运动膳食与补水
运动员膳食特点
运动员膳食特点
运动员的膳食特点主要体现在以下几个方面：
1.高碳水化合物：运动员的训练和比赛需要大量能量支持，因此他们的膳食中需要大量的碳水化合物，以保证能量的充足。
其中，优质碳水化合物如糙米、全麦面包等更受欢迎，因为它们含有更多的纤维素和微量元素。
2.适量的蛋白质：蛋白质是支持肌肉生长和修复的基本物质。
运动员的膳食中需要适量的蛋白质，以帮助他们保持肌肉质量和力量。
适宜的蛋白质来源包括鸡肉、鱼类、豆类等。
3.多种维生素和矿物质：运动员需要各种维生素和矿物质来支持身体各项功能的正常运转。
因此，他们需要多吃各种蔬菜、水果、坚果等含有丰富营养的食物。
4.充足的水分：运动中，身体容易失水，因此运动员需要在训练和比赛前、中、后适时地补充水分。
充足的水分可以帮助维持身体的水平衡，调节体温，和支持代谢的正常进行。
总之，运动员需要日常合理膳食搭配，以满足身体的营养需求和运动的能量消耗。
运动养生食谱大全全集
运动养生食谱大全全集1. 水果沙拉- 材料：鲜水果（苹果、橙子、蓝莓、草莓等）、蜂蜜、柠檬汁- 做法：将水果切成块或片状，放入碗中，淋上蜂蜜和柠檬汁，搅拌均匀即可。
2. 紫菜汤- 材料：紫菜、豆腐、葱花、盐- 做法：将紫菜用温水泡软，豆腐切成小块。
将锅中加入适量水，煮开后放入紫菜和豆腐，煮熟后加入葱花和盐调味即可。
3. 牛奶杏仁燕麦- 材料：燕麦片、牛奶、杏仁、蜂蜜- 做法：将燕麦片加入碗中，用冷牛奶浸泡10分钟。
之后加入剁碎的杏仁和蜂蜜，搅拌均匀即可食用。
4. 烤鸡胸肉- 材料：鸡胸肉、橄榄油、盐、黑胡椒粉、迷迭香- 做法：将鸡胸肉切成薄片，用橄榄油、盐、黑胡椒粉和迷迭香腌制20分钟。
然后将鸡胸肉放入烤箱中，以180度烤20分钟即可。
5. 绿色蔬菜炒饭- 材料：米饭、青豆、菠菜、胡萝卜、蒜末、盐、酱油- 做法：将青豆、菠菜和胡萝卜切碎备用。
在锅中热油，加入蒜末炒香，然后加入青豆、菠菜和胡萝卜翻炒均匀。
最后加入煮熟的米饭，用盐和酱油调味即可。
6. 酸奶水果拌饭- 材料：煮熟的米饭、酸奶、水果（草莓、蓝莓、香蕉等）- 做法：将煮熟的米饭放入碗中，加入适量酸奶搅拌均匀。
然后加入切碎的水果，拌匀即可享用。
7. 蘑菇鸡肉粥- 材料：米、鸡肉、蘑菇、生姜、盐- 做法：将大米、鸡肉、蘑菇和生姜一同放入锅中加水煮粥。
煮熟后加入适量盐调味即可。
8. 素菜豆腐汤- 材料：豆腐、西芹、胡萝卜、香菇、葱花、盐- 做法：将豆腐切成块状，西芹和胡萝卜切丝，香菇切片。
将锅中加入适量水，烧开后放入蔬菜和豆腐，煮熟后加入葱花和盐调味即可。
9. 清炒芥蓝- 材料：芥蓝、蒜末、生抽、盐- 做法：将芥蓝切成段状，蒜末备好。
锅中加入适量油，烧热后放入蒜末煸炒出香味，然后加入芥蓝翻炒均匀。
最后加入生抽和盐调味即可。
10. 清蒸鲈鱼- 材料：鲈鱼、生姜、葱段、盐、料酒- 做法：将鲈鱼洗净，用盐和料酒腌制片刻。
将葱段和姜片放在鲈鱼腹内。
蒸锅加水烧开后，将鲈鱼放入蒸锅中，大火蒸7-10分钟即可上桌。
马拉松赛事“营养补给”全程攻略
马拉松赛事“营养补给”全程攻略长跑者每日摄取热量的55%-60%最好来自碳水化合物，因为碳水化合物有助于肌肉及肝糖的储存。
脂肪应不超过总摄取量的30%，甚至可以减到20%或25%，还能有益于体重控制。
蛋白质则应占摄取总量的15%，并且应选择较低脂肪含量的蛋白质食物，例如：猪瘦肉、去皮鸡肉、鱼肉或豆腐等。
另外还需要足够的蔬菜和水果来补充维他命和矿物质。
长跑前、中、后必须补充水分和葡萄糖，跑者可以选择运动饮料或能量果胶。
一、赛前（1周-3天前）半程马拉松的跑者，最好能在比赛前3天起，就依据个人的体重来补充碳水化合物；参加12公里的跑者不太需要特别增加碳水化合物的摄取量，只需在跑前12个小时再进食即可，以储存跑步时所需要的热量。
