T25全课表(一二三阶段)
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T25全课表(一二三阶段)讲解学习
速度1.0
LOWER FOCUS
下半身集中训练
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第四周
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
LOWER FOCUS
下半身集中训练
TOTAL BODY
阻力循环训练
DYNAMIC CORE
动态核心运动
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练SPEED 2.0
速度2.0
休息
STRETCH
伸展/拉伸
开始日期：年月日
FOCUS T25课表--第三阶段简单版
第三阶段Biblioteka （c阶段）周一周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
SPEED 3.0
速度3.0
RIP T UP
上半身阻力训练
速度2.0
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第三周
CORE CARDIO
核心有氧运动
UPPER FOCUS
上半身集中训练
SPEED 2.0
速度2.0
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
DYNAMIC CORE
动态核心运动
SPEED 2.0
速度2.0
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第四周
RIP’T CIRCUIT
动态核心运动
UPPER FOCUS
上半身集中训练
CORE CARDIO
LOWER FOCUS
下半身集中训练
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第四周
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
LOWER FOCUS
下半身集中训练
TOTAL BODY
阻力循环训练
DYNAMIC CORE
动态核心运动
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练SPEED 2.0
速度2.0
休息
STRETCH
伸展/拉伸
开始日期：年月日
FOCUS T25课表--第三阶段简单版
第三阶段Biblioteka （c阶段）周一周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
SPEED 3.0
速度3.0
RIP T UP
上半身阻力训练
速度2.0
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第三周
CORE CARDIO
核心有氧运动
UPPER FOCUS
上半身集中训练
SPEED 2.0
速度2.0
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
DYNAMIC CORE
动态核心运动
SPEED 2.0
速度2.0
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第四周
RIP’T CIRCUIT
动态核心运动
UPPER FOCUS
上半身集中训练
CORE CARDIO
FOCUST25课表α阶段横向打印版
休息
STRETCH
伸展/拉伸
You don’t get what you wish for, you get what you work for.
CIRCUIT
全身循环运动
SPEED 1.0
速度1.0
CARDIO
有氧运动
心肺功能
LOWER FOCUS
下半身集中训练
AB INTERVALS
腹肌间隔
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第三周
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
SPEED 1.0
速度1.0
LOWER FOCUS
下半身集中训练
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第四周
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
LOWER FOCUS
下半身集中训练
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
SPEED 1.0
速度1.0
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第五周
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
STRETCH
伸展/拉伸
You don’t get what you wish for, you get what you work for.
CIRCUIT
全身循环运动
SPEED 1.0
速度1.0
CARDIO
有氧运动
心肺功能
LOWER FOCUS
下半身集中训练
AB INTERVALS
腹肌间隔
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第三周
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
SPEED 1.0
速度1.0
LOWER FOCUS
下半身集中训练
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第四周
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
LOWER FOCUS
下半身集中训练
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
SPEED 1.0
速度1.0
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第五周
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
T25 训练课表(1-3阶段)
3.Total Body Circuit 全身循环（α）
2.Speed 1.0 速度 1.0（α）
5.Lower Focus 下半身加强（α）
1.Cardio 有氧心肺（α）
