1专题一 瑜伽简介
瑜伽介绍ppt
塞的气流来调节紊乱的心绪，当心灵掀
开烦躁，忧郁和压力而平静下来的时候，
注意力会变的更集中。
•
释放和缓解精神上的紧张和 压力：使用瑜伽的呼吸法可强化 腹腔内脏，通过控制呼吸的节奏， 可调整自律神经，控制心跳率缓 和紧张情绪。而瑜伽的放松功， 可使大脑、心脏、自律神经系统 和肢体得到深度的休息，在短时 间里得到“充电”而充满活。
预防和辅助治疗各种慢性疾病： 借助瑜伽呼吸法配合的各种体位 法的姿势，按摩身体内部器官， 不仅可促进血液循环，伸展僵硬 的肌肉，还可使腺体分泌平衡， 强化神经，当然慢性疾病也会与 你绝缘，尤其是糖尿病、高血压、的
注意事项
1. 练习时间： 每天练习，可以选择清晨，中午或是晚上，最 好饭后2－4小时空腹练习。 2. 练习地点： 通风、安静、优美的环境，若有条件，选择室 外练习更佳 3. 服装： 宽松、轻便、舒适即可，尽量少带饰物，诸如 项链，耳环，发饰之类的。 4. 呼吸： 一般用鼻腔呼吸，动作应与呼吸协调。调息是 一种瑜伽修习者不可跳跃的练习方式。调息可 以简单的解释为通过对呼吸的某种控制使练习 者达到某种状态。一般情况下，通过练习调息 可以强健，清洁练习者的气脉使身体的呼吸系 统更健康，生命更有力量。调息的意义绝不仅 仅体现在身体的变化上，实际上它可以镇定练 习者的心绪，使练习者更好的进入平稳宁静的 状态，是一些冥想类练习法的有力的辅助方式。
瑜伽课程设有初级班，中级班，高级班三个 层次的课程。教师根据不同层次学生的要求，主 要教授瑜伽呼吸法，瑜伽体式，瑜伽冥想等内容， 使练习者不仅锻炼了身体，增强了体质，还能较 好的控制心理状态，养成积极乐观的生活态度。
瑜 伽 课 程
简 介
瑜伽的起源
瑜伽起源于印度，流行于世界。它是东方最古老的强身 术之一，产生于公元前，是人类智慧的结晶。瑜伽 是印度 先贤在最深沉的观想和静定状态下，从直觉了悟、认知生命 的方法。
瑜伽简介
瑜伽起源
• 增加活力，来处瑜伽对脑部与腺体的作用。 • 外观与心情的年轻：瑜伽减少面部皱纹，产生天然的“拉皮”效果。 • 活得更久：瑜伽影响所有长寿的条件，如脑部、腺体、脊柱与内部器 官。 • 增加疾病抵抗力：瑜伽锻炼出一副健壮的体格，免疫能力也增加。这 个加强的抵抗力可以对付从感冒到诸如癌症的各种严重病症。 • 改善视力与听力：正常的视力与听力主要是靠眼睛与耳朵得到良好的 血液循环与神经传送。 • 心智情绪的改善：由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春 效果，心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信，更热诚，而 且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。
瑜伽简介
201302160225
瑜伽简介
