浅谈三级跳远运动员的专门力量训练
浅谈三级跳远运动员的专门力量训练
三级跳远是一项对运动员身体素质，尤其是力量素质要求很高的田径跳跃项目。
三级跳远的力量训练分为一般力量训练和专门力量训练，一般力量训练是专门力量训练的前提和基础，而专门力量训练是提高专项成绩的核心和根本。
要想提高三级跳远运动员的专门力量水平，就必须从以下两个方面入手：一是选择与专项技术要求相吻合的负重练习进行训练，二是选择在外在技术形势和内在作用力结构与三级跳远近似的跳跃练习进行训练。
下面笔者根据多年的工作经验，谈一些粗浅的看法，以就正与广大教练员和运动员。
一、选择专门性负重进行训练，可以有效提高运动员的专门力量水平
大量的科学研究表明，三级跳远所需要的专门力量可以概括为四方面：起跳腿的反应力量；跳跃时的离心力量和起跳着地时的缓冲能力；在起跳蹬伸过程中伸髋和伸膝肌群的向心收缩以及两臂和两腿摆动动作的集中用力；在维持上体平衡以及动量传递过程中所需要的躯干力量。
当三级跳远运动员的一般力量训练达到一定的水平后，我们应该精选一些专项技术要求相吻合的负重练习进行训练，以提高他们的专门力量水平。
㈠常用的练习手段
⒈负重深半蹲练习（膝关节大小腿夹角为90°），或在蹬腿练习器上进行练习；
⒉负重半蹲练习（膝关节大小腿夹角为135°），强调快速蹬伸动作，每组尽可能快速地重复8~12次；
⒊利用自身体重或负重单腿下蹲练习；
⒋伸髋肌的各种抗阻练习；
⒌摆腿和摆臂的各种抗阻练习；
⒍带助跑和不带助跑的负重跳跳箱或跳栏架；
⒎发展躯干和髋部肌群的“核心力量”练习。
㈡训练中应注意的问题
在进行上述力量练习时，应要求运动员注意以下问题：
⒈做好充分的准备活动；
⒉注意动作的速度和节奏，尽量与专项技术要求相吻合；
⒊力量练习应与速度练习和跳跃练习结合进行；
⒋在力量练习前、练习过程中以及练习结束后应进行肌肉的伸展性练习。
二、选择专门跳远联系进行练习，可以最大限度、最直接地提高运动员的专门力量水平
选择那些在外在技术形成和内在用力结构与三级跳远相近似的专门跳跃练习进行训练，不但有助于改进专项技术，而且还可以最大限度、最直接地提高运动员的专门力量水平。
㈠常用的练习手段
⒈100米连续跨步跳；
⒉40米连续单足跳；
⒊60米连续“单足跳—跨步跳—跨步跳"组合；
⒋60米连续“单足跳—单足跳—跨步跳”组合；
⒌40米上坡或下坡连续跨步跳、单足跳；
⒍50米计时跨步跳；
⒎50米计时单足跳；
⒏60米计时“单足跳—单足跳—跨步跳”组合；
⒐助跑五级跨步跳；
⒑助跑五级单足跳；
⒒助跑十级跨步跳；
⒓助跑十级单足跳；
⒔助跑：单足跳—跨步跳—跨步跳—跨步跳—跳跃”
⒕助跑“单足跳—跨步跳—跨步跳”×2个循环的组合；
⒖助跑“单足跳—单足跳—跨步跳”×2个循环的组合。
㈡训练中应注意的问题
⒈运动员在进行跳跃练习时，应穿弹性的运动鞋，以起到较好的缓冲作用，从而有效地保护运动员的腰、膝、踝关节。
⒉尽量选择接近专项的带助跑的单腿支撑跳跃练习，一般开始时采用5~6步助跑，随着运动员训练水平的逐渐提高，可适当增加助跑的步数以及助跑的速度。
⒊在训练的开始阶段该先在松软的地面，比如锯末跑到、草坪或沙滩上进行跳跃练习，经过一段时间的适应性训练后，再到跑道上进行练习。
⒋按照循序渐进的原则，在进行跳跃练习时，都要先强调练习的数量，也就是练习时的重复次数，然后再要求练习的强度。
⒌在进行跳跃练习时，都要先要求动作的幅度，当运动员能够大幅度的正确完成动作时，就要相应的要求动作速度。
⒍以距离计算的跳跃练习，每次课的总跳跃距离控制在600~800米，每周可安排2~3次课，以级数计算的跳跃练习，每次课的总跳跃级数控制在60~80级这个范围，每周安排2次课较为适宜。
