青春期的体育锻炼

青春期的体育锻炼

青春发育期是人体在生长发育过程中的一个重要时期,这时期在生理和心理方面都发生了明显变化。生理学家们认为:青春发育期的营养和锻炼是塑造强健体质的重要因素,尤以科学地按照身体发育规律,合理地、积极地进行体育锻炼,对于促进身体的生长发育和增强体质,使身体获得全面发展,具有十分重要的意义。女生青春期一般在十二、十三岁至十八岁,到二十岁左右基本稳定。这一阶段身高、体重迅速增长,心肺器官也迅速发展与增强。此外女子第二特征的发育也十分迅速,这时,皮下脂肪增多,尤其是胸部、腹部、腿部和臀部更明显,体形转变得丰胰,充分显示出少女体形的曲线美。但是,在青春发育期往往有一部分女生好静不好动,在意志上也表现得比较脆弱,对体育锻炼失去了往日浓厚的兴趣,特别是遇到月经期间,连体育课都不愿意上了。还有些女生由于缺乏青春期的生理卫生知识,害怕体育锻炼会使四肢发达,体重增加,有损曲线美的体形,这是一种非常片面和很不科学的认识。根据人体结构的特点,一般来说,女子的肌肉不如男子的发达、粗壮。这是因为男性的雄激素有刺激肌肉增长的作用,而女性的雌激素不会使肌肉明显增长。再说,青春发育期体育锻炼不仅可以增强体质，还可以促进新陈代谢、加速血液循环、刺激生长激素的分泌，而且还可以增强食欲、改善睡眠，这些都对青少年时期的生长发育起到一定的帮助作用。所以在中学阶段，青春期体育锻炼要全面多样、坚持经常、因人而宜和安全卫生。

1、全面多样

青春期是长身体时期，体育锻炼时既要发展运动器官，又要锻炼内脏器官，尤其要加强呼吸和血液循环系统的锻炼。既要注意发展大肌肉群，又要注意发展小肌肉群，这样能促进正常的生长发育和身体全面均衡发展。

多选择发展协调、灵敏、速度等身体素质的练习，注意不宜过多固定活动某一部位，而忽视对称部位的活动，以免造成脊柱变形及身体的畸形发展。另外，也不适宜进行过大的负重练习，以免关节受损，影响骨骼的生长发育。

2、坚持经常

体育锻炼对人体生长发育和体质的增强是一个渐进的过程，是在一个锻炼——疲劳——休息——恢复——再锻炼，不断反复，不断提高的过程中实现的，因此，只有经常锻炼持之以恒，才能产生良好的锻炼效果。

3、因人制宜

根据个人不同的情况选择和安排锻炼项目。男女同学进入青春期后的生理差异逐渐加大，所以在锻炼量的安排上、锻炼项目的选择上都应有所区别。

4、安全卫生

体育锻炼应循序渐进，负荷量由小到大，强度逐渐增强。由于青春期生长发育的需要，应适当增加营养，作到食物多样化、各种营养成分比例适当，保证足量的优质蛋白质供给，防止青春期营养性贫血，并保证足够的睡眠时间，注意睡眠的姿势和睡前的卫生.

二、接下来我们针对青春期女生的生理心理特点来谈谈应该怎样体育锻炼。

青春期女生的心理特征表现为对参加体育锻炼的积极性和热情不高，心理障碍表现得更为明显，如感情脆弱、情绪多变不稳定、矜持、羞涩、扭捏、优柔寡断、易嫉妒、性格不够开朗等。调查显示，部分女生对自己的性别特征过于敏感，如顾虑三围大小，身材胖瘦高矮，相貌是否漂亮等等。通过科学的体育锻炼，可以修炼身心，陶冶情操，塑造具有真实理想的自我，并培养既丰富多彩又具有稳定性的情感，磨砺坚忍的意志品质，造就优良的性格素质。一般而言，青春期女生的本体感觉和时空感觉较差，而这些功能只有通过大量的体育实践才能得到发展。通过有针对性的适当运动，有利于提高女生的心理和身体健康水平。

针对以上青春期女生的生理心理特点，我们对青春期女生的体育锻炼的内容、形式以及负荷量有如下建议：

1、适宜的体育锻炼内容

发展耐力以增强心肺功能，要把提高心肺功能作为增强青春期女生体质的先决条件；加强柔韧性练习；增强腹肌和骨盆底肌的练习，使其终生受益，尤其对女子特殊的生理机能分娩有着重要意义；参加形体锻炼，以适应青春期女生的生理和心理特点以及追求美的心理，有助于健身和形体的健美；注重意志的磨炼和心理的调节，有些体育项目，如支撑跳跃、游泳、滑冰等，可以帮助克服胆小、培养勇敢果断的精神，网球、羽毛球、乒乓球等运动项目有助于提高神经系统的