• 瑜伽”（英文：Yoga，印地语：योग）这个词，是从印度梵语“yug” 或“yuj”而来，其含意为“一致”、“结合”或“和谐”。瑜伽源 于古印度，是古印度六大哲学派别中的一系，探寻“梵我合一”的道 理与方法。而现代人所称的瑜伽则是主要是一系列的修身养心方法。 • 大约在公元前300年，印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利（英文： Patanjali，印地语：पतंजलि）创作了《瑜伽经》，印度瑜伽在其基 础上才真正成形，瑜伽行法被正式订为完整的八支体系。瑜伽是一个 通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。 • 瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和 精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式， 包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的 合一。 • 瑜伽是一项有着5000年历史的关于身体、心理以及精神的练习，起源 于印度，其目的是改善您的身体和心性。2014年12月11日，联大宣布 6月21日为国际瑜伽日，2015年举办了首届6.21国际瑜伽日。
瑜伽概述(理论教案)
（二）所有的姿势都要配合呼吸。
呼吸是生命的基础，正确的呼吸可 以加强全身系统功能、增进健康、增强 生命力。瑜伽所有的姿势、冥想都是呼 吸贯穿着始终。只有通过呼吸才能充分 感受到身体的伸拉、挤压、扭转的过程。 通过呼吸可以清洁肺部及加速消除体内 的毒素。同时能让你的心更平静、平和， 人更安静。
（三）瑜伽与健美操是两种截然不同的健身方式。
（六）王瑜伽
如果说哈他瑜伽是打开瑜伽之门的钥匙，那王瑜伽就是通往 精神世界的必由之路。哈他瑜伽重在体式和制气，王瑜伽偏于意 念和调息。通常使用莲花坐等一些体位法日进行冥想，摒弃了大 多数严格的体位法。王瑜伽积极提倡瑜伽的八支分法，即禁制、 尊行、坐法、调息、制感、内醒、静虑、三摩地。瑜伽冥想方法 很多，但体位姿势大都采用莲花坐，练习冥想时通过意念来感受 实体的运动，控制气脉在体内流通，产生不同的神通力。一点凝 视法是瑜伽者常常喜爱的一种冥想练习，这通常是在环境幽静的 地方，或在山林湖海边将注意力集中在某一固定的实体中比如克 里希那神像或是蜡烛、树叶、野花或是瀑布、流水等等；使自己 的精、智瑜伽 二、昆达利尼瑜伽
三、业瑜伽 四、信仰瑜伽
五、哈他瑜伽 六、王瑜伽
（一）智瑜伽
提倡培养知识理念，从无明中解脱出来， 达到神圣知识，以期待与梵合一。智瑜伽认为， 知识有低等和高等之别。寻常人所说的知识仅 仅局限于生命和物质的外在表现。这种低等知 识可以通过直接或间接的途径获得。然而智瑜 伽所寻求的的知识，则要求瑜伽者转眼内向， 透过一切外在事物的本质，去体验和理解创造 万物之神 - 梵。通过朗读古老的、被认为是天 启的经典，理解书中那些真正的奥义，获得神 圣的真谛。瑜伽师凭借瑜伽实践提升生命之气， 打开头顶的梵穴轮，让梵进入身体获 得无上智慧。
（二）昆达利尼瑜伽
瑜伽介绍PPT课件
第7和8阶段是第四步骤——高层次修持，进行冥想、静定阶段。
瑜伽的功效 ：
1、能消除烦恼，平静心境。
2、能维持姿势平稳。 3、能够净化血液、净化肉体、调节 人的体重，有效的消除脂肪，而对 过瘦的人又能增！加体重，能维持 饮食平衡。 4、少能刺激内分泌，维持内分泌平 衡，对内分泌的一些疾病如：糖尿 病、甲亢等也有较好的疗效。
