健康生活方式及合理膳食营养
相关主题
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
食
• 六、食不过量，天天运动，保持健康 体重
• 七、三餐分配要合理，零食要适当 • 八、每天足量饮水，合理选择饮料 • 九、如饮酒应限量 • 十、吃新鲜卫生的食物
适量运动
• 千步为尺 • 不拘形式 • 循序渐进 • 感觉用力
千步是把尺，活动有量度
• 以中速步行1千步为一把尺，度量你每 天的身体活动。
• 不健康的生活方式直接或间接与多 种慢性非传染性疾病有关，如高血 压、冠心病、肥胖、糖尿病、恶性 肿瘤等。原来以老年患者为主的高 血压、冠心病、肥胖、糖尿病、恶 性肿瘤等慢性疾病，现在已经有 “年轻化”的趋势。
1950—1970年代我国高血压患者每年增加100万 1980—1990年代每年增加300多万 1991-2002年每年增加约700万
全球6种最不健康生活方式
• 吸烟 • 酗酒 • 营养不平衡（多糖、多盐、多油、少
果菜） • 运动不足 • 应激能力下降 • 交通事故
• 预防生活方式病的根本措施是 养成健康的生活方式和改变不 良习惯。
• 危险因素控制越早越好
健康四大基石
合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡
中国居民平衡膳食宝塔图
2 1.5
1 0.5
0
1979年
2002年
估计我国现有2000万糖尿病患者，另有2000万 糖耐量受损患者（糖尿病后备人群）。
• 成人超重率22.8％， 肥胖率7.1％；估计分 别为2亿和6千万；
• 大城市超重率30.0％， 肥胖率12.3％；
• 儿童肥胖率8.1％；与 1992年比，超重上升 39％，肥胖上升97％。
超重 (BMI ≥24)
肥胖 (BMI ≥28)
高血压
35.7
22.8
17.8
7.1
27.5（现在30）
18.8
* L糖i lim尿in病g etc. Chin J Epidemiol, July 2005,v4o.l926,No.7
2.6
• 在我国，每死亡100个人，就有80 多人死于慢性病，其中绝大多数都 与不健康生活方式有关。
• 各种活动都可以换算为1千步的活动量， 不同活动完成1千步活动量的时间不同。
• 日常生活中的中等速度步行，走1千步 大约需要10分钟。
内容任选择，追求在万步
• 累计日常生活、工作、出行和运动 等各种形式的活动，达到4千步、 7千步或者1万步的活动量。
• 一万步是追求，但不是唯一选择。
• 达到每天相当于一万步的活动量目 标，可以通过以下方式实现： （1）日常生活和工作中的活动 （2）步行或骑自行车出行往来 （3）运动锻炼
相当于1千步的活动时间
• 熨烫衣物 • 照看孩子 • 中速步行 • 拖地吸尘 • 中速骑车
15分钟 13分钟 10分钟 8分钟 7分钟
• 健身操 • 负重快走 • 慢跑 • 中速游泳
6分钟 5分钟 3分钟 3分钟
循序加时间，渐进增步速
• 在你开始参加锻炼或调整活动量时， 逐渐增加活动强度和时间。
• 10.6亿人食盐摄入过多 • 8.5亿人油脂摄入过多 • 城市中70%以上的人身体活动不足 • 3.5亿烟民，5.4亿被动吸烟
• 3亿成人超重或肥胖 • 1.6亿成年人患高血压 • 10个肥胖儿童中就有4个患高血压 • 1.6亿人血脂异常
山东省及全国慢病流行状况（%）
疾病
山东 2002
中国* 2002
合理膳食
• 合理膳食十个字： 一、二、三、四、五、 红、黄、绿、白、黑。
• “一”：每天睡前喝一袋牛奶 “二”：二百五十克至三百五十克碳水化
合物，相当于六两至八两主食。 “三”：三份高蛋白。一份就是一两瘦肉
或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二 两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。
“四”：一个礼拜吃四次粗粮。 “五”：一天500克蔬菜和水果。
• “红”：一天一个西红柿，喝少量的红葡 萄酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。 “黄”：胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、 南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄色 的蔬菜维生素A多。 “绿”：饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。 “白”：燕麦粉、燕麦片。 “黑”：黑木耳