判断和反应能力，经常参加一些公开场合的比赛有助于克服遇事紧张的弱点，常练长跑可以培养兼任、顽强、不怕苦、不怕累和战胜困难的意志和品质。

2、适宜的体育锻炼形式

一是以全面提高机体素质为目的的健身运动形式，健身运动以有氧运动为主，如跑步、走步、游泳、自行车、舞蹈、跳绳、有氧健身操等，形式要多样化，因人而异，以健身的需要而变化，避免激烈的竞争；二是以提高美学素养为主要目的的艺术类运动形式，以艺术体操为代表的艺术类项目是女子特有的体育锻炼形式；三是以追求肌肉的力学美为主要目的的健美运动，如果说艺术体操主要体现女性人体的艺术美，那么健美运动主要是展示人体肌肉的力学美。但要注意，健美运动技术性很强，一定要在有经验的教练指导下进行，一般不要自行训练以免造成不必要的损伤；还有以休息放松和娱乐为主要目的的休闲体育形式，这类活动既锻炼身体又能使人精神愉快。

3、适宜的体育锻炼负荷量

适宜的运动负荷是取得良好锻炼效果的前提，因此参加体育锻炼必须善于掌握运动负荷。运动负荷太小，锻炼效果不佳；运动负荷太大，可能对机体产生损伤，有害健康。

青春期女生在进行体育锻炼时，以采用中等强度的运动负荷为宜。研究表明，在以有氧运动为主要形式的体育锻炼过程中，适宜心率应控制在最大心率的60～80%之间，在运动时心率达到120～140次/分钟的情况下，至少要持续10分钟以上才有显著效果，每周3～

4次。如果是以减肥为目的，应采取有氧代谢的项目为好，练习时间应不少于30分钟，因为这是由脂肪供能的特点所决定的，脂肪只能在有氧代谢的条件下才能分解。

三、那么青春期少女应该怎么锻炼发育的更好，我在此推荐几种运动。

适合青春期少女锻炼的项目很多，如游泳、武术、乒乓球、羽毛球、长跑等。但最适合女子心理、生理特征的锻炼莫过于健美操、踢踺子、跳皮筋和跳绳。参加这些项目的锻炼，对环境和条件要求不高，而且既经济又便于开展。

健美操又称现代节奏操，它是在优美的旋律伴奏下，用各种身体姿势和徒手动作在表现自我中进行的。它的运动负荷适中，动作优美，变化多，自由度大，随意性强，而且娱乐性高。

既可以单独练，又适合集体练；既适合体能强的人练，也适合体能弱的人练。长期参加健美操练习，可使少女在柔韧、协调、灵敏、耐力等方面得到良好的发展。对塑造少女健美的姿态，培养节奏感，提高身体的表现力和音乐素养，都有良好的作用。

踢踺子时，一只脚站立支撑着身体，实际上是对人的平稳能力的锻炼。一只脚用脚内侧、脚外侧、脚背踢踺子，则可以锻炼踝、膝、髋、腰和颈等处的柔韧性和灵活性。两手随动作不停地动，一方面起着平衡器的作用，另一方面可对肩、肘进行协调性的练习。

踢踺时，需要眼睛和腿的高度配合，这是对神经系统指挥能力的一种极好的锻炼。踢踺时，人的呼吸加深加快，血液循环加强，促进

了新陈代谢。假如在踢踺时，再加上各种盘拐、对踢、平稳、跳跃以及抛接等花样配合，则更具有趣味。

跳皮筋有许多跳法和技巧，由低向高，由下向上逐级上移，跳完一级后才能升高一级。跳的姿势也有许多变化。有双人跳、单人跳、花样跳等等。

在跳皮筋时，皮筋举得越高，跳的难度就越大，当然对锻炼身体的作用也就越大。特别是对腰腿的柔韧性和各个关节的灵活性作用更大。这项活动，主要是跳跃动作，可对下肢骨骼产生一定的压力，使骨骼得到了多的血液和营养。对避免少女下肢骨骼弯曲和扁平足的形成都有良好的预防作用。

