爆发力训练的1RM百分比设定
1RM(最大力量)测试方案
1RM（最大力量）测试方案(2011-02-26 08:55:52)转载标签：分类：抗阻训练技术健康负荷进行试举测试方案1rm最大力量体能训练杂谈上次给大家介绍了一下力量训练的负荷和重复次数。
留下了一个未解答的也是最重要的问题，即1RM测试。
今天给大家解释一下。
所谓1RM，可以理解为最大力量，最大负荷重量。
例如一名运动员的卧推最重能举起100KG，并且只能举起一次，那么他的1RM就是100KG。
一般来说，运动员的练习负荷要用%1RM来安排，所以测试1RM是非常重要的。
给大家列举一种1RM测试方案。
1.指导运动员以小负荷（轻松做起5-10次的负荷）进行热身；2.热身后间歇1分钟；3.增加负荷，使运动员能完成3-5次重复，增加方式如下（热身性试举）：上身测试4-9kg或5-10%下身测试14-18kg或10-20%4.休息2分钟；5.增加负荷，使运动员能完成2-3次重复，增加负荷方式同3（保守性试举）；6.2-4分钟休息7.按照3增加负荷；8.另运动员进行1RM试举：9.如果运动员成功，休息2-4分钟，再由7开始重复；如果运动员试举失败，休息2-4分钟，按如下方式减小负荷：上身测试：2-4kg或2.5-5%下肢测试：7-9kg然后回到8继续增加或减小负荷，直到运动员可以以完好的技术完成一次重复的最大重量测试，最好在5次测试之内找到1RM。
1RM测试，对于具有抗阻训练经验、练习技术良好的运动员，是非常合适的。
但是对于没有抗阻训练经验的运动员、受伤的运动员或在进行康复期的运动员，进行1RM测试是不妥的。
因为1RM测试对所涉及到的肌肉、软组织及关节都有极大刺激，因而要求运动员的训练状态良好，并且有抗阻训练经验。
另外，1RM测试多用于核心肌肉群的力量训练，如深蹲，硬拉，卧推等。
单侧练习和受力不均匀的练习都不适宜进行1RM测试。
如何训练搏击爆发力
如何训练搏击爆发⼒如何训练搏击爆发⼒ 对于格⽃选⼿或者有练习格⽃的朋友来说，都知道搏击爆发⼒训练是⾮常重要的。
下⾯，我们就⼀起来看看如何训练搏击爆发⼒。
(⼀)⼤负荷训练法:按照传统的⼒量训练理论，快速完成⼩负荷(最⼤负荷的75%以下)和中等负荷(最⼤负荷的75%-85%)的⼒量训练，是⽤于发展爆发⼒的常⽤⽅法，该⽅法有助于提⾼动作的爆发⼒。
⼤负荷(85%-95%以上)训练导致动作速度缓慢，被强化的发展的是最⼤⼒量，⽽不是拳⼿的爆发⼒。
由于许多教练及运动员等确信这⼀观点的`正确性，因⽽导致(也算是误导)⼀些拳⼿在训练中放弃了⼤负荷⼒量训练。
我们认为这是⼀种不正确的做法。
(⼆)⼤幅度训练法:增加拳⼿练习动作的⽤⼒距离，在训练中可通过改进动作技术和发展其⾝体各部位关节的柔韧性来实现。
但是⼀个好的⼒量训练计划必须要考虑到增加技术动作的加速距离，同时⼜要能提⾼技术动作的⼒量。
凡是增加了动作幅度，⼜增加了动作幅度，⼜增加了肌⾁⼒量的练习，其爆发⼒也会提⾼。
(三)递增训练法:启⽤发展爆发⼒的训练⼿段，拳⼿应採⽤能使肌⾁产⽣⾼强度快速收缩的练习⼿段。
对于这些练习来说，动作的⼒量特徵和速度特徵的对此关係是极为典型的，即较⼤的⼒量表现在最短的时间内。
在完成专项技术动作时，其爆发⼒发挥的特点是要在⾜够⾼的⽔平上，同时表现出⼒量性和速度性的运动可能性。
这要求我们在训练中需要兼顾练习负荷与练习速度这两个因素的发展。
以上就是搏击爆发⼒的训练了，其中超等长训练法也是搏击爆发⼒训练中⽐较有效果的⼀种。
