INSANITY饮食指南&食谱(Translated by Jessica Cui)
西式健康养生食谱大全图解
西式健康养生食谱大全图解
西式健康养生食谱大全图解：
1. 烤鸡胸肉沙拉
鸡胸肉切片，撒上盐和黑胡椒粉，然后烤至金黄色。
在大碗
中放入沙拉生菜、青椒、黄瓜、番茄和紫洋葱。
切片的烤鸡胸肉放在沙拉上，最后撒上橄榄油和柠檬汁。
2. 烤三文鱼配杂菜
将三文鱼放在烤箱中烤制，撒上香草、柠檬汁和橄榄油。
同时，将切碎的蔬菜（例如胡萝卜、西兰花和花椰菜）用橄榄油煮熟。
将烤好的三文鱼和蔬菜一起摆盘，洒上一些盐和胡椒粉。
3. 素食丰盛早餐
用全麦面包做三明治底层，加入切碎的番茄、黄瓜、生菜和
酪梨。
在另一片全麦面包上涂上腌制橄榄和酸黄瓜。
将两片面包合并，切成三明治形状即可。
4. 蔬菜炒饭
将切碎的胡萝卜、豌豆、洋葱、青椒和玉米粒倒入炒锅中，
用橄榄油炒熟。
将煮好的米饭加入锅中，翻炒均匀。
最后，用酱油、盐和胡椒粉调味。
5. 烤蔬菜配烤鸡腿
在烤盘上放上切好的洋葱、胡萝卜、西兰花和紫薯。
将鸡腿
放在蔬菜上，用橄榄油、盐、黑胡椒粉和迷迭香调味。
一起烤至蔬菜变软和鸡腿熟透。
6. 水果杯
切好的水果（例如香蕉、草莓、蓝莓和黄瓜）放入杯子中。
在上面加入均匀的无糖酸奶，然后撒上一些蜂蜜和杏仁片。
7. 煮鸡胸肉配蔬菜汤
煮一锅清汤，加入切好的胡萝卜、芹菜、洋葱和蘑菇。
将鸡胸肉放入汤中煮熟，然后切成片。
将煮好的蔬菜汤和切片的鸡胸肉一起盛在碗中。
希望这些西式健康养生食谱能为您提供灵感和味蕾享受！。
健身增肌饮食计划3篇
健身增肌饮食计划3篇健身增肌饮食计划一：健身增肌全天饮食计划一、上午：早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。
8：00 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。
● 1片维生素10：00 苹果1个二、中午：12：00 训练1小时，训练后半小时进餐● 补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉13：20 午饭20__-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，主食150克（粗粮）15：00 加餐水果1份或酸奶1杯。
主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）三、晚上18：30 晚餐 20__-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）22：00 水果1份或牛奶1杯（低脂）。
四、其他注意事项：蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果：苹果，橙，桃。
增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。
少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。
可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
健身增肌饮食计划二：简单有效的健身增肌饮食计划（906字）增肌是一个综合的复杂的过程。
不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。
第一餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。
复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。
这一餐应提供大约50克蛋白质。
第二餐：上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。
这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。
还可摄入一些碳水化合物，如水果。
insanity63天课表及食谱
