爆发力练习
最有效的爆发力训练方法
最有效的爆发力训练方法
以下是一些最有效的爆发力训练方法：
1. Plyometric训练：这种训练方法通过快速收缩和延伸肌肉来
增强爆发力。
常见的Plyometric练习包括深蹲跳、跳跃弹跳和
深蹲跳。
2. 倒立训练：倒立训练可以增强核心肌肉群和身体稳定性，这对于提高爆发力非常重要。
常见的倒立训练包括倒立挺身和倒立俯卧撑。
3. 快速力量训练：这种训练方法注重速度和爆发力，而不是重量。
常见的快速力量练习包括快速抬举哑铃和快速推举。
4. 姿势练习：正确的姿势对于爆发力训练非常重要。
通过学习正确的姿势和姿态，可以提高爆发力和力量输出。
常见的姿势练习包括深蹲、硬拉和推举。
5. 倒计时训练：这种训练方法注重高强度和短时期的锻炼。
通过进行一系列高强度的重复锻炼和放松，可以提高爆发力和肌肉耐力。
无论选择哪种训练方法，都需要注意合理安排锻炼时间和强度，并确保适当休息和恢复。
此外，最好在专业指导下进行训练，以确保正确的姿势和技术。
《提升爆发力的练习与游戏》教案
《提升爆发力的练习与游戏》教案提升爆发力的练与游戏教案1. 引言本教案旨在帮助参与者提升身体爆发力，通过一系列练和游戏，锻炼肌肉力量和爆发力，提高体能水平。
本教案适用于各个年龄段的参与者，无需特殊设备，可在室内和室外进行。
2. 练一：爆发力训练目标：提高肌肉爆发力和身体协调性提高肌肉爆发力和身体协调性- 练一：爆发力跳跃- 选取一块平整的地面，如操场或室内地板。
- 双脚并拢站立，屈膝稍微下蹲，准备跳跃。
- 以尽可能高的力量迅速跳起，同时挥动双臂。
- 着地时要保持膝盖微屈，缓慢回到起始姿势。
- 重复动作，每组进行10次。
- 练二：冲刺训练- 选择一段平直的跑道或赛道。
- 从静止状态开始，全力冲刺至终点。
- 注意保持正确的跑步姿势，手臂摆动与腿部协调。
- 进行5次冲刺，每次冲刺的距离逐渐增加。
- 练三：爆发力推铅球- 使用合适重量的铅球，站在投掷区域。
- 双手握住铅球，将其放在下巴前方。
- 用力推出铅球，通过髋部和背部的力量进行推力。
- 注意身体的平衡和推力的方向。
- 进行10次推铅球的练，每次推铅球后要放松肌肉。
3. 游戏一：爆发力比赛目标：在竞技游戏中锻炼爆发力和反应能力在竞技游戏中锻炼爆发力和反应能力- 游戏一：爆发力接力- 参与者分成若干小组，每组人数不超过4人。
- 每组站在起跑线上，设置一个终点线。
- 第一位参与者开始，全力冲刺到终点，接力棒交给下一位参与者。
- 参与者轮流进行冲刺，直至每组的最后一位参与者完成比赛。
- 记录每个小组完成比赛所需的时间，时间最短的小组获胜。
- 游戏二：暴力速射- 将多个球设立在指定位置。
- 参与者站在起始线上，手中拿着一个球。
- 信号发出后，参与者迅速将手中的球投掷到目标位置，然后返回起始线拿球。
- 重复投掷和返回的过程，尽可能在规定时间内完成投掷任务。
- 记录每个参与者完成任务的时间，并比较成绩。
4. 总结通过以上练习和游戏，参与者能够有效提升身体的爆发力和反应能力。
什么运动练爆发力呢
什么运动练爆发力呢
我们在进行运动的时候会发现爆发力对我们的运动产生着得要的影响，特别是爆发力好的朋友在进行运动的时候会有明显的优势，不过爆发力虽然和先天的因素有关系，不过后天的锻炼也特别重要，一般锻炼爆发力主要是通过运动来进行，而且运动的方法也特别多，下面就一起来了解一下什么运动练爆发力？
1、杠铃/哑铃平推：
