三打三篮球比赛规则
校园3v3篮球赛活动方案
校园3v3篮球赛活动方案一、活动背景篮球运动作为一项具有广泛影响力的体育运动，深受广大青少年的喜爱。
为了丰富同学们的课余生活，提高同学们的篮球技能，培养团队合作精神，增进同学们之间的友谊，我们计划举办一场校园3v3篮球赛。
二、活动目标1. 提高同学们的篮球技能和竞技水平。
2. 培养同学们团队合作精神和集体荣誉感。
3. 增进同学们之间的交流和友谊。
4. 丰富同学们的课余生活，提供一个展示自己的舞台。
三、活动时间暂定于XXXX年XX月XX日举行，具体时间根据报名情况和场地安排确定。
四、活动地点学校篮球场五、参赛对象全校学生，以班级为单位组队报名参加。
六、活动流程1. 报名阶段（1）报名时间：XXXX年XX月XX日至XXXX年XX月XX 日。
（2）报名方式：各班级向体育老师或学生会报名，填写报名表格。
（3）报名要求：每队限报4-6人，其中至少3名为本班学生，其他成员可以是外援。
2. 分组抽签（1）时间：XXXX年XX月XX日。
（2）地点：学校篮球场。
（3）方式：根据报名队伍数量进行分组，每组进行抽签，确定比赛对手。
3. 比赛阶段（1）比赛时间：XXXX年XX月XX日。
（2）比赛地点：学校篮球场。
（3）比赛赛制：采用单淘汰制，胜者晋级，败者淘汰。
（4）比赛规则：参照国际篮联3v3篮球赛规则进行比赛。
4. 决赛阶段（1）时间：XXXX年XX月XX日。
（2）地点：学校篮球场。
（3）比赛方式：根据比赛结果，进行决赛，决出冠、亚、季军。
七、奖励措施1. 冠军队伍：颁发冠军奖杯、奖牌和荣誉证书，并获得一定数量的奖金。
2. 亚军队伍：颁发亚军奖杯、奖牌和荣誉证书，并获得一定数量的奖金。
3. 季军队伍：颁发季军奖杯、奖牌和荣誉证书，并获得一定数量的奖金。
4. 优秀组织奖：颁发给组织得力、参赛队伍数量多的班级。
5. 体育道德风尚奖：颁发给在比赛中表现积极、遵守比赛规则、尊重裁判和对手的队伍。
八、活动宣传1. 海报宣传：制作宣传海报，张贴于学校显眼位置，吸引同学们的注意力。
三对三篮球最简单战术
三对三篮球最简单战术三对三篮球是一种简单、高效的篮球比赛形式，它需要团队中每个人都发挥出自己的特长。
在三对三篮球比赛中，队员之间没有固定的位置，任何一个球员都可能持球进攻或协助防守。
然而，想要在比赛中获胜，必须掌握一些简单的战术。
在这篇文章中，我们将讨论三对三篮球的三种最简单战术，并介绍如何在比赛中灵活运用它们。
战术一：1-2策略在1-2策略中，球队中的“一号”球员主要负责持球进攻，而“二号”和“三号”球员则负责突破和接应进攻。
该战术的基本思路是通过不断地突破和传球来扰乱对方防线，打出进攻优势。
同时，“一号”球员应该耐心等待机会，找到投篮或者传球给队友的最佳时机，不要过早地将球传给队友，打出组织性的进攻。
战术二：2-1策略在2-1策略中，球队中的“一号”和“二号”球员负责突破和接应，而“三号”球员则负责持球和组织进攻。
该战术的核心在于加强组织性，通过“三号”球员的控制来影响比赛的节奏和节奏的转换。
对手很难打破你的防守并控制比赛节奏，因为你的队友将踩着彼此的步伐等待下一个突破或传球的机会。
战术三：3-0策略在3-0策略中，队内的“一号”、“二号”、“三号”球员都会参与到持球和传球的进攻中。
每个球员都负责推动进攻，通过不断地传球和突破来打破对方的防守。
这种战术适合对方防线薄弱或者你的队友都有能力保持持球进攻的能力。
