UKK系列教材健身运动者合理膳食营养的总体安排
健身运动的合理营养
一般人群膳食指南适合于6岁以上的正常人群。
▪ 1. 食物多样，谷类为主，粗细粮搭配 ； ▪ 2. 多吃蔬菜水果和薯类 ▪ 3. 每天吃奶类、大豆或其制品 ； ▪ 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 ▪ 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； ▪ 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重 ▪ 7. 三餐分配要合理，零食要适当 ▪ 8. 每天足量饮水，合理选择饮料 ▪ 9. 如饮酒应限量 ▪ 10. 吃新鲜卫生的食物
第二节 健身运动者合理膳食营养
▪ 通过体育健身的消耗，刺激人体产生超量 恢复，提高各器官系统功能。
▪ 合理膳食营养 ▪ 符合平衡膳食要求，按照膳食指南原则安
排食物结构。
▪ 健身运动与营养膳食平衡
▪ 热能平衡：热能营养素的平衡和氨基酸的 平衡
▪ 其他营养素之间的平衡：每天摄入20多种 各类食物大约1500g左右，才能基本达到 平衡膳食要求。
▪ 200m—400m：一糖酵解供能为主。 ▪ 营养特点：以CP和肌糖原消耗为主，应重点补
充蛋白质和糖，增加磷、铁、钙、纳、维生素C、 B、E，提高肌肉收缩质量；膳食增加蔬菜水果， 提高碱储备，牛肉和鱼类含肌酸较多。
▪ 中距离跑：800—3000m，混合供能，对三个能 源系统都有较高要求。
▪ 长距离跑：5000—10000m，有氧供能为主。提 高糖储备，增加主食类食物，注意营养均衡。
▪ 营养特点 ▪ 长跑要求较全面的营养成分，增加机体能源物质
储备。丰富的维生素和矿物质，突出铁、钙、磷、 钠、维生素C、B1和E的含量，提高有氧耐力。
▪ 二、体操类项目的营养特点
▪ 项目特点以爆发力为主，同时要求有良好 的灵敏与协调性，大众健身操以有氧运动 为主。
▪ 营养特点是高糖、高蛋白、低脂膳食；维 生素以B1、VC需要多，增加铁、钙、磷含 量。
健身运动者合理膳食营养的基本原则
健身运动者合理膳食营养的基本原则
健身运动者合理膳食营养的基本原则有以下几点：
1. 均衡摄取所有营养素：健身运动者需要摄取足够的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养素，以满足身体对能量和营养的需求。
2. 控制总能量摄入：根据个人身体状况、运动强度和目标来调整总能量摄入，既要避免摄入过多的能量导致体重增加，也要确保摄入足够的能量维持运动表现和身体功能。
3. 优先选择优质蛋白质：健身运动者需要摄取足够的蛋白质来支持肌肉修复和生长。
优质蛋白质可以从肉类、鱼类、豆类、奶制品等食物中获得。
4. 确保足够碳水化合物摄入：碳水化合物是身体主要的能量来源，健身运动者需要摄取足够的碳水化合物来支持高强度训练和提高运动表现。
5. 控制脂肪摄入：合理的脂肪摄入可以提供必需的脂溶性维生素和脂肪酸，但过多的脂肪摄入会增加能量摄入和体重。
6. 补充足够的维生素和矿物质：健身运动者由于运动强度较高，对一些维生素和矿物质的需求可能较一般人更高，因此需要补充足够的维生素和矿物质，可以通过多食用新鲜水果、蔬菜和坚果来获得。
7. 合理安排饮食结构：根据个人的运动计划和目标，合理安排每餐的食物组合和食物摄取时间，以满足运动前、运动中和运动后的能量需求和营养需求。
