常用维生素及微量元素的食物来源
维生素及微量元素表
胞无法分解“氰”，而被攻击
食物种类
FolicAcid （叶酸）
制造红血球及白血球，增强免 疫能力
蔬菜，肉、பைடு நூலகம்母等。
维生素C （抗坏血
酸）
维生素D
对抗游离基、有助防癌；降低 胆固醇，加强身体免疫力，防 止坏血病
水果（特别是橙类），绿色 蔬菜，蕃茄，马铃薯等。
协助钙离子运输，有助小孩牙
齿及骨骼发育；补充成人骨骼 鱼肝油，奶制品，蛋。
海产品、肝、肾、肉、大米
保护视觉器官；抗肿瘤。
参与铁代谢；参与蛋白质交联；
参与超氧化物转化，从而保护细 动物肝、肾脏、鱼、牡蛎；
胞免受超氧离子的毒害；维持中 坚果、豆类。
枢神经系统正常功能等。
参与脂类、碳水化物的代谢；参
与蛋白质、核酸的合成；构成
Mn-SOD.来源：坚果、茶叶、豆
类、原粮（也叫“自然粮”，一
肝、肾、蛋黄、酵母、牛奶 、各种叶菜（菠菜、雪里蕻 、芹菜等）。
吸。
维持皮肤健康及促进血液循
维生素B3 （烟酸） (烟草酸、 烟碱酸)
环，有助神经系统正常工作。 强健消化系统，有助于皮肤的 保健及美容，改善偏头痛、高 血压、腹泻、加速血液循环， 治疗口疮，消除口臭，减少胆
绿叶蔬菜，肾，肝，蛋等
固醇。
物素） 缺的物质；还具有防止白发和 脏、水果、糙米中。
脱发，保持皮肤健康的作用。
维生素L 促进乳汁的分泌。
牛肝、蹲鱼、酵母、野菜。
维生素K
与凝血作用相关，许多凝血因 椰菜花、椰菜、西兰花、蛋 子的合成与维生素K有关。 黄、肝、稞麦等。
防止维生素C被氧化而受到破
坏，增强维生素功效；增加毛
维生素P（生 细血管壁强度，防止瘀伤。有 橙、柠檬、杏、樱桃、玫瑰
人体所需维生素和微量元素
人体所需维生素和微量元素维生素是人体用来制造辅酶的一种有机物质，而辅酶又可以帮助人体将食物转化成可以利用的能量。
如果说“维生素是生命的基础”，这话一点都不夸张，虽然它们在人体内的数量很少，但对于保持性健康、促进生长、维持人体各系统的功能以及加强你的免疫系统有着重要的作用。
我们现在知道的维生素一共有13种，其中有4种(即维生素A、D、E、K)是溶解在脂肪中，而其他9种如维生素B、C等是溶解在水中的。
溶解在水中的维生素会被人体快速分解，要经常补充，而溶解在脂肪中的维生素可以在体内保存的时间较长，补充过多则会中毒。
缺乏维生素会出现相应的症状*缺乏维生素A的几个症状有:夜盲、眼嘴干燥、牙齿发育不好、头发枯干、皮肤粗糙、等症状。
绿色和黄色的水果与蔬菜、鱼肝油、牛奶、动物肝脏中含量多。
*缺乏维生素B1:对声音的过敏性反应增强，小腿感觉异常，断断续续出现酸痛。
肝脏、豆类、全麦面包、壳类食物中含量多。
*缺维生素B2时，出现口角炎时嘴角破裂溃烂，可能会引起各种皮肤疾病。
来源于绿叶青菜、肝脏、鸡蛋、牛奶、壳类食物。
口臭，口腔溃疡;有些患者还会出现精神障*缺维生素B3常出现消化问题，舌头红肿，碍，如情绪低落、烦躁等。
在蛋、瘦肉、肝脏、黄豆、花生等含量较多。
*缺维生素B6引起失眠、神经质、贫血、肌肉痉挛等。
下面是维生素E的来源:肉类、牛奶、土豆、麦芽、青菜中含量较高。
*缺少维生素B12最常见的是贫血。
瘦肉、肝脏、蛋、奶制品等都是很好的来源。
*缺少维生素C:牙肉出血、流鼻血、伤口愈合缓慢，肌肉无力、时常感染疾病、体弱等。
新鲜的水果、果汁、红辣椒、草莓中都有丰富的维生素C，而桔子、橙、柠檬及绿色蔬菜中含量更多。
*缺乏维生素K时即表现为易流血和擦伤，常流鼻血。
