三角肌中束
三角肌三个束的功能
三角肌三个束的功能
三角肌啊，那可是咱身上超有趣的一块肌肉呢。
三角肌分前束、中束和后束。
咱先说说前束吧，这前束就像是一个小小的力量发动机。
你想啊，当你做前平举的时候，就全靠它发力啦。
比如你在健身房，拿着个小哑铃，胳膊慢慢往前抬，这时候前束就在那努力工作呢。
它可不仅仅是为了让你能举起哑铃哦，在日常生活里，你伸手去够前面桌上的东西，或者是热情地跟前面的朋友来个大大的拥抱，前束都在默默地出着力呢。
再讲讲中束吧。
中束就像是三角肌里的小明星，它的主要工作就是让你的胳膊向侧面抬起来。
你想象一下，你在路边看到一只超级可爱的小狗狗，你兴奋地把胳膊侧着举起来招呼小狗狗过来，这个时候中束就在欢快地跳动着发力啦。
在健身房里做侧平举动作的时候，那中束更是展现出自己的力量，就像一个努力展示自己的小超人。
最后就是后束啦。
后束就像是一个隐藏的小高手呢。
当你做后伸的动作时，比如说你在整理背后的衣服，或者是在泳池里向后划水，后束就开始发挥它的本事啦。
它虽然平时不太被注意到，但是缺了它可不行。
就像一个小团队里，虽然它比较低调，但是少了它这个团队就不完整啦。
三角肌的这三个束啊，就像三个好伙伴，各自有着自己的任务，又互相配合着。
它们一起努力，让我们的胳膊能做出各种各样的动作，不管是日常生活里的小动作，还是在运动场上的大动作，都离不开它们呢。
我们可不能小瞧它们，得好好对待它们，比如说做做合适的锻炼，让它们变得更强壮。
三角肌的运动是如何产生的？
三角肌的运动是如何产生的？一、三角肌的解剖结构三角肌是人体肩部肌肉群中最大的肌肉，分为前束、中束和后束三部分。
前束起源于锁骨、锁骨内侧骨面和胸骨，中束起源于肩胛骨背面脊突上方，后束起源于肩胛骨脊突下方。
三束肌融合后，共同插入于肱骨远侧外上髁的尖突处。
1. 前束肌束的运动：前束主要参与肩关节的屈曲，并协助肱骨的内旋。
当我们举起手臂时，前束肌束收缩，使肱骨向内旋并帮助抬起手臂。
通过这样的运动，我们可以完成大部分日常的上肢活动。
2. 中束肌束的运动：中束肌束在肩关节外展运动中起到重要作用。
肩关节外展是将手臂从身体的一侧向外展开的动作，中束肌束的收缩使肩关节得以稳定并保持平衡。
此外，中束肌束的收缩还可以参与肩胛骨的向内转动，进一步增加肩关节的稳定性。
3. 后束肌束的运动：后束肌束主要参与肩关节的伸展和肩胛骨的内旋。
当我们将手臂向后伸展时，后束肌束的收缩起到重要作用，同时协助肩胛骨的内旋。
这使得我们可以向后抬起手臂，完成类似泳姿的动作。
二、三角肌的运动机制三角肌的运动是通过肌肉收缩和舒张来实现的。
当我们需要进行各种手臂活动时，大脑会发送信号到三角肌，刺激肌肉收缩。
这种肌肉收缩引起肌肉束的缩短，并通过肌腱的牵引作用实现骨骼的运动。
同时，与三角肌相邻的其他肌肉也会参与协调运动，以保持稳定性和平衡性。
三、三角肌的训练方法1. 杠铃推举：这是最常见的训练三角肌的方法之一。
站立或坐在平板凳上，握住杠铃，将杠铃从肩膀上推举向上。
这个动作主要锻炼到前束肌束，有效增强肩部力量和稳定性。
2. 哑铃俯身飞鸟：俯身身体略微倾斜，双手持哑铃，肘关节微微弯曲，将哑铃从一侧往上提起，直至几乎与肩平行，再慢慢放下。
这个动作主要训练到中束肌束，帮助塑造美观的肩部线条。
3. 弹力带练习：使用弹力带进行腕部抬举、外旋和内旋练习，可以有效强化三角肌后束肌束，提高上肢的柔韧性和稳定性。
4. 倒立撑：这是一项相对复杂的动作，需要借助于悬挂杠或倒立器。
三角肌前、中、后束锻炼干货大全，完虐肩部，型男靓女必备！
三⾓肌前、中、后束锻炼⼲货⼤全，完虐肩部，型男靓⼥必备！
肩部的锻炼，对于想要宽肩膀，穿⾐有型，外观形体美，尤为重要。
⾸先——肩部分为：前束、中束、后束；
（个⼈⼲货⼤全）
⼀. 下⾯，依次、分别做⼀下，动作图配对：
图⽚源于⽹络