五千年前，在古老的印度，高 僧们为求进入心神合一的最高境界， 经常僻居原始森林，静坐，冥想。 在长时间单纯生活之后，高僧 们从观察生物中体悟了不少大自然 法则，再从生物的生存法则，验证 到人的身上，逐步地去感应身体内 部的微妙变化，于是人类懂得了和 自己的身体对话，从而知道探索自 己的身体，开始进行健康的维护和 调理，以及对疾病、创痛的医治本 能。 几千年的钻研归纳下来，逐步 衍化出一套理论完整、确切实用的 养身健身体系这就是瑜伽。
采取动物的自然姿 势可以达到治疗目的。 调整呼吸时做腹式呼吸， 或边呼吸边数数。 集中精神时将注意 力集中于一个问题或身 体的某一点，如双眼半 闭半开，俯视鼻尖，在 保持觉醒状态的同时， 精神内守。 冥想时使自身与环 境统一，消除对立，使 自己的意念与行动一致。
瑜伽用两种方法达到减重目的：
瑜伽姿势运用古老 而易于掌握的技巧，改 善人们生理、心理、情 感和精神方面的能力， 是一种达到身体、心灵 与精神和谐统一的运动 方式。
古印度人更相信人可以与天合一， 他们以不同的瑜伽修炼方法融入日 常生活而奉行不渝：
道德、忘我的动作、稳定的头 脑、宗教性的责任、无欲无求、冥 想和宇宙的自然和创造。
建议：
1、在训练时，全程都用鼻子呼吸：鼻毛可过滤脏空气和有害细菌，也可安定 神经，让身体更健康。 2、练瑜伽前后一小时不要进食：保持空腹态。 3、把握体位法的缓慢过程和全身移动的感觉，比完成姿态更重要。 4、保持完成姿势时的呼吸数，以自己的体能为限。初学者保持3—5次的呼吸 数即可，往后再慢慢增加次数。
瑜伽的简介
An Introduction to Yoga瑜伽的简介瑜伽的概念与实践始于几千年前的印度。
它的创始者是伟大的圣人和先哲。
而今，现代瑜伽科学与方法己经演变并适应了现代社会要求和生活方式。
瑜伽属于古印度哲学的六大正统学派。
被尊称为“瑜伽之父”的大师马哈瑞士•帕坦伽利（Maharishi Patanjali）在其著作《瑜伽经》（公元前600年）中，集中编纂并系统完善了瑜伽的各方面知识。
定义“瑜伽”一词出自于梵文词根“yuj”，它的意思是“结合”，连接，联合。
它是使个人灵魂与整个宇宙灵魂相结合的一种方法。
根据大师马哈瑞士·帕坦伽利（Maharishi Patanjali）的解释，瑜伽是对不同形态的意识和意识变体的绝对控制。
它是对偏离意识的控制。
在《博伽梵歌》中，瑜伽是对成功与失败的平等态度（第二章第48节）。
瑜伽是人生中的至高秘密。
瑜伽是对苦痛的消灭。
这些都是瑜伽的纯精神意义。
瑜伽也可以被定义为思维平衡、思维平和。
瑜伽的另一个定义是思维与身体的协调与统一。
根据圣哲斯瓦米·西瓦南达的表述，瑜伽是思维、言语和行动的和谐统一，是头脑、内心、与手的统一。
瑜伽也可被定义为发展创造力的科学，打开人格深层潜能的科学，一门生命的科学，一门关于意识的科学。
瑜伽的定义可以因习练者的不同而有些许不同，但均是关于身体、思维以及意识等方面。
由梵文词根“yuj”衍生出来的瑜伽，本意--“结合”。
因此简单地说，瑜伽是一门科学，能教授我们如何将个体灵魂（有限的小我）与宇宙灵魂（宇宙的大我）相结合的方法。
但每一个人都能够切实理解瑜伽“结合”的含义吗？答案很可能是否定的。
