运动与健康 3 如何进行体育运动
人教版体育与健康三至四年级《3.低单杠：跳上成正撑—前翻下》说课稿13
人教版体育与健康三至四年级《3.低单杠：跳上成正撑—前翻下》说课稿13一. 教材分析《体育与健康》是人教版小学三至四年级的体育课程教材。
本节课的内容是《3.低单杠：跳上成正撑—前翻下》。
这个教材内容旨在培养学生的身体素质，提高他们的柔韧性和协调性，同时增强他们的勇气和自信心。
二. 学情分析针对小学三至四年级的学生，他们在身体和心理上都有了一定的发展。
这个年龄段的学生好奇心强，接受能力强，但同时也容易疲劳和注意力不集中。
因此，在教学过程中，我们需要注重激发他们的兴趣，同时合理安排教学内容和教学时间。
三. 说教学目标本节课的教学目标是让学生掌握低单杠跳上成正撑—前翻下的动作技巧，提高他们的柔韧性和协调性，同时增强他们的勇气和自信心。
此外，还希望通过体育活动，培养学生的团队合作意识和积极参与体育活动的兴趣。
四. 说教学重难点本节课的教学重点是让学生掌握跳上成正撑—前翻下的动作技巧，难点在于如何让学生正确地完成前翻下的动作，包括身体的翻转和落地姿势。
五. 说教学方法与手段为了达到教学目标，我将会采用讲解法、示范法、分组练习法和比赛法等教学方法。
讲解法用于讲解动作要领和技巧，示范法用于展示正确的动作示范，分组练习法用于让学生在小组内进行练习和交流，比赛法用于激发学生的竞争意识和团队合作精神。
六. 说教学过程1.热身活动（5分钟）：带领学生进行轻松的热身活动，如慢跑、拉伸等，以准备身体。
2.技术讲解和示范（10分钟）：详细讲解跳上成正撑—前翻下的动作要领和技巧，并进行正确的动作示范。
3.分组练习（10分钟）：将学生分成小组，让他们在小组内进行练习和交流，教师进行指导和纠正。
4.比赛活动（10分钟）：学生进行比赛，鼓励他们积极参与，增强团队合作意识。
5.放松活动（5分钟）：带领学生进行轻松的放松活动，如深呼吸、肌肉放松等，以缓解运动带来的疲劳。
七. 说板书设计板书设计将包括动作要领的步骤和关键点，以及注意事项。
大学体育与健康 第3章 身体运动功能训练
2．功能动作筛查测试包括哪几个动作模式？
大学体育与健康
（图解示范+视频指导）
第3章
身体运动功能训练
1 身体运动功能训练的理念和内容 2 功能动作筛查测试 3 动作准备的方法 4 发展力量的方法 5 发展能量代谢系统的方法
3.1 身体运动功能训练的理念和内容
传统体能训练是单方向、单关节、实效性较低、有序的训练，而身体运动 功能训练是按照多 维度、多关节、无轨迹、无序的原则，针对运动场上的动 作需要来设计动作模式的，它强调的是 动作质量而不是肌肉力量。
铃/杠铃前后分腿蹲/侧蹲。
发展躯干支柱力 量的方法
躯干支柱力量的锻炼主要 包括稳定支撑的躯干支柱 力量练习和非稳定支撑的
躯干支柱力量练 习。
3.5 发展能量代谢系统的方法
间歇训练法是对动作结构 、负荷强度、间歇时间提 出严格的要求，以使机体 处于不完全恢复 状态下 ，反复进行练习的训练方
法。
持续训练法指没有休息间 歇，持续运动。训练范围 包括从长距离慢速训练到 中、短距离的高 强度训 练，训练的主要目的是提 高机体的有氧供能能力和
抬腿提踵
屈膝提踵前屈
前/后弓步拉伸
3.3 运动与健康的关系
3.3.3 神经激活的练习方法
神经系统激活是现代身体功能损伤预防训练区别于传统运动损伤预防训练的 一个重要标志， 通过神经系统激活可以使练习者在短时间内快速提高神经系统 的兴奋性和兴奋在神经—肌肉之间 的传导速度。传统的“热身活动”很重视肌 肉的激活或练习，但较少涉及神经系统的激活。事 实上，人们在进行热身活动 时应该进行一些全面的、深层次的、全方位的“机体动员”，以达到 有效预防 运动损伤发生的目的。常用的神经系统激活方法有原地双脚快速踏跳、双脚快 速前后踏跳、双脚踏步左右踏跳。
体育运动与身心健康3篇
