解 密 三 体 式 桩
三体式的锻炼要领
三体式的锻炼要领练形意拳，站桩功是第一要事，不明这一点，就功夫而言，就不容易入门，更谈不上深造。
形意拳站桩功有“三体势”、“提水式”、“独立式”等，以“三体势”为要事。
实际演练的第一要事首先要掌握锻炼要领，实践和理论相结合，才能得法，不然练一辈子拳也不知道其中精华，只知道皮毛架势，练成“拳操”，也就失去了练形意拳的实际意义。
练“三体势”，六合最为先，姿势要松动，浑身要自然，精神要圆满。
（一）合外形动作，是内气外发的必然姿势，内外结合如一成为六合，做到“六合浑然一体”就奠定了锻炼的基本功夫，所以必须六合。
（1）内三合：心与意合，意与气合，气与力合。
心与意合：心念和意识的实施要取得一致，体内各部都要按照心意的合一，一起变化活动得到良好的效果。
意与气合：以意领气，随着自己的意念进行活动，把呼吸交换的空气随着自己心念和意识在体内运行，跟着呼吸的节奏，在体内环行，称做“潜气内行”，这就是意与气合的效果。
气与力合：自己身体内脏气的活动与力的运动恰好配合一致，要达到呼吸徐缓细匀的要求，必须使出柔和不爆的力量，才能和意气相得益彰。
合用才见精神，心一动意必随，周身束抱三合，气合连身之手。
（2）外三合：肩与胯合，肘与膝合，手与脚合。
肩与胯合：就是根节要起到一致的主动力量，起到根节催中节的作用，也就是松肩落臀。
肘与膝合：就是中节要起到一致的行动，起到中节催梢节的作用，也就是坠肘膝扣。
手与脚合：就是梢节要起到一致的行动，起筋梢齐到的作用，也就是手伸脚蹬。
这样在“三体势”上才能集中表现在前后脚一条线，肘膝一条线，手脚前后一条线，鼻尖手尖一条线，目视指尖一条线，才能达到合，合为束，束为曲，曲为圆。
背圆、腰圆、虎口撑圆，则尾闾中正，呼吸畅通，手有抱裹之力，精神贯顶，其力推身，勇猛外宣。
肘臂、手腕、两膝要曲，曲如半月圆，才能劲力富厚，伸缩自如，用劲不断。
做到圆，才能达到抱，丹田抱气不外散，心气抱身有支柱，两肋抱出入不乱。
只有做到抱，才会达到两肩扣前胸空阔，手背脚背扣气力推手，桩步力厚，牙齿扣则筋骨缩。
形意拳站桩功：三体桩、定劲桩、乾坤桩和鸡腿桩图文教学
形意拳站桩功：三体桩、定劲桩、乾坤桩和鸡腿桩图文教学形意拳人门的一定之规，称做形意拳基本功，它是延年养生、学好套路和正确掌握技击要领的必不可少的基础训练，它包括通经络、养真气、定形式、固底盘四个方面。
形意拳是体、用、艺三者兼备的优秀内家拳种之一，讲究内外兼修，神、气、形合一。
内有气之飞腾，外有势之变化，劲有起落、横竖、吞吐、刚柔，三者合一，方得养生与技击之妙用。
初学者必须先进行气、形、劲三个方面的基础训练，然后才能开步练拳。
站桩功是按照一定的形式要求站立不动的一种练功方法，是形意拳入门格式之本。
老前辈们的功夫都是“站”出来的。
刘老先生常说“二劈不如一站”。
尚云祥先生授徒，要先站三年桩，考试合格才能开步练拳，可见站桩之重要。
站桩的形式多种多祥，而比较常用的有:定劲桩、乾坤桩、鸡腿桩和三体桩四种。
定劲桩两脚平行开立，与肩同宽;两臂自然下垂，两手置于大腿外侧，手心朝里;两膝微屈，膝盖与脚尖在同一垂直线上;上身正直，胸背肌肉要放松，松腰，垂臀，顶头，竖项。
然后两臂向前徐徐抬起，高与肩平，屈肘沉肩，如在胸前抱球状，掌心朝里，两中指尖相距约1分米(3寸许)(图1-1)稍停，随即两小臂内旋，掌心翻转向外(前方).虎口撑圆，高与口齐，眼看中指尖(图1-2及其侧面图)。
此时精神要内导，目似合未合，垂睑内视;口似闭未闭，舌顶上颚;呼吸纯任自然，由粗而细，由快而慢，由有而无，由动而静;意想小腹内之气，起伏动荡，四肢之气，上下流通、意到下肢，渐觉小腿与脚掌、脚趾有气沉肿胀之感，十趾抓地，有人地二尺之意;意到双手，便觉十指发痒、发麻，双掌发热发胀，有变大变f之感。
此时如闭合双口，便觉天地间空空荡荡，只剩自己双手，其大无边。
此乃生发周身浩然之气的要法也。
