儿童力量训练方案
儿童期一个礼拜的健身计划
儿童期一个礼拜的健身计划:
为儿童制定一个礼拜的健身计划，重点应该放在提高身体协调能力、加强腰腹力量、下肢力量以及核心力量上。
以下是一个具体的健身计划，旨在帮助儿童在假期期间进行适当的体育锻炼，增强体质：
星期一
慢跑：5分钟，上下午各一次。
原地蹲跳起：20次/组×3组。
亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组。
星期二
跳绳：1分钟/组×5组。
平板支撑：50秒/组×3组。
亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组。
星期三
慢跑：5分钟，上下午各一次。
蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组。
亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×3组。
星期四
跳绳：1分钟/组×5组。
立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟。
亲子运动—卷腹：20个/组×3组。
星期五
原地高抬腿：30次/组×3组。
仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组。
亲子运动—左右障碍跳：20个/组×3组。
星期六
30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟。
亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组。
亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组。
星期日
向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩。
这个计划结合了有氧运动、力量训练和亲子互动，旨在提高儿童的体能和协调性，同时也增加了趣味性和互动性，使锻炼变得更加有趣和易于坚持。
小学生身体力量训练方法
1、一个人做俯卧撑,另一个人站立，两臂下垂，两手握同伴脚腕2、俯卧撑，一腿做上举动作，两腿交换做3、一人俯卧撑，同伴将两腿抬起，做两臂支撑向前爬动作4、两脚左右开立，上体前倾，两手拿重物,以肘关节为轴，连续做屈臂动作5、两脚左右开立，两手正握重物，屈肘向上提重物6、两脚左右开立，两手反握重物，以肘关节为轴，连续做两臂屈伸动作7、两脚左右开立，两手正握重物,双手做连续的侧平举动作8、身体直立，两手正握重物，做连续的前平举动作腹背肌群力量练习1、仰卧，两手侧平举，两腿、上体同时起成V字型,两手抱腿，复原后连续做2、先坐姿，两手后撑，向上挺腰展腹，两腿绷直连续做3、仰卧起坐4、仰卧举腿5、仰卧收腿6、两脚左右开立，肩负重物，两手扶重物，向左右两侧屈体7、两脚左右开立，肩负重物,屈肘手握重物，向左右两侧扭转上体8、两脚左右开立,肩负重物，屈肘手握重物，做体前屈下肢力量练习1、连续原地高抬腿或行进间高抬腿2、连续的蛙跳3、肩负重物的深蹲起，反复做4、肩负重物的弓箭步走,5、肩负重物,半蹲,向上跳起，连续做6、连续的原地提踵练习7、连续提踵直腿跳8、原地弓箭步跳我们将身体的力量型练习简单的分为三个部分：上肢力量练习、腰腹部力量练习和下肢力量练习.力量性练习中会需要一些简单的器械，你可以用喝过的矿泉水瓶装好水或者沙土，它就是一个简单的力量训练器了,准好这样的训练器之后我们就可以开始锻炼了：1、第一种练习方法是教常见的俯卧撑。