将杠铃或哑铃托在胸前与肩齐高(重量以自己无法进行前平举为准)，然后快速向体前推出，手臂伸直后主动用力快速拉回，如此连续完成动作。
这个练习可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆发力，对出拳的速度和力量有很大好处。
2、连续蛙跳：
动作大家都知道就不多说了，关键点在于落地时完全蹲下，落下后起跳速度要快，做到连续两个字，空中充分展开身体，尽量往高往远跳，然后收腹团身落地，也可以穿上沙背心等负重增加强度。
这个练习可以快速提高腿部和腰腹部的爆发力。
3、击掌俯卧撑：
俯卧撑大家都不陌生，只是在撑起时快速用力让身体腾空，在落地之前完成击掌动作，可以从击一次掌到两次三次，不断提高难度。
我们曾见一摔跤高手可以从俯卧撑姿势直接推起到笔直站立，其爆发力之强由此可见。
4、俯卧撑跳：
这个动作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法为：俯卧撑姿势，腰部放松塌下，然后腹肌用力收缩，腰臀部向上拱，以此力量带动全身弹起，落地仍成俯卧撑姿势，如此反复练习。
这个练习对腹胯部爆发力提高极有好处。
以上的介绍，就是什么运动练爆发力的情况，这也是一种需要我们长期进行坚持的运动，而且在提高我们爆发力的同时，也对我们的身体素质和肌肉进行着训练，也是一种对健康有好处的训练方法，需要注意的就是我们要注意正确的动作。
练爆发力的好处
练爆发力的好处
练习爆发力有很多好处，包括：
1.增强肌肉力量：爆发力训练可以帮助增强肌肉力量，使你在进行一些高强度的训练时能够更好地发挥。
2.增加关节的稳定度：进行爆发力训练后，神经敏感度、神经对肌肉的控制以及关节的稳定性都能得到明显加强，例如进行深蹲训练时，膝关节的稳定性提高能够影响动作的质量和完成次数，最重要的是保护身体免受损伤。
3.增强心肺功能：爆发力训练可以帮助提高心肺功能，从而提高身体的耐力。
当你的心肺功能变得更好时，你就能够更好地完成高强度的训练。
4.提高代谢率：爆发力训练可以帮助提高代谢率，从而帮助你更快地燃烧脂肪。
当你进行爆发力训练时，身体会消耗更多的热量，这有助于减轻身体的脂肪含量。
5.增加身体灵活性：爆发力训练可以帮助增加身体的灵活性，从而使你更好地完成一些运动和日常生活中的各种活动。
6.延缓衰老：我们知道老年人的行动没有年轻人敏捷，因为随着年龄的增加，身体的平衡能力以及神经递质传导速度都会减退，那么爆发力训练能够帮助延缓衰退的速度，帮助老年人晚年生活行动更为方便。
总之，练爆发力有很多好处，可以让身体更健康、更强壮、更灵活、更有力量。
但是练习爆发力需要注意安全，避免受伤。
建议在专业教练的指导下进行练习。
游泳爆发力训练方法
游泳爆发力训练方法1. 游泳爆发力训练的方法之一是使用弹力绳进行拉伸运动。
通过站在池边，将弹力绳系在一端，并在另一端固定在身体上，可以进行弹力绳的拉伸动作，锻炼爆发力和身体核心稳定性。
2. 游泳爆发力训练可以通过做跳跃、深蹲和弹跳等有氧运动来提高腿部的力量和爆发力。
3. 利用蛙泳脚踢练习来加强小腿和大腿肌肉，提高爆发力。
可以采用在水中进行蛙泳脚踢，并利用浮板等辅助工具来增加阻力训练。
4. 利用背浪练习来提高游泳员的爆发力和速度。
在泳池中模拟背浪冲击，增加游泳员抗压力和爆发力的训练效果。
5. 运用游泳爆发力训练器材，如弹簧板、手蹬器、桨板等，进行爆发力和速度训练，可以有效提高游泳员的比赛表现。
6. 利用蛙泳的蛙鞭练习来增强臀部和下背肌肉的爆发力，可以通过在水中进行蛙鞭练习，并逐渐增加练习的时间和强度来提高爆发力。