需要注意的是，每个人的营养需求和情况都有所不同，建议咨询专业的营养师或健身教练，根据个人情况进行个性化的膳食规划。
运动员的营养需求与饮食计划
运动员的营养需求与饮食计划运动员是一个注重身体素质和健康的人群，他们需要合理的营养摄入来支持他们的身体能量需求、促进康复和提高运动表现。
本文将介绍运动员的营养需求以及一个合理的饮食计划。
一、运动员的能量需求运动员的能量需求根据不同的运动项目和运动强度而有所不同。
在一天的训练中，运动员的营养需求应根据饮食结构合理分配各种营养素。
以下是一个一般性的参考值：1. 蛋白质：运动员的蛋白质需求较普通人更高，蛋白质是构建肌肉和组织的基本单位。
在每天总能量的15-20%中，30-40%来自蛋白质是比较合适的。
2. 碳水化合物：碳水化合物是运动员能量的主要来源，应占总能量的50-60%。
碳水化合物不仅提供能量，还可以帮助补充肝糖原和肌肉糖原。
3. 脂肪：脂肪是运动员能量的重要来源之一，应占总能量的20-30%。
不同类型的脂肪对运动员的功效也不同，需要注意选择健康的脂肪来源。
4. 维生素和矿物质：维生素和矿物质在运动过程中起到维持正常生理功能和促进康复的作用。
运动员在饮食中应重点摄入维生素C、维生素E、镁、锌、铁等。
二、运动员的饮食计划根据运动员的能量需求和不同的训练阶段，制定合理的饮食计划是非常重要的。
以下是一个示例的运动员饮食计划：早餐：- 一碗燕麦粥，加入适量的坚果和水果- 一杯牛奶或豆浆- 一片全麦面包搭配适量的蛋白质来源，如鸡蛋或瘦肉上午加餐：- 一份酸奶或水果- 一小把坚果或蔓越莓午餐：- 一份糙米饭或全麦面食，搭配适量的蛋白质来源，如鱼肉或豆制品- 大量的蔬菜，如西兰花、胡萝卜和青椒- 一杯酸奶或豆浆下午加餐：- 一份水果或蔬菜- 一小把坚果或核果类食物晚餐：- 一份蛋白质来源如鸡肉、牛肉或鱼肉- 一份混合蔬菜沙拉，加入适量的橄榄油或坚果- 一份糙米或土豆睡前：- 一杯牛奶或豆浆- 一小块低糖巧克力或黑巧克力运动员在训练期间可能会感到口渴，除了正餐外还需适量补充水分，保持身体水平衡。
此外，运动员还要避免摄入过多的咖啡因和饮料，避免糖分过高的食物和饮品，减少脂肪、糖分和盐的摄入。
运动员的膳食与营养计划
运动员的膳食与营养计划运动员在日常训练和比赛过程中，膳食与营养计划起到了至关重要的作用。
合理的膳食搭配能够为运动员提供所需的能量和营养素，促进身体康复，提升运动成绩。
本文将从膳食的能量需求、主要营养素的供给、饮食安排等方面，探讨运动员的膳食与营养计划。
一、能量需求运动员的能量需求与其运动强度、运动时间、体重及身体特征等因素密切相关。
在制定膳食与营养计划时，需根据运动员的特定需求确定每日的能量摄入量。
一般而言，以运动员的体重、运动强度和运动时长为依据，进行能量需求的计算，并作适当的增减。
二、主要营养素供给1. 碳水化合物碳水化合物是运动员体内能量的主要来源，尤其是对于高强度、中长时间的运动，碳水化合物的摄入量显得更为重要。
饮食中的主要碳水化合物来源包括米饭、面食、面包、蔬菜和水果等。
合理的碳水化合物供应能够提供持久的动力，延迟肌肉疲劳，促进训练效果和身体恢复。
2. 蛋白质蛋白质是身体细胞的基本构成成分，对于运动员的肌肉修复和生长至关重要。
合理的蛋白质摄入量可以维护肌肉组织，加速康复，提高身体素质和运动能力。
富含蛋白质的食物包括瘦肉、鱼类、禽肉、蛋类、豆制品等。
3. 脂肪脂肪是运动员能量储备的重要组成部分，对于长时间的耐力运动尤为重要。
但是，摄入脂肪时需注意选择健康的脂肪来源，如植物油、坚果等，避免高脂肪食物对身体的不良影响。