INSANITY课表减脂食谱A晚上训练版本8:00早餐：250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个鸡蛋 + 50g麦片（麦片选择原味的，麦片是生重）10:00 加餐：1个苹果（或等量其他水果，量怎么确定呢，大概拳头大小即可）+ 3个蛋清（蛋黄扔了吧） + 100~200克蔬菜（烹饪方式选择蒸或煮，洗干净生吃其实也行）（混在一起做成沙拉也行，参考食谱B的做法）12:00 中餐：150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪） + 150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜3:00~4:00 加餐:50g麦片 + 1根小香蕉（中等大小即可）+ 75克纯瘦肉6:00~7:00 晚餐:50g杂粮米饭 + 75g瘦肉 +200g蔬菜—————————————训练———————————————————训练后补充一杯脱脂或者低脂牛奶即可（200ml~250ml）到睡前禁食减脂食谱B晚上训练版本8:00早餐：250ml牛奶(最好是脱脂或者低脂) + 1个全蛋 + 全麦面包100克 + 10个花生10:00 加餐：蔬菜，水果，肉类（75g）做成的沙拉（黄瓜，西红柿，萝卜等等~你手头的各种水果蔬菜混合，沙拉酱脂类太高，你可以放些脂类不高的酱料）200~300克左右12:00 中餐：150g纯瘦肉（烹饪时一定要去掉所有肉眼可见的脂肪） + 150g杂粮米饭（大米，小米，黑米，紫薯等各种粗粮做成的米饭) + 200g蔬菜水果沙拉（无肉类）3:00 加餐:200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）6:00~7:00 晚餐:全麦面包100克 + 200g蔬菜水果沙拉（包括75克肉类）————————————————训练————————————————训练完后一根玉米到睡前禁食注1.关于水分的补充，我就不定量了，水分非常重要！一定不能让自己感到渴，要时不时的喝水，运动过程中更是如此！切记！2.米饭和纯瘦肉是煮熟后的重量。
insanity饮食
另外我要强调一下i饮食：150磅-200磅的减重者要求一天摄入至少1500大卡(其实insanity的营养指南上面要求是计算每天的消耗量然后减去500)热量超一点可以，但是最好不要减少，因为insanity是非常激烈的有氧运动，吃的太少的话根本坚持不了。
150磅（68公斤）以下的请至少吃到基代（计算公式看下面），我看了insanity-the asylum的指导手册，上面说你如果不减重，有的时候不是你吃的太多，而是你吃的太少。
热量来源的比例是40%蛋白质40%碳水化合物20%脂肪，也就是说蛋白质一天要吃1500*0.4=600卡，顺便说一句100g生鸡胸肉大概是110卡，100g瘦牛肉是155卡，基本上吃肉的话要吃一斤肉才能满足蛋白质的需要。
听到这儿，姑娘们，你们都傻了吧哈哈。
鸡蛋请吃鸡蛋白，一天一个蛋黄就够了啊。
牛奶请喝脱脂的。
市售酸奶里面有很多糖表说我没告诉你，蒙牛伊利酸奶的成分表里面牛奶只有80%啊，剩下20%是什么估计你也不想知道。
碳水的热量的话可以吃400g米饭（糙米最好，其实单看热量的话可以吃一斤米饭哦，但是蔬菜和肉里面都有碳水，所以减一点），或者是300g主食和一个中等大小的水果（我不推荐包子，因为各地做法不一样，包子馅热量差的太大），我在这儿要强调一个概念，就是基本上我们是把含淀粉的谷物类都叫做主食的，所以表问我玉米算不算主食，面条算不算主食之类的，凉粉啊米线啊粉条啊都是主食啊亲~不管它是豌豆粉还是木薯粉做的，主要成分都是淀粉啊亲~主食的话请尽量选择全麦的黑麦的糙米的。
脂肪不讨论，基本上吃肉的话脂肪应该就够了，可以适当加一点橄榄油，亚麻籽油，鱼油什么的。
水果一天一个就行啦，表信吃水果会减肥这种不负责任的话。
蔬菜的话请敞开吃，叶菜啊，胡萝卜啊，西红柿啊（不甜的比较好），尽量生吃，吃熟的话也请轻烹饪，表菜端上来一汪油。
然后最重要的是：一天吃5顿，请一定要少量多餐，insanity建议一天吃5餐，每餐300卡热量，做不到的话也可以一天三顿稍微多点，中间有两顿100-200卡的加餐也可以。
糖尿病饮食指南英文版
Conclusion
Low sugar fruits include strawberries, blueberries, blackberries, oranges, grapefruits, peaches, plums, apricots, etc. These fruits are rich in antioxidants and vitamin C, which can help reduce blood sugar and improve the symptoms of diabetes. It is recommended to consume 1-2 servings of fruits per day and choose fresh, seasonal varieties.
