超等长训练对青少年运动员下肢爆发力的影响
青少年爆发力训练法
发展运动员力量和爆发力的方法很多，但由于青少年运动员训练的特殊性，需要在训练的方法和手段上更加符合青少年运动员的特点，在训练中应选择那些比较安全而且有效的方法和手段以发展他们的力量和爆发力j我们发现在运动员的早期训练中，很多教练员经常采用较大的杠铃负重练习来发展运动员的力量和爆发力，这样往往会给青少年运动员的机体造成伤，过早的大力量训练对运动员的成长和后期培养都没有好处，这一点已经在广大教练员中达成共识因此，我们根据青少年运动员的训练特点和国内外一些教练员成功经验对青少年力量和爆发力方法进行总结分析。
2楼一、爆发力与力量练习的形式和方法跳跃练习对增强儿童下肢力量，提高全身协调用力的能力有很好的促进作用在少年儿童不适合做大力量的负重练习情况下，各种跳跃练习就成为发展少年儿童下肢力量和爆发力的主要手段。
青少年运动员，采用单腿下蹲与跳跃练习．比采用杠铃练习更为有效和安全，是发展青少年运动员力量与爆发力的有效方法我们知道在多数跳跃项目中，起跳是用单腿完成的。
起跳腿的负荷是自身体重的5—7倍，因此，运动员要承受这样大的负荷，就必须经过早期的系统训练。
我们观察发现，在训I练中，不管是青少年运动员还是成年运动员大多数跳跃练习通常采用双腿完成。
经验已经表明，即使采用较大负重的双腿练习，对于发展力量与爆发力也不是最有效的，这是因为负荷分布在两腿上。
研究表明，一名体重为70公斤的女运动员，负60公斤的杠铃进行两腿练习，60公斤负荷由两腿负担，这样所受的负荷低于自身体重『(7 0公斤体重+60公斤杠铃)÷2)=65公斤／腿1。
还不如采用不负重的单腿练习，训练效果好得多。
单腿练习，运动员的自身体重全加在一条腿上。
不采用杠铃练习也可以成功而安全地发展腿部力量与爆发力通过不负重的下蹲和跳跃练习，由于缺少杠铃对脊柱的压力可以加快动作速率。
测试表明，徒手下蹲每分钟可做55至65次，负5至l0公斤则减至35—40次／分。
超等长练习在训练中的影响因素
超等长练习在训练中的影响因素作者：丁娜来源：《体育时空·上半月》2017年第04期摘要超等长训练是一种发展肌肉爆发力的有效练习方法。
弹性能量的产生、存储以及再利用过程和中枢神经的反射性调节作用是肌肉超等长收缩产生力量的主要原因。
为了更好地为从事运动训练的专业人员及体育专业的学生在实践中科学地运用超等长练习，本文运用文献资料法与逻辑分析法，对该练习方法的生理学机制及训练中的影响因素进行分析和探讨。
关键词超等长训练肌肉影响因素在超等长训练中，肌肉在离心收缩时的牵拉长度对肌肉中弹性能的贮存有着重要的影响。
在超等长训练中，肌肉的牵拉长度是由运动环节绕关节运动轴转动的角度决定的，转动的角度值大，则肌肉的长度赠加。
国内有学者认为，对不同肌群、不同训练水平及不同专项的人牵拉长度不能一概而论。
如排球主攻手起跳扣球时膝角度通常较篮球运动员小，因此建议训练要与专项技术要求一致，与运动员所能承受的符合相适应。
一、超等长训练的概念超等长训练，又称为“拉长—缩短”周期，“爆发—反应—弹性”肌肉训练法或反应训练法，对其概念，从形式上有以下定义：“肌肉先被迫迅速进行离心收缩，紧接着转为向心收缩”，“肌肉工作时，预先被强制性拉长，再进行快速收缩，这时肌肉能够产生超常态的爆发力，利用肌肉这一特性以提高爆发力为主的训练称超等长训练”，“速度与力量的结合，产生爆发反应运动或增强爆发力的训练”，从以上概念可以看出，超等长就是使肌肉在收缩前先做个预先拉长，这样肌肉可以产生更快的收缩速度，更大的收缩力量。
