胸肌腹肌锻炼打算3篇
个人运动计划范文(通用3篇)
个人运动计划范文(通用3篇)【篇1】个人运动计划一、坚持不懈，直到成功坚持不懈，直到成功。
健身的过程是很艰苦和枯燥的，可是如果你有决心改变自我的信念，那么健身的过程是充满惊喜和欢乐的。
所以要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。
二、意念集中健身讲究意念集中，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。
这样，不仅仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。
三、关注健身成果健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。
定期的纪录身体的体重、各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。
这样能定期的感受健身的效果激励自我，同时发现问题及时纠正。
四、摸索适合自我的、实用的健身方法健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自我的、实用的健身方法和计划。
由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不一样，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。
1、锻炼时间。
初练这一般每次锻炼1小时左右。
随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。
动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间，休息时间可稍微长些。
锻炼时间以上午10点、午时5点左右为佳。
但睡前1小时必须要结束训练，否则可能影响入睡。
2、锻炼次数。
初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。
对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。
次数少了，肌肉得不到应有的刺激;次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。
3、锻炼组数。
初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最终坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。
4、每组次数。
每组次数就是RM的概念，例如8～10RM所表达的就是竭尽全力最多能重复8～10次的重量。
以增肌为目的的健身，采用8-12RM的重量。
以减脂为目的健身，采用20-30RM 的重量。
5、动作次数。
大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。
健身增肌计划健身增肌训练计划
健身增肌计划健身增肌训练计划一：[健身增肌计划]增肌健身计划家里锻炼方法：上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸下肢：跑步，蹲马步腰腹：仰卧起坐，挺腰。
俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。
引体向上：又分两种情况。
手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。
仰卧起坐锻炼腹肌。
双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。
以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。
每周做3-4次或者隔天做一次。
以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。
当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。
增肌健身计划-健身房锻炼：胸部： 1. 结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。
2. 锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。
背部：1.结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。
