健身运动的合理营养.doc
健身运动者合理膳食营养的基本原则
健身运动者合理膳食营养的基本原则
健身运动者合理膳食营养的基本原则有以下几点：
1. 均衡摄取所有营养素：健身运动者需要摄取足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养素，以满足身体对能量和营养的需求。
2. 控制总能量摄入：根据个人身体状况、运动强度和目标来调整总能量摄入，既要避免摄入过多的能量导致体重增加，也要确保摄入足够的能量维持运动表现和身体功能。
3. 优先选择优质蛋白质：健身运动者需要摄取足够的蛋白质来支持肌肉修复和生长。
优质蛋白质可以从肉类、鱼类、豆类、奶制品等食物中获得。
4. 确保足够碳水化合物摄入：碳水化合物是身体主要的能量来源，健身运动者需要摄取足够的碳水化合物来支持高强度训练和提高运动表现。
5. 控制脂肪摄入：合理的脂肪摄入可以提供必需的脂溶性维生素和脂肪酸，但过多的脂肪摄入会增加能量摄入和体重。
6. 补充足够的维生素和矿物质：健身运动者由于运动强度较高，对一些维生素和矿物质的需求可能较一般人更高，因此需要补充足够的维生素和矿物质，可以通过多食用新鲜水果、蔬菜和坚果来获得。
7. 合理安排饮食结构：根据个人的运动计划和目标，合理安排每餐的食物组合和食物摄取时间，以满足运动前、运动中和运动后的能量需求和营养需求。
需要注意的是，每个人的营养需求和情况都有所不同，建议咨询专业的营养师或健身教练，根据个人情况进行个性化的膳食规划。
健身后如何进行合理的营养搭配
健身后如何进行合理的营养搭配在如今这个注重健康和身材管理的时代，健身已经成为了许多人生活中的一部分。
然而，仅仅进行健身锻炼是不够的，合理的营养搭配对于健身效果的巩固和身体的恢复同样至关重要。
那么，健身后到底应该如何进行合理的营养搭配呢？首先，我们要明确健身后的身体需求。
健身过程中，身体会消耗大量的能量和营养物质，同时肌肉也会受到一定程度的损伤。
因此，健身后的营养补充主要目的是帮助恢复能量储备、修复受损肌肉，并促进肌肉的生长和发育。
健身后的第一时间，我们应该优先补充碳水化合物和蛋白质。
碳水化合物是身体的主要能量来源，能够快速补充消耗的糖原储备，帮助恢复体力。
优质的碳水化合物来源包括全麦面包、糙米、燕麦片等。
蛋白质则对于修复和增长肌肉起着关键作用。
可以选择鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋白粉等富含优质蛋白质的食物。
在补充的量上，碳水化合物和蛋白质的比例可以根据个人的健身目标和身体状况进行调整。
如果是以增肌为目标，那么碳水化合物和蛋白质的比例可以大致为 2:1 或 3:1。
而如果是为了减脂，比例则可以调整为 1:1 或 1:2。
除了碳水化合物和蛋白质，健身后还需要摄入一定量的健康脂肪。
不要一听到脂肪就觉得害怕，健康的脂肪对于身体的正常运转是必不可少的。
例如，坚果、橄榄油、鱼油等富含不饱和脂肪酸的食物，它们有助于维持身体的激素平衡，提高免疫力，还能促进维生素的吸收。
维生素和矿物质也是健身后营养搭配中不可忽视的部分。
水果和蔬菜是维生素和矿物质的丰富来源。
比如橙子、草莓、香蕉等富含维生素 C，有助于提高免疫力和促进胶原蛋白的合成；菠菜、西兰花等绿叶蔬菜则富含维生素 A、E 和各种矿物质，如铁、钙、镁等，能够帮助身体恢复和维持正常的生理功能。
此外，水分的补充也是至关重要的。
健身过程中会大量出汗，导致身体水分流失。
因此，健身后要及时补充足够的水分，以维持身体的水盐平衡。