俯卧撑的练习中要注意的是提臀和收腹,一般练习次数10—--—15次为一组，间隔一分钟左右，连续做四到五组。
2、第二种上肢力量的训练方法带有很强的节奏感，你可以听着音乐一起来练习哦!我们的准备姿势是将双脚开立,与肩同宽.双手侧平举，五指用力伸开,做扩指状，随音乐练习时左右手臂做反方向的内旋和外旋,连续练习两分钟调整一次，重复三到四组。
3、现在让我们拿起力量训练器,来做几种器械性练习吧！准备姿势是：双手正握练习器,双脚开立与肩同宽，身体略向前倾，以肘关节为轴做连续的屈臂动作10--—-15次，重复3-—-4组。
浅谈少儿垒球投掷力量训练方法
浅谈少儿垒球投掷力量训练方法摘要：投掷项目，对力量的要求很高，必须有足够大的力量作用于投掷器械，器械才有可能获得较大的位移。
所以我们要特别重视力量训练。
针对少儿生长发育规律，在力量训练方法和手段上，不能采用优秀运动员和成人训练方法，如果过早地把少年儿童运动推向极限，会使一批优秀苗子夭折。
众所皆知，少年儿童在10～13岁时速度素质发展的敏感期，提高的最明显，这个时期如果不及早进行训练发展，长大以后，肌肉收缩速度的提高就变慢了，因此我们必须抓紧在少儿敏感期内发展运动员的力量素质。
我曾经带过四名小学生，进行垒球训练。
原来他们的垒球成绩都在30米左右，通过不到两个月时间的训练，运动员们的成绩突飞猛进，最差的一个投掷成绩也要将近40米，其余三个都有望突破50米大关。
由于某些特殊原因，有两位成绩较好的运动员未能参加垒球比赛，但是最后有一个叫张梦之的同学在园区小学生运动会中以51.52米的成绩获得了男子甲组垒球第一名的好成绩。
本人仅以一点经验来谈谈对少儿垒球投掷力量训练的几点看法。
1．少儿垒球运动员力量训练不能采用优秀运动员和成人力量训练的方法，特别是大强度，超负荷的力量训练方法更不能应用到少儿运动员身上。
因为这严重违反了少儿身体发育规律，是不科学的。
少儿青春发育前，肌肉的水分多，蛋白质、脂肪、糖类含量少，能力储备差。
这个时期我们不能发展大力量，应该以轻器械来发展快速力量素质。
大力量训练必须在青春发育后期才能发展。
2．少儿力量训练应重点放在快速力量爆发力上，即白肌纤维的发展。
这一素质对于投掷运动员来说是非常重要的。
也是必须提高的。
优秀投掷运动员成功的关键在于少儿时期的培养。
据资料报道，世界90米以上的标枪运动员，少年时垒球掷远都在110米～130米，这就提示我们快速力量必须抢先发展。
3．少儿垒球运动员在发展力量训练的同时要特别注意和投掷专项技术密切结合起来。
原因是，投掷的力量素质是在提高专项成绩基础上的力量素质，不需要举重运动员那样的力量素质，所以力量要及时向专项上转递，力量训练必须和专项投掷技术密切结合，才能收到预期的效果。
幼儿园活力体能：3-6岁儿童体能全面训练方案
幼儿园活力体能：3-6岁儿童体能全面训练方案幼儿园活力体能：3-6岁儿童体能全面训练方案在幼儿园阶段，儿童的体能发展至关重要，因为这是他们身体和心理发展的关键时期。
为了帮助3-6岁的幼儿全面发展体能，我们需要设计一个全面的体能训练方案，旨在促进他们的健康、活力和自信心。
在本文中，我将为您介绍一个全面的3-6岁儿童体能训练方案，包括身体协调性、柔韧性、力量和耐力的训练。
第一步：身体协调性训练1. 游戏式运动：通过各种有趣的游戏活动，如抓迷藏、跳绳、接力赛等，培养幼儿的身体协调能力和运动感知能力。