图⽚源于⽹络
1. 前束：
哑铃锤式前平举
图⽚源于⽹络
双⼿哑铃前平举（锻炼，前束与中束）
图⽚源于⽹络
哑铃⽚/杠铃⽚胸前推（塑胸，前束）
图⽚源于⽹络图⽚源于⽹络
图⽚源于⽹络
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图⽚源于⽹络
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动作组数、呼吸，根据个⼈情况，适当安排调整。
（下⾯，接着上）
⽐如：分四⼤组，⼀⼤组中再分四⼩组，每⼩组8~14个动作，⼩组间休息5~10秒，⼤组间休息10~20秒，发⼒时呼⽓，动作归位时，吸⽓，做⼏个⼤组，适当安排。
（作为个参考）
个⼈经验，只为有需要的你。
（某些时候，有些动作，可能会不太符合于⾃⾝，锻炼时不要学⽆脑喷⼦，要懂得思考，转变为适合⾃⼰的锻炼⽅式）
开始，划重点了：（下⾯，最后⼀波，吃奶得劲）
1. 肩部前中后束，在独⽴锻炼时，建议【⼩重量】来进⾏，⼩重量是为了动作的完整性、规
范性，使得肌⾁感受独⽴发⼒更显著。
2. 锻炼动作，匀速慢进⾏，动作与动作保持⼀致性。
3. 后束⽐较调⽪（后束动作也⽐较绕⼿），前期不太好感受，动作的独⽴发⼒感，所以锻炼
后束，集中意识，多感受、多调整⼏次就好了。
这些动作，收藏着——助你完虐肩部，打造宽肩膀、穿⾐型男。
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三角肌中束锻炼方法
三角肌中束锻炼方法三角肌是肩部肌肉中最大的肌肉群之一，它对于保持肩部稳定、支撑肩关节以及完成许多日常活动都起着至关重要的作用。
而三角肌中束是三角肌中最大的一个束，它的强壮与否直接影响着肩部的稳定性和力量。
因此，对于三角肌中束的锻炼显得尤为重要。
下面将介绍一些有效的三角肌中束锻炼方法，帮助你更好地训练这一部位的肌肉。
1. 立式划船。
立式划船是一种非常有效的三角肌中束锻炼方法，它不仅可以有效地刺激肩部肌肉，还可以加强背部和手臂的力量。
进行立式划船时，你可以选择使用哑铃或杠铃，双脚与肩同宽站立，双膝微屈，上身微微前倾，然后将哑铃或杠铃从身体两侧向上提拉，直到手臂与身体成90度角，然后再慢慢放下。
这个动作可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量和稳定性。
2. 侧平举。
侧平举是一种专门用于锻炼肩部的动作，它可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量。
进行侧平举时，你可以选择使用哑铃或杠铃，双脚与肩同宽站立，双膝微屈，手臂自然垂直于身体两侧，然后将哑铃或杠铃向两侧提拉，直到手臂与地面平行，然后再慢慢放下。
这个动作可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量和稳定性。
3. 坐姿推举。
坐姿推举是一种非常经典的肩部训练动作，它可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量和稳定性。
进行坐姿推举时，你可以选择使用哑铃或杠铃，坐在训练椅上，双脚自然踩地，双膝微屈，然后将哑铃或杠铃从肩部向上推举，直到手臂伸直，然后再慢慢放下。
这个动作可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量和稳定性。
4. 倒立飞鸟。
倒立飞鸟是一种专门用于锻炼肩部的动作，它可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量。
进行倒立飞鸟时，你可以选择使用哑铃或杠铃，双脚与肩同宽站立，双膝微屈，上身微微前倾，然后将哑铃或杠铃从身体两侧向上提拉，直到手臂与地面平行，然后再慢慢放下。