如果健身强度较大，出汗较多，还可以考虑补充一些含有电解质的饮料，如运动饮料，以补充钠、钾等矿物质。
健身过程中的合理补充维生素和矿物质
健身过程中的合理补充维生素和矿物质健身不仅需要坚持锻炼，还需要合理补充营养，包括维生素和矿物质。
这些营养物质在健身过程中扮演着重要角色，既能增强身体的抵抗力，又能促进肌肉的恢复和生长。
本文将介绍在健身过程中合理补充维生素和矿物质的重要性以及几种常见的补充方式。
一、维生素在健身中的重要性健身过程中，维生素对于提供能量、增强免疫力以及维护身体正常运转非常重要。
1.维生素C：维生素C是一种抗氧化剂，可以帮助抵抗自由基对身体的损害。
此外，维生素C还能促进胶原蛋白的合成，有助于维持健康的结缔组织和关节。
健身过程中，维生素C可以帮助身体抵抗炎症，减少训练后的肌肉疼痛。
2.维生素D：维生素D在健身中起着至关重要的作用。
它有助于提高肌肉的力量和耐力，促进骨骼的健康。
此外，维生素D还可以增强免疫力，预防感染和疾病。
3.维生素B族：维生素B族中的B1、B2、B3、B6和B12对于能量代谢至关重要。
这些维生素可以帮助身体从食物中提取能量，并转化为肌肉需要的能源。
缺乏这些维生素将导致能量不足，影响健身效果。
二、矿物质在健身中的重要性矿物质对于健身同样不可或缺，它们参与体内多种生化反应，维持身体正常代谢。
1.钙和镁：钙和镁是骨骼健康所必需的矿物质。
在高强度锻炼过程中，骨骼容易受到损伤，适量的补充钙和镁可以增加骨密度，减少运动损伤的风险。
2.铁：铁在健身中起着氧气运输的关键作用。
补充足够的铁可以促进氧气流通，提高耐力和运动能力。
铁还有助于血红蛋白的合成，预防贫血。
3.锌和硒：锌和硒是抗氧化剂，可以帮助清除体内自由基，降低肌肉炎症和损伤的风险。
此外，锌和硒还有助于肌肉的恢复和生长，提高健身效果。
三、合理补充维生素和矿物质的方式1.均衡饮食：合理的饮食是获得维生素和矿物质的最佳途径。
多摄入新鲜水果、蔬菜、全谷物和瘦肉，可以提供丰富的维生素和矿物质。
此外，合理搭配食物可以促进维生素和矿物质的吸收利用。
2.补充剂：如果无法通过饮食获得足够的维生素和矿物质，可以考虑补充剂。
锻炼肌肉时饮食方法有哪些
锻炼肌肉时饮食方法有哪些1. 每餐摄入足够的蛋白质蛋白质是肌肉生长和修复所必需的营养物质。
在进行肌肉训练期间，身体需要更多的蛋白质来满足增加的能量需求。
每餐中摄入足够的蛋白质是非常重要的。
常见的高蛋白食物包括鸡胸肉、鸡蛋、牛肉、鱼类、豆类和奶制品等。
根据个人的体重和锻炼强度，每餐摄入的蛋白质量可以在20-40克之间。
2. 增加碳水化合物摄入量碳水化合物是提供身体能量的主要来源。
在锻炼肌肉时，身体需要大量的能量来支持训练和恢复。
适量增加碳水化合物的摄入量可以提供足够的能量。
建议选择低GI（血糖指数）的碳水化合物，如全麦面包、燕麦、红薯、米饭等。
3. 多摄入健康脂肪健康脂肪是维持身体正常机能和肌肉生长所必需的。
适量摄入健康脂肪有助于维持激素平衡、提高营养吸收等。
选择橄榄油、亚麻籽油、鱼油、坚果、鳄梨等富含健康脂肪的食物。
4. 补充足够的维生素和矿物质维生素和矿物质是身体正常运作所必需的。
锻炼肌肉时，身体需要更多的维生素和矿物质来支持肌肉生长和恢复。
补充足够的维生素C、维生素D、镁、钙、铁等，可以增强免疫力，减少肌肉疲劳和损伤。
5. 确保足够的水分摄入水分对于肌肉的生长和恢复至关重要。
锻炼肌肉时，身体会大量流失水分，因此要保持足够的水分摄入。
建议每天饮用足够的水，以保持身体水分平衡。
6. 控制饮食中的盐分摄入过量的盐分摄入会导致体内水分滞留和肌肉酸化，影响肌肉生长和恢复。
在饮食中要控制盐分的摄入量，避免食用过多的加工食品和咸味食物。