7. 利用游泳爆发力训练器材进行蹲跳、俯卧撑等训练，可以有效提高游泳员的核心力量和爆发力。
8. 利用游泳爆发力训练器材进行间歇训练，例如快速游泳一定距离后立即停下来，再迅速加速爆发出去，可以有效提高游泳员的爆发力和速度。
9. 游泳爆发力训练也可以通过使用蛙泳下蹲动作来锻炼腿部力量和爆发力，在水中进行下蹲动作，并逐渐加大下蹲幅度，可以提高爆发力。
10. 利用游泳爆发力训练器材进行蛙泳蛙鞭模拟练习，可以通过模拟蛙鞭动作来提高游泳员的下肢力量和爆发力。
11. 游泳爆发力训练中可以通过蛙泳绳索训练来锻炼腿部力量和爆发力，用蛙泳绳系在身体上，做快速蛙泳动作来提高爆发力。
12. 利用游泳爆发力训练器材进行水中俯卧撑练习，可以提高游泳员的臂部力量和爆发力。
13. 利用蛙泳蛙鞭动作结合游泳爆发力训练器材进行训练，可以提高游泳员的臀部和腿部爆发力和速度。
14. 游泳爆发力训练中可以通过快速游泳蹬腿动作来提高下肢力量和爆发力，锻炼游泳员的蹬腿速度和爆发力。
15. 游泳爆发力训练可以通过使用泳具来增加阻力，在水中进行各种蛙鞭动作和蹬腿动作来提高爆发力和速度。
爆发力训练
爆发力训练爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。
一、肌肉的工作方式发展爆发力的肌肉主要工作方式是动力性的，尤其是克制性的动力工作方式。
二、阻力的大小。
阻力指标的范围相当广，促使单块肌肉和肌肉群能力发展的一般性、辅助性训练练习的负重量，可采用运动员所能达到的最大重量的70-90%。
有些学者用下列公式来表示爆发力：爆发力=力量×速度爆发力，其计算单位为马力、瓦特、公斤*米/秒、卡/秒等。
爆发力为体能的基本要素之一，对短时间高强度的运动最为重要。
例如：一位体重70 公斤的人垂直跳的能力为70 厘米，跳跃开始至终了的时间为0.3 秒。
其爆发力计算方式如下：70×0.7÷0.3=163公斤*米/秒。
因为，1马力=75公斤*米/秒。
所以，该选手之爆发力相当于163÷75=2.1马力。
分类爆发力区分为下列三种：一、高爆发力(High power）：即30秒内的运动。
二、中爆发力(middle power）：即30秒至5分间的运动。
三、低爆发力(lower power）：即5分至15分间的运动。
根据此种区分方式，肌力与速度属于高爆发力，肌耐力属于中爆发力、耐力属于低爆发力之范围。
也就是说，大多数的运动皆需要爆发力。
训练原则一、效率原则：爆发力训练必须设法以最少的人力、物力、财力与时间达到最大的训练效果。
二、特殊原则：爆发力训练必须符合该项运动之特性。
三、持续原则：训练期间必须持之有恒，不得间断。
四、变动原则：长期变动原则：例如：⑴第一阶段：无负荷跳跃训练。
⑵第二阶段：轻负荷跳跃训练。
⑶第三阶段：重负荷跳跃训练。
⑷第四阶段：伸展收缩训练。
短期变动原则：例如：⑴训练方式之变化。
⑵训练强度之变化。
⑶训练速度之变化2训练方法肌力训练法⒈等长训练法⒉等张训练⒊等速训练⒋伸展收缩训练⒌等长、等张混合训练⑴中间肌力训练法：此种训练方式即负荷一定重量，并将关节可动范围区分为数种不同的角度，每一角度停止5秒左右的时间。
儿童爆发力训练方法
儿童爆发力训练方法
嘿，小朋友们和家长们！今天咱就来讲讲儿童爆发力训练的那些事儿。
你们知道吗，爆发力就像是小火箭的助推力一样，能让孩子们在各种活动中瞬间发力，跑得更快，跳得更高！这可太重要啦。
