2015年度暑期短跑周训练计划
短跑周训练计划
注：基础训练内容——高抬腿、小步跑、跨步跑组合训练
时间
训练部分
训练内容
星期一（速度训练为主）
准备内容
1．两圈热身跑
2.准备活动
3.加速跑30米2组
练习内容
1．原地摆臂快慢交替20秒2组
2．高抬腿10秒3组
3．小步跑20米4组
4．跨步跑100米4组
5．纵跳、蹲起跳20次3组（爆发力）
6．50米跑4组(计时)
2．间歇跑400、300、200、100加速跑一组
3．200米80%的速度跑4组
4．跳绳（纵跳）练习200下以上5组
放松内容
两人一组相互放松
星期四(综合练习)
准备内容
同上
发展练习
1．基础训练内容
2．柔韧性练习（自由组合拉腿、
前屈、左右交替、
踢腿30次4组）
3．步幅步频调整练习
4．起跑练习100米2组（呼吸调整）
6．仰卧起坐、俯卧撑、换步挺身跳
放松练习
两人一组互相放松
7．100米跑2组
放松内容
两人一组互相放松
星期二（力量训练为主）
准备内容
同上
发展练习
1．基础训练内容
2. 150米80%的速度4组
3．深蹲20个一组4组（可适当负重）
4ห้องสมุดไป่ตู้鸭子步50米4组
5．蛙跳(踝关节力量练习)50米4组
放松内容
两人一组互相放松
星期三(速度耐力为主)
准备内容
同上
发展练习
1．基础训练内容
短跑周训练计划(1)
短跑周训练计划(1)目标本周的训练旨在提高短跑运动员的速度和爆发力。
训练计划周一- 热身：进行10-15分钟的慢跑和拉伸活动。
- 技术练：进行起步和加速训练，重点放在爆发出现的那一步。
- 训练距离：进行3-5组50米冲刺训练，每组之间休息1-2分钟。
- 提示：注意正确的姿势和姿态，保持肌肉放松，专注于加快速度。
周二- 热身：进行10-15分钟的慢跑和拉伸活动。
- 技术练：进行起步和加速训练，重点放在踏出的那一步。
- 训练距离：进行3-5组100米冲刺训练，每组之间休息2-3分钟。
- 提示：注意踏出的力量和节奏，保持肌肉的爆发力，尽力保持速度。
周三- 休息或进行低强度活动，例如游泳或瑜伽。
周四- 热身：进行10-15分钟的慢跑和拉伸活动。
- 技术练：进行起步和加速训练，重点放在维持速度的那一步。
- 训练距离：进行3-5组200米冲刺训练，每组之间休息3-4分钟。
- 提示：注意维持速度的稳定性，保持动作的流畅和力量的发挥。
周五- 热身：进行10-15分钟的慢跑和拉伸活动。
- 技术练：进行起步和加速训练，重点放在终点冲刺的那一步。
- 训练距离：进行3-5组全力冲刺训练，每组之间休息4-5分钟。
- 提示：尽力全力发挥速度和力量，注意终点冲刺的姿势和决心。
周六- 休息或进行低强度活动，例如骑自行车或散步。
周日- 长距离慢跑：进行30-45分钟的慢跑，帮助恢复和增强耐力。
注意事项- 每次训练前后要进行适当的热身和拉伸活动，以预防受伤。
- 根据个人体能水平，可以适当调整训练强度和次数。
- 注意保持良好的饮食和充足的睡眠，以促进身体的恢复和进步。
以上是本周的短跑周训练计划，为了取得最佳效果，请按计划进行训练，并根据自身情况进行适当的调整。
一路顺风，加油！。
短跑一周训练计划
短跑一周训练计划第一天：速度与力量训练在短跑项目中，速度和力量是非常重要的因素。
为了提高短跑的速度和爆发力，第一天的训练将重点放在这两个方面。
训练内容：1. 启动训练：进行10分钟的热身运动，如跑步、动态拉伸等。
2. 加速跑训练：进行4组100米的加速跑训练，每组之间休息2分钟。
3. 跳跃训练：进行3组深蹲跳跃，每组10次，每组之间休息1分钟。
4. 草地爆发力训练：进行3组40米的快速爆发跑训练，每组之间休息2分钟。
5. 短跑技巧训练：进行2组30米的快速起跑训练，每组之间休息1分钟。
6. 结束训练：进行10分钟的慢跑和拉伸。
第二天：耐力训练在短跑项目中，良好的耐力是必不可少的。
第二天的训练将重点放在提高短跑的耐力上。
训练内容：1. 启动训练：进行10分钟的热身运动，如跑步、动态拉伸等。
