耐久跑与有氧代谢
体育锻炼时应注意的问题
体育锻炼时应注意的问题体育锻炼时掌握了合理的方法，可以有效地提高锻炼效果。
下面就让店铺来为大家介绍一下体育锻炼是应该注意哪些问题，希望大家喜欢。
一、体育锻炼时要注意合理的呼吸方法体育锻炼时掌握了合理的呼吸方法，可以有效地提高锻炼效果。
对于体育爱好者来说，掌握合理的呼吸方法应注意以下几方面的问题：采用口鼻呼吸法，减小呼吸道阻力人体在进行体育锻炼时，氧气的需要量明显增加，所以仅靠鼻实现通气已不能满足机体的需要。
因此，人们常常采用口鼻同用的呼吸方法，即用鼻吸气，用口呼气。
活动量较大时，可同时用口鼻吸气，口鼻呼气，这样一方面可以减小肺通气阻力，增加通气，另一方面，通过口腔增加体内散热。
有研究证实，采用口鼻呼吸方式可使人体的肺通气量较单纯用鼻呼吸增加一倍以上。
在严冬进行体育锻炼时，开口不要过大，以免冷空气直接刺激口腔粘膜和呼吸道而产生各种疾病。
加大呼吸深度，提高换气效率人体在刚开始进行体育活动时往往有这种体会，即运动中虽然呼吸频率很快，但仍一种呼不出、吸不足、胸闷、呼吸困难的感觉。
这主要是由于呼吸频率过快，造成呼吸深度明显下降，使肺实际进行气体交换的量减少，肺换气效率下降。
所以，体育锻炼时要有意识地控制呼吸频率，呼吸频率最好不要超过每分钟25-30次，加大呼吸深度，使进入肺内进行有效气体交换的量增加。
过快的呼吸频率还会由于呼吸肌的疲劳造成全身性的疲劳反应，影响锻炼效果。
呼吸方式与特殊运动形式相结合。
不同的体育锻炼方式对人体的呼吸形式有不同的要求，人体的呼吸形式可分为胸式呼吸、腹式呼吸和混合呼吸，在运动中呼吸的形式、速率、深度以及节奏等，必须随运动技术进行自如的调整，这不仅能保证动作质量，同时还能推迟疲劳的出现。
在进行跑步运动时，易采用富有节奏性的、混合型的呼吸，每跑2-3个单步一吸、2-3个单步一呼;在进行其它的运动中，应根据关节的运动学特征调节呼吸，在完成前臂前屈、外展等运动时，进行吸气比较有利，而在进行屈体等运动时，呼气效果更好;在进行气功练习时，采用以膈肌收缩为主的形式呼吸方式，效果较好;在进行太极拳、健美操等运动时，呼吸的节奏和方式应与动作的结构和节奏相协调。
耐久跑的学科功能和育人价值
耐久跑的学科功能和育人价值
耐久跑是一项有氧代谢的长距离跑的体育运动，通常在田径竞赛中从800米至马拉松跑距离之间。
它在增强体质、发展身体素质、提高健康水平和培养意志品质为目的的学校体育建设中，具有重要的学科功能和育人价值。
从学科功能角度看，耐久跑是初中体育课程里重要的组成部分。
它要求在跑的过程中尽量减少能量消耗，维持一定的跑速，同时还需要在全程跑中视情况具有加速跑的能力。
耐久跑运动强度是分层递进，一般从热身、掌握呼吸节奏、跑步与呼吸节奏配合、挑战极点现象以及最后的整理放松几个环节顺序进行，练习时由浅入深、循序渐进，理论与实践结合。
通过耐久跑运动，学生可以充分把握运动节奏，达成锻炼效果。
在育人价值方面，耐久跑运动对于学生综合素质的培养具有积极意义。
首先，练习耐久跑能使学生心脏收缩力加强，提高心脏供血能力，促进心脏、肺、血液循环系统的发展，提高有氧代谢能力，还有助于降低血液中胆固醇含量。
其次，耐久跑是培养学生坚忍不拔、刻苦耐劳的意志品质和不怕困难、勇于挑战的勇气的良好方法。
同时，它也有助于提高学生的组织纪律性、自觉性和坚毅顽强的意志品质，并对培养学生克服困难和战胜自我的自信心有着积极的作用。