4. 维生素和矿物质维生素和矿物质是保持机体健康的重要营养素，运动员在训练期间需要更高的摄入量。
丰富的蔬菜和水果可以提供丰富的维生素和矿物质，如维生素C、维生素E、铁、钙等。
这些物质能够增强免疫力、促进肌肉恢复和骨骼健康。
三、饮食安排1. 早餐早餐是运动员一天中最重要的一餐，应包含适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪。
例如，可以摄入面包、牛奶、鸡蛋、水果和坚果等食物，以提供充足的能量和必需的营养素。
2. 午餐午餐应以主食、蛋白质和蔬菜为主。
可以选择米饭、面食、瘦肉、鱼类、豆腐等，搭配蔬菜，既能提供能量，又能满足运动员对营养物质的需求。
健身与饮食如何合理搭配营养餐
健身与饮食如何合理搭配营养餐健康饮食是一个人保持健康生活的重要组成部分。
当人们开始进行健身锻炼时，合理搭配饮食变得更为重要。
本文将探讨健身与饮食如何合理搭配，以达到营养均衡的目标。
一、了解身体需求在设计合理的饮食搭配前，首先需要了解身体的营养需求。
每个人的身体状况和健身目标都不尽相同，因此合理的营养摄入也会因人而异。
一般来说，健身者的饮食应包含以下几个方面：1. 碳水化合物：健身时身体需要大量能量，碳水化合物是主要的能源来源。
选择优质的碳水化合物，如全谷类食品、蔬菜和水果，以满足身体的能量需求。
2. 蛋白质：蛋白质是肌肉的主要构成部分，合理摄入蛋白质有助于肌肉修复和生长。
食物中富含蛋白质的包括鸡胸肉、鱼类、豆类和乳制品。
3. 脂肪：脂肪同样是身体所需的重要营养物质，但需控制摄入量。
选择健康的脂肪来源，如鱼类、坚果和橄榄油，有助于维持身体的正常功能。
4. 维生素和矿物质：多种维生素和矿物质对于身体健康至关重要。
通过食用各种水果、蔬菜和全谷类食物来摄入丰富的营养素。
二、合理安排饮食时间除了关注饮食的成分外，合理安排饮食时间也是十分重要的。
以下是一些建议：1. 早餐：早餐是一天中最重要的一餐，应该提供足够的能量和养分。
选择高纤维食物，如全麦面包、水果和蛋白质，如鸡蛋或酸奶。
2. 运动前：在进行健身活动前，应适当增加碳水化合物的摄入，提供充足的能量。
选择轻食物，如水果、酸奶或坚果，以便消化和吸收。
3. 运动后：运动后的饮食应重点补充蛋白质，以促进肌肉的修复和生长。
选择优质蛋白质食物，如鸡胸肉、鱼类或豆制品，并搭配碳水化合物以恢复体力。
4. 晚餐：晚餐应选择轻盈易消化的食物，以免给消化系统增加压力。
大量摄取蔬菜、鱼类或豆类，适量摄入碳水化合物，并限制油脂摄入。
三、饮食搭配的建议为了更好地搭配营养餐，以下是一些建议：1. 多样化食材：摄入各种不同的食材可以提供丰富的营养。
多样化食材还能增加饮食的趣味性，避免单调。
健身与饮食计划如何合理安排营养摄入
健身与饮食计划如何合理安排营养摄入健身与饮食计划是每个人追求健康和良好体形的关键。
合理安排营养摄入是确保身体获得足够能量和营养的重要步骤。
本文将探讨如何合理安排健身与饮食计划，以满足人体的营养需求。
一、确定目标与需求在制定健身与饮食计划之前，首先需要明确个人的目标与需求。
是希望减肥、增肌还是维持健康的体形？不同的目标对于营养摄入和运动强度都有不同的要求。
因此，在制定计划前，我们需要了解自己的身体状况、体脂率和饮食习惯等因素。
其次，我们需要确定每天所需的总热量摄入量。
这可以通过计算基础代谢率（BMR）和活动水平来确定。
基础代谢率是指身体在静息状态下所需的能量。
活动水平则是指人们在日常生活和运动中所消耗的额外热量。