该种训练办法训练的是肌⾁中的弹性，长期训练可以使肌⾁的张⼒和收缩速度得到改变，进⽽强化搏击爆发⼒。
当然了，不管是哪种办法都需要长期坚持不懈才会有效果。
健身培训：抗阻力训练指南
肌肉力量
初学者 中级者 肌肉力量
训练量 训练强度 休息时间
频率
每个练习1-3组
60%–70% 1RM 8–12 次重复次数
主要的举重练习组间休息2-3分钟 辅助的练习休息1-2分钟
初学者：2-3天/周 中级者：3-4天/周
高级者 肌肉力量
训练量 训练强度 休息时间 训练频率
多组数的训练计划（训练量和强度会系 统性的变化）
组间休息
大强度的主要练习：2-3分钟组间休息； 辅助练习或更低强度的练习：休息1-2分钟；
频率
4-5天/周
下身练习:0%-60% 1 RM 3-6次重复 不要到疲劳 当主要练习强度比较高的时候，休息2-
3分钟； 辅助练习或更低的强度练习时，休息1-
2分钟
初学者：2-3天/强度
每个练习3-6组
大负荷 85%–100% of 1RM（对于增加力量必要） 轻至中等负荷 上身练习：30%–60% of 1RM 下身练习：0%–60% of 1RM 爆发性的速度来做练习 周期性的 1-6次重复次数
循环负荷80%-100%1 RM 进阶至大负荷 1-6次重复次数
主要的举重练习 休息2-3分钟 辅助的练习休息1-2分钟
如果有需要可以延长休息时间
4-6天/周
肌肉肥大（增肌） 初级和中级
训练量 训练强度 休息时间
频率
每个练习1-3组
70%-85% 1RM 8-12次重复次数
1-2分钟
初学者：2-3天/周 中级者：分割训练可多达4天/周
肌肉肥大（增肌） 高级
训练量 强度
休息时间 频率
周期性的 每个练习3-6组
70%-100% 1RM 每组1-12次重复 主要以6-12次为主 大负荷的练习2-3分钟 中等至中高强度负荷休息1-2分钟
爆发力练习
1 爆发力训练的基本方法众所周知,身体的某部位或运动器械之所以能获得一定的速度而运动,是肌肉收缩做功的结果。
而体育运动项目的绝大多数的动作,都是在快速节奏或爆发性用力的情况下完成的。
基于爆发力的重要性,国内外一些专家学者对爆发力训练进行了长期、大量的研究,随之创造了一些行之有效的爆发力训练方法。
现在需要解决的问题是,在训练实践中如何正确地、有效地发展爆发力。
1.1 负荷的要求在爆发力的训练中,做一般和专门力量练习以发展局部肌群爆发力时,负重量可达到最大重量的70 %～90 %;在完成接近专项技术的练习时,负重量可达最大重量的30 %～50 %。
在专项比赛动作练习中,负重量应接近于比赛条件。
每种练习的重复次数的选择要能促进力量的增长,同时又不能多到使练习的动作结构发生变化,应以保证完成动作时不降低工作能力和频率为准。
一般重复次数在1～4 次到5～10 次之间重复3～6 组。
重复次数、合理的时间主要取决于负重的大小,运动员的训练水平,以及动作的结构特点。
在一次训练课中,安排的练习量不宜大,爆发力的练习通常在20 min 以内。
1.2 大负荷训练法按照传统的力量训练理论,快速完成小负荷(最大负荷的75 %以下) 和中等负荷(75 %～85 %) 的力量训练,是用于发展爆发力的常用方法,该方法有助于提高动作的爆发力。
大负荷(85 %～95 %以上) 训练导致动作速度缓慢,被强化的是发展最大力量而不是爆发力。