这个动作可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量和稳定性。
总结：以上介绍了一些有效的三角肌中束锻炼方法，包括立式划船、侧平举、坐姿推举和倒立飞鸟。
三角肌的前、中、后束锻炼顺序
三角肌的前、中、后束锻炼顺序肩膀的三角肌是属于单关节肌肉，作用是协助手臂朝各方向活动，这块肌肉通常被划分成三个部份，即三角肌的前、中、后束。
在平时的健身族群中，肩部被视为不单独训练的部位，原因除了要花超多的时间之外，最主要的是肩肌群会经常不自觉的被启用。
在肌力训练里多少存在着「强者恒强、弱者恒弱」的惯性。
若直接将肩膀作为一个独立的训练区块，一直作为辅助的三角肌可能将永远都是弱势肌。
想要摆脱上述的恶性循环，可以先从最常被拿来协力的「三角肌前束」先锻炼，因为前束比中、后三角肌更容易被徵召，所以在顺序上，我们可以先减少各种会启用前三角肌的推举动作，之后再慢慢加入后三角肌的锻炼，等到侧、后三角肌的感知较明显时，再加入前三角肌，回到整个三角肌锻炼。
以下则以哑铃作为器材，分別就三角肌各部位的训练动作做介紹：三角肌前束训练：肩上推举准备姿势：上身打直坐在椅子上，双手持哑铃举到眼睛的高度。
将哑铃举到头上方并拢，在最高处停留三秒，再慢慢将哑铃往两侧放下至眼睛的高度。
三角肌中束训练：侧平举准备姿势：站姿，双手手肘微弯、持哑铃至腰部高度，动作过程中手肘不锁死、切忌耸肩。
手背向上快速地将手肘抬高至肩膀的高度，在最高点停留三秒，放下哑铃至腋下能放入一个拳头的位置即可。
三角肌后束训练：俯立侧平举准备姿势：两脚与肩同宽站立，两手掌心相对持哑铃，上半身向前屈，尽量使胸部与地面保持平行，两腿稍微弯曲，使下背部沒有拉紧感，背部保持挺直。
尽量用手肘来带动整个手臂，慢慢将哑铃抬高至肩膀高度，注意不要抬至肩膀后方，在最高点停留三秒，之后将哑铃慢慢放下，恢复成准备姿势。
动作要领：以胯关节为轴，身体前倾，腰背部伸直呈反弓形，使腰椎平均分担压力。
不要拱背，拱背的话，会有一两背部关节受力，长期的话会造成腰肌劳损。
保持上身与地面一定的角度大概120度左右，90度以上120度以下。
把压力放在腿和胯关节支柱，整个背部是平均分担压力。
对于控制力量不够时，或者冲击大重量时俯身侧平举稳定性是个问题，为了动作稳定性不妨参考下图：易裁缝，专注男装定制，执着只为“你”不凡。
三角肌中束锻炼方法
三角肌中束锻炼方法三角肌是人体背部肌肉群中最大的一块肌肉，由上、中、下三部分组成。
其中束是三角肌中最大的一部分，也是最容易被忽视的一部分。
束的发达与否直接影响着背部的线条和力量。
因此，正确有效地锻炼三角肌中束对于塑造完美的背部线条至关重要。
下面将介绍几种有效的三角肌中束锻炼方法。
1. 哑铃侧平举。
这是一种非常有效的三角肌中束锻炼方法。
首先，双脚站立，双手各持一对哑铃，手臂自然下垂。
然后，用力收紧腹部，保持身体稳定，双手同时向两侧抬起，直到与肩膀平齐，然后慢慢放下。
在做动作的过程中，要保持肘部微微弯曲，避免用力过猛造成肩部受伤。
2. 杠铃划船。
这是一种常见的背部训练动作，也是一种很好的三角肌中束锻炼方法。
站在杠铃前，双腿微微弯曲，上身前倾，双手握住杠铃，然后将杠铃向上提拉，同时向后拉动肘部，使杠铃贴近身体，然后再慢慢放下。
在做动作的过程中，要保持腰背挺直，避免用力过猛造成腰部受伤。
3. 引体向上。
这是一种需要使用自身体重进行训练的三角肌中束锻炼方法。
找到一个可以悬挂的水平杠，双手握住杠，手心向外，然后用力上拉身体，直到下巴超过杠的高度，然后再慢慢放下。
在做动作的过程中，要保持身体挺直，避免用力过猛造成肩部受伤。
4. 俯身哑铃侧平举。
这是一种需要使用斜板凳进行训练的三角肌中束锻炼方法。