REST 6.Stretch 休息 伸展/拉伸
4
第4周 Week
1.Cardio 有氧心肺（α）
3.Total Body Circuit 全身循环（α）
3
第3周 Week
1.Core Cardio 核心有氧心肺（β）
5.Upper Focus 上半身加强（β）
2.Speed 2.0 速度 2.0（β）
3.Rip't Circuit 阻力循环（β）
REST 6.Stretch 休息 伸展/拉伸
4
第4周 Week
3.Rip't Circuit 阻力循环（β）
1.Speed 3.0 速度 3.0（γ）
2.Rip't Up 上半身阻力（γ）
3.Extreme Circuit 极限循环（γ）
4.The Pyramid 金字塔（γ）
6.Stretch 伸展/拉伸
4
第4周
3.Extreme Circuit 极限循环（γ）
2.Rip't Up 上半身阻力（γ）
1.Speed 3.0 速度 3.0（γ）
2.Rip't Up 上半身阻力（γ）
1.Speed 3.0 速度 3.0（γ）
6.Stretch 伸展/拉伸
4
第4周4.The Pyra Nhomakorabeaid 金字塔（γ）
1.Speed 3.0 速度 3.0（γ）
2.Rip't Up 上半身阻力（γ）
FOCUS-T25健身操课表三阶段(完美打印版)
腿围测量
STRETCH 伸展/拉伸
第三周
Extreme circuit 极限循环训练
THE PYRAMID 金字塔训练
RIP T UP 上半身阻力训练
SPEED 3.0 速度3.0
1全身循环&2上半身集 中训练
体重、胸围、 腰围、臀围、
腿围测量
STRETCH 伸展/拉伸
第四周
THE PYRAMID 金字塔训练
TOTAL BODY CIRCUIT
全身循环运动
SPEED 1.0 速度 1.0
CARDIO 有氧运动 心肺功能
LOWER FOCUS 下半身集中训练 AB INTERVALS
腹肌间隔
第三周
TOTAL BODY CIRCUIT
全身循环运动
SPEED 1.0 速度 1.0
LOWER FOCUS 下半身集中训练
CORE CARDIO 核心有氧运动
DYNAMIC CORE 动态核心运动
SPEED 2.0 速度 2.0
休息
STRETCH 伸展/拉伸
第五周
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
CORE CARDIO 核心有氧运动
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
DYNAMIC CORE 动态核心运动
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
α阶段
周一
周二
第一周
CARDIO 有氧运动 心肺功能
SPEED 1.0 速度 1.0
周三
周四
周五
TOTAL BODY CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS腹肌 间隔
LOWER FOCUS 下半身集中训练
CARDIO 有氧运动 心肺功能
STRETCH 伸展/拉伸
第三周
Extreme circuit 极限循环训练
THE PYRAMID 金字塔训练
RIP T UP 上半身阻力训练
SPEED 3.0 速度3.0
1全身循环&2上半身集 中训练
体重、胸围、 腰围、臀围、
腿围测量
STRETCH 伸展/拉伸
第四周
THE PYRAMID 金字塔训练
TOTAL BODY CIRCUIT
全身循环运动
SPEED 1.0 速度 1.0
CARDIO 有氧运动 心肺功能
LOWER FOCUS 下半身集中训练 AB INTERVALS
腹肌间隔
第三周
TOTAL BODY CIRCUIT
全身循环运动
SPEED 1.0 速度 1.0
LOWER FOCUS 下半身集中训练
CORE CARDIO 核心有氧运动
DYNAMIC CORE 动态核心运动
SPEED 2.0 速度 2.0
休息
STRETCH 伸展/拉伸
第五周
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
CORE CARDIO 核心有氧运动
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
DYNAMIC CORE 动态核心运动
RIP`T CIRCUIT 阻力循环训练
α阶段
周一
周二
第一周
CARDIO 有氧运动 心肺功能
SPEED 1.0 速度 1.0
周三
周四
周五
TOTAL BODY CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS腹肌 间隔
LOWER FOCUS 下半身集中训练
CARDIO 有氧运动 心肺功能
T25第二阶段课程表
脖围：
胸围：
腹围：
腰围：
臀围：
大腿：
小腿：
体重：
拉伸
4
阻力循环
动态核心
核心有氧
动态核心
速度2.0+上半身
脖围：
胸围：
腹围：
腰围：
臀围：
大腿：
小腿：
体重：
拉伸
5
阻力循环
核心有氧
阻力循环
动态核心
阻力循环+速度2.0
脖围：
胸围：
腹围：
腰围：
臀围：
大腿：
小腿：
体重：
拉伸
T25课程表β阶段
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
1
核心有氧
速度2.0
阻力循环
动态核心
上半身+有氧
脖围：
胸围：
腹围：
腰围：
臀围：
大腿：
小腿：
体重：
拉伸
2
动态核心
核心有氧
阻力循环
上半身集中训练
阻力循环+速度2.0
脖围：
胸围：
腹围：
腰围：
臀围：
大腿：
小腿：
体重：
拉伸
3
核心有氧
上半身集中训练
速度2.0
阻力循环
动态核心+速度2.0
胸围：
腹围：
腰围：
臀围：
大腿：
小腿：
体重：
拉伸
4
阻力循环
动态核心
核心有氧
动态核心
速度2.0+上半身
脖围：
胸围：
腹围：
腰围：
臀围：
大腿：
小腿：
体重：
拉伸
5
阻力循环
核心有氧
阻力循环
动态核心
阻力循环+速度2.0
脖围：
胸围：
腹围：
腰围：
臀围：
大腿：
小腿：
体重：
拉伸
T25课程表β阶段
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
1
核心有氧
速度2.0
阻力循环
动态核心
上半身+有氧
脖围：
胸围：
腹围：
腰围：
臀围：
大腿：
小腿：
体重：
拉伸
2
动态核心
核心有氧
阻力循环
上半身集中训练
阻力循环+速度2.0
脖围：
胸围：
腹围：
腰围：
臀围：
大腿：
小腿：
体重：
拉伸
3
核心有氧
上半身集中训练
速度2.0
阻力循环
动态核心+速度2.0
(整理)FOCUST25课程表.
