老年人压腿“五忌”
压腿的正常时间
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢压腿的正常时间导语：对于老年人来说，每天早上睡不着觉，起来晨练确实是一个十分不错的选择。
除了可以慢跑或者打打太极拳之外还可以压腿来锻炼。
但是一定要根据对于老年人来说，每天早上睡不着觉，起来晨练确实是一个十分不错的选择。
除了可以慢跑或者打打太极拳之外还可以压腿来锻炼。
但是一定要根据自己的体力来，不能过分要求效果，否则身体会吃不消的。
有很多老人就是不懂这个道理，总想要效果在明显一点结果锻炼的强度就比较大了，压腿的时间控制也不太好。
压腿本身是一件非常锻炼身体的事情，但是压腿的时间不合适，很有可能就是事倍功半的，所以对于喜欢锻炼身体尤其是喜欢压腿的人来说掌握压腿的时间是很重要的。
早上起来先拉伸腿，然后压腿10分钟左右。
当然每个人的身体柔韧性不一样。
柔韧性好的一天三到五次，每次10分钟左右。
如果柔韧性较差一开始要少压腿，一次每条腿50次就行。
时间长了慢慢适应可以一次压腿200多下，早晨和晚上都练习。
压腿之前一定要热身，最好是运动完后压腿，如慢跑、跳绳，走路等。
初练压腿搁腿的高度要由低到高，循序渐进，不可操之过急。
每次压腿时间不宜过长，要左右交替，每次5-10分钟。
以正压腿为例：1、把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。
脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。
一条腿压几分钟后再换另一腿。
几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一常识分享，对您有帮助可购买打赏。
压腿的注意事项
压腿的注意事项压腿是一种常见的运动方式，可以有效地锻炼大腿和髋关节的力量和柔韧性。
但是，在进行压腿训练时，需要注意一些事项，以确保安全和有效性。
下面是一些压腿的注意事项。
首先，要确保在进行压腿训练前进行适当的热身。
热身可以帮助加强血液循环，增加肌肉的温度，使其更加柔软和易于活动。
适当的热身可以减少受伤的风险，并提高训练的效果。
常见的热身方法包括跑步、快走、骑自行车等有氧运动。
其次，要选择正确的压腿姿势和适当的训练设备。
常用的压腿设备有坐姿推腿机、蹲姿推腿机、腿举机等。
不同的设备对大腿和髋关节的运动方式略有不同，选择适合自己的设备可以更好地锻炼到目标肌群。
此外，姿势也很重要。
坐姿推腿机可以更加重点地锻炼到股四头肌，而蹲姿推腿机则可以更好地锻炼到大腿后侧的肌群。
第三，要掌握适当的训练强度和次数。
压腿的训练强度应根据个人的健康状况和身体素质来确定。
初学者可以从较低的重量和次数开始，逐渐增加训练强度，以避免肌肉劳损和其他损伤。
每组训练的次数通常在8-12次之间，每次训练可进行3-5组，但具体次数和组数还要根据个人情况调整。
同时，要保持正确的姿势和动作技巧，避免使用力量不均匀或姿势不正确的方式进行压腿训练。
在进行压腿动作时，要保持腰背挺直，臀部紧贴座椅，双脚稳定放置在脚托上，双手握住扶手，双脚一起用力向前推动，用大腿肌群进行力量推动，避免使用其他肌群来辅助推动。
此外，要保持平稳的呼吸，避免屏住呼吸或过度喘息。
此外，压腿训练不仅可以通过机器设备进行，也可以通过自由训练的方式进行，如腿举、深蹲等。