Increase the intake of vegetables and fruits: Vegetables and fruits are rich in fiber, vitamins, minerals, and pharmaceuticals, which are essential for maintaining good health It is recommended to eat a variety of vegetables and fruits every day to ensure a balanced die
健身餐食谱一周七天
健身餐食谱一周七天健身餐食谱一周七天现在生活水平大大的提高，人们将注意力更多的放在了健康身体，而不是像过去一样，一味地熬着身体来赚钱的途径。
人们除了在饮食上注意之外，也非常注意健身。
许多人健身不仅可以塑造形体，而且可以锻炼身体，使身体线条更加好看。
在健身期间我们都吃健身餐的食谱，那么有哪些呢？三分运动，七分饮食。
在健身中增肌的过程中，饮食对于增肌本身来说占有十分重要的比重。
通过合理的饮食安排，能够增加自身的体重，在健身运动的帮助下，很好地增肌，变成健美的身材体型。
下面，健康饮食文化介绍的是关于健身增肌的食谱，这一周的饮食计划，对于你的增肌进程有十分大的促进作用哦。
第一天：第1餐：2片培根，4个鸡蛋，半个中等大小柿子椒，1／4个中等大小洋葱，1片干酪第2餐：半个中等大小西红柿，2汤匙松仁，1／4个中等大小洋葱，1汤匙橄榄油第3餐：226克三文鱼，8根芦笋嫩茎，1汤匙橄榄油，1／3杯树莓，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜第4餐：4颗树莓，半杯干酪，3汤匙淡奶油，1勺乳清蛋白第二天：第1餐：4个鸡蛋，2汤匙沙拉酱，2根青葱，1／4杯干酪，3个蛋清第2餐：170克牛排，2杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4个红洋葱第3餐：（训练后）2勺恢复饮品第4餐：85克菠菜，半杯椰子汁，1／4个中等大小洋葱，3个鸡大腿第5餐：1勺乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓第三天：第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯西兰花，1汤匙橄榄油，1／4杯乳酪第2餐：半杯豌豆，半杯胡萝卜，3个鸡大腿，2汤匙乳酪，1汤匙菜籽油第3餐：1勺半乳清蛋白，2汤匙天：然花生酱，2汤匙亚麻仁粉第4餐：198克金枪鱼，2杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半个中等大小西红柿，1汤匙橄榄油，1汤匙无盐黄油第四天：第1餐：2片火鸡培根，4个鸡蛋，226克巧克力牛奶第2餐：2汤匙蛋黄酱，1根芹菜，1／4个中等大小洋葱，1罐金枪鱼罐头，3叶片生菜第3餐：（训练后）2勺恢复饮品第4餐：170克牛排，8个甘蓝小包菜，1汤匙橄榄油第5餐：1勺半乳清蛋白，1／4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓第五天：第1餐：1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2汤匙切碎的核桃，1／4杯树莓第2餐：2杯小菠菜，2颗草莓，3汤匙切碎的洋葱，1／2杯蘑菇切片，198克去皮鸡胸肉，1／3汤匙橄榄油第3餐：1／4杯干酪，半个蜜桔，2汤匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白第4餐：200克牛排，半个中等大小洋葱，1个柿子椒，1汤匙菜籽油第六天：第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯蘑菇切片，1／4个中等大小洋葱，1片奶酪第2餐：2杯生菜，半个鳄梨，2汤匙沙拉酱，2根青葱，200克去皮鸡胸肉，1汤匙橄榄油第3餐：（训练后）2勺恢复饮品第4餐：200克瘦牛肉，半个中等大小西红柿，半个洋葱，1／4杯乳酪，半根黄瓜，2汤匙橄榄油第5餐：1勺半乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