在这里，我们有必要进行一下深入的哲学探讨。
根据一些深入分析的理论，“结合”这一概念很有研究。
我们都知道，要达到“结合”的目的或目标，首先是处在分离的状态。
但从意识的更高层来看，这种分离原本并不存在。
事实上，你与宇宙意识原本就是结合在一起的，你原本就是宇宙意识的体现。
瑜伽介绍--初级训练
缓解背部紧张，疲劳
基本站姿，双脚并拢收 紧双腿肌肉，腰背立 直，双肩打开，双手 体前十指相交。 吸气，双臂自体前高举 过头，手臂继续向上 拉伸。 呼气，以腰部为折点， 双臂带动上身平直下 压，手臂背部尽量保 持与地面平行。 吸气，双臂带动上身回 正中。
侧腰伸展练习
基本站姿，双脚 并拢收紧腿部肌 肉，腰背立直， 双手体前十指相 交，吸气，双臂 体前高举过头， 反转掌心向上， 手臂继续向上拉 伸。
一：吸气，曲双膝向 上，重心稍向后，双 手虎口相对握双脚踝 关节，眼睛注视前方 一点，可以很好的保 持平衡。
二：吸气，双腿向上伸 直，绷紧脚尖，伸直手 臂（保持三个回合的呼 吸，吸气感觉双腿，脊 柱向上的拉伸，呼气， 收紧双腿，腹部背部的 肌肉）
三：吸气，腿部背部 继续向上拉伸，呼气 时，曲手肘用力将双 腿拉向腹部，做到自 身的在最大限度即可。
呼气，双臂带动 上身向左侧弯 （不要刻意推髋） 转动头部眼看上 方，保持自然呼 吸，感受右侧腰 的拉伸，左侧腰 的挤压。
吸气，回正。呼气， 双臂带动上身向右 侧弯（不要刻意推 髋）转动头部眼看 上方，保持自然呼 吸，感受左侧腰的 拉伸，右侧腰的挤 压。
消除髋部的紧张，促进骨盆区域的血液循环
一：曲右膝将 右脚放于左大 腿根部，右膝 指向前方，左 手握住右脚， 右手掌心向下 放于右膝上， 轻轻向下按压 右膝。
谢谢！Βιβλιοθήκη 瑜伽“yoga”——起源于古印度的世界瑰宝，是由五千多年前 生活完全不同于我们的人发明的。Yoga意为自我和原始动因 的结合，是心灵，肉体，精神结合到最和谐的状态。它包含着 “维持均衡就是生命和自然的本源，在生活中追求均衡就会感 到幸福”的道理。这也正是瑜伽精神的所在。作为一门生理， 心理和精神上的综合学问，经过几千年的发展和完善，更强调 身心整合的概念。自然养生瑜伽注重就是心灵和肢体美妙结合， 它通过深长的呼吸，轻盈的舒展和心灵的自省，来释放身心的 疲惫和烦恼。如果你还被诸多剪不断理还乱的俗事所牵绕，那 么，放下它们吧。让瑜伽带你找个自由的出口，用心呼吸，在 喧嚣的背后，去做自然的孩子。
瑜伽介绍
瑜伽起源于印度，流行于世界。
瑜伽是东方最古老的强身术之一。
它产生于公元前，是人类智慧的结晶。
瑜伽也是印度先贤在最浓沉的观想和静定状态下，从直觉了悟生命的认知。
瑜伽修持秘诀是理论和实践互相参证的法典。
目前瑜伽已成为时尚的最前沿，在全世界广泛传播，成为适应现今一切高节奏，简便，新新人类的一种新的生活方式。
古代瑜伽注重心灵与肉体的超越自我，现代瑜伽则追求身心平衡和健康优雅。
瑜伽的作用简直妙不可言。
因为它对人体的作用是内外兼修的。
也是各种健身项目中唯一的。
现代瑜伽简单说是由呼吸法，体位法，冥想所组成。
是在一种自然健康的环境下，伴随着悠扬的音乐，用意念指引着自己的肢体，舒缓流畅的练习各种动作，同时配合呼吸，来达到调整身心，雕塑形体、提高气质、增强体魄的作用。