2. 平衡训练：在活动中加入站立和行走在绳子上、铁丝上、木板上等平衡训练，提高幼儿的平衡感和身体控制能力。
第二步：柔韧性训练1. 瑜伽和伸展操：通过简单的瑜伽动作和伸展操，帮助幼儿改善身体的柔韧性和肌肉弹性，预防运动伤害。
2. 软式器械训练：使用软式器械如软式操、柔软体育器材等，进行柔韧性训练，使幼儿的身体更加柔软和灵活。
第三步：力量训练1. 障碍物拆除游戏：设置各种不同高度和形状的障碍物，让幼儿爬、跳、爬过去，锻炼他们的身体力量和爬行能力。
2. 简单的力量训练动作：如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等简单的力量训练动作，帮助幼儿建立基础的肌肉力量。
第四步：耐力训练1. 疯狂狂欢运动：设置各种有趣的运动项目，如跑步、跳跃、翻滚等，让幼儿在活动中进行全身性的有氧运动，提高他们的心肺功能和耐力。
2. 循序渐进的有氧运动：逐渐增加幼儿的有氧运动时间和强度，如慢跑、游泳、骑自行车等，让他们在游戏中培养良好的运动习惯和耐力。
总结回顾通过上述全面的体能训练方案，3-6岁的幼儿可以得到身体和心理发展的全方面提升。
身体协调性、柔韧性、力量和耐力的训练将有助于他们建立健康的体魄和积极的生活态度。
这些训练也将在游戏和活动中进行，使幼儿更容易接受和享受训练过程，从而提高他们的参与度和积极性。
个人观点和理解在幼儿园阶段，儿童体能的全面发展对他们未来的健康和发展至关重要。
6—8岁儿童体能训练设计方案
6—8岁儿童体能训练设计方案体能训练对于6-8岁儿童的身体发育和健康非常重要。
通过体能训练，可以提高他们的肌肉力量、耐力、协调性和心肺功能。
以下是一个针对这个年龄组孩子的体能训练设计方案。
训练目标：1.提高肌肉力量：通过锻炼大肌群的力量，如腿部、背部和腹部肌肉。
2.增强耐力：通过适度的有氧运动，如跳绳、跑步和游泳，提高心肺功能和耐力。
3.提高协调性：通过平衡练习、手眼协调练习和空间定向练习，增强孩子的协调性和敏捷性。
4.培养团队合作意识：通过团队游戏和合作训练，培养孩子的团队合作能力和沟通能力。
训练计划：1.热身运动：5-10分钟的轻松跑步或踏步运动，用于准备儿童的身体和心理状态。
2.力量训练：每周进行2-3次的力量训练，每次20-30分钟。
-腿部练习：蹲起、跳跃、踢腿和抬腿等动作，每个动作进行10-15次，做3-4组。
-背部练习：俯卧撑、仰卧起坐、超人飞行等动作，每个动作进行8-12次，做2-3组。
-腹部练习：仰卧起坐、卷腹等动作，每个动作进行10-15次，做3-4组。
-腕臂练习：支撑、引体向上等动作，每个动作进行5-10次，做2-3组。
3.有氧运动：每周进行3-4次的有氧运动，每次20-30分钟。
-跳绳：进行10-15分钟的跳绳训练。
-跑步：进行10-15分钟的慢跑或快走。
-游泳：进行20-30分钟的游泳训练。
4.协调性训练：每周进行2次协调性训练，每次15-20分钟。
-平衡练习：单脚站立、站立平衡板、跷跷板平衡等动作，每个动作进行1-2分钟，做2-3组。
-手眼协调练习：接球、投掷和接力等活动，每个动作进行5-10次，做3-4组。
-空间定向练习：穿越障碍物、跳绳与歌唱等活动，每个动作进行10-15次，做2-3组。
5.团队合作训练：每周进行1次团队合作训练，每次20-30分钟。
-搜寻游戏：分成小组，寻找隐藏的物品或者完成指定任务。
-合作竞赛：进行团队跑、团队接力赛等活动，培养团队合作精神。
通过这个体能训练设计方案，6-8岁的儿童可以全面发展身体素质，增强肌肉力量、耐力和协调性，并培养团队合作意识。
儿童立定跳远技巧训练方法