简单来说，这三种战术的核心都在于队员之间不断地传球和突破，通过个人表现来推动球队进攻。
如果你的队友能够熟练地掌握这些战术，并且在比赛中灵活运用它们，那么你的球队就能够取得更多的胜利。
此外，要想在三对三篮球比赛中获胜，还需要注意以下几点：1. 认真备战。
了解对手的强点和弱点，制定出适合自己的战术。
2. 注意防守。
对方即便没有持球，也可能在寻找机会去得分。
因此要保持紧密的防守，果断干预对方进攻。
3. 控制节奏。
比赛中时刻掌握节奏，并利用自己的技巧和智慧来控制比赛的进度。
如果你能通过这篇文章了解到三对三篮球的最简单战术，并在实践中运用它们，相信你未来的比赛都会变得更加轻松。
3v3篮球赛策划书
3v3篮球赛策划书<div style='padding:10px 5px 0px 20px;margin:10px 0px 0px -15px;'1. 3V3篮球赛策划书2. 3V3三人制篮球赛策划书3. 3V3篮球斗牛赛策划书4. 3V3篮球赛策划书5. 3V3篮球赛活动策划书1、3V3篮球赛策划书一、活动主题“青春·梦·飞扬”主题系列活动之3VS3篮球赛二、活动内容利用课余时间在我校篮球场进行10级、11级3VS3篮球比赛三、活动目的为促进大一新生之间的沟通，丰富大二同学的课外娱乐生活，提高全系学生的综合素质，培养积极向上的进取精神，本着“友谊第一，比赛第二”的原则，同时为系篮球队选拔优秀人才做好充分的准备。
组织此次三对三篮球比赛，不仅能提高班级的凝聚力，同时也营造了一种热爱体育运动的氛围。
希望广大篮球达人能积极参与，同时也希望本次活动能圆满成功，并能在以后的学年中一直延续下去！四、活动对象经济管理系10级、11级全体同学五、承办单位主办单位：大连海洋大学职业技术学院经济管理系体育部六、活动时间20XX年10月17日开始每天中午12：20七、活动地点学校篮球场八、前期宣传工作：1.体育部负责人讲活动的时间地点及比赛规则告知10级、11级各班体委后，各班体委在班级内部开始宣传并组建本班篮球队。
2.宣传部在比赛前制作宣传板3.宣传部拍摄比赛照片九、比赛规则：1.每队至少有三名参赛队员，每场比赛每队可以只有两名队员商场，但不准仅有一名队员，否则取消该班级参赛资格。
2.比赛开始后不准更换原有队员，否则取消改版机参赛资格。
3.比赛换人没有限制，但仅在死球或半场结束时才能换，进球也可以换人。
4.一方进球后换发球。
5.一方投篮未进，且对方抢到篮板球后，则需退到二分线后再进攻。
6.每次换发球，发球方必须退到6.096米二分线后再进攻。
若发球方没有退到二分线后或发球时踩线，此次发球不算并换发球，不允许退回二分线后而直接投篮。
三对三篮球比赛策划活动方案
三对三篮球比赛策划活动方案篮球是当今世界上最流行的运动之一，有打过三对三篮球比赛吗，举行三对三篮球赛的也需要写一份活动方案。
下面店铺给大家介绍关于三对三篮球赛策划方案的相关资料，希望对您有所帮助。
三对三篮球赛策划方案篇一一、活动名称：全院学生干部三人制篮球赛二、活动目的及意义举办此次篮球比赛，旨在增进学生干部之间的友谊，增强学生干部的身体素质，展现学生干部良好的精神面貌，为以后在学院工作的顺利开展奠定良好的基础。
三、活动主题万方干部活力四射四、活动对象院学生会、各系学生会和社团联合会五、活动时间及地点万方科技学院南操场上的篮球场2014年11月23日(星期日)上午9：00(若因天气原因或其他原因比赛不能进行时，比赛时间另行通知)六、主办单位院团委七、协办单位院学生会体育部、各系学生会体育部、社团联合会八、参赛须知1、参赛队的形成：院学生会、各系学生会、社团联合会各出两个代表队，一共产生16个参赛队。
