健康体适能
体适能与运动处方
第十九章 体适能与运动处方
第一节 体适能与运动处方概述
2. 运动形式
有氧运动
根据代谢特点健身活动分 无氧运动 选择运动形式的条件
混和运动
经医学检查已许可；运动强度符合本人体力；过去的运动 经验与本人喜欢的项目；场地、设备器材许可；有同伴与 指导者。
第十九章 体适能与运动处方
第一节 体适能与运动处方概述
第十九章 体适能与运动处方
第一节 体适能与运动处方概述
(1) 肌肉力量测验 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验，1RM是指，恰 能举起一次 （仅一次重复）的最大重量，1RM最大负荷是通过测验 和修正而决定的。例如，开始时采用很轻松地举起的质量，以后增 加负重直至只能举起一次为止。这一测验可用通用体育器械或杠铃 完成。在训练开始时，不论用哪种装置来测验力量，在以后的所有 测验中就必须用它。 1RM力量测验应包括被评定的每一肌群。已提 出用下述练习来测定不同肌群1RM的最大力量。①硬推，用于测验
及治疗情况。如实填写PRA-Q问卷。通过调查和问卷初步
筛选出怀疑有心血管疾病患者，可嘱其到医院进行运动试 验复查。
问卷内容：
（1）医生是否告诉过你，根据你的心脏情况，只能参加医 生推荐的体力活动。
（2）当进行体力活动时，你是否感到过胸部疼痛。
（3）在过去的一个月中，不进行体力活动时，你有没有感 到过胸部疼痛。 （4）你有没有过因为头晕而失去平衡或曾失去感觉。 （5）你有没有因为体力活动改变而使骨和关节方面的症状
进行，若超出安全的界限，则可能发生危险。在制定和实
施运动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。
（4）全面性原则：运动处方应遵循全面身心健康的原则，
在运动处方的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理 的平衡以达到“全面身心健康”的目的。
健康体适能
私教概述：私人教练是对其一对一的指导，具有安全，有效，科学的特点。
职业模式有专职和兼职私人教练（私人教练要对于专业要严谨，对于不懂的不能瞎说，可以建议其去专业的部门咨询。
注意行为和形象建设，不在背后议论客户。
讲究着装，不能随意。
上课文明，以客户安全为第一，讲信用，不给客户绝对的承诺，注意语言规范）体适能一：体适能：是指身体适应各种环境的能力。
它是从体育学角度评价健康的一个综合指标，是指肌体有效和高效的执行自身肌能的能力。
（环境包括：自然环境，心里环境，社会环境）体适能分为：1,、健康体适能：即与人体健康水平有密切关系的能力2、竞技体适能：健康体适能包括：1、心肺耐力2、肌肉力量和耐力3、柔韧性4、身体成分竞技体适能包括：1、灵敏性：快速改变方向的能力2、平衡性3、协调性4、爆发力5、反应时间6、速度、1、心肺耐力概念：心肺耐力水平主要与肌体的心血管系统和呼吸系统有关。
代表人体心血管系统和呼吸系统摄入、运输、吸收、利用氧气加快新陈代谢产生能量的能力，反映了人体心肺功能的适应能力。
重要性：良好的心肺耐力不仅能保持肌体长时间有效的工作，同时也能保证肌体工作后快速的消除疲劳和有效的恢复肌能，因此提高心肺耐力可以提高生活质量，提高劳动能力，运动能力，降低由不良生活习惯方式所导致的心脑血管疾病和代谢疾病的发病率。
评定心肺耐力：最大摄氧量：极限状态下还能摄取的氧气量乳酸阈（yu）值：乳酸耐受能力（最简单的但不精确的方法：12分钟跑或者5分钟跑，吹肺活量）2、肌肉力量和耐力肌肉力量概念：肌肉力量是指肌肉紧张或收缩时对抗阻力的能力。
