2 健身运动的合理营养
健身训练知识：肌肉成长需要的六大营养素
健身训练知识：肌肉成长需要的六大营养素健身训练是让人们保持身体健康和强壮的一种生活方式。
尤其是在追求肌肉生长和发展的过程中，合理的饮食计划和提供营养素的摄入量对于肌肉成长非常重要。
在本文中，我们将了解到六大关键的营养素，这些营养素需要被纳入进我们合理的饮食计划中，同时确保我们正在吸收这些营养素来加速肌肉的生长。
1.蛋白质蛋白质被认为是肌肉成长的主要营养素之一，因为肌肉是由蛋白质组成的。
蛋白质可以被分解为氨基酸，而氨基酸可以被用来修复和发展肌肉。
当你进行强度训练时，肌肉会因微小的肌肉创伤而受到损伤，而摄入足够的蛋白质可以帮助修复肌肉损伤，加速肌肉生长。
你的蛋白质摄入量应该根据你的体重和目标训练强度来定制。
一般而言，每公斤体重需要1-2克左右的蛋白质摄入量。
高质量的蛋白质供应可以来源于肉类、鱼类、蛋类、豆类和乳制品。
2.碳水化合物碳水化合物是人类身体需要的主要营养素，因为它们是身体获得能量所必需的。
在高强度的训练后，肌肉能量储备会被消耗殆尽，而摄入足够的碳水化合物可以让你的肌肉恢复能量储备，以便更好地进行下一次锻炼。
你应该确保在饮食中合理的碳水化合物摄入量，一般而言，每天摄入3-5克碳水化合物就足够了。
优质的碳水化合物来源包括麦片、薯类、面包、米饭和意面等等。
3.脂肪脂肪虽然在许多人眼中是一件坏事，但是在进行健身训练的过程中，合适的脂肪摄入量是减轻肌肉疲劳和促进生长的关键。
无论如何，你也不应该摄入过多的脂肪。
健康人群应该确保25%的热量来自脂肪，面向健身的人群可能需要提高到30%左右。
选择健康的脂肪来源例如橄榄油、鱼、坚果、种子、鳄梨和椰子油等。
4.水人类身体中的80%以上是由水组成的，因此，饮水是健身人士的至关重要的饮食策略。
水不仅可以促进肌肉发展，发挥健康的作用，还可以帮助你更快地达到健身目标。
每天至少需要喝八杯水，更要在进行高强度训练的时候提高饮水量。
特别是在夏季时期，户外锻炼时更要格外注意补水。
健身饮食中的三大重要营养素
健身饮食中的三大重要营养素在健身过程中，正确的饮食是非常重要的，它可以提供我们所需的能量和营养，帮助我们达到健身目标。
在健身饮食中，有三大重要营养素是至关重要的，它们分别是蛋白质、碳水化合物和脂肪。
下面将详细介绍这三大重要营养素在健身饮食中的作用和摄取建议。
一、蛋白质蛋白质是构成人体细胞的基本单位，对于健身者来说，蛋白质是重要的能量来源。
蛋白质可以促进肌肉的增长和修复，提高肌肉的力量和耐力。
此外，蛋白质还有助于控制食欲，使人保持饱腹感，有助于减少脂肪的积累。
在健身饮食中，蛋白质的摄取量应根据个人情况而定。
一般来说，健身者的蛋白质摄取量应约为每公斤体重1.2克至2克。
蛋白质的丰富来源包括鸡肉、瘦牛肉、鱼类、蛋类、乳制品和豆类等。
在一日三餐中适当增加蛋白质的摄入，可以帮助健身者更好地达到肌肉生长和修复的目标。
二、碳水化合物碳水化合物是人体能量的主要来源，在健身饮食中起着重要作用。
碳水化合物可以提供训练所需的能量，保持肌肉的运动能力。
此外，碳水化合物还有助于恢复肌肉疲劳，减少训练后的肌肉损伤。
对于健身者来说，合理的碳水化合物摄取量很重要。
建议的碳水化合物摄入量为每公斤体重3克至5克。
健身者可以选择全谷类食物、蔬菜、水果等健康碳水化合物的来源，避免过多摄取精加工食品和高糖食品。
三、脂肪脂肪在健身饮食中也起着重要的作用。
脂肪是身体所需的重要营养物质，它能提供能量、促进细胞功能、维持激素平衡和保护器官等。
对于健身者来说，脂肪的摄入要适度，不可过高或过低。
健身者可以选择健康的脂肪来源，例如坚果、鱼类、橄榄油和鳄梨等。
适当控制饱和脂肪酸的摄入，增加不饱和脂肪酸的摄入量，对于健身者的身体健康和效果有益。
综上所述，在健身饮食中，蛋白质、碳水化合物和脂肪是三大重要营养素。
