拉筋的好处和拉筋的方法
各部位拉筋怎么做？拉筋有什么好处？整理
让知识带有温度。
各部位拉筋怎么做？拉筋有什么好处？整理各部位拉筋怎么做？拉筋有什么好处？眼馋别人的曼妙身体，还不如自己动手，身体全靠“拉筋”，不是看出来的哦!健身过程拉伸能够放松肌肉，而拉筋可以伸展整个身体，让你的好身材尽展无疑，下面是学习啦我为大家收集整理的健身方法，一起来看看吧!好身材就靠“拉”第一种，首先保持站立姿势，双手顺着腿部带动上半身向膝盖部靠拢，让双手掌最终停留在脚踝处，尽量让上半身压在整个腿部上，然后始终紧挨，尽量可以保长久一点。
留意：对于刚开头拉筋的小伙伴，可能到达不了这样的程度，依据实际力量进行，这是最终的目标。
其次种，双脚站立，跨度比双肩距离略微大些，然后身体侧斜一边(侧向左脚)，左手握住脚踝，身体下压，右手绽开，让双手保持直线，然后右手尽量往身体倾斜的方法运动。
(然后换边进行)第三种，换个姿态，坐姿拉筋。
双脚绽开如打坐一样坐下，然后一只腿不动，脚掌靠在另一只的大腿根部，然后靠在地面上的这只腿斜向伸直，身体下压，双手握住脚掌，保持下压姿态到肯定的时间。
最终在换边进行。
第四种，与第三种动作相像，但双脚打开跨度更大些，上半身侧向下压至整个腿部，紧紧挨着，能够让你在身体上方的那只手握住脚掌就行，然后换边进行拉。
第五种，拉腰，双掌撑地，双膝支撑，首先整个背部拉直，然后腰部下放(尽量让臀部翘起)，头部抬起，换成腰部抬起，头部下放(上第1页/共3页千里之行，始于足下。
背要紧绷)。
第六种，让双脚一前一后站立，在前要弓步，在后要拉直，然后前腿不动，后腿小手拉起小腿往上，压在大腿部，假如能够让你的背部能够感受到脚最好，然后换边练习。
拉筋带来的变化1、人的身体有许多筋在连接，也在让进行基本生活做保证，所以拉筋的第一个变化，松筋通神。
时常的拉筋练习，可以关心身体伸展，让你轻松百倍。
2、让你各个部分都感受到放松，可以缓解日常工作带来的颈部、腰部、腿部、手部等带来的酸痛和不适感，效果显著。
3、对性有关心，不管是对腰还是大腿的拉筋活动，都在程度上影响你的性生活，由于这些部位都是感受性生活的关键部位，不信，可以试试。
拉筋法的原理和拉筋凳使用方法示范【图解】
拉筋法的原理和拉筋凳使用方法示范【图解】拉筋的原理：拉筋是一种自主健康的管理方法。
通过正确的拉筋，可疏通经络，加强气血循环，从而改善各种急性、慢性病症，如高血压、糖尿病、妇科病、心脏病、前列腺疾病及骨头错位和筋缩导致的疼痛，延年益寿。
拉筋方法：一分钟就学会的自我疗法一、卧位拉筋法：这是迄今所见疗效最全面、使用最安全的拉筋法，须躺在特制的拉筋凳上做，或用椅子替代拉筋凳。
这种拉筋方法配合呼吸将双手尽量向手后伸展，对乳房下垂、肥胖的女性有明显效果。
【拉筋方法】身体平躺，双手向后举。
将一条腿放在杆子或门框上伸直，使臀部紧贴杆子或门框。
脚底与杆垂直，移动身体使臀部尽量贴近杆子或门框。
另一条腿膝盖弯曲向下，尽量使劲让脚着地，此腿应尽力往上举之腿的内侧方向并拢（注意：此腿越向内并拢难度越大，效果越好。
但不能向外形成外八字。
）如此躺着拉10～40分钟，再换一条腿拉10～40分钟，方法相同。
换一条腿拉筋之前先走几步活动一下。
二、立位拉筋法：本法是适合在家或办公室做的拉筋法，特别有助于改善五十肩和长期伏案工作者的肩颈疼痛。
【拉筋方法】找一个门框，双手上举扶住两边门框，尽量向上伸展开双臂。
两脚一前一后站成弓步，前腿弯膝，后腿伸直，脚跟须着地。
身体正好与门框平行，头直立，两眼向前平视。
以此姿势站立5～8分钟；再换一条腿站弓步，也站立5～8分钟。
三、横位拉筋法：这是可以配合卧位拉筋法的辅助拉筋，可以自己拉筋，也可以让人帮忙拉筋。
若要加大力度治病，则需要其它人协助。
人躺在床上或地上，由另一人按住一条腿，将另一条腿水平向外拉开，拉到患者可以忍受痛苦的极限，停住3分钟。