各参赛单位请将自己的参赛队伍进行编号，如院学生会第一代表队，院学生会第二代表队。
2、每个队的组成：1个队长和2个队员(1至2个替补队员)。
3、院学生会、社团联合会和每个系、各出一个负责人，总共8个负责人。
4、参加比赛的队员必须是各参赛单位的学生干部，不得拉拢他人参加比赛。
5、参赛要求：所有组队成员请认真阅读本次比赛注意事项及比赛规则，以免造成不必要的误解。
九、比赛安排及形式1、各参赛队的队长在赛前进行抽签，一共16个号码，这16个号的前8个号由各参赛单位第一代表队进行抽签，后8个号由各参赛单位第二代表队进行抽签。
各代表第一队抽的前四个号为第一小组，后四个号为第二小组。
第二代表队同上分为两个小组分别叫第三小组和第四小组。
2、本次比赛场地有4个，分A、B、C 、D。
，第一组在场地A，第二组在场地B，第三组在场地C，第四组在场地D;3、每小组进行抽签(签号有1，2，3，4)。
初赛采用淘汰赛的形式，现在以场地A的赛程为例，进行简单的解释：1、4号比赛假如1号胜出，2、3号比赛2号假如胜出。
校园篮球3v3比赛策划案
校园篮球3v3比赛策划案一、引言篮球是一项普及广泛且备受青少年喜爱的运动，为了提高学生们的篮球技术水平，增加他们对团队合作的理解和实践，以及促进校园文化的发展，我们计划举办一场校园篮球3v3比赛。
本文将详细介绍这场比赛的策划方案。
二、比赛概述1.赛事名称：校园篮球3v3比赛2.比赛形式：采用3人制篮球比赛模式，每队由3名球员组成，没有替补球员。
3.比赛规则：参考国际篮球联合会（FIBA）的3x3篮球规则，并根据学生的实际情况进行相应的调整。
4.比赛场地：校园内专门设置的篮球场地，确保比赛场地的安全、平整和适宜比赛的条件。
三、组织机构1.比赛主办方：学校体育部、学生会2.比赛承办方：学生会体育部3.组织架构：设立组委会，由学生会体育部负责具体工作的安排与执行，体育部领导老师负责监督与指导。
四、参赛资格与报名1.参赛资格：全校范围内所有在校学生均可报名参加，每人只能代表一支队伍参赛。
2.报名时间：确定比赛日期前的一周开始报名，报名截止时间为比赛开始前两天。
3.报名方式：采用线上报名系统或线下报名表的方式进行报名。
4.参赛费用：比赛不收取任何参赛费用。
五、赛事安排1.赛事日期：根据校历和学生课程的安排，选择周末或放假日进行比赛。
2.赛事时间：分为上午和下午两个时间段，每个时间段进行两场比赛。
3.比赛制度：分为小组赛和淘汰赛两个阶段。
小组赛采用循环赛制，每队进行5-6轮的比赛。
小组赛结束后，晋级淘汰赛，决出冠军队伍。
4.裁判安排：由学校体育部选派经验丰富的裁判担任比赛裁判，确保比赛的公正和顺利进行。
5.比赛奖项：设立冠军、亚军、季军以及最佳射手、最佳防守球员等奖项，为优秀球队和球员颁发奖品和荣誉证书。
六、宣传推广1.宣传渠道：通过学校官方网站、校内电子屏、微信公众号、班级群等多种渠道宣传比赛信息。
2.宣传内容：包括赛事名称、报名方式、参赛资格、奖项设置以及赛事安排等信息。
3.宣传物料：制作宣传海报、宣传册等宣传物料，张贴在显眼的校园地点，吸引更多学生的关注和参与。
趣味3VS3混合篮球赛活动策划书
趣味3VS3混合篮球赛活动策划书活动名称：趣味3VS3混合篮球赛活动活动时间：2024年7月10日活动地点：XX市某篮球场活动目的：1. 提供一个平台，让篮球爱好者们相互交流、切磋球技，促进友谊。