从肌肉工作形式看，超等长训练是对肌肉进行训练，其实从实质上看，超等长训练是对神经系统的训练，从这个观点出发，我们给超等长力量训练一个更科学的定义：“利用肌肉被动快速拉伸贮能的特性和牵张反射的原理，对肌肉施以超负荷刺激，使神经系统产生速度性适应，进而优化肌肉收缩力量和速度关系得一种拉长—缩短周期的训练方法。
二、超等长训练的生理学特征肌肉是具有弹性特征的器官，在超等长练习的离心收缩阶段，弹性能的贮存除受拉伸长度的影响外，更依赖于牵拉的速度。
采用跳深练习 提高腿部爆发力
采用跳深练习提高腿部爆发力超等长的力量练习(如多级跳、跳深等),以提高肌肉收缩时的快速力量是指肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的力量训练方法，如多级跳、跳深等。
跳深练习，什么是跳深呢？顾名思义就是指先从高处向下跳接着再向另一个高处跳起的动作过程，（双腿单腿均可）。
例如，从跳箱上跳下接着又跳上的练习，或连续跳栏架的练习。
另外，运动员在做下列练习时应注意在落地后力求快速起跳。
无论落地时是双脚还是单脚，都应富有弹性，并应做一个“扒地”动作。
和前边所介绍的练习不同，做跳深练习时不需负重。
不过，由于冲击强度大，在训练中采用适当的保护措施或选择适当的练习场地是必要的。
练习时的地面要“软”，这一点也很重要。
地面要能起“缓冲”作用，如：体操垫等。
总之，要尽量避免直接在水泥地板上做跳深练习。
1、双脚跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，并在距跳箱1米处放一个栏架，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，尽量快速跳过栏架。
随着练习者腿部力量的提高，栏架可以增加，高度也可提高，要因人而异。
另外从高处跳下后也可接连续蛙跳。
2、单足跳——选一高处约为80厘米，跳箱或凳子均可，练习者站在上面往下跳，双脚一触地，迅速用单足跳过栏架或接单足跳。
经过一段时间的负重和跳深练习，学生的腿部力量和爆发力都会有很大的提高，这时再进行专项练习时，不仅不会受伤，对提高成绩起到了事半功倍的效果。
练习的注意事项：1 .当人体由高处跳起落下时，在空中髋、膝、踝三大关节充分伸展，一旦落地，立刻保持膝关节角度为140°左右的半蹲姿势，在屈膝缓冲瞬间迅速由髋部发力，依次蹬伸各关节使人体腾空与地面保持垂直跳起，此时不允许队员的上提膝收腿，这样队员在重力加速度作用下落地迅速反弹的高度必须完全由臀大肌、肌四肌、小腿三头肌发力而获得的“净高度”而非靠收腹、提腿产生的“假高度”。
2 .跳深适宜高度在80～120cm之间，但增加高度应与队员身体素质逐步提高成同步增长，不能只片面追求难度而忽视了动作技术的正确性，这是运用跳深训练是否能与跳高素质与技术要求相适应的关键。
超等长训练对青少年击剑运动员下肢力量的影响
意义。
测试速度下，实验 1 组屈肌的同比增长率 与慢肌纤维的比例，也是造成向心收缩力
为 0.588%，实验 2 组屈肌同比增长率为 矩值随角速度增大而降低的原因。
2 分析与讨论
2.1 训练前后各组膝关节屈伸肌 群在 60。/s 的测试速度下肌力变化