1／4杯蓝莓第七天：第1餐：226克巧克力牛奶，1勺半乳清蛋白，半杯椰子汁，2汤匙速溶咖啡第2餐：200克牛里脊，半杯菠萝块，2杯小菠菜，1／3汤匙橄榄油第3餐：1杯西兰花，200克去皮鸡胸肉，1杯菜花，1／3汤匙无盐黄油，2汤匙杏仁片增肌食谱每日推荐：食谱一：早餐：苹果一个、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个、蛋白两个推荐：健康减肥饮食食谱大全，十天让你变闪电中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鲈鱼，米饭半一碗晚餐：素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、蒜茸基围虾、红豆粥一小碗食谱二：早餐：红豆大米粥一碗，爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米)，桂圆或大枣1把、蛋白两个中餐：西红柿炒鸡蛋，木耳拌芹菜，清炒鸡脯肉，米饭一碗晚餐：菠菜豆腐汤，炒土豆丝，凉拌牛肉食谱三：早餐：橙子一个、二个蒸蛋羹、一个馒头中餐：凉拌西兰花、红烧武昌鱼四条、青椒冬笋丁，米饭一碗晚餐：凉拌青笋，麻婆豆腐，鸡腿两个，小米粥一碗食谱四：早餐：南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋两个、什锦拌菜中餐：红烧牛肉，凉拌菠菜，素炒芥兰，2个馒头晚餐：冬瓜牛骨汤，青椒牛肉、凉拌茄泥土豆丝，一个馒头食谱五：早餐：一个蒸糯玉米，2个荷包蛋，一杯牛奶中餐：西红柿牛肉面，凉拌海带胡萝卜丝晚餐：豆苗鲫鱼汤（全吃），素炒丝瓜，烤甘薯1块食谱六：早餐：苹果一个，牛奶一杯、全麦面包2片，鸡蛋1个中餐：豆皮炒青椒，黄瓜拌鸡丝，香菇炒油菜晚餐：蒜泥拌酱牛肉，辣椒炒苦瓜，青菜肉丝粉丝汤食谱七：早餐：红枣玉米糊糊一碗，牛肉包两个，山竹4个中餐：素焖扁豆，番茄菜花，虾仁蒸蛋羹，1碗米饭晚餐：麻辣烫，包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉、牛肉等一大碗食谱八：早餐：蛋牛肉三明治一个，牛奶一杯中餐：熏鱼1块，凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘，红豆沙小汤圆1碗，大枣5个晚餐：咸蛋1个，凤爪1盘，凉拌绿菜花，紫米粥1碗食谱九：早餐：黑芝麻红豆粥一碗，茶蛋2个，凉拌萝卜丝小菜中餐：清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗，香菜拌豆腐丝1盘，馒头1个晚餐：红枣枸杞乌鸡汤面一碗食谱十：早餐：牛奶燕麦粥1碗，鸡蛋1只，苹果推荐：把肥肉化肌肉，健身前吃什么中餐：大丰收（多种生蔬菜蘸酱）1盘，糯米藕半盘，炒土豆丝半盘，萝卜炖牛腩1碗晚餐：白灼基围虾半盘，三鲜日本豆腐半盘，清炒芥蓝1盘，馒头1个或玉米小饼。
西式健康养生食谱高清
西式健康养生食谱高清
早餐：
- 烤全麦面包配煮鸡蛋和新鲜蔬菜
- 低脂酸奶配新鲜水果和坚果
- 全麦燕麦片配鲜牛奶和蜂蜜
- 全麦松饼配草莓和意式风味酸奶
午餐：
- 凉拌鸡胸肉丝配蔬菜沙拉和橄榄油醋汁
- 烤三文鱼配烤蔬菜和红薯泥
- 素菜寿司卷配酱油和酸辣汤
- 牛肉炒西兰花配红糖姜汁和蒸米饭
晚餐：
- 健康七彩沙拉配草莓拌酸奶和烤鸡胸肉
- 香煎鲈鱼配烤蔬菜和香草青酱
- 蒸鸡胸肉配蒜蓉蒸蔬菜和蘑菇汤
- 烤腰果酱汁鸡胸肉配糙米和蒸菜
小吃：
- 蔬菜丝卷配花生酱和烤紫薯片
- 吞拿鱼沙拉配无麸质脆饼干和樱桃番茄
- 水煮蛋配自制果酱和杏仁
- 烤红薯片配自制鳄梨酱和腌鳕鱼
饮品：
- 绿色混合果汁（蔬菜和水果）配豆腐花（低脂）
- 草莓香蕉奶昔
- 自制柠檬蜂蜜水
- 沙棘汁饮品配苹果和蜂蜜
这些食谱非常适合西式健康养生，提供了均衡的营养和热量控制。
请根据个人需求和喜好进行选择和调整。
素食者一周食谱
素食者一周食谱周一：早餐：燕麦粥加上蓝莓和杏仁片，搭配一杯豆奶。
午餐：烤蔬菜沙拉，使用各种蔬菜如胡萝卜、洋葱、西兰花等，配以橄榄油和香草调味。
晚餐：印度咖喱豆腐，将豆腐和多种香料一起炖煮，搭配香米或全麦面包。