摄取食物：白饭、香蕉、苏打饼干、牛奶、面包……摄取方式：体重（公斤）X 7-10克碳水化合物例：体重50公斤的跑者每天需摄取约350-500克的碳水化合物（10克碳水化合物约莫1/5碗饭、2块苏打饼干或是半根香蕉）。
建议：赛前一周需摄取比平常多分量的碳水化合物，一天可分5餐来进行。
在跑前一周，身体也必须得到充足的休息，尤其每天睡足8小时是非常重要的，所以应减少训练，让肌肉有足够时间去储存能量。
二、比赛中赛前1-2小时：肌肉能够将富含碳水化合物的食物自行合成为能量，比赛1-2小时前做补给最佳；香蕉、苹果、糙米、麦片与燕麦棒等都是很好的选择。
跑前摄取适合的补给食物，可避免跑步时的饥饿感，较能维持体力完成比赛。
除了食物，水分的补充也相当重要。
赛前5-10分钟，应饮用200至400毫升的运动饮料作为最后的水分补充。
赛事进行：在长距离赛事中，可选择方便携带、充满能量以及容易消化的东西；例如胶状果冻、葡萄干等，其都含有丰富的电解质、维他命与矿物质，不过要尽量避免是第一次吃的食物，以免在比赛当天因不习惯这些食物而造成肠胃不适的状况。
开始跑步之后，每5公里约需补充100-150毫升的水分。
运动饮料与一般开水的最大区别是卡路里较高，能快速补充碳水化合物和矿物质。
体育锻炼时如何补水
体育锻炼时如何补水运动后人体会缺失大量水分和盐份以及各种维生素，所以需要补充。
下面店铺教大家体育锻炼时如何补水。
运动时补水的重要性水是生命之源。
人体内水的含量占成年人体重的57%~70%，儿童可占80%以上。
水在人体中具有止渴、稀释血液、散热、润滑、利尿、运送营养等功效。
人体在运动时能量代谢增大(比安静时增加10~20倍)，产生大量的热能，除用于肌肉活动外，还要产生大量的热，使体温升高。
出汗蒸发是散热的主要方式。
运动中大量出汗，如果不及时补充丢失的水分就会引起脱水，脱水可以使人体的生理机能和运动能力下降。
当脱水占体重的2%时，机体的耐热能力降低，脱水4%时肌肉耐力降低;严重的脱水可使体温过高和循环衰竭以致死亡。
因此如果不及时补水对人体是有害的。
运动时补水原则与体育锻炼后进食不同，体育锻炼后的补水是可行的，只要口渴，在运动后即刻，甚至在运动中即可补水。
以往人们担心运动中补水会半加心脏负担，曩胃排空，现在看来这种担心是多余的。
在天气较热的情况下，大量排汗引起体内缺水，不及时补水，可能会造成机体脱水、休克等下状。
所以，运动中丢失的水必须及时补充。
最近的研究发现，中等强度的体育锻炼后，胃的排空能力有所加强，因此，运动后或运动中的补水是可行的。
马拉松比赛途中的饮水站，也说明运动中补水是非常必要的。
补水要注意科学性，不可暴饮。
体育锻炼后的补水原则是少量多次，可以在运动后每20-30分钟补水一次，每次饮水量250毫升左右，夏季时水温10度左右，其它季节最好补充温水;饮用不同成份的饮料对人体的影响，运动中排汗的同时也伴随着无机盐的流失，因此，运动后最好被补0.2-0.3%的住址水，也可选用橙汁、桃汁等原汁稀释饮料，不要饮含糖量过高(大于6%)的饮料，尽可能不饮用汽水。
补水的最好方法是少量多次，运动中每15~20分钟饮水150~200毫升，每小时的总饮水量不超过600毫升，这样既可以保持体内水的平衡，又不致因为大量饮水增加心脏和胃肠的负担。
体育生养生食谱
体育生养生食谱养生食谱1：增强体力的早餐早餐是一天中最重要的一餐，尤其对于体育生来说更是如此。
为了增强体力和提供所需的营养，一个健康的早餐是必不可少的。
1. 燕麦粥：将燕麦片加入开水中煮熟，然后加入蜂蜜、新鲜水果和坚果。
燕麦富含纤维和碳水化合物，可以提供持久的能量。