1 研究对象与方法
缩短且收缩速度恒定，两端关节向肌肉收 缩方向移动的收缩方式，称为等速向心收
1.1 研究对象
缩。峰力矩：指在整个关节活动中肌肉收
超等长训练对青少年击剑运动员下 缩产生的最大力矩输出，单位为牛顿 . 米
肢力量的影。
（N.M）。相对峰力矩：指一个单位重量下
1.2 研究方法
的峰力矩，通常用于不同体重个体之间肌
肿胀、疼痛等症状及膝关节活动度正常。 外文献的分析研究，并结合击剑运动特
将受试运动员随机分组，命名为实验 1 组， 实验 2 组和对照组，每个组别由 3 名女子 重剑和 3 名男子重剑队员组成。实验 1 组
点，最终确定等速向心收缩膝关节角速度 选用 60。/s、180。/s 和 360。/s。测试次数 为 60。/s x5 次，180 o/s x5 次和 360。/s x5 次。
质和快速力量素质以及耐力疲劳指数等， 同时进行超等长训练和传统下肢力量训
所测结果经过 SPSS 20.0 统计软件分析后， 练，实验 2 组进行传统下肢力量训练，对
具有非常高的参考价值。
照组未进行下肢力量训练。实验之前对 3
超 等 长 训 练（Plyometric Training ， 组数据进行 t 检验，其结果均为 P>0.05，
击剑运动员的力量、速度、耐力 3 个 方面的身体素质是影响着运动成绩的关键 因素。而三者中最重要的是下肢力量，目 前国内外普遍认可的，对下肢力量训练最 有效的方法是超等长训练。超等长训练方 法在国外特别是欧洲国家已经经过了长时 间的实践，具有良好的训练效果。传入我 国后，相关领域的专家以及一线的教练员， 做了大量的实验研究以证实其训练效果。 孙志坚等对田径专项运动员分组进行超等 长训练，实验组加入连续跳深练习，对照 组仅进行一般下肢力量训练。经过 6 周的 训练后，实验组和对照组运动员的下肢爆 发力都得到明显改善，但实验组运动员下 肢力量的增加高于对照组。训练 12 周后， 实验组运动员与对照组运动员下肢力量的 差异逐渐增大，实验组的训练效果明显优 于对照组。由此得出，超等长训练能有效 提高下肢肌肉力量。 目前，下肢肌肉力 量指标主要有膝关节屈伸肌群最大力量素
超等长训练理论与方法
超等长训练理论与方法超等长训练的概念：☐许多体能训练的教科书中，将超等长练习定义为：“是一种快速，高功率的运动，这种运动，预先拉伸肌肉并激活肌肉的拉伸—收缩循环从而产生强大的向心收缩”。
☐在练习过程中，因为预先拉伸肌肉，并激活肌肉的（牵张反射）伸缩反射，从而增加了肌肉收缩的速度和力量。
☐练习时肌肉先快速地离心性伸拉，紧接着是快速的向心性收缩，目的是在这段时间内，使肌肉产生爆发性收缩。
目前，运动生理学的角度来看，弹性能量的产生、储存以及再利用过程和中枢神经系统的反射性调节作用是肌肉“超等长收缩”具有既经济，效率又高特点的主要原因，也是解释其生理机制的重要依据。
肌肉不同的收缩方式的肌力和耗能拉长——缩短周期☐1——离心时相；主动肌拉长；弹性能储存在串联成分中：肌梭收到刺激；☐2——过渡时相；两时相间的暂停；Ia传入纤维与运动神经元发生突触练习、运动神经元将冲动传达至主动肌；☐3——向心时相；主动肌纤维收缩；串联成分释放弹性势能…运动神经刺激主动肌；超等长训练的作用:1.超等长训练可以提高动作速度和爆发力,阻力训练可提高运动员下肢最大肌力。
2.提高长距离跑的能量使用效率☐跑步经济性是指既定速度下或距离内的摄氧量,反映机体对能量的利用状况。