由于很多教练员都确信这一观点的正确性,因而误导一些教练员在比赛前期和比赛期放弃了大负荷力量训练。
我们认为这是一种不正确的做法。
有关的实验结果表明,在发展爆发力方面,大负荷训练优于中、小负荷训练。
这主要取决于中枢神经系统向运动单位发放冲动的频率和强度。
大负荷训练能使中枢神经系统发放的冲动强度大、频率高,能最大限度地激活(募集) 运动单位尽可能达到有目的的和同步的活动。
虽然大负荷训练使动作速度相应变慢,但能动员更多的运动单位,使肌肉产生的力量更大,因而训练效果明显优于中、小负荷。
固定1rm训练设计爆发力训练方案
固定1rm训练设计爆发力训练方案
设计爆发力训练方案需要考虑以下几个方面:
1. 确定最大重量：通过力量测试或称重来确定最大重量。
最大重量应该是你能够重复最多次数的重量。
2. 确定训练组数：根据目标来确定训练组数。
如果想要增加爆发力，可能需要进行 3-5 组，每组 8-12 次。
3. 选择训练动作：选择能够锻炼目标肌肉群的训练动作。
例如，如果想增加爆发力，可以选择深蹲、硬拉、卧推、引体向上等动作。
4. 控制训练负荷：通过逐渐增加重量来增加肌肉力量和爆发力。
每次训练负荷应该控制在 8-12 次左右，如果超过 12 次，就需要逐渐增加重量。
5. 安排训练周期：爆发力训练需要持续一段时间才能看到明显的效果。
建议安排每周进行 2-3 次训练，持续 2-4 周。
下面是一个例子，可以作为设计爆发力训练方案的参考:
周一：深蹲 (8 次)、硬拉 (8 次)、卧推 (8 次)、引体向上 (4 次)
周三：休息
周五：深蹲 (8 次)、硬拉 (8 次)、卧推 (8 次)、引体向上 (4 次)
周日：休息
周一：深蹲 (8 次)、硬拉 (8 次)、卧推 (8 次)、引体向上 (4 次)
以上只是一个示例，实际训练方案需要根据个人情况进行调整。
同时，为了确保安全和效果，建议在进行爆发力训练前进行热身，并在训练后进行拉伸。
拳击爆发力训练方法
拳击爆发力训练方法拳击爆发力训练方法爆发力训练方法1、拳头俯握撑通常的俯握撑是将两手按在地上进行的，这里要求练习者将手掌改为拳头，紧握你的.拳头在地下形成俯握撑姿势并动作。
两拳距离约70厘米，两拳眼向前方，保持身体挺直，不要将肚子下去，要将腹部收紧，但不要将臀部抬得很高。
动作过程：保持身体挺直，手臂向下弯屈时，动作要缓慢，当身体刚碰到地面时，立即奋力撑起，在手臂即将完全伸直时，突然加速完成整个动作，每一次都这样做。
加难训练法：当练习者能够按上述动作连续进行俯握撑15次以上，表明你具备一定的实力，可以进行支撑力分成法来练习了。
方法如下：在原来的俯握撑姿势下，将身体的重量让撑地的两只手不均匀的承担，也就是让一只手多承担一点份量，另一只手少承担一点。
具体可以这样做：比如你先让右手多承担一点份量，就将在撑地的拳头改用手指撑地，右手仍旧以拳头撑地。
动作开始时，左手要以五根指头全部撑地，感到十分轻松时，改为用食指、中指及拇指三根指头撑地，如此能按上述动作完成15次，则可让左手完全不碰地面，只让右手单独进行俯握撑了。
同理，左手爆发力也可以按此方法训练出来。
2、单腿起踵练习练习者先以站立姿势开始，屈起一条腿，只用一条腿慢慢地蹲下去，至臀部完全碰着脚后跟。
然后仍旧用力站起来，待膝关节将完成整个过程时，突然加速将腿完全站直。
练习者可能由于一条腿作支撑会出现左右摇摆，这可以将自身的一侧靠近墙，以这一侧的手指轻轻扶着墙壁，以保持身体的平稳，但不可以用手抓住牢固体，否则练习效果将大大折扣。