拉完一条腿后，再拉另一条腿3分钟。
【拉筋方法】（1）人平躺在床上或地上，两腿尽量向两边水平展开拉10分钟。
（2）仰卧在床上，双脚朝上，臀部贴墙尽量分开，如同英文大写字母Y。
四、颈部拉筋法：本法适用于治疗各种颈椎、肩背部病痛的拉筋。
【拉筋方法】（1）面朝上平躺于床或凳上，将头伸到床缘或凳缘外，双手也尽量向后伸展，让头部的重量自行牵引头部下垂3分钟。
拉筋有哪些好处 拉筋要注意什么
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
生活常识分享拉筋有哪些好处拉筋要注意什么
导语：现在注重养生的人是越来越多了，人们都希望自己有个健康的身体。
大家的养生方法和秘诀也是非常多的，但是很多人会选择拉筋的方法。
那么拉筋
现在注重养生的人是越来越多了，人们都希望自己有个健康的身体。
大家的养生方法和秘诀也是非常多的，但是很多人会选择拉筋的方法。
那么拉筋到底有哪些好处呢？拉筋需要注意什么呢？下面就有小编给大家介绍下吧。
俗话说，“老筋太短，寿命难长。
”这就话的意思人老了，身体上的各处筋会缩短的，我们的筋一旦缩短，人就不容易长寿的。
筋缩短的情况，被称为筋缩。
随着电脑普及，过去只出现在老人身上的筋缩也开始频繁光顾久坐族，这时候就需要拉筋了。
你是否有筋缩现象
是否有筋缩，可以通过以下症状做个自我判断：颈紧痛、腰痛、不能弯腰、背紧痛、腿痛及麻痹、不能蹲下、长短腿、脚跟的筋有放射性牵引痛、步伐迈不大，密步行走、髋关节的韧带有拉紧的感觉、大腿既不能抬举亦不能横展、身体不灵活、肌肉收缩/萎缩、手不能伸屈(手筋缩短)。
筋缩可拉筋，但拉筋不当易受伤
人老的时候，身体各处就容易出现问题，除了心脑血管疾病、高血压、糖尿病等常见慢性病外，一半以上的老年人还会出现颈肩痛、腰痛、手不能伸屈等筋缩症状。
有的人天天忍着疼痛在家练一字马，有的则跑到公园和树较劲，一些动作甚至超出了关节能承受的范围。
人老了筋的弹性就会变差，身体素质大不如前，拉筋不当易受伤，康复起来也比年轻人慢。
拉筋让你更年轻
拉筋让你更年轻拉筋是指经常进行拉伸锻炼，帮助肌肉解决僵硬和疲劳问题的一种运动方式。
在如今快节奏的生活中，很多人都有长时间坐姿、缺乏运动等问题。
这些问题导致身体变得僵硬，关节和肌肉变得不灵活，容易造成各种身体问题。
通过拉筋锻炼，可以缓解这些问题，并带来许多意想不到的好处。
下面我们将来看看拉筋的几个好处。
1. 增强灵活性日常的久坐、久站等工作以及肌肉不运动，会导致肌肉僵硬。
拉筋可以安排時間進行肌肉松弛练習，增强关节的活动范围，提高灵活性，并缓解因肌肉不协调而引起的过度压力和疼痛。
2. 改善姿势长时间的坐姿或站姿会导致身体部位的肌肉紧张或损伤，常使用拉筋锻炼可以联结不同部位的肌肉，并改善你的姿势，从而使你的身体更加健康和自信。
3. 减轻压力和疼痛日常紧张的生活和工作环境会给我们带来压力和紧张感。
另外，肌肉紧张、不舒适的姿势和过分的运动也会给身体带来痛苦。
拉筋可以帮助解除紧张和压力，提高身体的柔韧性，从而缓解疼痛。
4. 增强身体稳定性身体的稳定性是实现各种功能和运动的基础。
通过定期拉筋练习，可以增强身体稳定性，减少摔倒的风险。
5. 延缓衰老我们的身体结构和功能会不断发生变化。
一般来说，随着年龄的增长，身体的功能逐渐下降。
拉筋可以提高身体的柔韧性，有助于身体维持年轻的状态，同时减缓肌肉和骨骼的衰老过程。
总结来说，拉筋锻炼对我们的身体有许多好处。
定期运动可以减轻压力和疼痛，增强身体稳定性，并帮助抵抗衰老的过程。
如果你想保持年轻的状态并提高生活质量，我们推荐你尝试这项锻炼。
最后，感谢你的阅读，希望这篇文章对你有所帮助。
拉筋有啥好处？拉筋要注意什么？
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢拉筋有啥好处？拉筋要注意什么？
