放松焦虑
七种消除焦虑的方法
七种消除焦虑的方法焦虑是一种常见的心理状态，通常出现在面临重要事件或考试时。
当人们感到劫后余生或感到不安全时，焦虑感会增加。
如果无法及时处理，焦虑会导致心理和生理上的问题。
以下是七种消除焦虑的方法。
1. 做深呼吸深呼吸是一种自然而有效的消除焦虑的方法。
在焦虑时，人们的呼吸往往变浅，使身体感到更加紧张。
深呼吸有助于放松身体，缓解紧张情绪。
可以将一只手放在胸前，另一只手放在腹部。
逐渐吸气，使胸膛和腹部膨胀，然后缓慢呼出。
重复多次，直到感到身体松弛。
2. 进行身体活动身体活动可以释放一些化学物质，如多巴胺、内啡肽和肾上腺素。
这些化学物质可以减轻焦虑和压力感，并提高人们的情绪。
可以进行一些简单的身体活动，如散步、跑步、游泳和瑜伽。
这些活动可以锻炼身体，同时给人们带来内心的平静和放松。
3. 放松肌肉肌肉松弛是一种有效的放松技巧，可以舒缓肌肉紧张和焦虑感。
可以通过在柔软、平坦的表面上躺下来，并放松身体，让所有肌肉逐渐放松。
或者通过逐一放松身体各部位的肌肉来放松身体。
例如，开始放松脚的肌肉，然后逐渐放松小腿、大腿、臀部、背部、腹部、手臂、肩膀，最后放松颈部和面部肌肉。
4. 视觉化视觉化是一种适用性广泛的放松技巧，可帮助人们放开心理障碍和消除焦虑感。
可以关闭眼睛，想象身处一个美丽、宁静、放松的环境中，如沙滩、森林或大海。
可以自由地想象，自由地想象周围的景象和气息，并试着呼吸一些自然声音，如风声。
5. 寻求社交支持在焦虑时，寻找社交支持可以缓解心理压力。
可以与家人、朋友或同事聊天，分享问题和心理。
如果没有人主动问询，也可以主动找人聊天。
分享问题、担忧和压力，不仅可以减轻心理负担，还可以获得帮助和支持。
6. 冥想冥想是一种非常有效的放松技巧，可以帮助放松心理压力和焦虑感。
可以找到一个安静的地方，闭上眼睛，保持正常呼吸，并尝试减少杂念和压力感，放松大脑。
通过冥想，可以提高专注力和放松能力，并深入自我和内心。
7. 找到原因并解决焦虑通常有一个特定的原因，可以寻找原因并采取行动。
心理健康克服焦虑的五种方法
心理健康克服焦虑的五种方法焦虑是当下社会中普遍存在的心理问题之一。
无论是工作、学习还是人际关系，焦虑都可能伴随而来，影响我们的生活品质和工作效率。
然而，我们可以通过一些方法来克服焦虑，保持良好的心理健康。
本文将介绍五种有效的方法来解决焦虑问题。
一、深呼吸与放松技巧在焦虑时，呼吸常常变得急促且不规律。
深呼吸是一种简单而有效的方法，能够迅速缓解紧张的情绪。
坐下或平躺，闭上眼睛，慢慢吸气到腹部，再缓慢呼气。
反复进行几次，你会感到身体和思绪渐渐放松下来。
除了深呼吸外，还有其他放松技巧可以帮助缓解焦虑。
例如，温热的浴缸泡澡、听轻柔的音乐、进行瑜伽或静心冥想等。
找到适合自己的放松方式，并且在日常中经常实践，对于缓解焦虑非常有益。
二、建立积极的生活习惯健康的生活习惯对心理健康至关重要。
保持良好的饮食、充足的睡眠和适度的运动，有助于降低焦虑水平。
摄入富含维生素B、镁和omega-3脂肪酸的食物，如绿叶蔬菜、坚果和鱼类，可以提供身体所需的营养，有助于改善情绪。
此外，在日常生活中要注意规律作息，保持充足的睡眠时间。
睡眠不足会导致身体疲劳和情绪不稳定，进而加重焦虑情绪。
通过锻炼和运动来释放身体中的紧张情绪，提升心理抗压能力，也是一种很好的解决焦虑问题的方法。
三、寻求社交支持与他人分享自己的焦虑情绪，是一种有效的放松心情的方式。
告诉亲朋好友你的困扰和担忧，他们可以给予你理解、鼓励和积极的建议。
此外，参加支持小组或寻求专业心理咨询的帮助也是很有帮助的。