瑜伽哲学，它包含了许多哲理，让人们了解人生（生命）的真谛，学会如何做人。
瑜伽是东方心灵治学，通过调试内心活动，可清除人潜意识的垃圾，消除烦恼，是一减压和心灵美容的良方。
瑜伽是传统的生命科学，东方的身体文化，包含了动（练筋、骨、皮）、静（练精、气、神）结合的养生健身运动，适合各种年龄的人练习。
瑜伽可以优化人生存的内环境，以适应生存的外环境（生活环境，人际关系）。
瑜伽的姿势像柔软体操，优美的舞蹈。
它更是一种心操，使人们学会关注自己的内在世界，认识自我、提升自我。
瑜伽集医学、科学、哲学之成，是一门内容广泛的科学，它让人们达到内在的精神幸福和智慧，人的意识和性格都能得到改善。
我们不仅是知性的、感性的，而且要理性的去实践“它”。
便人们拥有健美的身材、靓丽的肌肤，达到健康基础美，静态形体美，内在美（气质美），整体美五个层次的美的追求。
瑜伽神奇的效果，超凡脱俗的感觉和无限的魅力，一次一又一次的得到了人们的验证。
世界各地的明星，政要都把瑜伽当成首选的健身美体项目。
就连美国好莱坞明星麦当娜都非常痴迷瑜伽，由于练习瑜伽，即使生过孩子以后还保持着非常完美的体型。
瑜伽不但效果神奇，而且广泛的适用于大众练习。
瑜伽简介及姿势
瑜珈知识:瑜珈的由来“瑜伽”是梵文（YOGA）的译音。
意思是统一、相应、对位、结合、和谐。
也有著作解释为“克朋”或“自我克朋”（自持、自制）之义。
《瑜伽经》中，“瑜伽”被引申为“集中使之升华”、“联系使之统一”、以及“相应使之神通”等意思。
5000年以前，瑜伽的修行者在覆盖于印度喜玛拉雅山麓地带的原始森林中修行。
发现与浩瀚的宇宙及大自然比较之下“我”是多么的渺小。
他们审视着这个渺小的"我" 所拥有的烦恼和痛苦。
同时也在思索着：这些痛苦是如何产生的？该如何做才能消除这些痛苦，使自己获得安宁？他们在沉思中意识到，人心是向外的，感官（眼、耳、鼻、舌、身）常受外界的刺激，每次受外界刺激心就为之动摇，因此人心常紊乱不安。
他们发现，人们可以把浮动不安的心，和真实的自我联结在一起。
当本来的自我，在与宇宙的根本存在有浑然一体（天人吅一）的感觉时，这颗心就能获得永恒的安宁。
瑜伽行者在森林修炼身心时,他们无意中发现各种动物患病时能不经任何治疗而自然痊愈。
因此他们学习模仿各种动物的姿势,将此种紧张及松弛的方法运用于人体时,竟然也有意想不到的效果。
这一发现,被他们当做调整身体的手段即“体位法”。
他们又发现：“能控制呼吸，就能控制生命。
”为调整紊乱浮动的气，因而有“呼吸法”之产生。
此外, 从瑜伽哲学理解，“气”为宇宙自然万事万物化生的根本。
身体小宇宙的“气”与大自然的“气”如果不和谐，就会产生疾病。
于是，这个一向为感觉所驱，一直成为感官之奴隶，已失去本来面目、烦恼不堪的自我，便知道了由自我控制感觉，使自己找到真实的自我。
人与宇宙应该是统一的，不是人与宇宙的性状相似，而是它们在本质上的融吅。
宇宙是浩瀚的，物质不灭，能量守恒，在空间上无边无际，在时间上无始无终。
它化生万事万物既变化无穷又浑然一体。
它的本质是广阔、包容、创造、协调。
而这些本质缩影到人身上，便是胸怀宽广，忘我无私，朝气蓬勃，助人为乐。
当找到真实的自我的时候，这些品格自然而然地显现出来。