7. 分餐均衡饮食在锻炼肌肉时，分餐是非常重要的。
分餐可以保持血糖的稳定，并将营养平均分配到每餐中。
建议每天分为5-6餐，每餐之间的时间间隔大约为2-3小时。
每餐中包含适量蛋白质、碳水化合物、脂肪和蔬果。
除了以上饮食方法，个体化的饮食计划也是非常重要的。
根据个人的体重、锻炼强度和身体需求，制定适合自己的饮食计划。
此外，注意合理搭配食物，避免过多的油脂和糖分摄入，以保持身体健康和肌肉生长。
健身运动合理膳食营养的基本原则
健身运动合理膳食营养的基本原则一、为什么健身运动需要合理膳食营养？健身运动不仅需要合理的训练计划和坚持，还需要合理的膳食营养作为支持。
合理膳食营养可以帮助我们更好地达到健身目标，恢复体力，提高运动表现。
一旦膳食营养不均衡，可能会导致营养不良、疲劳、肌肉损伤等问题。
二、合理膳食营养的基本原则1. 均衡摄入各类营养素合理膳食营养要求我们从各类食物中摄取不同的营养素，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等。
均衡摄入各类营养素可以满足身体的各项需求，补充和保持体内的营养平衡。
2. 合理控制总能量摄入控制总能量摄入是健身运动中的重要原则。
根据个人的目标，合理控制总能量的摄入可以帮助我们达到减脂、增肌或维持体重的目标。
过量的能量摄入会导致体重积累，而过低的能量摄入会影响身体的正常代谢和训练效果。
3. 根据训练强度和时长调整碳水化合物摄入碳水化合物是提供运动能量的重要营养素，对于长时间、高强度的运动来说尤为重要。
在经过高负荷的训练后，碳水化合物的摄入可以帮助肌肉恢复能量，预防低血糖和疲劳。
4. 适量增加蛋白质摄入蛋白质是肌肉的重要构成物质，对于健身者来说蛋白质摄入非常重要。
合理增加蛋白质的摄入可以促进肌肉的合成和修复，提高运动后的恢复速度。
5. 控制脂肪摄入，选择良好的脂肪来源虽然脂肪是能量密集的营养素，但过量的脂肪摄入会导致体重增加和健康问题。
因此，在健身运动中需要合理控制脂肪的摄入量，并选择多不饱和脂肪酸的良好来源如鱼类、坚果等。
6. 补充足够的维生素和矿物质多样化的膳食可以提供足够的维生素和矿物质，对体内生理功能的正常运作至关重要。
合理补充维生素和矿物质可以增强免疫力，促进身体健康。
三、合理膳食营养的实际操作1. 合理安排主食和荤素搭配合理的膳食搭配可以保证各类营养素的摄取。
建议每餐主食和荤素菜搭配，主食可以选择米饭、面条、全谷类等，荤素菜选择瘦肉、鱼类和蔬菜。
2. 控制甜点和零食摄入甜点和零食通常含有较高的糖分和脂肪，会给我们带来额外的能量摄入。
阐述健身运动合理膳食营养的基本原则
阐述健身运动合理膳食营养的基本原则健身运动和合理膳食营养，那可是我们健康生活的两大法宝啊！健身运动就像是给身体注入活力的源泉，让我们变得更强壮、更有耐力。
而合理膳食营养呢，则是为身体提供充足的燃料，让这台“机器”能顺畅运转。
你想想看，要是光运动，却不注意营养，那不就像汽车没油了还拼命跑，能跑得动吗？反过来，光吃好的，却不运动，那不就像给汽车加了油却不开，多浪费啊！所以说呀，健身运动和合理膳食营养必须两手抓。
先说健身运动吧，可不能三天打鱼两天晒网，得坚持才行啊！每周都要有规律地进行各种运动，比如跑步能让你的心肺功能强大起来，游泳能让全身的肌肉都动起来，力量训练能让你更有力量。
这不就像是给身体来一场大改造嘛！每次运动完，那种大汗淋漓的感觉，难道不爽吗？然后是合理膳食营养。
别再一味地大鱼大肉啦，要多吃蔬菜水果，那里面富含的维生素和矿物质可是身体急需的呀！蛋白质也不能少，它可是构建身体的重要材料呢。