健身者应根据个人情况合理配置这三种营养素的摄取量，以满足能量和营养需求，从而更好地达到健身目标。
合理的健身饮食不仅可以提供所需的能量，还能帮助健身者更好地建立健康的体型和身体素质。
健身运动者合理膳食营养的基本原则
健身运动者合理膳食营养的基本原则
健身运动者合理膳食营养的基本原则有以下几点：
1. 均衡摄取所有营养素：健身运动者需要摄取足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养素，以满足身体对能量和营养的需求。
2. 控制总能量摄入：根据个人身体状况、运动强度和目标来调整总能量摄入，既要避免摄入过多的能量导致体重增加，也要确保摄入足够的能量维持运动表现和身体功能。
3. 优先选择优质蛋白质：健身运动者需要摄取足够的蛋白质来支持肌肉修复和生长。
优质蛋白质可以从肉类、鱼类、豆类、奶制品等食物中获得。
4. 确保足够碳水化合物摄入：碳水化合物是身体主要的能量来源，健身运动者需要摄取足够的碳水化合物来支持高强度训练和提高运动表现。
5. 控制脂肪摄入：合理的脂肪摄入可以提供必需的脂溶性维生素和脂肪酸，但过多的脂肪摄入会增加能量摄入和体重。
6. 补充足够的维生素和矿物质：健身运动者由于运动强度较高，对一些维生素和矿物质的需求可能较一般人更高，因此需要补充足够的维生素和矿物质，可以通过多食用新鲜水果、蔬菜和坚果来获得。
7. 合理安排饮食结构：根据个人的运动计划和目标，合理安排每餐的食物组合和食物摄取时间，以满足运动前、运动中和运动后的能量需求和营养需求。
需要注意的是，每个人的营养需求和情况都有所不同，建议咨询专业的营养师或健身教练，根据个人情况进行个性化的膳食规划。
2-健身运动的合理营养
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特定人群膳食指南
▪ 特定人群膳食指南是根据各人群的生理特 点及其对膳食营养需要而制定的。特定人 群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、 儿童青少年和老年人群。其中6岁以上各特 定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南 10条的基础上进行增补形成的。
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▪ 中距离跑：800—3000m，混合供能，对三个能源系 统都有较高要求。
▪ 长距离跑：5000—10000m，有氧供能为主。提高 糖储备，增加主食类食物，注意营养均衡。
▪ 营养特点 ▪ 长跑要求较全面的营养成分，增加机体能源物质储
备。丰富的维生素和矿物质，突出铁、钙、磷、钠、
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二、《中国居民膳食指南（2007）》
▪ 中国营养学会受卫生部委托于2006年成立了《中国居民 膳食指南》修订专家委员会，对中国营养学会1997年发 布的《指南》进行修订。经过多次论证、修改，并广泛 征求相关领域专家、机构和企业的意见，最终形成了 《中国居民膳食指南（2007）》（以下简称“指南”）， 于2007年9月由中国营养学会理事会扩大会议通过 。
▪ 酸性或碱性食品：是根据食物进入人体后所生成的 最终代谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有丰富的 蛋白质、脂肪和糖类；与呈碱食物适当搭配，有助于 维持体内酸碱平衡。 含钾、钠、钙、镁等矿物质较 多的食物，在体内的最终的代谢产物常呈碱性，如， 蔬菜、水果、乳类、大豆和菌类食物等。
▪ 产生酸性物质的称为酸性食品，产生碱性物质的称为碱