FOCUS T25 课程表ALPHA阶段周一周二周三周四周五周末第1周有氧运动/心肺能力速度1.0全身循环训练腹肌间歇下半身+有氧/心肺休息/拉伸第2周有氧/心肺全身循环速度1.0 有氧/心肺下半身+腹肌间歇休息/拉伸第3周全身循环速度1.0 下半身集中有氧/心肺全身循环+腹肌间歇休息/拉伸第4周有氧/心肺全身循环下半身集中全身循环腹肌间歇+速度1.0休息/拉伸第5周全身循环腹肌间歇全身循环有氧/心肺全身循环+下半身休息/拉伸BETA阶段周一周二周三周四周五周末第1周核心有氧速度2.0 阻力循环动态核心上半身+核心有氧休息/拉伸第2周动态核心核心有氧阻力循环上半身集中阻力循环+速度2.0休息/拉伸第3周核心有氧上半身集中速度2.0 阻力循环动态核心+速度2.0休息/拉伸第4周阻力循环动态核心核心有氧动态核心速度2.0+上半身休息/拉伸第5周阻力循环核心有氧阻力循环动态核心阻力循环+速度2.0休息/拉伸GAMMA阶段周一周二周三周四周五周末第1周速度3.0 上半身阻力极限循环金字塔速度3.0×2围度测量+休息/拉伸第2周上半身阻力极限循环速度3.0 金字塔上半身阻力×2围度测量+休息/拉伸第3周金字塔速度3.0 阻力循环极限循环金字塔×2 围度测量+休息/拉伸第4周极限循环上半身阻力速度3.0 金字塔极限循环×2围度测量+休息/拉伸混合训练阶段周一周二周三周四周五周末第1周速度3.0 上半身阻力极限循环金字塔速度3.0+全身循环围度测量+休息/拉伸第2周金字塔速度3.0 上半身集中阻力循环极限循环+动态核心围度测量+休息/拉伸第3周极限循环金字塔阻力循环速度3.0 全身循环+上半身围度测量+休息/拉伸第4周金字塔速度3.0 阻力循环动态核心上半身+极限循环围度测量+休息/拉伸。
T25_课程表Beta
Beta
月 日 月 日 月 日 月 日 月 日 月 日 月 日
week 1
COPE CARDIO 核心有氧运动
月 日
速度2.0
月 日
RIP'T CIRCUIT 阻力循环训练
月 日
DYNAMIC CORE 动态核心运动
月 日
上半身集中训练 核心有氧心肺
月 日
Hale Waihona Puke 休息月 日STRETCH 拉伸、伸展
月 日
week 2
动态核心运动 核心有氧运动 阻力循环训练
月 日 月 日 月 日
UPPER FOCUS 上半身集中训练
月 日
阻力循环训练 速度2
月 日
休息
月 日
拉伸、伸展
月 日
week 3
核心有氧运动
月 日
上半身集中训 练
月 日
速度2.0
月 日
阻力循环训练
月 日
动态核心运动 速度2
月 日
休息
月 日
拉伸、伸展
月 日
week 4
阻力循环训练 动态核心运动 核心有氧运动
月 日 月 日 月 日
动态核心运动
月 日
速度2 上半身集中训练
月 日
休息
月 日
拉伸、伸展
月 日
week 5
阻力循环训练 核心有氧运动 阻力循环训练
动态核心运动
阻力循环训练 速度2
休息
拉伸、伸展
月 日 月 日 月 日 月 日 月 日 月 日 月 日
week 1
COPE CARDIO 核心有氧运动
月 日
速度2.0
月 日
RIP'T CIRCUIT 阻力循环训练
月 日
DYNAMIC CORE 动态核心运动
月 日
上半身集中训练 核心有氧心肺
月 日
Hale Waihona Puke 休息月 日STRETCH 拉伸、伸展
月 日
week 2
动态核心运动 核心有氧运动 阻力循环训练
月 日 月 日 月 日
UPPER FOCUS 上半身集中训练
月 日
阻力循环训练 速度2
月 日
休息
月 日
拉伸、伸展
月 日
week 3
核心有氧运动
月 日
上半身集中训 练
月 日
速度2.0
月 日
阻力循环训练
月 日
动态核心运动 速度2
月 日
休息
月 日
拉伸、伸展
月 日
week 4
阻力循环训练 动态核心运动 核心有氧运动
月 日 月 日 月 日
动态核心运动
月 日
速度2 上半身集中训练
月 日
休息
月 日
拉伸、伸展
月 日
week 5
阻力循环训练 核心有氧运动 阻力循环训练
动态核心运动
阻力循环训练 速度2
休息
拉伸、伸展
T25
Hybrid(γ阶段 纯力量混合)
FRIDAY 星期五 TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环训练 &SPEED 3.0 速度3.0 EXTREME CIRCUIT 极限循环训练 &DYNAMIC CORE 动态核心有氧 TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环训练 &UPPER FOCUS 上肢集中训练 UPPER FOCUS 上肢集中训练 &EXTREME CIRCUIT 极限循环训练 DOUBLEDAY SATURDAY 星期六 REST 休息 SUNDAY 星期日 Weight体重
FOCUS T25-Gamma Hybrid(γ阶段 纯
第三阶段 γ (混合3) 共四周 MONDAY 星期一 TUESDA 星期二 WEDNESDAY 星期三 EXTREME CIRCUIT极限循 环训练 THURSDAY 星期四
WEEK 1
SPEED 3.0 速度3.0
RIP'T UP 上肢阻力训练
STRETCH Chest胸围 伸展/拉伸
REST 休息
STRETCH Waist腰围 伸展/拉伸
REST 休息
STRETCH 伸展/拉伸
Am臂围
REST 休息
STRETCH Thigh腿围 伸展/拉伸
肌肉力量训练(肌肉塑形)，可以脱离αβ(第一、二阶段)直接练。
SPEED 3.0 速度3.0
WEEK 4
THE PYRAMID 金字塔训练
SPEED 3.0 速度3.0
RIP'T CIRCUIT 阻力循环运动
DYNAMIC CORE 动阶段)是独立，专门肌肉力量训练(肌肉塑形)，可以脱 统计信息 Weight体重 Chest胸围 Waist腰围 Am臂围 Thigh腿围
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核心有氧运动
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第二周
DYNAMIC CORE
动态核心运动
CORE CARDIO
核心有氧运动
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
UPPER FOCUS
上半身集中训练
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练SPEED
速度
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第三周
CORE CARDIO
核心有氧运动
CIRCUIT
全身循环运动
UPPER FOCUS
上半身集中训练
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第四周
THE ห้องสมุดไป่ตู้YRAMID
金字塔训练
SPEED
速度
RIP T UP
上半身阻力训练
THE PYRAMID
金字塔训练
UPPER FOCUS
上半身集中训练EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
休息
STRETCH
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第四周
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
