办公室内的健身术
办公室的锻炼方法
导语：对于每个上班族来说，能够坚持锻炼，视乎是无法办到的'事。
但健身只能到健身房吗？其实，在办公室里，同样可以达到锻炼的效果，关键看你如何进行。
办公室当健身房办公室锻炼的方法1、轻拍小腹自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手交替拍打下腹部（用力要以舒适为度），拍打一次为一个节拍，共做四个八拍。
2、横向转胯自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左--前--右--后--左这样做横向圆形转动，转动一圈为一拍，共做二个八拍;然后使胯部向反方向做由右--前--左--后--右横向圆形转动，也做二个八拍。
3、摩腹自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着下腹部两侧向耻骨处摩擦，摩擦一次为一个节拍，共做四个八拍。
4、轻揉脐腹自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，双掌掌心向内相叠放置于脐腹部，然后按顺时针方向轻揉脐腹部，轻揉一圈为一拍，共轻揉二个八拍后;然后再逆时针方向轻揉二个八拍。
5、侧向扭胯自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左--右--左这样做左右扭动，扭动一次为一拍，共做四个八拍。
6、腹式呼吸自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，稍用意想着脐腹部，然后进行腹式呼吸：气时小腹稍微向内收，同时前后阴部也稍向内缩紧;气时小腹稍微向外鼓，同时前后阴部也稍向外吐。
如此一次呼吸为一个节拍，共做四个八拍。
7、圆周运动起立，做一些更大幅度的运动。
比如弯曲双腿让膝盖做圆周运动。
然后，臀部也以同样的方式做圆周运动，顺时针和逆时针分别做3次。
8、臀部按压坐在椅子上，将手放在骨盆两侧，帮助臀部用力向下压坐垫，同时用后背挤压椅背。
重复3次，然后将臀部向左右移动。
如果感到血液流动速度加快，这是身体接受信号的标志。
温馨提示：有很多职业病都是长期习惯积累下来，到最后才表现出来。
所以上班族们不要忽视在身边存在的健康隐患。
办公室健身大法
办公室健身大法精选办公室健身大法1.巧用办公桌为锻炼设施。
双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角(根据自己的力量来掌握身体与桌面的倾斜角度);然后，双臂屈肘使身体下降，全身的重量压在双臂上，再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起，连续撑15~20次。
2.推墙。
距墙壁40~50厘米在对面站立，两腿开立与肩同宽，身体向前倾倒，两臂屈肘双手贴扶于墙上，然后双手用力推墙，将身体直立撑起恢复原位，推15~20次。
3.逆腹式呼吸法。
取站、坐姿均可。
慢慢用鼻腔吸气，同时腹部内收，胸部上提，横膈膜下移，使胸腔上下直径加长，肺部吸满了空气之后再徐缓吐气，呼气时腹部慢慢鼓起，渐渐恢复到原来的'状态。
每吸、呼一次约需7~9秒，每次练习5~8分钟。
4.扩胸运动。
两腿自然开立，两臂伸直向上举起后摆，上体随之挺胸塌腰，深吸一口气，使肩、背、腰部肌肉拉长，静止状态坚持3~5秒，然后上体慢慢直立再呼气。
身体感到疲劳时，离开坐椅，伸展几次，顿觉身体轻松、舒展。
1、在工位上放松斜方肌：保持直立坐姿，用臀部把同侧的手坐住;另一只手伸出，轻抱头，手指轻握耳朵，慢慢向反方向拉动;感觉到拉伸并保持30秒，做3组;注意放松肩部，不要耸肩。