2. 推广篮球运动，增加篮球运动的知名度和影响力。
3. 提供一个娱乐和放松的机会，让参与者放松心情，减轻日常压力。
活动内容和流程：1. 报名阶段：- 在活动开始前两周进行报名，通过线上或线下的方式进行报名。
报名费为每队200元，用于赞助奖品和犯规判罚。
- 参赛队伍由3名男性和3名女性组成，共计6人。
每个队伍名额限定12支，以先报名先付款的方式确定名额。
- 报名时需要提供每个队员的个人信息，包括姓名、性别、年龄、联系方式等。
2. 筹备阶段：- 联络合作伙伴，如篮球场地、裁判、赞助商等。
- 准备比赛规则和奖品设置。
- 设计活动宣传海报，进行线上、线下宣传，吸引更多的参与者。
3. 比赛阶段：- 比赛共计两天，每天3小时，上午9点至12点进行。
- 比赛采用3VS3的方式进行，每场比赛15分钟，4场比赛算一轮。
- 根据报名队伍的数量，设定小组赛和淘汰赛的形式。
- 比赛期间提供充足的用水和急救设备，确保参赛队员的安全。
4. 奖品设置：- 一等奖：每人提供一份价值300元的运动装备套装。
- 二等奖：每人提供一份价值200元的运动鞋品牌代金券。
- 三等奖：每人提供一份价值100元的体育用品代金券。
5. 其他活动：- 比赛期间设置小吃摊位，提供参赛队员和观众的休息和补充能量。
- 比赛后进行颁奖典礼，表彰优胜队伍和优秀队员。
预期效果：1. 提高篮球运动的知名度和影响力，吸引更多的人参与篮球运动。
2. 增强活动地区篮球爱好者的交流和沟通，促进友谊。
3. 通过赞助商的支持，提供奖品激励，增加参与者的积极性和热情。
4. 举办一个成功的活动，赢得参赛者和观众的赞扬和好评。
预算和资源分配：1. 场地租赁费用：200元/天×2天 = 400元2. 裁判费用：50元/场×4场 = 200元3. 奖品费用：- 一等奖：300元×6人 = 1800元- 二等奖：200元×6人 = 1200元- 三等奖：100元×6人 = 600元4. 宣传费用：500元5. 淘汰赛场次组织费用：100元6. 其他费用：200元总预算：400 + 200 + 1800 + 1200 + 600 + 500 + 100 + 200 = 4800元活动评估与改进：1. 通过参赛者和观众的反馈调查，了解他们对活动的满意度和意见建议。
三人制篮球赛比赛秩序册
苍南县嘉禾中学第二届“三打三”篮球赛秩序册二〇一七年十月十六日第二届三人篮球赛比赛规程一、参加单位：1、苍南县嘉禾中学初中部初二、初三段，以班为单位组队2、每班1支代表队参赛。
二、比赛日期和地点：1、时间：2017年10月9日—10月15日2、地点：嘉禾中学篮球场三、报名要求：初中部初二、初三段所有班级（一）分组、积分及晋级规则：1.分组方法：初中部初二段共有8支队伍参加，初三段共有7支队伍参加，各段均分为A、B组进行小组赛，抽签决定分组情况；2.积分规则：胜一场积2分，输一场积1分，弃权积0分，若积分相同，由互相胜负关系决定出线权，胜者出线；3.晋级规则：晋级队伍分别为A、B小组前两名进入半决赛，进入半决赛的队伍半决赛中获胜队伍进行冠、亚军决赛，输方进行季军的争夺；（二）比赛人数及时间安排:1.运动员人数：每个参赛队比赛双方为4-6人，上场队员为3人四、比赛办法三人篮球赛的比赛按下述的规则进行。
国际篮联的篮球竞赛规则适用于未在此竞赛规则中特别提及的所有情况。
第1条：场地和用球比赛应在拥有一个球篮的3x3篮球场地上进行。
标准的3x3篮球场地面积应为15 米（宽）×14米（长）。