专业人士可以通过与你的交谈和提供正确的指导，帮助你更好地了解焦虑的根源，并提供针对性的解决方案。
四、转变思维方式焦虑常常伴随着负面的思维方式，例如过度担心和悲观主义。
要克服焦虑，我们需要意识到自己的思维方式，并努力转变为积极乐观的思考方式。
当你感到焦虑时，试着询问自己一些积极的问题，如“我能够处理这个问题吗？”或“我已经克服了类似的困难，我也能够克服现在的。
”保持积极乐观的态度，有助于减少焦虑，并激发你解决问题的动力。
情绪调节技巧八个方法帮助你处理压力和焦虑的情绪
情绪调节技巧八个方法帮助你处理压力和焦虑的情绪在现代社会中，人们经常经历各种各样的压力和焦虑。
无论是来自工作、学习、人际关系还是其他方面的压力，一旦情绪失控，就会对我们的生活和健康造成很大的影响。
因此，学会情绪调节技巧非常重要。
下面将介绍八个方法，帮助你处理压力和焦虑的情绪。
一、深呼吸放松法深呼吸放松法是一种简单而有效的情绪调节技巧。
当你感到压力和焦虑时，可以找一个安静的地方，闭上眼睛，深吸一口气，感受空气进入你的身体，然后再慢慢地吐气。
重复这个过程几次，你会发现身体和心灵得到了放松。
二、积极思考法积极思考是一种消除负面情绪的方法。
当你陷入消极的思维模式时，试着转变你的思维方式。
例如，当你面临一项困难任务时，不要把注意力放在失败和困难上，而是关注可能的成功，并相信自己能够克服困难。
通过积极思考，你能够改善你的情绪，增强心理韧性。
三、运动放松法运动是一种非常有效的情绪调节方法。
当你感到紧张和焦虑时，试着进行一些有氧运动，如慢跑、游泳或跳舞。
这些活动可以释放身体中的压力，促进内啡肽的分泌，帮助你放松身心，并改善你的情绪状态。
四、放松练习放松练习，如渐进性肌肉松弛法和冥想，可以帮助你恢复内心平静。
通过放松身体的每一部分，你可以从紧张和焦虑中解脱出来。
找一个安静的环境，坐下来，专注地放松你的肌肉，并同时关注你的呼吸。
这样的练习能够帮助你平静下来，让你更好地处理压力和焦虑。
五、寻求支持寻求支持是情绪调节的重要方面。
当你感到压力和焦虑时，找到一个可以倾诉的朋友或家人，与他们分享你的感受。
他们的理解和支持会让你感到宽慰，并帮助你找到解决问题的方式。
不要独自承受压力和焦虑，与人分享可以分担你的负担。
六、时间管理良好的时间管理可以减轻你的压力和焦虑。
合理规划你的时间，设定明确的目标和优先事项。
避免拖延，将任务分解为更小的部分，以便更容易完成。
当你能够更好地管理你的时间，你会发现你的压力和焦虑减少了。
七、培养爱好培养自己的兴趣爱好是一种非常有效的情绪调节方法。
对抗焦虑的九种方法
对抗焦虑的九种方法
1. 深呼吸：当您感到焦虑时，尝试进行深呼吸。
吸气时，让您的腹部膨胀，呼气时，让您的腹部收缩。
这可以帮助您放松并减轻焦虑感。
2. 运动：运动可以帮助您释放压力，让您的身体和大脑都感到放松。
您可以选择任何您喜欢的运动，如散步、跑步、瑜伽等。
3. 保持积极的心态：尽管这可能很难，但尝试保持积极的心态可以帮助您应对焦虑。
试着看到事情的积极面，而不是只看到消极的一面。
4. 睡眠充足：睡眠不足可能会加剧焦虑感。
确保您每晚都有足够的睡眠，这对于您的身心健康都非常重要。
5. 健康饮食：保持健康的饮食习惯也可以帮助您应对焦虑。
避免过多的咖啡因和糖分，这些都可能加剧焦虑感。
6. 冥想：冥想是一种很好的放松技巧，可以帮助您减轻焦虑感。
您可以尝试在安静的环境中进行冥想，或者使用冥想应用来帮助您。
7. 寻求支持：如果您的焦虑感持续不断，不要犹豫寻求帮助。
您可以向朋友、家人或专业人士寻求支持。