自由训练可以更好地调整训练强度和角度，更好地锻炼到大腿和髋关节的各个肌群。
但是，在进行自由训练时，要确保选择适当的重量和使用正确的姿势和技巧。
最后，压腿训练后要进行适当的放松和拉伸。
放松和拉伸可以帮助恢复肌肉的正常状态，减少酸痛和僵硬的感觉。
常见的放松和拉伸方法包括腿部按摩、小腿伸展、大腿后侧肌肉伸展等。
总之，压腿是一项有效的大腿和髋关节肌肉训练方式，但需要注意适当的热身、选择正确的设备和姿势、掌握适当的训练强度和次数、保持正确的姿势和动作技巧、进行适当的放松和拉伸等事项，以确保训练的安全和有效性。
压旁腿的方法及注意事项
压旁腿的方法及注意事项压腿是一种常见的按摩方法，可以缓解大腿肌肉的疲劳和紧张，促进血液循环。
下面是压腿的方法及注意事项。
1. 方法：(1) 准备工作：找一个平坦的床或按摩桌，让被按摩者躺下，腿伸直放松。
同时，按摩师需要正确的姿势，双膝跪在床或按摩桌旁，将重心放在上半身，以免给腰部带来过大压力。
(2) 按摩部位：压腿主要是针对大腿肌肉，可以通过指压、揉捏等手法。
从膝盖开始，往大腿根部方向进行按摩，不忘注意大腿内侧和外侧的肌肉。
对于膝关节周围的肌肉，可以适度用力以促进血液循环。
(3) 按摩手法：压腿可以使用手掌、指尖、手指根部等部位。
可以用平整的手掌贴紧大腿肌肉，以力道适中、频率均匀的方式，向上推动、按摩。
也可以用手指指腹指压特定穴位，如气海穴、风池穴等。
(4) 按摩力度：按摩的力度要适中，不能过于用力以避免造成伤害。
可以根据被按摩者的感受逐渐加强或减轻按摩力度，同时需注意保持手部肌肉放松。
(5) 按摩频率：每次按摩时间一般控制在15分钟左右，可以每日进行1-2次，视个人需要而定。
首次进行压腿按摩时，可以适当减少按摩时间和力度，观察被按摩者的反应。
2. 注意事项：(1) 被按摩者的反应：在按摩的过程中，需要及时关注被按摩者的反应。
如果被按摩者感到疼痛或不适，应立即停止按摩。
对于老人、孕妇、伤者等特殊群体，需要更加谨慎。
(2) 按摩时机：最好选择在饭后或洗澡后进行按摩，此时身体较为放松，肌肉更容易被按摩师按摩。
对于有炎症或伤口的部位，不宜按摩。
(3) 温度调节：按摩的环境温度要适宜，在20-25摄氏度之间。
工作室或室外温度太低，被按摩者可能会感到寒冷。
可以使用浴巾或毯子等保暖措施。
(4) 按摩夹缝部位：对于大腿内侧和外侧的肌肉，以及腿部关节附近的穴位，需要注意避免过度用力。
这些位置的肌肉和组织较薄弱，过度用力可能会造成不适或伤害。
(5) 注意安全卫生：按摩前要洗手并修剪指甲，确保手部的清洁与安全。
同时，使用优质按摩油或乳液，减少手与肌肤之间的摩擦。
舞蹈知识：压腿的好处、正确方法以及注意事项
从医学⾓度分析，压腿锻炼⾸先使⼤腿背侧肌群得到牵伸，其次使臀部组织也受到牵拉。
当腿搁到⼀⾼物之上后，做上下有节律性地按压，可进⼀步牵伸下腰部不适的症状得到缓解和消除，从⽽产⽣腰腿轻快，⾛路有⼒的感觉。
由于搁腿部位常是⼩腿的承⼭⽳处，压腿锻炼必然会产⽣类似按摩该⽳的效果。
承⼭是主治腰腿痛的重要⽳位，这更使腿痛，髋部不适症状迎刃⽽解。
众所周知，各种体育运动包括⽥径，球类，搏击，舞蹈，⼒量项⽬等都会有压腿的训练，⼀般安排在准备运动和放松运动中。
国外⼀些的⾜球运动员都很注重压腿，避免在⾼强度的对抗中出现抽筋现象。