此外，通过组织丰富多样的耐久跑教学活动，还能激发学生对体育
运动的热爱，促使他们积极参与到体育活动中去。
耐久跑是一项富有挑战性和价值的体育运动，它不仅有助于提高学生的身体健康水平，更能培养学生的意志品质和心理素质。
因此，应该充分重视耐久跑的学科功能和育人价值，鼓励和引导学生积极参与耐久跑运动。
高中《体育与健康》跑步与健康
四、障碍跑
锻炼目标： 对提高身体的协调、柔韧、灵敏和耐久素质
均具有很高的应用价值； 短距离的障碍跑以发展下肢力量、速度和身
体协调性为基础；长距离障碍跑以发展下肢 力量耐力、速度耐力和身体协调性为基础； 培养学生良好的心理品质和克服困难的精神 及坚定的意志和耐疲劳能力。
障碍跑的教学内容有： 100米跨栏跑 110米跨栏跑 400米跨栏跑 3000米障碍跑 以及各种民间形式的障碍跑
非常重要的作用
耐久跑的练习方法：
1.发展竞技能力的匀速 跑 2.变速跑与节奏跑 3.发展竞技能力的持续 跑与越野跑 4.重复跑 5.间歇跑
由于耐久跑时人体能量消耗较大，有机体需 要更多的氧来维持运动中需氧量和供氧量的 平衡。
当供氧量不能满足运动中的机体需要时，组 织内能量物质的分解与合成过程进行得缓慢， 从而使人体产生疲劳感，此时跑步的速度就 减慢，尤其是步长缩短得更明显。
三、合作跑
锻炼目标： 合作跑是培养合作与配合意识的有效手段，
同学之间经常进行合作跑练习，不仅可以加 强彼此之间的相互了解和增进友谊，还可以 培养相互包容、相互妥协、共同进步的优秀 品质。
合作跑的练习方法：
合作跑的形式： 4×100米接力跑 4×200米接力跑 4×400米接力跑 半程马拉松接力跑 全程马拉松接力跑 以及各种形式的短距离接力跑（如折返跑接
高中《体育与健康》跑步与健康
前言：
跑步是同学们经常参加 的体育活动，也是同学 们在生活中应该具备的 一种基本运动能力。
那么，跑步与健康具有 哪些密切关系呢？
高中阶段跑步的学习内容主要包括：
1.快速跑 2.耐久跑 3.合作跑 4.障碍跑
一、快速跑
锻炼目标： 经常练习快速跑能够提高肌肉的弹性、提高
初三体育《耐久跑》教学
耐久跑的呼吸方法
练习耐久跑时，为了保证身体对氧气的 需求，呼吸必须有相当三步一呼气，跑两步和三步一 吸气的方法。
耐久跑 的练习方法
跑走交替，快走100米，慢跑100米 匀速跑 定时跑（4-5分钟） 定距跑（800-1000米） 变速跑
教学目标
使学生初步掌握耐久跑的技术动作、发 展放松跑能力、学会正确的呼吸方法等。
培养学生们的主动讨论、自主发言的能 力，培养他们不怕吃苦、自觉锻炼的精 神。
讨论
1、同学们都知道哪些跑的项目呢？
100米、200米、400米、800米 1500米 3000米、5000米、 10000米、马拉松等。 2 、 哪些是长跑项目、哪些是短跑项目？ 800米 1500米 3000米、5000米、10000米、马拉松等是 长跑， 100米、200米、400米、是短跑。 3 、 那什么是耐久跑呢？
长跑就是耐久跑。它需要有氧供应的运动,发展 有氧代谢 能力。
耐久跑的动作方法
首先身体和心理都要放松，上体正直,重 心平稳，步幅与快速跑相比较小，速度 匀速，摆臂放松，呼吸放松自然。
讨论
同学们再跑步时经常会出现什么情况呢？
“极点”和第二次呼吸