⒎每次练习后，运动员应获得充分的休息，然后进行下一次练习。
⒏在一次课中不应全部安排连续单足跳跃练习，最好是把单足跳和跨步跳搭配安排，同时还应兼顾到两腿的负荷相当。
⒐开始时，采用徒手跳跃练习，随着运动员训练水平的逐渐提高，可让运动员穿着纱衣进行练习，以提高负荷强度。
三级跳远运动员的体能训练方法及手段研究
三级跳远运动员的体能训练方法及手段研究三级跳远是跳远项目中的一项比较复杂的技术项目，它需要运动员具备优良的速度、力量、协调性、柔韧性等多方面的体能素质，同时还需要有技术技巧的支撑。
因此，对于三级跳远运动员的体能训练具有非常重要的意义。
本文将从训练方法和手段两个方面对三级跳远运动员的体能训练进行探讨。
一、训练方法1、分阶段训练法针对三级跳远项目的特点，可以采用分阶段训练法来进行体能训练。
分阶段训练法即根据训练目标和运动员现有的体能水平，将训练分为不同的阶段进行，逐步提高运动员的体能素质。
一般可以分为三个阶段：（1）基础训练阶段：主要以增加运动员的肌肉力量、耐力和柔韧性为主要目的，训练方法包括系列肌肉力量训练、有氧运动（如长跑、游泳等）、静态和动态伸展训练等。
（3）技能训练阶段：主要以提高运动员的技术技巧和协调性为主要目的，训练方法包括专项技术训练、模拟比赛训练等。
2、周期化训练法周期化训练法是一种将训练计划分为不同训练周期的训练方法。
这种方法可以根据运动员在训练过程中的生理和心理变化，能够更好地达到训练效果。
对三级跳远运动员的体能训练，可以采用一个包含基础、准备、竞赛和恢复这四个训练周期的训练计划。
（1）基础期：主要训练目标是针对运动员的肌肉力量、耐力和柔韧性进行训练，让运动员在实际比赛中更加有利。
（2）准备期：主要训练目标是提升运动员的爆发力和肌肉力量，为接下来的比赛做好充分的准备。
（3）竞赛期：主要训练目标是提高运动员的技术技巧和协调性，并使运动员达到最佳状态，以应对比赛的挑战。
（4）恢复期：主要训练目标是让运动员的身体得到充分的恢复和调整，使其能够更好地适应接下来的训练和比赛。
二、训练手段1、有氧运动有氧运动可以提高心肺功能和基础代谢率，增强体能水平。
对于三级跳远运动员，可以通过骑车、游泳、慢跑等有氧运动来进行训练。
一般建议适度的有氧运动时间为30分钟左右，Heart Rate Reserve（HRR）充满50%数值区间为宜。
三级跳远专项素质训练
三级跳远专项素质训练一、力量训练三级跳远是典型的跑跳结合的项目，技术比较复杂，要求运动员具有强大的腿部力量和良好的弹跳力。
为此，力量在三级跳远的训练中占有重要地位，是掌握和完成技术动作的基础。
(一)三级跳远力量训练常采用的方法与手段三级跳远力量训练常采用的方法与手段(包括上下肢、腰腹和全身的最大力量、速度力量、绝对力量和力量耐力)：(1)爬吊绳(绳高5～10米)×5~10次。
(2)双臂直臂前摆拉橡皮筋15～20次×3~5组(快速中完成)。
(3)双臂直臂后摆拉橡皮筋15~20次×3~5组(快速中完成)。
(4)快速立卧撑20~30次×5～6组。
(5)单杠引体向上20～30个×5-6组。
(6)双杠屈臂伸20~30个×5-6组，(7)体操倒立走5~10米×3~4次(8)仰卧举腿20～30次×5~6组(直腿快速举起，同伴快速平推，以此加快速度).（9)仰斜卧(头朝下45度角)做仰卧起坐20-30个×5-6组(速度快)。
(10)肩负10-20千克杠铃左右转体15-20次×3～5组。
(11)俯卧鞋马，固定下肢做背翘练习20～30次×5～6组(双手抱头)。