2.锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等腿部： 1.结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。
2.锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等手臂： 1.肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂 2.锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
增肌健身计划1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。
健身训练计划模板
健身训练计划模板健身训练计划模板「篇一」一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。
增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅；周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。
减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。
塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。
增肌训练者应注意，肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。
一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。
组数、次数要求：大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作；小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。
大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。
训练初期要适当减轻重量、加大数量。
健身训练计划模板「篇二」1、做好热身运动每次正式锻炼之前，不论是训练有素的老手还是初次上阵的新兵，都要做好热身运动。
目的是提高中枢神经系统的兴奋性，加强肌肉的工作能力，防止肌肉受伤。
热身运动的内容包括做几节徒手操、慢跑或跳绳数分钟等，使全身各关节、韧带都活动到。
2、注意正确呼吸正确的呼吸有利于增加力量，提高锻炼效果。
应采用鼻吸口呼的方法，力求做到深呼吸。
一般是用力时呼气，还原时吸气，尽量避免憋气。
3、动作宜缓慢一些国际超级健美明星为了使肌肉线条练得特别明显，大多采用一种缓慢连续紧张的锻炼法则。
其实很简单，就是做动作时不要用冲劲，而严格遵守2秒举起，4秒还原的节奏，认真做好每个动作。
4、勿忘放松运动放松运动是在锻炼之后的一种轻松的练习。
健身锻炼后，健身者可对所练部位肌肉进行拉伸，目的是通过拉伸肌肉，释放肌肉在训练过程中产生的乳酸，增加肌肉的弹性。
在健身锻炼后还可做些呼吸运动和全身运动，如抖动四肢，捏住肌肉抖动或在单杠上放松悬垂。
健身健美训练计划模板（通用8篇）
健身健美训练计划模板（通用8篇）健身健美训练计划模板一、训练计划包含什么内容训练计划是指组织实施训练的具体安排和基本依据。
它起着明确任务，统一内容、标准和步调，协调各方面力量，部署、检查训练工作、统管训练活动的作用。
按时间可分为年度训练计划、阶段训练计划、月训练计划、周训练计划；按对象可分为军官训练计划、士兵训练计划、部队训练计划等；按内容可分为综合性训练计划和专题训练计划。
二、健身健美训练计划模板（通用8篇）时光飞逝，时间在慢慢推演，我们的工作又进入新的阶段，为了在工作中有更好的成长，不妨坐下来好好写写计划吧。
计划怎么写才能发挥它最大的作用呢？下面是小编收集整理的健身健美训练计划模板（通用8篇），希望能够帮助到大家。
健身健美训练计划1健身房训练计划现在比较常用的有两种，一种是一周5练的5天分化健身计划，另一种是可以一周3练也可以一周6练的3天分化健身计划。
一、5天分化健身训练计划这种健身训练计划也就是各个肌肉部位分开进行训练，比如最常见的就是胸、背、腿、手、肩这样5个分在5天锻炼其中像周一，最常见的就是练胸了这其实是一种非常非常传统的，健美的分化训练方式，虽然新手也可以用来当做自己的健身房训练计划，但是优缺点先得知道：优势：每天练习一个部位，所以对这个部位的训练量比较大，你通常会需要安排各种各样的动作(3-4个甚至)，这样对同一个肌肉部位的刺激非常强，健身完后你常常会感到肌肉的酸爽，或者可以说泵感十足。
劣势：缺点就是频率比较低，试想你一周只有7天的时间，你5天都要锻炼，而且每天都必须锻炼一个部位，这样各个肌肉的刺激频率肯定是比较低的。
