第八章 身体活动基本知识
健康管理师第八章身体活动基本知识
第八章身体活动基本知识第一节一概述1.身体活动的概念指通过骨骼肌收缩引起机体能量消耗增加的所有活动;身体活动四要素FITT原则2.身体活动不足的流行趋势和相关负担：缺乏身体活动 & 久坐行为过多全世界身体活动不足普遍存在,全球有1/4成年人和3/4青少年缺乏身体活动;身体活动不足是造成多种慢性病高血压、糖尿病、心脑血管疾病、多种恶性肿瘤等的重要危险因素,是造成全球范围死亡的第四危险因素;3.国内外有关身体活动促进的相关策略和行动WHO：2004年发布饮食、身体活动与健康全球战略2010年发布关于有益健康的身体活动全球建议2018年发布全球身体活动行动计划2018-2030日本：日本运动指南2006美国：美国运动医学会2007年9月提出“运动是良医”,已进入美国医疗系统,作为医疗处方手段之一;该项目已在包括中国在内的30多个国家先后启动;美国成人身体活动指南2008二身体活动分类1.按日常活动分类职业性身体活动交通往来身体活动家务性身体活动业余休闲身体活动2.按能量代谢分类①有氧运动耐力运动概念：指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、较长时间、能够维持在一个稳定状态、以有氧代谢为主要供能途径的运动形式;运动类型：长跑、步行、骑车、游泳等功能：能增加心肺功能、降低血压、血糖、改善血脂、控制体重;②无氧运动概念：以无氧代谢为主要供能途径的运动形式,一般为肌肉的强力收缩活动,不能维持一个稳定的状态;运动类型：抬重物、俯卧撑、抗阻力肌肉力量训练等功能：促进心血管健康,改善血糖调节能力,强壮骨骼、肌肉和关节,预防老年骨折和跌倒等;3.按生理功能和运动方式分类①柔韧性活动伸展性活动促进提高关节柔韧性和灵活性的活动;如各种伸展性活动、瑜伽、太极等;②强壮肌肉活动保持或增强肌肉力量、体积和耐力的活动;如日常各种负重活动、举哑铃、俯卧撑等;③平衡性活动利于保持姿势的活动,如单腿站立、倒着走、平衡板练习等;④健骨运动可以改善骨结构和骨密度,从而增加对于骨折的抵抗力;例如蹦、跳、舞蹈等活动属于健骨运动,同时也是属于肌肉力量运动;⑤高强度间歇训练包含大强度有氧运动并间或短时间低强度有氧运动恢复期的组合型活动;三身体活动的强度及其衡量代谢当量METs,梅脱定义：指相对于安静休息时运动的能量代谢水平;活动强度值：1MET相当于每分钟每公斤体重消耗的氧每公斤体重每小时消耗千卡千焦耳能量绝对强度的衡量≥6METs为高强度；为中等强度；为低强度；为静态行为活动坐、躺姿势阅读、看电视、或使用手机、电脑等电子产品的活动清醒状态;相对强度的衡量——最大心率百分比计算公式：最大心率HRmax＝220－年龄岁粗算HRmax=×年龄岁推荐中等强度的心率：60％～75％Hrmax运动中的心率可以通过颈动脉或四肢动脉触摸直接测量,测量时间可以为10秒,更方便的方法是采用有线和无线仪器设备监测心率;相对强度的衡量——Borg量表法分级：轻、中、重三个水平自觉运动强度RPE分级表注：11、12、13、14级为中等强度;健康活动指导中,自我感知运动强度更方便实用;1.国际通用的身体活动量衡量指标概念：身体活动量是指身体活动强度与单次或累计时间的乘积,一般用梅脱·分钟MET·min或梅脱·小时MET·hour表示;案例：健康成人每天以4公里/小时的速度走路30分钟,每周5天,计算公式为：每天活动量MET·min=×30min= 90MET·min每周活动量MET·min=90MET·min×5= 450MET·min2.千步当量概念：一个千步当量相当于普通人中等速度4千步/小时步行10分钟约1千步,即3梅脱×10分钟=30MET·min的身体活动量;举例：60公斤体重的人从事1千步当量的活动,约消耗能量132千焦;60kg×3kcal/h·kg××10min/60min/h五身体活动的生理反应、运动后的恢复1.身体活动中的反应人体承受体力负荷时,心血管、呼吸、神经肌肉、骨骼关节系统和有关的代谢过程等都会发生反应性的变化;应通过测量和分析这些变化,了解机体所能承受体力负荷的耐受、适应程度,并据此判断产生的健康效益和存在伤害风险的可能性;2.