咱先说说跑步吧。
就像小兔子一样，嗖的一下就跑出去老远。
那怎么训练呢？可以带着孩子玩追逐游戏呀，你追我赶，多有意思！别小看这游戏，在跑啊追啊的过程中，孩子们的爆发力就在不知不觉中增强啦。
还有跳绳，这可是个好东西。
就好像小猴子在树枝上蹦跶一样，一下一下的。
让孩子快快地跳，感受那种节奏感和力量的爆发。
一开始可能跳得不多，但慢慢练习，就会越来越厉害哟！
再来讲讲扔球。
想象一下，把球用力扔出去，就像大力士扔出了大锤子，那力量感！可以和孩子比赛谁扔得远，这能激发他们的斗志呢。
跳房子也不错呀！一格一格地跳，快速地在格子间穿梭，这不也是在锻炼爆发力嘛。
可别小瞧了这些日常的小活动，积累起来可不得了。
就像盖房子，一砖一瓦地积累，最后就能建成坚固的大厦。
孩子们的爆发力也是这样一点一点培养起来的。
不过要注意哦，训练的时候可别太着急，得慢慢来。
就像小树苗长大需要时间一样，孩子们的成长也需要耐心。
要是一下子让他们太累了，那可不行，反而会让他们不喜欢啦。
而且呀，家长们也要积极参与进去，和孩子们一起玩，一起训练。
这多有趣呀，既能锻炼身体，又能增进亲子感情，一举两得！
总之呢，儿童爆发力训练其实就在我们的生活中，只要用心去发现，去引导，孩子们就能像小超人一样，拥有强大的爆发力！让我们一起行动起来吧，为孩子们的成长助力！。
篮球爆发力的训练方法
篮球爆发力的训练方法篮球爆发力的训练方法1、室内练习:提高力量深蹲:提高力量的必须动作。
以准备姿势开始,脚尖微微向外分开,背负杠铃，眼睛盯住墙上的一点;控制好身体,深蹲,保持姿态良好,直到大腿与地面平行。
用脚跟支撑重量恢复原始状态,过程中保持胸部姿态2、高翻:这是一个要求有点高的技术动作,但是对于提高爆发力和力量很有效果。
杠铃紧贴胫骨;用准备姿势抓紧杠铃然后进入硬举姿态,锁背,肩膀向上,腹部肌肉和胸部弯曲。
注:所谓准备姿势,即双脚打开与肩同宽,膝盖弯曲,身体前倾,重心落在双脚前部,胸部提高,身体保持平衡。
3、硬拉:这个动作对于提高你的腰腹部力量和腿部力量都非常友好处,而且大重量上的硬拉还可以极大的刺激力量的增长。
由蹲资开始,双脚打开与肩同宽,杠铃放在地上手掌交错抓住杠铃(一手正握,一手反握)双脚保持水平,保证低背部紧绷;运用脚踝,膝盖和臀部展开身体,拉起杠铃直至完全站直。
打篮球心理上的好处1、改善瘦弱、肥胖及不良习惯所致的青少年体型，增加自信心;2、释放孩子紧张繁重的学业压力，活跃大脑，提高学习效率;3、培养孩子团结合作精神，培养沟通能力、交际能力、领导能力;4、培养顽强拼搏的意志品质和自我心理调节能力;5、开发篮球运动天分和挖掘潜力，打好篮球基本功;6、培养健康、开朗、自信的心理，掌握优美技术，更显英姿;7、丰富假期生活，学会结交更多好朋友;8、帮助沉迷网络、少运动、不爱运动、内向、易生病的孩子培养兴趣。
打篮球能长高首先,打篮球可训练全身的肌肉活动及肌肉力量,同时也能训练耐力、改善体型;训练关节的协调及敏捷度,对于正处于成长期的青少年朋友还可以促进骨骼的发育。
其次,打篮球可增加肺活量,同时也增进也血液带氧的能力,促进新陈代谢,有利于骨骼的快速增长。
最后,运动后由于能量的消耗,会使食欲大增,摄取更多的营养,满足长高的营养需求。
所以适当运动和合理饮食才能助人长高。
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1 爆发力训练的基本方法众所周知,身体的某部位或运动器械之所以能获得一定的速度而运动,是肌肉收缩做功的结果。