8. 有意识地放松：有意识地放松可以帮助您减轻焦虑感。
您可以尝试进行渐进性肌肉松弛或进行深度放松练习。
9. 有意识地减少压力：了解并识别您的压力源，然后采取措施来减少它们。
这可能包括改变您的生活方式，学习新的应对压力的技巧等。
消除焦虑的10种方法
消除焦虑的10种方法
1.多锻炼：有助于放松身心，释放压力，减轻焦虑氛围。
2.学会放松：尝试瑜伽、深呼吸、冥想、按摩等放松疗法。
3.找一位信任的朋友谈谈心：这会让你感觉心理被支撑，而不会一个人孤独地承受内心的压力。
4.找一个适合自己的爱好或活动：像读书、跳舞、画画等，这会给你带来快乐，让你情绪稳定，减轻焦虑情绪。
5.合理安排时间：健康的作息，充足的睡眠对改善焦虑有很大的帮助。
6.吃对食物：均衡饮食、多吃水果和蔬菜，避免油腻、多油、多糖、咖啡等食物。
7.尝试自我暗示：比如用“我能力大、我可以攻克困难”这样的积极言论，能够迅速消除负面情绪。
8.阅读有益的书籍：有助于升华心境，丰富思想；
9.专注于现在：将注意力集中在现在，不要总想着未来可能发生的各种可怕的事。
10.频繁接触自然界：在自然界（比如树林）活动、透气，既能减轻焦虑，又能帮助改善心理健康。
10个让你摆脱紧张和焦虑的技巧
10个让你摆脱紧张和焦虑的技巧随着社会的发展，我们的生活节奏越来越快，并且承受的压力越来越大。
在这个充斥着焦虑和紧张的时代，如何摆脱紧张和焦虑，保持心态平稳呢？今天，我将为大家介绍10个让你摆脱紧张和焦虑的技巧。
一、呼吸练习呼吸是我们生命的源泉，也是放松和减轻紧张和焦虑的最简单方法。
只需要闭上眼睛，深呼吸，数到4秒，然后缓慢呼气，数到6秒。
一边呼吸，一边集中你的注意力，慢慢放松你的身体和心态。
二、放松肌肉通过全身放松肌肉来缓解紧张和焦虑状态。
从头到脚依次放松每一个部位的肌肉。
这个方法可以让身体和心灵同时得到放松。
三、保持积极心态保持积极心态是远离焦虑和紧张的重要方法。
不要让负面情绪占据你的生活。
想想那些让你高兴和值得感激的事情，尽可能地振作精神，让你的心态保持积极。
四、进行正念冥想正念冥想可以帮助你保持冷静和情绪稳定。
坐在安静的地方，闭上眼睛，集中注意力在你的呼吸上面，让思维慢慢静下来。
尽可能的让你的思维保持在当下，不要过多地思考未来或者过去。
五、进行运动锻炼身体是一种非常有效的减轻紧张和焦虑的方法。
选择喜欢的运动方式，如慢跑、瑜伽、舞蹈或游泳等。
运动可以释放身体中的压力，帮助你保持健康的身体和心态。
六、寻求支持有时候面对压力和困难，一个人难以承受，这时候寻求支持是非常重要的。
向你的朋友或家人倾诉，或者找专业的心理咨询师寻求帮助，他们可以帮助你找到缓解紧张和焦虑的方法。
七、注重睡眠充足的睡眠对于身体和心理的健康非常重要。
睡眠不足会增加你的焦虑和紧张程度。
每天保持良好的睡眠习惯，例如保证每晚8个小时的睡眠时间，可以帮助你保持良好的精神状态。
八、积极面对问题积极面对问题，不逃避困难，推迟思考难题并不是解决问题的方法。
需要针对具体问题寻找解决方法，这样可以帮助你不断地进步和成长。
九、进行放松疗法进行放松疗法可以帮助你放松身体和心态，提高身体舒适度。
如按摩、SPA或者音乐疗法都是有效的缓解焦虑和紧张的方法。
快速摆脱焦虑情绪保持内心平静
快速摆脱焦虑情绪保持内心平静在当代社会中，焦虑情绪已成为一种常见的心理困扰。
无论是工作压力、人际关系还是日常琐事，都可能引发焦虑情绪。
而保持内心平静，则是摆脱焦虑情绪的关键。
本文将探讨几种快速摆脱焦虑情绪的方法，帮助您保持内心平静。
1. 深呼吸放松法当焦虑情绪袭来时，我们的身体往往会呈现出紧绷、烦躁的状态。