首先，调整斜板凳的角度，使身体呈俯身状态，双手各持一对哑铃，然后将哑铃向两侧抬起，直到与肩膀平齐，然后慢慢放下。
在做动作的过程中，要保持身体稳定，避免用力过猛造成背部受伤。
以上就是几种常见的三角肌中束锻炼方法，希望对你的训练有所帮助。
记住，在进行任何训练之前，一定要做好热身运动，避免受伤。
另外，选择适合自己的重量和次数进行锻炼，逐渐增加难度，才能达到最佳的锻炼效果。
祝愿你能拥有强健有力的背部肌肉！。
三角肌中束 锻炼方法
三角肌中束锻炼方法三角肌是人体背部和肩部的一个重要肌肉群，由三个束组成，分别是上束、中束和下束。
其中，三角肌中束位于三角肌群的中部，起到维持肩关节稳定性和肩胛骨的外移旋转作用。
锻炼三角肌中束可以增加肩部力量和稳定性，提高上肢抓握力，并且能够预防和纠正肩部问题。
以下是一些常见的锻炼三角肌中束的方法。
1. 哑铃正推：想要锻炼三角肌中束，最直接的方法就是进行哑铃正推训练。
首先，选取合适的重量的哑铃，并以站立姿势持哑铃。
双脚与肩同宽并保持膝关节微屈。
将哑铃举起来，手臂伸直，并将其推向前方，直至手臂伸直。
在保持肩部稳定和肩胛骨外移旋转的同时，重复进行推举动作。
每组重复10-15次，每边进行3-4组。
2. 哑铃侧平举：此动作可以有效锻炼三角肌中束和肩前束。
首先，持一个合适重量的哑铃，站立姿势保持脚与肩同宽。
手臂自然下垂，握住哑铃，掌心朝内。
肩部保持稳定，将哑铃平举至与肩平行的高度，然后慢慢放下。
此动作要保持肩膀稳定，注意不要使用其他的力量抬起哑铃。
每组进行10-15次，每边进行3-4组。
3. 俯卧撑：俯卧撑是一种综合性的训练动作，可以锻炼上肢的多个肌群，包括三角肌中束。
首先，取合适的俯卧撑姿势，双手和肩同宽或者略宽一些。
全身保持挺直，手臂伸直，肘关节微屈。
然后，慢慢弯曲肘关节，将身体向下降至胸部接近地面，再用力推起身体，使胸部离地面。
在推起过程中，肩膀要保持稳定，不要塌陷。
每组进行10-15次，每组进行3-4组。
4. 原地平直跳：原地平直跳是可以有效锻炼三角肌中束的有氧运动，也可以增强腹肌和腿部力量。
首先，站立姿势，双脚与肩同宽并稍微弯曲膝关节。
手臂自然下垂。
然后，用力跳起，努力保持脚尖平行于地面，同时手臂向上挥动。
每组进行10-15次，每组进行3-4组。
在进行锻炼三角肌中束的训练时，还需注意以下几点：1. 选择适量的重量和合适的次数：对于每个人来说，合适的重量和次数可能有所不同。
一般来说，为了增加肌肉力量，选择较重的重量，并进行6-12次的重复次数。
三角肌中束的训练方法
训练方法
描述
注意事项
哑铃侧平举
两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌中束处于顶峰收缩位，然后缓慢还原。
- 保持身体稳定，避免借力。- 注意控制动作速度，避免使用惯性。- 哑铃重量适中，以能完成规定次数为准。
单臂哑铃侧平举
单手持哑铃进行侧平举，两臂轮换进行。
- 单手操作可增加对三角肌中束的孤立刺激。- 适用于大重量极限刺激阶段练习。
坐姿哑铃侧平举
坐姿进行哑铃侧平举，相比立姿更能专注地锻三角肌中束。
- 坐姿有助于减少腿部和腹部的助力作用。- 注意保持背部挺直，避免驼背。
拉力器侧平举
使用拉力器进行侧平举，通过调整拉力器的重量和角度，精确刺激三角肌中束。
- 采用适中的重量，确保动作正确。- 注意控制动作节奏，避免过快或过慢。
侧卧直臂平举
侧卧在床上或长凳上，单手持哑铃进行直臂平举。
- 这是单臂哑铃侧平举的引申动作，可进一步刺激三角肌中束。- 注意保持身体稳定，避免晃动。
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坐姿推肩
目标肌肉：三角肌中束
锻炼目的：提高三角肌中束的力量与耐力
器械名称：坐姿推肩训练器
动作名称：坐姿推肩