而体育运动项目的绝大多数的动作,都是在快速节奏或爆发性用力的情况下完成的。
基于爆发力的重要性,国内外一些专家学者对爆发力训练进行了长期、大量的研究,随之创造了一些行之有效的爆发力训练方法。
现在需要解决的问题是,在训练实践中如何正确地、有效地发展爆发力。
1.1 负荷的要求在爆发力的训练中,做一般和专门力量练习以发展局部肌群爆发力时,负重量可达到最大重量的70 %～90 %;在完成接近专项技术的练习时,负重量可达最大重量的30 %～50 %。
在专项比赛动作练习中,负重量应接近于比赛条件。
每种练习的重复次数的选择要能促进力量的增长,同时又不能多到使练习的动作结构发生变化,应以保证完成动作时不降低工作能力和频率为准。
一般重复次数在1～4 次到5～10 次之间重复3～6 组。
重复次数、合理的时间主要取决于负重的大小,运动员的训练水平,以及动作的结构特点。
在一次训练课中,安排的练习量不宜大,爆发力的练习通常在20 min 以内。
1.2 大负荷训练法按照传统的力量训练理论,快速完成小负荷(最大负荷的75 %以下) 和中等负荷(75 %～85 %) 的力量训练,是用于发展爆发力的常用方法,该方法有助于提高动作的爆发力。
大负荷(85 %～95 %以上) 训练导致动作速度缓慢,被强化的是发展最大力量而不是爆发力。
由于很多教练员都确信这一观点的正确性,因而误导一些教练员在比赛前期和比赛期放弃了大负荷力量训练。
我们认为这是一种不正确的做法。
有关的实验结果表明,在发展爆发力方面,大负荷训练优于中、小负荷训练。
这主要取决于中枢神经系统向运动单位发放冲动的频率和强度。
大负荷训练能使中枢神经系统发放的冲动强度大、频率高,能最大限度地激活(募集) 运动单位尽可能达到有目的的和同步的活动。
虽然大负荷训练使动作速度相应变慢,但能动员更多的运动单位,使肌肉产生的力量更大,因而训练效果明显优于中、小负荷。
美国的布里奇沃特大学的实验研究(1986) 进一步表明,大负荷慢速训练与快速训练对增长力量是一样有效。
实验中挑选了 6 名受试者(平均年龄25 岁) ,使其一条腿作慢速移动(60 °/ s) ,而使另一条腿作快速移动(240 °/s) 。
每次训练课要每条腿以最大力量运动20 s ,共练习3 次。
其结果是,慢速训练的腿的力量,比快速训练的腿的力量提高快。
中、小负荷训练可以使肌肉产生快速收缩,能够发展爆发力。
然而向中枢神经系统传入的刺激强度,可能还不足以诱发足够高的神经冲动发放频率,完成全部运动单位的激活。
这可能用中、小负荷训练是发展爆发力有限的原因之一。
前联邦德国学者施密特等人对大负荷和小负荷两种训练方法对肌肉收缩特征方面的变化,进行了比较研究。
A 组采用最大力量的80 %～90 % + 1 kg 的大负荷,每组完成1～4 次;B 组采用最大力量的30 %的小负荷,完成5组,每组重复7 次。
8 周训练后,两组运动员的力量都得到了不同程度的显著增长,而动作速度却只有采用大负荷的 A 组运动员获得了明显的增加。
这表明,为激活(募集) 更多的运动单位参与活动,采用最大重量的30 %的负荷量是不够的。
在发展爆发力的各因素中,最大力量起主导作用,最大力量的增长有助于爆发力的发展。
前民主德国研究人员认为,如果由于相对力量没有提高,专项爆发力的提高受到了阻碍,那么就应该在训练中安排最大力量的训练。
前苏联的科研人员和教练员的观点似乎更为“激进”,他们认为最大力量对于发展爆发力是极其重要的,前苏联运动员在训练中采用大重量的杠铃练习。