深呼吸放松法是一种简单有效的方法，通过调整呼吸，改变身体的生理状态，来缓解焦虑情绪。
实践方法：找一个安静舒适的地方坐下，闭上眼睛，集中注意力在呼吸上。
深吸口气使腹部鼓起，然后缓慢地呼气，感受气息在身体中流动的感觉。
每深呼吸一次，试着让自己的身体松弛一点。
持续进行几分钟，直到感觉焦虑情绪得到缓解。
2. 正面思考法焦虑情绪常常与负面思维紧密相连，一些消极的自我评价和担忧会不断在脑海中循环。
正面思考法可以帮助我们改变这种消极思维，从而减轻焦虑情绪。
实践方法：每当你发现自己陷入焦虑情绪时，尝试停下来，审视自己的思维模式。
寻找证据支持该担忧的真实性，以及相反的证据。
挑战自己的消极思维，运用合理的逻辑进行推理。
转变观念，寻找积极的角度来看待问题，并着重关注解决方案。
3. 身心放松法焦虑情绪不仅会影响心理状态，还会在身体上产生紧绷感。
通过身心放松法，可以有效缓解压力，使内心保持平静。
实践方法：选取自己喜欢的放松活动，例如瑜伽、冥想、按摩等。
定期参与这些活动，帮助减轻身心压力，并培养一种平和的内在状态。
此外，良好的睡眠和饮食习惯也对身心的放松起到积极的促进作用。
4. 接受现实，专注当下焦虑情绪常常源于对过去的后悔和对未来的担忧。
然而，真正能改变的只有当下。
接受现实、专注当下，是保持内心平静的重要方法。
实践方法：当你感到焦虑时，不妨告诉自己：无论过去发生了什么，无论未来将会怎样，现在才是真实存在的时刻。
专注于当前正在做的事情，学会全神贯注地体验每一刻。
同时，寻找感激之情，关注身边的美好事物，培养积极的心态和对生活的满足感。
心理学专家分享的十种缓解压力和焦虑的方法
心理学专家分享的十种缓解压力和焦虑的方法缓解压力和焦虑的十种方法当今社会，人们普遍面临着各种压力和焦虑，这不仅会影响到我们的身心健康，还会对我们的生活和工作产生负面影响。
为了帮助您更好地缓解压力和焦虑，我将与您分享心理学专家推荐的十种有效方法。
方法一：深呼吸深呼吸是一种最简单且最有效的缓解压力和焦虑的方法。
通过慢慢地吸气和呼气，我们能够有效地降低身体的紧张程度，从而稳定情绪。
当您感到压力和焦虑时，坐下来静静地深呼吸几次，将注意力集中在呼吸过程上，可以感受到身心放松。
方法二：放松训练通过一些放松训练，如温热浴、按摩或冥想，我们可以有效地缓解压力和焦虑。
这些方法有助于舒缓紧张的肌肉、缓解情绪，并提高身体的抵抗力。
将一部分时间留给自己，去享受这些放松训练，您会发现自己变得更加平静和放松。
方法三：健康饮食饮食是影响情绪的重要因素。
专家建议我们要选择健康的饮食，尽量少食用咖啡因、糖分和加工食品。
相反，我们应该增加摄入蔬菜、水果和富含蛋白质的食物，这些食物有助于促进大脑的产生良好的化学物质，从而提高心情和缓解压力。
方法四：良好的睡眠习惯睡眠对于恢复身心健康至关重要。
长期紧张的生活和工作压力会导致睡眠不足或低质量的睡眠，进而加重我们的压力和焦虑。
心理学专家建议我们要维持良好的睡眠习惯，保持规律的作息时间，并创造一个安静、舒适的睡眠环境。
这样可以帮助我们更好地放松身心，缓解压力和焦虑。
方法五：积极思考积极思考是缓解压力和焦虑的有效方法。
我们经常会陷入负面的思维模式，这只会加重我们的焦虑和压力。
而积极的思考方式可以帮助我们改变负面情绪，培养乐观和积极的心态。
当出现挫折或负面情绪时，试着想象一下积极的结果或解决方案，这样会有助于减轻焦虑和压力。
方法六：合理安排时间合理安排时间是减轻焦虑和压力的重要方法。
过度忙碌和时间压力会加剧我们的焦虑和压力感。