在长跑运动中,氧与能量的消耗有着直接的关系,因此跑步经济性可以反映长跑中对能量的利用情况,优秀的跑步经济性可以弥补运动员最大摄氧量的不足,也反映出运动员提高成绩的潜力。
现阶段的研究成果认为影响跑步经济性的生理指标主要为心率和通气量、肌肉柔韧性和肌肉纤维类型。
☐研究表明通过超等长练习对提高长跑运动员的跑步经济性有促进作用。
3.将最大力量转化为爆发力最好的方式4.整合全身力量，形成“整劲”整合下肢和核心区的力量整合上肢和核心区的力量整合全身的力量，形成高效动力链.练习的方法:☐根据拉伸肌肉的作用力的特征，将超等长练习分为冲击式与拉弹式两类：☐冲击式是以跳深为典型代表的一类超等长练习，迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是从高处落下时(或摆动物体)对人体产生的冲击力。
体育高考生爆发力训练方法的探讨
体育高考生爆发力训练方法的探讨作者：胡玻来源：《学校教育研究》2017年第13期随着社会发展与教育体制改革的深入，体育被越来越重视，而高考体育统考作为特长教育，是部分学生升造理想大学的重要路径，而其专业考核内容基本是学生的爆发力素质。
所谓爆发力是指在最短时间内使器械（或人体本身）移动到尽量远的距离的力。
顾名思义，这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。
爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，是力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。
爆发力与力量、时间密切相关，可用一个简单的等式表达：爆发力=力量X距离/时间。
爆发力是体育生高考术科考试取得优异成绩的重要因素，因此对发展爆发力的机制与手段的研究已成为越来越多的教练员和科研工作者极为关注的课题。
本文采用文献综述与运动训练实践相结合的方法，围绕爆发力的影响因素，从发展体育高考生爆发力的途径、训练方法及训练注意事项等方面展开论述，旨在更好地发展体育高考生的爆发力，有效提高体育术科成绩。
一、增强高考体育生爆发力训练的基本方法（一）大负荷训练法这种训练方法可对神经系统进行强烈的刺激，使激活的肌肉运动单位数量逐渐增多，从而使肌肉能较大程度地产生收缩力量。
这种练习的目的是发展运动员的最大力量，肌肉的力量发挥越大，使其参加工作的运动单位越多，而参加工作的运动单位数量则与对神经系统的刺激有关，刺激强度越大参加工作的运动单位数量越多，产生的力量越大。
大负荷训练对爆发力训练的意义在于它能够提高爆发力中的力量因素，使爆发力肌肉在最短的时间内发挥最大力量，所以没有最大力量就不能充分发挥爆发力。
积累足够的力量才会提高爆发力所需要的运动速度。
（二）大幅度训练法大幅度，指的是增加运动员动作练习时的用力距离，训练中可通过改进技术动作和增强其身体各部位关节的柔韧性来实现。
一个好的力量训练方案既要考虑到增加技术动作的加速距离，又要能提高技术动作的力量。
凡是增加了动作幅度，又增加了肌肉力量的练习，其爆发力也会提高。
跳深和负重蹲跳对下肢爆发力的影响
体育教学跳深和负重蹲跳对下肢爆发力的影响陆鹏（北京体育大学，北京 100084）摘要：在众多的体育运动中尤其是短跑、跳跃、球类等项目中，良好的爆发力是运动员在比赛中取胜的重要保障。
