如何控制体重—合理膳食
第一讲-如何控制体重合理膳食PPT课件
第一步 知道你每天需要多少能量？
每天能量需要与下列三因素有关： ❖ 性别： ❖ 年龄： ❖ 活动量大小 同年龄同性别：活动量大小有关 • 静态生活: 每天只进行与日常生活相关的轻体力活动; <30分钟让人出
汗的活动； • 中等活跃的生活: 除了日常的轻体力活动外，每天进行30-60分钟让你
出汗的活动; • 活跃的生活:每天除了日常的轻体力活动外，每天还进行超过60分钟让
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讨论
1、你的体重目标是什么？ 2、你的行为目标是什么？ 3、在进行行为改变过程中，你最大的困难是
什么？ 4、为什么它会阻碍你的行为改变？
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作业：
1、记录行为记录卡 ----完成卡片，做好一周记录 2、为自己定立行为改变目标----哪个行为？ 3、回去准备水瓶，每天准备好温开水。注意经常饮水。 ４、准备下次课的材料：
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主要内容
❖了解肥胖是怎么回事 ❖肥胖的原因、危害 ❖了解肥胖相关行为 ❖学会安排每天的膳食 ❖掌握食物份量的知识
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一、肥胖的定义
1、什么是肥胖？
肥胖——由于身体 脂肪组织蓄积过多或 不正常蓄积造成的损 害健康的一种状态 。 （世界卫生组，WHO ）
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二、肥胖的危害
• 青少年2 型糖尿病、关节炎、睡眠呼吸暂停、社会污名 • 很容易成为青年肥胖者 • 青年肥胖者
• 这些膳食推荐，让你能够长期保持合理体重、预 防体重增加、保持一个有营养的、健康的生活方 式；
• 如果你以前靠挨饿、不吃饭、少吃饭减肥的话， 这个膳食推荐让你从严格的食物限制中走出来；
• 你可以选择、可以吃很多种食物、能感觉到满足。 •22
第三步 控制不健康的饮食和运动行为
减肥，你有哪些危险行为需要矫正？
合理膳食三减工作计划
合理膳食三减工作计划
合理膳食减肥工作计划指的是通过控制饮食来达到减肥的目的。
为了使减肥计划更加科学、健康、有效，应该采用以下三种方法：
一、控制饮食量
1、吃饭前喝一杯水，以减少进食量。
2、控制饭量，避免进食过多的碳水化合物和脂肪类食物。
3、控制进餐的时间和范围，保持饮食规律。
4、减少高热量食物的进食量，如蛋糕、甜点等。
5、选择低脂肪、低热量、热量小、营养丰富的食品。
二、合理选择食品
1、控制饮食中热量的来源。
因为人体所需的能量只有来自脂肪、碳水化合物中热量的摄入，所以应该控制这些食品的摄入。
2、增加蔬菜、水果的摄入量，达到饱腹感。
3、饮食应保持多样性，不宜重复摄入同样的食物。
4、慢慢咀嚼食物，以加强饮食过程，不要吃得过快。
5、选择低热量、低脂肪、高蛋白质的食品，如瘦肉、鱼、蛋白质油麦菜、豆类。
三、适度运动
1、适度运动是减肥的核心，既能消耗热量，又能增加燃烧脂肪的速度，维持体形。
2、每天进行适量的运动，如快走、跑步、骑自行车等。
3、运动时不要过度剧烈，要控制运动时间和强度，以免伤害。
4、锻炼后，要及时补充体内水分和营养。
总之，减肥不是单一靠饮食，而是通过三个方面的努力来实现的。
只有合理膳食、合理选择食品、适度运动，才能达到健康、成功的减肥目的。
饮食与体重管理