2. 鸡蛋三明治：利用全麦面包、火腿或鸡胸肉和蔬菜制作营养丰富的三明治。
鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，有助于肌肉恢复和发展。
3. 酸奶和水果：选择低脂酸奶，并加入新鲜水果（如蓝莓、草莓和香蕉）以增加味道和营养成分。
4. 果仁酸奶：将无糖酸奶与杏仁、核桃和腰果混合在一起，制成美味健康的果仁酸奶。
坚果富含脂肪、蛋白质和维生素E，对于体育生来说非常有益。
养生食谱2：增强耐力的午餐午餐是体育生恢复体力和增加耐力的关键时刻。
以下是一个适合体育生的营养午餐建议：1. 鲑鱼配米饭：烤或蒸煮鲑鱼，并将其搭配煮熟的米饭、蔬菜和沙拉。
鲑鱼富含欧米伽-3脂肪酸，能够降低炎症反应、增强心脏功能和提高耐力。
2. 鸡胸肉沙拉：将烤鸡胸肉切成块状，并搭配新鲜的蔬菜、酱汁和沙拉。
鸡胸肉富含蛋白质，有助于肌肉的修复和增长。
3. 紫薯和鸡胸肉饭团：将煮熟的紫薯和鸡胸肉切碎，然后用糯米饭包裹成饭团。
紫薯富含抗氧化物和纤维，有助于提供能量和增强免疫力。
4. 香煎牛排配蔬菜：选择瘦牛排，将其烹饪至中等熟度，并搭配烤蔬菜。
牛排富含蛋白质和铁，能够提供肌肉恢复所需的营养。
以上养生食谱将为体育生提供所需的营养和能量，有助于增强体力、提高耐力和促进身体的恢复。
请根据个人喜好和需求进行适当调整。
运动员营养饮食知识
运动员营养饮食知识运动员营养饮食知识导语：运动是保持身体活力的一项体格训练形式，下面店铺给大家提供的是运动员营养饮食知识，大家可以参考阅读，更多详情请关注店铺。
首先，运动前应食用少量食物。
“空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康都是非常不利的。
”营养与运动专家说，在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。
如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。
其次，在运动过程中应及时补充水分。
营养与运动专家说，如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升;如果运动时间在1到3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。
此外，运动时一定不要喝冰水，因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题。
最后，运动后不宜吃鱼肉等酸性食物。
营养与运动专家说，运动后，人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。
鱼肉等食品属于酸性食物，运动后即食用这些酸性食物，会使体液更加酸性化，不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。
专家建议，运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的。
运动者应补充哪些饮食?一、28%的运动者缺乏维生素e：每天需补充维生素e。
维生素e 能增强免疫力，天然高脂的植物油、坚果和种子等，通常含有丰富的维生素e。
补充方法：多准备一些谷物食品，例如速食全麦食物，通常一杯麦片便含15毫克维生素e。
二、20%的运动者缺铁：每天要补充18毫克铁。
铁能输送身体所需的氧气，但“只有牛肉、羊肉和家禽类等肉中所含的亚铁血红素才能直接被人体吸收，”宾夕法尼亚大学的营养学专家史黛拉·沃尔普博士说，“蔬菜中的铁元素吸收率就没那么高。