而且现代人的生活方式来说，说真的我看到能够一周来到健身房5次甚至以上的真的是非常非常非常非常非常少……所以这种分化训练健身计划确实对于不少人来说都不适合。
当然确保自己一周能够抽出5天时间来锻炼，这个方法当然是非常非常非常非常非常好的(这么多个非常，肯定得补回来的呀是不是)二、3天分化健身训练计划现在比较流行的一种健身训练计划就不是根据胸、背、腿、手、肩来进行了，而是分化成3种推、拉、腿这样的3天循环健身计划。
如何锻炼胸腹肌范文
如何锻炼胸腹肌范文锻炼胸腹肌对于塑造健美身体非常重要。
下面将介绍一些锻炼胸腹肌的方法，帮助您达到目标。
1.俯卧撑：俯卧在地面上，双手与肩膀宽度相距，并将手掌放在肩部下方。
屈肘将身体推离地面，然后再慢慢回到起始姿势。
重复动作10-15次，每天进行3-5组。
2.卷腹：躺在地面上，将双手放在头部后方或斜着交叉在胸前。
屈膝，将腰部抬离地面，然后再慢慢下降回起始位置。
重复动作10-15次，每天进行3-5组。
3.仰卧起坐：躺在地面上，双脚伸直，双手放在头部后方。
收紧腹部肌肉，将上半身抬离地面，然后慢慢下降回到起始位置。
重复动作10-15次，每天进行3-5组。
4.倒立撑：站在墙边，将双手平放在墙上，并且与肩膀宽度相距。
身体倾斜，让双脚离地，然后将身体推离墙面，再慢慢回到起始位置。
重复动作10-15次，每天进行3-5组。
5.平板支撑：将身体仰卧在地面上，双肘放在地面上，并与肩膀平行。
腿部伸直，将身体抬离地面，使用手肘和脚尖支撑身体。
保持这个姿势20-30秒，每天进行3-5次。
6.哑铃卧推：躺在卧推板上，拿着哑铃，手臂伸直。
将哑铃慢慢降低到胸部，然后再推起，重复动作10-15次，每天进行3-5组。
7.交替卷腹：躺在地面上，将左腿伸直，右腿弯曲，并抬起上半身使右手碰触到左膝。
然后交换腿和手的位置，重复动作10-15次，每天进行3-5组。
8.俯体撑：躺在地面上，双手贴地，腿伸直。
利用手臂和腿的力量，将身体抬离地面，保持这个姿势几秒钟，然后再慢慢下降回到起始位置。
重复动作10-15次，每天进行3-5组。
此外，除了进行这些锻炼，还应该注意饮食和休息。
饮食方面，合理摄入蛋白质和其他营养物质，以促进肌肉生长和修复。
休息方面，确保每天有足够的睡眠时间，以帮助肌肉恢复和生长。
总结起来，锻炼胸腹肌需要坚持和耐心。
通过适当的锻炼和合理的饮食，您可以逐渐塑造健美的胸腹肌。
胸肌腹肌锻炼计划
胸肌腹肌锻炼计划胸肌腹肌锻炼计划一：胸肌腹肌锻炼计划【训练计划】第一天计划胸部：平板卧推 6组每组8--10次俯卧撑 4组每组10--20次双杠臂屈伸 4组每组8--10次蝴蝶机夹胸 4组每组8--10次（作为辅助项目）背部：引体向上 4组每组6--8次背阔肌胸前下拉 6组每组10--12次腹部：仰卧起坐 4组每组20次仰卧举腿 4组每组20次第二天计划肩部：直立上举 6组每组8--10次坐式哑铃上举 4-6组每组8--10次哑铃侧平举 4组每组12-15次臂部：直立杠铃弯举 4-6组每组10-12次颈后臂屈伸 4-6组每组10--12次腿部：深蹲 6-8组每组8-12次提踵 6组每组12-15次第三天计划同第一天第四天计划同第二天第五天计划有氧训练：跑步 20-30分钟固定自行车 10-30分钟胸部训练基本动作卧推部位：胸大肌要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力收缩，上举过程不可呼气。
握距略宽于肩。
【训练要求】俯卧撑部位：胸大肌要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。
双杠臂屈伸部位：胸大肌外缘要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。
用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。
蝴蝶机夹胸部位：胸大肌中部要点：全过程提胸，胸部领先收缩用力。
背部训练基本动作引体向上部位：背阔肌，大小圆肌要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至胸前或更高。
背阔肌胸前下拉部位：背阔肌，大小圆肌要点：起始使背阔肌充分拉开，下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。
腹部训练基本动作仰卧起坐部位：腹直肌上部要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹肌用力。
动作过程中动作要慢。
仰卧举腿部位：腹直肌下部要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持2秒钟。
肩部训练基本动作直立上举部位：前三角肌调节全身气血要领：两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，并用三角肌控制杠铃2秒钟。