饮食与体重管理饮食是每个人日常生活的一部分，而体重管理对于许多人来说是一个重要的目标。
在如今的社会中，人们对于身材和健康的追求越来越普遍。
尽管各种减肥方法层出不穷，但正确的饮食仍然是控制体重的关键。
1. 健康的饮食习惯健康的饮食习惯是保持理想体重的基础。
首先，我们应该保证摄入足够的营养物质，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。
合理搭配食物，摄入适量的蔬菜、水果、全谷物和健康的脂肪是非常重要的。
其次，我们应该避免过度摄入高热量、高脂肪和高糖分的食物，如油炸食品、糖果和甜饮料。
同时，要注意定量，不过量食用。
2. 低卡饮食低卡饮食是一种常见的减肥方法。
它通过限制每日摄入的热量来达到减重的目的。
一个成年人每日的热量摄入应该根据个人情况而定，一般在1200-2000卡路里之间。
为了控制卡路里的摄入，我们可以选择低热量的食物，如蔬菜、水果、瘦肉、鱼类和全谷物食品。
此外，注意饮食的多样性也很重要，避免长时间的单一饮食，以免造成营养不均衡。
3. 均衡膳食均衡膳食是指在饮食中合理搭配各种食物，确保获得全面的营养。
一个均衡的饮食应包括理想比例的碳水化合物、蛋白质和脂肪。
碳水化合物是身体能量的主要来源，蛋白质是身体组织的重要组成部分，脂肪是维持正常代谢所必需的。
此外，我们还需要确保摄入足够的维生素和矿物质，如维生素C、钙和铁等。
均衡膳食可以维持身体正常功能，提高免疫力，预防疾病。
4. 合理控制饮食量除了选择健康的食物，控制饮食量同样重要。
过量的摄入热量会使体重增加，过少的摄入热量则会导致营养不良。
因此，了解自己的饮食需求，根据个人情况合理控制饮食量是很重要的。
有时候，我们会在饭前喝一些水，这样可以减少进食量。
此外，适量运动也可以帮助我们控制饮食欲望，减少不必要的卡路里摄入。
5. 养成良好的生活习惯除了饮食的控制，养成良好的生活习惯同样对体重管理起到重要作用。
良好的睡眠质量可以维持身体的代谢和激素平衡；适量的运动可以帮助燃烧多余的脂肪，增强身体的代谢功能；减少压力可以防止情绪饮食或暴饮暴食的发生。
体重管理的方法和注意事项
体重管理的方法和注意事项体重管理对于维持身体健康和预防慢性疾病至关重要。
本文将介绍一些有效的体重管理方法和注意事项，帮助您控制体重并改善健康状况。
一、均衡饮食1.控制摄入热量：要保持适当体重，摄入的热量应与消耗的热量相匹配。
根据个人情况，控制每日所需热量的摄入。
2.合理分配三大营养素：膳食要包含适量的碳水化合物、蛋白质和脂肪。
选择高纤维的碳水化合物来源，如全麦面包、糙米和蔬菜。
选择富含蛋白质的食物，如鱼类、鸡胸肉和豆类。
选择健康的脂肪来源，如橄榄油和坚果。
3.控制饮食份量：合理控制饮食份量可以避免过量摄入热量。
可以使用小型盘子或碗进行餐盘分配，避免大量摄入。
二、适度运动1.有氧运动：有氧运动可以加快新陈代谢，帮助身体燃烧更多的热量。
尝试每周进行至少150分钟的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。
2.力量训练：力量训练可以增加肌肉质量，这有助于提高新陈代谢和消耗更多的热量。
每周进行两次全身性力量训练，包括举重、俯卧撑和深蹲。
3.增加日常活动：增加日常活动水平，如步行上楼梯、打扫房间、园艺等。
这些小的活动可以积累许多额外的活动量。
三、注意饮食习惯1.规律饮食：保持规律的饮食时间可以帮助控制食欲和维持正常的新陈代谢。
尽量每天固定吃早餐、午餐和晚餐。
2.减少高糖饮食：限制摄入高糖饮食，如糖果、软饮料和糕点。
高糖饮食容易导致血糖波动，增加体重。
3.正确咀嚼食物：充分咀嚼食物可以帮助消化和吸收，同时增加饱腹感。
慢慢吃，享受食物的味道和口感。