LOWER FOCUS
下半身集中训练
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
TOTAL BODY
STRETCH
伸展/拉伸
开始日期： 年 月 日FOCUS T25课表
第二阶段
（b阶段）
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
CORE CARDIO
核心有氧运动
SPEED
速度
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
DYNAMIC CORE
动态核心运动
UPPER FOCUS
上半身集中训练
CORE CARDIO
CIRCUIT
全身循环运动
速度
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第五周
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
LOWER FOCUS
下半身集中训练
休息
伸展/拉伸
金字塔训练
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第四周
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
RIP T UP
上半身阻力训练
SPEED
速度
THE PYRAMID
金字塔训练
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
休息
STRETCH
伸展/拉伸
开始日期： 年 月 日
FOCUS T25课表--第三阶段混合版
第三阶段
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
速度
CARDIO
有氧运动
心肺功能
LOWER FOCUS
下半身集中训练
ABINTERVALS
腹肌间隔
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第三周
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
速度
LOWER FOCUS
下半身集中训练
CARDIO
开始日期： 年 月 日FOCUS T25课表
第一阶段
（a阶段）
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
CARDIO
有氧运动
心肺功能
速度
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
LOWER FOCUS
下半身集中训练
CARDIO
有氧运动心肺功能
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第二周
（c阶段）
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
SPEED
速度
RIP T UP
上半身阻力训练
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
THE PYRAMID
金字塔训练
SPEED
速度
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第二周
THE PYRAMID
金字塔训练
SPEED
速度
UPPER FOCUS
上半身集中训练
SPEED
速度
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
DYNAMIC CORE
动态核心运动
SPEED
速度
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第四周
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
DYNAMIC CORE
动态核心运动
CORE CARDIO
核心有氧运动
DYNAMIC CORE
上半身阻力训练
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
SPEED
速度
THE PYRAMID
金字塔训练
RIP T UP
上半身阻力训练
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第三周
THE PYRAMID
金字塔训练
SPEED
速度
RIP T UP
上半身阻力训练
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
THE PYRAMID
动态核心运动
SPEED
速度
UPPER FOCUS
上半身集中训练
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第五周
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
CORE CARDIO
核心有氧运动
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
DYNAMIC CORE
动态核心运动
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练SPEED
速度
休息
STRETCH
UPPER FOCUS
上半身集中训练
RIP T UP
上半身阻力训练
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练DYNAMIC CORE
动态核心运动
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第三周
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
THE PYRAMID
金字塔训练
RIP T UP
上半身阻力训练
SPEED
速度
TOTAL BODY
伸展/拉伸
开始日期： 年 月 日
FOCUS T25课表--第三阶段简单版
第三阶段
（c阶段）
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
SPEED
速度
RIP T UP
上半身阻力训练
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
THE PYRAMID
金字塔训练
SPEED
速度
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第二周
RIP T UP
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第二周
DYNAMIC CORE
动态核心运动
CORE CARDIO
核心有氧运动
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
UPPER FOCUS
上半身集中训练
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练SPEED
速度
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第三周
CORE CARDIO
核心有氧运动