2. 跑步距离训练：进行4组400米的中等强度跑步训练，每组之间休息2分钟。
3. 阶梯跑训练：进行3组200米、300米、400米的阶梯跑训练，每组之间休息1分钟。
4. 快节奏跑训练：进行2组200米的快节奏跑训练，每组之间休息2分钟。
5. 短跑技巧训练：进行2组30米的快速起跑训练，每组之间休息1分钟。
6. 结束训练：进行10分钟的慢跑和拉伸。
第三天：休息与恢复为了避免过度训练和受伤，合理安排休息与恢复是必要的。
第三天为休息与恢复日，可进行轻松活动如散步、静态拉伸等，促进肌肉放松和恢复。
第四天：技术训练在短跑项目中，良好的技术是提高成绩的关键。
第四天的训练将重点放在短跑的技术训练上。
训练内容：1. 启动训练：进行10分钟的热身运动，如跑步、动态拉伸等。
2. 起跑姿势训练：进行3组起跑姿势训练，每组之间休息1分钟。
3. 起跑反应训练：进行3组起跑反应训练，每组之间休息2分钟。
4. 跑道切换训练：进行3组200米的跑道切换训练，每组之间休息2分钟。
5. 短跑跑姿训练：进行2组30米的快速起跑训练，每组之间休息1分钟。
短跑的一周训练计划
短跑的一周训练计划短跑的一周训练计划田径队短跑训练计划星期一一、早晨训练时间(6：30---7：30)1、准备活动慢跑5×200米2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)3、专门性练习摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米(技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大)。
二、下午训练时间(5：30—6：30)1、一般性准备活动10分钟;2、专项训练(径赛项目)：(1)蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高;(2)行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨;(3)100米×2，400米×2请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
3、结束部分15分钟 ()(1)放松跑200米; (400/)(2)垫上互相磕打放松;(3)上下肢相互间放松。
星期二一、早晨训练时间(6：30---7：30)1、准备活动慢跑5×200米2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、换物折返跑：5米三向二、下午训练时间5:30----6：301、一般性准备活动10分钟;2、上梯式跑步5个来回×3组(要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面)。
然后200米×43、结束部分20分钟(1) 放松跑200米;(2) 垫上互相磕打放松。
;(3) 上下肢相互间放松星期三一、早晨训练时间(6：30----7：30)1、一般性准备活动10分钟;2、柔韧性练习：(1) 两臂的平、侧、上等各方位的`举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习;(2) 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习;(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
短跑周训练计划
发展练习
1. 150米.90%的速度5组
2.单脚跳50米每个脚3组
3.沙坑收腹跳(踝关节力量练习)30次一组4组
4.拉橡皮条练习20次一组5组
4．拉橡皮条练习20次一组5组
放松内容
两人互相放松
星期三(速度耐力为主)
准备内容
同上
发展练习
1．间歇跑400、300、200、100、50各一个
2．200米80%的速度跑3组
发展练习
1. 100米测验
2. 200米测验