体育运动与身心健康（一）体育运动对身心健康的影响体育运动是一种有益于身体和心理健康的活动，其对人的身心健康有重要的影响。
在现代社会，人们的生活越来越忙碌，心理压力越来越大，为了缓解这种压力和提高身体素质，参加体育运动是一个非常好的选择。
下面我们来探讨一下体育运动对身心健康的影响。
一、身体健康方面：1、美化身材。
长期坚持体育运动可以增强肌肉、提高身体的代谢率，减轻或消除多余的脂肪，从而塑造出健康完美的体态，让人拥有更加自信的形象。
2、增强体质。
体育运动可以提高人体机能的各项指标，包括心肺功能、耐力、力量、速度、柔韧性等，增强人体免疫力，减少可能患病的机会，更好地保持身体健康。
3、提高睡眠质量。
长期缺乏运动会引起失眠，而体育运动可以分解身体内的能量，有助于人体进入亚健康状态，进而保证人体中的荷尔蒙平衡，促进良好的睡眠质量。
二、心理健康方面：1、缓解压力。
人们随着生活压力的增加，产生的焦虑、紧张情绪也随之增加。
体育运动可以释放紧张情绪，促进整体心理健康，让人们有更好的心态面对生活。
2、提高自信。
通过体育运动，人们可以逐渐增强自己的身体素质和体魄，克服自己的弱点，达到身心的平衡，更容易获得自信，改变消极的情绪。
3、增强团队合作精神。
体育运动往往需要团队合作，这不仅可以培养人们良好的团队协作能力，还能增强自身的团队意识和责任心，从而进一步提高人们的情商和心理健康。
总的来说，体育运动是一项非常重要的身心健康事业。
无论是身体健康方面还是心理健康方面，长期坚持体育锻炼都会带来巨大的好处。
我们应该积极参加各种体育活动，从而拥有更加健康、积极、快乐的生活。
（二）究竟如何做好体育锻炼才能健康如何做好体育运动，是现代人关心的问题。
正确的体育锻炼方法有助于人们保持身体健康、促进心理健康，但在运动的过程中，如何做好自我保护，防止各种运动伤害也是需要注意的问题。
接下来我们就来一起了解如何做好体育锻炼。
一、合理运动计划合理的运动计划是进行体育运动的前提和基础。
人教版体育与健康三年级《水平二篮球》说课稿
人教版体育与健康三年级《水平二篮球》说课稿一. 教材分析《水平二篮球》是人教版体育与健康课程三年级教材中的一部分，本节课的主要内容是让学生掌握篮球的基本技能和比赛规则，培养学生对篮球运动的兴趣和爱好，提高学生的身体素质和团队协作能力。
二. 学情分析三年级的学生已经有了一定的身体素质和运动能力，对于篮球这个项目，他们可能有一定的了解，但是还不够系统和深入。
因此，在教学过程中，我们需要从基础做起，让学生逐步掌握篮球的基本技能和比赛规则。
三. 说教学目标1.知识与技能目标：让学生掌握篮球的基本技能，如传球、接球、运球、投篮等，并了解篮球比赛的基本规则。
2.过程与方法目标：通过篮球运动，培养学生的团队协作能力，提高学生的身体素质和运动能力。
3.情感态度与价值观目标：培养学生对篮球运动的兴趣和爱好，使学生在运动中体验快乐，增强自信心。
四. 说教学重难点1.教学重点：篮球的基本技能，如传球、接球、运球、投篮等。
2.教学难点：篮球比赛的基本规则和团队协作能力的培养。
五. 说教学方法与手段1.教学方法：采用讲解法、示范法、练习法、比赛法等，以学生为主体，教师为主导，充分调动学生的积极性。
2.教学手段：利用篮球、篮球场等器材，以及多媒体教学设备，为学生提供直观的学习资源。
六. 说教学过程1.开始部分：课堂常规，包括集合整队、点名报数、师生问好、检查服装、安排见习生等。
2.准备部分：热身活动，如慢跑、关节活动等，时间为5分钟。
3.基本部分：（1）讲解篮球的基本技能，如传球、接球、运球、投篮等，并进行示范。
（2）学生分组练习，教师巡回指导，纠正错误动作。
（3）学生进行篮球比赛，让学生在实践中运用所学技能。
4.结束部分：课堂小结，学生互评、自评，教师总结并宣布下节课内容，时间为5分钟。
七. 说板书设计板书设计应简洁明了，突出教学重点，如篮球基本技能图解、比赛规则简要等。