少年⼉童压腿，可以促进增长，年青⼈压腿可以使双腿修长，⽼年⼈压腿可以活动筋⾻，预防关节肌腱⽼化，延缓衰⽼。
压腿对于普通健⾝者来说有些痛苦，想压却压不下去，有毅⼒者压下去了，却往往动作不对，压不到点⼉上。
那么应该怎样压腿，呢？ 刚压腿时⾼度别超过45度： 压腿是⼀种随时随地可以进⾏的运动，找个攀登架、栏杆、甚⾄台阶把腿往上⾯⼀搭，就可以练习了。
不过，如果你不经常锻炼的话，筋⾻就会⽐较僵硬。
猛地跨上很⾼的栏杆容易拉伤。
因此，对于初练者，压腿的⾼度别太⾼，腿抬起后别超过髋关节，两腿之间的⾓度约为45度为宜。
是最安全的，因为这个⾓度使髋关节在⾃然的⽣理状态，也较容易达到，不容易摔倒和对关节造成损伤。
经过约三五个⽉的锻炼，很多⼈压腿时能轻松抬到90度左右，坚持下去，腿还能扳过头顶呢。
不过和髋关节持平的⾼度更为安全。
压腿别只求⾼度不求质量 在⽣活中，把腿架到和肩同⾼甚⾄更⾼，但⾝体动作完全变形，甚⾄都没有了振压的余地，压完腿拿不下来要费尽的⽤⼿搬下来。
这样可就不好啦！因为腿的柔韧性不是⼀天两天能练出来的。
特别是成年⼈，压腿⼀定要选择合理的⾼度，并注意正确的姿势。
社区健身四注意
龙源期刊网 社区健身四注意作者：刘元山来源：《保健与生活》2007年第06期如今，很多社区都安有不少的健身器材。
社区的健身器材都有其特定的锻炼功能，恰当使用可以增加肌肉的力量和柔韧性，增强平衡能力，提高心肺功能和身体的灵活性。
社区的健身器械可分为身体结构运动(也称无氧运动)器械、有氧运动器械及身体的柔韧性训练器械三种。
根据各类器材的功能，有关专家把社区的运动器械分为4个类型。
针对社区健身器材的常客——中老年人来说，玩这4类器械都有不少需要注意的地方。
伸展类器械老年人压腿不用太“卖力”。
伸展类器械主要有肋木架、单杠及其他压腿杆等。
许多老人在压腿时都想把腿抬得老高，认为这样动作才到位。
其实，做这类运动并不主张拼命压腿或者把腿抬得很高来压，压得高不代表健康。
老人压腿最高不可过腰。
用下腰训练器同样要十分小心，因为老年人肌肉软组织的水分少，并会有不同程度的骨质疏松，用力过度很容易损伤腰椎。
扭腰类器械动作尽量慢、柔。
扭腰过快可导致脊柱周围小肌肉拉伤，对椎间盘会有不利影响，可能导致椎间盘突出。
因此，在做扭腰动作时，要量力而行，不要过度扭曲，尤其不要用力过猛。
在扭腰时，转180°，一般用3～4秒是安全的，个别老年人可用1～2秒，但不要用爆发力。
有氧器材太空漫步机不是“动态劈腿器”。
有的老年人在太空漫步机上加大步幅，跨度达到160°～180°，把太空漫步机当成“动态劈腿器”，这是相当危险的。
因为可能会导致髋关节韧带松弛，易引发脱臼。
此外，许多老年人喜欢在太空漫步机上同侧打秋千，这种玩法没有任何健身效果，一不留神还可能会摔下来。
滑跑机也是一种宜于老年人锻炼的器械，但个别老人在玩此种器械时频率过快。
以一个周期360°计算，一般的老年朋友在1秒钟内不要超过1.5至2个周期。
老人健身 动作不要太大
老人健身动作不要太大
生活中，老人们锻炼身体的积极性可谓最高，不过，老年人的关节、韧带、肌肉弹性都不如年轻人，协调性也在退化，所以，千万不能在锻炼的时候强求自己像年轻人一样，以免发生不适应的身体反应。
有的老年人在进行锻炼时长时间做蹲马步的动作，这是特别要注意避免的。
因为老年人屈膝时，膝关节紧张，易受磨损，易引起关节病病程的加快。
还有的老人喜欢压腿，拉伸韧带，这种锻炼当然没问题，可是像有骨质疏松的老人，压的时候如用力过大，就很容易受伤。