身体活动后的恢复人体身体活动过程当中的三个关键环节：疲劳、恢复和适应机体经历从疲劳到恢复的过程后,会对一定体力负荷逐渐适应,耐受疲劳能力增强;强度：中等强度3~梅脱身体活动,如4~7km/h的快走和低于7km/h的慢跑,可以降低心血管病、糖尿病、结肠癌和乳腺癌等慢性病的风险和病死率;活动时间：每天30分钟中等强度活动,对心血管病、糖尿病和相关症预防作用证据充分；延长活动时间可以获得更大的健康效益,应注意运动伤害的风险高低;长期坚持：身体活动的健康效益有赖于长期坚持;机体在重复一定强度活动过程中产生的适应性,也可降低运动意外伤害发生的风险;健康效益：每周150分钟中等强度或75分钟高等强度可以增进心肺功能、降低血压和血糖、改善血糖、血脂代谢、调节内分泌系统、提高骨密度等;可以使冠心病、脑卒中、2型糖尿病、乳腺癌和结肠癌的发病风险降低20%~30%;久坐危害：过多的久坐行为显著增加全死因死亡、心血管疾病发病与死亡和2型糖尿病发病风险;中高强度身体活动达到足够大量者,或可降低久坐行为的危害;七身体活动伤害的预防量力而行、循序渐进、并采取必要的保护措施;①学习安全自我监测运动中不适症状;②掌握发生意外时的应急处置技能;③平常活动很少的人、中老年人、患者和有潜在疾患的个体,在开始锻炼和增加活动量应进行必要的健康筛查和运动能力评估;④较大强度身体活动对心肺功能有更好的改善作用,但也易引起运动伤害,因此更应合理安排运动量;第二节合理选择有益健康的身体活动量,应遵循原则：动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力WHO2010年出台的关于有益健康的身体活动建议我国2011年出台的中国成人身体活动指南试行一儿童、青少年身体活动指南依据WHO有益健康的身体活动建议,对5~17岁儿童和青少年进行身体活动的推荐要点：①每天应当至少进行60分钟中等强度到高强度身体活动;②每天身体活动超过60分钟将可获得额外的健康效益;③每周应当包括至少三次加强肌肉和骨骼的活动;WHO有益健康的身体活动建议①每周应该至少完成150分钟中等强度的有氧活动,或每周至少累计75分钟高强度有氧活动,或中等和高强度两种活动相当量的结合;②有氧活动应该每次至少持续10分钟;③为获得更多的健康效益,成人应增加到每周300分钟中等强度或每周150分钟高等强度的有氧活动,或者中等和高强度两种活动量的组合;④每周至少应有2天进行大肌肉群参与的增强肌肉力量的活动;我国中国成人身体活动指南试行①成人应每日6~10千步当量身体活动;②经常进行中等强度的有氧运动;③积极参加各种体育和娱乐活动;④通过专门锻炼保持肌肉和关节功能;⑤日常生活少静多动：每日6~10千步当量身体活动是包括了日常生活、交通、职业和业余锻炼等所有形式和的强度的身体活动;每周5到7天,每周推荐24~30千步当量;三65岁以上成人身体活动指南WHO有益健康的身体活动建议①每周从事至少150分钟的中等强度身体活动,或一周至少75分钟的高强度活动,或中高强度活动综合;②为获得额外的健康利益,他们应将中等强度身体活动增加至每周300分钟或应达到等量的身体活动;③行动不便者每周至少有3天从事身体活动以加强平衡和防止跌倒;④每周应至少2天从事肌肉力量练习;我国中国成年人身体活动指南试行对老年人的身体活动建议：①老年人参加运动期间,应定期做医学检查和随访,患有慢性病且病情不稳定情况下,应与医生一起制订运动处方;②感觉和记忆力下降的老年人,应反复实践掌握动作要领;建议参加个人熟悉并有兴趣的运动项目;③老年人应学会识别过度运动的症状;运动中,体位不宜变换太快,以免发生体位性低血压;④对体质较弱和适应能力较差的老年人,应慎重调整运动计划,延长准备和整理活动的时间;⑤合并有骨质疏松症和下肢骨关节病的老年人,不宜进行高冲击性的活动,如跳绳、跳高和举重等;⑥老年人在服用某些药物时,应注意药物对运动反应的影响;如美托洛尔和阿替洛尔等,会抑制运动中心率的增加;一运动处方的基本概念运动处方：是指在对个体进行运动能力评估的基础上,制定的个体化身体活动方案;基本原则——FITT-VP原则：包括运动频率、强度、时间、类型四个基本要素和身体活动量、进度两个要素;该原则决定了运动干预的特征和健康效益水平;运动进度：取决于运动干预的目的、个体健康状况、体能水平等;二运动处方的制定步骤与方法1.