重要性：力量是一切身体活动的基础，人体所有的工作劳动和运动活动几乎都是对抗阻力产生的肌肉力量的测定：1RM法（规范动作情况下所能完成一次对抗阻力的最大重量）肌肉耐力的概念：肌肉耐力是指肌肉在一定阻力下长时间保持收缩的能力重要性;肌肉耐力是每个人在日常生活中，工作中，劳动运动中所需的基本素质肌肉耐力的测定：肌肉群在一个固定负荷下充分收缩的次数和维持一定重量的持续用力时间来评价3、柔韧性柔韧性的概念：柔韧性是指各个关节最大的活动幅度或范围重要性：柔韧性确保有效的活动范围内可自如的完成各种动作预防肌肉韧带的损伤或减轻损伤的程度。
什麽是健康体适能
1.什麼是健康體適能？
健康、體適能、健康體適能的定義及其要素
1. 健康-除了遠離疾病外，還要有一個優質生活的一個狀態。
理想的健康要在個人遺傳及缺陷限制之範圍內擁有高水平的思想、社交能力、情緒智能、精神生活／信仰及體適能。
2. 體適能-指身體有效及以高效率地操作的能力。
體適能包括健康體適能和運動體適能兩種。
以上體適能的各項要素都是提供我們優質生活的基礎。
3. 健康體適能–指身體適應外界環境的能力，也是身體有足夠的能量去應付日常生活或工作所需以外，並有餘力去享受餘暇活動或應付緊急或突發事情。
4. 健康體適能的組合成份
✓心肺耐力
✓肌肉力量及耐力
✓柔軟度
✓身體的肥瘦組合
✓肌肉神經鬆弛
2.運動裝備
基本上以適合運動的穿著為主，天氣熱實行時可攜帶毛巾，天氣冷或風大應加穿薄外套以維持基本體溫以利血液循環。
3.注意事項
空腹或用餐後不建議運動。
健走是指快步行走訓練時間為四週，再來改為慢跑運動。
以上運動可採分項目來完成、但時間及強度不可改變。
如有不舒的情形、不可勉強完成，因釐清問題再做評估。
4.健康體適能運動處方
想針對體適能不足的我，設計一個健康體適能的處方。
經過體適能檢測
後發現自己的
週的計畫，實行完後再檢測，希望能達預期效果。
健康体适能的概念
健康体适能的概念
健康体适能是一个概念，指的是一种提高人体全面功能的准备性
训练。
它帮助个人促进每日生活中的身体能力，包括精力、持久力、
力量、平衡和锻炼等方面的体能及技能。
它的内容主要集中在提高肌
肉发力，协调动作，稳定核心稳定力，调整灵活性，提高耐力，改善
体形等方面，使其能够获得合乎需要的体能素质，从而带来更高的工
作效率，增加生活质量。
为了促进健康体适能，个人必须遵循从小到大的训练安排，加强
有氧运动，考虑到特定训练对身体不同部位的影响等有效训练要求。
在每次训练计划中，都应当结合测试，找出健康体适能的弱点，并利
用合适的训练方法来改善。
此外，还应当严格遵守规律饮食，控制饮食量，多吃蔬菜水果，
维持良好的饮食习惯，采取有益于健康的饮食模式。
另外，应当应该
有一定的自律性，减少健康上的风险，以及维护良好的休息和睡眠，
以通过积极的心态去应对体育活动。
总之，健康体适能概念是一种针对健康体能及技能的准备性训练，旨在帮助个人提高全面功能。
根据特定的训练要求，个人可以积极参
与训练活动，制定实施有效的健康体适能计划，以获得更好的健康体
适能。
健康体适能
何谓健康体适能1.身体机能正常不生病2.胜任日常生活工作有余3.可以应付突发的紧急情况4.可以享受休闲娱乐生活健康体适能的五要素：心肺耐力、肌力、肌耐力、柔软度、身体组成竞技体适能在健康体适能的基础上还有：速度、爆发力、敏捷性、协调性、平衡性健康体能与竞技体能在训练上的差异项目目的体能项目训练方式感受健康体能促进健康预防疾病心肺耐力、肌力、肌耐力、柔软度、身体组成运动强度较低、运动时间较短、有氧性运动较自在、舒适、愉快、无乳酸堆积、可与别人交谈竞技体能增进运动竞赛成绩心肺耐力、肌力、肌耐力、柔软度、速度、爆发力、敏捷性、协调性运动强度较强运动时间较长有氧无氧性运动交替训练激烈、呼吸困难、肌肉常会酸痛提升健康体能运动处方建议表体能要素心肺适能体重控制肌力肌耐力柔软度运动方式有氧运动有氧运动重量训练重量训练伸展操运动强度60-80%HRmax 60-80%HRmax高负荷低次数低负荷高次数增加伸展范围与时间持续时间持续20-60分钟持续20-60分钟约30分钟约30分钟约30分钟运动频率3-5天/周每日运动2-3天/周2-3天/周3天/周运动处方：运动形态、强度、时间、频率、密度心肺耐力的运动处方：运动类型：有氧运动运动强度：最大心跳数的60-80%持续时间：20-60分钟/次运动频率：平均3-5天/周目标心率=（（220-年龄）-静态心率）×运动强度+静态心率最大心率=220-年龄静态心率就是身体心率，不在做任何运动时所得到的心率，最好是人刚刚醒来或者是休息很长时间没有动过时测量的结果。