(12)快速推举20～30千克杠铃15～20次×3～5组(可上推、斜推、平推)。
(13)快速提拉40~50千克杠铃至胸10～15次×3~5组(杠铃不落地)。
(14)快速高翻50~60千克杠铃10～15次×3~5组。
(15)前抛铅球(或实心球)20～30次×3~5组.(16)后抛铅球(或实心球)20～30次×35组。
(17)左、右侧抛甩10~20 千克杠铃片20～30次×3-5组(腿部和腰腹发力)。
(18)前脚掌支撑，脚跟悬空提踵40~60次×3-5组(在快速中完成)。
(19) 肩负80～100千克杠铃提踵10～15次×3～S组(踝关节发力，逐渐加速)。
三级跳远运动员的体能训练方法及手段研究
三级跳远运动员的体能训练方法及手段研究【摘要】三级跳远是一项需要爆发力、柔韧性和力量的综合性体能要求极高的项目。
本文旨在探讨三级跳远运动员的体能训练方法及手段。
首先介绍了体能训练对三级跳远运动员的重要性，强调了良好的体能水平对提高运动员的竞技表现至关重要。
接着详细讨论了爆发力训练和柔韧性训练的方法，指导运动员如何通过科学的训练提升爆发力和柔韧性。
重点介绍了力量训练的手段，包括举重训练、器械训练等，帮助三级跳远运动员提高肌肉力量，以更好地完成比赛动作。
结论部分总结了三级跳远运动员体能训练的关键，即爆发力、柔韧性和力量的综合训练，为运动员取得更好的成绩提供了科学的指导和帮助。
通过本文可以帮助运动员和教练员更好地了解三级跳远运动员的体能训练方法及手段，提高他们在比赛中的竞技水平。
【关键词】三级跳远运动员、体能训练方法、手段研究、爆发力训练、柔韧性训练、力量训练、训练意义、训练重要性、体能训练关键。
1. 引言1.1 三级跳远运动员的体能训练方法及手段研究三级跳远是一项需要高度体能素质的田径项目，对运动员的爆发力、柔韧性和力量要求较高。
本文旨在探讨三级跳远运动员的体能训练方法及手段，帮助运动员提高竞技水平和成绩。
爆发力训练是提高三级跳远表现的关键之一。
通过针对性的爆发力训练，可以增强运动员的起跳能力和跳远距离。
柔韧性训练也是不可忽视的一部分，可以提高运动员的柔软度和灵活性，从而减少受伤风险并提高比赛表现。
力量训练则可以增强运动员的肌肉力量和稳定性，进一步提升跳远成绩。
2. 正文2.1 三级跳远运动员的体能训练意义三级跳远是一项需要综合体能素质支撑的比赛项目，对运动员的体能要求非常高。
体能训练对于三级跳远运动员来说具有至关重要的意义。
体能训练可以提高运动员的爆发力。
在三级跳远比赛中，瞬间的爆发力是至关重要的，它直接影响着运动员的起跳和飞跃能力。
通过科学的训练方法，可以有效提高运动员的爆发力水平，使其在比赛中更具优势。
立定三级跳远的训练方法
立定三级跳远的训练方法立定三级跳远是双脚站在起跳板上起跳，身体任何部位不得触线。
第一跳原地双脚起跳、单脚着地；第二跳用落地脚起跳向前跨出一步，以摆动腿落地；第三跳用落地的摆动腿起跳双脚落在板上（或沙坑）。
通过实践，摸索出了以下几种训练方法：一、组合训练法1、30米跨步跳接跳跃：原地起跳（从右腿）跨步，到沙坑前倒换左腿；接着完成一次跳跃双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。
2、30 米跨步跳，每腿跨两次，跳一次，至沙坑前完成一次跳跃双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。
3、30米连续单足跳至沙坑前完成一次跳跃，双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。