目前，提高运动员爆发力最常见的方法是超等长练习。
本论文通过跳深训练和负重蹲跳两种超等长训练，比较两种训练对下肢爆发力的影响，从而选择出最好的训练下肢爆发力的方法，也为其他爆发力训练提供较好的思路和依据。
关键词：跳深；负重蹲跳；超等长训练；下肢爆发力一、研究对象本论文以跳深和负重蹲跳对下肢爆发力的影响为研究对象，运用实验法对比两种训练方式对下肢爆发力影响的差异。
二、研究方法（一）文献资料法通过国家图书馆、北京体育大学图书馆、以及中国知网、学术会议等方式收集了大量文献资料，包括运动训练专著、学术论文以及学位论文等，以了解跳深训练和蹲跳训练的国内外研究现状，并加以整理归纳，为本研究提供理论依据。
（二）实验法本实验采用跳深和负重蹲跳两种训练方式对受试者进行训练，测量并分析受试者爆发力前后的变化，其目的是比较两种训练方式对受试者下肢爆发力影响的差异。
本论文实验对象为20名北京体育大学男生，受试者此前稳定参加体育训练（每周3次及以上）训练年限为1年以上，受试者近半年内无下肢损伤，且深蹲重量达1.5倍体重（进行了问卷调查筛选）。
三、结果与分析（一）实验前、后下肢爆发力各测试指标的成绩分析1.实验前、后原地纵跳的成绩比较分析经过8周的实验后，跳深训练组和负重蹲跳组的纵跳摸高平均成绩均发生明显变化。
实验前跳深训练组的平均原地纵跳成绩为296.4cm，实验后的平均成绩为301.0cm；实验前负重蹲跳组的平均原地纵跳成绩为294.8cm，实验后的平均成绩为301.1cm。
实验后两组受试者的原地纵跳成绩均有所提高。
通过两组组内配对样本t检验分析得到的数据：跳深训练组的t值为-10.666，P<0.01，负重蹲跳组的t值为-10.836，P<0.01。
关于下肢力量训练的研究现状
关于下肢力量训练的研究现状1.力量素质的定义与分类研究田麦久等人把力量素质定义为：“力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力”。
Matveev认为力量是通过肌紧张，克服阻碍行动的机械力和生物机械力并对抗它们，进而保障运动效果的能力。
而下肢力量指的是大腿股四头肌和小腿三头肌联并工作时，通过肌紧张从而对抗、克服阻力的能力。
依照力量的表现形式，可以将力量划分为三类：快速力量、最大力量、力量耐力。
而快速力量有爆发力、起动力和弹跳力三种特殊的形式。
根据肌肉力量的表现，也可以将其分为：绝对力量、相对力量、肌肉爆发力和肌肉耐力。
而通常我们所谈论的肌肉力量指的是绝对力量，绝对力量作为基础，表现为其它的肌力形式。
基于相关的研究，我们得知国内外关于力量素质的解释也基本相同，都一致地认为力量是肌肉克服、对抗阻力的一种能力。
对于力量的分类研究也较为科学系统。
因此，我们在进行力量的相关研究工作时，不能笼统地、不分类别的来表述力量素质，也不能将各种力量形式混为一谈。
2.下肢力量训练的研究发展ATP—CP 功能系统能有效促进运动员爆发力的发展。
而采用不负重形式的单腿下蹲训练来发展腿部力量与爆发力，是一种非常安全的方法，可以获得良好的训练效果。
研究中还指出，单腿训练为减少训练中的受伤率提供了安全保障。
运用伸展反射的原理可以提高神经系统以及肌肉之间的兴奋性。
快速而连续的跳跃可以提升神经肌肉系统的反应能力，增强下肢的爆发力。
通过实验表明：高密度、低强度的跳绳运动可以应用于初级训练者用来提高下肢力量，具有较好的效果。