四、保持良好的生活习惯1.充足睡眠：睡眠不足会导致食欲失调和代谢异常。
保持每晚7至8小时的睡眠，有助于维持健康的体重。
2.减压：长期的精神压力可能导致情绪性进食。
尝试一些减压方法，如冥想、运动和社交活动，以减轻压力。
3.少量多餐：分成5到6餐，每次分量适中。
这样可以维持稳定的血糖水平，减少饥饿感。
五、寻求专业帮助如果体重管理成为困扰，无法通过自我调节实现预期效果，考虑寻求专业帮助。
如何保持健康的体重？
如何保持健康的体重？近年来，随着生活水平的提高和科技进步，人们的生活方式和饮食习惯也发生了很大的变化。
但是，由于不良的饮食习惯和缺乏运动，肥胖问题逐渐成为全球范围内的一个严重问题。
因此，保持健康的体重成为了现代人必须面对的一个重要课题。
接下来，我将介绍一些关于如何保持健康体重的有效方法和步骤。
1. 制定合理的饮食计划：- 控制饮食热量摄入：了解自己的基础代谢率以及每日所需的热量摄入量。
根据个人情况，合理控制饮食量，避免摄入过多的热量。
- 均衡膳食结构：合理摄入各类营养素，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。
增加蔬菜、水果和全谷类食物的摄入，减少高糖、高盐和高脂肪食物的摄入。
- 正确的饮食习惯：规律用餐，不过量进食或暴饮暴食。
咀嚼慢食，充分消化食物。
避免吃饭前或吃饱后过度饮用含糖饮料。
2. 加强体育锻炼：- 选择适合自己的运动方式：根据个人的喜好和身体状况，选择适合自己的运动方式，如跑步、游泳、骑自行车等。
坚持每周进行至少150分钟的中强度有氧运动。
- 增加肌肉锻炼：结合有氧运动，进行一些力量训练，增加肌肉的力量和耐力。
- 增加日常活动：尽量减少长时间久坐，多进行站立工作或活动休息。
3. 养成良好的生活习惯：- 规律作息：保持每天足够的睡眠时间，养成早睡早起的良好习惯。
- 控制压力：减少压力的积累，学会应对压力的方式，如适度的休息、培养爱好、与家人和朋友交流等。
- 戒烟限酒：戒掉吸烟的习惯，限制酒精摄入，因为烟酒会增加体重并对身体健康产生负面影响。
4. 定期体检和监测：- 长期保持体重的平衡：定期对体重进行监测，并及时调整饮食和运动习惯，保持一个稳定的体重。
- 定期体检：定期进行全面的身体检查，包括血压、血糖、血脂等指标的监测，确保身体的健康状况。
5. 寻求专业指导和支持：- 咨询营养师：寻求专业的营养师的指导，根据个人的身体情况和目标制定合理的饮食计划。
- 寻找运动伴侣或健身师：与他人一同锻炼可以增加动力和坚持的可能性。
如何通过饮食和锻炼控制体重并保持健康
如何通过饮食和锻炼控制体重并保持健康在现代快节奏的生活中，很多人都面临着控制体重和保持健康的挑战。
饮食和锻炼是两个关键的方面，它们可以相互促进，帮助我们达到理想的体重和健康状态。
本文将介绍一些关于如何通过饮食和锻炼来控制体重并保持健康的方法和建议。
一、饮食控制1. 控制总热量摄入量：饮食中的热量摄入是体重管理的核心。
要控制体重，首先需要计算并控制每天所摄入的总热量。
为了减轻体重，热量摄入应少于热量消耗；为了保持体重，热量摄入应与热量消耗相等。
2. 增加膳食纤维的摄入：膳食纤维可以增加饱腹感，减少食欲。
蔬菜、水果、全谷类食物以及豆类都是良好的膳食纤维来源。
适当增加纤维摄入有助于控制体重，并对健康有益。
3. 控制饮食中的脂肪摄入：饮食中摄入的脂肪应以健康的不饱和脂肪为主，如橄榄油、鱼类等。
同时，要减少摄入饱和脂肪和反式脂肪，如糕点、油炸食品等。
4. 分餐制：分餐制有助于控制食物摄入量。
适当分成几个小餐，可以减少过量进食的可能性。
此外，吃得慢一些，充分咀嚼食物也有助于增加饱腹感。