膳食指南十条
• 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 • 二、多吃蔬菜水果和薯类 • 三、每天吃奶类、大豆或其制品 • 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 • 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳
Hale Waihona Puke Baidu 健康生活方式可以预防 80% 心脏病 80% 脑卒中 80% 糖尿病 40% 癌症
生活方式病
• 指由于人们衣、食、住、行、娱等日常生 活中的不良行为，以及社会、经济、精神、 文化各方面不良因素导致躯体或心理的疾 病。
• 在过去的一个世纪里，不良生活方式导致 的慢性非传染性疾病取代传染疾病，成为 “头号杀手”。现代人类所患疾病中有45%与 生活方式有关，而死亡的因素中有60%与生 活方式有关。
• 给身体一个适应过程，避免突然增 加的活动量造成意外伤害。
用力凭感觉，自己找适度
• 更有效地促进健康需要每天4千步以上 中等强度活动，如快走、上楼、拖地 等，每次活动应在1千步活动量或10分 钟以上。
健康生活方式及合理 膳食营养
健康生活方式
• 健康生活方式是指有益于健 康的习惯化的行为方式，具体 表现为：健康饮食、适量运动、 不吸烟、不酗酒、保持心理平 衡、充足的睡眠、讲究日常卫 生等。
• 健康的生活方式不仅可以帮助 抵御传染性疾病，更是预防和 控制心脑血管病、恶性肿 瘤、 呼吸系统疾病、糖尿病等慢性 非传染性疾病的基础。
估计我国目前有超过2亿高血压患者
历年全国高血压患病率（%）比较
% 20
16 12
8 4
5.11
7.73
13.58
17.65
0
1959
1979
1991
2002
资料来源：2002中国居民营养与健康状况调查综合报告
7
中国18岁以上居民糖尿病患病率由1979年的0.67%,增 加到2002年的2.60%
3 2.5
• 血脂异常患病率18.6％，估 计人数1.6亿；
• 高胆固醇血症2.9％
• 高甘油三酯11.9％
• 低密度脂蛋白血症7.4％；
中国慢病的基本情况
• 高血压患者1.6亿 • 冠心病患者650万 • 脑卒中患者650万 • 糖尿病患者2000多万 • 我国每年癌症发病200万，死亡150万
11
太多的人处于危险之中
• 六、食不过量，天天运动，保持健康 体重
• 七、三餐分配要合理，零食要适当 • 八、每天足量饮水，合理选择饮料 • 九、如饮酒应限量 • 十、吃新鲜卫生的食物
适量运动
• 千步为尺 • 不拘形式 • 循序渐进 • 感觉用力
千步是把尺，活动有量度
• 以中速步行1千步为一把尺，度量你每 天的身体活动。
• 不健康的生活方式直接或间接与多 种慢性非传染性疾病有关，如高血 压、冠心病、肥胖、糖尿病、恶性 肿瘤等。原来以老年患者为主的高 血压、冠心病、肥胖、糖尿病、恶 性肿瘤等慢性疾病，现在已经有 “年轻化”的趋势。
1950—1970年代我国高血压患者每年增加100万 1980—1990年代每年增加300多万 1991-2002年每年增加约700万
全球6种最不健康生活方式
• 吸烟 • 酗酒 • 营养不平衡（多糖、多盐、多油、少
果菜） • 运动不足 • 应激能力下降 • 交通事故
• 预防生活方式病的根本措施是 养成健康的生活方式和改变不 良习惯。
• 危险因素控制越早越好
健康四大基石
合理膳食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡
中国居民平衡膳食宝塔图
2 1.5
1 0.5
0
1979年
2002年
估计我国现有2000万糖尿病患者，另有2000万 糖耐量受损患者（糖尿病后备人群）。
• 成人超重率22.8％， 肥胖率7.1％；估计分 别为2亿和6千万；
• 大城市超重率30.0％， 肥胖率12.3％；
• 儿童肥胖率8.1％；与 1992年比，超重上升 39％，肥胖上升97％。
超重 (BMI ≥24)
肥胖 (BMI ≥28)
高血压
35.7
22.8
17.8
7.1
27.5（现在30）
18.8
* L糖i lim尿in病g etc. Chin J Epidemiol, July 2005,v4o.l926,No.7
2.6
• 在我国，每死亡100个人，就有80 多人死于慢性病，其中绝大多数都 与不健康生活方式有关。
• 各种活动都可以换算为1千步的活动量， 不同活动完成1千步活动量的时间不同。
• 日常生活中的中等速度步行，走1千步 大约需要10分钟。
内容任选择，追求在万步