导语：要掌握正确的拉筋方法，学习拉筋的动作，之后把自己的腿尽可能的抬起来，能够帮助拉筋的。
拉筋之后会感觉到全身的酸痛感，麻木，胀痛等多种现象，应该采取一些有效的方式缓解。
拉筋有啥好处？拉筋要注意什么？
拉筋有啥好处？
“拉筋”，不仅仅能促进睡眠，还能防癌、抗癌、促进全身气血循环、使人返老还童、延年益寿，可普遍改善各种慢性病症状：如高血压、糖尿并心脏并气喘、肾并肝并肩周炎、失眠、个性固执、心情烦躁，气血循环不良，新陈代谢变缓。
如果我们不希望未老先衰，就要赶紧做拉筋的功课。
年纪越大的人练拉筋，练起来会越辛苦，很难忍受，成功率变低，常会半途而废，因此拉筋健身宜早不宜晚。
拉筋要注意什么？
首先要掌握正确的拉筋方法，学习拉筋的动作，之后把自己的腿尽可能的抬起来，能够帮助拉筋的。
拉筋之后会感觉到全身的酸痛感，
常识分享，对您有帮助可购买打赏。
60岁拉筋正确的方法
60岁拉筋正确的方法60岁是一个人生中的一个重要阶段，身体的健康和活力更是至关重要。
而拉筋作为一种简单而有效的锻炼方式，对于60岁的人来说尤为重要。
正确的拉筋方法不仅可以帮助保持身体的柔韧性，还可以缓解肌肉酸痛，预防运动损伤。
下面就来介绍一些60岁人群正确的拉筋方法。
首先，选择合适的时间进行拉筋。
最好在身体已经被热身的状态下进行拉筋，比如在做完轻微的有氧运动后，或者在洗完热水澡之后。
这时候肌肉已经被充分活跃，拉筋效果会更好。
其次，选择合适的拉筋动作。
对于60岁的人来说，最好选择一些简单而不会造成过大压力的拉筋动作。
比如站立时，可以尝试将一只脚抬起，用手抓住脚踝，然后慢慢向臀部方向拉伸；或者坐在地面上，双腿伸直，然后慢慢弯腰向前伸展双手，尽量触碰脚尖。
这些动作可以帮助伸展大腿和腰部的肌肉，缓解长时间坐着或站立造成的僵硬和不适。
另外，要注意拉筋时的呼吸。
在进行拉筋动作的时候，要保持平稳的呼吸，尽量放松身体，不要过度用力。
呼吸平稳有助于放松肌肉，避免因为过度用力而造成拉伤或肌肉疼痛。
最后，拉筋后要进行适当的放松。
拉筋后，可以进行一些轻柔的按摩或者舒缓的伸展动作，帮助肌肉更好地放松。
也可以选择进行一些舒缓的瑜伽或者太极等运动，帮助身体更好地得到放松和舒缓。
总的来说，60岁人群进行拉筋是非常有益的，但是一定要选择合适的时间和动作，保持平稳的呼吸，以及进行适当的放松。
正确的拉筋方法可以帮助60岁的人群保持身体的柔韧性，缓解肌肉酸痛，预防运动损伤，让他们在这个人生阶段依然能够保持健康和活力。
希望以上介绍的方法对您有所帮助，祝您健康快乐！。
瑜伽拉筋的好处是什么呢？
瑜伽拉筋的好处是什么呢？
文章导读
\n 现在有很多女性都比较注重养生，尤其是练瑜伽的人越来越多，各个地方瑜伽馆都非常火爆，练习瑜伽不仅能起到很好的减肥功效，而且还能美体塑身，提高人的整个状态，尤其在瑜伽练习中拉筋有很多好处，不但可以打通经脉，而且还有排毒的功效，下面就让小编给大家详细说一说瑜伽拉筋的好处吧！
拉筋的疗效――祛痛、排毒、增强性功能拉筋的直接疗效是祛痛、排毒、增强性功能，间接疗效则数不胜数。
其原理何在？
首先
十二筋经的走向与十二经络相同，故筋缩处经络也不通，不通则痛。
拉筋过程中，胯部、大腿内侧、腘窝等处会有疼痛感，说明这些部位筋缩，则相应的经络不畅。
拉筋使筋变柔，令脊椎上的错位得以复位，于是“骨正筋柔，气血自流”，腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症因此消除、减缓；。
拉筋运动的10个方法
拉筋运动的10个方法拉筋运动是一种非常重要的运动方式，它可以帮助增加身体的柔韧性，预防运动损伤，并且有助于释放肌肉紧张。
下面是10个帮助你拉筋的方法。