儿童立定跳远技巧训练方法
立定跳远是反映儿童身体综合素质的一项重要指标，尤其是腿部力量和爆发力。
以下是一些儿童立定跳远的训练方法：
1.正确姿势
正确的姿势是跳远的关键。
教导儿童保持身体放松但腰部挺直，两脚与肩同宽或稍宽，膝盖弯曲并保持小腿和脚掌紧贴地面。
在起跳时，手臂应保持弯曲并置于身体后方，然后迅速摆动手臂至前方，配合腿部发力向前跳出。
2.力量训练
力量训练是跳远的关键，特别是对于年龄较大的儿童。
可以通过练习深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等基础力量训练来增强腿部和核心肌肉的力量。
同时，也可以进行一些专项的力量训练，如跳跃练习、抗阻训练等。
3.速度训练
速度训练可以提高儿童的反应速度和移动速度。
可以进行短跑、高抬腿跑、变速跑等训练来提高速度。
此外，进行一些有氧运动如跳绳、骑自行车等也有助于提高心肺功能和耐力。
4.协调性训练
协调性训练可以帮助儿童更好地掌握跳远的技巧。
可以通过一些简单的体操动作、舞蹈动作、平衡练习等来提高儿童的协调性和身体控制能力。
5.心态调整
心态调整同样重要。
教导儿童在比赛或训练时保持冷静和自信，可以通过深呼吸、积极思考等方式来缓解紧张情绪。
同时，鼓励儿童不断挑战自己，积极寻求改进和进步。
总之，正确的姿势、力量、速度、协调性和心态调整都是儿童立定跳远的训练重点。
通过持续的训练和指导，可以帮助儿童提高立定跳远的成绩并促进他们的身心发展。
儿童核心力量训练12个动作
儿童核心力量训练12个动作儿童核心力量训练是指帮助儿童发展核心肌肉群的一系列运动动作。
核心力量是指身体的核心部位，包括腹肌、背肌、臀肌等，对于儿童的身体发育和运动能力的提升至关重要。
下面将介绍12个适合儿童进行核心力量训练的动作。
1. 仰卧起坐：躺下，双脚弯曲，双手放在耳旁，用腹肌的力量将上半身向前抬起，再慢慢放下。
2. 平板支撑：俯卧位，手臂伸直撑地，脚尖撑地，维持身体平行于地面的姿势。
3. 足球俯卧撑：采用俯卧位，双手撑地，双脚交替踩球的动作，既可以锻炼核心肌肉，又可以提高身体的协调性。
4. 燕子飞：站立，双手伸直向前，然后缓慢地向后伸展，同时提起一只脚，尽量保持平衡，然后再换另一只脚。
5. 平衡球坐：坐在平衡球上，保持平衡的同时，可以做一些上身的转动动作，这样可以锻炼核心肌肉的稳定性。
6. 木偶挺身：站立，双手放在腰部，然后慢慢向后弯曲上半身，直到感到腰部有一定的拉伸感，然后再慢慢回到起始位置。
7. 蝴蝶挺身：坐在地上，双脚并拢，双手抱住双脚，然后向前伸展上半身，尽量靠近双脚，感受到臀部和腹部的伸展感。
8. 猫式伸展：四肢着地，双手与肩同宽，双膝与臀同宽，然后向上抬起头部和臀部，呼气时向下弯曲脊柱，感受到背部的伸展感。
9. 飞鸟式：俯卧位，双手伸直向前，然后将上半身向上抬起，同时将腿部也抬起，尽量保持平衡，然后再慢慢放下。
10. 蹲姿平衡：双脚分开与肩同宽，然后慢慢蹲下，尽量保持平衡，感受到腿部和臀部的用力感，然后再慢慢站起来。
11. 足球转身：双脚并拢，然后一只脚向前踢出，同时将上半身转向踢出脚的方向，然后再慢慢回到起始位置，再换另一只脚。
12. 静态腹部收紧：坐在椅子上，双手放在腰部，然后收紧腹部肌肉，保持一段时间，然后再松开。
这12个动作是适合儿童进行核心力量训练的基本动作，既可以锻炼核心肌肉的力量，又可以提高身体的协调性和稳定性。
通过坚持进行这些训练动作，儿童可以有效提高核心力量，增强身体的稳定性，并在日常生活中更加灵活和健康。