”补充方法：每天吃一些瘦肉，肉类颜色越红，它可能含有的亚铁血红素就越多;牛肉含铁量比鸡肉或猪肉高。
在运动后如何补充营养
在运动后如何补充营养近年来，随着全民健身观念的普及，热爱体育运动的人越来越多。
很多人觉得，运动后不能吃东西，担心摄入后会变成脂肪，导致运动起不到应有的效果。
其实这是错误的。
运动后摄入的碳水与蛋白质更多的是提供热量环境，修复受损肌肉，填补因运动消耗的糖原储备等，存储成为脂肪的概率并不大。
反而及时、科学地补充营养更有利于减脂、增肌。
此外，运动需要消耗大量的能源物质，而我们大脑的能源物质主要以葡萄糖为主。
如果运动后，体内没有足够的碳水化合物能够分泌出葡萄糖来供应神经系统，就会造成功能不适，所以运动后一定要补充足够的营养。
运动后需要补充的营养：一、补充水分运动量大的人容易出大量的汗，运动中及运动后应及时补回身体所流失的水分，避免脱水。
正确补水要注意以下几点：●水温忌冷宜温，避免低水温刺激胃肠道或引起血管收缩。
●补水应少量多次，每次以100 毫升为宜，切忌猛喝。
●补充水分一般选择矿泉水即可，也可选择含有碳水化合物、电解质的运动饮品。
但不要选择碳酸饮料、含糖果汁等作为运动后的饮品。
二、补充碳水化合物碳水化合物为身体提供运动时所需的燃料，平时以糖原的形式储存在人体中，运动的时间越长或强度越高，糖原使用得就越多。
运动后补充碳水化合物能迅速恢复身体运动时消耗的糖原，有效缓解运动疲劳和维持血糖水平。
三、补充维生素运动使体内产生大量自由基，造成肌肉酸痛，充分给予富含维生素的饮食，特别是维生素C，能够有效清除自由基，促进机体消耗的恢复。
四、补充蛋白质蛋白质是人体肌肉的重要组成部分，在运动后，尤其是肌肉力量练习后及时补充蛋白质，有助于修复受损的肌肉和组织，增加肌纤维含量，提高肌肉力量水平。
剑桥大学运动科学系的研究表明，运动后的50分钟之内，骨骼肌细胞会处于疯狂吸收碳水化合物和氨基酸的状态，这段时间补充营养的吸收率要比之后提高49%，是肌糖原恢复和修复肌肉的最佳时机。
五、营养搭配要合理不同的运动类型代谢有差异，因此运动后进餐的饮食结构也略有不同。
运动员食谱
运动员食谱导言健康的饮食对运动员的体能和竞技表现至关重要。
运动员的身体需要足够的能量支持高强度的训练和比赛。
合理的饮食结构可以为运动员提供所需的营养物质，帮助其增强耐力、提高力量和快速恢复。
本文将介绍几种适合运动员的食谱，旨在提供科学的饮食指导。
早餐食谱早餐是一天中最重要的一餐，它为运动员提供了一天所需的能量和营养。
以下是一个适合运动员的早餐食谱：1. 均衡早餐•一碗燕麦粥：燕麦富含高纤维和低GI碳水化合物，能够提供持久的能量。
你可以加入一些水果或坚果提高口感和口味。
•一片全麦面包：全麦面包富含复合碳水化合物，可以提供持续的能量。
你可以搭配一些蛋白质丰富的食物，如鸡蛋或酸奶。
•一杯橙汁：橙汁富含维生素C，可以增强免疫力并帮助身体对抗炎症。
2. 高蛋白早餐•全麦吐司配鸡蛋：全麦吐司提供复合碳水化合物，鸡蛋则富含高质量的蛋白质和必需氨基酸。
你可以添加一些蔬菜，如番茄和菠菜，增加维生素和矿物质的摄入。
•一杯牛奶：牛奶是良好的蛋白质来源，其中的乳清蛋白有助于肌肉修复和生长。
午餐食谱午餐是运动员补充能量的关键时刻。
以下是一个适合运动员的午餐食谱：1. 高蛋白午餐•烤鸡胸肉：鸡胸肉富含高质量的蛋白质，是运动员肌肉修复和生长的重要来源。
烤制可以减少油脂的摄入量。
•蒸糙米：糙米富含复合碳水化合物和膳食纤维，有助于提供持久的能量并促进消化。
•蒸青菜：青菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于补充营养并促进消化。