2、在工位上放松肩胛提肌保持直立坐姿，用臀部把同侧的手坐住;头部向一侧转90度;头部随着视线慢慢看向地面，感受到拉伸并保持30秒，做3组;注意放松肩部，不要耸肩。
3、找一面角落里的墙放松胸大肌(看成大胸肌的自己去面壁)：大臂与身体呈90度，小臂贴在墙面，挺胸抬头;身体慢慢往前倾，感受到拉伸并保持30秒，做3组;做另一侧的拉伸，同样为30秒，做3组。
4、继续在墙边靠墙站，强化深层颈屈肌身体自然站直，贴墙站立，不要耸肩，双腿稳定可微屈;腰部离墙面一手掌间隙;头部贴墙，下巴慢慢向内收，保持住，尽量坚持的久一点(10~20分钟)。
5、找一个小角落勾搭同事，用弹力绳强化菱形肌和中下斜方肌。
推荐大家在办公室备一个弹力绳，便宜且性价比最高了!将弹力绳固定在某处(可以请同事来帮个忙 :P);站直膝盖微曲，锁住背肌，不要耸肩;用背部肌肉带动胳膊向后拉，背部夹得越紧越好;。
办公室健身不离开座位的锻炼
办公室健身不离开座位的锻炼在现代社会中，由于工作压力大、工作时间较长，很多人都会久坐在办公室里，缺乏运动，导致身体长时间处于僵硬状态，容易引发各种健康问题。
然而，即使在办公室里也有许多简单的锻炼方法可以帮助大家提高身体素质、缓解压力，而且这些锻炼方式都可以在座位上完成，不影响工作效率。
本文将为大家介绍一些办公室健身不离开座位的锻炼方法。
1. 桌椅伸展站立，双手握住桌子边沿，用力伸直胳膊，并将胸部向前挺出，感受背部和臀部的伸展。
保持姿势15-20秒。
2. 颈部运动坐姿，慢慢将头向左转动，转到最大角度后保持几秒，然后慢慢向右转动。
重复进行几次。
3. 肩部放松将双手抱头，左手往下拉右耳，右手往下拉左耳，保持几秒后放松。
这种动作可以有效舒缓肩颈部的紧张感。
4. 膝盖抬起端坐在椅子上，膝盖弯曲90度，然后把脚尖抬起至稍微离地的高度。
这样可以锻炼小腿和脚踝的肌肉。
5. 手掌按压将双手掌心对着对方，用力按压10秒钟再松开。
这样可以缓解手部长时间使用键盘鼠标所带来的不适感。
6. 踢腿运动坐在椅子边缘上，双手抓住椅子扶手以保持平衡，然后交替抬起腿部做踢腿的动作。
这种方法可以锻炼大腿和臀部肌肉。
7. 放松呼吸闭上眼睛，深呼吸数次，用鼻子吸气、嘴巴呼气。
这样可以有效放松身心、缓解压力。
通过以上几种办公室健身不离开座位的锻炼方法，可以有效改善长期久坐带来的身体不适问题，并且不影响工作效率。
建议大家每小时进行一次这些简单的运动操练，有助于提高专注力和工作效率，在保持身体健康的同时也能更好地投入到工作中去。
希望大家能够坚持每天在办公室里进行这些简单有效的锻炼方法，从而享受健康、快乐的工作生活！。
办公室简易锻炼动作
办公室简易锻炼动作1. 办公椅转转乐：坐在椅子上，双脚离地，双手扶住扶手，用腰部力量带动身体左右转动，就像跳华尔兹一样优雅，每次20下，能活动腰部筋骨。
2. 指尖芭蕾：双手伸直，手指向上，像弹钢琴一样依次活动每根手指，每个手指动作重复10次，缓解手指疲劳。
3. 颈部点头摇摆操：想象脖子是一支画笔，慢慢向上下左右画圈，每个动作15秒，感受颈椎舒展的快感。
4. 办公室小企鹅：双脚并拢站立，双手自然下垂，像企鹅一样左右摇摆，每次30秒，活动下半身关节。
5. 坐姿踮脚尖：坐着也能跳芭蕾！双脚交替踮起脚尖，想象自己是优雅的天鹅，每只脚重复20次。
6. 隐形拉伸带：双手握住想象中的橡皮筋，向两侧拉伸，感受肩膀和手臂的力量，坚持10秒再放松。
7. 椅子俯卧撑：双手扶住椅子扶手，脚往后退，做改良版俯卧撑，轻松锻炼手臂力量，量力而行哦。
8. 文件夹举重：拿起桌上的文件夹，做上举下放动作，假装在健身房举哑铃，每组15次。
9. 办公室小松鼠：双手放在胸前，像松鼠捧着松果一样，向前推出再收回，锻炼胸部肌肉，每次20下。
10. 坐姿扭扭乐：屁股紧贴椅子，上半身像跳扭扭舞一样扭动，每次持续30秒，活动腰部。