猪肉、胡萝卜、绿色蔬菜中都有丰富的都是很好的来源。
*缺乏维生素D:儿童易患佝偻病，成人易患软骨病。
* 缺乏维生素E可至嗜眠无生气、不能集中精力、失衡、贫血。
榛子、麦芽、葵花子、蛋黄酱中都有丰富的维生素E。
各种维生素与微量元素的作用
各种维生素与微量元素的作用导读：我根据大家的需要整理了一份关于《各种维生素与微量元素的作用》的内容，具体内容：作为营养素，维生素是人体调节性物质，在人体物质代谢中起重要作用。
维生素需要量很少，常以毫克计，但由于人体不能自行合成或合成量不足，所以必须由食物供给。
下面我为大家详细介绍下,希望大家喜...作为营养素，维生素是人体调节性物质，在人体物质代谢中起重要作用。
维生素需要量很少，常以毫克计，但由于人体不能自行合成或合成量不足，所以必须由食物供给。
下面我为大家详细介绍下,希望大家喜欢。
各种维生素的作用1.维生素A 自然界的维生素A有两种类型：一种是来自动物性食品如肝脏。
维生素A有助于维持正常的夜视力(缺乏会引起夜盲症)，构成血红细胞并且抗击感染。
另一种类型其实是维生素A的前体，叫-胡萝卜素，存在于黄绿色的植物性食品之中。
它有助于防止细胞损伤，并预防称为老年性黄斑变性的视力问题。
但是，过量的维生素A会引起肝损伤。
食用橙色蔬菜和水果，例如红薯和哈蜜瓜，菠菜及其他绿色蔬菜，乳制品以及虾和三文鱼一类的海鲜都有助于补充维生素A。
2.维生素B1(硫胺素)维生素B1能帮助身体将食物转化为能量，同时也是形成脑细胞结构的关键物质。
豆类，如黑豆、扁豆和籽实类食品都是维生素B1的首选来源。
猪肉和全谷物食品也含有维生素B1。
如果烹调得当，大多数人都能从所吃的食品中获得足够的维生素B1，不过，纯素食主义者和哺乳期的女性所需要的维生素B1会更多一些。
而患有糖尿病的患者则更容易缺乏维生素B1。
3.维生素B2(核黄素)一顿营养丰富的早餐就能够为你提供一天所需的足量维生素B2!很多强化型面包和谷物中都添加维生素B2，而蛋类、芦笋和其他绿色蔬菜以及乳类中都天然含有维生素B2。
你的细胞需要利用维生素B2才能正常运作，而维生素B2还可能有助于预防偏头痛。
(核黄素的名字来自于拉丁文的单词"flavus"，意思是黄色的——摄入大量的维生素B2会使你的尿液变成明亮的黄色。
维生素和微量元素
2.化学本质 蝶酰谷氨酸
3.活性形式 FH4
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4.生化作用 FH4作为一碳单位转移酶的辅酶，在生
物合成中起着传递一碳单位的作用
5.缺乏症 巨幼红细胞性贫血
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（八）维生素B12
1.来源 微生物合成
2.化学本质 含钴(Co2+)的咕啉衍生物，是唯一含金
属元素的维生素
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3.活性形式 甲基钴胺素（MeB12） 5’-脱氧腺苷钴胺素（5-dAR-B12）
2.化学本质 吡啶的衍生物，包括吡哆醇、吡哆醛和
吡哆胺
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化学结构
CH 2OH
HO
CH 2OH
H3C
N+
HO
H
吡哆醇
H3C
3.辅酶/活性形式
1. 磷酸吡哆醛 2. 磷酸吡哆胺
CHO
HO
CH 2OH
CH 2NH 2
H3C