2. 沙拉午餐•烤鸡肉沙拉：鸡肉提供高质量的蛋白质，蔬菜提供丰富的维生素和矿物质。
你可以加入一些坚果或提子增加口感和味道。
•一杯豆奶：豆奶是植物性蛋白质的良好来源，其中的大豆异黄酮有助于减少肌肉炎症和恢复。
晚餐食谱晚餐是运动员修复和恢复的关键时刻。
以下是一个适合运动员的晚餐食谱：1. 高蛋白晚餐•烤三文鱼：三文鱼富含Omega-3脂肪酸和高质量的蛋白质，有助于减少炎症和促进肌肉恢复。
•蒸土豆：土豆提供高质量的碳水化合物，有助于恢复肌肉的糖原储备。
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运动前膳食1、膳食成份运动前应避免产生气体的食物。
此外，脂肪和蛋白质的消化较慢，应在运动前3 至4 小时食用；碳水化合物（谷类、果汁、多士）一般较易消化，可在运动前2 小时食用。
运动前30 分钟饮用流质食物，一般不会对运动做成不良影响，但这段期间也不宜饮用糖分太高的饮料，以免因胰岛素的分泌而降低血糖的浓度，也就降低了运动时的能量来源。
2、运动前的15 至45 分钟勿进食根据Wilmore 与Costill（1994），无论在耐力项目（超过1小时）开始前5 分钟、2 小时或进行间进食碳水化合物都能促进运动表现。
但运动员切勿在运动开始前的15 至45 分钟进食碳水化合物，因为这样做会激发胰岛素的分泌，使血糖浓度下降，而且也防碍了运用脂肪作为燃料的功能，于是引致运动开始后不久便出现疲劳现象，最终影响了运动表现。
3、早晨膳食安排更重要如果比赛在晨早举行，赛前膳食的安排便更加重要，因为自对上一次的晚餐起计，经过了十二小时或以上之后，肝醣的储备已经在最理想水平以下。
赛前膳食能起到重新恢复能源储备的作用，也就可以延迟疲劳的出现。
不同時間的賽前膳食：比赛在早上举行——之前一晚要进食高碳水化合物晚餐。
比赛当日的早上，只宜吃一顿轻量的早餐或小吃。
比赛在下午举行——之前一晚及比赛当日的早上，都吃一顿高碳水化合物膳食。
中午的时候，只宜吃一个轻量的午餐。
比赛在黄昏举行——比赛当日的早上和正午，分别吃一顿高碳水化合物的早餐及午餐。
下午只宜再吃点小吃。
【根据美国运动医学院(ACSM，2002）建议】运动后膳食1、肝醣储如果每隔几天才进行剧烈的运动训练或比赛，只要有均衡的膳食，经过一至两天的日常进食后，体内的肝醣储备便能够恢复正常。
不过，对于要连续多日进行剧烈的训练或比赛，又或者在同一日内要进行的运动员来说，运动后进行高碳水化合物膳食也是非常重要，特别是运动结束后的 2 小时之内。
研究发现运动后立刻进食以每磅体重计，2 / 3 克的碳水化合物，并在 2 小时后再次重复进食相同分量，便能够迅速恢复体内的肝醣储备。
2、水分补充做运动的时候，视乎外在环境的情况（温度、湿度、阳光、风力）、新陈代谢的速率和穿着的衣服种类等，体温可以急剧上升，于是身体会透过排汗来散发过剩的热能，流失以公升計的汗液。
Sawka 等（2007）指出，运动员在训练及比赛中，可以每小时流失0.5 至2.0 公升的汗液。
当然，实际的流失速率会因个别运动员、运动项目和气候的不同而有出入。
就以越野跑为例，Godek，Bartolozzi 与Godek（2005）发现，夏天时汗液的平均流失速率可达1.77 公升/ 小时（范围由0.99 至2.55 公升/ 小时）；就算在冬天，Burke 等（2005）也发现半马拉松运动员的平均汗液流失速率仍可达1.49 公升/ 小时（范围由0.75 至 2.23 公升/ 小时）。
由此推算，运动员在一场超过2 小时的马拉松长跑赛事中，可以流失约3 公升或以上的汗液。
以一个体重70 千克的运动员计算，身体的总含水量为42 公升（人体约60% 的质量由水构成），所以在一场马拉赛事中，可以流失3 ÷ 42 x 100% = 7% 的水分，或3 ÷ 70 x 100% = 4% 的体重。