锻炼腹肌计划
锻炼腹肌计划腹肌是很多人梦寐以求的部位，拥有结实的腹肌不仅能增强身体的稳定性，还能提高整体的运动表现。
然而，要想拥有一副完美的腹肌，需要坚持科学的锻炼计划和合理的饮食安排。
本文将为您介绍一套有效的锻炼腹肌计划，帮助您快速塑造完美腹肌。
首先，我们需要了解腹肌的构成。
人体的腹肌主要包括腹直肌、腹横肌和腹外斜肌。
要想让腹肌更加明显，就需要通过有针对性的训练来增强这些肌肉群的力量和耐力。
以下是一套科学的锻炼腹肌计划：1. 仰卧起坐。
仰卧起坐是锻炼腹肌的经典动作之一。
躺在地板上，双腿弯曲，双手交叉放在胸前，然后用腹部的力量抬起上身，尽量靠近双膝，再慢慢放下身体。
每组做15-20次，共做3-4组。
2. 仰卧交叉起坐。
同样是躺在地板上，双手交叉放在头后，然后用腹部力量将上身抬起，并尽量靠近对侧的膝盖，再慢慢放下身体。
同样每组做15-20次，共做3-4组。
3. 侧卧撑。
侧卧撑是一种能够有效刺激腹外斜肌的训练动作。
侧卧在地板上，用一只手支撑身体，另一只手放在腹部，然后用腹部力量将下半身抬起，再慢慢放下身体。
每侧每组做15-20次，共做3-4组。
4. 仰卧单腿抬起。
仰卧在地板上，双腿伸直，然后用腹部力量将一条腿抬起，再慢慢放下。
每条腿每组做15-20次，共做3-4组。
5. 仰卧脚部举起。
同样是仰卧在地板上，双腿伸直，然后用腹部力量将双腿抬起，尽量垂直于地面，再慢慢放下。
每组做15-20次，共做3-4组。
以上动作是一套比较全面的锻炼腹肌的动作，通过这些动作的有规律的训练，可以有效的刺激腹肌的生长，塑造完美的腹肌线条。
在进行这些训练时，一定要注意呼吸和动作的标准，避免使用惯性和外力，以免造成腹部受伤。
除了科学的锻炼计划，合理的饮食安排也是塑造完美腹肌的重要因素。
要控制好热量摄入，避免摄入过多的高热量食物，多吃富含蛋白质和纤维的食物，保持身体的代谢正常运转，帮助腹肌更加明显。
总之，想要拥有一副完美的腹肌，需要坚持科学的锻炼计划和合理的饮食安排。
上身肌肉锻炼计划3篇
首先你要练胸肌的话需要一个可以调整重量的哑铃 热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后 平板哑铃卧推 4x12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4x12 上胸
魏
最终腹肌撕裂者〔一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系 时间长了一点点往上ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ〕
休息一天〔仍旧做腹肌撕裂者〕
练背+二头引体向上〔做不了找人帮助托一下〕六组每组 4~10 个 看你个人状况
累，要分组做，才有效果，一般也是每次做 100 个左右，至少分 5 组，
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了 1 年，如今肌肉不
具体看自己状况而定。
能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，盼望你也有
魏
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所收获。
胸肌：用哑铃做平卧推举，平卧飞鸟(注：哑铃必需是可调整重量 的。也就是说你练一段时间之后，肌肉增长很快，但是人体有很强的适 应能力，在 6 次锻炼之后，假如你再用同一个重量，那么肌肉就会长得 特别缓慢，甚至不再生长。)哑铃平卧飞鸟。拉力器夹胸，这些动作都 是锻炼上胸部肌肉。你得制定锻炼打算，不能光练胸肌，其他的肌肉也 得练。
初练以一组 10 个，间隔 1 分钟伸展腹部，连作 4-5 组。往后觉得
不要一次性做超过 20 个，否则起不到长肌肉的目的。要背负重物〔如
身体允许的话可以渐渐增加到每组 20，间隔 1 分，连作 5 组。以腹部
背个包，里面装重物--书等 0，增加强度削减数量。每组间隔休息一分， 酸胀为指标
做做伸展锻炼部位的活动。一共做 3-5 组。每周抽出 2-4 天就可以，不
想减肥适合有氧运动。要小强度，多数量、长时间。以一次能坚持 20 分钟，到达呼吸心跳加速、流汗为标准。可作 1-2 组
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胸肌腹肌锻炼打算3篇
胸肌腹肌锻炼打算一：胸肌腹肌锻炼打算
【训练打算】
第一天打算
胸部：平板卧推6组每组8--10次
俯卧撑4组每组10--20次
双杠臂屈伸4组每组8--10次
蝴蝶机夹胸4组每组8--10次（作为辅助项目）背部：引体向上4组每组6--8次
背阔肌胸前下拉6组每组10--12次