▪ 眼睛明亮，反应敏锐，眼肌轻松，眼睑不发炎；
健身中的正确营养摄入
健身中的正确营养摄入在健身过程中，营养摄入是非常重要的一部分。
正确的营养摄入能够满足身体的能量需求，促进肌肉生长和恢复，并提高训练效果。
本文将介绍健身中的正确营养摄入，并提供几种合适的饮食方案。
1.能量摄入在健身过程中，能量摄入是至关重要的。
正确的能量摄入能够维持身体正常的功能和运转，并为训练提供所需的动力。
根据个体情况的不同，每天所需的能量摄入也会有所差异。
一般而言，根据个体的体重、年龄、性别和运动强度等因素来计算能量摄入量。
常见的方法是通过计算基础代谢率（BMR）和活动代谢率（AMR）来估算每天所需的能量摄入量。
可以通过在线的营养计算器或咨询专业营养师进行准确计算。
2.蛋白质摄入蛋白质是构成肌肉和其他组织的基本组成部分。
在健身过程中，蛋白质摄入对于促进肌肉生长和修复至关重要。
一般建议每天摄入1.2-2克/千克体重的蛋白质。
蛋白质的优质来源包括鸡胸肉、鱼、瘦牛肉、豆类和乳制品等。
在饮食方案中，可以合理搭配这些食物，确保每天蛋白质的摄入量。
3.碳水化合物摄入碳水化合物是身体主要的能量来源，尤其在健身过程中更是不可或缺。
合适的碳水化合物摄入能够提供充足的能量，并支持训练的进行。
对于健身者来说，建议每天约50-60%的总能量摄入来自于碳水化合物。
选择高纤维、复杂碳水化合物，如全麦面包、燕麦、蔬菜和水果等。
避免过多的简单糖分和加工食品的摄入，以免引起能量波动和不良后果。
4.脂肪摄入脂肪是重要的能量来源，并在身体内发挥多种重要功能。
合理的脂肪摄入有助于维持身体的正常功能。
一般建议每天摄入总能量的20-30%来自于脂肪。
可选择优质的脂肪来源，如橄榄油、鱼油、植物坚果等。
避免过多的饱和脂肪和反式脂肪的摄入，对身体健康有害。
5.维生素和矿物质维生素和矿物质对于身体的正常运作和促进健康至关重要。
在健身过程中，保证维生素和矿物质的摄入能够满足身体的需求。
多样化的饮食是摄入维生素和矿物质的最佳途径。
选择不同颜色的蔬菜和水果，摄入各类维生素和矿物质。
健身运动合理膳食营养的基本原则
健身运动合理膳食营养的基本原则一、为什么健身运动需要合理膳食营养？健身运动不仅需要合理的训练计划和坚持，还需要合理的膳食营养作为支持。
合理膳食营养可以帮助我们更好地达到健身目标，恢复体力，提高运动表现。
一旦膳食营养不均衡，可能会导致营养不良、疲劳、肌肉损伤等问题。
二、合理膳食营养的基本原则1. 均衡摄入各类营养素合理膳食营养要求我们从各类食物中摄取不同的营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等。
均衡摄入各类营养素可以满足身体的各项需求，补充和保持体内的营养平衡。
2. 合理控制总能量摄入控制总能量摄入是健身运动中的重要原则。
根据个人的目标，合理控制总能量的摄入可以帮助我们达到减脂、增肌或维持体重的目标。
过量的能量摄入会导致体重积累，而过低的能量摄入会影响身体的正常代谢和训练效果。
3. 根据训练强度和时长调整碳水化合物摄入碳水化合物是提供运动能量的重要营养素，对于长时间、高强度的运动来说尤为重要。
在经过高负荷的训练后，碳水化合物的摄入可以帮助肌肉恢复能量，预防低血糖和疲劳。
4. 适量增加蛋白质摄入蛋白质是肌肉的重要构成物质，对于健身者来说蛋白质摄入非常重要。
合理增加蛋白质的摄入可以促进肌肉的合成和修复，提高运动后的恢复速度。
5. 控制脂肪摄入，选择良好的脂肪来源虽然脂肪是能量密集的营养素，但过量的脂肪摄入会导致体重增加和健康问题。
因此，在健身运动中需要合理控制脂肪的摄入量，并选择多不饱和脂肪酸的良好来源如鱼类、坚果等。
6. 补充足够的维生素和矿物质多样化的膳食可以提供足够的维生素和矿物质，对体内生理功能的正常运作至关重要。