加餐：新鲜水果，如苹果、柑橘或葡萄。
周二：早餐：全麦面包夹蔬菜和鳄梨片，搭配一杯豆浆。
午餐：素食墨西哥卷饼，将墨西哥饼皮填满豆类、玉米和番茄，加入辣椒酱调味。
晚餐：烤蔬菜卷，将红椒、洋葱、南瓜等蔬菜切片后卷入全麦薄饼中，并配以番茄酱。
加餐：坚果和葡萄干的组合，如杏仁和蔓越莓。
周三：早餐：花生酱香蕉片，涂抹花生酱在全麦土司上，配上香蕉片。
午餐：京式素鸭，使用豆腐皮和各种蔬菜模仿传统烤鸭的口感，配以饼和甜面酱。
晚餐：韩式冷面，使用冷面和蔬菜，加上辣椒酱和海苔碎片。
加餐：素食酸奶和水果拼盘，如蓝莓、草莓和切片的香橙。
周四：早餐：果仁燕麦饼，将核桃、杏仁碎和燕麦混合制作成饼状，配以蔓越莓酱。
午餐：日式蔬菜寿司卷，将胡萝卜、黄瓜、芦笋等蔬菜卷入紫菜中，配以酱油和芥末酱。
晚餐：印度咖喱蔬菜炒饭，将炒饭与青豆、胡萝卜和花椰菜一同烹饪并加入咖喱粉调味。
加餐：烤南瓜子和焦糖杏仁。
周五：早餐：红薯香蕉饼，将蒸熟的红薯与香蕉混合制作成饼状，撒上蓝莓和柠檬汁。
午餐：墨西哥鹰嘴豆沙拉，将鹰嘴豆与番茄、洋葱和玉米混合，加入柠檬汁和香菜调味。
晚餐：意大利素食千层面，使用蔬菜和奶酪层层堆叠制作，搭配番茄酱和意式香草调味。
加餐：葡萄和坚果混合，如无花果和腰果。
周六：早餐：素食早午餐堡，用烤面包夹上炒鸡蛋替代鸡蛋以及蔬菜和酪梨片。
午餐：泰式素食番茄汤，将番茄和椰奶炖煮，加入青咖喱和柠檬草调味。
晚餐：墨西哥炸玉米卷，用炸玉米卷包裹蔬菜、豆类和芝士，配以番茄酱和辣椒酱。
加餐：切片的水果，如葡萄柚、黄瓜和橙子。
周日：早餐：草莓香蕉杏仁奶昔，将草莓、香蕉和杏仁奶混合搅拌制作成奶昔。
午餐：意式素食披萨，用蔬菜如洋葱、菠菜和蘑菇作为配料，加入番茄酱和意式香料。
健康饮食金字塔英文版
健康饮食金字塔英文版English:The Healthy Eating Pyramid is a guide to help people make healthier food choices. At the base of the pyramid are foods that should make up the bulk of your diet- whole grains, fruits, and vegetables. Moving up the pyramid, the next level includes healthy fats, such as avocados, nuts, and olive oil, followed by lean proteins like fish, eggs, and poultry. The top of the pyramid is reserved for sweets and red meat, which should be consumed in moderation.In addition to identifying the types of foods we should be eating, the Healthy Eating Pyramid also emphasizes the importance of staying hydrated with water, limiting salt and added sugars, and being mindful of portion sizes. By following this guide, individuals can improve their overall health and reduce their risk of developing chronic illnesses such as heart disease, diabetes, and certain types of cancer.中文翻译:健康饮食金字塔是一份指南，旨在帮助人们做出更健康的饮食选择。
增肌健身饮食计划一周表
在健身房付出艰苦的努力外，更要有一套与训练完美匹配，看起来近乎苛刻的饮食计划作为支撑。
下面介绍的健身饮食计划一周表，是专门针对增肌塑形设计的。
这项计划中有你所需要的全部膳食和营养信息，你要做的就是把它和训练合理地结合起来。