运动强度控制60-80%之间增加肌肉质量：1：适当增加摄食2：重量训练肌肉适能的运动处方：运动类型：肌肉用力性的运动/重量训练反复次数：约10-20次/回合，出现肌肉适当疲劳程度，3-6回合/动作运动频率：平均2-3天/周柔软性的运动处方：运动类型：静态伸展运动强度：伸展至肌肉明显绷紧感觉持续时间：10-30秒/次，反复3-5次/动作运动频率：锻炼到的肌肉每天至少一次，理想是两次，锻炼前后各一次，每天至少一次全身肌肉伸展，包括全身关节。
体适能的内容的有哪些
体适能的内容的有哪些体适能是指一个人在特定的环境中，通过身体的各种系统（包括心血管系统、肌肉系统、神经系统、呼吸系统等）的协调运作，以达到适应身体活动的能力。
体适能不仅包括了身体的健康状况，还包括了身体的功能状态和运动能力。
一个人的体适能水平高低，直接关系到他的身体健康和运动表现。
首先，体适能的内容包括有氧耐力、肌肉耐力、肌肉力量、柔韧性和身体组成等几个方面。
有氧耐力是指身体在长时间、低强度的运动下，能够有效地供给氧气和营养物质给肌肉，从而保持长时间的运动能力。
而肌肉耐力则是指肌肉在持续性运动下的耐力表现，例如长跑、游泳等。
肌肉力量是指肌肉在短时间内产生最大力量的能力，这对于一些瞬间爆发力要求高的运动项目非常重要。
柔韧性则是指身体各个关节和肌肉组织的伸展能力，这对于一些需要灵活性的运动项目非常重要。
身体组成则是指人体的脂肪、肌肉、骨骼等组织的比例和分布，这直接关系到一个人的体型和体重，对于身体健康和运动表现都有影响。
其次，体适能的训练方法包括有氧运动、无氧运动、力量训练和柔韧性训练。
有氧运动是指通过长时间、低强度的运动来提高心肺功能和肌肉的耐力，如慢跑、游泳、骑行等。
无氧运动则是指通过短时间、高强度的运动来提高肌肉力量和爆发力，如举重、蛙跳等。
力量训练是指通过负重训练来增加肌肉力量和肌肉耐力，如举重、俯卧撑等。
柔韧性训练则是通过拉伸运动来增加身体的柔韧性和关节的活动度，如瑜伽、舞蹈等。
最后，要提高体适能水平，需要遵循科学的训练计划和合理的饮食营养。
科学的训练计划应该根据个人的身体状况和运动目标来制定，包括有氧运动、无氧运动、力量训练和柔韧性训练的合理安排和配比。
合理的饮食营养则是指根据运动强度和运动目标来合理摄入碳水化合物、蛋白质、脂肪和维生素矿物质等营养物质，以保证身体的能量供给和营养需求。
总之，体适能的内容包括有氧耐力、肌肉耐力、肌肉力量、柔韧性和身体组成等几个方面，训练方法包括有氧运动、无氧运动、力量训练和柔韧性训练，提高体适能水平需要遵循科学的训练计划和合理的饮食营养。
体适能定义及其具体内容
体适能定义及其具体内容
体适能(Physical fitness)是指通过身体运动、健康生活方式和良好的营养来促进全身器官和系统健康，保持身心愉悦的全能运动能力。
体适能不仅是一个身体健康指标，也是一个人才素质的重要方面。
体适能教育和培训可以帮助人们养成健康的生活方式，提高身心素质，增强就业竞争力。
体适能的具体内容包括：
1.身体运动能力：包括身体姿势、平衡能力、协调能力、柔韧性、力量、耐力、速度等。
2.健康生活方式：包括饮食、睡眠、心理调节、锻炼等方面的健康意识和行为习惯。
3.营养知识：包括食物选择、摄入方式、搭配等方面的基础知识和营养知识。
4.体能训练：包括有氧运动、力量训练、耐力训练、柔韧性训练等方面的训练方法和技巧。
5.健康评估：包括身体检查、心肺功能评估、心理评估等方面的评估和监测。
