人的昼夜节律与夜班安全(2021年)
把这份“24小时人体时间表”贴在你的床头
把这份“24小时人体时间表”贴在你的床头【导读】“日出而作，日落而息”，几乎所有生物从诞生之初就会遵从一个无形的“时钟”繁衍生息，体温、脉搏、呼吸以及血糖、激素分泌，也都像是被一个时钟控制着，这就是“生物钟”。
遵循生物钟的节律，能让身心每天都处在完美状态，远离疾病的侵扰。
一旦强行打乱生物钟，那么疲劳、烦躁甚至一些疾病就会找上门来。
如何利用生物钟为健康加分？《生命时报》采访多位专家为你定制一份“24小时人体活动时间表”。
人体24小时活动时间表1点进入深睡眠期，此时人体对疼痛敏感。
2点大多数器官都在休息，肝脏却忙着分解与排出一天的毒素。
如果此时醒来，就很难再睡着。
3点全部器官都在休息，肌肉完全放松，血压较低，脉搏、呼吸次数减少。
4点全身器官节律放慢，体温达一天最低点，血流变慢，脑卒中、猝死等突发疾病容易悄然袭来。
5点经历了3~4个睡眠周期，基本得到了充分的休息。
6点机体苏醒，肾上腺皮质激素分泌开始增加，人体血压上升出现“晨峰现象”,心跳加快，体温升高。
7点肾上腺皮质激素分泌达到顶峰，人体新陈代谢进一步旺盛，免疫力最强。
8点全身各激素分泌旺盛，记忆力和工作效率高。
9点神经兴奋性增强，各系统处于活跃状态，痛感降低。
10点精力充沛，创造力非常强，甚至会忽略身体不适。
这也是机体吸收营养物质的活跃阶段。
11点人体不易疲劳，心脏活力和心理状态积极。
12点人的全部精力都已调动起来，但需要补充能量。
13点第一个兴奋阶段已过去，精神困倦，需要休息。
14点第二个低潮期来临，反应迟缓，办事效率较低。
15点身体机能重新改善，感觉器官特别敏感。
16点人体代谢水平较高，关节灵活，血糖升高。
17点精力再度旺盛起来，工作效率更高，嗅觉、味觉、听觉等都很敏感，也是锻炼的好时机。
18点体力、耐力和体温达最高峰，敏感度有所下降。
19点血压上升且波动大，情绪不稳定。
20点身心状态俱佳，思维和反应都非常敏捷。
21点一天中记忆最佳的时间，学习效率最高。
人体生物时间表
人体生物时间表（大全标准）一、【1点钟】1点钟处于深夜，大多数人已经睡了3-5小时，由入睡期——浅睡期——中等程度睡眠期——深睡期，此时进入有梦睡眠期。
此时易醒或有梦，是人体一天中最虚弱的时候，对痛特别敏感，有些疾病此时容易加剧。
二、【2点钟】2点钟时人体肝脏仍继续工作，利用这段人体安静的时间，加紧产生人体所需要的各种物质，并把一些有害物质清除体外。
此时人体大部分器官工作节律均放慢或停止工作，处于休整状态。
三、【3点钟】3点钟时人体全身休息，肌肉完全放松，此时血压低，脉搏和呼吸次数少。
四、【4点钟】4点钟时人体血压更低，脑部的供血量最少，肌肉处于最微弱的循环状态，呼吸仍然很弱，此时人容易猝死。
此时全身器官节律仍放慢，但听力很敏锐易被微小的动静所惊醒。
五、【5点钟】5点钟时人体肾脏分泌少，人体已经历了3-4个“睡眠周期”（无梦睡眠与有梦睡眠构成睡眠周期），此时觉醒起床，很快就能进入精神饱满状态。
六、【6点钟】6点钟时人体血压升高，心跳加快，体温上升，肾上腺皮质激素分泌开始增加，此时机体已经苏醒，想睡也睡不安稳了，此时为第一次最佳记忆时期。
七、【7点钟】7点钟时人体肾上腺皮质激素的分泌进入高潮，心跳加快，体温上升，血液加速流动，免疫功能加强。
八、【8点钟】8点钟时人体休息完毕而进入兴奋状态，肝脏已将身体内的毒素全部排尽。