李少怀以篮球运动员为研究对象，进行了下肢爆发力的实验研究。
实验中采取了跳深练习，高度控制在75-120CM，负重控制在6-10KG，采用最大功率法进行训练。
研究结论为：对于篮球运动员而言，一般可采用短时间、大强度、爆发式的下肢爆发力训练。
训练的基本要求是：在保证动作能够正确完成的前提下，进行大负荷、低重复次数的训练。
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２ ０ １ ５年第 ３期
闽南 师 范大 学 学 报（ 自然科 学 版）
Ｊ ｏ ｕ ｒ ｎ ａ ｌ ｏ ｆ Ｍｉ ｎ ｎ ａ ｎ Ｎ ｏ ｒ ｍａ ｌ Ｕ ｎ ｉ ｖ ｅ ｒ ｓ ｉ ｔ ｙ （ Ｎ ａ ｔ ． Ｓ ｃ ｉ ． ）
Ｎｏ ． ３ ． ２ ０ １ ５ 年
Ｇｅ ｎ ｅ ｒ ａ ｌ Ｎｏ ． ８ ９
少年运 动员进行研究 ， 对 照组 采用普通 力量训练方法 ， 实验组采用超等 长力量训 练． 经过 ８周的 实验研 究 ． 发现
超 等 长训 练 对 于提 高青 少年 运动 员 的 下肢 爆发 力 比传 统 的抗 阻力训 练效 果 更 加 显著 ， 爆发 力有 明 显提 高． 关 键词 ：超 等 长训 练 ； 下肢 爆 发 力 ： 青 少年 中 图分 类 号 ： Ｇ８ ０ ８ ． １ ６ 文 献标 志码 ： Ａ
Ａｂｓ ｔ ｒ ａ ｃ ｔ ：Ｉ ｎ ｏ ｒ ｄ ｅ ｒ ｔ ｏ ｉ ｆ ｎ ｄ ａ ｍｏ ｄ ｅ ｌ ｗ ｈ ｉ ｃ ｈ ｃ ａ ｎ ｒ ａ ｐ ｉ ｄ ｌ ｙ ｉ ｍｐ ｒ ｏ ｖ ｅ ｔ ｅ ｅ ｎ ａ ｇ ｅ ａ ｔ ｈ ｌ ｅ ｔ ｅ ｓ ’ｅ ｘ ｐ ｌ ｏ ｓ ｉ ｖ ｅ ｆ ｏ ｒ ｃ ｅ ｏ ｆ ｕ ｐ ｐ ｅ ｒ ｌ ｉ ｍｂ ｓ ａ ｎ ｄ ｌ ｏ ｗ ｅ ｒ ｈ ｍｂ ｓ， ａ ｎ ｄ ｒ ｅ ｓ ｅ ａ ｒ ｃ ｈ ｍｏ ｒ ｅ ｍｅ ｔ ｈ ｏ ｄ ｓ ｆ ｏ ｒ ｔ ｅ ｅ ｎ ａ ｇ ｅ ａ ｔ ｈ ｌ ｅ ｔ ｅ ｓ ｓ ｃ ｉ ｅ ｎ ｔ ｉ ｉ ｆ ｃ ｔ ｒ ａ ｉ ｎ ｉ ｎ ｇ ，ｔ ｈ ｅ ｒ ｅ ｓ ｅ ａ ｒ ｃ ｈ ｃ ｈ ｏ ｓ ｅ ｄ ｅ ａ ｃ ｈ ｔ ｅ ｎ ｔ ｅ ｅ ｎ ａ ｇ ｅ ａ ｔ ｈ ｌ ｅ ｔ ｅ ｓ
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摘 要 ：为 了探 索快 速 提 高 青 少பைடு நூலகம் 队 员上 、 下肢 爆 发 力 的训 练 模 式 ， 并 以此 为 据 ， 拓 展 和 丰 富青 少年 运 动 员 的科
学 训练 手 段 ， 更 好 的服 务 于运 动 队 的 体 能训 练 工 作． 本研 究选 取 上 海体 育职 业 学 院排 球 队 和 羽 毛球 队各 １ ０名 青
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（ 总第 ８ ９期）
超等长训练对青少年运动员下肢爆发力的影响
钟 新 生 ， 姚 璐。 ，张 栋 。
（ １ ． 福建省体 育科学研 究所 ， 福建 福州 ３ ５ ０ ０ ０ ３ ； ２ ． ＿ ｋ ￣ 青浦 区少年业余体 育学校 ， 上海 ２ ０ １ ７ ０ ０ ； ３ ． 上海体育职业学院． 上海 ２ ０ ０ ２ ３ ７ ）