N+
H
CH 2OHPO3H2
吡哆醛
N+ 磷酸吡哆胺
H
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5.缺乏症
(1) γ-氨基丁酸合成障碍，出现过度兴奋， 过敏甚至惊厥等疾病
维生素与微量元素
Vitamins and Microelements
1
一、概论
概念 维生素(vitamin)是人类必需的一类营养
素，是人体不能合成或合成量少，必须由食 物供给的一组低分子量有机化合物。
2
维生素分类（溶解性质）
1. 脂溶性维生素 (lipid-soluble vitamin) 维生素A、D、E、K
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3. 辅酶/活性形式：焦磷酸硫胺素(TPP)
5.缺乏症
⑴脚气病 ⑵消化不良 ⑶末梢神经炎
人体必需的14种微量元素与健康
人体必需的14种微量元素与健康微量元素是人体内不可缺少的营养物质之一，缺乏它们有可能导致多种疾病的生成。
如缺乏铁，可以导致铁贫血症的生成;缺乏碘，有可能导致地方性甲状腺肿疾病的生成等。
而适量摄取微量元素可预防癌症、心脏病、骨质疏松症、龋齿等多种疾病。
下面店铺将对人体必需的14种微量元素的生理功能、与健康的关系和食物的来源进行介绍，帮助读者了解它们，做到“心中有数”。
一.微量元素的生理功能微量元素属于矿物质，是人体不可缺少的六大营养素之一。
它们在自然界的分布范围十分广泛，但是人体所需的微量元素并不多。
目前被确定对人体有益，且必需摄取的微量元素有十四种，包括：铁、铜、锌、锰、铬、钴、钒、锡、镍、钼、碘、氟、硒、硅。
当体内进行各种生理活动或者人们参加外界运动时，它们都起到了不同的作用，并且对维护人体的健康至关重要。
1、微量元素的生理功能微量元素通过参与人体内的新陈代谢、各种生物和化学反应等，维持机体正常生理活动，例如促进多种酶的合成，并且增强酶的活性，而酶是机体进行各种活动、维持生命运动的基础。
此外它们还具有抑制自由基、抵抗氧化、参与激素合成、进行信息传递、维持细胞生命力以及人体感官功能的正常发挥等作用。
人体内长期缺乏微量元素或者各种微量元素含量失调，就有可能阻碍生长发育、导致生理功能紊乱、抵抗力和免疫力下降、引发多种疾病(如贫血、癌症)等。
因此，人们要想拥有健康的身体，正常参加各种活动，就要学会合理摄取微量元素。
2、微量元素与健康的关系微量元素对维护人体的健康很重要，如果摄取不当就会导致各种疾病的生成，严重时还会危及生命。
例如微量元素铁具有造血功能，严重缺乏就有可能患有各种贫血症;微量元素锌能够促进酶的合成，并且参与多种生理活动等，儿童缺乏它会严重阻碍生长发育，孕妇缺乏它会导致流产、胎儿畸形等;微量元素碘能够调节甲状腺激素分泌，严重缺乏时会导致甲状腺肿大疾病的生成;等等。
微量元素的作用并不是单一的，有时缺乏一种微量元素就有可能生成多种疾病，如缺乏微量元素锌不仅影响生长发育，还有可能导致生殖器官、中枢神经系统、免疫系统受损等。
各种维生素和微量元素
含有维生素的食物
维生素A的食物：肝、蛋黄、牛奶、牛油、奶油、鱼肝油、油菜、胡萝卜、西红柿、茄等。
维生素B1的食物：瘦肉和肝脏中含量最多，糙米、小米、玉米等的含量较丰富。
维生素B2的食物：脏腑、鳝鱼、蟹、黄豆、青豆、蚕豆、豆豉、腐乳、豆瓣酱、花生、杏仁、葵花子、菠菜、苋菜、雪里蕻、牛奶、鸡蛋等。