还有碳水化合物，要选择优质的，给身体提供持续的能量。
这就好比是给身体搭积木，各种营养都要有，才能搭出一个健康的身体呀！难道不是吗？我们不能只追求吃得饱，更要追求吃得好、吃得对。
就像一辆好车，得加对油才能跑得更快更稳。
而且呀，饮食习惯也很重要，不能暴饮暴食，要细嚼慢咽，这样才能更好地消化吸收。
这难道很难做到吗？健身运动和合理膳食营养是相辅相成的，它们共同为我们的健康保驾护航。
我们不能轻视其中任何一个，要把它们当成生活中不可或缺的一部分。
只有这样，我们才能拥有健康的身体、积极的心态，去迎接生活中的各种挑战。
所以呀，大家都行动起来吧！让我们一起在健身运动和合理膳食营养的道路上大步向前，去拥抱更美好的生活！。
运动营养学(第二版)第二章健身运动的合理营养
谷类和薯类 食物
动物性食物
蔬菜水果类
纯热能食物
豆类及豆制 品
• 合理营养的一般要求
谷类和薯类 食物
谷类：小麦、 大米、玉米、 小米、高粱等
薯类：马铃 薯、甘薯、
木薯等
蔬菜水果类
蔬菜类：鲜豆 类、根茎类、 叶菜类和茄果
类
水果：鲜果类 （苹果、香蕉、 梨、杏等）和干 果类（葡萄干、 杏干、蜜枣）
纯热能食物
包括动植物油、 淀粉、食用糖
和酒类
动植物油包括猪 油、牛油、羊油、 花生油、豆油、 棉籽油、橄榄油、 棕榈油、香油等
淀粉包括大豆淀粉、 土豆淀粉、玉米淀 粉、粉皮、粉丝、
凉粉、藕粉等
食用糖包括白糖、 冰糖、红塘、奶糖、 巧克力、麦芽糖、
棉花糖等
酒类包括白酒、果酒、 黄酒、露酒、啤酒等
• 合理营养的一般要求
篮球、排球、足球等球类运动项目健身者需具备力量、 灵敏、速度、技巧等多方面的素质。此类项目具有运动 强度较大，能量消耗高，能量转换率高且运动时间长等 特点。
膳食能量成分一般碳 水化合物60%~65%， 蛋白质10%~15%，脂 肪20%~30%，应保证 以高碳水化合物为中 心，尤其在运动前的 3~4小时采用高碳水 化合物饮食。
动物性食物
肉类：食物主要 有畜肉类、禽肉
类和鱼类等
奶类：包括牛奶、 羊奶和马奶等及
其制品
蛋类：包括鸡蛋、 鸭蛋、鹅蛋、鹌 鹑蛋等及其制品
• 合理营养的一般要求
豆类及豆制 品
豆类：包括大豆 （黄豆、青豆、 黑豆）、绿豆、 赤小豆、豌豆、 蚕豆、芸豆、豇
豆等。
豆制品：包括 豆腐、豆浆、 豆腐脑、腐乳、 豆芽、腐竹等
要求有相对均衡的膳食营养，其营养特点是：高蛋白质、 高热量、低脂肪。维生素、矿物质应突出铁、钙、磷的 含量及维生素B1、C的含量
健身运动的合理营养
是平衡膳食的基本原则。《指南》是根据营养学原理 ，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况，指导广大居民实践平衡膳食，避免因不合理膳食带来的疾病。
01
新的《指南》由一般人群
02
膳食指南、特定人群膳食
03
指南。
04
一般人群膳食指南适合于6岁以上的正常人群。
，谷类为主，粗细粮搭配 ；
01
水果和薯类
01
同类互换：以粮换粮，以豆换豆、以肉换肉。
02
“膳食宝塔”建议的各类食物摄入量是一个平均值。每日膳食中应尽量包含“膳食宝塔”中的各类食物，但无须每日都严格按照其推荐量。
03
尽可能选择时令蔬菜，“深色蔬菜”最好约占一半。深色蔬菜指深绿色、红色、紫红色蔬菜，它们富含胡萝卜素，是中国居民维生素Ａ的主要来源。
类、大豆或其制品 ；
03
的鱼、禽、蛋和瘦肉
05
，天天运动，保持健康体重
要合理，零食要适当
07
饮水，合理选择饮料
限量
09
生的食物