• 累计日常生活、工作、出行和运动 等各种形式的活动，达到4千步、 7千步或者1万步的活动量。
• 一万步是追求，但不是唯一选择。
• 达到每天相当于一万步的活动量目 标，可以通过以下方式实现： （1）日常生活和工作中的活动 （2）步行或骑自行车出行往来 （3）运动锻炼
相当于1千步的活动时间
• 熨烫衣物 • 照看孩子 • 中速步行 • 拖地吸尘 • 中速骑车
15分钟 13分钟 10分钟 8分钟 7分钟
• 健身操 • 负重快走 • 慢跑 • 中速游泳
6分钟 5分钟 3分钟 3分钟
循序加时间，渐进增步速
• 在你开始参加锻炼或调整活动量时， 逐渐增加活动强度和时间。
• 10.6亿人食盐摄入过多 • 8.5亿人油脂摄入过多 • 城市中70%以上的人身体活动不足 • 3.5亿烟民，5.4亿被动吸烟
• 3亿成人超重或肥胖 • 1.6亿成年人患高血压 • 10个肥胖儿童中就有4个患高血压 • 1.6亿人血脂异常
山东省及全国慢病流行状况（%）
疾病
山东 2002
中国* 2002
合理膳食
• 合理膳食十个字： 一、二、三、四、五、 红、黄、绿、白、黑。
• “一”：每天睡前喝一袋牛奶 “二”：二百五十克至三百五十克碳水化
合物，相当于六两至八两主食。 “三”：三份高蛋白。一份就是一两瘦肉
或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二 两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。
“四”：一个礼拜吃四次粗粮。 “五”：一天500克蔬菜和水果。
• “红”：一天一个西红柿，喝少量的红葡 萄酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。 “黄”：胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、 南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄色 的蔬菜维生素A多。 “绿”：饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。 “白”：燕麦粉、燕麦片。 “黑”：黑木耳
膳食指南十条
• 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 • 二、多吃蔬菜水果和薯类 • 三、每天吃奶类、大豆或其制品 • 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 • 五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳
Hale Waihona Puke Baidu 健康生活方式可以预防 80% 心脏病 80% 脑卒中 80% 糖尿病 40% 癌症
生活方式病
• 指由于人们衣、食、住、行、娱等日常生 活中的不良行为，以及社会、经济、精神、 文化各方面不良因素导致躯体或心理的疾 病。
• 在过去的一个世纪里，不良生活方式导致 的慢性非传染性疾病取代传染疾病，成为 “头号杀手”。现代人类所患疾病中有45%与 生活方式有关，而死亡的因素中有60%与生 活方式有关。
• 给身体一个适应过程，避免突然增 加的活动量造成意外伤害。
用力凭感觉，自己找适度
• 更有效地促进健康需要每天4千步以上 中等强度活动，如快走、上楼、拖地 等，每次活动应在1千步活动量或10分 钟以上。
健康生活方式及合理 膳食营养
健康生活方式
• 健康生活方式是指有益于健 康的习惯化的行为方式，具体 表现为：健康饮食、适量运动、 不吸烟、不酗酒、保持心理平 衡、充足的睡眠、讲究日常卫 生等。
• 健康的生活方式不仅可以帮助 抵御传染性疾病，更是预防和 控制心脑血管病、恶性肿 瘤、 呼吸系统疾病、糖尿病等慢性 非传染性疾病的基础。
估计我国目前有超过2亿高血压患者
历年全国高血压患病率（%）比较
% 20
16 12
8 4
5.11
7.73
13.58
17.65
0
1959
1979
1991
2002
资料来源：2002中国居民营养与健康状况调查综合报告
7
中国18岁以上居民糖尿病患病率由1979年的0.67%,增 加到2002年的2.60%
3 2.5
• 血脂异常患病率18.6％，估 计人数1.6亿；
• 高胆固醇血症2.9％
• 高甘油三酯11.9％
• 低密度脂蛋白血症7.4％；
中国慢病的基本情况
• 高血压患者1.6亿 • 冠心病患者650万 • 脑卒中患者650万 • 糖尿病患者2000多万 • 我国每年癌症发病200万，死亡150万
11
太多的人处于危险之中