八. 说教学评价教学评价分为过程性评价和终结性评价，主要包括学生的技能掌握情况、团队协作能力、课堂参与度等。
运动与健康：科学有效的锻炼方法和运动方案
运动与健康：科学有效的锻炼方法和运动方案1. 引言1.1 概述在当今快节奏的生活中，保持健康已成为人们越来越重视的话题。
运动作为一种常见的健康维持方式，被广泛认可为对身体和心理健康都有积极影响的有效方法。
本文旨在探讨运动与健康之间的密切关系，并提供科学有效的锻炼方法和个性化运动方案，以帮助读者更好地改善身体素质、增强体能、促进心理健康。
1.2 文章结构本文将按照以下结构进行论述：首先，我们将探讨运动与健康之间的关系，包括运动对身体健康和心理健康的好处，以及不良生活习惯对健康造成的危害。
接着，我们将介绍科学有效的锻炼方法，包括有氧运动和无氧运动的差异，如何合理安排训练计划以及饮食与运动相结合的重要性。
然后，我们将提供设计个性化运动方案的建议，涵盖起步阶段如何选择适合自己的运动方式和强度，以及如何坚持长期锻炼并应对懒惰和挫折感的方法。
最后，我们将总结重点观点和建议，并给出未来可能进行深入探讨的话题，为读者提供实践参考意见。
1.3 目的本文的目的在于传达运动与健康之间密切相关的信息，引发人们对健康管理的思考，并帮助读者了解科学有效的锻炼方法和个性化运动方案。
通过阐述运动与健康关系、指导科学有效的锻炼方法以及设计个性化运动方案，我们希望读者能够在日常生活中更好地关注自己的身体素质和心理健康，并采取积极行动改善自身健康水平。
2. 运动与健康关系:2.1 健康好处:运动对人体健康有着广泛而积极的影响。
首先，经常进行适当的运动可以增强心肺功能，提高心血管系统的健康水平。
运动有助于降低血压和胆固醇水平，并减少患心脏病和中风的风险。
其次，运动可以增加身体的代谢率，帮助控制体重，并减少肥胖相关的健康问题。
此外，运动可以增强肌肉力量和骨密度，降低骨质疏松和骨折的风险。
还有，定期锻炼还可以提高免疫力，并改善睡眠质量。
2.2 运动对心理健康的影响:除了对身体健康有益外，运动也对心理健康产生积极影响。
通过锻炼释放身体内多巴胺、内啡肽等化学物质，运动能够提升人们的情绪、减轻焦虑和抑郁感。
人教版体育与健康三至四年级《3.脚内侧接地滚球》说课稿1
人教版体育与健康三至四年级《3.脚内侧接地滚球》说课稿1一. 教材分析《3.脚内侧接地滚球》是人教版体育与健康课程中三至四年级的教学内容。
本节课的主要目标是让学生掌握脚内侧接地滚球的基本技术，提高学生的足球技能水平。
教材通过详细的图示和文字解释，让学生能够直观地了解脚内侧接地滚球的技巧。
此外，教材还设置了多个练习环节，以帮助学生巩固所学知识。
二. 学情分析针对三至四年级的学生，他们在体育方面具有一定的基础，对足球有一定的了解。
但学生在脚内侧接地滚球技术方面的掌握程度参差不齐，需要针对性地进行教学。
同时，这个年龄段的学生好奇心强，善于模仿，因此在教学过程中，教师需要注重激发学生的学习兴趣，以提高教学效果。
三. 说教学目标1.知识与技能目标：让学生掌握脚内侧接地滚球的基本技术，提高足球技能水平。
2.过程与方法目标：通过分组练习和游戏，培养学生的团队合作意识和竞技体育精神。
3.情感态度与价值观目标：培养学生对足球运动的热爱，增强自信心，提高身体素质。
四. 说教学重难点1.教学重点：脚内侧接地滚球技术的掌握。
2.教学难点：脚内侧接地滚球时的力度控制和球的路线控制。
五. 说教学方法与手段1.教学方法：采用分组练习、示范、模仿、比赛等教学方法，让学生在实践中掌握脚内侧接地滚球技术。
2.教学手段：利用足球、场地等器材，结合多媒体教学设备，为学生提供直观的学习资源。
六. 说教学过程1.课堂导入：教师通过简单的热身活动，引导学生进入足球运动的学习状态。
2.技术讲解与示范：教师讲解脚内侧接地滚球的技术要领，并进行示范，让学生明确学习目标。
3.分组练习：学生分组进行脚内侧接地滚球练习，教师巡回指导，纠正错误动作。