二、“立体图形”训练法1、双脚原地起跳跨步登上3-4级台阶练习，反复进行原地启动第一跳练习，在练习过程中，反复强调提重心、跨直线、随惯性的要求。
2、原地台阶弓箭步交换跳练习。
3、在原地启动第一跳练习基础上，结合第二跳登上7-8层台阶的练习。
4、两步助跑双脚起跳跨上十二层台阶的三级跳远练习。
5、原地双脚起跳跨上十二层台阶的三级跳远练习。
在练习过程中，要特别注意三跳节奏和运动路线（直线）的要求。
三、“平面图形”训练法 1、双脚原地起跳，单腿跨栏练习。
2、上一步双脚起跳，双腿跨栏练习。
3、原地启动第一跳练习基础上，结合第二跳跨栏练习。
4、原地启动，三级完整过栏练习。
四、“比例线”练习法1、按三跳远度，前两线间距为2－2.5米，最后一跳间距约为3米左右进行练习。
2、在三跳比例线的正中画一垂直于三跳比例线的直线，使三跳落点在一条直线上的练习。
立定三级跳动作技术要求：如果是第一步出去后，第二步和第三跳很快就结束的话就说明你的腾空动作做的不好,再进一步就是说你的跳跃能力还处于一个比较低的水平. 要多做跳跃和力量练习来曾强能力.立定三级跳的动作要领是:1、预备姿态:两脚平行站立，与肩同宽，两臂从斜前向后顺序预摆.2、第一跳（单足跳）:两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后踏跳腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时，大腿发力积极下压，稍屈膝缓冲.3、第二跳（跨步跳）:第一跳起跳着地后，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行.距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸.4、最后一跳（跳跃）:分为蹲踞式"和挺身式两种姿态, “蹲踞式”有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作；“挺身式”躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作.无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定.5.落地动作:大腿高抬前伸，躯干稍前倾。
浅谈三级跳远运动员的专项力量训练
浅谈三级跳远运动员的专项力量训练三级跳远是在高速助跑情况下，完成由跑到跳和由跳到跳的一系列转换，这一过程需要有强大的力量，特别是下肢肌肉的力量是十分重要的。
三级跳远运动员的专项力量，在全面身体训练过程中会有一定程度的提高，但需要在这以基础上突出地发展肌肉爆发力量。
一、发展三级跳远运动员爆发力的手段与方法㈠在软沙地上垫步跳或者在沙滩上弹性跑，训练足弓肌的快速力量；㈡负重10~20kg沙包或杠铃片，两脚平行分开60cm，组间休息3~4min；㈢原地半蹲跳，15~20次为一组，重复2~3组，可手提壶铃或沙背心等重物；㈣踩高台向上纵跳，15~20次为一组，可重复3~4组；㈤连续从平地上跳到跳箱上，再从跳箱上跳到平地上，10~12次为一组，3~5组；㈥原地半蹲式，手持重物，双脚蹬地，同时向上方抛出重物，6~8次为一组，3~4组；㈦单腿跳上楼梯，间隔2~3阶段，或者背人快速上楼梯；㈧负重杠铃交换腿跳或做跨步挑练习，8~10次为一组，3~4组；二、发展三级跳远运动员绝对力量的手段与方法㈠用杠铃最大负重量的30%做弓箭步跳10~15米，然后做1次十级跳或2~3次立定五级跳；㈡用杠铃最大负重的90%做5~6次半蹲，要求在下蹲接近结束并开始转为蹬伸时，动作速度要急速加快，然后进行50~100cm高的跳深练习4~6次，重复6组。