左右腿交替进和地，每组15次，每日四组。
加难训练法：当练习者能轻松的完成每组15次单腿起踵后，须给做动作之腿增加压力了，即用一只手提一定重量的物体(哑铃、砖头等重物)，由于增加了重量，每组完成的动作可能只有几次了，坚持这样练习，努力向15次冲刺。
这种爆发力的练习方法抓住了力量练习的本质——即采用同一动作不断增加此动作的难度，以此激发自身的潜能来增强自身的爆发力。
肌肉耐力
量与耐力的综合带来了肌肉耐力——在较长时间内，对抗一定的阻力，完成多次动作的能力。
对于长距离赛跑选手、游泳选手、自行车选手、划船选手等运动员而言，它是体育素质的一个关键因素。
对于足球、曲棍球、澳式橄榄球等很多团体项目而言，它也是很重要的。
按照传统方式，肌肉耐力训练计划会采用中等负重，每组次数为12-25。
然而，这种方法对于拳击、皮划艇、长距离赛跑、自行车、游泳、划船、越野滑雪、铁人三项等许多体育项目是完全不适用的。
任何一种训练方法都必须符合具体体育项目的需要。
在抗阻力训练中，这就意味着，使用的负重应该与比赛中需要克服的阻力相一致。
每组动作的次数或时间应符合比赛的需要。
上文中曾经说过，肌肉耐力训练只是年度力量训练计划的一部分——即使对于耐力项目选手而言也是如此。
这个训练阶段应该安排在极限力量训练阶段之后。
这是因为，一个运动员的极限力量越强，他发展力量耐力的潜力越大——也就是说，在较长时间内，他能够制造的力量越强。
此外，研究表明，大重量训练有利于提高耐力项目选手的训练效率。
不同类型的肌肉耐力不同的体育项目需要不同水平的肌肉耐力。
每一种训练计划都应该根据运动员的需要进行调整，肌肉耐力可以分为3个类型：爆发力耐力棒球投手、短跑选手、50米自由泳选手、格斗选手、摔跤手、击剑选手、网球手等运动员都必须做出充满爆发力的动作，而且需要多次重复，中间休息时间很短，或者没有休息。
为了保证在每次动作中保持同样的爆发力，爆发力耐力必须达到一定的水准。
爆发力耐力的特点在于，在短时间内（少于30秒）做出多次高强度动作。
例如，网球手必须在短时间内完成几次充满爆发力的击球，接下来的休息时间大约只有10秒钟。
一位百米赛跑选手需要在10-12秒内充满爆发力地迈出48-54步，而他能否成功，在一定程度上要看他在最后20米能否保持很高的力量输出。
在年度力量训练计划中，当极限力量训练阶段结束后，要想办法通过几种爆发力训练将其转化为爆发力。
体育生力量训练计划
体育生力量训练计划1. 引言力量训练对于体育生的全面发展至关重要，它可以提升力量、爆发力、肌耐力，并为场上表现奠定坚实的基础。
以下是一份全面的力量训练计划，旨在帮助体育生实现最佳的身体能力。
2. 力量训练原则遵循以下原则制定高效的力量训练计划：渐进性超负荷：随着时间的推移逐步增加训练难度。
特异性：与目标运动相符的练习。
多样性：结合不同性质的练习，全面发展肌肉群。
平衡：均等发展身体各部位的力量。
恢复：充足的休息和营养，促进肌肉修复和生长。
3. 训练安排每周频率：2-3次力量训练。
组数：3-5组。
次数：8-12次。
重量：60-80%的 1 次最大重复 (1RM)。
休息时间：组间休息 1-2 分钟。
4. 练习选择选择符合目标运动要求和能力水平的练习。