二、锻炼保健1. 有氧运动：有氧运动是控制体重和保持健康的最佳选择。
散步、跑步、游泳、骑自行车等有氧运动可以加强心肺功能，燃烧卡路里，减少体脂肪。
每周进行150分钟的有氧运动是一个推荐的目标。
2. 力量训练：力量训练可以帮助提高肌肉质量，增加代谢率，有助于控制体重。
通过举重、健身操等方式，每周进行两次力量训练是一个不错的选择。
3. 伸展运动：伸展运动可以帮助增加灵活性、缓解压力，并预防运动伤害。
每天进行伸展运动，如瑜伽、普拉提等，对身心健康都有积极的影响。
4. 生活中加入更多运动：除了有计划的运动，我们还可以在日常生活中加入更多运动。
比如步行代替乘坐电梯，骑自行车代替开车，这些小改变都可以增加日常运动量。
结语：通过合理的饮食和锻炼控制体重并保持健康是一个长期的过程。
除了上述提到的措施，建立良好的生活习惯、保持充足的睡眠、避免熬夜等也是重要的。
节制饮食的六种方法
节制饮食的六种方法节制饮食是指在日常饮食中遵循一定的原则和方法，以保持身体健康和控制体重。
以下是六种节制饮食的方法。
第一种方法：均衡膳食均衡膳食是指各种营养素的摄入量达到适宜比例的饮食。
为了实现均衡膳食，我们可以多吃新鲜蔬菜、水果、全谷物和低脂肪乳制品，并适量摄入高质量蛋白质如鸡肉、鱼类和豆类。
同时，避免过多摄入糖和饱和脂肪。
第二种方法：适量控制食量适量控制食量是指在进餐时控制吃的食物的数量。
我们可以使用小盘子和碗，这样看起来食物量更多；慢慢咀嚼食物，让大脑有足够的时间接收饱腹信号；在进餐前喝一杯水，以减少食欲。
第三种方法：定期进餐定期进餐是指每天按照固定的时间吃饭。
这样可以调节我们的生物钟和胃肠功能，并避免不规律的饮食对身体造成的负面影响。
每天三餐都规律地摄取适量的能量，有助于维持身体的能量水平稳定。
第四种方法：避免暴饮暴食暴饮暴食是指短时间内摄取大量食物。
如果经常暴饮暴食，会导致体重增加和身体健康问题。
为了避免暴饮暴食，我们可以选择较小的碗和盘子，将分量控制在适宜范围内；慢慢进食，使大脑有足够的时间感到饱腹；不要在看电视或使用手机的时候吃饭，以免分散注意力。
第五种方法：多吃蔬菜和水果蔬菜和水果富含维生素、矿物质和纤维素，对我们的健康非常重要。
在饮食中多摄入蔬菜和水果，可以增加饱腹感，并提供大量的营养物质，有助于减少对高热量食物的摄入。
我们可以选择各种颜色的蔬菜和水果，以确保摄取多种不同的营养素。
第六种方法：避免高糖饮食高糖饮食会导致血糖波动，增加患糖尿病和肥胖的风险。
为了避免高糖饮食，我们应尽量避免饮料和加工食品中的糖分。
选择新鲜水果而不是果汁，以便摄入更多的纤维素和少量的糖分。
此外，限制糖的使用，例如在咖啡和茶中减少糖的添加量。
综上所述，节制饮食考虑到均衡膳食、适量控制食量、定期进餐、避免暴饮暴食、多吃蔬菜和水果以及避免高糖饮食等方法，根据个人的需求和体质状况，灵活选择适合自己的节制饮食方法，以保持健康的生活方式和身体状态。
如何掌握正确的体重控制方法
如何掌握正确的体重控制方法体重控制是生活中的一个重要问题，具有重要的健康保健意义。
如何正确地掌握体重控制方法，让身体在健康的状态下保持合适的体重是我们需要思考的问题。
下面从饮食、运动和心态三方面来探讨。
一、饮食1. 坚持三餐定时定量正确的饮食习惯是保持合适体重的关键。
我们应该养成三餐定时定量的饮食习惯，餐前喝一杯温水，每餐不要太饱，也不要过度节食。
合理的饮食习惯不仅有助于控制体重，还能为身体提供必要的能量和养分。
2. 多吃蔬菜和水果水果和蔬菜是膳食纤维和维生素的最佳来源。
多吃蔬菜和水果可以降低卡路里的摄入，让身体摄取更多的健康成分。
同时，常吃蔬菜和水果也能让人体内的废物更快地排出。
3. 控制热量和脂肪的摄入控制热量和脂肪的摄入是体重控制的关键。