11. 椅子深蹲：扶着椅背，做简单的深蹲动作，像在跟椅子玩躲猫猫，注意保持平衡。
12. 眼部护理操：双手搓热，轻轻按摩眼周，想象在给眼睛做温柔的按摩，每次工作一小时要做一次。
13. 腿部剪刀手：坐着时双腿交替抬起放下，像剪刀一样交叉，每组20次，告别水肿腿。
14. 手腕划圈圈：双手握拳，画着圆圈转动手腕，像在指挥交响乐，预防腱鞘炎。
15. 偷偷踏步：坐着时双脚原地踏步，就像在跑步机上慢跑，既不会出汗又能保持活力。
有哪些适合在办公室进行的健身方式？
随着现代人生活节奏的加快，越来越多的人需要在办公室中进行健身活动来保持身体健康。
办公室的空间有限，如何进行适当的健身活动呢？下面我们来介绍一些适合在办公室进行的健身方式。
1、站立式伸展运动长时间的久坐会导致肌肉僵硬，影响血液循环，引起腰痛等问题。
站立式伸展运动可以缓解这些问题。
站立，双手向上伸展，同时踮起脚尖，保持5秒钟。
再放下脚跟，双手向下伸展，尽量触碰地面。
保持5秒钟。
重复10次。
2、桌边俯卧撑桌边俯卧撑是一种简单有效的健身方式。
站在桌子前，双手抓住桌子边缘，身体向后倾斜，脚跟离地。
然后弯曲手肘，将身体向桌子靠近，直到胸部触碰桌子。
保持2秒钟，再慢慢放回原位。
重复15次。
3、椅子深蹲椅子深蹲可以锻炼大腿和臀部肌肉。
坐在椅子上，双脚与肩同宽，手放在膝盖上。
然后慢慢站起来，直到双腿伸直。
保持2秒钟，再慢慢坐回椅子上。
重复10次。
4、踏步机踏步机是一种非常适合在办公室进行的有氧运动。
它可以增加心肺功能，促进血液循环。
在办公室中使用踏步机需要注意音量问题，以免影响他人。
5、瑜伽瑜伽是一种非常适合在办公室进行的健身方式。
它可以缓解压力，提高身体柔韧性和平衡能力。
在办公室中可以进行简单的瑜伽动作，如树式、山式、猫式等。
以上是适合在办公室进行的健身方式。
这些运动简单易行，不需要太多的器材和空间。
在进行健身活动时需要注意保持正确的姿势，避免受伤。
建议每天进行适量的运动，不要过度疲劳。
在办公室进行适当的健身活动可以提高身体健康水平，减轻压力，提高工作效率。
希望大家能够尝试这些简单的健身方式，让办公室成为健康的工作场所。
如何在办公室进行简单的健身活动
如何在办公室进行简单的健身活动现代人的生活方式普遍较为久坐，这不仅会导致身体肥胖、肌肉松弛等问题，还可能增加患上一些健康问题的风险。
然而，在办公室进行简单的健身活动是完全可行的，它不仅可以缓解长时间坐着带来的不适，还能提供一些活动的机会，帮助我们保持健康。
在本文中，将介绍一些适合在办公室进行的简单健身活动。
1. 脖子伸展长时间坐着容易引起脖子疲劳和僵硬。
为了缓解这种不适，可进行简单的脖子伸展。
坐直身体，然后将头轻轻向左转，感受到右侧颈肌的伸展。
保持5秒钟，然后回到中间位置，再将头轻轻向右转进行同样的动作。
重复3至5次。
2. 肩部放松常常以同一个姿势工作容易导致肩部紧绷和疼痛。
进行肩部放松动作可有效缓解这种不适。
坐直身体，然后将双臂放松下垂。
然后慢慢将双臂向后伸展，直到感觉到肩部肌肉被拉伸。
保持5秒钟，然后放松。
重复3至5次。
3. 手腕调节使用电脑经常会导致手腕疼痛和不适。
进行手腕调节有助于放松手腕肌肉并缓解不适。
将双手放在桌面上，手臂与桌面垂直。
然后将手腕向上、向下、向左、向右分别旋转，每个方向进行10次。
这可以有效促进手部血液循环并缓解压力。
4. 深呼吸深呼吸是一种简单的放松技巧，可以在工作间隙进行。
坐直身体，闭上眼睛，深吸一口气，使胸部和腹部膨胀。
然后缓慢呼气，感受到身体的轻松和放松。
重复3到5次，有助于恢复精力和提高注意力。
5. 腿部锻炼长时间坐着会导致腿部不适和静脉曲张。
通过简单的腿部锻炼，可以改善这些问题。
在座椅上，先将一只脚抬起，向前伸直，再慢慢放下。
然后再换另一只脚进行同样的动作。
