我的健身计划
个人运动计划范文(通用3篇)
个人运动计划范文(通用3篇)【篇1】个人运动计划一、坚持不懈，直到成功坚持不懈，直到成功。
健身的过程是很艰苦和枯燥的，可是如果你有决心改变自我的信念，那么健身的过程是充满惊喜和欢乐的。
所以要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。
二、意念集中健身讲究意念集中，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。
这样，不仅仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。
三、关注健身成果健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。
定期的纪录身体的体重、各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。
这样能定期的感受健身的效果激励自我，同时发现问题及时纠正。
四、摸索适合自我的、实用的健身方法健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自我的、实用的健身方法和计划。
由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不一样，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。
1、锻炼时间。
初练这一般每次锻炼1小时左右。
随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。
动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间，休息时间可稍微长些。
锻炼时间以上午10点、午时5点左右为佳。
但睡前1小时必须要结束训练，否则可能影响入睡。
2、锻炼次数。
初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。
对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。
次数少了，肌肉得不到应有的刺激;次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。
3、锻炼组数。
初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最终坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。
4、每组次数。
每组次数就是RM的概念，例如8～10RM所表达的就是竭尽全力最多能重复8～10次的重量。
以增肌为目的的健身，采用8-12RM的重量。
以减脂为目的健身，采用20-30RM 的重量。
5、动作次数。
大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。
每天锻炼计划
每天锻炼计划
标题:每天锻炼计划
正文:
现代人的生活节奏越来越快,很多人都忙于工作、学习和家庭事务,很难抽出时间去健身房进行锻炼。
但是,锻炼对于身体健康和心理健康的重要性不容忽视。
下面,我将为您制定一份每天锻炼的计划,让您能够在家中轻松完成锻炼任务。
早上锻炼:
1. 晨间伸展:起床后,进行5-10分钟的晨间伸展运动,包括瑜伽、普拉提、伸展等,以帮助打开身体,增加柔韧性。
2. 早餐后锻炼:早餐后进行一些轻度有氧运动,如快走、慢跑、跳绳等,有助于提高新陈代谢和血液循环,帮助消化和吸收早餐。
3. 健身操:可以选择一些健身操,如拉丁舞、爵士舞等,每周进行2-3次,能够锻炼身体协调性和节奏感。
晚上锻炼:
1. 晚餐后锻炼:晚餐后进行一些轻松的锻炼,如散步、慢跑、瑜伽等,有助于消化和放松身体。
2. 力量训练:如果希望增强肌肉力量,可以选择进行一些力量训练,如举重、俯卧撑、仰卧起坐等,每周进行2-3次。
3. 有氧运动:可以选择进行一些有氧运动,如游泳、慢跑、跳绳等,每周进行2-3次。
无论选择哪种锻炼方式,都应该根据自己的身体状况和时间来制定计划,避免过度锻炼和受伤。
此外,锻炼前要做好适当的热身准备,锻炼后要进行适当的拉
伸和放松,以帮助身体恢复。
最后,坚持锻炼是获得健康和幸福的关键,每天花一点时间锻炼,让你的身体和心理都变得更加健康。
每日健身计划优秀10篇
每日健身计划优秀10篇个人健身计划篇一早餐面包4个蛋清豆浆蔬菜中餐大米150克牛肉蔬菜练前少量面包练后一根香蕉蛋白饮料或4个蛋清晚餐少量杂粮150克鸡胸肉蔬菜力量和肌肉训练周一胸杠铃平卧推8—124组哑铃上斜推8—124组器械夹胸8—124组肱三头肌器械直杠下压8—124组周二背引体向上或直杠下拉8—124组器械坐姿划船8—124组硬拉8—124组肱二头肌杠铃弯举8—124组周四肩史密斯架坐姿推举8—124组站姿哑铃侧平举8—123组站姿哑铃前平举8—123组俯身哑铃侧平举8—123组前臂卷腕力棒3组周五腿杠铃深蹲8—124组坐姿器械腿屈伸8—124组俯身腿弯举8—124组站姿杠铃提蹭15—204组周六腹部仰卧卷腹力竭1—2组仰卧举腿力竭1—2组周日有氧训练跑步机慢跑20分钟健身健美训练计划篇二第一天：练胸1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。