4.游戏环节：设置足球游戏，让学生在游戏中运用脚内侧接地滚球技术，提高实践能力。
5.比赛环节：学生进行比赛，检验学习效果，培养团队合作精神。
6.课堂小结：教师总结本节课的学习内容，强调脚内侧接地滚球技术的要点。
运动与健康：体育技能和锻炼方法
运动与健康：体育技能和锻炼方法体育技能和锻炼方法在运动与健康中起着关键作用。
体育技能指的是运动员们通过学习和训练获得的特定运动技能。
这些技能可以改进运动员的体能，增强其竞技水平，并促进身体健康。
以下是一些常见的体育技能：
1. 球类技能：包括足球、篮球、网球、乒乓球等。
这些技能提升了运动员的协调性、灵活性和手眼协调能力。
2. 田径技能：包括短跑、长跑、跳高、跳远、投掷等。
这些技能提高了运动员的速度、力量和爆发力。
3. 水上运动技能：包括游泳、水球、跳水等。
这些技能提升了运动员的耐力、心肺功能和全身肌肉力量。
锻炼方法是指通过特定的训练方式和计划来提高身体健康和体能水平的方法。
以下是一些常见的锻炼方法：
1. 有氧运动：包括跑步、骑自行车、游泳等。
这些运动可以提高心肺功能，增强心血管健康。
2. 高强度间歇训练（HIIT）：这是一种结合高强度运动和休息的锻炼方法。
通过短时间的高强度运动和较长时间的休息，可以提高爆发力和耐力。
3. 力量训练：包括举重、俯卧撑、仰卧起坐等。
这些训练可以增强肌肉力量、改善体态和预防骨质疏松症。
4. 灵活性训练：包括瑜伽、拉伸等。
这些训练可以提高关节活动范围，预防肌肉拉伤和增加身体灵活性。
无论选择哪种体育技能或锻炼方法，都应该根据个人的兴趣和身体状况来制定计划，并逐渐增加难度和强度。
同时，合理的休息和饮食也是保持身体健康和提高运动水平的关键所在。
体育学运动与健康教学教案
体育学运动与健康教学教案主题：体育学运动与健康教学教案导语：随着社会的进步和人们生活水平的提高，现代人的生活方式变得越来越久坐、缺乏运动。
而体育运动作为一种重要的身体活动，对于人体的健康非常重要。
本教案旨在通过体育学运动与健康教学，帮助学生培养良好的运动习惯，提高身体素质，增强体质健康水平。
一、背景介绍智能手机与电子游戏的普及让现代人过度沉迷于虚拟世界，长时间坐着不动成为常态。
这样的生活方式带来了许多健康问题，如肥胖、心脏病等。
体育运动作为一种调节身心健康的方式，对于人们的健康至关重要。
二、教学目标1.了解体育运动对健康的重要性。
2.掌握基本的体育运动技能。
3.培养合作意识和团队精神。
三、教学内容1.体育运动与健康- 体育运动对身体和心理健康的影响- 常见的健康问题及体育运动的预防和治疗作用2.常见的运动项目介绍- 羽毛球- 击剑- 游泳- 足球- 自行车骑行3.体育运动的技能训练- 羽毛球的基本技巧和训练方法- 击剑的姿势和技巧练习- 游泳的呼吸和姿势要领- 足球的传接球和射门技巧- 自行车骑行的平衡和速度控制四、教学活动1.小组讨论：学生以小组为单位，讨论体育运动对健康的积极影响，并总结出个人的常见健康问题及体育运动的解决办法。
2.观摩比赛：安排学生观摩各种体育运动比赛，加深对运动项目的了解，增加兴趣。
3.体育技能训练：根据学生的兴趣和特长，安排学生选择一项运动进行基本技能训练，如羽毛球、击剑、游泳、足球、自行车骑行等。
4.小组合作：安排小组进行合作比赛，培养学生的合作意识和团队精神。
五、教学评价1.口头回答问题：通过提问，测试学生对体育运动与健康的理解程度。
2.实际操作评估：在体育技能训练和小组合作活动中，评估学生的动作技巧和合作能力。
六、教学延伸1.体育运动与健康科普：引导学生了解更多关于健康问题和体育运动的信息，与家人和同学分享。
2.社区体育活动参与：鼓励学生参加社区组织的体育活动，享受运动的乐趣。
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四、有氧运动的注意要点