维生素C又称抗坏血酸，主要来源：大白菜、小白菜、辣椒、西红柿、藕、豆芽菜、桔、橙、柠檬、柚、草莓、枣、山楂等。
维生素D1、D2和D的有：肝脏、鱼肝油、蛋、奶、牛油等。
维生素E的有：麦胚含量最多，蛋黄、豆类、硬壳果、叶菜、植物油中也有含量。
维生素P：柠檬、荠麦叶、西红柿汁、橘子汁、红豆等。
！
微量元素的食物：
铁：黑木耳、肝、海藻、黄花菜、血豆腐、油菜、蘑菇、芝麻、腐竹、酵母、蚬子。
锌：花生、芝麻、鱼、瘦肉、核桃、大豆及大豆制品、猪肉、牛肉、羊肉、肝、蛋、奶。
铜：菠菜、大豆、肝、芝麻、柿子、猪肉、糙米、河螺、虾。
镁：海带、紫菜、芝麻、玉米、胡萝卜。
碘：海带、紫菜、海虾、海鱼。
钙：海藻、海带、虾米、虾皮、蟹、菠菜、大豆及大豆制品、花生、鱼、骨头汤。
磷：大豆、花生、蛋黄、虾、南瓜子、葵花子、酵母。
钴：茶、可可、肝、牡蛎、虾、裙带菜。
锰：大豆、大麦、糙米、牛肝、豆腐、芝麻、纹蛤。
钼：咖啡、芝麻、小麦、牡蛎、菠菜。
硒：大豆、小麦、鸡肉、鸡蛋、猪肉、牛肉。
铬：豆类、小麦、蛋、鸡肉、猪肉、黄油。
锂：小麦、胚芽、糙米、谷类、蛋类。
钒：新鲜蔬菜、大豆、芝麻、奶、蛋、鱼、纹蛤。
人体所需的七大营养素与来源
人体所需的七大营养素与来源人体需要的营养素有七大类:矿物质、脂类、蛋白质、维生素、碳水化合物、水和膳食纤维。
七种营养素在人体可以发挥三方面的生理作用：其一是作为能源物质，供给人体所需要的能量（主要是蛋白质、碳水化合物和脂类）；其二是作为人体“建筑”材料。
供给人体所需要的能量，主要有蛋白质;其三是作为调节物质，调节人体的生理功能，主要有维生素、矿物质和膳食纤维等。
这些营养素分布于各种食物之中，只要你能广食,就可以得到。
七大营养素包括：1。
蛋白质2。
脂类3.碳水化合物4.维生素5。
矿物质6.水7。
粗纤维（食物纤维）1。
蛋白质：蛋白质是由氨基酸组成的具有一定构架的高分子化合物，是与生命、生命活动紧密联系在一起的物质。
功能1.构成组织和细胞的重要成分，其含量约占人体总固体量的45％2。
用于更新和修补组织细胞,并参与物质代谢及生理功能的调控。
3.提供能量。
人体每天所需热能大约有10~15%来自蛋白质.含蛋白质的食物有哪些？在常用的每100克食物中，肉类含蛋白质10—20克，鱼类含15—20克，全蛋含13—15克，豆类含20—30克，谷类含8-12克，蔬菜、水果含1—2克动物性食物比植物性食物含量多，豆类含量很多，质上比动物性食物也不差。
判断蛋白质质的优劣有三点：（1)蛋白质被人体消化、吸收得越彻底，其营养价值就越高。
整粒大豆的消化率为60%,做成豆腐、豆浆后可提高到90％，其他蛋白质在煮熟后吸收率也能提高，如乳类为98％，肉类为93%,蛋类为98％，米饭为82％。
（2）被人体吸收后的蛋白质，利用的程度有高有低，利用程度越高，其营养价值也越高。
利用的程度高低，叫蛋白质的生理价值.常用食物蛋白质的生理价值是：鸡蛋94％，牛奶85%，鱼肉83％，虾77％，牛肉76%，大米77％，白菜76%,小麦67％。
动物蛋白质的生理价值一般比植物蛋白质高。
(3）看所含必需氨基酸是否丰富,种类是否齐全，比例是否适当。
种类齐全,数量充足，比例适当，叫完全蛋白质,如动物蛋白质和豆类蛋白质.种类齐全，但比例不适当,叫半完全蛋白质，在谷物中含量较多。
常见的膳食补充剂有哪些
常见的膳食补充剂有哪些面对市面上种类繁多的膳食补充剂，我们多数人此时都不知道如何选择？那就一起来读读这篇文章，了解一下人体需要的常见膳食补充剂。