因此，我们需要制定合理的日程安排，并将注意力集中在一件事情上。
这样可以减少我们处理多任务所带来的压力和焦虑，并提高我们的效率和集中力。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
放松练习是由德国心理学家雅各布森（jacobson）提出的，后经沃尔普的修正，现已成为最为广泛使用的行为治疗技术之一。
放松练习是通过求助者生理和心理的各种紧张，以克服求助者的焦虑。
放松练习的具体方法有很多，其中最为常见的一种是渐进式紧张—松弛放松法。
这种方法首先让求助者身体的某组肌肉紧张，以便求助者了解紧张的感受；其次让求助者放松这组肌肉并要求求助者与紧张状态比较，体会放松的感觉；再次，通过几次紧张和放松的练习，使求助者逐渐能够自觉放松这组肌肉。
这样，通过逐渐放松一组一组的肌肉群，使求助者最后学会放松整个身体。
放松联系既可以单独使用以减缓求助者的身心紧张，也可以与其他行为疗法共同使用，向系统脱敏等，以便治疗求助者的焦虑症状。
“倾诉疗法”、“绘画疗法”、“音乐疗法”、“游戏疗法”等也是很好的放松练习法。
在灾后的初期，徐光兴（2008）认为“游戏疗法”和“音乐疗法”是较好的两种方法。
当人出现焦虑情绪时，在生理方面常常会出现一些症状及表现，比如感到肌肉紧张与僵硬、心跳加快、出汗、发抖以及呼吸困难等，在焦虑情绪的各种心理治疗技术中，放松是首要的。
对于焦虑情绪来说，放松是与焦虑情绪表现相对立的一种状态，不能放松，正是其焦虑情绪的典型表现。
既然如此，我们可以从放松的角度，采用一些可操作的放松方法，来缓解我们自身的焦虑情绪。
下面介绍几种简单易行的自我放松法：①简易放松法深呼吸法：采用腹式呼吸（即吸气时，腹部抬起；呼气时，腹部收缩）。
闭上眼，深深地吸气，尽量深地吸气（越深越好），然后屏住气（悬吸，尽可能长地屏住气），再然后尽可能慢地的呼气（越慢越好）。
这个简易的放松法一般做3－5 次就能使人放松下来。
并且因为这个方法简单易行，可以随时随地使用此方法而使自己放松下来。
1②深度放松法在前面简易放松训练未能达到预期效果，且时间和环境允许的条件下，我们可以采用下面的深度放松法，在这种状态中，不仅能使全身肌肉能达到放松，而且还能使心理上也能达到放松的状态。
但操作起来相较前一种方法较不易使用。
方法如下：2先进行全身的肌肉放松，然后按下列的暗示指导语依次进行。
首先，放松，闭眼。
采用上述简易的深呼吸法进行初级的放松，重复3－5 次，使自己进入浅放松阶段。
然后用缓慢的语气对自己进行如下的自我暗示进行肌肉放松：“我感觉我的头正在放松”，“我的头越来越放松，越来越放松…”，“现在，我感觉我的头特别地放松、特别地舒适，特别特别地放松、特别特别地舒适…”，然后，依次是头发、牙齿、脖子、肩膀、背、胳膊、手、腰、腹部、大腿、小腿、脚。
分别用上面的暗示语使自己的肌肉放松下来。
肌肉放松完毕后，在肌肉放松的情况下，对自己进行心理放松暗示，放松的方法是自己想象一些能令自己感到放松、舒适的场景，如静寂的大森林、宁静的湖泊、小桥流水、田园风光等远离喧嚣、原理纷争的景象。
并反复体验这种心理放松的愉悦感。
当感觉完全放松后，用下列的暗示语使自己从深度放松状态中苏醒过来“现在我要醒来，醒来后我会感到特别的放松、特别的舒服、特别的清醒…现在我数一、二、三，数到三后我会马上醒来”。
③音乐放松法。
焦虑情绪主要是由于情绪的紧张、不安所造成的，对于处于焦虑情绪状态的人来说，使用音乐放松法，首先应选择一些紧张、激奋的音乐，使其紧张、不安的情绪有所发泄，音乐与人的精神节律同步，才易于与人的情绪产生共鸣，当音乐与人的情绪产生共鸣后，就可逐渐变换音乐色彩情绪，这样，焦虑情绪在音乐的引导下得到发泄，并渐渐得到调整，从而达到内心的平静与安宁。