• 要基于自己原有的体能条件，以及根据自己的运动兴趣来 选择有氧运动的种类，要注意一下几个要点，为自己设计 一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解。
1、心率
是测定有氧运动效果和强度的最直接指标。 最大心率（MHR）： 220－年龄。 最低心率：晨起时测量的心率。 保留心率：最大心率－最低心率。 有氧运动的心率范围：最低心率+保留心率×50% - 60% 。 锻炼耐力的心率范围： 最低心率+保留心率× 60% - 70% 。 靶心率：170-年龄 由于最大心率是一个基于生理条件的心跳极限的估算值，故实际强度 要因人而宜，对于初习者通常可保持在60～65%MHR即可。
整理放松动作
1、反方向拉伸练习。 在体育运动结束时，适当安排与训练部位方向相反 的肌肉拉长和伸展练习，对加速肌体恢复和预防运动损伤大有裨益。 譬如，肩、腰部练习结束时，做单杠悬垂、提膝或前后摆动等放松练习 ，可迅速减轻肩腰部关节、韧带和肌肉的压力和酸痛，促进肌体恢复。 2、慢跑5至10分钟能全面促进肌体恢复。 3、练完大腿骑5至10分钟阻力较小的健身车，既能缓解大腿肌的紧张状 态，又能恢复肌肉弹性。
6、每周运动量
• 美国运动医学会推荐正常人应该每周运动2～5次。初始者，要从少量 开始，每周两次，然后慢慢增加到三次、四次。 • 运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运 动次数由少增多。以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不 要急于求成。 • 年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。最好在运动前 去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处 方，再依方进行锻炼。
2、肩臂练习
方法：分腿站立，两手胸前合掌，手指向上。右掌推力超过左掌的抗 力，用力将左臂推至左体侧。左掌抵制右掌的抗力，将右臂推回右体 侧，重复10～12次。 效应：提高三角肌、肱二头肌、肱桡肌和拇短屈肌的肌力。 提示：两掌推移时，被推移的腕掌需有抗衡力，以递增抗力力度。
3、头颈练习
方法：分腿站立，两手交叉抱颈。两手慢速用力推动头、颈部的抗 力，将头按压至胸锁骨部位，呼气。然后颈部用力抗回两手的下扳 力，将头部向上竖抬成预备姿势，吸气。重复7～8次。 效应：增强颈阔肌和肩胛提肌等的肌力。 提示：两手向下扳力不宜大于头、颈部向上的抗力。扳速宜缓慢， 扳力宜适中。
1）心理做好准备； 2）神经系统适度兴奋，使处于休眠的身体，受到轻微刺激，准备运动； 3）呼吸系统的调节，以适应运动时身体对氧气的需求； 4） 心脏的收缩加速，提高搏血量，加速血液循环工作，为肌肉工作做 好准备； 5） 体温升高，增加肌肉的弹性，防止强烈运动肌肉受伤； 6） 使关节的活动增加，增加润滑液，减少运动时关节的摩擦。
5、专门性原则
• 专门性原则是指根据体育运动的目的，选择专门的练习内容，制定运 身方案，安排体育活动。 • 如体育运动是要提高力量，就选择力量练习，如果要提高有氧运动能 力，就选择跑步、有氧运动。 • 如果想降低腹部周围脂肪的专项运动不是仰卧起坐，而是慢跑等全身 性有氧运动。
6、个性化原则
• 个性化原则是指要根据每个人的遗传特征、机能特点和运动习惯等制定 运动健身方案。 • 同样年龄的人，身体机能不同，运动习惯不同，采用的运动健身方案也 不同。 • 不同的人对相同运动健身方案的反应不同，取得运动健身效果也不同。 • 因此，在执行运动健身方案时，要充分考虑体育运动的个性特征，使体 育活动更有针对性。
热身运动
1、慢跑
脚掌著地，配合呼吸，速度宜慢； 200-400米； 主要作用是调整心跳、呼吸等心肺功能。
2、准备操
（1）屈伸运动 （2）转体运动 （3）弯体运动 （4）开立下肢屈伸 （5）绕环运动 （6）开闭脚跳