运动处方的制定依据运动处方的制定：包括运动干预前的系统评估、运动处方的制定、运动处方的实施和调整;主要依据：制定、调整运动处方及评价运动干预效果的主要依据即体适能;体适能是指身体有足够的活力和精力进行日常事务,而不会感到过度疲劳,并且还有足够的精力享受休闲活动,和应付突发事件的能力;体适能分为运动体适能和健康体适能;运动体适能：指运动员在竞赛中, 为了存取最佳成绩所需要的体适能健康体适能：是一般人为了促进健康、预防疾病、提高日常生活、工作和学习效率所追求的体适能;内容：心肺耐力素质、肌肉力量和耐力素质、柔韧性素质和身体成分2.运动处方的制定和实施步骤①运动前的常规体检②健康筛查与评估③运动测试④制定运动量目标和内容⑤运动训练的医学监督和运动计划调整⑥运动伤害预防1运动训练前常规体格检查内容：病史、血压、脉搏、关节等一般检查,必要时做心电图、胸透和化验检查等;主要目的：降低不适当运动造成的运动性疾病、甚至发生意外伤害的风险;2运动前健康筛查与评估所有个体在开展运动训练前都应该进行健康筛查与评估包括运动习惯和水平,并确定开始运动前运动测试和医学监督的必要性;目前推荐常用身体活动准备问卷PAR-Q, AHA/ACSM健康/体适能机构修正的运动前自我筛查问卷心脑血管疾病危险因素评价和分级基于危险分层的医学检查、运动测试和医学监督建议既往身体活动水平评价,常用如国际身体活动问卷3运动测试运动测试包括：健康体适能评价：身体成分、心肺耐力、肌肉力量/耐力和柔韧性临床运动测试：对血流动力学、心电图以及气体交换和通气反应的评价4运动处方的基本内容：①一般包括有氧运动、肌肉力量练习和柔韧性活动,强调结合日常生活中的职业、交通、家务和休闲活动等进行运动训练;②有氧运动一般强调中等强度,推荐每周时间累计至少150分钟；③肌肉力量锻炼推荐每周2~3天,每次15~20分钟;④应充分考虑个体的运动习惯、禁忌症、运动环境、设施条件等;进度方面强调量力而行,循序渐进;5运动锻炼的医学监督体力负荷与运动反应：测量疲劳、恢复和适应的变化,判断可能产生的健康效益和存在的意外风险;运动计划的调整：预防运动的不耐受和可能由此引发的慢性损害,需要及时对运动反应做出判断,并进行时间、强度及频度的调整;健康状况与运动能力的再评估：随着运动训练的持续,机体的运动能力和健康状况也发生改变,需要定期对其进行再评估;三健康成人运动处方的基本内容有氧运动、抗阻运动、柔韧性训练、减少日常久坐不动的行为1.有氧运动频率：每周≥5天中等强度运动,或每周≥3天较大强度的运动,或者每周3~5天中等强度与较大强度运动相结合;强度：中低强度逐渐达到中、高强度,对于健康状况不好的人进行小到中低强度的有氧运动;时间：中等强度运动,每天累计30~60min,且每次至少10min,每周累计150~300min;或每天至少20~30min每周不少于75min的较大强度运动,或中等和较大强度运动相结合的运动;运动量：推荐大多数成人每周150min中等强度的运动,或每周≥500~1000MET·min,或每天至少中速以上步行6000步;运动形式：建议所有成年人都进行有节律的大肌肉群参与的、所需技巧较低的、至少是中等强度的有氧运动;进度：一般成年人的较合理计划是在计划开始的4~6周中,每1~2周将每次训练课的时间延长5~10min;当规律锻炼1个月之后,在接下来的4~8个月里逐渐增加到上述推荐运动量;2.抗阻运动频率：每周对于每个大肌肉群训练2~3天,并且同一肌肉群的练习时间应该至少间隔48小时;强度：中等强度的最大重复次数为每次至少练习1组,每组重复10~15次;类型：推荐多关节练习;推荐量：每个肌群练习2~4组,每组重复8~12次,组间休息2~3分钟;3.柔韧性训练频率：每周2~3天,每天练习效果更好;强度：拉伸只感觉到拉紧或轻微的不适;时间：大多数人静力拉伸保持10~30秒;每个柔韧性练习总时间为60秒;方式：缓慢拉伸大肌肉群;如弹力橡皮带和拉力器;模式：每个柔韧性练习重复2~4次;4.