对于与自己精神节律同步的音乐，每个人可以根据自己的不同情况加以选择，而对于焦虑情绪调整型的音乐，可选择一些平静、安全，具有镇静作用的音乐，如可选用情调悠然、节奏徐缓、悦耳怡人的音乐，使人身体放松、心平气和、心情安定、沉静地对待一切，从而达到缓解紧张效果。
这些音乐如梁代古曲《幽兰》、晋代古曲《梅花三弄》、《汉宫秋月》、《爱之喜》、以及流水声、鸟叫声等来自大自然的声音，以清幽绵柔之曲，治疗由紧张、不安造成的焦虑情绪。
另外还可采用中央音乐学院高天教授编制的《音乐减压放松系列》CD 光盘通过减压放松来缓解焦虑情绪。
在聆听音乐或自然音响的同时，进行联想、回忆、幻想等心理冥想活动，让身体处在一个由音乐营造的境界之中，从而达到身、心的和谐与宁静。
音乐在大学生中有着丰富的土壤和资源。
音乐的情绪治疗作用大学生大都能理解，且喜欢音乐的学生也比较多，这对用音乐来缓解大学生焦虑情绪提供了丰富的土壤。
具体的方法，大学生们可以在平时多欣赏一些情调悠然、节奏徐缓、悦耳怡人的音乐、多倾听一些来自大自然的音乐，使自己的性情在长期熏陶下得到陶冶，平静、坦然的面对一切。
在焦虑情绪比较严重的情况下，可采用上述方法——先选用同质音乐，再选用异质音乐——来缓解自身的焦虑情绪，这种方法还可以通过两种反方式来完成——被动欣赏法和主动表演法。
被动欣赏法就是通过主动地选择一些曲目来被动的欣赏这些音乐来达到缓解情绪的作用，主动表演法则是通过演奏、演唱等方式投身到主动地音乐表演中去，通过艺术的感染力，使自身的情绪在表演或创造中被音乐同化、感染，达到心理共鸣，从而更好地抒发自身的情感，达到情绪的宣泄与舒缓。
2、系统脱敏系统脱敏疗法是美国学者沃尔帕创立和发展的，沃尔帕认为，人和动物的肌肉放松状态与焦虑和恐惧的情绪状态是一种对抗的过程，一种状态的出现必然会对另一种状态起到抑制作用。
系统脱敏又称交互抑制法，主要是诱导求助者慢慢的暴露出导致神经性焦虑和恐惧的情境，并通过心理的放松状态对抗这种焦虑和恐惧的症状，从而达到消除神经症焦虑和恐惧习惯之目的。
系统脱敏是行为治疗的一项重要技术，它主要用于消除各种恐惧症状，如社交恐惧、广场恐惧和考试焦虑等，求助者对某物或某事物感到害怕、恐惧、不敢接近。
系统脱敏就是要求求助者在放松状态下逐渐靠近、接近恐惧对象，这样就可以抑制和消除求助者的焦虑反应，从而帮助求助者逐渐克服恐惧症状。
在实施系统脱敏前，首先需要确定求助者的焦虑层次，并让求助者学会放松练习。
在每一焦虑层次求助者都要做放松练习，直到求助者能够克服这一层次的焦虑症状为止。
这样求助者就可以通过放松联系逐渐克服从低到高的各种交流，最终摆脱恐惧症状。
下面是对这两种方法的运用与分析：（1）对于上面案例的考试焦虑的行为修正的训练：活动的目标：针对考试焦虑中的生理成分，进行放松训练、系统脱敏，消除生理上的紧张反应，达到行为的修正。
活动场所：安静的室内环境活动时间：30 分钟活动准备：舒缓的轻音乐活动步骤：①首先进行身体的放松训练人的肌肉放松条件下的情绪状态与紧张焦虑时的身心反应是相互对抗的，两者难以相容，一种状态的出现必然会抑制另一种状态。
所以可以通过训练诱发全身个部分的肌肉放松，以克服紧张焦虑的情绪状态，使身心达到一种泰然的境界。
通过呼吸放松法练习，可以使自己在很短的时间范围内达到放松。
具体做法如下：首先，做好准备姿势。
松开个人所以的紧身衣物，轻松坐在椅子上，也可以挺立，双臂和手自然平放。
其次，调整呼吸。