跳绳主要是以四肢活动为主，两脚跳跃、两腕旋转、肩背、腰、腹、臀部、大腿、小腿直至脚的各个关节都参加活动。因此，全身的血液循环加快，得到更充分的氧气和营养的供应。

同时对下肢骨有较强的压力，对促进骨骼的生长作用较大。在自摇自跳时，需要上下肢的密切配合，因此，对提高神经系统的协调和灵活性都有较大的益处。

无论参加健美操、踢踺子、跳皮筋和跳绳等项锻炼，都能使人体不断地做有节奏的活动，肌肉不断地收缩和放松动作，从而对心血管系统、呼吸系统都有较好的锻炼作用。

四、作为青春期的少女，月经期可以运动吗？

很多女性朋友误以为在月经期是不适宜做任何运动的，其实，月经期一般不必停止体育锻炼。相反，在月经期适当参加一些体育活动，

可以改善盆腔内的血液循环，调节大脑的兴奋与抑制过程，使人保持心情愉快、减少烦恼。

不过，在月经期运动时要注意以下几点：

1、避免参加一些竟争激烈的比赛。

月经期参加这些运动因高度的精神紧张而易导致内分泌功能紊乱，出现月经失调。

2、减少运动量。

宜坚持参加一些平时经常参加并习惯的运动项目，如慢跑、体操、打拳、乒乓球、投篮、等运动。注意缩短锻炼时间，放慢速度，以减少运动量，起到放松肌肉的作用。

3、避免参加剧烈和震动大的运动。

月经期间不宜参加如跳高、跳远、投手留弹、百米赛跑和踢足球等运动，也不宜进行俯卧撑、哑铃等增加腹压的力量性锻炼，以免经期流血过多或子宫位置改变。

4、不能参加各种水中运动。

不要参加跳水、游泳和水球等运动；也不宜洗冷水澡及用冷水洗脚，以免造成感染和月经失调。当然，如果经期反应确实较重，经血过多，应暂时不参加运动，并及时去医院检查治疗。

5、运动后应注意保暖，避免运动后大量出汗而受风。

6、如果在运动过程中，感到头晕、恶心、心慌，则应立即停止运动，不可勉为其难。严重者应及时选用中药治疗。

至于该时期内，多大的运动量和运动时间才合适，那并没有一定之

规，而是因人而异。“不过有一个大致标准可以参考，主要有三点。”一是睡觉后疲累感可以自行消失，二是出血量未增大，三是没有出现腹部疼痛，就说明运动量和时间比较合适。

当然，在生理期前后做运动时也有一些值得注意的问题。有些人平时运动不规律，那就要注意不要在生理期前突然运动或猛然加大运动量。此时，最好要维持原有的运动习惯，并在基础上减小运动强度，缩短运动时间。而在生理期刚刚过后，不要马上恢复以往的运动量，要进行一些缓冲的恢复性运动，可以根据个人体质将运动时间控制在10—30分钟以内。

“生理期坚持运动固然不错，但是平常应该养成运动的惯性。”这可以提高机体免疫力，有助于预防疾病。其中，仰卧起坐是简单易行的运动方式。从运动本身来讲，30岁以下仰卧起坐的最佳成绩应为45—50个/分钟，30岁最好做到40—45个/分钟，40岁应做到35个左右/分钟，50岁应努力达到25—30个/分钟。

五、女性月经期间可以适当的运动，那么女性经期可以洗头吗？

女性在经期比平常的时候身体的抵抗力会弱一些，在这时一定要注意保养，如果不注意很可能就是对身体有一定的影响，如吃冷的东西，可能会使经期延长。因为女人在经期抵抗力下降，如果受寒易致气血凝滞，引发月经失调或痛经，所以了，经期不宜吹风受寒，冒雨涉水，冷水洗脚或冷水浴，不吃生冷食物，这些是有它的道理的，那么经期可以洗头吗？医生提示：在经期最好不要洗头，如果有特别情况，必须要洗头的话，就要谨记经期洗头的注意事项，切忌盲目。

1、最好不要在月经来的前两天洗头，这时女性身体抵抗力非常低下；

2、如果一定要洗头，可以选择在第三天的白天洗头；

3、尽量在白天的中午洗头，同时洗头的时间不要过长；要用热水。

4、洗完头一定要多花点时间吹干，头发干了之后才可以戴帽子或者上床睡觉，否则很容易出现头痛的症状。

虽然经期洗头没有特别大的危害，但依然会对生理期的女性造成一定的影响。

1、痛经

中医认为头为六阳之首，子宫为任脉的起点，生理期间，血液循环本来就比较差，洗头会造让血液集中至头部，影响子宫血液循环，使子宫内的血液无法顺利排除干净，容易造成经血量的减少或经痛。

2、头痛

由于发根上的毛孔张开，这时如果受了风寒，就容易导致头痛的问题，尤其在夜晚或睡前洗头。夜晚为阴，头为六阳之首，阴阳相背的情况下，头痛的情形会更严重，若是头发未完全干就马上就寝，在身体抵抗力及代谢力低的情况下，各种毛病绝对找上们。