另外，现在老年人经常在晚饭后到街心花园跳老年迪斯科，有的节奏还相当“强劲”，老人的协调性不太好，如果刻意追求跟上音乐的节拍，动作容易走形，万一身体重心失去了，摔倒是很危险的。
对于老人来说，没有什么大家都适合的运动，需要自己摸索什么是适合自己的。
另外，要把握锻炼的量，不能觉得自己还像年轻时一样，想做多久做多久，这样有可能超过身体负荷，适得其反。
60岁后别压腿
鹭窜 橱壤 早 早圈 圈
口王 洁
不 少老 年 人 常 因记忆 力 越 来越 差 ，而担 心 自 己患 了 中 以老 年期 抑 郁 假性 痴 呆 最易 出现误 诊 。老年 期 抑 郁病 老年 痴 呆症 。 其实 ， 年 人 的记 忆 力减 退 并 非 都是 老 年 痴 人多 有 精 神 运 动 性 抑 制 ， 现 为 思 维 、 动 迟 缓 ， 周 围 老 表 行 对
各器官功能下降， 上肢平衡能 体 ， 脚尖与脚跟交替着地。这 力会逐渐减弱 。
样 可 以锻 炼 下 肢 肌 肉 ， 以达 到
在 锻 炼 老年 人 下 肢 力 量 ， 控 制 重心 的 目的 。 年 人锻 炼 老
增强控制 身体重心 和平 衡的 时可以背靠墙壁 ， 面对 床或身 能力方面 ，推 荐三种锻 炼方 前有 人 帮 助 保护 。
呆 症 ， 也 应注 意早 诊 治 。 但
环 境 不感 兴 趣 ， 乏积 极 性 和 主动 性 ， 且抑 郁 情 绪 在 老 缺 而 真性 痴 呆 指 由于各 种 原 因 （ 感染 、 损伤 、 血管 病 、 脑
记忆 大 致 可分 为两 类— — 短 时记 忆 和长 时记 忆 。短 年病 人 中很 常 见 。
腿、 踢腿等容 易使老年人失去 析器是控制 人体上肢平 衡的
２控 制 重 心 能 力 的的 锻炼 方 法 ， 量 不 要 去 器 官 ， 身体 重 心 的控 制 可 以 离 不 开下 肢 力量 锻 炼 。 尽 而 老年 人 通过 下 肢 锻炼 来 增 强 。 老年 人 可以做挺直站立 ， 前后晃动身
一
种正 常 或生 理 性 非进 行 性 的大 脑 衰 老过 程 。其 特 点 是 记 忆小 岛 ， 间 、 点 、 互 相颠 倒 ， 目全 非 。 时 地 人物 面
老年人健身禁忌
老年人健身禁忌老年人随着年龄增加，不仅心肺功能降低，而且运动器官和听觉、视觉、触觉、平衡器官等功能都会逐渐衰退，表现为反应缓慢、灵敏度低、协调性差。
老年人参加健身活动要做到“五忌”。
老年人健身禁忌1.忌快速跑跳老年人年迈体弱，心肺功能衰弱，动脉血管硬化，呼吸弱浅，脑中供血量也相对不足，如果突然起动，快速跑跳，必须会引起心率剧增、供气不足、血压猛升、眼花耳鸣，这些都是老年人所承受歪。
稍有不慎易发生危险。
老年人健身禁忌2.忌激烈竞赛尤其是一些足球、篮球、摔跤等与其他人身体有直接接触的运动竞赛项目更要严格禁忌。
因为这些项目免不了彼此碰撞，而老年人神经反应迟缓，注意力不易集中，加上骨质脆化，平衡能力和自控能力又差，稍不留神，极易摔倒，以致发生骨折或其他严重损伤。
老年人健身禁忌3.忌负重憋气憋气用力时，肺、胸、腹内压都明显升高，造成血液循环受阻，很容易引起脑贫血、头昏目眩、胸闷恶心，甚至休克。
因而，像举重、拔河、硬气功、引体向上、双臂屈伸、拉力器、俯卧撑、爬绳爬杆、握力比赛、潜水运动项目是不宜参加练习的。
老年人健身禁忌4.忌头位置变换如前俯后仰、侧倒旁弯、各种翻滚、头下脚上的倒立等都是属于头部移位的动作。
