蔬菜水果类071108

5 4
8 45 19 7 43 11 25 36
0.9 0.6
0.4 9.1 0.2 0.8 0.4 0.6 1.2 2.3
0.06 0.03
0.06 0.39 0.5 0.07 0.65 0.06 0.32 0.39
0.10 0.19
0.18 0.18 0.08 0.34 0.18 0.20 1.52 0.65
附表：水果类维生素和矿物质含量比较（每100g）
碳水化合物 （mg） 菠萝 柑 9.5 11.5 胡萝卜素 （ug） 200 890 VB2 (mg) 0.02 0.04 烟酸 （mg） 0.2 0.4 VC (mg) 18 28 K (mg) 113 154 Na (mg) 0.8 1.4
橘
鸭梨 苹果 葡萄
0.19 0.06
0.09 0.48 0.06 0.05 0.14 0.11 0.06 0.27
14 12
13 90 23 20 28 15 23 51
0.28 0.12
0.20 2.74 0.24 0.24 0.87 0.20 0.80 大类。 食用菌:是指供人类食用的真菌，有500多个品种，常 见的有香茹、蘑菇、猴头茹、黑木耳、白木耳（银耳） 等。 藻类：是无胚，自养，以孢子进行繁殖的低等植物， 供人类食用的有海带、紫菜、发菜等。 藻类分为淡水藻和海藻两大类。
4、炒菜：一定要快，蔬菜中所含的营养成分大都 不耐高温，尤其是芦笋、卷心菜、芹菜、甜菜和 大白菜等有叶蔬菜，久炒久熬、损失的营养较多。 为使菜梗易熟、可先炒菜梗，再放菜叶一同炒； 如要整片长叶下锅炒，可在根部划上刀痕，会熟 得较快。熬菜或煮菜时，应等水煮沸后再将菜放 入，可以减少维生素损失。 5、食用：最好连皮一起吃。蔬菜的营养成分大都 集中在皮下，如果削皮会造成一定的损失，所以 只要表面无污染，就应连皮一起吃。
5、简述如何合理加工烹调蔬菜，使之能 有效地保存蔬菜中的维生素？
答： 1、洗菜：要先洗后切，浸泡时要适可而止。 因为蔬菜中有很多维生素是水溶性的，切后再洗 或泡的时间长会使它们溶解于水中，造成营养损 失。 2、切菜：要随切随炒，切忌切好后久置。空 气中含氧量高，蔬菜久置其中，特别是在高温、 阳光直射状态下，维生素A、维生素C会很快降 解。 3、烹饪：烹调蔬菜时适当加点醋，可以减少 维生素C的损失。这是因为维生素C在碱性环境 中容易被破坏，而在酸性环境中则比较稳定。此 外，勾芡也是保护维生素C的好办法。淀粉含谷 胱甘肽，可减少维生素流失。
分类（水果)：
1、仁果类：苹果、山楂、梨等。 2、核果类：桃、杏、李等。 3、浆果类：草莓、葡萄、桑椹、无花果、猕猴桃、 柿子等。
4、柑橘：柑橘、橙、柚、金橘、柠檬等。
5、荔枝类：荔枝、龙眼等。
6、其它热带及亚热带水果：芒果、菠萝、香蕉、
番木瓜等。
7、半野生水果：刺梨、沙棘、树莓等。
3、颜色特点：颜色越深含营养越多，主要含有胡 · 萝卜、VB12、VC、叶酸；矿物质：钙、钾、镁、 铁、锌。是膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。 4、蔬菜水果的营养价值： 碳水化合物：包括单糖、双糖、淀粉、纤维素和 果胶物质。 含糖较多的蔬菜有胡萝卜、洋葱、南瓜等。 含淀粉较高的根茎类：如土豆、藕、芋头等。 绿叶蔬菜含糖1-4%之间。
5
30 7 8