体适能的定义和具体内容是一个不断发展和变化的领域，为了更好地满足公众的健康需求，体适能教育和培训应该不断更新和完善。
健康体适能的名词解释__解释说明以及概述
健康体适能的名词解释解释说明以及概述1. 引言1.1 概述健康体适能是指个体在生理、心理及社会方面的整体适应能力。
它以身体素质和健康水平为基础，通过有氧运动训练、肌肉力量训练和柔韧性训练等方法来提升身体机能和改善健康状况。
在现代社会中，人们对于身体健康的重视程度越来越高，因此了解和掌握健康体适能的概念与重要性变得至关重要。
1.2 文章结构本文主要包括以下几个部分：引言、健康体适能的定义、健康体适能的价值和作用、训练方法和策略以及结论。
在引言部分，我们将对文章进行概述，并介绍文章各个部分的内容安排。
接下来，我们将对健康体适能进行详细解释，并探讨其要素、重要性和影响因素。
然后，我们将阐述健康体适能对个体的价值和作用，包括提升身体素质和健康水平、预防疾病和增强免疫力以及促进心理健康和提高生活质量。
紧接着，我们将介绍一些训练方法和策略，包括有氧运动训练、肌肉力量训练和柔韧性训练。
最后，在结论部分，我们将总结各个观点和讨论的结果，并给出对未来发展的展望和建议。
1.3 目的本文的目的在于深入解释健康体适能的概念、要素和重要性，探讨其对个体身心健康的价值和作用，并介绍一些有效的训练方法和策略。
通过阅读本文，读者可以更全面地了解健康体适能，并得到一些实用的指导和建议，以促进自身身体健康与全面发展。
2. 健康体适能的定义:健康体适能（Physical Fitness）是指人体在运动和生活中，各系统功能协调、相互配合良好，并能保持在较高水平的状态。
它是个体身体素质的表现，反映了一个人对身体各项基本要素和综合水平的掌握程度。
2.1 名词解释:健康体适能主要包括以下几个方面，即有氧耐力、肌肉力量、柔韧性和身体成分等。
具体来说：- 有氧耐力指的是个体在长时间、中等强度下进行持续运动时，心脏、血管和呼吸系统提供足够氧气给全身组织及器官使用的能力。
- 肌肉力量是指肌肉通过收缩产生外部力量，并保持正常功能和活动所需所特定程度，以完成工作量或抵抗外界阻力。
第三章-健康体适能篇
（一）评价心肺功能
2、台阶测试
台阶测试评价心肺适应水平的参考性标准
体适能与健康
三、体适能的自我评价
（二）评价肌肉力量
评价肌肉力量可采用一次重复最大 量（1RM）测试，即测试一次被
举起的最大重量。 右图显示了四种测试肌肉力量的方法， 其中前三种（负重屈肘、肩上举和仰 卧推举）测上体肌肉群力量，第四种 （坐姿蹬腿）测腿肌力。
负重屈肘 仰卧推举
肩上举 坐姿蹬腿
体适能与健康
三、体适能的自我评价
（二）评价肌肉力量
一次重复最大量测试中肌肉力量得分的参考性标准
体适能与健康
三、体适能的自我评价
（三）评价肌肉耐力
1、俯卧撑测试 方法：首先，身体呈俯卧姿势，并用两手撑地，
手指向前，两手间距与肩同宽，两腿向后伸直，用 脚尖撑地。然后，屈臂使身体平直下降，使肩与肘 接近同一平面，躯干、臀部和下肢要挺直。
肌肉强壮有助于 预防关节的扭伤、 肌肉的疼痛和身体 的疲劳。而缺少肌 肉则会影响身体形 态和功能 。
体适能与健康
二、体适能的评价指标
（三）肌肉耐力
肌肉耐力指一块肌 肉或肌肉群在一段时间 内重复进行肌肉收缩的 能力，与肌肉力量密不 可分。一个肌肉强壮和 耐力好的人更易抵御疲 劳的发生。
（四）柔韧性
柔韧性是绝大多数 锻炼项目所必需的， 对于提高身体活动水 平、预防肌肉紧张以 及保持良好的体态等 具有重要的作用。
男女身高的不同，台阶还可做适当的调整。
测试步骤：
（1）测试时找一个同伴，他将帮助你保持适当的踏跳节奏。 （2）测试后，你应立即坐下，并测量运动后1分钟至1分30秒、2分钟至2分 30秒、3分钟至3分30秒等3个恢复期的心率。 你的同伴帮助你计时，并记录运动后心跳次数。
健康体适能.