3. 200米跑80%速度3组
3.拉橡皮带30次一组5组
3．拉橡皮带30次一组5组
放松内容
两人相互放松
星期六(大负荷杠铃练习)
准备内容
同上
发展练习
1．上肢力量:快慢摆臂（一分钟）接俯卧撑10个5组下肢力量:半蹲20-30个一组5组；（双人配合,一人坐另一人肩膀上,靠墙,坐的人扶墙）
3．上肢力量练习:俯卧撑20一组3组
4．上肢力量练习：俯卧撑20一组3组
放松内容
两人相互放松
星期四(素接50米加速跑3组
2．蛙跳50米一组做3组
4.两头起15个一组3组
5.快慢摆臂（一分钟）接俯卧撑10个5组
放松练习
两人互相放松
星期五(计时跑)
准备内容
同上
2．拉橡皮带30个一组5组
放松练习
两人相互放松
寒假周训练计划(注:素质练习每天都要)
时间
训练部分
训练内容
星期一（速度和专项能力练习）
准备内容
1．两圈慢跑, 10圈变速跑
2．行进间准备活动
3．加速跑30米3组
发展练习
1．30米跑2组
短跑周训练计划
两人相互放松
星期六(大负荷杠铃练习)
准备内容
同上
发展练习
1．上肢力量：快慢摆臂（一分钟）接俯卧撑10个5组下肢力量：半蹲20-30个一组5组；（双人配合，一人坐另一人肩膀上，靠墙，坐的人扶墙）
2．拉橡皮带30个一组5组
放松练习
两人相互放松
同上
发展练习
1．150米.90%的速度5组
2．单脚跳50米每个脚3组
3．沙坑收腹跳(踝关节力量练习)30次一组4组
4．拉橡皮耐力为主)
准备内容
同上
发展练习
1．间歇跑400、300、200、100、50各一个
2．200米80%的速度跑3组
3．上肢力量练习：俯卧撑20一组3组
寒假周训练计划(注：素质练习每天都要)
时间
训练部分
训练内容
星期一（速度和专项能力练习）
准备内容
1．两圈慢跑，10圈变速跑
2．行进间准备活动
3．加速跑30米3组
发展练习
1．30米跑2组
2．50米跑2组
3．100米2跑组
4．两头起20个一组3组
放松内容
两人互相放松
星期二（小力量一般速度练习为主）
准备内容
放松内容
两人相互放松
星期四(素质练习)
准备内容
同上
发展练习
1．单脚跳20米接50米加速跑3组
2．蛙跳50米一组做3组
4．两头起15个一组3组
5．快慢摆臂（一分钟）接俯卧撑10个5组
放松练习
两人互相放松
星期五(计时跑)
准备内容
同上
发展练习
1．100米测验
2．200米测验
3．200米跑80%速度3组
3．拉橡皮带30次一组5组
短跑训练计划一周
短跑训练计划一周短跑运动是一项需要高度爆发力和敏捷性的竞技项目，通过科学的训练计划可以有效提高短跑选手的速度和耐力。
本文将为您介绍一周短跑训练计划，以帮助您达到更好的训练效果。
周一：速度与爆发力训练在训练计划的第一天，重点放在提高速度和爆发力上。
这一天的训练内容可以包括短距离的快速冲刺、爆发力训练和起跑练习。
例如，可以进行一些30米或60米的快速冲刺训练，每次进行4到6组，休息时间在组间保持充分。
周二：技术与灵活性训练周二的训练着重于短跑的技术和身体的灵活性。
训练内容包括技术教学、姿势练习、引体向上、俯卧撑和体能训练等。
这一天的训练有助于提高跑姿的正确性和跑步时的协调性，同时也能对肌肉进行全面的拉伸和锻炼。
周三：长距离和耐力训练周三的训练主要是为了提高选手的耐力水平。
可以进行较长距离的慢速跑，例如5公里或10公里的训练。
在跑步过程中，选择不同的路线和地形，既能增加趣味性，同时也能让身体适应不同的训练环境。
周四：恢复休息日周四是为了给身体足够的恢复时间，减少疲劳和肌肉酸痛。
可以选择放松肌肉的活动，如瑜伽、游泳或轻度拉伸运动。
不要进行剧烈的训练，让身体得到充分休息。
周五：爆发力和综合训练周五的训练主要是提高爆发力和全面素质的综合训练。
可以进行蛙跳、深蹲跳跃、平衡训练等，以提高爆发力和协调性。
此外，还可以结合一些核心肌群的训练，如仰卧起坐、平板支撑等。
周六：技术和赛前准备训练周六的训练主要是为了短跑比赛做准备。
包括起跑练习、扣腿动作的矫正、加速度训练等。