第一天第1餐：2片培根，4个鸡蛋，半个中等大小柿子椒，1/4个中等大小洋葱，1片干酪第2餐：半个中等大小西红柿，2汤匙松仁，1/4个中等大小洋葱，1汤匙橄榄油第3餐：226克三文鱼，8根芦笋嫩茎，1汤匙橄榄油，1/3杯树莓，170克去皮鸡胸肉，半根黄瓜第4餐：4颗树莓，半杯干酪，3汤匙淡奶油，1勺乳清蛋白第二天第1餐：4个鸡蛋，2汤匙沙拉酱，2根青葱，1/4杯干酪，3个蛋清第2餐：170克牛排，2杯西兰花，1汤匙橄榄油，1/4个红洋葱第3餐（训练后）：2勺恢复饮品第4餐：85克菠菜，半杯椰子汁，1/4个中等大小洋葱，3个鸡大腿第5餐：1勺乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1/4杯蓝莓第三天第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯西兰花，1汤匙橄榄油，1/4杯乳酪第2餐：半杯豌豆，半杯胡萝卜，3个鸡大腿，2汤匙乳酪，1汤匙菜籽油第3餐：1勺半乳清蛋白，2汤匙天然花生酱，2汤匙亚麻仁粉第4餐：198克金枪鱼，2杯小菠菜，半杯蘑菇切片，半个中等大小西红柿，1汤匙橄榄油，1汤匙无盐黄油第四天第1餐：2片火鸡培根，4个鸡蛋，226克巧克力牛奶第2餐：2汤匙蛋黄酱，1根芹菜，1/4个中等大小洋葱，1罐金枪鱼罐头，3叶片生菜第3餐（训练后）：2勺恢复饮品第4餐：170克牛排，8个甘蓝小包菜，1汤匙橄榄油第5餐：1勺半乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1/4杯蓝莓第五天第1餐：1杯全脂酸奶，1勺半乳清蛋白，2汤匙切碎的核桃，1/4杯树莓第2餐：2杯小菠菜，2颗草莓，3汤匙切碎的洋葱，1/2杯蘑菇切片，198克去皮鸡胸肉，1/3汤匙橄榄油第3餐：1/4杯干酪，半个蜜桔，2汤匙切碎的核桃，1勺半乳清蛋白第4餐：200克牛排，半个中等大小洋葱，1个柿子椒，1汤匙菜籽油第六天第1餐：4个鸡蛋，3个蛋清，1杯蘑菇切片，1/4个中等大小洋葱，1片奶酪第2餐：2杯生菜，半个鳄梨，2汤匙沙拉酱，2根青葱，200克去皮鸡胸肉，1汤匙橄榄油第3餐（训练后）：2勺恢复饮品第4餐：200克瘦牛肉，半个中等大小西红柿，半个洋葱，1/4杯乳酪，半根黄瓜，2汤匙橄榄油第5餐：1勺半乳清蛋白，1/4杯切碎的核桃，1/4杯蓝莓第七天第1餐：226克巧克力牛奶，1勺半乳清蛋白，半杯椰子汁，2汤匙速溶咖啡第2餐：200克牛里脊，半杯菠萝块，2杯小菠菜，1/3汤匙橄榄油第3餐：1杯西兰花，200克去皮鸡胸肉，1杯菜花，1/3汤匙无盐黄油，2汤匙杏仁片【下载本文档，可以自由复制内容或自由编辑修改内容，更多精彩文章，期待你的好评和关注，我将一如既往为您服务】。
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碳水：55g 脂肪：4.5g 食物纤维： 13g
匙，香蕉增 加至 1 杯
奶增加至 1 杯，亚麻籽 增加至 2 茶 匙，香蕉增 加至 1 杯
280 大卡 蛋白质：34g 碳水：34g 脂肪：2g 食物纤维：6g 280 大卡 蛋白质：22g 碳水：28g 脂肪：11g 食物纤维：4g 芝士增加 至 3/4 杯， 再加上 1 杯 切过的水 果 芝士增加 至 3/4 杯， 再加上 1 杯 切过的水 果，再盖上 另一片全 麦吐司做 成三明治 加 1 个大号 橙子或 1 杯 橙汁，再加 一片低脂 奶酪
计算你的每日热量需求 你可以使用如下的三步计算公式得到每日的热量摄入需求。 尽管复杂， 它却能帮你估计出你 的最佳需求量，以达到你的健身目的，不管你是想增肌、减脂，还是美化体形。 第一步： 首先，使用 Harris Benedict 公式计算你的热量需求。这项公式计算的是你的静待热量需求。 女性：655+(4.35x 体重[以磅为单位])+(4.7x 身高[以英寸为单位])-(4.7x 年龄) 男性：66+(6.23x 体重[以磅为单位])+(12.7x 身高[以英寸为单位])-(6.8x 年龄) 第二步： 从下面的表里选择合适你的运动强度，将相对应的参数乘以静待热量 参数 运动强度 解释 1.2 不爱活动 几乎没有运动 1.375 轻度活跃 1~3 天/周 1.56 中等活跃 3~5 天/周 1.7 十分活跃 6~7 天/周 1.9 高度活跃 每天都进行高强度训练/体力工作 第三步： 你现在计算出来的数字是维持体重的热量需求。