大脑记忆力强，为第二次最佳记忆时期。
九、【9点钟】9点钟时人体神经兴奋性提高，记忆仍保持最佳状态，疾病感染率降低，对痛觉最不敏感。
此时心脏开足马力工作，精力旺盛。
十、【10点钟】10点钟时人体积极性上升，热情将持续到午饭，人体处于第一次最佳状态，苦痛易消。
此时为内向性格者创造力最旺盛时刻，任何工作都能胜任。
而且这段时间疼痛最不敏感，看牙医最合适。
十一、【11点钟】11点钟时人体心脏照样有节奏地继续工作，并与心理处于积极状态保持一致，人体不易感到疲劳，几乎感觉不到大的工作压力。
十二、【12点钟】12点钟时人体的全部精力都已调动起来。
昼夜节律表
昼夜节律表（Circadian rhythm chart）是用来记录一个人的生物钟节律的工具。生物钟 是人体内部的一种自然节律，调控着睡眠、饮食、体温、激素分泌等生理活动在24小时周期 内的变化。
昼夜节律表通常是一个24小时的时间表，用来记录一个人在一天中的活动和状态。它可 以包括以下内容：
1. 时间：记录每个小时的具体时间。
2. 活动：记录每个时间段内的活动，如起床、吃饭、工作、运Байду номын сангаас、休息等。
昼夜节律表
3. 睡眠：记录每天的睡眠时间和质量，包括入睡时间、醒来时间、睡眠持续时间等。
4. 饮食：记录每天的饮食时间和内容，包括早餐、午餐、晚餐以及零食的摄入情况。
5. 心情和精神状态：记录每个时间段内的心情和精神状态，如精力充沛、疲劳、情绪波动 等。
通过记录昼夜节律表，可以帮助人们了解自己的生物钟节律，发现规律和变化。这对于调 整作息时间、优化生活习惯、提高睡眠质量等方面都有帮助。同时，对于一些需要密切关注 生物钟的人群，如夜班工作者、时差旅行者、睡眠障碍患者等，昼夜节律表也可以作为监测 和评估的工具。
人体24小时最佳利用时间
附：人体24小时使用手册1∶00 人体进入浅睡阶段，易醒。
此时头脑较清楚，熬夜者想睡反而睡不着。
2∶00 绝大多数器官处于一天中工作最慢的状态，肝脏却在紧张工作，生血气为人体排毒。
3∶00 进入深度睡眠阶段，肌肉完全放松。
4∶00 “黎明前的黑暗”时刻，老年人最易发生意外。
血压处于一天中最低值，糖尿病病人易出现低血糖，心脑血管患者易发生心梗等。
5∶00 阳气逐渐升华，精神状态饱满。
6∶00 血压开始升高，心跳逐渐加快。
高血压患者得吃降压药了。
7∶00 人体免疫力最强。
吃完早饭，营养逐渐被人体吸收。
8∶00 各项生理激素分泌旺盛，开始进入工作状态。
9∶00 适合打针、手术、做体检等。
此时人体气血活跃，大脑皮层兴奋，痛感降低。
10∶00 工作效率最高。
10∶00-11∶00 属于人体的第一个黄金时段。
心脏充分发挥其功能，精力充沛，不会感到疲劳。
12∶00 紧张工作一上午后，需要休息。
12∶00-13∶00是最佳"子午觉"时间。
不宜疲劳作战，最好躺着休息半小时至一小时。
14∶00 反应迟钝。
易有昏昏欲睡之感，人体应激能力降低。
15∶00 午饭营养吸收后逐渐被输送到全身，工作能力开始恢复。
15∶00-17∶00 为人体第二个黄金时段。
最适宜开会、公关、接待重要客人。
16∶00 血糖开始升高，有虚火者此时表现明显。
阳虚、肺结核等患者的脸部最红。
17∶00 工作效率达到午后时间的最高值，也适宜进行体育锻炼。
18∶00 人体敏感度下降，痛觉随之再度降低。