老年人健身禁忌5.忌晃摆旋转老年人协调性差、平衡力弱、腿力发软、频发缓慢、肢体移位迟钝，因而像溜冰、荡秋千、弹跳板及各种旋转动作不要参加，相对老年人而言，这些则都是危险性极强的运动。
稍有损伤，后果将不堪设想。
老年人骨质增生，关节僵硬，韧带伸缩性差，灵活性减退，因此，像劈叉、弓腰、压背等一些柔软性练习，易发生肌肉、韧带拉伤，同样是不适宜的。
老年人应该有良好的自我认识心态，乐观地面对年龄逐年增大，积极地进行锻炼。
预防疾病，注意饮食，起居节律，正常运动，就一定能够健康长寿。
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四忌不热身 老年人压腿前要 先做热身运动，使体温上升，肌肉 与肌腱处在预热状态，提高运动效 果，减少受伤。
五忌运动后不拉筋 运动后虽然 劳累，仍要缓和地做做拉筋运动，使 肌肉纤维重新调理，恢复速度加快， 下次运动时肌肉条件会更好。
老 年 人 压 腿 有
『
五
李 靖
忌
』
□
俗话说:“筋长一寸，寿延十 年”。意思是说，筋骨好能增强身 体免疫力，促进延年益寿。所以， 拉筋、压腿成了老年人群的流行养 生运动。但这种方式并不适合所有 老年人，过度反而伤身。所以，老 人压腿时要注意“五忌”。
一忌某些患者拉筋 比如急性 炎症、严重心脏病、肝病、肺病、 肾病、血液病、恶性肿瘤、恶性贫 血等患者，久病体弱而极度消瘦虚 弱者，以及有大面积皮肤病患者 等，都不适宜做该类运动。
/分钟左右、感觉微微出汗 即可，不宜过分疲劳。冠心 病、高血压等慢病患者，运 动心率最好控制在100次/分 钟，强度大约在90～100步/ 分钟。
综 上 所 述 ，“ 每 天 一 万 步”并非锻炼标准，更不能 当成硬性指标。普通成年人 一天步行6000步并达到一定 速度，就能起到运动效果。 另外还要注意的是，步行锻 炼不要追求一次的量，分散 累计效果更好，关键是能坚 持。
二忌追求难度 练习压腿，尤 其是初次锻炼，腿抬起后不要超过 髋关节，两腿间的角度约45度为 宜。一些柔韧性较差的老年人，更 应把角度控制在30度左右。这样能 使髋关节处于自然生理状态，不容 易摔倒和造成关节损伤。压腿的
动作要缓慢而温和，不可猛压或急 压，最忌讳让别人施加外力帮忙， 用力不当会造成损伤。其实，我国 传统的八段锦就是很好的拉筋功 法，老年人不妨利用者家园
康寿苑
“每天一万步”本是广告语
□苏浩
“每天一万步”的概 念，最早出现在1964年东京奥 运会之前的日本，后被证实是 计步器商家的营销广告。而如 今，我国却有无数人信奉这种 “锻炼理念”。
“每天一万步”之所以 如此流行，原因其实很简单， 就是因为人们都很想收获运 动健康，步行这种方式又简便 易行。但要靠步行达到锻炼目 的，需注意下面几个方面。
一是看强度 对于一般人 来说，有效的步行锻炼并不是 休闲散步，而应达到110～120
步/分钟，即中等锻炼强度。 二是看真正步数 现在很
多人都使用手机计步功能，但 手机显示的并非真正步数。人 在上下、前后、左右三个维 度移动时，手机都会显示步 数，形成虚报。所以，依赖 手机计步并不准确。
三是看人群 儿童尚未 发育完全，不能强制其走路 锻炼，而是要纠正其走路姿 势，防止骨骼变形；青壮年 步行要达到110～120步/分 钟的强度；老年人则不要勉 强，走路时心率保持在110次