2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。
3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。
第二天：练背1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。
2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。
3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。
第三天：练腿1、深蹲，四组。
2、俯卧腿弯举，四组。
3、踮立，四组。
第四天：练肱三头肌1、窄卧推四组。
2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。
3、俯立臂屈伸，四组。
第五天：练肱二头肌1、站姿臂弯举，四组。
2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。
3、巻棒，两组。
第六天：练肩1、颈前推举，四组。
2、颈后推举，四组。
3、站立飞鸟，四组。
4、俯立飞鸟，四组。
第七天：减脂1、仰卧起坐，六组。
2、仰卧举腿，六组。
3、慢跑，半小时。
健身健美训练计划篇三周一：练胸+跳绳20分钟平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个周二：练背+跑步机变速跑20分钟高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个周三：练肩+动感单车减脂杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个周四：练手臂+椭圆机20分钟哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个周五：练腿+划船机有氧自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个周六：练腰腹核心+踏板操平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组（用尽全力）、提铃体侧屈3组x20个周日：休息个人健身计划篇四本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30—1点（原因：只有午休时间锻炼）周二：背和二头背：1、宽握引体向上（5组—每组次数不定，做到无法完成为止）2、杠铃划船（5组—每组8—12个）3、哑铃俯身划船（5组—每组8—12个）4、坐姿颈前钢索下拉（5组—每组8—12个）5、坐姿器械划船（5组—每组8—12个）二头：1、杠铃弯举（5组—每组8—12个）2、牧师机小杠铃弯举（5组—每组8—12个）3、坐姿哑铃交替弯举（5组—每组8—12个）4、钢索反握弯举（5组—每组8—12个）周四：胸和三头胸：1、杠铃卧推（5组—每组5—8个）2、上斜卧推（5组—每组5—8个）3、哑铃卧推（上斜）（5组—每组8—12个可选每周换一次）4、哑铃飞鸟（上斜）（5组—每组8—12个可选每周换一次）5、双杠屈臂撑（5组—每组8—12个）6、钢索夹胸（5组—每组5—8个可选每周换一次）7、曲臂器械夹胸（5组—每组8—12个可选每周换一次）三头：1、窄卧推（5组—每组5—8个）2、仰卧曲臂上拉（5组—每组8—12个）3、钢索下压（5组—每组8—12个）4、俯身屈臂伸（5组—每组8—12个）5、仰卧后撑（5组—每组8—12个）周六：深蹲（硬拉）和肩颈后深蹲或硬拉（5组—每组5—8个）肩：1、SMS机坐姿推举（颈后）（5组—每组8—12个）2、坐姿哑铃推举（5组—每组8—12个）3、侧平举和前平举（5组—每组8—12个）4、站姿划船（5组—每组8—12个）5、俯身侧平举（5组—每组8—12个）说明：本人锻炼前热身：跑步或单车10分钟，拉韧带5分钟；锻炼结束有氧20—30分钟，拉韧带5分钟；锻炼量要看当天身体情况，以上5—8个大重量，8—12是中等或小重量，大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%，小重量是60%（注：比如你可以卧推100KG那80%的重量就是80KG大概重量）；2—3周冲刺下自身极限重量（必须在有保护的情况下）。
锻炼计划6篇完美版
《锻炼计划》锻炼计划（一）：个人体育锻炼计划常言道：生命在于运动，步入大学，更是需要德智体美的全面综合发展。
新的一年，新的学期，为了提高本人的身体素质，从而拥有更强大的资本学习和工作，度过无悔的青春。
现对我自己拟定20XX年阳光体育锻炼计划：科学的安排晨练1、从实际出发。