通过计算BMR和活动水平，我们可以得出每天的总热量摄入量。
二、分配营养素比例了解总热量摄入量后，我们需要根据个人情况来确定各种营养素的比例。
通常，一个合理的饮食计划包括以下几种营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质。
1. 碳水化合物：作为人体最主要的能量来源，碳水化合物应占据总热量摄入量的45%至65%。
而对于减脂或控制体重的人来说，可以适量减少碳水化合物的摄入，将重点放在优质碳水上，如全谷物、蔬菜和豆类。
2. 脂肪：脂肪是维持体内正常功能和提供能量的重要物质。
对于一般人来说，脂肪应占据总热量摄入量的20%至35%。
然而，我们需要选择富含健康脂肪的食物，如鱼类、坚果和橄榄油，而减少对反式脂肪和饱和脂肪的摄入。
3. 蛋白质：蛋白质是维持肌肉和组织健康的重要营养素。
对于一般人来说，蛋白质摄入量应占据总热量摄入量的10%至35%。
将重点放在优质蛋白质的摄入，如鸡蛋、瘦肉和豆类，可以帮助促进肌肉生长和修复。
4. 维生素和矿物质：维生素和矿物质是保持身体健康所必需的。
我们应该通过多样化的膳食来摄取富含维生素和矿物质的食物，如水果、蔬菜和全谷物。
三、合理安排饮食计划根据个人的目标、需求和营养素比例，我们可以制定出合理的饮食计划。
2024年肌肉锻炼饮食计划
肌肉锻炼饮食计划引言：想要拥有强健的肌肉，合理的饮食计划是至关重要的。
饮食不仅是身体的燃料，更是肌肉生长的基石。
在2024年的肌肉锻炼饮食计划中，我们需要考虑到营养的均衡、热量的控制以及食物的选择。
以下是一份为肌肉锻炼者量身定制的饮食计划，旨在帮助您在锻炼的同时，确保身体获得最佳的营养补给。
第一部分：营养均衡1.蛋白质：肌肉生长的关键。
每餐应包含高质量的蛋白质来源，如鸡胸肉、鱼、瘦牛肉、豆类和坚果。
确保每天摄入的蛋白质能够满足您的身体需求，一般来说，每公斤体重需要1.6-2.2克蛋白质。
2.碳水化合物：提供锻炼所需的能量。
选择复杂的碳水化合物，如全麦面包、糙米、燕麦和蔬菜。
这些食物能够提供持久的能量，并有助于肌肉恢复。
3.脂肪：不要害怕脂肪，健康脂肪是必需的。
选择如鳄梨、坚果、种子和橄榄油等含有健康脂肪的食物。
这些脂肪有助于身体吸收某些维生素，并提供必要的脂肪酸。
4.维生素和矿物质：通过多样化的饮食来获取全面的维生素和矿物质。
蔬菜、水果和全谷物是维生素和矿物质的良好来源。
第二部分：热量控制1.计算基础代谢率（BMR）：使用公式计算您的基础代谢率，以便估算每天所需的热量。
BMR = 体重（公斤）x 30。
2.设定热量摄入：根据您的锻炼强度和目标，设定每天的热量摄入。
通常，肌肉锻炼者需要每公斤体重摄入30-40千卡的热量。
3.饮食日志：记录每天的饮食，确保不超量摄入热量，同时也不要过度限制，以免影响肌肉生长。
第三部分：饮食计划实例以下是每周的饮食计划实例，适用于一个体重70公斤的肌肉锻炼者：早餐：△燕麦粥（100克）△鸡蛋（2个）△杏仁（15克）上午加餐：△希腊酸奶（150克）△蓝莓（150克）午餐：△鸡胸肉（150克）△糙米饭（150克）△蒸蔬菜（如西兰花、胡萝卜）下午加餐：△蛋白粉（30克）△无糖豆浆（250毫升）晚餐：△鱼（150克）△全麦意面（100克）△菠菜（200克）睡前加餐：△酪蛋白粉（30克）△无糖希腊酸奶（100克）第四部分：注意事项1.水分摄入：每天至少喝2升水，以保持身体水分平衡。
健身运动中如何合理安排膳食营养
健身运动中如何合理安排膳食营养健身运动中如何合理安排膳食营养?这是许多健身爱好者十分关心的问题。