以下是一些推荐的练习：上肢推式：杠铃卧推上斜杠铃卧推双杠臂屈伸上肢拉式：引体向上坐姿划船直臂下拉下肢推式：杠铃深蹲腿推箭步蹲下肢拉式：腘绳肌屈伸腿部弯曲罗马尼亚硬拉核心和稳定性：平板支撑侧平板支撑俄罗斯转体5. 训练计划第 1 周星期一：上肢推式和核心星期三：下肢推式和稳定性第 2 周星期一：上肢拉式和核心星期三：下肢拉式和稳定性星期五：上肢推式和核心第 3 周星期一：休息星期二：上肢推式和核心星期三：下肢推式和稳定性星期五：上肢拉式和核心第 4 周星期二：下肢拉式和稳定性星期三：休息星期五：上肢推式和核心6. 进展和监测随着力量的提高，逐步增加重量或次数。
定期监测进步，调整计划以确保持续改进。
使用以下指标监测进展：最大重复次数重量增加恢复时间减少运动表现提高7. 营养和恢复力量训练需要充足的营养和休息。
蛋白质：促进肌肉生长和修复。
碳水化合物：提供能量。
睡眠：促进肌肉修复和激素释放。
8. 技术和安全性使用正确的技术至关重要，以最大化效果和减少受伤风险。
寻求合格教练或专业人士的指导。
使用全运动幅度。
保持适当的身体姿势。
控制重量并在整个过程中保持张力。
避免过度训练或使用过大的重量。
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爆发力训练的1RM百分比设定
RM的范围与训练目标的关系
力量-速度曲线说明：产生的向心收缩力量越大，肌肉收缩的速度及相应的动作速度越慢。
最大爆发力是在中等速度下举适当的重量时产生，而非最大重量。
1RM训练动作速度缓慢，可以产生最大力量，但却减少功率输出。
根据训练目标设定负荷与重复次数
*为爆发力设定的负荷与重复次数，与%1RM-重复次数的关系并不一致（例如：3-5RM的重量应该是87%—93%，而不是表中所示的75%—85%）；爆发力训练中，不能使用最大负荷，无论重复次数多少，负荷都留有余地，因为在肌肉疲劳之前，技术动作就可能变形；因此，爆发力训练中负荷的重量不是重复次数相对应的最大重量，
单关节的肌肉动作数据显示，达到功率峰值是在举很轻的重量（30%1RM）时，但如此轻的重量，很难用典型的抗阻力训练器械正确的完成多关节爆发力练习，因为在动作范围的最后部分，必须减速控制横杆，肌肉无法得到足够的刺激。
事实上，进行深蹲和硬拉练习时，90%1RM负荷重量所产生的功率是1RM负荷重量的两倍，因为完成动作的时间更短。
尽管爆发力练习的动作速度已经够快，但当负荷从1RM降到90%1RM时，功率输出仍有5%—10%的增加。
根据研究资料，为提升最大爆发力而设计的抗阻力训练动作，负荷大约在80%1RM最实用和有效。
为促进训练计划的专项性，单次用力的爆发性运动项目（铅球、跳高、举重）和多次用力的爆发性项目（篮球、排球）采用特别设定的训练负荷和重复次数。
Garhammer建议，单次用力的爆发性项目，采用80%—90%1RM的负荷，每组1—2次，尤其是在“重量训练日”；多次用力的爆发性项目，采用75%—85%1RM负荷，每组3—5次。
稍轻的重量有助于运动员用最快的速度完成重复次数，促进最大爆发力的发展。
例如：爆发力训练动作的重复次数，通常每组限做5次，但是负荷仅达到或等于10RM（约75%1RM）。
爆发力训练的重复次数，可以强调超过5次或更少次数，但负荷重量并不是重复次数所对应的最大重量。
参考资料：NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning第三版
NSCA's Guide to Program Design (Science of Strength and Conditioning)。