根据不同年龄阶段的身心特点，科学地选取锻炼资料和确定锻炼方法及合理安排运动负荷。
如中年时期人体各组织器官逐渐老化，机能逐渐衰退，病患增多，故锻炼需求逐渐提高。
2、循序渐进。
在锻炼资料、方法手段的安排上，要注意连贯、系统、由简到繁、由易到难，逐步提高。
对运动负荷也要由小到大，逐渐增加，如果违反循序渐进的原则，不仅仅不能有效地增强体质，而且还会损害健康。
3、坚持不懈。
人体机能水平的提高是一个逐步发展的过程，透过锻炼所引起身体形态、生理、生化等方面的良好变化，需经过由少到多逐渐积累，只有坚持不懈的科学锻炼，才能产生量的积累，收到良好效果。
因为我是网球的初学者，所以为了更好的学会如何打网球，我为自己制定了网球学习计划：1．徒手模仿正确动作，进行挥空拍练习用意念方法，在大脑默念正确的动作，按照动作的要求，边默念，便做动作，在挥击时，设想确有其球，持续正确的位置和准确的击球点，由慢到快的反复作徒手挥拍动作的练习，直到动作被熟练、自如的掌握，到达动作定型。
2．对着镜子来检查挥拍动作站在一面大镜子前，挥拍时可看到自己的全身，透过镜子检查自己后摆时球拍的最远位置、击球点位置以及随挥动作完成的位置。
重复做挥拍击球动作，直到头脑里对正确的击球动作有了概念。
在球场上，当击球动作不对时，要回想这些概念，就会有助于作出正确的挥拍动作。
观察镜子理自己的击球姿势，并纠正那些不正确的动作。
例如，许多运动员正拍击球的后摆过高，能够在镜子里看着自己的球拍向后拉到什么位置，如果太高了，则自行调整并继续在镜子前练习，直到获得正确的姿势。
3．练习抛球的稳定性抛球不稳定会影响发球的稳定性。
加强身体素质锻炼的健身项目计划三篇
加强身体素质锻炼的健身项目计划三篇《篇一》身体素质对于每个人都是非常重要的，它直接影响到我们的生活质量和工作效率。
因此，制定了一份加强身体素质锻炼的健身项目计划，以提高我的身体素质，增强我的健康水平。
本计划的主要工作内容包括以下几个方面：1.身体评估：我需要对自己的身体状况进行全面的评估，包括体重、体脂、肌肉量、心肺功能等方面。
这将有助于我了解自己的身体状况，并制定出更加科学合理的锻炼计划。
2.设定目标：根据身体评估的结果，设定具体的健康目标，例如减重、增肌、提高心肺功能等。
我还将制定出实现这些目标的具体时间节点。
3.制定锻炼计划：根据设定的目标，制定出一份详细的锻炼计划，包括锻炼的项目、频率、强度等方面。
选择适合自己的锻炼方式，例如有氧运动、力量训练、柔韧性训练等。
4.执行锻炼计划：在制定出锻炼计划后，开始执行。
在执行过程中，密切关注自己的身体状况，及时调整锻炼计划，以确保能够达到预期的效果。
5.调整与总结：在执行一段时间后，对自己的锻炼效果进行评估，根据评估结果进行相应的调整。
我还将总结经验教训，不断改进自己的锻炼方法。
本计划的实施将分为以下几个阶段：1.评估阶段：用一周的时间对自己的身体状况进行全面的评估。
2.制定计划阶段：根据评估结果，用一周的时间制定出具体的锻炼计划。
3.执行阶段：用三个月的时间执行锻炼计划。
4.调整与总结阶段：在执行一段时间后，对自己的锻炼效果进行评估，并根据评估结果进行相应的调整。
最后，总结经验教训，为下一阶段的锻炼计划做好准备。
工作的设想：通过本计划的实施，我期望能够达到以下几个目标：1.提高心肺功能：通过有氧运动的锻炼，我期望能够提高自己的心肺功能，增强身体的耐力。
2.减重：通过合理的饮食和锻炼，我期望能够在三个月内减去5公斤的体重。
3.增肌：通过力量训练的锻炼，我期望能够增加身体的肌肉量，提高身体的代谢水平。
以下是我对每个阶段的工作计划安排：1.评估阶段：每天记录自己的饮食和运动情况，并在周末进行体重、体脂等指标的测量。
自我体育锻炼计划书3篇
自我体育锻炼计划书第一篇：健身的重要性以及我制定的健身计划健康是每个人都应该注重的重要问题，而健身可以说是维持健康的一项必要活动。
我深知健身的重要性，因此制定了一项个人的自我体育锻炼计划，旨在通过科学的方法和规律的锻炼来强身健体，养成良好的体育锻炼习惯。
健身可以带给我们许多好处。
首先是增强体质，身体变得更加强壮健康，抵抗力提高，免疫系统也能更好的工作。
其次是塑造好的身材，可以更好的展现自我。
此外还可以缓解压力，提高心理素质。
通过日常的锻炼，身体会释放出一些好处的化学反应，这些化学物质在一定程度上能够缓解我们的疲劳和压力，让我们感到更愉悦和放松。
我制定的自我体育锻炼计划主要包括三部分，分别是有氧运动、无氧运动以及瑜伽。
这三项运动各自有其特点和好处，可以在不同层面上为我的身体健康提供帮助。
有氧运动是锻炼心肺功能的一种运动方式，能够增加心肺功能的革新和效率。
我通常会跑步、游泳、骑车等形式进行有氧运动，每周至少进行三次，每次的时间持续至少30分钟。
这样的健身计划能够让我体重保持稳定并且身体健康充满活力。
无氧运动是锻炼肌肉力量的一种运动方式，能够增加肌肉纤维的数量和质量，强化骨骼和关节。
我会选择举重、深蹲、俯卧撑等方式进行无氧运动，每周至少进行三次，每次30分钟。
通过无氧训练，我能够让身体更加强壮、肌肉更加结实，有良好的体型和表现。