合理补充维生素和矿物质可以增强免疫力，促进身体健康。
三、合理膳食营养的实际操作1. 合理安排主食和荤素搭配合理的膳食搭配可以保证各类营养素的摄取。
建议每餐主食和荤素菜搭配，主食可以选择米饭、面条、全谷类等，荤素菜选择瘦肉、鱼类和蔬菜。
2. 控制甜点和零食摄入甜点和零食通常含有较高的糖分和脂肪，会给我们带来额外的能量摄入。
阐述健身运动合理膳食营养的基本原则
阐述健身运动合理膳食营养的基本原则健身运动和合理膳食营养，那可是我们健康生活的两大法宝啊！健身运动就像是给身体注入活力的源泉，让我们变得更强壮、更有耐力。
而合理膳食营养呢，则是为身体提供充足的燃料，让这台“机器”能顺畅运转。
你想想看，要是光运动，却不注意营养，那不就像汽车没油了还拼命跑，能跑得动吗？反过来，光吃好的，却不运动，那不就像给汽车加了油却不开，多浪费啊！所以说呀，健身运动和合理膳食营养必须两手抓。
先说健身运动吧，可不能三天打鱼两天晒网，得坚持才行啊！每周都要有规律地进行各种运动，比如跑步能让你的心肺功能强大起来，游泳能让全身的肌肉都动起来，力量训练能让你更有力量。
这不就像是给身体来一场大改造嘛！每次运动完，那种大汗淋漓的感觉，难道不爽吗？然后是合理膳食营养。
别再一味地大鱼大肉啦，要多吃蔬菜水果，那里面富含的维生素和矿物质可是身体急需的呀！蛋白质也不能少，它可是构建身体的重要材料呢。
还有碳水化合物，要选择优质的，给身体提供持续的能量。
这就好比是给身体搭积木，各种营养都要有，才能搭出一个健康的身体呀！难道不是吗？我们不能只追求吃得饱，更要追求吃得好、吃得对。
就像一辆好车，得加对油才能跑得更快更稳。
而且呀，饮食习惯也很重要，不能暴饮暴食，要细嚼慢咽，这样才能更好地消化吸收。
这难道很难做到吗？健身运动和合理膳食营养是相辅相成的，它们共同为我们的健康保驾护航。
我们不能轻视其中任何一个，要把它们当成生活中不可或缺的一部分。
只有这样，我们才能拥有健康的身体、积极的心态，去迎接生活中的各种挑战。
所以呀，大家都行动起来吧！让我们一起在健身运动和合理膳食营养的道路上大步向前，去拥抱更美好的生活！。
健身运动人群合理营养的基本要求
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三、中国居民膳食宝塔
（一）膳食宝塔说明：
新膳食宝塔四块砖一条路。 新修订强调每天应吃300克奶类； “建议成年人每天进行累计相当于步行 6000步以上的身体活动”，强调健身活动， 为指导居民天天运动提供了参照标准。 限盐：每天6g； 增加饮水量：1200ml。
（二）宝塔应用
三、健身运动者合理膳食营养的总体 安排
（一）能量食物的数量和质量应满足健身运动的 需求
（二）食物应当营养平衡和多样化
（三）重视一日三餐的合理营养
（四）健身者要养成合理的饮食习惯
（五）合理补水
（六）合理地选择运动营养保健品
关键术语
运动营养保健品：专为运动人群设计的一类特殊 营养品，也称强壮食品或功能性食品。 酸性或碱性食品：是根据食物进入人体后所生成 的最终代谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有 丰富的蛋白质、脂肪和糖类；与呈碱食物适当搭 配，有助于维持体内酸碱平衡。 含钾、钠、钙、 镁等矿物质较多的食物，在体内的最终的代谢产 物常呈碱性，如，蔬菜、水果、乳类、大豆和菌 类食物等。 产生酸性物质的称为酸性食品，产生碱性物质的 称为碱性食品。
特定人群膳食指南
特定人群膳食指南是根据各人群的生理特 点及其对膳食营养需要而制定的。特定人 群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、 儿童青少年和老年人群。其中6岁以上各特 定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南 10条的基础上进行增补形成的。