新增加了“三餐分配要合理，零食要适当”和“每天足量饮水，合理选择饮料”两个条目，将饮水、零食及饮料这些与健康密切相关的膳食内容引入到中国居民膳食指南中，使内涵更加丰富全面。
产生酸性物质的称为酸性食品，产生碱性物质的称为碱性食品。
第三节 常见健身项目锻炼者的膳食营养特点
了解健身运动与能量平衡的的营养特点；
01
一、常见健身运动项目的营养特点
01
跑步的营养特点
05
200m—400m：一糖酵解供能为主。
03
短距离跑 ——以力量素质为基础，极强度运动，以无氧供能为主，消耗的能源物质主要是ATP、CP和肌糖原。
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健身运动的合理营养
合理营养与体育锻炼是维持和促进健康的两个重要条件。
体育锻炼造成的各种消耗，要在运动结束后通过合理的膳食营养进行补充。
如果缺乏合理营养保证，消耗得不到补充，机体处于一种亏损状态。
久而久之，对机体健康不利，会使锻炼者生理功能及运动能力下降，出现乏力、疲劳甚至疾病状态。
因此，以科学合理的营养为物质基础，以体育锻炼为手段，用锻炼的消耗过程换取锻炼后的超量恢复过程，从而提高人体各器官系统的功能。
此时获得的健康，较之单纯以营养获取的健康上升了一个新的高度。
因为合理营养加体育锻炼获得健康的同时，也获得了良好的身体素质。
所谓合理营养，就是指运动者一日三餐所吃食物中提供的热量和多种营养素之间保持平衡，即饮食中要有充足的热能，而且蛋白质、脂肪、糖类的含量和比例要适当，有充足的无机盐、维生素和水分。
也就是说，每日各种食物的种类和数量要选择得当、充足。
那么吃和动是高质量生活的两个基本因素，身体活动（包括运动）不当和忽视合理的营养摄入，就不可能达到健康的目的。
如果只注重活动而不补充营养，使体内的营养素消耗而得不到及时的补充，久而久之，会影响细胞的修复，进而阻碍发育，危害健康。
如果只重吃而不运动，那么，摄
入的营养素不能很好地代谢、转化，那就可能出现我们最不愿意看到的结果——变成胖子。
因此我觉得要从各个不同的方面去规划健身运动者的饮食结构。
不节食，不代餐，拒绝剧烈运动、要吃肉，是消费者选择金币体重管理的首要考虑因素。
国人的饮食结构存在很重要的缺陷，往往食物太单调，营养不全面，只重视碳水化合物和蛋白质的摄入而忽视其他营养成分。
例如大多数国人，特别是老年人喜欢吃油饼油条作为早餐，油分摄入超标，而蔬菜，水果及各种微量元素摄入含量不足，直接导致脂肪过剩和营养成分严重不足导致营养缺乏性疾病。
一、健身运动者的膳食营养需求
运动与蛋白质：蛋白质与人体的运动能力有密切的关系，运动时体内蛋白质代谢加强。
即便是较长时间的有氧运动排汗量大时，含氮化合物也会排出体外，蛋白质的需要量也会增大。
特别是进行系统力量训练时，人体肌肉蛋白质的代谢率会加速，分解得多了，需要从食物中摄入蛋白质来合成自己的肌肉，因此你会发现肌肉很发达的举重运动员、健美运动员对蛋白质需要量比普通人几乎多一倍
运动与脂肪很多人谈“脂”变色。
脂肪的坏处，相信大家已知道很多，例如，肥胖、心脑血管疾病等。
其实，脂肪还有很多的好处：脂肪可以保护内脏，减少内脏被外界突然的冲力所伤害、防止内脏下垂等。
肾脏周围的脂肪是不能少
的，卵巢里的脂肪也是不能少的。
如果减肥减到这里来，你离得病就不远啦！
运运动与维生素虽然维生素在体内的含量很少，但对人体的作用却是不可忽视的，它们可以促进代谢，调节正常的生理机能。
一般人体内的维生素必须从食物中摄取。
动与碳水化合物人体活动能量的来源应该是碳水化合物，就是我们所说的糖。
糖是构成机体的重要物质，也是人体最主要的热量来源。
运动与矿物质矿物质也是人体必需的营养素。
不同的运动，对各种矿物质的要求也是不同的。