如果每天摄入的热量多于消耗的热量，那么就会导致体重增加。
同时，过多的脂肪摄入也会导致身体的脂肪堆积，从而增加体重。
二、运动1. 选择适合自己的运动方式健身运动不仅可以加强身体功能，还能有效地消耗卡路里，从而减轻体重。
但是不同人对不同运动的需求和偏好也不同，所以选择适合自己的运动方式非常重要。
可以选择跑步、健身、瑜伽等运动方式，也可以选择游泳、打篮球、骑自行车等运动方式。
2. 坚持运动运动每一个人都会有疲劳和不适感，坚持是很难的。
但是想要控制体重，锻炼习惯的建立是必须要坚持的。
在锻炼时可以选择一些音乐、电影等的陪伴，让自己觉得锻炼不是单调乏味的，长期坚持下来会有意想不到的效果。
三、心态1. 培养积极的心态体重控制需要的是一颗健康、积极的心态。
不管遇到任何困难和挫折，保持积极的心态都是非常重要的。
让自己以一个积极的心态迎接每一天的生活。
这样，不仅能保持自己的良好心态，自然也会坚持体重控制的目标，并且获得一个更健康更精神的自己。
2. 建立正确的饮食及健康的生活习惯考虑到肥胖与营养及生活习惯之间的相关性，既延缓了肥胖的发生，也减缓了肥胖的恶化。
保持规律的饮食和生活习惯会对身体有更好的保护。
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10-30%
19岁- 45-65%
10-35%
脂肪 30-40% 25-35% 20-35%
健康餐盘
水果
谷类
蔬菜
蛋白 食物
奶类
合理膳食
❖ 你可以根据你的习惯进食，没有不合理的膳食限 制，它们依然可以减轻体重；
❖ 它提供了每天食物总量。你可以根据需要，规定 好三次正餐和1-2次零食吃什么，吃多少；
过1杯 （200-250毫升）
第三步 控制不健康的饮食和运动行为
下列具体措施帮你实现目标: 1、天天吃早餐，吃好三餐 2、用小碗盛饭 3、吃饭细嚼慢咽：15-20 分钟完成进餐，过快过慢都不好
让你出汗的活动。
我们每天需要多少能量？
性别
儿童 女性
年龄 不同活动强度青少年的能量需要（kcal）
（岁） 静态生活
中等活跃
非常活跃
2-3 1000–1200
1000–1400
1000–1400
4–8 1200–1400
1400–1600
1400–1800
9–13 1400–1600
1600–2000
第一讲 如何控制体重 ——合理膳食
北京大学医学部 儿童青少年卫生研究所
2012.10
版权所有，翻录必究
减肥误区
体重目标方面： 把减体重作为减肥的指标——错！ 行为目标方面： ❖ 不吃饭、不吃主食、只吃少量食物——错！ ❖ 饿了只让喝水，不让吃东西——错！ ❖ 强迫自己进行大强度的锻炼——错！ 治疗方法方面： ❖ 药物减肥——大错！危险 ❖ 手术减肥——大错！危险
吃饭太快，进食量大？ 不爱吃蔬菜？ 不爱吃水果？ 经常喝甜饮料？ 经常不吃早餐？ 经常在外就餐？ 经常吃洋快餐？ 经常吃油炸食品？ 经常吃甜食？ 不爱运动？每天进行能出汗的活动不足1小时？ 每天看视屏时间超过2小时？
经常睡眠不足？
经常压力过大？
第三步 控制不健康的饮食和运动行为
体重控制的饮食和运动行为目标: ❖ 5-----每天吃5份水果或蔬菜 ❖ 1-----限制视屏时间在1小时以内 ❖ 1-----每天中高强度体力活动至少1小时 ❖ 0-----限制甜饮料摄入，不喝，或每天不超
（一）如何选择合理膳食
第一步 知道你每天需要多少能量？ 第二步 根据能量需要，安排膳食计划 第三步 控制不健康的饮食行为
能量对我们很重要！
食物为我们提供能量和营养素，如蛋白质、维生素、 钙、铁等矿物质。 能量让我们有呼吸和心跳，维持生命和健康； 能量让我们能学习和玩耍； 能量让我们有力气搬运东西和运动。