有此经验之后，我们应该养成只要发现生理期快来时就赶快洗头的习惯。

六、除了经期洗头需要注意外，我们还应注意经期不宜做以下事情：

1、不适宜吃太咸：过咸的食物，会使内的盐分和水分贮留增多，

在月经来前，很容易发生头痛、情绪激动和容易生气等症状。

2、不适宜喝浓茶、咖啡：这类饮料中咖啡因含量很高，容易刺激神经和心血管，以致产生月经疼痛、经期延长和经血过多等不适症状。

3、不宜吃生冷的蔬菜水果和冰冷的饮料：生冷的食物，会降低血液循环的速度，进而影响子宫的收缩及经血的排出，致经血排出不利，引起月经痛。

4、不宜采取坐浴、盆浴：月经期子宫颈口微开，坐浴和盆浴很容易使污水进入子宫腔内腔导致炎症。

5、不宜穿紧身衣裤：臀围小的紧身裤会使局部微血管受到压力，从而影响血液循环，造成阴部充血水肿。

6、不宜高声唱歌：月经期，呼吸道粘膜和声带充血，高声唱歌或大声说话，声带肌肉容易疲劳，导致声音沙哑。

7、不可过度捶打腰背：虽然经期容易发生腰背酸痛等现象，但不可随意自行敲打，这样会使骨盆腔进一步充血，引起月经过多或经期过长。

七、除了月经期间避免洗头外，关于女性洗头小常识，还有几点需要注意才能避免哪些伤身行为！

1、头发能不能天天洗？

洗浴条件的便利，大众健康意识的增强，天天洗发日益成为很多人的生活习惯，尤其是在夏天，出汗、出油多，一天不洗就觉得难受。天天洗头发，固然能保持头发的清洁，但同时不少人也会出现头发越

来越干枯，掉发越来越严重等现象。究其原因，主要是部分洗发水中含有的化学成分对头发的伤害。在出汗不多的情况下，建议不要每天洗发，如果一定要天天洗，可减少每次洗发水的用量。

2、临睡前不宜洗头？

“临睡前洗头，尤其是等不及吹干就睡觉，最易引发感冒和头痛”，“晚上洗头，而又没有擦干的话，会使水分滞留于头皮上，夜而冷凝，长期如此，会导致气滞血淤，经络阻闭。若在冬天，寒湿交加，更容易引起疾患。”所以，临睡前最好不要洗头，如果要洗，一定要让头发干透了再睡觉。

3、饱餐后洗头伤心又伤胃

吃饱饭后，洗澡，皮肤和肌肉血流量增加，胃部没有充分血液，就会影响食物的消化和吸收。虽然洗澡不是剧烈运动，但对于患有心脑血管疾病的人，饭后马上洗头洗澡可能会造成心脏缺血，引发心脑血管疾病的猝发。所以，洗澡最好在饭后一两个小时以后。可以根据自己的体质选择洗澡时间，比如体质虚的人可以选择中午阳气最旺的时候洗澡。

4、酒后洗头会要命

饮酒后没过多久就洗头，很有可能出现头晕、眼发黑和呕吐等症状。患有心脑血管病的人，平时就不要用过凉的水洗头，喝酒后则更要注意。有的人喜欢喝完酒后出门走走，如果这时遇到冷风，会使风寒之邪乘虚而入。

今天给大家介绍了青春期的体育锻炼，相信大家今后会更积极主动的参与到运动中，在体育锻炼中应该注意哪些问题呢？首先最主要的是安全问题，平时体育锻炼时的安全问题是不容忽视的。下面我为大家介绍几招预防和应对体育运动中容易出现的问题的对策。

方法/步骤

1、运动之前先热身，运动轻度较强的运动之前，先使全身活动一下，否则猛地接受强烈的运动，身体必然会感到不适。

2、注意安全，跑步时候要穿合身的衣服。不要被衣服束缚。身体上不要踹有利器。以免意外带来伤害。

3、运动强度需把握好。如果你平时运动较少，那么最好还是先少做一些运动，一天一天增加。否则一天下来你的身体会被赶酸痛，反而带来一定的害处。

4、避免感冒和发烧，刚刚运动完的时候我们身体会排出很多汗，如果冬天的话，一定要注意保暖，运动后注意擦汗，否则容易感冒发烧。

在体育课上，同学们应明确学习目的，端正学习态度，执行课堂、常规，遵守课堂纪律，上课认真听讲，听从教师指挥。对于老师安排的运动项目积极锻炼，不怕苦、不怕脏、不怕累，养成自觉锻炼的习惯。在小组合作练习时注意科学的锻炼方法，注意安全，互帮互学，团结友爱。作为学校的一份子要爱护体育场地器材，主动配合老师，准备和归还体育器材。