用鼻子慢慢的吸入一口气，想象气流顺着气管进入肺部，在向下进入腹部丹田处，你会感到腹部慢慢的鼓起来，继续吸气知道腹部完全鼓起，将气体在腹部丹田处保持两秒钟。
然后将腹部的气体慢慢的送回肺部，再由气管经口吐出，继续呼吸知道吐完腹中所以的气体。
再次，身体的放松。
放松动作要领是，先使该部位肌肉紧张，保持紧张状态，然后慢慢放松，并注意体验放松时的感受，如发热、沉重等。
放松顺序：脚趾肌肉放松-小腿肌肉放松-大腿肌肉放松-臀部肌肉放松-腹部肌肉放松-胸部肌肉放松-背部肌肉放松-肩部肌肉放松-臂部肌肉放松-颈部肌肉放松-头部肌肉放松。
②运用系统脱敏法克服焦虑步骤和方法如下：第一步：列出引起考试焦虑反应的具体的刺激情境。
如“明天就要考试了”“我走在去考场的路上”，“我被一道题难住了”等等。
第二步：将上述刺激情境从弱到强的顺序排列“焦虑等级”。
下面是假定的六个刺激情境的合理排序，他们引起的焦虑反应是依次增强的。
第一，明天就要考试了，我还有很多题没有看第二，我今天去看考场第三，我准备去考试走在去考场的路上第四，试卷发下来了第五，我被一道题难住了第六，时间快到了，我根本做不完第七，考试后我和别人对答案，发现自己的许多答案和别人不一样第三步：通过放松训练形成松弛反应。
机体处于放松状态第四步：按照焦虑等级，在大脑想象中循环使松弛反应抑制焦虑反应。
当你完全放松时，开始想象焦虑等级中的第一个情境—“明天就考试了，可还有很多题不会做”。
围绕这一情境，利用想象力在脑海中生动的加以描绘。
这种描绘没有固定模式，可以尽情创造。
可以想象手忙脚乱的翻书，可以想象同学问问题回答不出来——在想象过程中，发现有些部位的肌肉开始紧张，身体开始出现一些焦虑反应，如心跳加快，呼吸急促、出汗等，就需要再次进行放松，知道想象结束，同时感到所以的肌肉完全放松为止。
这就说明对焦虑等级第一个情境的脱敏成功。
接下来对第二个情境进行脱敏依次类推。
对所以焦虑等级的脱敏，每次数量不宜多。
一般每天进行一次，每次脱敏所包含的“焦虑等级”不宜超过三种。
假如每次这样想象-放松以后，焦虑程度没有减轻，则说明系统脱敏方法不好，就需咨询专业机构。
（2）对于社交焦虑的行为修正分析通过与案主的接触，以及问卷的分析，可以看出案主的交往焦虑的问题很严重，这里我们运用行为修正模式对案主的问题进行分析，主要利用系统脱敏的方法。
系统脱敏疗法利用了“相互抑制作用”，它通过使肌肉松弛与焦虑情境建立关系，从而克服焦虑与恐惧。
采用系统脱敏疗法进行治疗应包括三个步骤：a、建立恐惧或焦虑的等级层次，是进行系统脱敏疗法的依据和主攻主向；b、进行放松训练；c、要求案主在放松的情况下，按某一恐惧或焦虑的等级层次进行脱敏治疗。
1、建立恐惧或焦虑的等级层次。
这一步包含两项内容：a、要深入了解案主产生社交焦虑情绪是由什么样的刺激情境引起的。
案主主要是对陌生人感到害怕，不太会与陌生人交往，而且在社交场合容易紧张。
b、将案主对社交焦虑程度由弱到强按次序排列出“恐惧层次”。
以上两步工作也可作为作业由案主自己独自去做，但是再次进行治疗时，工作者一定要认真检查，注意等级排列的情况。
2、放松训练。
一般应用肌肉放松训练的方法来对抗社交焦虑情绪。
3、分极脱敏练习。
在完成以上两项工作之后，即进入系统脱敏练习。
系统脱敏在案主完全放松的状态下进行，这一过程分为三个步骤进行：a、放松。
一般需要6-10 次练习，每次历时半小时，每天1 至2 次，以达到全身肌肉能够迅速进入松驰状态为合格。
b、想象脱敏训练。
由工作者做口头描述，并要求案主在能清楚地想象此事时伸出一个手指头来表示。
然后，让求治者保持这一想象中的场景30 秒钟左右。