一个完整的运动营养方案不仅要正确选择富含蛋白质、碳水化合物和脂肪的食物，还要保证食物的多样化，摄入足够的蔬菜和水果，以保证维生素、矿物质和微量元素的摄入量。
制定营养方案之前，首先要审视自己的形体属于何种类型?你期望达到什么目的?总的说来，不同适类型的体格需要不同的训练和营养方案。
饮食上应注意采用相应的减脂营养套餐，下面就介绍两个最实用的增肌、减脂的营养方案。
减脂膳食营养方案减脂期间饮食总的原则是:总热量摄入约为30千卡/公斤/天，比如60公斤体重的人，每天总的热量摄入应为1800千卡。
其中蛋白质约占总热量的20-30%，碳水化合物应占总热量的40-55%，脂肪约占总热量的25%，同时保证摄入足够的维生素和无机盐。
减脂期间的饮食既要保证足够的营养，又要减少过多的热量摄入。
需要注意以下几点：1.选择各种各样低热量、高营养素含量的食物，如奶类、蛋类、鱼类、豆腐等;2.限吃零食，尤其要免去高脂肪高热量的零食，如巧克力、花生等;3.选择富含膳食纤维的食物，如全麦食品、蔬菜、水果、膳食纤维饮料等;4.切忌高油脂食物;5.左旋肉堿可以增加运动时脂肪的燃烧，运动前服用有助于减少体脂，因此应适量服用。
增肌膳食营养方案健美界有句行话叫“一半靠练，一半靠吃”。
这确实是一条通俗的经验总结。
当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。
那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
对健美爱好者来说，平衡膳食应包括肌体对营养素的需要量和各种食物的比例等内容。
健美运动员对营养素的每日需要量为：总热量为50千卡/公斤/天，比如70公斤体重的人，每天总热量摄入应为3500千卡。
其中蛋白质约a占总热量的20-25%，碳水化合物应占总热量的55-60%，脂肪约占总热量的20%;维生素和无机盐应同时足量摄入。
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U K K系列教材健身运动者合理膳食营养的总体
安排
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健身运动者合理膳食营养的总体安排
什么是合理的营养呢简单地讲，合理营养就是指运动者一日三餐所吃食物所提供的热量和多种营养素与其完成每日锻炼的运动量所需消耗的能量和各种营养素之间保持平衡。
从营养素来讲，要有充足的热能，而且蛋白质、脂肪、糖类的含量和比例要适当，有充足的无机盐、维生素、微量元素和水分。
也就是说，每日各种食物的种类和数量的选择要得当、充足。
如何实现合理营养呢健身者要注意以下几个问题。
（一）能量食物的数量和质量应满足健身运动的需求
在具体选择食物时，要注意重视主食的摄入，如米、面、馒头等。
主食中含有丰富的糖类，能供给运动中充足的能量。
快速释放能量的糖类会在人体内制造压力，刺激皮质醇的产生。
因此，健身者在锻炼时，尽量先不要食用葡萄糖、糖果以及其他添加糖分的食品。
还要避免选食过多的肉类，吃过多的肉食不仅不会给人体提供高能量，相反会给人体带来许多危害，在过多的蛋白质摄入的同时带入过多的脂肪，长期下去会引起高脂血症、冠心病等。
动物性蛋白质和植物性蛋白质的比例要适宜，应多食牛奶和豆制品以代替部分肉类。
吃各种各样蔬菜和水果，特别应强调增加生食的蔬菜，以减少营养素的损伤。
少吃或不吃油炸食物、肥猪肉、烤鸭、腊肉、奶油等，它们可能带入体内过多的脂肪，引起肥胖。