同学们在练习耐久跑时，可能遇见这样的现象： 当跑出一段距离时，会感到腿发软、呼吸困难、 肌肉酸痛、动作迟缓、情绪低落的情况，如果 是一个健康得人，这是一个正常的现象，这种 状态叫“极点”。这时只要稳定情绪，加深呼 吸，调整跑速。“极点”就会消失，继续跑下 去，身体会感到轻松许多，呼吸正常，进入一 种稳定状态。这就是“第二次呼吸”在锻炼中 不断克服“极点”，才能逐步提高人体机能。
运动后的放松活动
深呼吸 慢走 按摩 做广播体操的整理活动 跟着轻快的音乐跳轻松的舞蹈
耐久跑训练的基本策略及注意事项
耐久跑训练的基本策略及注意事项标签：体育教学；耐久跑训练；基本策略；注意事项耐久跑是一种周期性、大强度的体育运动项目，它既能提高学生的身体素质，又能培养学生的意志品质。
因而，在初中体育教学中科学、有序地进行耐久跑训练，对于学生的身心发展具有重要的意义。
一、耐久跑训练的基本策略1从人体生理角度来看，耐久跑成绩取决于人体在跑动过程中摄取空气中氧的水平和无氧条件下的工作能力。
反复进行短跑练习，能增强人体运动负荷能力，提高运动速度，但过度地进行高强度的短跑练习，会使人体产生大量乳酸，导致人体肌肉神经兴奋性下降，使得运动肌肉疲劳无力；反复进行长跑练习，不但能改善人体呼吸系统和心血管系统机能水平，而且在掌握了长跑时正确的呼吸方法后，可提高人体最大摄氧量水平，但单纯练长跑容易造成动作慢定型。
速度和耐力是耐久跑训练中的关键因素，因而在教学中，教师要紧紧抓住速度、耐力这一主要矛盾来安排耐久跑训练，变换训练方法和内容，采用短跑、中长跑和长跑(包括越野跑)及其他形式的训练方式，克服无氧和有氧代谢练习对学生造成的不利影响。
2在具体训练过程中，教师要先对学生讲清耐久跑的意义及耐久跑中出现“极点”的原因，并提出解决方法，让学生循序渐进地进行练习。
首先，可让学生学习原地摆臂，体会摆臂与呼吸的关系，先学习小步跑，再由小步跑转人中速跑，注意跑与呼吸的有机结合。
其间，可适当增加一些高抬腿跑、后蹬跑、连续单脚跳等辅助练习。
其次，让学生在已有基础上开始进行弯道跑练习，弯道跑练习要与耐久跑训练结合进行。
其间，可通过变速跑、快跑和慢跑交替进行的方式，发展学生的速度和耐力。
最后，可让学生进行越野跑练习，但距离、强度要有不同要求，注意遵循循序渐进的原则。
3除体育课堂教学外，教师可让学生利用早操、课外活动或者从家中到学校这段时间进行耐久跑练习，借以巩固课堂上学到的知识和方法，养成经常锻炼身体的好习惯。
二、耐久跑训练中的注意事项1注意加强思想教育。
简述耐久跑的作用
简述耐久跑的作用耐久跑是一种长时间、低强度的有氧运动，也被称为长跑或慢跑。
它的作用非常广泛，对身体健康和心理健康都有积极的影响。
本文将从身体健康、心理健康和社交互动三个方面来探讨耐久跑的作用。
耐久跑对身体健康有很多益处。
长期坚持耐久跑可以提高心肺功能，增强心脏和肺部的耐受力。
在长时间的跑步过程中，心脏需要不断地为身体提供氧气和营养物质，这就促使心脏不断地进行有氧代谢，从而增强心脏的功能。
此外，耐久跑还可以增强肌肉的耐力和力量，尤其是下肢的肌肉。
在长时间的跑步中，腿部的肌肉需要不断地收缩和放松，这样可以增加肌肉的耐力和力量。
耐久跑对心理健康也有很多好处。
耐久跑可以帮助释放压力和焦虑，提高情绪和心情。
在跑步的过程中，身体会分泌出一些内啡肽和多巴胺等神经递质，这些物质可以提高人的情绪和幸福感。
同时，耐久跑还可以促进大脑的血液循环，增加脑部氧气供应，提高思维和注意力集中能力。