3、柔软操
（1）膝关节运动 （2）分腿前压 （3）跨姿前压 （4）并足拉筋 （5）盘坐前后弯 （6）弓步拉筋
最佳运动时间
• 现代运动生理学研究表明，人体体力的最高点和最低点受机体“生物 钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。 1、身体吸收氧气量的最低点在下午6：00； 2、心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡， 3、身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感 4、下午4：00到7：00之间体内激素的活性也处于良好状态，身体 适应能力和神经的敏感性也最好 因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。
4、循序渐进原则
• 循序渐进原则就是科学地、逐步地增加运动强度和运动时间。 • 循序渐进原则强调要根据自己对运动的适应程度，逐渐增加运动负荷， 以便使身体机能稳步提高。 • 如果超负荷原则控制得不好，没有掌握循序渐进原则，运动负荷增加过 快，则会引起身体对运动的不适应，使疲劳不断积累，结果造成过度疲 劳，不仅不能取得预期效果，而且可能出现伤害事故。
5、运动后放松
• 放松与热身同等重要。 在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢 部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余 的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。 所以运动目的达到后应该有5～10分钟的放松，也就是逐步减 小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。
2、运动时间
• 根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肝糖元 作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始 启动，所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上。
3、自我感觉
• 自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、 感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量； • 如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明 运动超限。 • 如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心 率”相差太远，那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的 ，还需要再加点量。
如何进行体育运动？
北京清华长庚医院运动医学科 陈连旭
一、运动前准备
• 心理准备 • 必要的设备 • 热身运动
心理准备
第一、心情要放松，避免紧张气氛。 第二、态度要积极，避免消极情绪。 第三、要有追求美的享受和心理渴望。
必要的设备
1、运动鞋： 1）、价格、舒适性、材质、外观、减震功能和透气性能等。 2）、主要是根据自己脚的特点，选择适合自己的运动鞋。 2、饮料 3、毛巾 4、必要的急救药品 （可以备带必要的计量器）
3、超负荷原则
• 超负荷原则是指人体在体育运动中，运动负荷要不断增加。 • 超量恢复是超负荷原则的理论基础。 • 当人体进行一段时间的体育运动后，身体机能和运动能力在一定时间内 可以超过以前的水平，这种现象称为超量恢复。 • 运动中，只有不断地超过以前的运动负荷，才能使身体机能和运动能力 不断提高。