❖ 这些膳食推荐，让你能够长期保持合理体重、预 防体重增加、保持一个有营养的、健康的生活方 式；
❖ 如果你以前靠挨饿、不吃饭、少吃饭减肥的话， 这个膳食推荐让你从严格的食物限制中走出来；
❖ 你可以选择、可以吃很多种食物、能感觉到满足
第三步 控制不健康的饮食和运动行为
减肥，你有哪些危险行为需要矫正？
励自己、拒绝诱惑、预防复发
主要内容
❖ 了解肥胖是怎么回事 ❖ 肥胖的原因、危害 ❖ 了解肥胖相关行为 ❖ 学会安排每天的膳食 ❖ 掌握食物份量的知识
一、肥胖的定义
1、什么是肥胖？ 肥胖——由于身
体脂肪组织蓄积过多 或不正常蓄积造成的 损害健康的一种状态 。 （世界卫生组，WHO ）
二、肥胖的危害
第一步 知道你每天需要多少能量？
每天能量需要与下列三因素有关： ❖ 性别： ❖ 年龄： ❖ 活动量大小 同年龄同性别：活动量大小有关 ❖ 静态生活: 每天只进行与日常生活相关的轻体力活动; <30分钟让人
出汗的活动； ❖ 中等活跃的生活: 除了日常的轻体力活动外，每天进行30-60分钟让
你出汗的活动; ❖ 活跃的生活:每天除了日常的轻体力活动外，每天还进行超过60分钟
三、肥胖的原因
❖ 个体原因 -遗传 -能量过多摄入的行为 -能量消耗过少的行为 -睡眠与肥胖、紧张情绪与减压
❖ 环境： 高能量膳食和饮料 小汽车的普及 环境激素
增重：能量摄入＞能量消耗
能量摄入
能量消耗
控制体重， 你有哪些危险行为需要矫正？
吃饭太快，进食量大？ 不爱吃蔬菜？ 不爱吃水果？ 经常喝甜饮料？ 经常不吃早餐？ 经常在外就餐？ 经常吃洋快餐？ 经常吃油炸食品？ 经常吃甜食？ 不爱运动？每天进行能出汗的活动不足1小时？ 每天看视屏时间超过2小时？
❖ 青少年2 型糖尿病、关节炎、睡眠呼吸暂停、社会污名 ❖ 很容易成为青年肥胖者 ❖ 青年肥胖者
夭折 早发糖尿病 高血压 冠心病
脑卒中 ❖ 肥胖的青年女性容易患妊娠糖尿病，这会对她们的孩子造
成危害
肥胖损害全身各个系统健康 导致心理健康问题
•身体所有的系统都受损 •心理问题： 自卑、抑郁、缺少朋 友、遭受歧视，…… •生活质量与肿瘤患者一样低
经常睡眠不足？
经常压力过大？
四、儿童少年科学减肥？
❖ 合理膳食 ❖ 适量运动 ❖ 矫正不健康的饮食运动行为 ❖ 药物治疗 ❖ 手术治疗
减肥不是靠挨饿，你可以享受美食
从严格的食物限制中走出来 你可以选择、可以吃很多种食物 能感觉到满足 可以继续在外就餐 长期保持合理体重、预防体重增加 保持一个积极的、健康的生活方式
1800–2200
14–18 1800
2000
2400
19–30 1800–2000
2000–2200
2400
男性 4–8 1200–1400 9–13 1600–2000
1400–1600 1800–2200
1600–2000 2000–2600
14–18 2000–2400
2400–2800
2800–3200
后果：影响生长发育 心理伤害 产生逆反 减肥无效
体重控制（减肥）的原则
减肥的目的不仅仅是为了美，更是为了控制肥胖 相关疾病、增强体质
注意培养健康的生活方式，使体重指数（BMI） 回到正常范围
减肥要慢慢进行，过快的体重下降不科学，容易 引起疾病，甚至危及生命
全家人都要努力实现饮食、运动行为目标！ 建立自信、制定目标、实行监督、消除障碍、奖
19–30 2400–2600
2600–2800
3000
第二步 根据能量需要，安排膳食计划
100克米 2两 米饭、馒头
2杯水果
50克糖 100克蔬菜
200克肉 100克肉
膳食以谷物为主
三大营养素合理健康的供能比
年龄 碳水化合物 Biblioteka 白质1-3岁 45-65%
5-20%
4-18岁 45-65%