儿童单杠正确锻炼方法
儿童单杠正确锻炼方法引言单杠是儿童体育馆中常见的器械之一，它可以锻炼儿童的力量、协调性和灵活性。
正确的单杠锻炼方法对于儿童的身体成长和健康发育非常重要。
本文将介绍儿童单杠的正确锻炼方法，帮助家长和教练们指导儿童进行安全有效的单杠训练。
注意事项在进行单杠锻炼前，有几个重要的注意事项需要牢记：1. 儿童需要在成年人的指导下进行单杠训练，确保安全。
2. 选择适合儿童的单杠高度和宽度，以保证儿童的身体可以舒适地进行训练。
3. 进行单杠锻炼前，儿童需要进行热身运动，包括跑步、拉伸等，以减少受伤的风险。
4. 定期检查单杠的稳定性和安全性，确保没有松动或者损坏的地方。
儿童单杠锻炼方法1. 跳跃上杠跳跃上杠是单杠训练的第一步，它可以帮助儿童掌握正确的上杠姿势和动作。
- 首先，儿童站在单杠下方，双手握住单杠，手掌朝下，与肩同宽。
- 接着，儿童用双脚踩踏地面，然后用双手的力量将身体向上推起，同时抬起双腿，用腰部和臀部的力量将身体直接向上抬起，尽可能达到单杠的上方。
- 最后，儿童再次用双手抓住单杠，将身体缓慢下降，回到起始位置。
重复这个动作，直到儿童能够灵活、准确地完成跳跃上杠动作为止。
2. 引体向上引体向上是单杠训练的经典动作之一，它可以有效地锻炼儿童的上肢和躯干力量。
- 首先，儿童站在单杠下方，双臂伸直抓住单杠，与肩同宽，手掌朝下。
- 接着，儿童用手臂的力量，将身体悬挂在空中，然后用背部和手臂的力量将身体拉起，直到下巴与单杠平齐。
- 最后，儿童再次用手臂的力量，将身体缓慢下降，回到悬挂的位置。
重复这个动作，逐渐增加重复次数和训练的难度，直到儿童能够完成多个完整的引体向上动作为止。
3. 扭转摆动扭转摆动是单杠训练中用来提高儿童协调性和灵活性的动作。
- 首先，儿童悬挂在单杠上，双臂伸直，双脚离开地面。
- 接着，儿童用手臂和腰部的力量，将身体向一侧扭转，同时用腿部的力量将身体摆动，然后再向另一侧扭转，形成一个连续的摆动动作。
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儿童力量训练方案
班级：2010级社会体育本科一班
学号;20100905006
姓名;李秀运目前，激烈的体育竞争要求我们培养运动员要从小抓起，特别是体操、跳水等项目。
当然柔道就次一些，但在日本也是从小抓起的。
力量素质是各项运动的基础。
然而，目前理论界对少年儿童的力量训练问题还存在着争议。
对少年儿童力量训练的方法、效果及力量训练与少年儿童的生长发育等问题进行阐述。
１、少年儿童力量训练的效果
力量训练能否增强少儿的力量素质，这是一个长期争论的问题，反对者认为，即使从事力量训练的少年儿童，其力量有所增长，即也是由于激素作用的结果。
然而，关于青春期前男、女孩训练后力量得到增长的报道也有许多，在以上的三项研究中被试每周进行三次训练，共训练８—２４周，练习形式包括克服自身体重的练习和负重练习，被试平均年龄１１—１２岁，所以在这种年龄上来说，可以通过训练使其力量得到增长。
生理学的研究表明，人体肌肉力量的大小由以下几个因素决定，肌肉横断面积，肌肉群间的协调性，参加工作的肌纤维数等。
少年儿童神经系统发育较快，适宜的力量训练无疑可以改善其肌肉间的协调性以及动员更多的股纤维参加工作，同时参加训练的少年儿童，其肌肉横断面积较之训练前也有明显的增加。
２、少儿力量训练与损伤
无论少年儿童或成人，损伤都是力量训练中不可忽视的问题，但是，对于主长发育中的少年儿童来说，有些损伤会直接影响他们的发育，甚至会过早地断送他们的运动生涯。