㈢用杠铃最大负重的60~70%进行快速下蹲，下蹲到大小腿间的夹角为90°时突停，转为急速向上蹬伸。
练习3~4次后做50cm高的跳深练习，着地后进行有控制的缓冲，并迅速再跳起摸高物，高度根据能力而定；㈣上步双脚跳连续过栏架。
要求落地后衔接起跳的动作要快速，蹬摆配合要协调。
随着训练水平的提高，栏间距可逐渐加大，跳的方向逐渐过度向前上；㈤负重进行十级跳，休息2~3分钟后做不负重的十级跳练习，重复进行。
㈥腰腹肌练习。
主要发展腰部前后侧肌群的力量。
练习时要注意量的掌握，不要因为腰腹肌的练习过量，影响妨碍其它练习手段的实施。
高中体育立定三级跳远专项力量训练研究
高中体育立定三级跳远专项力量训练研究发布时间：2021-12-29T06:47:27.673Z 来源：《教学与研究》2021年23期作者：徐航[导读] 立定三级跳是体育类专业考试必考项目徐航威远县龙会中学四川内江 641000摘要：立定三级跳是体育类专业考试必考项目。
高中体育立定三级跳远专项力量训练更是不可缺少的内容。
但是传统的专项力量训练模式依然存在一些问题，尤其是在素质教育背景下高中体育立定三级跳远专项力量训练方式需要加以创新，这样才能进一步增强专项力量训练效果。
以下就是本文针对高中体育立定三级跳远专项力量训练相关内容的分析，希望可创新立定三级跳远专项力量训练方式，加快高中体育专项运动项目改革的脚步。
关键词：高中体育；立定三级跳远；专项力量训练立定三级跳远是体育高考规定的必考项目。
多数高中体育考生需要原地起跳的方式完成立定三级跳远项目。
这一过程中对学生腿部力量和爆发力有较高的要求，多数考生受腿部力量和爆发力差异性的影响，导致立定三级跳远成绩存在较大差距。
因此需要体育老师们对高中体育考生的立定三级跳远专项力量训练项做周详的运动计划安排，借助专项力量训练的方式增强学生腿部力量和爆发力。
一、高中体育立定三级跳远专项力量训练所秉持的原则（一）循序渐进原则专项力量训练不是一蹴而就的，需要老师和学生们长期坚持下去。
专项力量训练要秉持循序渐进的原则，体育老师要根据学生实际情况，制定合理化的训练方案，确保学生运动量和训练负荷设置的科学性和合理性。
训练过程中要杜绝出现盲目增大训练目标和高负荷练习的情况，时刻秉持循序渐进的原则，进行专项力量训练。
（二）优先发展原则专项力量训练在秉持全面均衡发展原则下还需要突出优先发展的理念。
同一个阶段或者同一个时期的专项力量训练中体育老师可指导学生训练不同部位的肌群，明确专项力量训练的侧重点。
在优先发展原则下可调动起关键肌肉群的作用，能促使学生顺利完成立定三级跳远动作[1-2]。
男子高水平三级跳远运动员力量训练体系研究
实验对象与设计
实验对象
选取一定数量的男子高水平三级跳远运动员，要求运动员年龄、身高、体重等指标相似，以确保实验数据的可 比性。
实验设计
将实验对象分为实验组和对照组，实验组接受全面的力量训练，对照组不进行力量训练。实验周期为12周，每 周进行3次力量训练。
数据采集和处理
数据采集
在实验前后分别对实验对象的身体指标（如体重、身高、体脂率等）和专项素质 指标（如跳跃高度、远度、速度等）进行测量和记录。
王五
王五在2018年研究了力量训练对 三级跳远运动员的技术表现的影响 ，发现合理的力量训练可以提高运 动员的技术水平。
研究现状及问题
当前研究主要集中在力量训练对三级跳远运动员的爆发力、 速度和耐力的影响，但对于如何制定合理的力量训练计划以 及力量训练对技术表现的影响等方面的研究还不够深入。