19∶00 最易发生争吵。
此时是人体血压波动的晚高峰，人们的情绪最不稳定。
20∶00 人体进入第三个黄金阶段。
记忆力最强，大脑反应异常迅速。
20∶00-21∶00 适合做作业、阅读、创作、锻炼等。
22∶00 适合梳洗。
呼吸开始减慢，体温逐渐下降。
最好在十点半泡脚后上床，能很快入睡。
23∶00 阳气微弱，人体功能下降，开始逐渐进入深度睡眠，一天的疲劳开始缓解。
昼夜节律紊乱的例子
昼夜节律紊乱的例子昼夜节律是人体内部的一种生物钟调节机制，它使人体在白天保持清醒，夜晚进入休息状态。
然而，有些情况下这种昼夜节律会被打乱，导致人体出现不同程度的紊乱。
下面列举了十个关于昼夜节律紊乱的例子：1. 跨时区旅行：当人们长时间跨越多个时区旅行时，他们的昼夜节律会被打乱。
例如，从东方飞往西方或从西方飞往东方，由于时差的变化，人们可能会感到困倦、精力不济，导致昼夜节律紊乱。
2. 夜班工作：那些需要在夜间工作的人，如医护人员、警察、服务员等，他们的昼夜节律往往会受到严重的干扰。
他们在夜间工作，白天休息，这会导致他们的睡眠质量下降，白天精神不振。
3. 夜猫子生活习惯：一些人习惯于晚上熬夜，白天睡觉。
这种生活习惯会导致他们的昼夜节律紊乱，使得他们在白天难以保持清醒，晚上难以入睡。
4. 失眠：失眠是指无法入睡或保持睡眠的情况。
当人们长期失眠时，他们的昼夜节律会被打乱，导致白天疲倦，晚上难以入睡。
5. 倒时差：当人们因为各种原因改变了作息时间，例如长时间熬夜或经常错过正常的入睡时间，他们的昼夜节律就会发生倒时差。
这会导致他们在白天感到疲倦，晚上难以入睡。
6. 大量使用电子设备：长时间使用电子设备，如手机、平板电脑、电视等，会使人暴露在蓝光的照射下。
蓝光会抑制褪黑激素的分泌，影响睡眠质量，打乱昼夜节律。
7. 睡眠呼吸暂停症：睡眠呼吸暂停症是一种常见的睡眠障碍，患者在睡眠中会出现呼吸暂停和醒来的现象。
这会导致他们的睡眠质量下降，昼夜节律紊乱。
8. 快速时差调整：当人们突然改变作息时间，例如长时间的通宵达旦，或者从一个极端作息时间调整到另一个极端，他们的昼夜节律会受到严重的冲击，导致紊乱。
9. 睡眠障碍的药物副作用：一些药物，如抗抑郁药、镇静剂等，会影响人体的昼夜节律，导致睡眠质量下降，白天疲倦。
10. 长期处于黑暗环境：当人们长期处于黑暗环境中，如在地下室工作或生活，他们的昼夜节律会被打乱，导致睡眠质量下降，精神不振。
生物节律 昼夜节律-概述说明以及解释
生物节律昼夜节律-概述说明以及解释1. 引言1.1 概述概述生物节律是生物体内部对于时间的自然调节机制，它们对于身体的正常运行和生理变化至关重要。
其中，昼夜节律是最为常见和重要的生物节律之一。
昼夜节律是指生物体在一天中周期性地经历的生理和行为变化，如睡眠和清醒、体温、代谢率以及激素水平等。
生物钟是昼夜节律产生和调控的关键机制之一。
生物钟是一种内源性时间计时器，存在于各个生物体内，使其能够感知和适应环境中的昼夜变化。
生物钟通过内部时钟基因和环境因素相互作用，调控着生物体内多个方面的生理变化。
生物钟的正常运作对于维持健康的生物节律至关重要。
昼夜节律对人类和其他生物的生理和心理功能有着深远影响。
它不仅调节了我们的睡眠和觉醒周期，也影响了我们的代谢、体温、免疫功能以及许多其他方面的生理变化。
适应自然的昼夜节律可以促进人体各个系统的正常运作，并有助于调节人的情绪和认知能力。