因此，我们应当很好地了解少年儿童损伤的力量、生物与机制，从而对其力量训练实施有效的控制，避免创伤的出现。
除了与成年人相似的损伤之外，少年儿童的损伤还特别易发生在软骨或称为生长软骨上，因为，软骨里少年儿童骨骼发育的发生部位，在承受外力时，也是——个弱力点，生长软骨一般存在于三个部位，即：骨骺盘、关节面、肌腱
与骨的附着处、软骨的长长，就是由于位于骨两端的骨骺盘发育的结果。
一般说力量训练对少儿软骨损伤又有急性损伤和慢性损伤之分。
急性损伤由创伤
引起的疼痛，慢性损伤是指微细的创伤多次重复而导致的伤痛，在训练当中特别要注意的是，大多数少年儿童的快速生长期，其脊柱腰段的生长速度是很快的，同时它也是一个较大的生理弯曲。
所以，过多的负重深蹲练习会导致腰椎间盘被压缩，从而产生一系列慢性损伤症状。
３、少年儿童力量训练方法
少年儿童力量训练的一个基本原则就是要采用较小的负荷强度和较多的重复次数。
另外，在练习形式上要多样化，每次训练课的时间不要太长。
一般不超过６０分钟，每周不超过三次课，在从事易受伤的动作时（如：挺举、深蹲、高翻、跳深等），应杜绝使用大强度。
美国生理学家认为１６岁以前的孩子不宜尝试最大负荷强度的练习。
力量型运动方式能有效地促进孩子的身体机能，尤其是在帮助孩子肌肉发达，骨骼增长和身体耐力方面有明显的作用。
（1）掷沙包。
妈妈用布块做成一个小布袋，里面装入200克左右的细沙。
在地上画一条投掷线，让孩子站在线的后边，向前方掷沙包，爸爸妈妈也可以加入孩子的行列，跟宝宝一起玩，但爸爸妈妈不能掷得太远，要跟宝宝一块儿"学习"。
此外，也可以让孩子跟其他孩子一块儿掷，看谁掷得远。
掷沙包能够锻练孩子的臂力和腕力。
（2）拉环跳。
在游乐园里或托儿所里，在适合孩子高度的单杠或吊环前，让孩子双手拉住吊环或单杠向上跳，看能跳多久，跳多高。
在这些场合，有许多孩子玩这种游戏，孩子之间会相互比赛，不停地跳，对孩子手和脚的力量训练有很好的作用。
（3）跳过小河。
在地上画二条相距20厘米左右的横线当作小河。
妈妈跟孩子一起练习跳远。
妈妈先做个示范，上身稍稍前倾一点，两膝微屈，全身向前跳，双脚同时落地，保持身体平衡后站起。
妈妈做完后，让孩子练习做。
妈妈可以在孩子前面保护，让孩子大胆地往前跳。
（4）跳格子。
用粉笔在地上画5～8条平行线，每条线之间相距15厘米，就形成许多格子。
让孩子从第一个格子开始跳起，一下跳一个格，直到完全跳出格子。
格子的大小可以调节。
随着孩子跳跃能力的增强，格子可以画多一些，宽一些。
（5）踢足球。
在孩子面前放一只小足球，离足球1米远的地方放上几个空易拉罐，让孩子瞄准易拉罐踢足球，足球滚动前进，击中目标。
时间长了，还可以让孩子助跑一段距离后，踢球击中目标。
（6）跳高。
孩子从小喜欢蹦蹦跳跳，跳高练习孩子们非常乐意做。
在地上拉一根橡皮筋，高度约10～15厘米。
让孩子从上面跳过去，如果爸爸妈妈也加入这个运动，孩子会更高兴。
现代运动训练的一个重要的特征就是身体素质训练的高度专项化，少年进行力量练习时要严格按照训练目的规范其练习的动作，这一点甚至比力量训练本身更为重要。
少年儿童力量训练的一般手法有克服自身体重的练习和负重练习两种，一种是克服自身体重的练习，一种是负重练习，自身体重练习如：腐卧撑，指出名称并说出组数和次数，一般采用循环或间歇练习，负重如半蹲，指出次数和组数，前已叙述，少年儿童脊桂容易受伤，采用静力负重的方法提高他们的腰腹力量可以避免这种损伤。
所以在进行力量训练中，千万要注意尽量少受伤，这样才能有助力量的增长，有利于各项运动的发展。