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一根青草
• 一个人该以谦卑的心灵去诵唱瑜伽 语音，感到自己比街上的稻草更 卑微，比树木更能容忍。不存半点 虚荣之心，随时愿意礼敬他人。 带着这样的心态，一个人就能沉浸在 瑜伽语音冥想之中…….经常不断的……. • Bhaja Sri Chaitanya,prabhu nityananda Sri advaita,gadadhara,srivas Adi-gaur bhaktavrindam
8. 猫伸展
• • • • • • • 缓解生理痛 柔软脊柱 调和神经系统 伸展背部、消除背痛 刺激消化系统 灵活髋部 疏松脖子与肩膀上紧绷的肌肉
9.火烈鸟式
• • • • 灵活髋部 释放下背部的紧张 按摩并刺激消化器官 治胀气和便秘
10.简化扭脊式
• • • • • •
提升了精力 治疗便秘和胀气 舒解轻度的背痛 减低背部受伤的几率 增加髋部和脊柱的柔韧性 使内脏器官恢复活力，改善其全面功能
语音冥想词
• 奥姆
• 奥姆· · 哈瑞 奥姆
——习练瑜伽者最先练习的瑜伽语音功 法，以图引进心灵的和平与宁静
——哈里：壮美、吸引 ——波尔：冥想语音、吸引、说话 ——尼太：永恒、长存 ——戈尔：金色的、光辉灿烂的、清净或纯洁的
——精神之爱、真、善、美
——精神之爱、真、善、美，以及这四 者吸引人心的性质的代表
收腹ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ束法
• 做网虫，玩电脑，守电视，做教室，做棋 牌室……现代人的很多坐式生活，使得很 多人的腹肌和腑脏器官变得很虚弱，久而 久之，便秘和大肚腩便成了甩不掉的损友。 人们想尽各种办法来治理肠道，摆脱肥胖。 但事与愿违，反而给身体带来很多负面影 响。 • 收腹收束法不仅能帮助肠道健康，拥有平 坦小腹，更没有任何副作用。
体式学习
1. • • • 山立功： 改善体态 强健并塑造臀部 带来轻盈均衡的感觉
2.展臂功
• 消除头脑不清 • 对圆肩驼背有益 • 增强血液循环
3.头功
• 减轻紧张性头疼 • 消除颈部和肩膀肌肉的僵硬 • 让身体完全放松做好准备
4.肩膀转动式
• 预防和消除紧张性头疼 • 放松脖子、肩膀和上背部紧张的肌肉
瑜伽完全呼吸术练习步骤
喉式呼吸
• 特点：简单易行，坐着、躺着都可以练 • 做法：用鼻孔呼吸，但能感觉到是用喉头 呼吸（收缩喉门产生），或同时用舌尖抵 住上颚。若做的正确，每次吸气听到“萨 （sa）”的声音，每次呼气听到像“哈 （ha）”的声音。这声音和婴儿睡眠呼吸 声或轻微的打鼾的声音相同。
功效： • 使得心灵和神经系统宁静安详 • 帮助恢复精力 • 帮助入睡，减少紧张焦虑等不良情绪 • 对高血压患者极为有益 • 增强瑜伽冥想的意识 注：受失眠之苦的人应尝试睡前练习，舒缓神经， 降低心搏率，帮助消除紧张，并让心灵更加宁静。
为什么要进行瑜伽语音冥想？
• 习练瑜伽语音冥想应像观赏日出日落美景 一样出于自然天性。 • 当我们在享受朝阳初升和夕阳落沉时，通 常都不会这样问自己“如此的美景有什么 存在的意义？”也不会坐在那只想找出答 案来。 • 反而我们会沉浸在美景之中 • 我们要以同样的心态认识瑜伽语音的奇妙 而不是以推敲思考的方式