许多跑者表示，经常参加耐久跑让他们更加乐观积极，对生活充满了希望和信心。
耐久跑还可以提供社交互动的机会。
很多人会选择参加马拉松比赛或者加入跑步俱乐部，这样可以结识到很多志同道合的朋友。
在跑步的过程中，人们可以相互鼓励和支持，共同度过艰难的训练和比赛。
跑步俱乐部还经常组织一些聚会和活动，让跑者们有更多的机会交流和互动。
通过参加这些社交活动，人们可以扩大社交圈子，培养良好的人际关系，增加社交支持和情感支持。
总结起来，耐久跑对身体健康、心理健康和社交互动都有很多的好处。
它可以提高心肺功能，增强肌肉的耐力和力量，对预防心血管疾病和肥胖症等慢性疾病非常有益。
同时，它还可以帮助释放压力和焦虑，提高情绪和心情，对缓解抑郁和焦虑症状有帮助。
此外，参加耐久跑还可以结识到很多志同道合的朋友，增加社交支持和情感支持。
因此，无论是身体健康还是心理健康，耐久跑都是一种非常有效的运动方式。
希望更多的人能够加入到耐久跑的行列中来，享受跑步带来的快乐和健康。
耐久跑教学反思
耐久跑—效果分析耐久跑是一种较长距离的周期运动，既要求一定的速度，又要能跑的持久，属于田径运动中的中长跑项目。
在中学阶段，耐久跑是发展心肺功能提高有氧代谢能力的有效手段。
经常进行耐久跑锻炼，不仅可以发展一般耐久，培养顽强、坚毅的心理品质，而且对于消耗身体多余的脂肪也有直接功效。
初中学生身体正处于生长发育阶段，由于平时学习负担比较重，锻炼时间较少，耐力素质普遍很差，急需提高学生一般耐力水平，改善学生呼吸系统和心血管系统功能。
通过改造传统的耐力练习手段，变速跑，匀速跑，来发展学生有氧耐力的目的。
培养学生对耐久跑学习兴趣。
因此，上课时确立了两个教学目标。
(1)技能目标：使学生掌握耐久跑时两步一呼，两步一吸的有节奏的呼吸法，并发展学生保持匀速跑的能力。
(2)情感目标：通过小组合作，学生能够以均匀中等的速度,跑完设计的路线，有克服“极点”的坚强意志力，在上课中，要始终围绕着目标进行组织教学，并始终贯穿着培养学生学习兴趣的这一主旋律。
本节课从教学目的，教学内容，教学结构，教学过程，教学方法，教学能力，教学效果来看，基本达到了预期的教学目标。
本课气氛活跃，充分调动了学生练习的积极性，使学生在集体练习中建立一种和谐的人际关系，具有良好的合作精神和体育道德。
耐久跑—教材分析耐久跑是初中田径教学的主要内容，完整的技术动作包括：起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑。
它是广大青少年锻炼身体、增强体质行之有效的手段，下面从以下三个方面介绍一下耐久跑。
1、地位：本教材对学生心肺系统机能的锻炼具有其它教材不可比拟的作用，对学生良好意志品质乃至责任感、耐挫力的培养也是积极的。
同时，耐久跑已成为全民健身运动的一项主要内容，因此我们教师能够通过教学对学生自我锻炼特别是锻炼方法及注意事项进行指导，从而启发学生逐渐养成自觉锻炼、自主锻炼的良好意识与习惯，引导学生终身体育的意识。
2、特点：耐久跑是一种运动强度不大，持续时间较长的有氧运动。
简述耐久跑的作用
简述耐久跑的作用
耐久跑是一种有氧运动形式，通过持续较长时间的有节奏的跑步来增强心肺功能和提高身体的耐力。
它可以带来以下几个方面的作用：
1. 改善心肺功能：耐久跑是一种需要持久时间的有氧运动，可以加强心脏的收缩力和肺部的氧气吸收能力，从而提高身体的心肺功能。