场地应提供一个标准篮球场尺寸的区域，包括一条罚球线（5.80 米）、一条两分球线（6.75 米）、以及球篮正下方的一个“无撞人半圆区”。
也可使用传统篮球场的半个比赛场地。
所有级别比赛建议统一使用7号球。
第2条：球队每支球队应包括4-6名队员和1名教练，其中3名为场上队员，其他为替补队员。
第3条：比赛裁判比赛裁判应由1或2名临场裁判员和2-3名计时员/记录员组成(根据实际工作需要)。
第4条：比赛开始4.1. 比赛开始前，双方球队应同时进行热身。
4.2. 双方球队以掷硬币方式决定第1个球权。
获胜一方可以选择拥有比赛开始时的球权或拥有可能进行的决胜期开始时的球权。
4.3. 每支球队必须有3 名队员在场上才能开始比赛。
第5条：得分5.1. 在圆弧线以内投篮中篮得1 分。
篮球3v3规则
附一：“华韵杯”篮球赛规则三人制篮球赛规则第一条一、运动员人数：比赛双方可报名4-5人，上场队员为3人。
二、比赛时间：（一）全场比赛时间为30分钟，上下半场各15分钟，中间休息10分钟。
每队每半场可请求一次暂停，暂停时间为1分钟。
暂停时可替换队员。
（二）比赛中除在罚球、暂停、球员受伤（需替换时）等情况下均不停表。
总决赛时比赛最后1分钟，罚球、暂停、球员受伤（需替换时）停止计时表外，其余情况均不停表。
第二条一、比赛开始：双方以掷硬币的形式决定发球权，然后在发球区处掷界外球开始比赛。
二、发球区：在中圈里发球，不得出圈，否则判违例，同时交换发球权。
三、上下半场第一次发球后，随后所有涉及发球情况都采用球权交替拥有规则。
第三条一、在赛程表规定的比赛时间，一方队员不足3人，该场比赛被判为弃权告负。
二、比赛开始5分钟内不允许替换队员、请求暂停等，5分钟后一切恢复正常。
第四条攻守转换一、每次投篮命中后，都到中圈里由对方发球。
二、所有交换发球权的情况（如违例、界外球及投篮命中后），均为死球，在发球区处掷界外球继续比赛。
在这些情况下，发球前，必须由裁判员递交球。
三、守方队员断球或抢到篮板球后，必须将球运（传）出三分线外（持球队员必须双脚踏在三分线外），才可以组织进攻，否则判为进攻违例。
四、争球时，在罚球圈跳球，任何一方得球都必须将球运（传）出三分线（持球队员必须双脚踏在三分线外），才可以组织进攻，否则判为进攻违例。
跳球意外中球投中无效，重新跳球。
第五条犯规法则一、比赛中，每个队员允许三次犯规，第四次犯规罚出场。
二、任何队员被判取消比赛资格的犯规，则该队员失去比赛资格。
三、每队累记犯规达6次后，该队以后的侵人犯规由对方执行2次罚球。
前5次犯规中，凡对正在做投篮动作的队员犯规：若投中，记录得分、对方个人和全队犯规次数，追加罚球1次（如罚中，由守方发球继续比赛；如罚不中，双方队员应抢篮板）；若投篮不中，则判给攻方被侵犯的队员罚球（三分线内投篮犯规罚球2次，三分线外投篮犯规罚球3次），罚中得分；最后一罚投中，由守方掷界外球，罚不中抢篮板，一般犯规，被侵犯方不罚球，直接取得发球权。
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三打三篮球比赛规则
三人制篮球赛规则
除下列特殊情况外，比赛均按照最新国际篮球规则执行。
一、场地和器材第一条
场地:半个标准的篮球场地(14×15米)，地面坚实、平整。
二、工作人员及其职责
第二条
2-1 裁判人员:设1名裁判员和1名记录员。
2-2 服装:裁判员与记录员要着装一致，但其颜色、款式应区别于运动员。