3、人体内的水平衡人体内的水平衡要按水分的吸收和流失而定，水分可透过饮料、膳食和新陈代谢而得到补充，但也会随着呼吸、排泄和出汗而流失。
在正常的情形下，由新陈代谢而产生的水分（约0.13 克/ 千卡热能），与呼吸时水分的流失量互相抵消。
除了腹泻的情况下，水分随消化管道的流失量只为100 至200 毫升/ 天。
肾脏会调节尿液输出来维持体内的水平衡，能够每小时排出20 至1000 毫升的尿液。
在剧烈运动的时候，流到肾脏的血量和肾小球的过滤能力都会显著下降，尿液的排放量亦会随之而减少。
因此，运动时吸取过多的水分，肾脏便难以将多余的水分排出体外。
一般来说，经过8 至24 小时之后，如果能够汲取足够的水分和电解质，两者都能够被完全补充，使身体的总存水量得以维持，并且经常都能够保持在体重的±0.2 至0.5%以内。
4、运动性低血钠症另一方面，过度补充水分（高于汗液流失量）而未能适当补充钠，使到血浆内的钠过少（低于125 微摩尔/ 公升），便会造成此症，而且血钠的浓度降得越低，降得越急，出现脑部疾病（如水肿）及肺水肿的风险就越大。
低血钠症症状包括：头痛、呕吐、手及脚部肿胀、不安、不寻常的疲累、混乱和失去知觉（脑部疾病：水肿）、呼吸时出现气喘声（肺水肿）等。
当血钠的浓度远低于120 微摩尔/ 公升的时候，甚至会出现昏迷、呼吸停顿，甚至死亡的情况。
5、年龄影响汗液流失女性的体型较小，新陈代谢的速率也较低，所以汗液流失速率也较男性为低，但却比男性容易出现运动性低血钠症（特别在参与马拉松及超级马拉松赛事时，但原因仍未能确定）。
老年人（65 岁以上）对脱水而感到口渴的灵敏度较差，往往未能及时补充足够的水分，所以运动时及运动后都应鼓励他们要多喝水。
儿童的汗液流失速率也较成年人低。
在较凉快及温和的环境之下，人体产生的热能可以借着辐射和对流来散发，倚靠汗液蒸发来散热的需求降低，所以汗液的流失量亦相对较少。
在炎热的环境底下，体热主要靠汗液的蒸发来排出体外，穿着沉重或不通风的衣物，都会妨碍了体热借着汗液的蒸发而排出体外，汗便会流得更多。
反过来说，当气流增强的时候（风、跑速），会促进汗液的蒸发，减少汗液掉到地上，造成浪费。
6、钠、钾、钙、镁汗液中电解质（如钠、钾、钙、镁等）的流失量要视乎汗液的总流失量和汗液中电解质的浓度而定，而且会按遗传、膳食、汗流速率和热适应能力而有出入。
然而，性别、成熟程度和年龄，对此却无显著影响。
虽然汗腺能重新吸收钠和氯化物，但其吸收能力并不会随着汗流速率的上升而有所提高，因而使到汗液中钠和氯化物的浓度会随着汗流加快而升高。
热适应能增强再吸收钠和氯化物的能力，使人体在任何汗液流失速率之下，汗液中钠的浓度都会较低。
7、人体的水比例人体约60%（范围由45 至75%）的重量是由水组成，并且会因不同的身体成分而有所分别。
去除脂肪后的肌肉中有70 至80% 的重量由水构成；但脂肪组织却只有10% 的重量是水。
水在肌肉或脂肪中的含量与年龄、性别、种族等因素并无关系。
因此，一个重70 千克的人，体内约存着42 公升（范围由31 至51 公升）的水分（Institute of Medicine，2005）。
经过训练的运动员，由于肌肉增多和脂肪减少，所以体内的总存水量会较高。
8、脱水运动时体重的改变可以用来计算汗液的流失速率。
由于汗液的比重为1.0 克/ 毫升，每减轻1 克的体重就代表流失了1 毫升的汗液。
因此，运动前后体重的相差便可以用作水分补充的指标。
对大部分人来说，水分流失超过体重的2% 便会开始影响到有氧运动和认知上的表现（特别在炎热的天气底下），但实际情况会按环境温度、运动种类和个人生理特质而有差异。