995
151 166 256
19.1
0.8 5.7 0.8
杏
枣 干枣
7.8
28.6 61.1
450
240 10
0.03
0.09 0.16
0.6
0.9 0.9
4
243 14
226
375 524
2.3
1.2 6.2
Ca (mg) 菠萝 柑 橘 12 35 27
Mg (mg) 8 11 14
蔬菜水果类
1、 蔬菜和水果特点：
占主要位置，分别占食物构成的33.7%--84%,按我国
居民膳食宝塔每日蔬菜摄400-500克。水果 100-200克
①是维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。 ②蛋白质、脂肪含量少 3%左右，水果略低于蔬菜。 ③糖类含量高，根茎部含淀粉多。 ④含水高 80%-95%。 ⑤深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水 果。它们是胡萝卜素、 VB2 、 VC 、叶酸以及矿 物元素（钙、磷、铁、钾、镁）和天然抗氧化 物的主要或重要来源。
5 ．膳食纤维 有些菌藻类食物富含纤维素，丰富的膳食纤维对促 进胃肠蠕动，预防肠道内的多种疾病具有积极作用。 二、菌藻食物的合理利用 1、菌藻类食物除了提供了大量的营养素外，还具有明显 的保健作用。如：提高人体免疫力、抗肿瘤、降血脂、 防血栓形成、预防白血病等。 2、菌藻类以炖、煮为主，主要可以使所含的多糖类、水 溶性营养素、无机盐溶出。 3、食用菌藻类食物时，一定要注意食品卫生，防止食物 中毒。 4、食用海带时应用水泡洗干净，因海带中含砷量较高。
黄瓜又 名胡瓜
黄瓜的美容作用: 用黄瓜汁 来保护清洁皮肤.可舒展皱纹. 黄瓜具有 良好的降血压、降 胆固醇的作用 黄瓜的蒂部的苦味是葫芦素，具有抗癌的作用。 黄瓜中的丙醇二酸可抑制糖转化为脂肪而减肥。
圆白菜
又称卷心菜、莲花白、包心菜， 学名叫结球甘蓝。 含有丰富的微量元素钼，钼有抑制致癌物亚硝 胺合成的作用，因而具有一定的抗癌作用。目 前，与菜花、花茎甘蓝、孢子甘蓝等，已被世 界科学家列入抗癌食谱中。 另外，圆白菜还具有广泛的防病、治病功效， 如用新鲜的圆白菜汁治疗胃及十二指肠溃疡， 可提高胃肠内膜上皮的抵抗力，使代谢过程正 常化，从而加速溃疡的愈合；
水果含糖 果糖多：苹果12.3% 鸭梨10% 蔗糖多：桃10.9% 柑橘11.5% 葡萄糖多：葡萄9.9% 草莓6% 维生素 VC多：鲜枣243㎎/100g、山楂53㎎/100g、猕猴桃62 ㎎/100g 颜色深的蔬菜：菠菜32㎎/100g、小白菜28㎎/100g、 青椒32㎎/100g、菜花61㎎/100g、苋菜47㎎/100g。 萝卜素（红绿黄）：蔬菜含胡萝卜素 2mg/100g以上 的西兰花、胡萝卜、芥蓝、鸡毛菜、芹菜叶、菠菜、 荠菜、苋菜等。含VC ：胡萝卜、南瓜、苋菜。水果：苹果、柑橘、杏
常见蔬菜和水果的药用作用和膳食营养
土豆：
1 味甘性平，有和胃调中、 健脾益气功效，可治疗 胃腰痛、湿疹、便秘等。 2 有第二面包的美称，每 500 克营养价值相当于 1750克苹果。为世界五大食物之一，营养极为 丰富，除含有碳水化合物、脂肪、蛋白质外， 还有粗纤维、钙、铁、胡萝卜素、 B1 、 B2 、 VPP、VC等。 3· 高镁高钾，预防高血压、胃炎、膀胱炎、改善气 喘病、皮炎等过敏反应。