2-3 权利:比赛设1名裁判员，对场上违反规则的行为作出宣判，如发生矛盾，裁判员是终决人员，并负责在记录表上签字。
记录员兼管记20秒违例。
2-4 记录员职责:记录员兼管计时、记分。
记录两队累积的分数(包括投篮和罚球的得分)、全队及个人犯规次数、以及比赛时间并按照规则要求宣布比赛进行的时间和比分。
三、规则
第三条
3-1 运动员人数:比赛双方可报名5人，上场队员为三人。
3-2 比赛时间: 3-2-1第一轮不分上下半时，全场比赛时间为12分钟。
比赛进行
到5分钟和9分钟时，记录员各宣布一次时间。
允许请求一次暂停，时间为30秒。
3-2-2 第一轮后分上下两个半时，每半时8分钟，上半时与下半时之间休息3分钟。
3-2-3 比赛中除在罚球、暂停、球员受伤及比赛结束等情况下停止计时表外，其余情况均不停表。
第四条
4-1 比赛开始:双方以掷硬币的形式决定发球权，然后在发球区掷界外球开始比赛。
决赛阶段，上半时获发球权的队，下半时不再获发球权，由对方队在发球区掷界外球开始比赛。
4-2 发球区:中圈不在场地中的半圆叫做发球区，发球区的地面(包括线)算界外。
4-3 发球:在发球区掷界外球算做发球。
第五条
5-1 攻守转换:
5-1-1 每次投篮命中后，都由对方发球。
5-1-2 所有交换发球权的情况(如违例、界外球及投篮命中后)，均为死球，在发球区掷界外球继续比赛。
所有不交换发球权的情况(如不执行罚球的犯规)，则在就近的边线外发球。
在这种情况下，发球前，必须由裁判员递交球。
5-1-3 守方队员断球或抢到篮板球后，必须将球运(传)出三分线
外(持球队员必须双脚踏在三分线外)，才可以组织进攻，否则判进攻违例。
5-1-4 争球时，在罚球圈跳球，任何一方得球后都必须将球运(传)出三分线(持球队员必须双脚踏在三分线外)，才可以组织进攻，否则判进攻违例。
跳球中意外投中无效，重新跳球。
凡因涉及5-1-3和5-1-4中出现的违例，裁判员的手势为:两手前臂交叉于脸前，以示违例，交换发球权。
第六条
6-1 20秒规则:24秒规则改为20秒
6-2 犯规法则:
6-2-1 比赛中，每个队员允许三次犯规，第四次犯规罚出场。
6-2-2 任何队员被判取消比赛资格的犯规，则取消该队比赛资格。
6-2-3 每个队累记犯规达5次后，该队的第六次以后的侵人犯规由对方执行2次罚球。
前5次犯规中，凡对正在做投篮动作的队员犯规:如投中，记录得分、对方个人和全队犯规次数，不追加罚球，由守方发球继续比赛;如投篮不中，则判给攻方被侵犯的队员1次罚球，如罚中得1分，并由攻方继续掷界外球，如罚不中，仍由攻方掷界外球。
第七条
7-1 替换:只能在比赛计时钟停止的情况下替换，被换下的队员不能再被替换上场(场上队员不足3人时除外)。
第八条
8-1 得分相等和决胜期:
比赛时间终了，以得分多者为胜方。
初赛及复赛阶段，比赛时间终了，如得分相等，执行一对一依次罚球，只要出现某队领先1分即为胜方，比赛结束。
在决赛阶段，比赛时间终了，如得分相等，则增加3分钟决胜期，发球权仍以掷硬币的形式决定。
如果决胜期得分仍相等，执行一对一依次罚球，只要出现某队领先1分即为胜方，比赛结束。
第九条
9-1 队长:比赛中，队长是场上唯一发言人。
9-2 纪律:比赛中应绝对服从裁判，以裁判员的判罚为最终判决。
未尽事宜解释权归属本次比赛裁判组
许多MM在减肥的过程中困难重重,用尽方法却瘦不下来,其实只有在数不清的技巧,推敲中找到属于跟适合自己的最佳方式,才能在健康的瘦身道路上走下去,下面一些瘦身的小技巧,一定可以帮到你，