专题一 瑜伽简介
主要内容
一．瑜伽的介绍 二．瑜伽的主要内容
二、瑜伽的主要内容
（一）瑜伽体式 （二）呼吸 （三）冥想 （四）放松 （五）收束法和契合法 （六）清洁功法 （七）健康生活方式
（一）瑜伽体式
1.瑜伽体式扮演的主要角色
Asana按字面的意思就是“舒服的姿势” • 增强肌肉力量，塑造肌肉轮廓 • 改善平衡与协调，加强耐力 • 调和身体的内部系统 • 培养力量和柔韧性 • 调节荷尔蒙的分泌 • 使得身体增强活力 • 提高感知力
3.其他建议和预防事项
• 户外练习时，别在炎热的阳光下做 • 空腹练瑜伽（饭后2-3小时） • 姿势练习前先解手
• 补充水分
• 赤足在不滑脚的垫子上练习
• 穿着轻松舒适，有足够的空间伸展 • 有高血压、心脏或循环问题者别做颠倒的姿势、 别做激烈的姿势 、不要屏气 • 生理期避免骨盆位置高于心脏的姿势和挤压或强 烈伸展腹部的姿势 • 体力不支或身体颤抖应立即还原 • 头晕或其他异常现象立即还原或咨询医生
（二）瑜伽呼吸：有知觉的呼吸
1瑜伽呼吸的效益
• • • • • 心平气和 放松身体 使得身体恢复活力 缓解不愉快的情绪 有益入睡
2瑜伽呼吸与其他内容的结合
• 姿势练习与瑜伽呼吸结合： 放松、做进一步的伸展，并强化 内部的按摩。例如：腰转动第二式 • 放松术与瑜伽呼吸结合：有助于安抚 和平静身心 • 某种语音冥想与瑜伽呼吸结合：帮助 集中心智
性能量运行契合法
• 步入中年或分娩后的女性，因盆底肌松弛 导致性器官失控，常常在快速跑动、大笑 或咳嗽或打喷嚏的时候发生尿失禁，以致 让人很尴尬精神紧张很苦恼，为了避免你 以后会出现这样的问题，现在就练习这一 契合法吧，还能帮助你防止性能量流失。
• 舒服的站、躺、坐都可以。闭眼、放松。 收缩骨盆肌肉，把性器官（男性即阴茎和 睾丸，女性即阴道）向内向上提收。这时 用到的肌肉就是你憋尿时用到的肌肉。保 持这收缩动作约几秒或更长，然后放松几 秒。重复练习，次数随意。 • 这一技法对尿失禁问题疗效显著，对预防 男性梦遗也很有帮助。
会阴收束法
• 与前两者的练习比较相似，只是这个练习 要把注意力集中在肛门和会阴之间的小块 肌肉的收缩。它也能获得前两个练习的某 些益处，如防治痔疮、尿失禁、前列腺炎 等疾病，除此之外还能很好的控制性欲， 从而使人内心平静，对身心健康都有益。
• 多数人可轻易的分辨提肛契合法和性能量运行法 所用到的肌肉，但不容易做到抓住这一小块肌肉 做会阴收束法。练习前两者也能获得大部分的效 益。 • 舒服的站、坐、卧均可。闭上双眼，放松。专注 的会阴部位（位于生殖器：阴道或阴茎与肛门之 间的区域），对这个区域的小肌肉做细微的收缩， 自然呼吸，以舒适为限，短暂的放松这个部位， 重复收缩和放松，次数不限。
3瑜伽呼吸的方法
• 腹式呼吸 • 胸式呼吸 • 瑜伽完全呼吸法： 胸式呼吸+腹式呼吸 • 喉式呼吸法 • 清理经络调息功 • 清凉调息 • 风箱式呼吸
腹式呼吸
• 多数人的呼吸方式太浅不够深长，在空气 尚未深入肺叶下端便已呼出，致使新鲜空 气吸入不足；长时间的久坐或久卧导致换 气较浅，使体内的二氧化碳积累，造成脑 部供氧不足，造成头晕、乏力嗜睡等办公 室综合症。腹式呼吸是解决这些问题的好 方法。 • 经常练习能按摩内脏器官，给全身带来氧 气，并带来灵敏和充满活力的感受，还能 让你在平日里习惯性的做腹式呼吸。