我国学者万德光在《现代力量训练法》一书中提出,爆发力的发展有赖于最大力量的发展水平,任何发展最大力量的方法也适用于发展爆发力,调整期量轻,重复次数多,训练时间长;赛前期一周仍安排两次力量训练,比赛期安排一次。
我们认为,赛前期和比赛期运动员爆发力的发展与保持的水平高低,是决定运动成绩的一个最重要因素,合理地安排大负荷阻力训练比只采用中、小负荷训练,运动员的爆发力会得到更为有效的保持与发展。
从某种意义上说,要使某块肌肉的爆发力得到长期(如整个赛季) 保持与发展,不仅不应只采用中、小负荷,而且还要求练习的动作尽可能与比赛动作的力量———时间结构相接近,选择多种形式的训练方法。
教练员应根据运动员的具体情况、项目特点和各种练习的性质,在赛前期和比赛期的负重训练中,建立起大、中、小负荷训练之间的平衡关系,以防止极端化。
1．3 大幅度训练法增加运动员练习动作的用力距离,在训练中可通过改进动作技术和发展其身体各部位关节的柔韧性来实现。
但是一个好的力量训练计划必须要考虑到增加技术动作的加速距离,同时又要能提高技术动作的力量。
凡是增加了动作幅度,又增加了肌肉力量的练习,其爆发力也会提高。
改善肌肉柔韧性的关键是要在每个力量练习的动作中,都要把肌肉充分发伸展,然后充分屈曲。
爆发性动作要在肌肉处于充分伸展状态下开始,在完成动作幅度的最后阶段还要继续发展快速力量。
因为在动作结束前,使动作的速度与力量能持续不断地增加,是动作具备有爆发性用力的重要标志(夫•库兹洛夫) 。
即每次练习都要让技术动作做得完整和准确,在最后用力阶段承受最大阻力,这样肌肉可以得到更大的刺激。
如果只用中等幅度的动作进行练习,那么既不会提高关节的柔韧性,也不会增加肌肉处于伸展状态时的爆发力。
美国的特韧斯科特认为,运动员应在放下举重负荷之前,将这种肌肉充分收缩的姿势坚持1 s。
由于这样对训练的要求更高,因此大多数运动员由于肌肉不能充分收缩,不能坚持 1 s 而失去了承受发展力量的重要刺激机会。
我们认为,在进行负重训练时,要把超过最大动作幅度的练习包括在内。
如要在几个类似的练习中进行选择,应该选择一个用力距离较大的那种练习。
运动员在反复作几次正确的动作之后,在肌肉处于充分收缩姿势时暂短地停留一下,使肌肉处于等长(静力性) 收缩状态,肌肉的最大力量就可以得到充分增加。
1．4 递增训练法启用发展爆发力的训练手段,应采用能使肌肉产生高强度快速收缩的练习手段,对于这些练习来说,动作的力量特征和速度特征的对比关系是极为典型的,即较大的力量表现在最短的时间内。
在完成专项技术动作时,其爆发力发挥的特点是要在足够高的水平上,同时表现力量性和速度性的运动可能性。
这要求我们在训练中需要兼顾练习负荷与练习速度这两个因素的发展。
但是,在提高爆发力训练过程中,力量和速度这两个构成因素总的来说是难以和谐共存的,因为肌肉收缩用于对抗不同重量的负荷时,呈现出最高力值与最大速度之间的负相关。
另外,速度的进一步提高须通过力量因素的改变来实现。
英国教练员威尔福认为,过去那种既适用于发展力量又适用于发展速度的传统训练方法,从某种程度上讲并不能够影响爆发力的提高。
希尔等研究指出,在最大用力的情况下,负荷小则加速度大;而负荷增加,则加速度降低,直到运动完全终止(负荷超过人体的最大力量) 。
运动实践证明,递增爆发力的速度和力量成分是发展爆发力的有效方法。
当采用大负荷训练时,最大力量和对抗这种负荷的肌肉收缩能力得到了提高,即有利于改善爆发力的力量成分。