方法一：深蹲伸展法站直双脚分开与肩同宽，原地深蹲，保持肩膀放松，然后尽量将臀部蹲到最低点，保持15秒钟。
方法二：坐姿脖子伸展法坐在地板上，双腿伸直。
用右手扶住地面，然后将左耳朝向左肩倾斜，保持15秒钟，并尽量拉伸脖子的左侧。
然后换方向进行伸展。
方法三：仰卧膝关节弯曲伸展法平躺在地板上，双腿弯曲，将两只手放在大腿后侧，然后将大腿用手向胸部拉近，保持15秒钟。
方法四：侧身伸展法站直双腿分开与肩同宽，将右手抬起并放在头顶，然后向左侧伸展身体，保持15秒钟，然后换方向进行伸展。
方法五：靠墙伸展法面对墙壁站直与墙距离约30厘米，双手放在墙上，然后慢慢向前弯曲身体，让手臂和脊椎与地面保持平行，保持15秒钟。
方法六：站立前屈伸展法双腿分开与肩同宽，双手慢慢放在膝盖上，并向前屈身体，保持15秒钟。
方法七：俯卧大腿拉伸法趴在地板上，双腿伸直并并拢，然后将右脚底板放在左大腿上，用手慢慢抓住左脚脚尖，保持15秒钟。
然后换腿进行伸展。
方法八：仰卧大腿肌肉伸展法趴在地板上，双腿并拢弯曲，然后双手慢慢抓住右脚脚尖，用力拉伸大腿肌肉，保持15秒钟。
然后换腿进行伸展。
方法九：仰卧肩部伸展法趴在地板上，双腿伸直，将右手放在胸部上方，然后向左侧用力转动上半身，保持15秒钟。
然后换方向进行伸展。
方法十：仰卧背部伸展法趴在地板上，双腿伸直，并将双手放在头顶上方，然后向上抬起胸部和头部，尽量向后弯曲身体，保持15秒钟。
以上是拉筋运动的10个方法，每个方法都可以帮助你增加身体的柔韧性，并且可以在锻炼前后进行。
记住，拉筋运动应该渐进进行，避免强烈的拉伸造成运动损伤。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
拉筋的好处和拉筋的方法从出生时候，可以随随便便啃啃自己的脚趾头，到最后弯腰拉住脚都显得困难，就是一种老化，这其中筋的老化是很大的原因。
一方面是自然规律作用的结果，另外一方面也说明缺乏锻炼。
没看到七十的老太还可以举腿贴额头，八十的老大爷还可以练瑜伽的高难度动作，一切的一切都说明，筋完全是可以通过锻炼让他软化、拉伸，保持弹性，从而让整个身体都保持年轻态。
步伐轻盈、动作自如，总会给人年轻的感觉，哪怕你已经六七十岁；关节僵硬、动作缓慢，总会给人未老先衰的感觉，哪怕你才二三十岁。
现在很多人是三十岁的年纪，六十岁的身体。
现代化的办公，让我们不得不整天面对电脑，接受传真机、复印机、显示器等等的辐射危害，一动不动的工作姿势又让自己的肌肉长期处于紧张状态，韧带也随着老化了。
人就像一台机器，长期不动，容易生锈，运转起来也不灵活，不是这里卡住了，就是那里动起来不畅快了。
所以我们就要时不时开动这个机器，小时候老师经常教育我们说脑子不动会生锈，其实，身体不动更容易生锈。
拉筋分为站立式和卧式两种。
卧位拉筋法：1、将两张安全稳妥、平坦的椅子摆放近墙边或门框处；2、坐在靠墙或门框的椅边上，臀部尽量移至椅边；3、躺下仰卧，右脚伸直倚在墙柱或门框上，左脚屈膝落地，尽量触及地面，双手举起平放在椅上，做十分钟。
期间左脚亦可作踏单车姿势摆动，有利放松髋部的关节；4、.移动椅子至另一面，再依上述方法，左、右脚转换，再做十分钟。
立位拉筋法：1、找到一个门框，双手上举扶两边门框，尽量伸展开双臂；2、一脚在前，站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直；3、身体正好在与门框平行，头直立，双目向前平视；4、以此姿势站立三分钟，再换一条腿站弓步，也站立三分钟。
拉筋的具体原理是什么呢？首先，十二筋经的走向与十二经络相同，故筋缩处经络也不通，不通则痛。
拉筋过程中，胯部、大腿内侧、腘窝等处会有疼痛感，说明这些部位筋缩，则相应的经络不畅。