减少日常久坐不动的行为连续久坐的时间不宜超过1小时,尽可能减少每天累计久坐时间;四单纯性肥胖的身体活动运动目标：增加能量消耗、减控体重,保持和增加瘦体重,改变身体成分分布、减少腹部脂肪,改善循环、呼吸、代谢调节功能;运动量：运动处方的FITT推荐与健康成年人类似,但更加强调次数每周至少5次,运动总量目标是每周300分钟中等强度运动或150分钟高强度运动,建议循序渐进逐渐达标;减重速度：减肥速度不宜过快,多数情况下推荐3~6个月内减重5%~10%,能量摄入与能量消耗要平衡;为达到降低体重的效果,同时要做到合理膳食,每日减少500~1000kcal的能量摄入;每周至少150分钟的中等强度运动,以最大程度获得健康体适能的益处;逐渐增加至较大量的运动,如每周大于250分钟,以促进长期控制体重;五2型糖尿病的运动处方要点运动干预目标：提高心肺功能,改善胰岛素敏感性,控制血糖和体重,保持或增加肌肉体积,控制病情,预防并发症;频率：有氧运动每周至少3天,连续间断不超过2天,抗阻力运动每周至少2次;强度：中等强度50%-70%HRmax,RPE量表的11-13；较大强度可以获得更多效益;持续时间：每周累计至少150分钟中等强度运动,有氧运动每次至少10分钟,每周累计达到300分钟可以获得更多的健康效益;方式：强调大肌肉群参与的、有节律性的、持续性有氧耐力运动和肌肉力量练习;静坐：限制静坐时间,持续静态行为时间不超过30分钟;进度：与健康成年人一致,强调循序渐进的原则;注意事项：①血糖大于L应禁忌大强度耐力运动;②出现严重和增生性视网膜病变时,应避免大强度的运动、中高负荷抗阻力运动,冲击用力和爆发用力;③出现血糖控制不稳定,血糖大于L合并酮症,合并视网膜出血或感染、不稳定心绞痛时应禁忌各种运动;预防低血糖预防低血糖措施①运动前的胰岛素应避免注射于运动肌肉,最好选择腹部;②在初次运动和改变运动量时,应监测运动前和运动后数小时的血糖水平,如运动时间长,还应考虑运动中的监测;根据监测的血糖变化和运动量可酌情减小运动前胰岛素用量或增加碳水化合物摄入量;③运动前血糖水平若小于100mg/dL,应进食碳水化合物20-30克后运动④有些病人运动后低血糖的影响可持续48小时,必要时应在运动后进行更多的监测;⑤增加运动量时的进度安排：增加运动量和强度时应合理安排进度,运动伤害风险低的患者,一般需要1~2个月逐步达到目标运动量和强度；风险较高的患者则需要至少3~6个月;⑥运动时的足部保护：出现足部破溃、感染时,应避免下肢运动;除了每天检查足部之外,为避免发生足部皮肤破溃和感染,参加运动前也应做足部检查,特别要选择合适的鞋子和柔软的袜子;病情重者建议从事足部无负重运动,如自行车、游泳、上肢锻炼等;六原发性高血压原发性高血压通常伴有外周血管的阻力增加,同时造成心脏负荷增加;运动干预目的：提高心肺和代谢系统功能,稳定血压、控制体重,预防并发症,缓解精神压力、改善心理平衡;干预原则：频率：几乎每天都应该进行有氧运动,每周2~3天抗阻运动;强度：中低强度40%-60%HRmax有氧运动,以60%-80%1-RM强度进行抗阻运动;方式：大肌肉群参与的有氧耐力运动为主,抗阻运动仅限于病情较轻和运动伤害风险较低者,推荐所有大肌肉群的中低负荷抗阻力训练;时间：有氧运动每天至少30分钟,每次至少10分钟;抗阻运动每天至少1组,每组8~12次重复;进度：与健康成年人一致,但应结合血压控制情况,药物治疗情况和并发症等,尤其强调高血压患者运动处方进度的循序渐进原则;注意事项①β受体阻断剂美托洛尔等影响运动中的心率反应,应采用RPE等指标综合判断运动强度②a2受体阻断剂哌唑嗪、钙通道拮抗剂硝苯地平和血管舒张药物可诱发运动后低血压,因此运动后的放松过程需延长,逐渐降低运动强度③利尿剂氢氯噻嗪可诱发低钾,使发生心律失常的风险增加,应酌情适量补钾④运动中血压上限建议设定在220/105mmHg⑤抗阻力训练时避免憋气,特别是用力时的憋气⑥耐力运动作为治疗方案的一部分时, 酌减用药剂量⑦湿热天气和运动中出汗多时,应注意身体水合状态的监测和水的补充;真题解析1.糖尿病患者预防发生运动意外伤害首要关注的问题是 ;A. 防止心血管意外的发生B. 运动时的足部保护C. 检测血糖,防止发生酮症酸中毒D. 肥胖者下肢膝关节的保护E. 运动低血糖的预防参考答案 A2.运动处方需要医生的批准的情况是 ;A. 健康尚可的肥胖人B. 患有慢性疾病的老年人C. 健康成年人D. 健康青少年E. 健康老年人参考答案 B3.