可以重复15到20次。
此外，腿部发力行走或踏步也是一个很好的选择，可以在办公室里找到一段空地进行。
6. 脚踝转动脚踝转动是一个简单又有效的运动，可以增强脚踝的灵活性，并改善脚部血液循环。
坐直身体，抬起一只脚，然后绕着脚踝的轴慢慢旋转。
先顺时针旋转10次，然后再逆时针旋转10次。
再换另一只脚进行同样的动作。
办公室简易健身法
办公室简易健身法1．坐姿伸展两臂尽量上举，双手并拢，上臂靠紧耳侧，感觉背部和肩部向上伸展，收腹挺胸，每次坚持10～15秒，重复2～3次。
2．弓背拉伸椅子坐三分之一，双手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，低头，眼睛看着肚脐的位置，一次持续约10～15秒，连续做5次，可以减轻下背部的疼痛或疲劳，预防下背痛的发生。
3．腹肌的训练低头，两手握住椅子的两侧往上收腿。
这时下腹部用力，将身体弓起，保持这个姿势，自由呼吸，不憋气，保持3～5秒，头抬起放松，这个动作做5次。
4．腰椎归位运动平躺于垫上，两手置于下腹部，下背部用力，将身体缓慢弓起，自由呼吸，保持3～5秒钟后身体缓慢下放，这个动作做5次，可以矫正腰椎的扭曲及骨盆的倾斜，也可以强化腹肌。
5．站立体侧屈双脚开立比肩略宽，右脚脚尖外展，左脚稍内扣，两臂侧平举，身体向右侧屈，右手接触右脚踝，并且要保证下背部的稳定。
注意上身与腿保持同一平面，髋关节不要弯曲，保持5～10秒，慢慢还原，两侧交替进行。
6．臀部与大腿内侧的伸展椅子坐满，背部贴近椅背，一只脚踏在椅子上，两手抱住膝盖，吸气，呼气时将脚往胸部靠，停5秒左右，脚放下，这个动作左右各做5次。
另外我们可以在椅子上做盘腿练习，收紧腹部，下背直立，双手放在膝关节上适当静态施压，保持15秒，放松。
7．臀部及腿后肌群的拉伸第一步：站在水平地面，两脚开立，两脚距离在0.75米至1米之间，脚趾向前。
吸气，将双手放在臀部上，挺胸，伸展脊柱。
然后呼气，慢慢弯腰，双手自然下垂、撑地。
第二步：再次吸气，同时弯肘，头顶向地板靠拢，臀部顶端指向天花板。
保持这个姿势20～30秒，正常呼吸。
这能极大地牵拉臀大肌的后部，也就是我们上班时经常坐着的肌肉，达到缓解这部分肌肉疲劳的效果。
然后，慢慢伸直手臂，将双手放在臀部上，抬起上身，恢复直立位。
可多做几组，锻炼效果更佳。
（注意：在做这两个动作之前一定要确保本身没有高血压疾病，并且要根据自己的身体柔韧程度循序渐进，达到自己能承受的最大限度就可以了）8．眼部放松及改善眼部血液循环运动眼在从事视力集中的工作时，每隔半小时，应远望窗外三分钟，再以紧眨双眼数次的方式休息片刻，也可做转眼珠运动。
办公室人员 健身法
身体是革命的本钱，为了更好的革命，让我们一起来锻炼身体！
第一招：弹脑袋
动作要领：双手捂住耳朵，手指弹动脑袋10-20此，可促进大脑血液循环。
第二招：扯耳朵
动作要领：左手绕过后脑勺，向下扯动右耳垂；再以同样方法，用右手扯动左耳垂。
每次10-20次。
第三招：练双眼
动作要领：双眼远眺窗外的景观，眼睛用力向下眨。
可缓解眼睛晶状体的疲劳。
第四招：转颈
动作要领：脖子向前、后、左、右顺时针转动，再以同样方法进行逆时针转动，可放松颈部紧张的神经。
第五招：揉肩
动作要领：找到肩周的最疼处，然后采用抓、揉的手法按摩，可缓解肩部痛楚。
第六招：搓脸
动作要领：双手相互搓热后搓脸，至脸部发热，可起到活血的效果。
第七招：伸懒腰
动作要领：利用工作间隙伸懒腰，反复数次。
第八招：拉臂
动作要领：双臂举起过头，扶住墙壁向下压，可拉伸、牵引劳累的肌肉。
第九招：搓肚
动作要领：用手掌以顺时针搓揉肚皮，在以同样方法按逆时针搓动，可帮助消化。
第十招：腹式深呼吸
动作要领：平时我们都是利用胸部呼吸，而每天有意识的采用腹部深呼吸，对健康大有好处。
