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健身运动的合理营养

合理营养与体育锻炼是维持和促进健康的两个重要条件。体育锻炼造成的各种消耗，要在运动结束后通过合理的膳食营养进行补充。如果缺乏合理营养保证，消耗得不到补充，机体处于一种亏损状态。久而久之，对机体健康不利，会使锻炼者生理功能及运动能力下降，出现乏力、疲劳甚至疾病状态。因此，以科学合理的营养为物质基础，以体育锻炼为手段，用锻炼的消耗过程换取锻炼后的超量恢复过程，从而提高人体各器官系统的功能。此时获得的健康，较之单纯以营养获取的健康上升了一个新的高度。因为合理营养加体育锻炼获得健康的同时，也获得了良好的身体素质。

所谓合理营养，就是指运动者一日三餐所吃食物中提供的热量和多种营养素之间保持平衡，即饮食中要有充足的热能，而且蛋白质、脂肪、糖类的含量和比例要适当，有充足的无机盐、维生素和水分。也就是说，每日各种食物的种类和数量要选择得当、充足。

那么吃和动是高质量生活的两个基本因素，身体活动（包括运动）不当和忽视合理的营养摄入，就不可能达到健康的目的。如果只注重活动而不补充营养，使体内的营养素消耗而得不到及时的补充，久而久之，会影响细胞的修复，进而阻碍发育，危害健康。如果只重吃而不运动，那么，摄

入的营养素不能很好地代谢、转化，那就可能出现我们最不愿意看到的结果——变成胖子。因此我觉得要从各个不同的方面去规划健身运动者的饮食结构。不节食，不代餐，拒绝剧烈运动、要吃肉，是消费者选择金币体重管理的首要考虑因素。国人的饮食结构存在很重要的缺陷，往往食物太单调，营养不全面，只重视碳水化合物和蛋白质的摄入而忽视其他营养成分。例如大多数国人，特别是老年人喜欢吃油饼油条作为早餐，油分摄入超标，而蔬菜，水果及各种微量元素摄入含量不足，直接导致脂肪过剩和营养成分严重不足导致营养缺乏性疾病。

一、健身运动者的膳食营养需求

运动与蛋白质：蛋白质与人体的运动能力有密切的关系，运动时体内蛋白质代谢加强。即便是较长时间的有氧运动排汗量大时，含氮化合物也会排出体外，蛋白质的需要量也会增大。特别是进行系统力量训练时，人体肌肉蛋白质的代谢率会加速，分解得多了，需要从食物中摄入蛋白质来合成自己的肌肉，因此你会发现肌肉很发达的举重运动员、健美运动员对蛋白质需要量比普通人几乎多一倍

运动与脂肪很多人谈“脂”变色。脂肪的坏处，相信大家已知道很多，例如，肥胖、心脑血管疾病等。其实，脂肪还有很多的好处：脂肪可以保护内脏，减少内脏被外界突然的冲力所伤害、防止内脏下垂等。肾脏周围的脂肪是不能少

的，卵巢里的脂肪也是不能少的。如果减肥减到这里来，你离得病就不远啦！

运运动与维生素虽然维生素在体内的含量很少，但对人体的作用却是不可忽视的，它们可以促进代谢，调节正常的生理机能。一般人体内的维生素必须从食物中摄取。

动与碳水化合物人体活动能量的来源应该是碳水化合物，就是我们所说的糖。糖是构成机体的重要物质，也是人体最主要的热量来源。

运动与矿物质矿物质也是人体必需的营养素。不同的运动，对各种矿物质的要求也是不同的。

运动与水当我们做剧烈运动时，身体温度升高，而排汗是人体调节体热平衡的重要方式。但如果没有合理、及时地补充水分，就会造成代谢紊乱，使人体温升高，脉搏加快，心输出量减少，电解质紊乱，并且机能下降同时伴有疲劳感，严重时甚至晕厥或死亡。

二、常见健身项目锻炼者的膳食营养特点：

跑步短跑时间短、强度大，要求有较好的爆发力。在膳食中要有丰富的动物性蛋白质，以增大肌肉体积，提高肌肉质量。另外，在膳食中增加磷和糖的含量，为脑组织提供营养。还应在膳食中增加矿物质如钙、镁、铁及维生素B1的含量，以改善肌肉收缩质量。

长跑要求有较高的心肺功能及全身的抗疲劳能力。虽强度

较小但时间较长，体力消耗较大。膳食中要突出碳水化合物、铁、钙、磷、钠、维生素C、B1和E的含量，有利于提高有氧耐力。

体操健美操以及竞技体操、艺术体操动作复杂而多样，要求有较强的力量与速度素质以及良好的灵巧与协调性，对神经系统有较高的要求。因此，应着重补充高蛋白质、高热量、低脂肪，维生素、矿物质，突出铁、钙、磷的含量及维生素B1、C、的含量。

球类球类项目对力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质有较高的要求。食物中要含丰富的蛋白质、糖以及维生素B1、C、E、A。球的体积越小，对运动者的视力要求较高，所以，在食物中维生素A的含量应更高些。足球运动时间较长且在室外，矿物质、水分丢失较多，应及时补充。

游泳游泳作为水中项目，使机体散热较多、较快，冬泳更是如此。游泳锻炼要求一定的力量与耐力素质，要求在膳食中含有丰富的蛋白质、糖和适量脂肪。老年人及在水温较低时出于抗寒冷需要，可再增多脂肪摄入。维生素以B1、C、E为主。增加碘的含量，以适应低温环境甲状腺素分泌增多的需要。

棋牌类棋牌类是以脑力活动为主的项目。当血糖降低时，脑耗氧量下降，工作能力下降，随之产生一系列不适症状，所以棋牌类项目对糖类有着特殊的需求。此外，膳食中

增加蛋白质和维生素B1、C、E、A的供给，提高卵磷脂、钙、磷、铁的含量。膳食中应减少脂肪摄入，以降低机体耗氧，保证脑组织的氧供应。

三、不同运动阶段营养需求有别

运动前空腹或刚进食完就开始运动对人体健康都是非常不利的。在运动之前最好食用少量食物，但至少要在开始运动之前半小时食用，这样不但可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。晨练者早餐一定要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜、油炸食品等，最好食用奶制品、谷类、水果、饮料。

运动中肌肉运动会导致身体大量流汗，因此及时补充水分是非常必要的。一般人日常每天需要喝1.5升水，而运动时就必须依照运动量的大小给身体“补水”。如果是少于一个小时的体力活动，需要每15分钟喝150～300毫升水；如果运动持续一到三个小时的话，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖，因此需选择甜的饮料，为身体补充糖分。运动中一定要避免喝冰水，因为在剧烈运动时喝冰水很有可能引起消化系统方面的问题。

运动后运动后的进食要科学搭配，以满足人体各方面的需求，这样才能够令身体的支出与摄入达到平衡，从而达到运动的真正目的。在运动结束后马上补充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶（依照运动时间长短适量补充）。平时

的食谱一定要搭配均衡，新鲜的蔬菜、水果、面包、奶制品、含淀粉的食物（米饭、土豆），要保证每天至少有一餐有肉或鱼。