有合并症的糖尿病患者,选择运动方式时,应遵循的原则有 ;多选A. 合并肥胖者应加大运动量,尽量选用高强度运动B. 合并肥胖者选用下肢负重少的游泳和自行车运动C. 下肢活动受限者,选择上肢和躯干肌肉练习俯卧撑引体向上等D. 使用β-受体阻断剂者以代谢当量把握运动强度E. 合并足部溃疡者选择上肢运动和下肢器械练习参考答案 BCE4.属于有氧耐力运动的是 ;A. 伸展B. 哑铃C. 慢跑D. 扭转肢体E. 杠铃参考答案 C5.日常体力活动包括多选;A. 出行往来过程中的体力活动B. 无氧运动C. 各种家务劳动D. 业余时间的运动锻炼E. 职业活动中的体力活动参考答案 ACDE6.关于老年人身体活动的建议正确的是 ;多选A. 老年人身体活动健康获益比成年人少B. 不推荐老年人进行抗阻力活动C. 老年人身体活动推荐量与成年人基本一致D. 体质差的老年人,更应强调活动达到中等强度E. 老年人的身体活动宜量力而行参考答案 CE。
健康管理-第八章 身体活动(课本+练习)综合整理
第八章身体活动1、身体活动：（本质是）骨骼肌收缩（不是╳全身肌肉）、能量消耗增加。
主要目的：鼓励公众在日常生活中积极参加各种体力活动，维护或促进健康。
2、四个基本要素（FITT原则）：频率、强度、时间、类型。
（四要素不包括╳活动量、进度）。
FITT-VP原则：频率、强度、时间、类型、活动量、进度。
3、身体活动不足的流行趋势表现为（A和B）：A.人们处于活跃状态的活动减少，而未能满足有关身体活动指南的建议水平，称为缺乏身体活动；B.连续长时间的静坐行为增加，称为久坐行为过多；4、身体活动不足是造成（A.高血压B.糖尿病C.心脑血管疾病D.多种恶性肿瘤。
不包括╳E.老年性抑郁症）等慢性非传染性疾病的重要危险因素。
5、全世界有（1/4）成年人和（3/4）青少年（年龄在11～17 岁）缺乏身体活动。
我国18 岁以上成人经常锻炼率仅为（15%）。
缺乏身体活动是造成全球范围死亡的第四位危险因素，占全球死亡归因的（6%）,仅次于高血压（13%）、烟草使用（9%）和高血糖（6%），高于超重/肥胖（5%）。
6、过去20年来，WHO发布的策略和倡议：A.2004年《...全球战略》、B.2010年《...全球建议》、C.2018年《全球身体活动...》。
7、“健康一二一”是指（A.每日一万步；B.吃动两平衡；C.健康一辈子）；“三减加三健”包括（A.减盐、减油、减糖；B.健康口腔、健康体重、健康骨略）。
8、美国“运动是良医”项目己在包括中国在内的（30）多个国家先后启动。
9、身体活动：1.按日常活动分类为（A.职业性、B.交通往来、C.家务性、D.业余休闲身体活动）；2.按能量代谢分类为（A.有氧运动；B.无氧运动）；3.按生理功能和运动方式分类为（A.柔韧/伸展性活动、B.强壮肌肉活动、C.平衡性活动、D.健骨运动、E.高强度间歇训练）。
10、有氧运动：躯干、四肢等大肌肉群参与、有节律、较长时间、能够维持稳定状态、有氧代谢。
2020健康管理师三级考试重点 身体活动的基本知识
第八章身体活动的基本知识第一节身体活动及其健康益处一、身体活动的基本要素频率、强度、时间、类型，即FITT原则；再加上身体活动量和进度，为FITT-VP原则。
二、身体活动分类按日常活动：职业性活动，交通往来活动，家务性活动，业余休闲身体活动按能量代谢：有氧运动（耐力运动）；无氧运动（肌肉的强力收缩，不稳定，如抬重物、俯卧撑、抗阻力肌肉训练）按生理功能和运动方式：柔韧性运动（伸展运动）、强壮肌肉、平衡性活动、健骨运动、高强度间歇训练三、身体活动的强度指标绝对指标：代谢当量（梅脱MET）：每分钟每公斤体重消耗3.5ml的氧或每公斤体重每小时消耗1.05千卡（44千焦）的能量的活动强度（1,3,6分别是低中高强度）相对指标：①主观疲劳感（轻中重）②客观的心率水平、耗氧量等：常用指标为，最大心率百分比，最大耗氧量百分比，靶心率等等中等强度活动，自我感觉心跳和呼吸加快用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声唱歌，如尽力快走时的感觉四、身体活动量衡量国际通用：梅脱值×时间千步当量：普通人中等速度（4千步/小时）步行10分钟；（7MET的慢跑达到一个千步当量