现在，你需要根据自己的健身目的（增重或 减重）来调整这个数字。 减重：从第二步得到的数字里减去 500 维持体重：不作任何调整 增重：在第二步得到的数字基础上加 250~300 进餐时间 每隔几个小时进食一次，例如： 第一餐：早餐时段 第二餐：早午间加餐 第三餐：午餐时段 第四餐：下午加餐 第五餐：晚餐时段 在进行 INSANITY 过程中，合理的进餐时间是十分重要的。对于大多数人，在运动前的一小 时应该摄取小量食物。如果你在进餐后立即开始运动，由于身体会集中于消化，这时候的能 量不足支撑你的训练。总的来说，在运动前的三个小时进餐是可以的，但是 INSANITY 训练 的强度会要求你更频繁地摄取热量。 每个人的情况都不同， 你可以试着自己调整来达到最佳 状态。 现在你知道了你的能量需求，便可以选择餐食了。如果你使用基本的计划，你将每天摄入 1500 大卡的热量（5 餐 x300 大卡） 。你也可以加入“food blocks”来满足更高的热量需求。 这里有一个例子：
如果你需要摄入 1900 大卡，你的每日摄入应该如下： 第一餐：400 大卡 第二餐：400 大卡 第三餐：400 大卡 第四餐：400 大卡 第五餐：300 大卡 你也可以从本书的餐单中选择较少的 300 大卡餐食，并通过“food blocks”来获取 1900 大 卡： 第一餐：400 大卡 第二餐：300 大卡 第三餐：400 大卡 第四餐：300 大卡+200 大卡* 第五餐：300 大卡 *加入 food blocks：两次 100 大卡或一次 200 大卡
导言 食物扮演着很多角色。它是身体燃料、能量和营养的来源；它影响你的体重，决定你身体健 康的重要指标（例如胆固醇、血压） 。尽管有时吃饭是维持社交的工具，有时是发泄情绪的 手段。但最重要的目的是向身体提供燃料。你的身体需要燃料来维持生命：蛋白质、脂肪和 碳水。在接下来的 60 天中，你的目标就是吃得健康，学习如何平衡身体所需的营养，以及 满足身体的需要以通过 INSANITY 的训练。同时也希望你能通过这本指南每天都吃得健康， 活得健康。 概述 在这个计划中， 你将学习到健康食物的基本组成以及每日所需各种营养的合理搭配。 你的身 体并不需要精炼的糖，加工食品，汽水或者人造甜味剂。事实上，它们会对身体产生危害， 当你远离它们时，你会感到更健康。而且有益的食物更加美味。 稍后你将可以通过计算得知在接下来的 60 天甚至以后的生活里应该怎么吃，吃多少。这本 指南将提出一些菜谱和食物清单供你选择。当你的身材变好，新陈代谢也提高的时候，你还 会学到如何增加热量摄取来满足身体的需要。 不管你已经节食多年或者对热量毫无概念，是男性或者女性，想要减去或者增加体重，这本 指南都将帮到你。 它将指导你获得身体所需的能量去完成整套训练， 帮助你成为一个更健康 的人。这是一本关于将食物物尽其用——身体燃料——的指南，而非产生一时的效果。 精华营养理论 这本精华营养向导将为你的身体提供足够的力量去应付激烈的训练。 低热量和低碳水的饮食 无法支撑你完成 INSANITY 训练。 你需要通过均衡并且营养的正餐和加餐来获得足够的燃料。 你的身体会消耗从碳水，脂肪，蛋白质里摄入的能量，所以现在并不是节食的时候。如果你 想减重，你可以以合适的分量摄入正确的食物。均衡的饮食会帮助你通过这个疯狂的训练。 精华营养理论建议每天吃不大不小的 5 顿餐。 每一餐的热量几乎一样。 更加频繁的食物摄入 对提高新陈代谢的作用更理想，并且也提供足够的体力去完成激烈的训练。 每个人对热量的需求不同， 所以这本指南也会教你如何为每顿餐增加热量。 如果你还需要进 一步增加热量摄取，你可以在正餐或者加餐增加“food blocks” 。 在本指南中列出的每个餐单大约含 40%蛋白质，40%碳水和 20%脂肪。均衡这三大营养素的 比例对控制血糖十分重要，从而让你在训练时保持最佳状态。除了对这三大营养素的概览， 你还可以使用 Michi’s Ladder 来创造自己的餐单。 这本指南中推荐的都是缓慢升高血糖指数低 GI 食物，而类似白面包，糖这类使血糖快速增 高却又在短时间内降低的高 GI 食物，将会大量消耗你的体力。