一、维生素A这种维生素对于上皮组织的维护和修复是非常重要的，上皮组织在皮肤、体内和体外广泛存在，如肺、消化道、子宫等。
β-胡萝卜素是维生素A前体中活性最强的一种，就算大量摄入也不会中毒。
维生素A在预防癌症和治疗癌前病变方面也有重要作用，对视力也是必须营养素。
但因为人体摄入过多的维生素A 会导致中毒，而补充β-胡萝卜素是相对好的方式。
维生素A缺乏时，可引起口腔溃疡、对暗环境适应能力差、痤疮、易感冒或感染、鸡皮肤、头皮屑等。
二、B族维生素B族维生素的种类很多，从B1到B12，下面介绍4种通常容易缺乏的。
1、维生素B1维生素B1又称硫胺素，在体内，维生素B1以辅酶形式参与糖的分解代谢，有保护神经系统的作用；还能促进肠胃蠕动，增加食欲。
维生素B1缺乏时，可引起多种神经炎症，如脚气病。
但在我们的主食谷类中维生素B1多存在于外胚层（糠、麸）中，故精制时易丢失，洗米过度可致损失，煮饭加碱时亦可遭破坏，易引起缺乏。
2、维生素B2维生素B2亦称核黄素，它参与人体内生物氧化酶的催化过程。
缺乏维生素B2会影响生物氧化，还会得舌炎、口角炎、眼结膜炎、角膜炎及脂溢性皮炎等疾患。
食物中以动物肝、肾、心等维生素B2的含量较高，其次是奶类及其制品，禽蛋类、豆类及其制品、谷类。
维生素B2的两个性质是造成其损失的主要原因：（1）可被光破坏；（2）在碱溶液中加热可被破坏。
3、维生素B6维生素B6又称吡哆醇，人体内某些辅酶的组成成分，参与多种代谢反应，尤其是和氨基酸代谢有密切关系，对于所有蛋白质的利用都非常重要。
维生素B6的食物来源在动物性及植物性食物中含量均微，酵母粉含量最多，米糠或白米含量较多，其次是来自于肉类、家禽、鱼，马铃薯、甜薯、蔬菜中其需要量其实与蛋白质摄食量多寡很有关系，现在人们经常大鱼大肉，应记住要大量补充维生素B6，以免造成维生素B6缺而导致慢性病的发生。
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常用维生素及微量元素的食物来源
维生素A:鱼肝油,黄色、红色及绿色蔬菜,肝;
维生素B1:鱼,家禽,内脏,鸡蛋,全部谷类,豆类;
维生素B2内脏,全谷类,鸡蛋,豆类;
维生素B3(烟酸):内脏,米类,豆类,肉,鱼及家禽
维生素B3:内脏,鲑鱼,谷类,鸡蛋,豆类
维生素B:绿叶蔬菜,肉,内脏,谷类,豆类;
维生素B12:内脏,鱼,鸡蛋,肝
维生素B13(乳清酸):根茎类蔬菜;
维生素B13:烹调得嫩的肉,应用有机肥料的稻米;
维生素B1:白扁豆,小米,豆类,内脏,所有黑色的、苦味的水果的种子; 维生素C:柑橘,土豆,西红柿,绿柿子椒,花茎甘蓝,卷心菜;
维生素D:内脏,鱼肝油,沙丁鱼,鲑鱼,鲱鱼,鸡蛋,排骨;
维生素E:内脏,绿叶菜,鸡蛋,甜薯;
维生素F:肉,鱼,菜子油,黄油;
维生素K:绿叶菜,大豆,鸡蛋;
生物素:蛋黄,沙丁鱼,豆类,用有机肥料的稻米;
叶酸:根茎菜,绿叶菜,内脏,全谷类,牡蛎,鮭鱼;
肌醇:全谷类,肉,蔬菜,肝;
PABA(对氨基苯甲酸):绿叶菜,内脏;
钙:奶制品,绿叶蔬菜,鸡蛋,贝类;
氯:食盐,海洋食物;
氯化物:内脏,大豆,鱼及鱼油,豆类,鸡蛋; 铬:蛤蚌,全谷类,玉米油;
铜:内脏,海洋食物,豆类;
碘:海洋食物,食盐,鱼肝油;
铁:内脏,肉,鸡蛋,绿叶菜;
锰:绿叶菜,全谷类,豆类,鸡蛋;
镁:海洋食物,深绿色蔬菜,肝,豆类; 磷:鱼,肉,家禽,全谷类,鸡蛋,豆类; 钾:绿叶菜,全谷类,肉,豆类及香蕉; 钠:海洋食物,食盐,芹菜;
锌:内脏,海洋食物。