需要3分钟；4MET的骑自行车需要7分钟）五、身体活动的健康益处强度：中等强度身体活动，如4~7千米每小时的快走和低于7000米每小时的慢跑，可以降低心血管病，糖尿病，结直肠癌和乳腺癌等时间：每天30分钟中等强度活动对心血管、糖尿病等贵在坚持每周150分中中等强度或75分享高强度，增进心肺功能，降低血压和血糖，改善血糖血脂代谢，调节内分泌系统，提高骨密度，保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制不健康的体重增加，降低冠心病，脑卒中，2型糖尿病，乳腺癌和结肠癌的发病风险过多静态行为对健康有危害六、身体活动伤害的预防1.量力而行，循序渐进，并采取必要的保护措施。
2.学习安全，自我监测运动中不适的症状3.掌握发生意外时的应急处置技能4.平时很少活动的人，中老年人，患者和有潜在疾病的个体，在开始锻炼和增加活动量应进行必要的健康筛查和运动能力评估5.较大强度身体活动对心肺功能有更好的改善作用，但也易引起运动伤害，因此，需要合理安排运动量第二节身体活动指南一、身体活动指导的基本原则动则有益，贵在坚持，多动更好，适度量力二、儿童青少年指南：5~17岁1.每天至少进行60分钟，中等强度到高强度2.每天超过60分钟获得额外健康效应3.每周包括至少3次加强肌肉和骨骼的运动三、18~60岁成人指南WTO建议1.每周至少150分钟，中等强度有氧运动，或75分钟高强度有氧运动，或结合2.有氧活动每次至少10分钟3.为获得更好健康效应，成人应增加，达到每周300分钟中等强度或150分钟高强度有氧运动或结合4.每周至少两天，大肌群的肌肉训练我国建议1.每日6~10千步当量2.经常进行中等强度的有氧运动3.积极参与各种体育和娱乐活动4.通过专门锻炼保持肌肉和关节功能5.日常生活少静多动四、65岁以上成人指南1.每周至少150分钟中等强度或75分钟高强度或结合2.为获得额外健康效应，增加到每周300分钟，中等强度或等量3.行动不便者，每周至少三天从事身体活动，加强平衡和防止跌倒4.每周至少两天从事肌肉力量训练。
北师大版七年级生物下册第4单元第8章人体营养 复习提纲
七年级（下）生物期末复习提纲第八章、人体的营养一、人体的营养1．食物中的营养成分主要包括：水、无机盐、糖类、脂肪、蛋白质和维生素六大类。
其中糖类、脂肪、蛋白质能提供能量，它们被称为“三大产热营养素”，储存能量最多的是脂肪；主要的供能物质是糖类。
蛋白质是人体生长发育、组织更新和修复的重要原料.（蛋白质既能提供能量，又是组成细胞的基本物质。
）水和无机盐属于无机物，糖类、脂肪、蛋白质和维生素属于有机物。
【知识点补充内容】人体需要的主要营养物质：1、糖类（碳水化合物）：是人体最主要的能源物质。
（1）食物来源：谷类、薯类等食物中含有较多的糖类．（2）功能：糖类是人体主要的供能物质，人体的一切活动，包括走路、学习、呼吸等都要消耗能量，这些能量大部分是由糖类提供的．（3）缺乏时的症状：瘦弱、乏力、低血糖．2、脂肪：（1）食物来源：猪油、奶油、蛋黄、花生油、芝麻、豆类和硬果类等食物等．（2）功能：脂肪也是人体能量来源的重要物质，但是脂肪一般是储存在体内作为备用能源．（脂肪：通常作为储备的能源物质在体内储存，脂肪还与体温调节有关）（3）缺乏时的症状：瘦弱．3、蛋白质：蛋白质是构成人体细胞的基本物质。
是人体生长发育、组织更新和修复的重要原料。
（1）食物来源：奶、蛋、鱼、瘦肉、豆类制品等．（2）功能：①组成细胞的主要有机物，如蛋白质是构成细胞膜、染色体的主要成分．②能源物质，蛋白质能分解释放能量，为人体的生命活动提供能量．③人的生长发育以及受损细胞的修复和更新都离不开蛋白质．（3）缺乏时的症状：长期供应不足可导致营养不良，发生贫血．（人体缺乏蛋白质，儿童会发生发育不良、生长迟滞等现象，成人会出现贫血、肌肉萎缩等）4、水：占人体总重的60%--70%，是细胞主要成分之一，参与各项生理活动（1）来源：食物和饮料．（2）作用：①人体细胞的主要成分之一，占体重的60%～70%．②人体各种生命活动离不开水，人体内的细胞生活在液体环境中．③人体内的营养物质和废物都必须溶解在水中才能进行运输．5、无机盐：含钙、铁、碘等无机盐在人体内的含量不多，约占体重的4%，是构成人体的重要原料，如钙和磷是构成牙齿和骨骼的重要成分，儿童缺钙会患佝偻病，成年患软骨症）。
