第一课 吃与健康

膳食纤维的生理功能（一）
• 1）有利于食物的消化过程 膳食纤维能增加食物在口腔咀嚼的时间， 促进肠道消化酶分泌，同时加速肠道内容物的排泄，这些都有利于食 物的消化吸收；
• 2）降低血清固醇，预防冠心病 膳食纤维可结合胆酸，故有降低血脂 作用，可溶性膳食纤维如果胶、树胶、豆胶的降脂作用较明显，而非 水溶性膳食纤维无此作用；
水溶性维生素（容易被吸收） • 主要有维生素C和维生素B族
维生素C族： • 维生素C，是抗坏血酸，作用有促进胶原合成防止坏血病、促进神经 递质合成（反应速度）、促进类固醇消化分解、解毒等，日常生活需 要较大量的维生素C； • 维生素C主要来源于新鲜蔬菜和水果中，蔬菜中辣椒、番茄、茼蒿、 苦瓜、白菜、菠菜、韭菜、土豆等等含量丰富；水果中鲜酸枣、鲜红 枣、草莓、柑橘、柠檬中含量最多；
蛋白质如果摄取过量的话也 会在体内转化成脂肪，造成 脂肪堆积。
蛋白质的分类
人体需要的营养物质——脂肪
• 脂肪，主要指动物油脂、植物油脂和人工提炼油脂，是机体最主 要的能量物质（约占40%-50%，包括由碳水化合物转化成的脂 肪）。食物中的脂肪经消化，吸收后大部分又再度转变为脂肪。
每100 克各种 原料中 所包含 的脂肪 的含量 （克）
维生素B族，主要有B1、B2、B6、B12、烟酸（B5）、叶酸（M/U）；
• 1).维生素B1，抗脚气因子和抗神经炎因子，作用有促成辅酶维持正 常代谢、促进胃肠蠕动（防治便秘和消化不良）、对神经组织作用； 在葵花籽仁、花生、大豆、瘦猪肉中含量丰富，粮食表皮含量相对较 少但饭量较多是B1的重要来源，建议粮食研磨不可太精； • 2).维生素B2，核黄素，作用有构成黄酶辅酶参加物质代谢、参与细 胞正常生长、对缺铁性贫血防治有重要意义、激活B6参与色氨酸形成 烟酸过程（神经调节）；广泛存在于天然食物中，其中动物肝、肾、 心肌含量最高，其次是蛋类、奶类和大豆，其它植物性蔬菜含量较少； • 3).维生素B6，对光和对碱性不稳定，作用有参与氨基酸代谢、参与 糖原和脂肪代谢、对高血压和糖尿病的防治有重要意义；广泛存在于 动植物食物中，其中豆类、畜肉及肝脏、鱼类等含量丰富，其次蛋类、 水果、蔬菜、乳类等含量较低；
• 由于维生素C是容易分解的物质，放置时间越长损失越大，温度越高 损失越快，30摄氏度环境下放置24小时蔬果类维生素损失约50%，达 到60度以上将损失大多数。所以蔬菜类原则是选择新鲜（最好现买不 储存），大火快炒快吃；水果类选择酸性的，与新鲜越好，取汁时宜 快喝；
• 当维生素C吸取充分，相对来说人体感觉特别轻松和精神，并头脑反 应比较快捷，心地比较清静；
人体需要的营养物质——膳食纤维
• 膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物， 以溶解于水中可分为两个基本类型：水溶性纤维 与非水溶性纤维。 • • 常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚 麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤 维
• 非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维 以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、金针 菇、果皮和根茎蔬菜。
第一课 吃与健康
成都市西北中学 宋颖
我们的食物
• 小组提出分析，提出有关营养成分的假 设。 • 讨论：1、不同的食物中含有的营养成分 是否相同？ • 2、这些食物的生产原料是什么？
Hale Waihona Puke 人体需要的营养物质1 2 3 4 5 6
7
营养物质的分类（是否产热）
营养素的功能
不同营养素在体内发挥不同的作用，其生 理功能各异，但不外乎以下3种
人体需要的营养物质——水
• • • • • 水在人体中的作用： 1.构成细胞和体液的重要组成成分； 2.参与人体内新陈代谢； 3.调节人体体温； 4.润滑作用；
良好的饮食习惯
一日三餐，定时，定量 讲究烹调方法，增进食欲，促进消化 不挑食，不偏食，合理吃零食
自助早餐
讲究烹调方法，增进食欲， 促进消化
步，发现了铁、碘、铜、锌、锰、钴、硒、铬、镍、硅、氟等
元素也是人体必需的。
人体需要的营养物质——维生素
维生素类（外人称维他命）的营养素，不是能 量的来源，而是一些调节物质，在人体物质代谢中 起重要作用。但是维生素类不可盲目补充，以免过 量中毒；
1.脂溶性维生素 主要有四种维生素A、D、E、K； 2.水溶性维生素 主要有B族维生素和维生素C；
(1)构成体组织 (2)提供能量 (3)调节与控制机体的生理生化反应
人体需要的营养物质——蛋白质
蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所 有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般说，蛋 白质约占人体全部质量的18%!