在较寒冷的天气底下，脱水超过体重的3% 才会开始影响到有氧运动的表现。
不过，就算脱水程度是超过了体重的 3 至5%，仍不会影响到无氧运动和肌肉力量的表现。
脱水不但会影响到运动表现，而且还可以导致热衰竭，甚至是中暑的严重后果。
美国一个历时22 年的研究显示，约17% 中暑而需要留院的美军有脱水的情况。
骨骼肌的抽筋情况也相信是由于脱水，再加上电解质不足和肌肉疲劳所致；而且容易抽筋的人士，亦相信是出汗较多并同时流失大量钠的一群。
【根据美国运动医学院American College of Sports Medicine】对运动时水分的补充有下列的建议：1、运动前的水分补充运动前的4 小时，便应开始按体重逐渐补充水分（约5 至7 毫升/ 千克），如果之后未有小便或尿液的颜色仍较深，便应在运动前的 2 小时，再按体重逐渐补充水分（约3 至5 毫升/ 千克）。
在运动前数小时开始补充水分，能确保尿液的输出，亦即体内的水平衡，在运动开始前已回复正常。
饮用含钠的饮料及进食加进小量食盐的小食，能刺激口渴的感觉及保存喝进的水分。
一般来说，摄氏15 至21 度的水较为可口。
2、运动时的水分补充运动时水分补充的目标就是防止脱水（超过体重的2%）和保持电解质的平衡，补充的分量和速率要按个人的汗液流失速率、运动的持续时间和可以给予补充水分的机会（水站的设置）而定。
运动的持续时间越长（超过3 小时），水分补充与汗液流失之间的平衡越加重要，否则会造成脱水或运动性低血钠症。
此外，个子大小有别的运动员，在不同的气候环境下，进行不同速度的运动时，汗液流失速率的范围约是0.4 至 1.8 公升/ 小时。
对于赛前体内水平衡正常的马拉松运动员来说，Noakes（2003）建议他们可随着意向饮用0.4 至0.8 公升/ 小时的饮料。
运动员的跑速越高，体重越重，气候越炎热，饮的应当较多；反过来说，个子较小，体重较轻，速度较慢的运动员，可以相对饮少些。
Montain，Cheuvront 与Sawka（2006）也认同这个饮用分量。
至于运动饮料的成分，Institute of Medicine（1994）建议，除了要含有电解质（钠、钾、氯化物）外，还要包含约 5 至10% 的碳水化合物，以补给能量。
碳水化合物的补给有助于维持运动的强度，每小时饮用约30 至60 克的碳水化合物饮料，能有效维持血糖的水平，从而保持运动表现（Coyle，2004；Coyle 与Montain，1992）。
以一支常规的运动饮料（含6 至8% 碳水化合物）计算，运动员每小时可饮用0.5 至1 公升以达致每小时补充30 至80 克碳水化合物的目标。
不过，运动饮料中的碳水化合物亦不宜超过8% 的浓度，否则容易滞留胃部，妨碍水分的吸收。
3、运动后的水分补充运动后水分补充的目标，就是要完全恢复体内的水分和电解质储备。
如果时间许可，正常的饭餐及小吃（只要含有适量的钠），再加上清水已足够补充需要。
于恢复阶段在食物或饮品中加进钠，有助刺激口喝的感觉和保留喝进的水分。
就算从汗液流失了较多的钠，只要在食物中加多少许的食盐，一般已足够补充失去的电解质。
若要尽快解决脱水的问题，运动员应按每千克体重的损失，饮用约1.5 公升（包含电解质）的饮料，但千万不要一次过喝进太多。
若脱水的情况严重（超过体重的7%），或运动员出现反胃、呕吐或腹泻，又或者不能喝进饮料时，可从静脉给予水分补充。
除此以外，在大部分情况之下，透过静脉来补充水分并不会带来任何额外的好处。
备注[1] 1公升的汗液约重1 千克。
[2] 每蒸发1 克的汗水可带走0.58 千卡（Kcal）的热能。
进行剧烈运动时，人体需要以每小时蒸发约1.2 公升的速率来散发体热。