CIRCUIT
全身循环运动
UPPER FOCUS
上半身集中训练
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第四周
THE ห้องสมุดไป่ตู้YRAMID
金字塔训练
SPEED
速度
RIP T UP
上半身阻力训练
THE PYRAMID
金字塔训练
UPPER FOCUS
上半身集中训练EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
休息
STRETCH
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第四周
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
LOWER FOCUS
下半身集中训练
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
TOTAL BODY
STRETCH
伸展/拉伸
开始日期： 年 月 日FOCUS T25课表
第二阶段
（b阶段）
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
CORE CARDIO
核心有氧运动
SPEED
速度
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
DYNAMIC CORE
动态核心运动
UPPER FOCUS
上半身集中训练
CORE CARDIO
CIRCUIT
全身循环运动
速度
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第五周
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
LOWER FOCUS
下半身集中训练
休息
伸展/拉伸
金字塔训练
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第四周
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
RIP T UP
上半身阻力训练
SPEED
速度
THE PYRAMID
金字塔训练
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
休息
STRETCH
伸展/拉伸
开始日期： 年 月 日
FOCUS T25课表--第三阶段混合版
第三阶段
CARDIO
有氧运动
心肺功能
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
速度
CARDIO
有氧运动
心肺功能
LOWER FOCUS
下半身集中训练
ABINTERVALS
腹肌间隔
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第三周
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
速度
LOWER FOCUS
下半身集中训练
CARDIO
开始日期： 年 月 日FOCUS T25课表
第一阶段
（a阶段）
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
CARDIO
有氧运动
心肺功能
速度
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
AB INTERVALS
腹肌间隔
LOWER FOCUS
下半身集中训练
CARDIO
有氧运动心肺功能
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第二周
（c阶段）
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
SPEED
速度
RIP T UP
上半身阻力训练
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
THE PYRAMID
金字塔训练
SPEED
速度
TOTAL BODY
CIRCUIT
全身循环运动
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第二周
THE PYRAMID
金字塔训练
SPEED
速度
UPPER FOCUS
上半身集中训练
SPEED
速度
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
DYNAMIC CORE
动态核心运动
SPEED
速度
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第四周
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
DYNAMIC CORE
动态核心运动
CORE CARDIO
核心有氧运动
DYNAMIC CORE
上半身阻力训练
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
SPEED
速度
THE PYRAMID
金字塔训练
RIP T UP
上半身阻力训练
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第三周
THE PYRAMID
金字塔训练
SPEED
速度
RIP T UP
上半身阻力训练
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
THE PYRAMID
动态核心运动
SPEED
速度
UPPER FOCUS
上半身集中训练
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第五周
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
CORE CARDIO
核心有氧运动
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练
DYNAMIC CORE
动态核心运动
RIP’T CIRCUIT
阻力循环训练SPEED
速度
休息
STRETCH
UPPER FOCUS
上半身集中训练
RIP T UP
上半身阻力训练
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练DYNAMIC CORE
动态核心运动
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第三周
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
THE PYRAMID
金字塔训练
RIP T UP
上半身阻力训练
SPEED
速度
TOTAL BODY
伸展/拉伸
开始日期： 年 月 日
FOCUS T25课表--第三阶段简单版
第三阶段
（c阶段）
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
第一周
SPEED
速度
RIP T UP
上半身阻力训练
EXIREME CIRCUIT
极限循环训练
THE PYRAMID
金字塔训练
SPEED
速度
休息
STRETCH
伸展/拉伸
第二周
RIP T UP