2. 增加耐力：耐久跑的主要目的是锻炼身体的耐力，通过持续跑步来提高肌肉的耐力和延长身体的持续运动能力。
3. 减肥和塑身：耐久跑可消耗大量热量，有助于减轻体重和消耗脂肪。
此外，它还可以通过改善肌肉线条和增强肌肉的紧实度来塑造身体形态。
4. 减压和提升情绪：有氧运动可以刺激身体释放多巴胺和内啡肽等神经递质，提升情绪，并且有助于减轻焦虑和抑郁等负面情绪。
5. 改善睡眠：适量的耐久跑可以消耗身体的能量和消耗，有助于提升睡眠质量和调整生物钟。
总之，耐久跑对身体和心理健康有很多好处，无论是增加身体的钟力还是改善情绪，都可以通过定期进行这项运动来获得。
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耐久跑与有氧代谢
耐久跑的特点是跑的距离和时间都比较长，体内供能方式主要是有氧代谢过程，这是发展耐久跑水平的生理生化基础。
氧气的充足供应对耐久跑来说至关重要，慢跑10~30分钟，总需氧量可达50~150升，平均每分钟吸氧量超过平时三倍以上。
所以，耐久跑能有效地提升心肺功能，并使身体内肌肉中氧化酶的活性增加，能源物质贮备增加，有利于提升代谢者的有氧代谢水平。
实行耐力锻炼时，因为全身的血液循环加快，心脏和全身的供血状况得到改善。
心肌细胞内的蛋白质和肌糖元增多，心肌纤维增粗，心壁增厚，毛细血管数量增多。
锻炼时心脏收缩力量增强，每次收缩几乎将心室内的血液全部排空。
而静脉血回流量增加，又使肌纤维被拉长，心脏血容量增大。
经常锻炼的人心脏体积较一般人大，且重量增加。
正常人一般为250~300克，经常锻炼者约有500克左右，同时心脏容积也比一般人大1/3，其外形丰满，收缩有力，心力储备高，这是人体在长期锻炼影响下产生的心肌增厚和心腔扩大的结果。
虽然心脏大了，但却很健康。
为和病理性心肌肥大相区别，就称为运动性心脏。
1. 运动形式：保持大肌肉群参与有节奏的、数十分钟的、以有氧代谢为主的
活动，如跑步、快速长走、游泳、划船、骑自行车、跳绳等。
2. 运动强度：心率和呼吸频率能达到本人最高值的50%~70%，身体要出汗。
3. 有氧锻炼次数：每周3~4次比较适宜。
4. 持续时间：持续时间长短与练习强度相关。
开始时每次5~12分钟比较适
宜，逐渐地延长到20~30分钟。
5. 每次练习前应先做准备活动，最后做恢复性整理活动。
心率130
“心率130”是一些国家为提升民众体质提出来的口号，它为人们提供了一种简便易行的掌握、监控运动量的科学方法。
“心率130”也就是心脏每分钟跳动130次。
人体在运动中的心率是一种易于观察掌握的生理信号，能有效地了解、监控运动强度。
正常人平时的心率，男子每分钟75次左右，女子每分钟75~80次。
一般来说，心率低的人更为健康，运动学家也证实心率与健康成反比。
每个人体质状况不尽相同，体质强的人要实行较大的运动才能达到心率130，而体质较差的人则稍加运动就能达到。
从实际运动的情况看，“心率130”是一种较为适中的运动负荷。
锻炼时，心脏负荷量大大增加，心脏只能靠加快收缩频率，输出更多的血液，才能保证肌肉运动时对营养物质的成倍需求。
由此心脏功能在锻炼中得到改善和提升，表现出心肌室壁的增厚，收缩力量的增强及每搏输出量增加等。
要想找到合适自己身体的运动心率，能够通过下列公式计算得到：最大心率（220－年龄）×70%。