健康體適能和競技體適能的分別及 其相互關係
b. 在運動目標來說，若要在競技運動比賽中取勝， 當然要有良好的技術和高水平的競技體適能了。 所以，鍛鍊的時間也相對地增多，而勝負是相 對而且受很多因素影響的，付出的時闁也未必 與勝利的機會成正比，若不付出，便肯定不會 勝利了。倘若你的目標不是要在比賽中勝出， 而是希望透過運動，使自己的身體健康，免除 疾病，精神奕奕地過著一些優質生活的話：這 樣，你祇需鍛鍊健康體適能的要素已經足夠了。 而且健康體適能的鍛鍊，在某程度上都會使部 份的競技體適能要素有幫助的。
網 球
4
含的健康適能的要素
心肺耐力 柔軟體操 壘 球 高爾夫球 保齡球 羽毛球 足 球 排 球 乒乓球 2 2 2 3 4 5 3 3 肌 4 2 2 1 3 4 5 2 力 肌耐力 3 2 2 3 4 4 5 3 身體肥 瘦組合 3 2 2 2 4 5 5 3 柔軟度 5 2 2 2 1 3 4 3
各種運動所包含的健康適能的要素
心肺耐力 緩步跑 踏單車 游 泳 溜 泳 手球／壁球 漫步行 健步行 籃 球 5 5 5 5 5 3 4 5 肌 4 4 4 4 4 3 3 3 力 肌耐力 5 5 5 4 5 4 4 4 身體肥 瘦組合 5 5 4 4 5 3 5 5 柔軟度 2 2 4 3 4 2 3 3
健康體適能和競技體適能的分別及 其相互關係
c. 在運動受傷機會來說，從事競技比賽的 運動員因要經常作大量高強度訓練，過 勞的機會大增，技術及難度的要求又高， 受傷的機會也越高。所以，作為運動員 也留意自己的訓練量是否過多，要與教 練多些溝通。
健康體適能的要素
健康體適能的要素包括：
1) 心肺耐力
• 指心臟、血管、血液及呼吸系統傳送養料及氧 給身材各肌細胞與及各肌肉細胞的用氧來維持 全身大肌肉運動的持續能力。一個心肺耐力好 的人能夠很「夠氣」地持續慢跑或游水等超過 二十分鐘。
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健康体适能
健康体适能
健康体适能是指身体健康、体能适宜的状态。
它是人们
在日常生活中所需要具备的最基本的素质，也是实现人类长寿、健康生活和全面发展的重要保障。
健康体适能涵盖了身体各项指标，如有氧耐力、肌肉力量、骨骼健康、灵活性、平衡和身体组成等。
这些指标是身体健康的基础，也是进行体育锻炼和各种运动活动的前提。
为了达到健康体适能的状态，我们需要进行适宜的运动
和锻炼。
而适宜的运动和锻炼是指科学的、安全的、有效的、有益的、愉悦的运动和锻炼，包括有氧运动、肌肉力量训练、柔韧性训练、平衡训练等不同的锻炼方式。
科学的锻炼可以改善身体各项指标，促进身体的健康发展。
有氧运动是一种有效的锻炼方式，它可以提高心肺功能，增强人体的耐力和抗疲劳能力。
常见的有氧运动包括慢跑、快走、游泳、骑车等。
在进行有氧运动时，我们需要注意身体的适应性和耐受性，以避免过度疲劳和受伤。
肌肉力量训练是指通过增加肌肉负荷来增强肌肉力量和
耐久力的锻炼方式。
肌肉力量训练可以通过自身重量、器械、重力等方式进行。
通过肌肉力量训练，可以增强身体的力量和耐力，预防肌肉萎缩，提高身体的新陈代谢。
柔韧性训练是指通过拉伸和放松肌肉来增强身体的柔韧
性和伸展度的锻炼方式。
柔韧性训练可以预防受伤和肌肉僵硬，增强身体的协调性和平衡性。
平衡训练是指通过稳定和动态平衡的训练来增强身体的
平衡和协调性的锻炼方式。
平衡训练可以预防跌倒和运动伤害，提高身体的运动敏捷性和反应能力。
除此之外，身体组成是健康体适能中重要的一个指标。
身体组成包括身体脂肪率、肌肉率、骨骼质量等。
通过适宜的运动和锻炼，可以有效地控制体脂肪率，增加肌肉率和骨骼质量，达到理想的身体组成比例，保持良好的身体形态和健康状态。
总之，健康体适能是一个长期保持和改进的过程。
我们
需要通过良好的生活方式、适宜的运动和锻炼，来达到身体健康和适宜的状态，并且根据不同的个体差异来制定个性化的运动计划。
只有做好每一步，才能在生活中拥有更好的体验和瞬间。