相反，破坏昼夜节律，如长期的时差或夜班工作，会导致生理紊乱、睡眠障碍甚至更严重的健康问题。
本文将会从生物节律的概念入手，重点介绍昼夜节律及其机制和影响因素。
通过了解和认识昼夜节律对人类和其他生物的重要性，我们能够更好地调整自己的生活方式，充分利用昼夜节律的规律，达到更健康和高效的生活状态。
同时，也可以为相关领域的研究和应用提供参考。
1.2 文章结构文章结构部分可以包括以下内容：文章结构即为整篇长文的框架和组织方式，它有助于读者理解文章的逻辑思路和内容安排。
本文的结构主要分为引言、正文和结论三个部分。
引言部分旨在引入主题，介绍生物节律和昼夜节律的背景和意义。
我们将首先概述生物节律和昼夜节律的基本概念和定义，然后介绍文章的整体结构和各章节的内容安排，最后明确文章的目的和意义。
在正文部分，我们将重点探讨生物节律和昼夜节律的相关内容。
首先，我们将详细介绍生物节律的定义，即指生物体在一定时间范围内表现出的规律性变化。
接着，我们将探讨影响生物节律的因素，例如光照、温度、社交活动等。
人体24小时生物节律及适应
人体身体24小时生物节律及适应人体有自己的运行生物钟,一天内,脏器会随着时间的推移而变化。
在中医学的经典著作《黄帝内经》中,就有“以一日分四时,朝则为春,日中为夏,日入为秋,夜半为冬”的记载。
现代研究也表明,人体各种指标,如体温、脉搏、血糖、血压、肝脏的代谢等,几乎都有24小时节律性的变化。
今天,我们从中医学的角度,结合现代医学对器官功能生理变化的认识,谈谈一日之中24小时、十二时辰养生的方法。
不过,养生的奥妙在于阴阳平衡,关键全在细节。
动静结合,顺应天时才是最好的养生方法。
所以,该吃时吃,该睡时睡,将心放宽,虽然简单,却是最好的养生法。
23：00～1：00(子时)――胆经最旺23:00阳气微弱,人体机能下降,逐渐进入深度睡眠,而体内大量的细胞正在紧张修复。
如果长期不能得到较好睡眠,人体的疲劳无法缓解,细胞就会因无法修复而累积癌症隐患。
24:00人体气血一天之中最微弱的时候,也是睡眠最深的时候,这个时候最好休息,不宜活动。
子时胆经最旺的时候,是胆推陈出新、排毒的时间,而胆的这种功能需要机体进入熟睡状态才能进行。
此时睡觉,是对胆最好的养护,可养胆气,排毒气,护阳气。
“胆有多清,脑有多清”,晚上觉睡好了,白天头脑才清醒。
中医养生学中叫“子时觉”,可见睡好这个觉,是非常重要的。
最适宜做的事情：睡觉1：00～3：00(丑时)――肝经最旺1:00浅睡易醒阶段,对痛敏感,也是青少年生长激素分泌最旺盛的时候。
儿童如果长期不能在此时处于深睡眠状态,会影响身高。
2:00绝大多数器官处于一天之中效率最低下的时候,但是肝胆却在加紧代谢,为人体排毒。
现代医学研究表明,此时血液开始变得粘稠,中医认为“肝开窍于目”、“目受血方能视”。
所以此时是人视力最差的时候。
汽车司机朋友应多休息,尽量避免开车。
丑时是肝经最旺、最强的时候,也是肝的排毒时间,我们能做的只有睡眠,为肝创造良好的工作环境。
人体的机能活动需要血液支持才能完成。
废旧的血液需要更新,新鲜的血液也要不断产生。
上夜班如何保持身体健康
易娜！资料是我从各大知名网上收集的。
虽然我不是专业人士，但是搜集相关的信息我可是个专长，万千信息中选取最有用，有价值的信息，我还是很拿手的，有空你多看看。
不管怎么样，身体是自己的。