第二节 健身运动者合理膳食营养
通过体育健身的消耗，刺激人体产生超量 恢复，提高各器官系统功能。 合理膳食营养 符合平衡膳食要求，按照膳食指南原则安 排食物结构。
2. 多吃蔬菜水果和薯类
3. 每天吃奶类、大豆或其制品 ； 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重
7. 三餐分配要合理，零食要适当
8. 每天足量饮水，合理选择饮料 9. 如饮酒应限量 10. 吃新鲜卫生的食物
精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而 不感到过分紧张； 精神状态正常；没有抑郁，焦虑，恐惧发作等症状； 善于休息，睡眠良好；
应变能力强，能适应环境的各种变化；
能够抵抗一般性感冒和传染病； 体重得当，身材均匀，站立时头、肩、臂位置协调；
眼睛明亮，反应敏锐，眼肌轻松，眼睑不发炎；
4、优质蛋白质应占蛋白质供给量的20%~39%。
5、保证维生素供给；
6、膳食钙磷比例适宜；
7、膳食食物种类和种属越多越好，荤素搭 配，营养互补，防止酸性体质。
二、健身运动者的膳食营养需求
（一）对热源营养素有特殊需求 （二）蛋白质的补充 （三）无机盐的需求量 （四）维生素的补充 （五）水分的补充
二、《中国居民膳食指南（2007）》
中国营养学会受卫生部委托于2006年成立了《中 国居民膳食指南》修订专家委员会，对中国营养 学会1997年发布的《指南》进行修订。经过多次 论证、修改，并广泛征求相关领域专家、机构和 企业的意见，最终形成了《中国居民膳食指南 （2007）》（以下简称“指南”），于2007年9 月由中国营养学会理事会扩大会议通过 。 2011年修订版 今年开始第三次修订，估计2015年发布
第三节 常见健身项目锻炼者的膳食营养 特点
一、跑步锻炼者的膳食营养特点 短距离跑 ——以力量素质为基础，极强度运动， 以无氧供能为主，消耗的能源物质主要是ATP、 CP和肌糖原。 60m-100m：ATP、CP供能，超过10s糖酵解供 能比例增加； 200m—400m：一糖酵解供能为主。 营养特点：以CP和肌糖原消耗为主，应重点补 充蛋白质和糖，增加磷、铁、钙、纳、维生素C、 B、E，提高肌肉收缩质量；膳食增加蔬菜水果， 提高碱储备，牛肉和鱼类含肌酸较多。
四、水中运动特点
由于水的特殊浮力和阻力的相互作用，对人体的 健美和健康及疾病的治疗有其独特的作用。 水中运动能量消耗大于陆地，属于有氧运动。
平衡膳食基础上，适量增加脂肪、维生素A、B1、 C、E和铁，以保持体温、保护皮肤和提高运氧 能力。
五、冰雪项目 代谢特点：在寒冷条件下进行运动，体能 消耗大。 营养特点：为了抗寒，膳食中可供给较多 的脂肪，可达一日总能量的35-40%。短距 离滑冰需较多的蛋白质和磷，长距离需较 多的糖和VitB1。 水分、矿物质的补充。
是平衡膳食的基本原则。《指南》是根据 营养学原理 ，紧密结合我国居民膳食消费 和营养状况的实际情况，指导广大居民实 践平衡膳食，避免因不合理膳食带来的疾 病。 新的《指南》由一般人群膳食指南、特定 人群膳食指南、平衡膳食宝塔组成。
一般人群膳食指南适合于6岁以上的正常人群。
1. 食物多样，谷类为主，粗细粮搭配 ；
二、体操类项目的营养特点
项目特点以爆发力为主，同时要求有良好 的灵敏与协调性，大众健身操以有氧运动 为主。
营养特点是高糖、高蛋白、低脂膳食；维 生素以B1、VC需要多，增加铁、钙、磷含 量。
三、球类运动项目营养特点
对身体素质要求较高，即需要速度、力量、爆发 力，也需要耐力和灵敏和协调性，属混供能形式， 需要较全面合理营养。 强度大、能量消耗高、能量转换率高且运动时间 长等特点。 赛前3~4h采用高糖膳食，蛋氨酸和赖氨酸有助于 条件反射的建立。 注意补水，防止脱水。