腹部：仰卧起坐4组每组20次
仰卧举腿4组每组20次
第二天打算
肩部：直立上举6组每组8--10次
坐式哑铃上举4-6组每组8--10次
哑铃侧平举4组每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举4-6组每组10-12次颈后臂屈伸4-6组每组10--12次
腿部：深蹲6-8组每组8-12次
提踵6组每组12-15次
第三天打算同第一天
第四天打算同第二天
第五天打算
有氧训练：跑步20-30分钟
固定自行车10-30分钟
胸部训练大体动作
卧推
部位：胸大肌
要点：起始动作杠铃应切近胸肌中部，上举使胸大肌尽力
收缩，上举进程不可呼气。
握距略宽于肩。
【训练要求】
俯卧撑
部位：胸大肌
要点：起始切近地面，有训练基础者可运用倒立架，使
躯体下降幅度低于双手。
双杠臂屈伸
部位：胸大肌外缘
要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。
使劲全进程应挺胸抬头，屏息使劲。
蝴蝶机夹胸
部位：胸大肌中部
要点：全进程提胸，胸部领先收缩
使劲。
背部训练大体动作
引体向上
部位：背阔肌，大小圆肌
要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽可能高，拉至
胸前或更高。
背阔肌胸前下拉
部位：背阔肌，大小圆肌
要点：起始使背阔肌充分拉开，
下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。
腹部训练大体动作
仰卧起坐
部位：腹直肌上部
要点：起始上背部稍稍离开凳面以维持腹
肌使劲。
动作进程中动作要慢。
仰卧举腿
部位：腹直肌下部
要点：举腿至与躯体成直角后，略微提臀，并维持2秒钟。
肩部训练大体动作
直立上举
部位：前三角肌调剂全身气血
要领：两腿分开，起始使肩部尽可能拉开，上举使杠铃维持在头顶前上方，并用三角肌操纵杠铃2秒钟。
坐式哑铃上举
部位：三角肌前束
要领：起始使肩部尽可能拉开，上举使杠铃维持在头顶
前上方，掌心相对，三角肌收缩可提高三角肌的高度。
哑铃侧平举
部位：三角肌中束
要点：上身微微前倾，上举时肘部先使劲。
臂部训练大体动作
直立杠铃弯举
部位：肱二头肌
要点：夹肘，肘维持在躯体双侧，
重量适中，持续使劲。
（512字）
步骤一：斜板卷腹
动作进程：
仰卧于一块斜板之上，斜板与地面大约成30-45度，双手半握拳放于耳际，固定脚的位置；吸气，同时腹部主动使劲，先让自己的头部离开斜板，然后从头部依次过渡到腰部离开斜板，直至躯体快坐直为止。
呼气，还原动作。
固然那个地址咱们能够借助腹肌板进行锻炼！
要点提示：
那个动作不要求专门快，需要放慢速度，每分钟做8-10个即可，依照如此的频率做到腹部有火辣刺痛感为一组，并预备做下一个步骤。
步骤二：v字挺身
动作进程：
仰卧在地上，双臂放在头部上方伸直，双腿完全伸直或维持膝部略微弯曲。
呼气，腹部主动使劲收缩，使双腿和上半身想自己的核心部位靠近折叠，此进程中应尽可能让自己的大腿靠近腹部，手掌靠近自己的脚掌。
呼气，还原动作。
要点提示：
如过自身的和谐性不是专门好，不必然说自己的手掌必然碰着自己的脚尖，只需要尽自己做大的能力做到折叠即可，假设条件知足，可交易同伴位于身侧，双手别离放于腰部和大腿部位给予助力。
每次也是做到力竭为止，歇息1-2分钟预备下一步骤。
步骤三：收腹跳
动作进程：
很简单，确实是用自己最大的尽力向上跳，然后屈膝，是自己的大腿在空中尽可能向自己的大腿靠拢，上半身也可适当的下俯。
8-10次即可。
作用：放松自己的腹部肌肉。
胸肌腹肌锻炼打算三：女性胸肌锻炼打算（486字）练习平板杠铃卧推和上斜杠铃卧推时，将你的重复次数
维持在8-10次，而在练习哑铃飞鸟时，将每组重复次数操纵在10-12次。
每一个训练动作最正确训练组数是2-3组。
增加或减少训练组数都可不能产生最正确成效。
关于复合训练动作如平板杠铃卧推来讲，最正确组间休息时刻为1分钟。
当你开始训练胸部时，先进行复合动作训练，接着进行飞鸟训练(这时组间休息时刻应该为45秒)，最后进行俯卧撑训练(组间休息时刻为30秒)。
训练频率
依照你此刻的分离性训练模式，你能够一周训练多达2-3次胸部，确保2次胸部训练之间至少休息1天。
若是你在利用上身/下身的分离性训练模式，那么把以下胸部训练打算添加到上身训练日中。
胸部训练打算实例
平板杠铃卧推——中等握距，3组，每组8次重复，组间休息1分钟
上斜绳索飞鸟：2组，每组10次重复，组间休息45秒
俯卧撑2组，每组15次重复，组间休息30秒
上斜杠铃卧推：中等握距，3组，每组10次重复，组间休息1分钟力量健身宝典
平板哑铃飞鸟：2组，每组21次重复，组间休息45秒
双脚抬升俯卧撑：2组，每组15次重复，组间休息30秒
饮食方面的要求：锻炼后30分钟后要补充富含蛋白质的食物。