在实际操作中，很多教练员仍然沿用传统的训练方法，缺乏 创新意识，导致力量训练的效果不佳。因此，需要进一步研 究和探讨更加科学、有效的力量训练体系。
力量输出能力是指运动员在跳跃过程中能够 发挥的最大力量，与跳跃成绩密切相关，因 此应适当加强力量输出能力的训练。
05
讨论与结论
讨论
01
力量训练对三级跳远的重要性
力量训练可以增强腿部肌肉力量，提高起跳和腾空能力，从而影响三
级跳远的成绩。
02 03
不同阶段的力量训练
力量训练应分为基础力量训练和专项力量训练两个阶段，基础力量训 练可增强全身肌肉力量，专项力量训练则更注重腿部肌肉力量的训练 。
男子高水平三级跳远运动员 力量训练体系研究
2023-10-30
目 录
• 研究背景与意义 • 文献综述 • 研究方法与实验设计 • 研究结果与分析 • 讨论与结论 • 参考文献
男子三级跳远运动员专项能力训练研究
男子三级跳远运动员专项能力训练研究运动训练属于竞技饨育中的 重要组成部分，对于男子三级跳 远运动员，训练实施的主要目的 在于促迸其竞技能力的提升，进 而在竞赛中获得较好的名次与成 绩。
近几年,国内男子三级跳远项 目中出现了一些比较伉秀的运动 员，但是获得的成绩不够理想，专顼训练中仍存在一些问题，只 有解决这些问题，才能不断提升 其竞技水平。
国内三级跳远运动员年轻且具有潜质 的选手不断出现，很多选手在青少年时期 便能达到良好的水平，与同龄选手相比处 于世界前列，但是往往在成年之后却未能98表现出较高的竞技能力，与世界高水平运动员相比存在明显差距。
针对这一反差，应对问题出现的原因进行详细探究，加强专项训练的实施，以促进三级跳远运动员在竞赛中获得优异的成绩。
1男子三級ffiiSii动员存在的_U运动员状縮伏针对运动员的训练阶段进行划分，进入最佳竞技阶段以后，运动员在负荷水平方面应处于髙水平区间，而且在专项成绩上也襦在合理范围内波动。
统计世界范围内优秀选手的成缋能够发现，运动员实际负荷水平和专项成绩通常会处于平稳的波动状态，但我国男子运动员成绩起伏波动较大，不稳定状态明显。
1.2存在后继乏力问题运动员在选出后，往往会按照体校、体工大队、省队、国家队这一路线进行培养，由于较早地进行了专业化、专项化训练，运动员的能力很早被挖掘，一般在年纪较小时就能达到较高的竞技水平,但是在进入最佳竞技阶段后，运动员会出现后继乏力的问题。
1.3峨雜失常运动员在赛场中往往会处于淡定和平静的状态，但是在比赛过程中经常不能将自身在训练时的真实水平表现出来，获得的成绩往往比较低。
2三級B H3专H能73训嫌陥2.1专项速度训练速度J1H 级跳远运动员应具备的核心能体坛博览I力，也是其应具备的核心素质。
在进行三 级跳远的过程中，成绩与助跑速度联系紧 密，助跑速度可发挥决定性作用。
由项目 技术构成可知，运动员要想保证跳跃远 度，基础与前提便是助跑阶段要保证适宜 的速度。
三级跳远运动员的身体素质训练
三级跳远运动员的身体素质训练三级跳远技术近20年来有了较大的发展，世界纪录被打破，在1995年第五届田径锦标赛上，英国的优秀运动员爱德华兹以18.29米的优异成绩创造了新的世界纪录。
他的三级跳远技术给人以完美、耳濡一新的感觉。
爱德华兹这惊人一跳，向人们展示出三级跳远技术达到了一个崭新的阶段。
三级跳远运动员的身体素质训练应该分为力量训练、弹跳力训练、速度训练、灵活性训练以及耐力训练等。