六、棋牌类项目： 以脑力活动为主，因脑细胞几乎完全依靠 血糖提供，故应以糖类为主，同时注意B 族和磷脂的补充。 减少脂肪，增加蛋白质、蔬菜水果摄入。
七、射击类项目的膳食营养特点 对视力要求高，应增加富含VA和胡萝卜素 的食物，如鱼类、海藻和颜色鲜亮的蔬菜 水果。 富含维生素C食物，稳定心理状态。 坚果类，健脑、增强记忆。
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
健身运动与营养膳食平衡 热能平衡：热能营养素的平衡和氨基酸的 平衡 其他营养素之间的平衡：每天摄入20多种 各类食物大约1500g左右，才能基本达到 平衡膳食要求。 酸碱平衡
一、健身运动与合理膳食营养基本原则
1、保证三大宏量营养素的合理比例：
糖类：60%~70%，蛋白质10%~15%， 脂类：20%~25%。 2、控制食糖类摄入； 3、以植物油脂为主，减少动物油脂；
确定个人食物需要量（p46）；根据体力劳动分 级确定总热量；合理分配三餐热量；
同类互换：以粮换粮，以豆换豆、以肉换肉。 “膳食宝塔”建议的各类食物摄入量是一个平均 值。每日膳食中应尽量包含“膳食宝塔”中的各 类食物，但无须每日都严格按照其推荐量。 尽可能选择时令蔬菜，“深色蔬菜”最好约占一 半。深色蔬菜指深绿色、红色、紫红色蔬菜，它 们富含胡萝卜素，是中国居民维生素Ａ的主要来 源。
中国居民膳食宝塔
近年来我国城乡居民的膳食状况明显改善，儿童青少年 平均身高增加，营养不良患病率下降。 为了帮助一般人群在日常生活中实践《指南》的主要内 容，专家委员会对1997年的《中国居民平衡膳食宝塔》 （以下简称“膳食宝塔”）进行了修订，把平衡膳食原 则转化为宝塔形式，直观展示了每日应摄入的食物种类、 合理数量及适宜的身体活动量。 将五大类食物合理搭配，构成符合中国居民营养需要的 平衡膳食模式。
第二章 健身运动的合理营养
掌握平衡膳食宝塔组成 中国居民膳食指南 掌握健身运动合理膳食安排
健康概念
（一）WHO健康定义：
健康不仅是没有疾病和病痛，而且是个体在身体 上，精神上、社会上完满的状态，有道德。
（二）健康的标准： 1978年世界卫生组织(WHO）给健康所下的正式 定义、衡量是否健康的十项标准：
牙齿清洁，无空洞，无痛感；牙龈颜色正常，不出血； 头发有光泽，无头屑； 肌肉、皮肤富有弹性，走路轻松有力
第一节 合理膳食营养的一般要求
一、食物的分类及其营养成分
谷类和薯类食物
蔬菜水果类食物
动物性食物
豆类及豆制品
纯热能食物
一、平衡膳食宝塔构成 平衡膳食：是指膳食中所含营养素种类齐 全、数量充足、比例恰当，膳食中所供给 的营养素与机体需要保持平衡。
指南说明：
1．新增加了“三餐分配要合理，零食要适 当”和“每天足量饮水，合理选择饮料” 两个条目，将饮水、零食及饮料这些与健 康密切相关的膳食内容引入到中国居民膳 食指南中，使内涵更加丰富全面。
在“如饮酒应限量”的内容中明确“建议成年男 性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一 天饮用酒的酒精量不超过15g。 《指南》以最新的科学证据为基础，论述了当前 我国居民的营养需要及膳食中存在的主要问题， 建议了实践平衡膳食获取合理营养的行动方案， 对广大居民具有普遍指导意义。
中距离跑：800—3000m，混合供能，对三个能 源系统都有较高要求。 长距离跑：5000—10000m，有氧供能为主。提 高糖储备，增加主食类食物，注意营养均衡。 营养特点 长跑要求较全面的营养成分，增加机体能源物质 储备。丰富的维生素和矿物质，突出铁、钙、磷、 钠、维生素C、B1和E的含量，提高有氧耐力。