举例
对于一位50岁的中年人： 最大心率（MHR）： 220－50=170次/分。 最低心率：70次/分 保留心率：170 － 70=100次/分。 有氧运动的心率范围：60 +100×（50% -- 60%）=110—120次/分 。 锻炼耐力的心率范围：60 +100×（60% -- 70%）=120—130次/分 。 靶心率：170-50=120次/分，为有氧运动时的最大心率。 60～65% MHR：170 ×（60～65%）= 102--110次/分
空气质量的影响
• 只从空气角度考虑，下午四、五点应该是户外锻炼的 最佳时间。 原因： 夜晚逆温层出现，早晨靠近地面空气污浊，难以扩 散，尤其是植物多的地方。 下午四、五点，经过太阳照耀，空气流动，植物光 合作用，空气中的含氧量增加。
三、体育运动的基本原则
1、安全性原则 2、全面发展原则 3、超负荷原则 4、循序渐进原则 5、专门性原则 6、个性化原则
最佳运动时间
• 早晨时段：剧烈运动可促使交感神经兴奋起来，这种急速 变化可使机体产生一系列变化，并影响全天精神状态，对 健康有害。另外这个时段血糖正处于低水平，运动会消耗 大量的血糖，容易导致低血糖的症状。 • 上、下午时段：受上班、工作、家务等客观因素的影响。 • 晚间时段：强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。
二、运动时间的选择
• 研究发现：
高强度运动可在饭后两小时进行； 中度运动应该安排在饭后一小时进行； 轻度运动则在饭后半小时进行最合理。
可ห้องสมุดไป่ตู้择运动时间段
• 早晨时段：晨起至早餐前 5：30—6：30 ； • 上午时段：早餐后2小时至午餐前 9：00—10：30 • 下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14：00—17：00 • 晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19：00—21：00
1、安全性原则
• 安全性原则是指在体育运动过程中要确保体育运动者不出现或尽量避 免运动伤害事故，这是运动健身的首要原则。 • 在体育运动时应做到以下几点： 定期身体机能检查； 保持稳定的运动负荷； 控制运动强度。
2、全面发展原则
• 全面发展是指在运动运动中，要使身体各部位、各器官系统的机能 水平都得到提高。 • 运动方式要多样化，体育运动时，不仅要选择健身走、跑步等有氧 运动方式，同时也要选择力量练习、柔韧性练习，在发展心血管、 呼吸功能的同时，也要使肌肉力量、柔韧和反应能力得到提高。 • 要注意安排不同部位身体机能的协调发展。
6、腿膝练习
方法：蹲位，两手掌放在腿上。两腿迎着两掌向下的按压力，用力 向上作反按压抗力蹬起成直立。间歇30秒，做7～8次。 效应：增进股四头肌和内收肌群的肌力。 提示：腿部作反抗力蹬起时，上体与腿位呈90度，体位不可前倾。
4、后发症状
• 后发症状即运动过后的不适感觉，也是衡量运动量是否适宜的尺度。 一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉， 休息后很快会消失，这是正常现象。 如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天不能消失， 这说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果 ，你下次运动可就要减量了。
五、自我抗力练习
• 自我抗力是人体肌群处于静态性对峙的肌力抗衡，也是简便易练的有 氧运动项目之一。 • 它不受性别、场地、器械的制约。采用徒手定位的肌肉抗力练习，无 运动创伤之忧，成为静力训练中加速血流，促进代谢，舒筋活络的健 身方法。