一、力量训练㈠一般力量练习的方法⒈杠铃练习：抓举、推举、蹬伸、提铃至胸、卧推、颈后推、仰卧臂拉起等；⒉在力量组合练习器械上进行的各种力量练习；⒊采用哑铃进行的各种力量练习；⒋投、推实心球等练习；⒌腹部和背部的肌肉力量练习；⒍髋屈肌练习，对抗同伴或橡皮带不断增加的阻力向上抬腿练习；⒎髋伸肌练习，仰卧在跳箱后抬腿（不断增加阻力），跨步跳练习等；⒏小腿肌肉练习，①负杠铃提踵；②力量组合练习器械上进行提踵练习；③利用特别的力量练习鞋（鞋的前脚掌高于后跟）进行提踵练习；④在松软的地面进行提踵练习（如沙地、软垫子等）。
⒐脚踝肌肉力量练习：①象体操那样绷脚尖的各种练习；②在沙地行走用脚趾抓地；③在松软地面如沙地、软垫子上或水中行走，要求教的滚动动作。
㈡专门力量练习的方法三级跳远所需要的专门力量可以概括为起跳腿的反应力量，跳跃时的蹬伸力量和起跳腿着地时的缓冲能力，在起跳蹬伸过程中神髋和伸膝肌群以及两臂和两腿摆动动作的集中作用力，在维持上体平衡以及动量传递过程中所需要的躯干力量等。
⒈半蹲（膝关节大小腿夹角为135·）练习，强调快速蹬伸动作，每组尽可能快速地重复8~12次。
⒉负重半蹲（膝关节大小腿夹角为90·）练习，或在蹬伸练习器上进行练习；⒊单腿下蹲练习；⒋伸髋肌的各种练习；⒌负重跳跳箱（带助跑和不带助跑）。
三级跳远运动员在进行力量练习时应该注意以下几点：⑴在力量练习前，练习过程中以及练习结束后应进行肌肉的伸展性练习；⑵要特别强调全面发展腿部及足部的肌肉力量；⑶组合练习要求每个动作有一定的幅度（如着地缓冲，蹬伸的幅度）；⑷组合练习要求有一定的动作速度；⑸力量练习要与速度练习或与技术练习相结合，如力量和跳跃或短跑的组合练习，跳跃与短跑的组合练习等。
现代三级跳远运动员的训练
一、力量训练三级跳远的力量训练分为一般力量训练和专门力量训练。
在发展最大力量、专门力量之前,进行一般力量训练,包括躯干、肩、臂以及腿和脚的力量练习,同时注意提高对于负荷的耐受性,其训练内容包括一般的跳跃练习,在全年的各个时期都要进行一般力量的训练。
三级跳远所需要的专门力量可以概括为以下几点:起跳腿的反应力量。
跳跃时的离心力量和起跳腿着地时的缓冲能力。
在起跳蹬伸过程中伸髋和伸膝肌群的向心收缩以及两臂和两腿摆动动作的集中用力。
在维持上体平衡以及动量传递过程中所需要的躯干力量。
三级跳远的专门力量训练包括跳跃练习(如各种形式的一般跳跃练习和专项技术练习、一些杠铃练习和专门的速度力量练习,以及超等长练习等。
在制定力量训练计划时,我们必须认识到力量和速度力量对于三级跳远运动员来说是最重要的,也是组成绝对力量的一个必不可少的重要因素。
三级跳远运动员也同时需要反应力量和爆发力量。
采用跳跃练习进行力量训练的同时也是专项技术训练,因此,所有的练习都应该严格按照技术要求来进行。
跳跃练习应该与一般和专门的力量练习结合进行。
跳跃练习的设计要与专项技术相结合,如起跳练习、跳栏练习、单足跳练习等。
但一般来说,在训练的开始阶段不宜过多地采用专门的跳跃练习。
三级跳远运动员在进行力量练习时应该遵循的原则:1.在力量练习前、练习过程中以及练习结束后应进行肌肉的伸展性练习。
2.要特别强调全面地发展腿部及足部的肌肉力量。
3.组合练习要求每个动作有一定的角度(如着地、缓冲、蹬伸的角度。
4.组合练习要求有一定的动作速度。
5.力量练习要与速度练习结合进行。
6.力量练习要与技术相结合,如力量和跳跃或短跑的组合练习,跳跃与短跑的组合练习等。
7.在进行跳跃练习之前要做好充分的准备活动。
8.跳跃练习应该在不同的地面和条件下进行(如合成跑道、树荫下松软的土地以及沙地等,不同情况下的练习也应该有不同的技术要求。
但运动员不应该过多地在过分松软的地面进行练习(如过多地在软垫上练习。