• 它适合空腹特别是早上排空肠道后练习， 但孕妇、心脏病患者、高血压和有消化道 溃疡的人不适合练。 • 收腹收束法按摩腹部器官，有利于胃肠的 蠕动，改善排泄状况，还有助于加强消化 能力，从而增进健康的食欲。对于肾脏、 脾脏、胰脏和肝脏的功能都有促进作用。
（六）清洁功法
• 涅涕法 • 纳斯雅法 • 断食法
（七）健康生活方式
• 瑜伽饮食 • 瑜伽睡眠 • 改变不良生活习惯
思考题
1. 你喜欢的瑜伽姿势有哪些？你是如何将这 些瑜伽姿势糅合到你的日常生活中去的？ 2. 你最喜欢哪个语音冥想词？平时你听瑜伽 语音吗？如果在听，请说一下你听后的感 受，如果还没有，请在以下地址下载，尝 试着去接纳瑜伽语音。 3. 请尝试每天练习腹式呼吸、喉呼吸和提肛 契合法。
——帮助实现人格的入定
另一个世界
内在深处~另有个世界 一个和平、安乐的世界 在你心底，有一所庇护的地方，从没有孤独、寂寞和恐惧 富有和平、爱与光明，而没有邪恶的世界 充满力量、怜悯、希望、智慧的地方 所以别害怕 走进自己内在深处 内在深处，有你的朋友，戈帕拉 敞开心怀，让爱之光闪亮，它来自你内在最深处 敞开心怀，别再恼恨，宽恕所有你恼恨的人 敞开你的心，迎向温暖、和平与喜悦 敞开你心，迎向爱和慈善 请别害怕 走进自己内在深处 内在深处有你的朋友，戈帕拉
5.抬肩式
• 释放在肩颈部位紧张压力的积累 • 胸肌的扩展 • 改善体态
6.眼睛保健功
• • • • • 有助于眼球的紧张得到舒缓 疲倦得到解除 使得眼睛各条肌肉增强并充满精力 保持正常视力 对于假性近视和远视等眼部疾病 有治疗作用
7.跳水式（简易版）
• • • • 伸展腿后肌腱 加强背部肌肉 改善平衡性和专注力 调和腹部器官，促进肠蠕动
（三）冥想
• 多数的瑜伽冥想都要求一个人要有苦行和 隐居生活做基础，要先成为瑜伽姿势、调 息术、收束法、契合法等冥想前预备技法 的专家以后，才能得到成就。 • 但是瑜伽语音冥想却无此限制，不必是预 备技法的专家，也无须放弃家庭、朋友或 事业就可以尽情享受瑜伽语音冥想所带来 的绝佳美好效益。
张蕙兰与瑜伽语音的故事
2.姿势练习安全指南
• 咨询医生：颈背问题 高血压等 • 听从身体的感受：不勉强 不过度 目标不是当姿势大师，而是选择适合 自身体能状态、平衡及柔韧性的方法做练习 • 对自己负责：温和不过渡的扩展自身的极限 • 不可攀比 • 别过渡拉扯：若有尖锐、局部、突然性的疼 痛立即还原 • 不要勉强：不要让自己或别人勉强自己的 身体做到特定的位置 • 要有耐心：需要时间和固定的练习
• 钻石没有太阳的照耀是不会发光的，同样 要想让自己的精神品质受到启发，就必须 让自己处于至高太阳——原始之初那超然 的光亮面前（全然纯洁的瑜伽语音）
谦卑诚挚的邀请瑜伽语音进入心中， 并实时拥抱和冥想着语音
我们要以一种谦卑的心态来唱颂瑜伽语音， 要感到自己比路边的一根干草更卑微，比 树木更能容忍。对虚假的名望、声誉全无 所求，随时准备向他人表示一切的敬意。 要以这样的心态持续不断地唱颂瑜伽语音。 ——戈朗伽的第三则瑜伽教导
瑜伽完全呼吸法
• 效益 充氧及净化血液 增强肺部，预防呼吸道疾病 增加心智的灵敏清晰能力
分阶段练习