健康管理师基础第8章《人体活动基本知识》(17题)
健康管理师基础知识第八章身体活动基本常识一、单项选择题1、不属于日常体力活动的是（）A专业的运动训练B出行往来过程屮的体力活动C职业活动中的体力活动D业余时间的体力活动E各种家务劳动1.【答案】A解析：知识点在课本P183。
身体活动的分类，按日常活动分类可分为职业性身体活动、交通往来身体活动、家务性身体活动和业余休息身体活动四类。
2、患者男，70岁，患骨质疏松5年，适用于该患者的活动方式是（）A跳绳B跳远C跳高D太极E举重2.【答案】D解析：知识点课本P192。
第八章第二节现有身体活动指南要点，65岁以上成人身体活动指南，具体的老年人身体活动主要事项：5合并有骨质疏松症和下肢骨关节病的老人，不宜进行高冲击性的活动，如跳绳、跳咼和举重等。
3、成人每次活动时间建议至少应达到( )A 10分钟B 30分钟C 60分钟D 90分钟3.【答案】A解析：知识点在课本P189，成人每次活动时间指的是有氧运动的时间为10分钟，每天累计时间最少30分钟。
注意审题，问的是“每次”。
4、关于儿童青少年每天身体活动时间和强度每天累计至少达到 ( )A 30分钟中等强度身体活动B 60分钟中等或低强度身体活动C 60分钟中等到高强度身体活动D 90分钟中等到高强度身体活动4.【答案】C解析：知识点在课本P189,儿童处于生长发育期，身体活动是增进心肺、肌肉和骨骼健康以及改善心血管和代谢健康的生物指标。
有氧活动应是儿童和青年人日常自选身体活动的主要内容。
5、下列关于一个千步当量正确描述的是( )A一个千步当量等于4km/h中速步行10分钟的活动量B 一个千步当量等于8km/h跑步10分钟的活动量C 一个千步当量等于16km/h骑自行车10分钟的活动量D 一个千步当量等于洗盘子或熨衣服10分钟的活动量正确答案：A解析：课本P186。
记忆性内容。
6、一个正常人安静时的正常心率是（）A 170〜180次/分钟B 100〜135次/分钟C 60〜100次/分钟D 40〜80次/分钟6【答案】C解析：正常人安静时心率60〜100次/分钟，心率过低可能是心脏病变；如果长期运动的运动员，比如心率50次，也属于正常。
2021健康管理师基础知识试题及答案解析2
2021健康管理师基础知识试题及答案解析2一、单选题1. 属于第二级预防的是：A.残疾患者的康复护理指导B.食品卫生法制定、食物中毒、病人抢救C.乳腺癌的筛检D.儿童卡介苗的接种E.通过国际检疫防止埃博拉病毒的传入2. 餐后 2 小时血糖计时应该从：A.饭后半小时开始B.餐前一小时开始C.进食第一口饭开始D.吃饭完毕开始E.吃饭前半小时开始3. 基本卫生保健的原则不包括：A.合理布局B.适宜技术C.综合利用D.治疗为主E.社区参与4. 有关高血压患者的非药物治疗，错误的是：A.健康饮食B.管理体重C.限制饮酒和戒酒D.保持紧张的工作生活状态E.戒烟5. 运动意外伤害的影响因素除身体内在承受能力外，还包括：A.机体各系统未确诊的结构功能损害B.运动类型C.机体各系统确诊的疾患D.运动器械E.外部体力负荷量6. 中国成人判断肥胖的界限值是：A.BMI≥24km/m2B.BMI≥25km/m2C.BMI≥27km/m2D.BMI≥26km/m2E.BMI≥28km27. 心电图检查具有肯定价值的疾病是：A.心律失常B.房室肥大C.心瓣膜病D.心肌缺血E.电解质紊乱8. 钙的最好食物来源是：A.肉类B.牛奶C.水果D.大米E.蔬菜9. 中国成年男性腰围大于何种水平，患高血压、糖尿病、血脂异常的危险性开始增：A.90cmB.95cmC.100cmD.80cmE.85cm10. 耳有不同程度的永久性听力障碍，听不到或听不清周围环境声及言语声，以致影响其日常生活和社会参与。
这是：A.听力残疾B.智力残疾C.肢体残疾D.视力残疾E.言语残疾1.【答案】C。
解析：(1)该题考查的是健康管理师-第三章-预防医学基础知识-三级预防策略的知识点。
(2)第二级预防：在疾病的临床前期做好早期发现、早期诊断、早期治疗的“三早”预防工作，以控制疾病的发展和恶化。