纤维素高：韭菜、芹菜。 木质素：吃着越粗糙的水果含木质素越多。梨，鸭 细、油梨。 果胶：桃子含果含果胶和树胶高。另：山楂、苹果、 柑橘加工成果酱果冻的含果胶多。 蔬菜里：西红柿、胡萝卜、南瓜、切开有粘液浸出。 矿物质：丰富矿物质如：钙、铁、磷、钾、钠、镁、 铜等，是我国膳食中矿物质的主要来源，对酸碱 平衡起重要作用。（PH≥7） · 注意：蔬菜中的草酸会降低钙的吸收，吃菠菜、苋 菜食用时先用开水焯一下去掉部分草酸。蔬菜豆 腐不合理，草酸钙结石。
2 ．碳水化合物 菌藻类食物中约含碳水化合物高达50%-60%，不同的 菌藻类型含有不同的多糖，这些菌藻类多糖在某些疾病 的防治中具有一定作用。 3 ．矿物质 菌藻类食物中含有十分丰富的无机盐，常食菌藻类 食物可有效预防因矿物元素缺乏引起的疾病。 4 ．维生素 菌藻类食物中B族维生素及胡萝卜素、维生素E等的 含量较为丰富。有些海藻类食物中含有由微生物合成的 维生素B12，而维生素B12在一般植物性食物中是不存在 的。
有实验表明，蔬菜煮3分钟，维生素C损失5%，10分 钟达10%。忌反复加热，维生素丢失没有了。 最好用流水冲洗，不可在水中浸泡；煮菜时要等水开 后再将菜下锅，汤和菜一起进食；焯菜要在水沸腾时 放入，尽量减少菜在水中的时间，焯完的菜不要过量 地挤去其中的水分。 适用于生吃的蔬菜尽可能的凉拌生吃。 蔬菜中的草酸会降低钙的吸收，吃菠菜、苋菜食用时 先用开水焯一下去掉部分草酸。
豆角类：四季豆、荷兰豆、扁豆（豆角 ). 刀豆 . 菜豆. 蚕豆 . 菜用大豆等 葱蒜类: 大蒜. 韭菜. 大葱 .洋葱 等 根菜类 : 萝卜 胡萝卜 根甜菜等 芽类蔬菜 :绿豆芽. 黄豆芽 . 萝卜芽.苜蓿等 野生蔬菜 : 蕨菜 . 发菜 .马齿苋 .车前草. 马兰等 绿叶蔬菜: 菠菜茴香芹菜莴笋苋菜茼蒿荠菜薄荷 香芹等水蔬菜菱角水芹莲菜 茭白 荸荠 芡实等 食用菌类：鲜蘑、香茹、草菇猴头菌木耳银耳。 藻类：紫菜、裙带菜 海带。
（三）蔬菜水果的合理利用
1、蔬菜的合理选择 蔬菜含丰富的维生素，除维生素C外，一般叶部含量比根 部高，嫩叶比枯叶高，深色的菜叶比浅色的高。应注意选 择新鲜、色泽深的蔬菜。 要选择应时应季的，颜色鲜艳的，粗粗拉拉的蔬菜。 保存时间长的蔬菜是比较好的蔬菜。
2、蔬菜的合理加工与烹调 蔬菜（尤其是新鲜的叶类蔬菜）的合理加工原则：先洗后 切、现切现做、急火快炒、现做现吃。可使VC可保存6070%，VB、胡萝卜素可保存76-94% 。
9.9
10.0 12.3 9.9
600
10 20 50
0.02
0.03 0.02 0.02
0.3
0.2 0.2 0.2
11
4 4 25
127
77 119 104
0.5
1.5 1.6 1.3
葡萄干
柿 桃 香蕉
81.8
17.1 10.9 20.8
120 20 60
0.02 0.03 0.04
0.3 0.7 0.7
3、水果的合理利用
水果除含有丰富的维生素和矿物质外，还含有大 量的非营养素的活性物质，可以治病，也可致病。 食用时应予注意。 梨：清热降火、润肺去燥，产妇、胃寒及脾虚泄 泻者不宜食用。 红枣：可增加机体抵抗力，龋齿疼痛、大便秘结 者不宜食用。 杏仁中的杏仁苷、柿子中的柿胶粉食用不当，可 引起溶血性贫血、消化性不良、消化性贫血、柿 结石等疾病。