此外，还可以进行一些较短距离的冲刺训练，以提高速度和反应能力。
周日：长跑和放松训练周日是为了给身体一个放松的机会，同时也是为了提高耐力和增加训练强度的一天。
可以进行适量的长距离跑步，同时配合放松的拉伸和恢复训练。
总结：上述训练计划仅供参考，具体训练安排应根据个人的身体状况和训练目标进行调整。
同时，在进行训练过程中应注意合理安排休息时间，避免过度训练所带来的伤害。
200米短跑训练计划
200米短跑训练计划训练目标：1.提高短时间内的爆发力和速度。
2.增强持久耐力，延迟疲劳。
3.改善跑姿和跑步技术。
训练计划：周一：速度训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.冲刺训练：进行6-8组的60米冲刺，每组之间休息1-2分钟。
3.高强度间歇训练：进行8-10组的200米冲刺，每组之间休息2-3分钟。
4.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
周二：力量训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.杠铃深蹲：进行4-5组，每组8-10次。
3.哑铃推举：进行3-4组，每组8-10次。
4.蛙跳：进行4-5组，每组8-10次。
5.跳箱：进行4-5组，每组8-10次。
6.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
周三：休息或进行低强度轻松训练，如游泳或瑜伽。
周四：持久耐力训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.长跑：进行2-3组的800米长跑，每组之间休息2-3分钟。
3.间歇跑：进行6-8组的400米冲刺，每组之间休息1-2分钟。
4.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
周五：爆发力训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.压腿器训练：进行3-4组，每组8-10次。
3.单腿脚踝跳：进行3-4组，每组8-10次。
4.高抬腿跑：进行4-5组，每组30秒。
5.跳绳：进行4-5组，每组30秒。
6.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
周六：休息或进行低强度轻松训练。
周日：综合训练1.热身：进行10-15分钟的慢跑，拉伸身体各部位。
2.综合训练：进行4-5组的150米冲刺，每组之间休息2-3分钟。
3.跳远：进行4-5组，每组3次。
4.弹跳训练：进行3-4组，每组8-10次。
5.冷却：进行10-15分钟的慢跑和拉伸。
每周结合以上训练，轮流进行不同训练方式，能够全面提高爆发力、速度和持久力。
在训练过程中要注意科学饮食，充足的休息和适当的拉伸，以确保身体恢复和预防运动伤害。
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1.准备活动：饶田径场慢跑3—4圈。
2.专门性练习：高抬腿跑、后蹬跑、小步跑、摆臂练习
3.专项训练：100M×2 200M×2 400M×2计时练习
4.跳栏架：10×5
五
1.准备活动：饶田径场慢跑3—4圈。
2.专门性练习：小步跑、车轮跑、后蹬跑
3.速度耐力：（50M快+50M慢+100M快+100M慢+50M快+50M慢）×2-3
3.速度素质：30M×5 60M×4
塘沽十一中短跑组周训练计划
7月第4周次项目：短跑组
本
周
任
务
本周主要任务发展学生力量、速度素质，改进途中跑的技术训练，加强专项训练
星期
任务内容手段及要求
一
1.准备活动：饶田径场慢跑3—4圈。
2.专门性练习：柔韧练习
3.技术练习：蹲距式起跑30M×5 60M×4
4.半蹲跳：20次×5
2.专门性练习：高抬腿跑、后蹬跑
3.柔韧素质：正压腿、侧压腿、弓箭步走