例如，一名体重70公斤的篮球运动者，每天需要热能为4200千焦，每天应吃主食500-600克、牛奶500克、豆制品50-100克、蔬菜500-700克、水果300-500克，鸡、鸭、鱼、肉合计100-200克，植物油25-30克。
（二）食物应当营养平衡和多样化
某种食物如经代谢后产生的钾、钠、钙、镁等阳离子占优势的属碱性食物；而代谢后产生磷、氯、硫等阴离子占优势的食物属酸性食物。
柠檬、柑橘、杨桃等味道虽酸，但它经人体代谢后，有机酸变成了水和CO2，后者经肺呼出体外，剩下的阳离子占优势，仍属碱性食物；同理，肉、鱼、蛋类和米面虽无酸味，但代谢后产生的阴离子较多，属于酸性食物。
因此，不能从食物的味道来区分酸性或碱性食物。
在运动后不宜大量食用鱼、肉等酸性食物，以免食物搭配不当引起生理上的酸性失调。
因为运动后人体内的糖类、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质。
这些酸性物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。
运动后即食用酸性食物，会使人的体液更加酸性化，不利于肌肉、关节和身体功能的恢复，严重时还会引起酸中毒。
因此，运动后应多食一些碱性食品，以保持人体内的酸碱平衡（pH值维持在之间），从而达到消除运动疲劳的目的。
常见的碱性食物有海带、菠菜、萝卜、四季豆、南瓜、黄瓜、莲藕、西瓜、香蕉、苹果、草莓等。
（三）重视一日三餐的合理营养
运动者要根据自己每天的锻炼量，合理选择三餐食物种类和数量；而不仅是根据自己的喜好选择食物。
要合理安排一日的餐饮，两餐之间的间隔和每餐的数量、质量，使进餐与日常生活制度和生理状况相适应，并使进餐与消化吸收过程协调一致。
膳食制度安排适当，有助于提高劳动和工作效率。
按照中国人民的生活习惯，正常情况下，一般每日三餐比较合理，两餐的间隔以4-6小时为宜。
各餐数量的分配要适合锻
炼的需要和生理状况，较适宜的分配为：早餐占全天总热能的25%-30%，午餐占全天总热能的40%，晚餐占全天总热能的30%-35%。
（四）健身者要养成合理的饮食习惯
对于一个健身者来说，空腹和进食后就开始运动，对人体健康都是非常不利的。
在运动前30分钟应食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的功能紊乱，同时还可以增强运动效果。
进食后30分钟之内不要进行体力活动。
如果是晨练，早餐最好食用少量的奶制品、谷类食品、水果饮品及运动营养食品，但一定要避免食用难以消化吸收的食物。
（五）合理补水
健身者的水分摄取量应以满足机体失水量、保持水分平衡为原则，不能单凭有无口渴来判断。
健身者在日常锻炼无明显出汗的情况下，每日水分的需要量为2000-3000毫升。
大量出汗时，应采取少量多次补给，长时间大量出汗时，应每隔30分钟补液150-250毫升。
运动前也应补液400-700毫升，因为运动中水分的最大吸收速率是800毫升每小时。
在运动过程中，应及时补充水分，如果运动时间不超过1小时，每15分钟应饮水150-300毫升；如果运动时间在1-3小时，应及时饮用糖水，以免出现低血糖。
但切记，运动时一定不要饮用冰水。
因为剧烈运动时，饮用冰水会引起人体消化系统的不良反应。
（六）合理地选择运动营养保健品
运动营养保健品，亦称强壮食品或功能食品，是专为从事运动的人群而设计的一类特殊营养品。
为保证锻炼有效性与膳食合理性的前提下，运动者还应科学合理地选用运动营养保健品。