第一部分上夜班对身体的伤害伤害一：免疫力下降经常处于熬夜、疲劳、精神不振的状况，人体的免疫力会随之下降，感冒、胃肠感染、过敏等自律神经失调症状也会不期而至地找到你头上。
而且经常熬夜带来的直接症候就是第二天上班头昏脑胀、注意力无法集中，甚至会出现偏头痛。
身体要得到充分的休息伤害二：肠胃危机熬夜加班的人，很容易感到疲劳，吃“夜宵”可谓熬夜者的一大活力来源，但“夜宵”之后可能对胃有引爆的危机，却也让人不得不担忧，因为，人的胃黏膜上皮细胞的寿命很短，平均2～3天就要更新再生一次。
这个过程一般是在夜间胃肠道休息时进行的。
如果经常在夜间进餐，胃肠道得不到必要的休息，胃黏膜的修复就不可能顺利进行。
而且夜间睡眠时，吃的夜宵长时间停滞在胃中，可促使胃液的大量分泌，对胃黏膜造成刺激，久而久之，易导致胃黏膜糜烂、溃疡。
上夜班要控制饮食哦伤害三：心脏病风险研究显示，作息时间紊乱的人进行身体调适并不如一般人所想的那么容易，不仅脾气会变坏，得心脏病的几率也较高。
因为人体的生物钟不受灯光、时钟的影响。
尤其是像心脏等器官，也不会因为白天休息了，就做好了熬夜的调整，因此，若长期“黑白颠倒”，将会使人增加患心脏病的风险。
为了身体健康，为了自己，考虑下换个工作吧伤害四：肥胖晚上9时后进食一般称作“夜宵”。
人体内有交感神经与副交感神经两种自律神经。
交感神经是在身体活跃的白天使消化器官频繁运作，促进消化吸收；到了夜晚，副交感神经活跃，在身体休息的同时，让摄取的营养素储存在体内。
夜晚进食的话，不但会使人难以入睡，还会使隔日早晨食欲不振，如此造成的营养不均衡，就会引起肥胖。
肥胖，这个对于任何一个美女来说都是可怕的伤害五：提神更伤神一到要加班熬夜的时候，你是不是首先想到要来一杯咖啡或者浓茶提提神？咖啡因的确会让人精神亢奋，但是咖啡因对提升工作效率不见得有效，即使有用，也仅能维持短时间的效果。
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人的昼夜节律与夜班安全(2021
年)
人的昼夜节律与夜班安全(2021年)导语：生产有了安全保障，才能持续、稳定发展。
生产活动中事故层出不穷，生产势必陷于混乱、甚至瘫痪状态。
当生产与安全发生矛盾、危及职工生命或国家财产时，生产活动停下来整治、消除危险因素以后，生产形势会变得更好。
"安全第一"
的提法，决非把安全摆到生产之上;忽视安全自然是一种错误。
企业生产，常见昼、夜班转换，港口生产更需昼夜连续运转，昼航与夜航频繁转换，人的昼夜节律也须频繁颠倒。
而夜间人体的机能水平降低，环境自然光度大幅度下降，工作中的光照条件也远不及昼间，发生事故的危险性增大。
据美国学者的研究，夜班工人的严重差错比昼班工人大五倍，严重事故发生率大40%。
广州港区一些较大海事大多发生于夜间。
据某港航单位近十年来对海事发生时间的统计，夜间占70%以上。
因此，正确和充分认识夜间人体机能水平降低的基本规律，才能进一步做好夜间的安全生产工作。
人的昼夜节律，即昼间人体的机能较好，各种生理活动增强，出现体力、记忆力最佳状态，有利于人的学习、工作。
夜间人体的机能变差，各种生理活动水平下降，有利于促进人体进入休眠状态，消除疲劳。
据学者的测定，人的昼夜节律每天只能推迟一小时，一般约须一星期左右人的昼夜节律才能颠倒过来。
又据英国学者的实验，约有38%的人的昼夜节律不能颠倒，即这部分人较难适应夜间工作。
人体改
变睡眠习惯本身也足以引起疲劳。