第十一招：提肛
动作要领：肛门缩起、放松，反复做，可防止痔疮等疾病。
第十二招：散步
动作要领：利用休息时间多散步
第十三招：爬楼梯
动作要领：不坐电梯爬楼梯，这是在工作中最简单而且实用的健康保健方法。
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方 向绕脐揉腹 3 6 周 ， 对 便秘 、 消
化不 良等症 有 较 好疗 效 。
九
撮谷 道
、
：即提肛 运 动 ，像
忍 大便一 样 ，将肛 门 向上 提 ， 然 后
放松 一 ，
提一
松 。 站 、 坐 、行均可进
行 ，每次做 5 0 次左 右 ， 持续 5 ～ 10
分钟 即可 。 可 促进局 部血 液循环 ，
液循 环 ， 健脑 爽神 ， 并可 降低血
压。
二
弹脑
、
：端 坐 椅 上 两 ， 手
掌 心 分 别按 两 耳 ， 用 食指 、 中指 、
无 名指 轻 弹脑 部 ， 以 自己 可 听到
பைடு நூலகம்
咚 咚声 为宜 。 每 E1 弹 1 0 ～ 2 0 下 ，
有消除疲 劳 ， 预 防头晕 ， 增强 听 ．
力 ， 治疗 耳 呜 的作用 。
虚弱均有益处 。 o
，
( 责任编辑
刘伟 )
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，
三
扯耳
、
：先 用 左 手 绕 过 头
顶 ， 用 手 指握住 右耳 尖 ， 向上 提拉
14 下 ， 反 之 同样 。 此 法 可 清火益
可 做转 眼珠 运 动。 这样有利 于 眼 部 肌 肉放 松 ， 促进眼部 血 液循环 。
五 脸部 、
运 动 ：利 用 工
一，＼ 揉 腹 、
：用 右 手 按 顺 时 针
四 、 杜 仲茶 。 杜 仲 12
克 ， 每天 加水煮沸饮用 。 杜 仲
的 自由基 ， 还 能使 副 肾皮 质 j
分泌 出对抗 紧张压 力 的荷尔 j
蒙 ， 绿 茶 中所 含 的 咖 啡 因也 i
可 刺激 中枢神经 ， 提振 精神 。
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红 枣补脾健 胃， 含有 丰富的
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维 生 素 C ， 对 倦 怠 乏 力 脾 、 胃
预 防痔疮 等肛 周疾病 。
十
躯干运
、
动
：左 右 侧 身 弯
腰 扭 ， 动 肩 背 部 ， 并 握 拳 轻 捶 后 腰
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50
。
作 ， 会 影 响身体健 康 。 这 里 介绍一 些适 合 电脑 一 族 的药 茶饮 ，可抵御辐射 的侵害 ，保 护 眼睛 ， 除烦解躁 。
一 、 枸 杞茶 。 枸杞子 15
盛 当 2 0 0 9 9 (总 2 2 9 期)
嚷 陈继培
，
力、公 室 内的
长期 在办公 室工 作 的人应 因
地 制宜 ，加强 运 动 ， 以保持身体健
康。
一 、 梳 头 ： 用 手指代替梳
子 ， 从 前 额 的发 际 处 向后 梳 到枕
部 ，然后呈 弧形梳到耳上 及耳后 。
每 回做 10 ～ 2 0 次 ，可改善大脑血
克 ，加水煎煮 30 分钟 ，待温 后 代茶饮用 。 本 品含有 丰富 的胡 萝 卜素 、 维 生 素 B 1 、 维 生 素 c 钙 、 铁 、 ， 具 有 补 肝 益 、
可缓解 眼部疲劳 。
三 、 决明子茶 。 决明
子 2 50 克 ，炒微黄即可 ，每次 用 2 5 克 冲泡 。 具 有清热 、 明 目 、 补 脑 髓 、 镇 肝 气 益 、 筋 骨 的作 用 ， 若便秘 可 在 晚餐 之 后饮用 ，有很 好 的疗效 。