低 GI 食物为你提供持续的能 量。这本指南也会禁止你摄入添加剂，过度加工的食品，代糖类和酒精。 如何进行餐食计划 第一个月：你的日常餐食 在“开始进食”阶段你将会找到 5 个独立的餐单。每一天你需要从每一份餐单中挑选一份餐 食，这样你就获得了每天 5 顿的餐食需求。请尽量不要错过任何一顿进餐。 每一份餐单中有 10 中餐食供你选择。请选择不同的餐食来保持食物摄入的多样性。 每一份餐食平均含有 300 大卡热量。 根据个人的需求， 你还可以根据指示增加到 400 大卡甚 至 500 大卡。因此，这个每日 5 顿的餐食计划将为你提供从 1500 大卡到 2500 大卡的不同 需求。你也可以利用每次 100 大卡到 200 大卡的“food blocks”来满足热量需求。你可以选 择在正餐或者加餐的时候加入它。
加两茶勺 亚麻籽
莓果蛋 白奶昔
加半个中 号香蕉
贝果和 熏鲑鱼
将烤过后的半个 贝果的芯挖去， 填入奶油奶酪、 烟熏鲑鱼、番茄。 西柚就着贝果 吃。 全部放进沙拉盘 中
蛋白和 果盘
加一个蛋 黄，香瓜增 加至 1/2 个
加一个蛋 黄，香瓜增 加 至 1/2 个，加 1 杯 脱脂奶/杏 仁奶/米奶/ 豆奶 加 1 杯脱脂 酸奶，饼内 再卷入 3/2 茶匙切碎 的核桃
亚麻籽增 加至 2 茶
谷物增加 至 3/2 杯，
GoLean/Hi-Lo ） ,1 奶、香蕉 餐桌匙亚麻籽， 2/3 杯脱脂奶 / 杏 仁奶/米奶/豆奶， 1/2 杯切片香蕉 Shakeol ogy Shake(In sanity 辅 助产品) 花生酱 吐司 2 勺 Shakeology Shake 与水混合，可以 加冰
2/3 杯 煮 熟 的 燕 在大碗中混合 麦，1 勺蛋白粉， 1/2 杯新鲜或冷冻 的莓果，3/2 餐桌 匙切碎的核桃， 1/4 杯脱脂奶 / 杏 仁奶/米奶/豆奶 1 杯茅屋芝士 （1% 在大碗中混合 乳脂） ，一杯混合 水果，1/2 杯全麦 谷物（例如麸皮） 3/2 勺蛋白粉， 1/2 杯新鲜或冷冻的 莓果，1 杯脱脂奶 / 杏仁奶 / 米奶 / 豆 奶和冰块 1/2 个全麦贝果， 1 餐桌匙搅打后的 奶油奶酪，2 盎司 烟熏鲑鱼，2 片番 茄，1/2 个西柚 3 个煮熟蛋白， 1/3 个香瓜切片，4 片 全麦面包脆片， 1 片低脂瑞士奶酪 加入搅拌机中打 成奶昔
蛋白早 餐卷
4 个蛋白，1 个墨 西哥玉米薄饼， 1/2 杯半脱脂马苏 里拉芝士， 一片番 茄调味用，1/2 香 瓜切块
在不粘平底锅内 喷一层油（用刷 子刷一层油）炒 蛋白，炒好的蛋 白放在薄饼上， 加入芝士和番 茄，谷物碗
一杯高蛋白全麦 谷 物 ( 如
在大碗中依次加 299 大卡 入谷物、亚麻籽、 蛋白质：22g
开始进食 每天从本书的五个清单中选择一份餐食，进食五餐。如果需要，使用 food blocks 增加 热量摄取。 每周调整一次热量需求。 你需要根据新的身体指标更新所需的热量。 由于肌肉密度大于 脂肪密度，你的体重可能和体型变化并不以一致。所以别被身材误导。 精确计算你吃的每一样食物，包括咖啡或茶中的牛奶和糖、晚餐时的一杯红酒、工作时 的一小份零食！ 每隔几小时吃一些东西，使新陈代谢持续在一个较平稳的状态。 喝水。 喝水不仅补充水分， 还能缓解饥饿感。 因为产生饥饿感的一个主要原因就是缺水。 在你进行 INSANITY 时，每天 8-10 杯水并不过量。 确保在训练前中后饮用功能恢复饮料。 如果你想减重， 请把这部分的热量也计入每日热 量需求中。如果你训练的强度并没有消耗身体储存的糖原，你并不需要功能饮料。 请记住，万事开头难。dig deeper！
301 大卡 蛋白质：24g 碳水：25g 脂肪：11g 食物纤维：3g
加 1 个大号 橙子或 1 杯 橙汁
餐单二 名称 煎蛋卷
材料 1 个全蛋， 3 个蛋 白，2 盎司火鸡 胸 肉 切 片 ， 1/2 杯切片的蘑菇和 洋葱，1 片全麦 吐司，1 杯香瓜 球
方法 在不粘平底锅内 喷一层油（用刷 子刷一层油） ， 将 1 个全蛋和 3 个 蛋白混合搅拌后 煎成蛋卷，放进 火鸡胸肉、蘑菇 和洋葱， 裹起来， 和吐司、水果干 搭配一起吃
1 片全麦吐司， 1 餐桌匙纯天然花 生酱，1 茶匙水果 干，1/2 杯茅屋芝 士（1%乳脂）