拉筋使筋变柔，令脊椎上的错位得以复位，于是“骨正筋柔，气血自流”，腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症因此消除、减缓；其次，拉筋可打通背部的督脉和膀胱经，这对健康具有重大意义，因为督脉是诸阳之会，元气的通道，此脉通则肾功加强，而肾乃先天之本，精气源泉，人的精力、性能力旺盛都仰赖于肾功能的强大。
督脉就在脊椎上，而脊髓直通脑髓，故脊椎与脑部疾病有千丝万缕的联系。
任督二脉在人体上是个循环的圈，各种功法要打通的任督二脉即是此意。
膀胱经是人体最大的排毒系统，也是抵御风寒的重要屏障，膀胱经通畅，则风寒难以入侵，内毒随时排出，肥胖、便秘、粉刺、色斑等症状自然消除、减缓。
膀胱经又是脏腑的俞穴所在，即脊椎两旁膀胱经上每一个与脏腑同名的穴位，疏通膀胱经自然有利于所有的脏腑。
按西医理论解释，连接大脑和脏腑的主要神经、血管都依附在脊椎及其两边的骨头上。
疏通脊椎上下，自然就扫清了很多看得见的堡垒、障碍和看不见的地雷、陷阱。
第三，拉筋拉软并改善了大腿内侧的肝脾肾三条经。
许多医书都介绍，此三条经通畅则人的性功能强悍。
因此有的书鼓励人练习劈叉，但这对普通人毕竟难度太大，还是拉筋最方便。
这三条经的不畅也是生殖、泌尿系统病的原因，比如男人的阳痿、早泻、前列腺炎，女人的痛经、月经不调、色斑、子宫肌瘤、乳腺增生等等，皆因此而生。
所以男人要想增强性能力，女人要想治愈各种妇科病，最简便有效的办法之一就是拉筋。
此法简单有效，在家和办公室皆可实施，不受天气、场地限制。
拉筋既是治疗，也是诊断。
比如凡拉筋时膝痛而不直，则定有筋缩症，筋缩则首先说明肝经不畅，因为肝主筋，而肝经不畅脾胃也不会好，因肝属木，脾属土，木克土。
如胯部、腘窝（膝盖反面）痛说明膀胱经堵塞，腰有问题。
膀胱与肾互为表里，共同主水，凡膀胱不畅者肾经也不会通畅，浮肿、肥胖、尿频、糖尿病等皆与此相关。
躺下后后举的手臂不能贴到凳面，则表明有肩周炎。
有的人在拉筋凳上一躺，上举的腿不能伸直，下落的腿悬在空中不能落地，表明筋缩严重，不仅有腰腿痛症，可能内脏也有诸多问题。
人从生到死的过程，就是个由软变硬的过程。
婴儿气血最畅，故最柔，老子因此用婴儿形容柔，人长大后气血逐渐不畅，身体也因此逐渐变硬，人死则彻底成为僵尸。
下面说说我个人拉筋的体会，第一次做的时候我还自信满满，觉得这两个姿势很简单么，随便做做就ok了，对着图片，把姿势一摆好，我发现我自己的问题大了去了。
首先做的是站立式的，因为可以一边做一边看电视么，随便找个家里对着电视的门框就可以了。
摆好pose一感觉，天，后面这条腿怎么那么酸疼酸疼？原来给自己定了个十五分钟的目标，结果五分钟都不到就偃旗息鼓了，太难坚持了，所以各位初次做的话，定个五分钟的目标差不多了，一步一步来。
不过，做完后，肩膀及脖子确实要比没做前要显得轻松，这就是效果了。
卧式拉筋难度比站立式的要稍大一点，还需要设备。
没有拉筋凳我就自己DIY了，找两张餐椅就可以了，找一个门框，我是在我家隔断上进行的，反正这个的力度不比撞墙，不用担心木头隔断会承受不住。
第一次拉，也是把自己给打击了一下，我以为只有中老年人才会着地的那个脚后跟碰不到地面，原来我也会啊！！震撼啊震撼，我已经老化成这个样子了，自己居然还不知道，这就问题严重了啊。
上面的那条腿也舒服不到那里去，要90度的角度贴住，膝盖后弯那是疼啊酸啊，过分的是一会儿就麻了。
要是你够狠，就叫个人当侩子手，狠狠把脚按住，该贴地的贴地，该贴墙的贴墙，要是不够狠，就慢慢来，多拉几天就明显可以看出进步的。
或者，可以在需要着地的那条腿上压个小沙包，没有沙子？发挥你的聪明才智啊，家里能来当沙包的东西多了，大米啊、黄豆啊、五谷杂粮啊，反正咱做这些东西吃的么，吃之前装入塑料袋，扎紧了，就是一个天然环保无污染可重复利用的好沙包么，压在需要贴地的那条腿上。
卧式拉筋虽然看起来要比站着舒服点，好歹符合懒人能坐着绝不站着，能躺着绝不站着的基本懒惰原理，但是你要是经常不运动，姿势单一，你躺一下你就知道自己的筋骨有多么糟糕了。
我好赖还经常厚着脸皮说自己练瑜伽的，虽然不是天天，好赖小时候还有点舞蹈基础的，想当年，俺也是腿一提到这（额头），腿一伸到这（后脑勺）的主啊，现如今，只能想当年想当年自我YY了。
那就拉呗，多拉拉总能回来点的，筋是有弹性的哇，拉的时候注意循序渐进啊，不要太虐待自己。
拉拉更健康，不信你试试？不会拉筋？到拉筋博客看看吧：拉筋的方法（图示）体育的拉筋方法：一、关于正压腿在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。
初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。
要解决以上问题，压腿时可注意以下几点：1、规范动作，分步进行（1）初练时，不宜做强度很大的练习。
把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。
脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。
一条腿压几分钟后，再换另一腿。
几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。
（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。
此步成后，可进行下一步练习。
（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。
此步成后，可进行下一步练习。
（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。
此步完成后，进行下一步。
（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。
此步成后，说明正压腿已成。
只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
2、由轻到重，由低到高压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。
初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。
腿放的高度应由低到高。
将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
3、先拉后压，由近及远初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。
因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。
压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
4、要意志坚强，持之以恒进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。
因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。
此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。
只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。
5、压前要做好准备活动练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。
因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。