设计原理：阻力方向向下，与阻力方向相反的过程中.做了了肩外展的动作，因为三角肌中束有使肩外展的功能.动作与肌肉功能相同.所以可以训
练到三角肌中束
身体位置：坐于器械上，双脚自然分开平放于地面，脚尖朝前，膝关节对准脚尖方向，骨盆保持中立位，挺胸收腹.肩胛骨后缩下压，下颚微收，双
眼平视前方。
臀部，背部紧贴挡板，双手正握、闭握横把。
运动轨迹：向心收缩时由下向上.离心还原时由上向下
运动幅度：向上至双臂自然伸直，三角肌中束充分收缩，向下还原至初始位置，肘关节90度左右，配重片不发生碰撞，肌张力不消失。
安全提示：肘关节不超伸，不锁死，腕关节保持中立位，肩关节不耸肩，不圆肩，身体保持稳定，不爆发力运动
动作速度.向上用力2-4秒.向下还原2-4秒
动作呼吸.向上用力呼气.向下还原吸气
此动作安全，不需要保护。
坐姿杠铃推肩
目标肌肉：三角肌中束
锻炼目的：提高三角肌中束的力量与耐力
器械名称：杠铃
动作名称：坐姿杠铃推肩
设计原理：阻力方向向下，与阻力方向相反的过程中.做了了肩外展的动作，因为三角肌中束有使肩外展的功能..动作与肌肉功能相同.所以可以训
练到三角肌中束
身体位置：坐于训练凳上，双脚自然分开,平放于地面，脚尖朝前，膝关节对准脚尖方向，骨盆保持中立位，挺胸收腹，肩胛骨后缩下压，下颚微收，
双眼平视前方，双手宽卧距、正握、闭握杠铃。
将杠铃推举至头部前
方，杠铃不可触碰身体。
运动轨迹：向心收缩时由下向上.离心还原时由上向下
运动幅度：向上至双臂自然伸直，三角肌中束充分收缩，向下还原至初始位置，大臂与肩平行或略低于肩。
安全提示：肘关节不超伸，不锁死，腕关节保持中立位，肩关节不耸肩，不圆肩，脊柱保持挺直，不弓背弯腰。
动作速度.向上用力2-4秒.向下还原2-4秒
动作呼吸.向上用力呼气.向下还原吸气
保护方法：初学者：抓住前臂靠近腕关节位置..熟练者：扶住大臂靠近肘关节位置。
坐姿哑铃推肩
目标肌肉：三角肌中束
锻炼目的：提高三角肌中束的力量与耐力
器械名称：哑铃
动作名称：坐姿哑铃推肩
设计原理：阻力方向向下，与阻力方向相反的过程中.做了了肩外展的动作，因为三角肌中束有使肩外展的功能.动作与肌肉功能相同.所以可以训
练到三角肌中束
身体位置：坐于训练凳上，双脚自然分开,平放于地面，脚尖朝前，膝关节对准脚尖方向，骨盆保持中立位，挺胸收腹，肩胛骨后缩下压，下颚微收，
双眼平视前方，臀部背部紧贴挡板，双手正握，闭握哑铃。
至哑铃于
头部两侧，哑铃不可触碰身体。
运动轨迹：向心收缩时由下向上.离心还原时由上向下
运动幅度：向上至双臂自然伸直，三角肌中束充分收缩，向下还原至初始位置，肘关节屈90°左右。
安全提示：肘关节不超伸，不锁死，腕关节保持中立位，肩关节不耸肩，不圆肩，脊柱保持挺直，不弓背弯腰。
动作速度.向上用力2-4秒.向下还原2-4秒
动作呼吸.向上用力呼气.向下还原吸气
保护方法：初学者：抓住前臂靠近腕关节位置。
熟练者：扶住大臂靠近肘关节位置。
站姿哑铃侧平举
目标肌肉：三角肌中束
锻炼目的：提高三角肌中束的力量和耐力
器械名称：哑铃
动作名称：站姿哑铃侧平举
设计原理：阻力方向向下，与阻力方向相反的过程中.做了了肩外展的动作，因为三角肌中束有使肩外展的功能.动作与肌肉功能相同.所以可以训
练到三角肌中束
身体位置：自然站立，双脚分开与髋同宽，脚尖朝前，膝关节对准脚尖，骨盆保持中立位，挺胸收腹，两眼目视前方，双手对握闭握哑铃，置哑铃于
身体两侧，哑铃不触碰身体
运动轨迹：向心收缩时由下向上.离心还原时由上向下
运动幅度：向上至上臂与肩平行或略低于肩，三角肌中束充分收缩，向下还原至初始位置
安全提示：肘关节不超伸、不锁死，腕关节保持中立位，肩关节不耸肩、不圆肩，脊柱保持挺直，不弓背弯腰，
动作速度.向上用力2-4秒.向下还原2-4秒
动作呼吸.向上用力呼气.向下还原吸气
此动作安全，不需要保护。