早期发现疾病可通过普查、筛检、定期健康检查、高危人群重点项目检查及设立专科门诊等。
第8章-练习题
第八章身体活动基本知识单选题1.对于普通成人，推荐每周至少完成大肌肉群参与的多少分钟中等强度有氧活动，或每周累计至少多少分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合；50；75；75；80【答案】C单选题2.老年人身体活动的目的主要是（）。
A.改善心肺功能B.降低体脂肪C.预防慢性病D.提高身体素质【答案】A单选题3.长时间运动血糖下降时首先受影响的是A.肺B.肝C.脑D.心【答案】C单选题5.肥胖病人运动的方法应是A.间断低强度体力少活动B.长期低强度体力活动C.长期中高强度体力活动D.运动不需坚持E.间断高强度体力活动【答案】C【解析】单纯性肥胖患者运动处方：运动总量:目标是每周300 分钟中等强度运动或150分钟高强度运动。
单选题6.身体活动按日常活动分类，以下说法错误的是A.职业性身体活动：通常是指有劳动收入(如工资)的活动，包括家政服务等职业行为B.业余休闲活动：可以是锻炼C.业余休闲活动：不包括看电视D.业余休闲活动：也可以是做家务E.根据日常生活中身体活动的目的和时间分配，可分为四类【答案】C单选题7.下面有关代谢当量的陈述错误的是A.可以根据代谢当量和体重估算运动的能量消耗B.代谢当量是运动时能量消耗与安静代谢率的比值C.代谢当量可以转换为耗氧量D.代谢当量反映活动和安静两种状态能量消耗的相对代谢率E.代谢当量代表运动能量消耗的静值【答案】E【解析】代谢当量是指相对于安静休息时运动的能量代谢水平。
单选题8.下列营养物质产生能量最多的是A.维生素B.葡萄糖C.脂肪D.蛋白质【答案】C【解析】同等三大物质中脂肪产能最多。
单选题9.下列属于无氧运动项目的是A.马拉松米短跑C.步行D.长跑【答案】B单选题10.下列哪项不属于运动强度的测量A.肌肉B.心率C.代谢当量D.自我感知运动强度【答案】A【解析】运动强度的测量：（1）主观性的疲劳感：常用指标自觉运动强度量表(即伯格量表，也称为RPE量)，分轻、中、重三个水平。
2024年健康管理师理论考试100题及答案
2024年健康管理师理论考试100题及答案1.下列说法中，不属于健康管理主要目标的是（）。
A.完善健康和福利，减少健康危险因素B.预防疾病高危人群患病，易患疾病早期诊断C.采取一切可能的措施，预防和控制非传染性疾病，促进精神卫生D.增加临床效用效率，避免可预防的疾病相关并发症的疾病E.消除或减少无效或不必要的医疗服务，对疾病结局作出度量并提供持续的评估和改进参考答案：C答案解析：本题考查基础知识第一章健康管理理论第一节概述。
健康管理目标包括：①完善健康和福利；②减少疾病危险因素；③预防疾病高危人群患病；④易患疾病早期诊断；⑤增加临床效用效率；⑥避免可以预防的疾病相关并发症的发生；⑦消除或减少无效或不必要的医疗服务；⑧对疾病结局做出度量并提供持续的评估和改进。
C 选项为基本卫生保健的内容，不是健康管理的内容，因此C选项错误。
2.李先生，50岁，已婚，经商。
身高180cm，体重100kg，血压160/92mmHg，总胆固醇7.8mmol/L，饮食偏咸，爱吃油条，油炸食品，红烧肉等，烟龄三十余年，喜欢喝酒经常应酬，热爱户外运动。
最近生意竞争激烈感觉心理压力大，无其他病史。
对李先生健康风险进行评估、预测，他应该注意的易患疾病不包括（）。
A.COPDB.糖尿病C.脑卒中D.冠心病E.精神分裂症参考答案：E答案解析：本题考查基础知识第四章常见慢性病。
根据该患者身高和体重计算其BMI为30.9kg/m²，属于肥胖；血压160/92mmHg属于2级高血压，总胆固醇正常值是＜5.2mmol/L，本题总胆固醇7.8mmol/L偏高，饮食偏咸，爱吃油条，油炸食品，红烧肉等，喜欢喝酒，提示其患冠心病、糖尿病、脑卒中的风险较高；烟龄30余年，提示其患COPD（慢性阻塞性肺疾病）的风险较高。
虽然该患者最近生意竞争激烈，感觉心理压力大，但不一定会患精神分裂症。
3.一般情况下，病人应该选择的首诊医院是（）。
A.大医院B.专科医院C.社区卫生服务中心（站）D.教学医院参考答案：C答案解析：本题考查基础知识第十二章健康信息学第三节居民健康档案概述。