蛋白质是建造和修复身体的 重要原料，人体的发育以及 受损细胞的修复和更新，都 离不开蛋白质。 蛋白质也能被分解为人体的 生命活动提供能量。
如何保持食物营养价值：
即买即食快洗泡； 连皮下锅冷快炒； 勿倒汤汁勿过夜。
不挑食、不偏食，合理吃零食
符合均衡的饮食结构 • 不偏不挑多样化； • 有酸有碱达中和。
THANK YOU
糖类在化学式的表现上类似于“碳”与“水”聚合，故
又称之为碳水化合物。淀粉（粮食的主要成分）、糖类（蔗 糖、麦芽糖、果糖）、纤维素（蔬菜水果清晰可见的纤维状
物和果胶）等属于碳水化合物。
只要适量摄入，掌握好吃糖最佳时机，
对人体是有益的。如洗浴时，要大量出汗和 消耗体力，需要补充水和热量，吃糖可防止 虚脱；运动时，要消耗热能，糖比其他食物 能更快提供热能；疲劳饥饿时，食糖可迅速
高脂肪的食物有：
坚果类（花生，芝麻，开心果，核桃，松仁等等） 动物类皮肉（肥猪肉，猪油，黄油，酥油，植物油等等） 油炸食品，面食，点心，蛋糕等等。
低脂肪的食物有：
水果类（苹果，柠檬等等） 蔬菜类（冬瓜，黄瓜，丝瓜，白萝卜，苦瓜，韭菜，绿 豆芽，辣椒等等） 鸡肉，鱼肉，紫菜，木耳，荷叶茶，醋等等。
人体需要的营养物质——糖类
• 3）预防胆结石形成 大部分胆结石是由于胆汁内胆固醇过度饱和所致， 当胆汁与胆固醇失去平衡时，就会析出小的胆固醇结晶而形成胆石。 膳食纤维可降低胆汁和胆固醇的浓度，使胆固醇饱和度降低而减少胆 结石症的发生； • 4）促进结肠功能，预防结肠癌 肠道厌氧菌大量繁殖会使中性或酸性 类固醇，特别是胆酸、胆固醇及其代谢物降解，产生的代谢产物可能 是致癌物。膳食纤维可抑制厌氧菌，促进嗜氧菌的生长，使具有致癌 性的代谢物减少；同时膳食纤维还可借其吸水性扩大粪便体积，缩短 粪便在肠道的时间，防止致癌物质与易感的肠道粘膜之间的长时间接 触，从而减少了癌变的可能性；
脂溶性维生素
维生素A的来源：动物肝脏、鱼肝油、全奶、蛋黄等食物含有， 或由胡萝卜素（主要是ß 胡萝卜素）转化得，在黄色、红色和深 绿色蔬菜类教丰富，胡萝卜中最丰富； 维生素D的来源： 天然食物含维生素D不多，其中海鱼、动物 肝脏、奶油和干酪中含有较多； 维生素E的来源：深绿色植物和坚果类油脂含有，其中胡麻油中 较为丰富； 维生素K的来源：绿色植物食物和动物类食物含有较多，一般不 需要特别补充；
被吸收提高血糖；当头晕恶心时，吃些糖可
升血糖稳定情绪，有利恢复正常；饭后进食 点糖食品，可使人在学习和工作时，精神振 奋，精力充沛。
人体需要的营养物质——无机盐
无机盐是存在于体内和食物中的矿物质营养素，人 体已发现有20余种必需的无机盐，约占人体重量的4 ～5%。
其中含量较多的（>5g）为钙、磷、钾、钠、氯、镁、硫 七种；每天膳食需要量都在100mg以上，称为常量元素。 另外一些含量低微 称为微量元素。随着近代分析技术的进
膳食纤维的生理功能（二）
• 5）防止能量过剩和肥胖 膳食纤维有很强的吸水能力或结合水能力，可增 加胃内容物容积而增加饱腹感，从而减少摄入的食物和能量，有利于控制 体重，防止肥胖； • 6）维持血糖正常平衡，防治糖尿病 可溶性膳食纤维可降低餐后血糖升高 的幅度，降低血胰岛素水平或提高机体胰岛素敏感性； • 此外，膳食纤维尚有防止习惯性便秘，预防食道裂孔疝、诗疮等作用； • 成人以每日摄入24g膳食纤维为宜，平日从膳食中大约摄入8克—10克膳 食纤维(在摄人一斤菜、半斤水果情况下)。这样需补充的膳食纤维约为10 克—20克为宜。在这个摄入量下，不会影响维生素和微量元素的吸收； • 膳食纤维主要来源于植物性食物，如粮谷物的麸皮和糠含有大量的纤维素、 半纤维素和木质素；柑橘、苹果、香蕉、柠檬等水果和洋白菜、甜菜、豌 豆、蚕豆等蔬菜含有较多的果胶；