1、慢慢吃
我们都曾在美味佳肴面前狼吞虎咽。
等你发现自己吃撑的时候,已经为时太晚了。
然而当发现自己因为吃得太撑感到不适时总是为时已晚。
这是因为,我们的大脑需要大概20分钟,才能接收到“已经吃饱了”的讯息。
营养学专家Wesley Delbridge表示。
“在吃第二碗饭前,不妨先喝上一杯水,等个十几分钟。
”他
说,“让你的大脑告诉你,你是否已经吃饱了。
“
2、切碎你的食物
不论是享用牛腩、三文鱼、面包圈还是鸡蛋卷,在食用之间都可以尝试把这些食物切成碎片。
近期,美国亚利桑那州立大学的研究表明,被给予切好的面包圈的参与者,比直接食用完整面包圈的参与者,在试验中吃的要少得多。
在20分钟后的免费午餐招待中,那些吃面包圈切片的参与者仍然吃的比较少。
研究人员表示,预先切好食物能使食用过程中的每一次咀嚼都更加舒适,因此能够一定程度上实现对饮食量的掌控。
3、饭后刷牙、剔牙
“一旦结束午餐或晚餐,应当立刻使用牙刷或者牙线。
”匹兹堡Nutrition CheckUp的营养学家Heather Mangieri如此建议
道。
当你感到牙齿清洁、口气清新时,你就不会再没心没肺的呆在厨房吃个不停了。
久坐族常常都有恼人的“游泳圈”,不仅仅影响美观,还很难减,这可怎么办呢,来看看小编推荐的10个最佳的瘦腰运动吧，总有适合你的一种,还等什么,赶紧动起来吧，
1、简易坐扭转
这个体式可以很好的帮你拉伸脊柱并消除背痛,然后帮你按摩腹部减少腰部的赘肉,来促进消化器官的蠕动。
盘腿坐在一块折叠的毛毯上,骨盆水平,挺直腰背。
吸气向上拉长脊柱,随着呼
气的时候拉伸着向右后方转,左手放在右大腿上,右手放在身后毛毯边缘,保持30秒,然后收回。
相反方向重复同样的动作。
2、半鱼王
这个扭转可以很好的作用在腹部区域,把横膈膜及腹腔带进行一个强烈的扭转,它的扭转力度会非常强大,帮助收紧腰腹肌肉。
这是一个更为高级的扭转体式。
我们需要让一腿折叠在下方,让脚掌竖着立在
地面上,上面的脚跨过来放在膝盖的外侧,脚尖和膝盖在一条线上,上面腿应该是垂直的。
可以把臀部下面垫上一个毯子,以防骨盆不会向后部倒,使背能向上立起来,随
着呼气的时候转,同样吸气拉伸脊柱,呼气把中背部推入体内,增加扭转。
快速
瘦腰一,“椅子运动”像是坐在椅子上那样,双手做扶扶手的姿势,后背靠在椅背上,注意其实没有椅子,只是自己想象着坐在椅子上。
之后身体慢慢下蹲,感觉屁屁真的坐在椅子上一样。
在做这个动作时腰部要用力,脚的位置不动,让大腿来承受身体的重量。
3、自行车运动
身体平躺在地板上,双手放于脑后,左腿膝盖弯曲并尽量向胸部靠近,右手肘向
左腿膝盖靠近,右侧肩榜随之抬起。
之后换另一侧重复进行这个动作。
4、交错腿运动
身体平躺在地板上,双腿交叉,双手抱头,之后交叉的双腿慢慢抬起,尽量向上抬,使双腿与地面呈直角,头部也随之慢慢抬起。
当抬到最高点时停顿呼吸一次,之后重复进行这个动作。
5、健身球运动
让自己躺在健身球上,使下背部接触健身球,双手交叉放于胸部,也可以抱头。
腰部用力抬起上身,使身体离开健身球,注意保持平衡。
之后再躺下来,重复进行这个动作,像在健身球上做仰卧起坐一样,对于瘦腰腹很有效果。
6、蜘蛛侠式
这款动作可以运用到腹肌上的全部肌肉,也能兼顾到小腿、大腿、胸部、背部、手臂、肩膀的肌肉。
先是俯卧撑的姿势,手
臂要伸直,保持手肘和肩膀在同一条直线上,从侧面向前提拉右腿,如图中的方式,让膝盖尽量靠向右臂手肘,到极限的位置时再放下腿,之后换左腿,提拉再伸直,循环反复,两侧各15个算一组。