瑜伽是一种偏重精神及身体以及呼吸的综合性运动亦是人们放松身心的一种方式，通过体位法、呼吸法、和冥想等方法，可以使身体达到最佳状态，起到调节情绪和健康的作用。
我每周会进行三次瑜伽训练，每次持续一个小时。
瑜伽让我的身体马上就会恢复到力量的最佳状态，精神也非常舒畅和放松。
在各种健康的运动方式中，不同的人可以根据自己的个体状况和需要来调整自己的训练计划。
通过健身运动我能够得到不少好处，提高身体素质并且让自己感觉很健康。
为了让我身体更加健康和强壮，很自豪我都能坚持执行健身计划。
第二篇：健身的秘诀以及制定的健身计划的执行方法健身需要付出很多的努力和汗水，很多人会放弃。
健身学习时间计划
健身学习时间计划健身是一项长期的学习过程，不仅需要掌握相关知识和技术，还需要有耐心和坚持。
为了更好地规划自己的健身学习时间，制定一份合理的计划是非常重要的。
下面就让我们来制定一份健身学习时间计划。
周一至周五早晨：6:30-7:30：晨跑或者晨练，早晨是一天体力消耗前所未有的时段，做一些高强度的训练有利于提高身体的代谢速度，还可以指导身体进入生物钟的周律节，这样可以提高心肺功能和抵抗力。
上午：8:00-9:00：上课时间，通过线上学习或者去健身房参加相关的健身课程，如瑜伽课、有氧运动课等，从专业的教练那里学习正确的训练动作和技巧。
9:30-11:00：自主学习，可以阅读相关的健身书籍、网站或者观看相关的健身视频，学习一些健身的理论知识和技术方法。
下午：14:00-17:00：有氧运动和无氧运动的练习，定制自己的练习计划，进行适度的有氧和无氧运动锻炼。
18:00-19:30：训练后拉伸放松，进行全身拉伸放松训练，促进肌肉的恢复和生长。
晚上：20:00-21:00：参加健身小组，可以选择参加一些健身小组或者线上课程，和其他学员一起分享经验，也能在比较专业的环境下接受指导。
21:00-22:00：自主学习时间，可以整理一天的学习笔记，和同伴或者教练进行交流。
周末：周末是个好的自学时间，既可以尝试各种课程和器械，也可以与朋友一起外出或者组织户外运动。
可以加入相应的健身俱乐部，结识更多健身爱好者。
此外，还可以安排每月一次的健身学习和技术训练，参与专业的健身营地和训练营，提高健身技术和认识到更多的健身爱好者。
可以通过参加专业健身大赛来提升自己的价值和能力。
同时也可以将健身与工作结合，学习专业的健身教练技术，成为一名社区的健身教练。
通过以上的健身学习时间计划，不仅可以更好地掌握健身的专业知识和技术，还可以培养自己的坚持和毅力，形成良好的健身习惯。
希望每一位健身爱好者都能够通过持续的学习和训练，倾注更多的热情和能量，不断提升自己的健身水平和健康素质。
健身训练计划模板 健身训练计划方案优秀7篇
健身训练计划模板健身训练计划方案优秀7篇（经典版）编制人：__________________审核人：__________________审批人：__________________编制单位：__________________编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。
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我的健身计划
叶健行182018010
我的体测成绩说不上优秀，综合来看体测成绩良好。
目前除了体育课的课外体育积分占30分的50公里校园跑外，自己并无额外的健身锻炼。
因为没有健身器材，健身计划就只考虑利用自身的重量来健身锻炼。
每一次训练前要进行10分钟左右的有氧热身，活动筋骨，为后面的训练保驾护。
一共6组，每组12个，每个动作锻炼3组，每锻炼完一组休息30 - 45秒。
第一组动作：俄罗斯转体
目标锻炼部位：腹斜肌
动作要领：把注意力集中在腰腹，同时腰腹收缩扭动身体两次，直到的手臂与地面平行，同时呼气。
第二组动作：平板支撑
目标锻炼部位：核心整体
动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角，在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。
手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。
第三组动作：仰卧屈膝提髋
目标锻炼部位：下腹部
动作要领：平躺在地板上，两侧手臂放于身体两旁，膝盖稍稍弯曲，用下腹力量抬起臀部离开地面向上举。
慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米，停留一秒。
第四组动作：仰卧交替触踝
目标锻炼部位：腹内外斜肌
动作要领：平躺，脚与膝盖弯曲在地板上，紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝，左右交替进行。
第五组动作：坐姿剪刀式踢腿
目标锻炼部位：腹直肌
动作要领：背部向后倾斜并保持平坦，手掌撑地，双腿伸直并且离开地面，交替上举和平移，过程中双腿不能够接触地面。
第六组动作：仰卧触踝
目标锻炼部位：腹直肌上部
动作要领：平躺，两脚平放于地面上，膝关节弯曲呈90度，手臂伸直，利用腰腹力量，抬起肩胛骨离开地面，重复用手触摸脚踝。