4.跳栏架：10×5
五
1.准备活动：饶田径场慢跑3—4圈。
2.专门性练习：小步跑、车轮跑
3.速度素质：30M×5 60M×4
4立定跳远：5次×10
塘沽十一中短跑组周训练计划
7月第2周次项目：短跑组
本
周
任
务
本周主要任务发展学生速度素质，加强和改进途中跑的技术训练
4.收腹跳：20次×5
二
1.准备活动：饶田径场慢跑3—4圈。
2.专门性练习：小步跑、车轮跑
3.速度素质：30M×5 60M×4
4蛙跳：三级10—20次
三
1.准备活动：饶田径场慢跑3—4圈。
2.专门性练习：高抬腿跑、后蹬跑
3.速度素质：30M×5 60M×4
4.纵跳：50次×5
四
1.准备活动：饶田径场慢跑3—4圈。
星期
任务内容手段及要求
一
1.准备活动：饶田径场慢跑3—4圈。
2.专门性练习：高抬腿跑、后蹬跑
3.速度素质：30M×5 60M×4
4.收腹跳：20次×5
二
1.准备活动：饶田径场慢跑3—4圈。
2.专门性练习：小步跑、车轮跑
3.速度素质：30M×5 60M×4
4蛙跳：三级10—20次
三
1.准备活动：饶田径场慢跑3—4圈。
二
1.准备活动：饶田径场慢跑3—4圈。
2.专门性练习：小步跑、车轮跑、原地摆臂练习
3.专项训练：60M×3 100M×2 200M×2计时跑
4半蹲跳：20次×5
三
1.准备活动：饶田径场慢跑3—4圈。
2.专门性练习：高抬腿跑、后蹬跑、小步跑、车轮跑
3.速度素质：蹲距式起跑60M×4 100M×3
4.变速跑：（50M快+50M慢+100M快+100M慢+50M快+50M慢）×2-3
天津市塘沽区中小学课沽十一中短跑组
教练：刘子会
（2016-2017年暑假训练）
塘沽十一中短跑组周训练计划
7月第1周次项目：短跑组
本
周
任
务
本周主要任务发展学生速度素质，加强途中跑的技术训练
星期
任务内容手段及要求
一
1.准备活动：饶田径场慢跑3—4圈。
2.专门性练习：高抬腿跑、后蹬跑
3.速度素质：30M×5 60M×4
2.专门性练习：高抬腿跑、后蹬跑、小步跑、车轮跑
3.速度素质：30M×5 60M×4
4.变速跑：（50M快+50M慢+100M快+100M慢+50M快+50M慢）×2-3
四
1.准备活动：饶田径场慢跑3—4圈。
2.专门性练习：高抬腿跑、后蹬跑、小步跑、摆臂练习
3.专项训练：100M×2 200M×2 400M×2
一
1.准备活动：饶田径场慢跑3—4圈。
2.专门性练习：高抬腿跑、后蹬跑、小步跑
3.速度素质：30M×5 60M×4
4.跨步跳：30M×5
二
1.准备活动：饶田径场慢跑3—4圈。
2.专门性练习：小步跑、车轮跑、原地摆臂练习
3.专项训练：60M×3 100M×2 200M×2
4收腹跳：20次×5
三
1.准备活动：饶田径场慢跑3—4圈。
2.专门性练习：高抬腿跑、后蹬跑
3.速度素质：30M×5 60M×4
4.纵跳：50次×5
四
1.准备活动：饶田径场慢跑3—4圈。
2.专门性练习：高抬腿跑、后蹬跑
3.柔韧素质：正压腿、侧压腿、弓箭步走
4.跳栏架：10×5
五
1.准备活动：饶田径场慢跑3—4圈。
2.专门性练习：小步跑、车轮跑
3.速度素质：30M×5 60M×4
4立定跳远：5次×10
2.3
/2
1.准备活动：饶田径场慢跑3—4圈。
2.专门性练习：高抬腿跑、后蹬跑
3.速度素质：30M×5 60M×4
4.纵跳：50次×5
塘沽十一中短跑组周训练计划
7月第3周次项目：短跑组
本
周
任
务
本周主要任务发展学生力量、速度素质，改进途中跑的技术训练，加强专项训练
星期
任务内容手段及要求
4立定三级跳远：10—15次
4.跳栏架：10×5
五
1.准备活动：饶田径场慢跑3—4圈。
2.专门性练习：小步跑、车轮跑、后蹬跑
3.速度耐力：（50M快+50M慢+100M快+100M慢+50M快+50M慢）×2-3
4立定三级跳远：10—15次
16.17
/2
1.准备活动：饶田径场慢跑3—4圈。
2.专门性练习：高抬腿跑、后蹬跑、小步跑、车轮跑