运动与水当我们做剧烈运动时，身体温度升高，而排汗是人体调节体热平衡的重要方式。
但如果没有合理、及时地补充水分，就会造成代谢紊乱，使人体温升高，脉搏加快，心输出量减少，电解质紊乱，并且机能下降同时伴有疲劳感，严重时甚至晕厥或死亡。
二、常见健身项目锻炼者的膳食营养特点：
跑步短跑时间短、强度大，要求有较好的爆发力。
在膳食中要有丰富的动物性蛋白质，以增大肌肉体积，提高肌肉质量。
另外，在膳食中增加磷和糖的含量，为脑组织提供营养。
还应在膳食中增加矿物质如钙、镁、铁及维生素B1的含量，以改善肌肉收缩质量。
长跑要求有较高的心肺功能及全身的抗疲劳能力。
虽强度
较小但时间较长，体力消耗较大。
膳食中要突出碳水化合物、铁、钙、磷、钠、维生素C、B1和E的含量，有利于提高有氧耐力。
体操健美操以及竞技体操、艺术体操动作复杂而多样，要求有较强的力量与速度素质以及良好的灵巧与协调性，对神经系统有较高的要求。
因此，应着重补充高蛋白质、高热量、低脂肪，维生素、矿物质，突出铁、钙、磷的含量及维生素B1、C、的含量。
球类球类项目对力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等素质有较高的要求。
食物中要含丰富的蛋白质、糖以及维生素B1、C、E、A。
球的体积越小，对运动者的视力要求较高，所以，在食物中维生素A的含量应更高些。
足球运动时间较长且在室外，矿物质、水分丢失较多，应及时补充。
游泳游泳作为水中项目，使机体散热较多、较快，冬泳更是如此。
游泳锻炼要求一定的力量与耐力素质，要求在膳食中含有丰富的蛋白质、糖和适量脂肪。
老年人及在水温较低时出于抗寒冷需要，可再增多脂肪摄入。
维生素以B1、C、E为主。
增加碘的含量，以适应低温环境甲状腺素分泌增多的需要。
棋牌类棋牌类是以脑力活动为主的项目。
当血糖降低时，脑耗氧量下降，工作能力下降，随之产生一系列不适症状，所以棋牌类项目对糖类有着特殊的需求。
此外，膳食中
增加蛋白质和维生素B1、C、E、A的供给，提高卵磷脂、钙、磷、铁的含量。
膳食中应减少脂肪摄入，以降低机体耗氧，保证脑组织的氧供应。
三、不同运动阶段营养需求有别
运动前空腹或刚进食完就开始运动对人体健康都是非常不利的。
在运动之前最好食用少量食物，但至少要在开始运动之前半小时食用，这样不但可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。
晨练者早餐一定要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜、油炸食品等，最好食用奶制品、谷类、水果、饮料。
运动中肌肉运动会导致身体大量流汗，因此及时补充水分是非常必要的。
一般人日常每天需要喝1.5升水，而运动时就必须依照运动量的大小给身体“补水”。
如果是少于一个小时的体力活动，需要每15分钟喝150～300毫升水；如果运动持续一到三个小时的话，最好及时给身体补充糖分以免出现低血糖，因此需选择甜的饮料，为身体补充糖分。
运动中一定要避免喝冰水，因为在剧烈运动时喝冰水很有可能引起消化系统方面的问题。
运动后运动后的进食要科学搭配，以满足人体各方面的需求，这样才能够令身体的支出与摄入达到平衡，从而达到运动的真正目的。
在运动结束后马上补充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶（依照运动时间长短适量补充）。
平时
的食谱一定要搭配均衡，新鲜的蔬菜、水果、面包、奶制品、含淀粉的食物（米饭、土豆），要保证每天至少有一餐有肉或鱼。