据学者的测定，昼间的睡眠效果仅及夜间的26%。
夜间人体机能水平降低，主要反映在以下几个方面：
一是视力下降。
人的夜间视力比昼间下降50%以上，识别物标的视角显著增大，在昼间一般只需0.5°-1°即可看清物标，而夜间的最小视角则达到10°-30°。
从明处走向暗处，人的视力的恢复，一般约须2-3分钟，发现和识别物标的距离大为缩短，其准确性和可靠性也大为降低。
二是体力下降。
夜间人体消化功能放慢，食欲减退。
这也是许多人在夜间未养成加餐、进食习惯的一个原因。
如果夜间工作，极易造成人体热量补充不足，能量储备减少，导致动用体内“生理储备”，使血糖降低，血管收缩，体力下降。
体力下降，也影响人体的爆发力和协调性。
人体良好的爆发力是应变操作所必需，所谓“眼到、心到、手到”。
否则，难免顾此失彼，“心有余而力不足”。
而夜间人的空间知觉下降，而且参照物暗隐，也影响人体的协调性，一旦遇到意外，易失去重心而失控。
在港口夜间作业中一些因“失足”落水的淹溺死亡事故，也大多与此有关。
人
体协调能力的降低，也直接影响人的反应系列、思维系列和动作系列三者的协调性。
这也是夜间人体易发生差错的一个重要原因。
三是脑力下降。
夜间人的脑力下降的一个重要原因是睡眠不足。
昼间的睡眠条件和环境远不及夜间，难以保证有足够的睡眠时间和质量。
人体一天体能的补充，还须要通过睡眠去补偿，一旦睡眠不足，人的脑力下降是比较明显的。
而夜间视力负荷增大，也加大了脑力的消耗，加上夜幕笼罩，如果调节不当或缺乏经验，人的情绪也难以振奋、活跃起来，这也是导致人的脑力不足的另一个原因。
现代科学揭示了人的疲劳，起源于大脑皮层细胞的疲劳。
人的生命运动与活动，都是在大脑皮层中枢神经细胞的调控下进行的。
人的脑力一旦不足，势必影响人的记忆力，导致在人体的反应系列中出现动作失调，行为失准等。
人的脑力、体力消耗到一定的限度，大脑皮层便转入抑制状态，产生“疲劳感”一系列症状，继而出现困倦、瞌睡。
当瞌睡降临时又会出现一股舒适感，使人不知不觉地瞌睡过去，因而在工作中出现失误、事故。
以上三条，是夜间人体体能水平降低的主要标志，也从不同的侧面，反映了夜间人体较易发生差错的一些内在原因。
为确保夜间作业
安全，基本的对策措施主要有以下三条：
一、牢固树立“循序渐进”的指导思想。
在作业计划、节奏的安排上要稳妥可靠，备有“两手”。
保持适中的工作节奏，做到松紧有度。
发现情况要先“慢”下来，以利于判明环境动态，掌握住“机动余地”。
一些在昼间所谓“得心应手”的高难度动作(操作)，到了夜间会变样，切防因种种“自信”而失足。
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二、遵守人体的昼夜节律。
这里最重要的一条，要确保有足够的睡眠时间，结合自己的条件和习惯，要学会睡得快、睡得“香”(指熟睡)。
要补充足够的营养素，保持人体有较多能量，严防带着疲劳的身体作业。
在作业过程中，应根据本工种特点和实践经验，掌握一些有效、可行的生理调节和心理调节的方法，确保人体处于“觉醒”状态，思路清晰，思维敏捷，充满活力与信心。
三、提高协同作业的效率与可靠性。
诸如分工明确，各岗位人员和各种部署到位并进入“临场状态”，信息的传递与反馈处于畅通状态等。
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