然而,肌肉的收缩速度却难以达到比赛时对抗有限负荷所需要的肌肉收缩速度。
当采用小负荷发展爆发力,有利于提高爆发力的速度成分,但是,力量成分又达不到比赛时所需要做出的动作的肌肉收缩力量。
因此,调节好力量与速度这两个因素的匹配关系,提高爆发力构成因素的综合整体效应,是发展爆发力的核心问题。
爆发力具有其专项技术特征,不同运动项目应根据专项比赛时爆发力的用力特征,设计和寻找爆发力训练中专项力量和专项速度的最优比例关系。
爆发力递增训练法的一般方法:采用渐增阻力法,保证负荷重量和动作速度稳固提高。
每组练习所采用的负荷重量以能够正确举起 6 次的重量为准,当动作速度达到极限的程度时,再将负荷量增加至只能完成 6 次的重量,如此反复。
这样,可使影响爆发力的力量和速度这两个因素得到交替、协调改善,有效地提高爆发力。
要达到此目的,必须在全年训练计划中合理安排好力量、速度和爆发力训练的强度、量、频率。
1．5超等长训练法跳深是一种典型的超等长练习方法,即肌肉先进行快速的离心收缩,紧接着爆发性地完成向心收缩,对提高运动员的支撑能力、快速力量,尤其是爆发力,有着其它练习方法无法相比的独特训练效果。
前苏联的研究表明,随着阻力的增加(跳深高度) ,爆发力中的两个因素(力量、速度) 所占的比重起着变化。
当阻力由70 %增加到95 %时,速度因素的增加要大于力量因素。
当阻力从105 %增加到130 %时,力量因素增加得更多,大致是74 %～76 % ,与此同时,速度因素则下降至24 %～26 %。
维尔霍山斯基认为,在018～111 m 的高度上跳深,训练效果最好,能满足一般运动员的训练需要。
高度较低时,能使着地缓冲与起跳的转换速度达到最大值;相反,力量训练的作用越大。
低于018 m 的高度适合于初学者和青少年训练;超过111 m ,或者以负重来增加跳深的难度,会增加着地缓冲向快速蹬伸转换的时间,降低爆发性练习效果。
前联邦德国的彼得•茨恒认为,最佳效果的跳深应由1 m 高度跳下并立即跳上另一个跳箱或沿地面向前跳。
赞侬认为,跳远成绩在7180～8100 m 的男子跳远运动员,最适宜的高度是85～95 cm ,跳箱与下落点的间距为215 m ,紧接着沿地面跳远316～317 m;成绩在615～616 m 的女子跳远运动员,最适宜的高度是60～70 cm ,跳箱与下落点间距为211 m ,随后沿地面跳远311～313 m。
笔者1999 年实验测试:三级跳远二级水平16 名男子运动员助跑两步单足跳深接跳远,适宜高度为35～45cm ,间距为3100 ±0106 m ,跳远距离为3130 ±0115 m。
目前,有关跳深训练的有效组数、重复次数以及恢复规律研究较少。
一般多采用每周2 次,每次训练6～10次×6～10 组,组间间歇2～3 min。
在进行跳深练习时,教练员应根据运动员的训练水平和所从事的运动项目的特点安排训练,要求跳下后立即跳起,尽量高跳或远跳。
选择跳得最高或最远的下落高度进行练习,可有效地发展运动员的爆发力。
如采用较低高度,有利于发展弹跳速度;如采用较高高度,有利于发展最大力量。
跑、跳运动员可多安排直线型跳深练习,而投掷运动员则要多安排一些跳深加转体或侧跳等练习。
跳深练习对关节、肌肉、韧带的刺激较强,所以,在跳深训练前应有较好的一般力量训练基础,确定适合运动员本人的合理跳深高度。
发展上肢爆发力的练习方法与手段,应采用与专项技术相类似的动作形式,如用摆动器械的方法(或结合滑轮、绳、球等练习手段) 进行超等长性肌肉收缩的训练。