初练者，站十分钟便觉劳累，可稍稍活动后再继续站。
随着功夫的长进，站的时间可越来越长。
每天旱晚各站一次，每次以不少于40分钟为宜，多者不限。
乾坤桩两脚平行开立，与肩同宽;足心空涵.如行泥地;两膝放松微屈，下与足尖相对;两臂徐徐向前抬起，屈肘沉肩，掌心向里，高与胸齐，如抱球状，不能用力;顶头竖项，正脊，拔背涵胸，肌肉松净，任大气之自然流行，下于丹田。
桩功解密（桩功的三种练法）
桩功解密（桩功的三种练法）⼀如武器派⽣于原始的⽣产⼯具，拳学桩功派⽣于古代的养⽣术。
在《黄帝内经》中即有关于养⽣的内容，在汉墓中已出⼟养⽣功的功法。
在唐代药王孙思邈的《千⾦⽅》中，记录了两种颇具可操作性的养⽣术，⼀种是《天竺国按摩法》，⼀种是《⽼⼦按摩法》。
后⼈将两种按摩术“中西合璧”，创编成了《易筋洗髓经》，从此奠定了拳学桩功的丰碑的基⽯。
世传⽈《易筋经》盛唐即有之，实⾮空⽳来风。
⽬前拳学桩功屈指难数，百脉同流，皆莫外《易筋洗髓经》，功架或不相类，⽽功理功法则⼀。
桩功千变万化，不外乎动静两种。
其动功不外乎平⽴斜三种圆运动及离⼼向⼼式直线运动，其静功不外乎中庸平和的“松”和层层加⼒的“紧”。
⽽这动静两⼤类功法，均早已存在于《易筋洗髓经》中。
近代种种“发明创造”，均没能逃出《易筋洗髓经》的路⼦和框框。
桩功由功架和功法两项内容构成。
功架就是桩功的姿态，亦即桩架。
⾝体的任何间架状态均可作为功架，任何⼀种功架均有其⼀定的指征和功效，相应也均有其缺陷和弊端。
虽然出于⼀定的⽬的选择特定的桩架有助于提⾼某种功效，但神化某种桩功把它抬到⽆以复加的地步则⽆异胶柱校瑟。
或⽈桩架必须按某种规范始克功效，偏差毫厘即⼤相径庭，不唯⽆功，⽽且伤⽣，危⾔耸听，此亦不经之谈。
桩架只要⼤形不错，体态⾃然舒适得⼒即可，⼩节尽可不拘。
拳学桩功分三步修证，即松桩、紧桩、动桩，三步功法环环相套，但⼀步有⼀步的偏重。
松桩求证的是⼈体的⾝⼼健康状态，所以也叫医学桩。
松桩修证的⽅式是站好桩架，筋⾻舒展，肌⾁蓬松，长时间保持功架功态，静态守恒即可。
松桩坚持久之，⾃然⾎脉奋张、体⼒充盈、精神焕然。
待通体热透直达指梢并且持续不退之后，即可由松桩转⼊紧桩.舒展者，⾃然开张之谓；蓬松者，优质海绵之态。
紧桩求证的是预应⼒。
预应⼒⼜叫不定向⽀持⼒，或称为六⾯⼒。
具备预应⼒的桩架便具有“拆之不散、撞之不开、推拉不动”的匀整的间架结构，整个⾝体形成⼸态。
即习惯上所说的“⾝备五⼸”、“五⼸合⼀”的状态。
尚派形意拳桩功～三体式
尚派形意拳桩功～三体式何为“三体”？李文彬、尚芝蓉两位先生合著《尚派形意拳械抉微》里着对其有详细讲解。
在形意拳中所讲“三体”，泛指上、中、下三盘，也就是说头、上肢、下肢。
通过锻炼能够阴阳相合内外一气，三体合一，身体各项机能都会有很大的提高，从而掌握劲力在身体的变化，练出整体劲力，实现技击防身。
刘学海先生曾教诲我们说，形意拳功夫不是单单下死功夫瞎练出来的，而是要按一定的技法要求，把握许多细微的要领，苦练加体悟，要做到拳理明白，但身体也要明白才能逐步掌握形意拳的精髓，打开形意拳的大门。
刘先生对弟子们练习形意拳三体式只是要求做到沉肩、坠肘，拔背、裹胯、并膝、谷道内提，三顶、三圆、三扣、下颚内收，不突臀这些细节，要把这些细节的外形，内里每一个细节逐步加入到动作当中，形成习惯，不可胡乱动做，动必有由！三体式的具体练法1、周身放松自然，两臂自然下垂，下颚内收，头正眼平，扣齿舌抵上腭。
左脚尖朝前，脚后跟与右脚里踝平齐，后脚尖外展45°角2、接上，两小臂自然向胸前抬起，掌心向下。
小臂抬起时，两掌大拇指贴于胸口旁，两小臂同时摩擦两肋，两肘不可抬起，要下坠。
3、接上，两小臂及两掌根、大拇指贴身，随呼气下按，停于丹田，下按同时两腿屈膝下蹲。
两膝不能曲过出脚尖，并紧双膝，两拇指横平于丹田。
4、接上，两掌握拳，同时贴身旋转外翻，两拳心朝上。
5、接上，左拳及小臂贴身上钻至颌下。
肘要贴肋，要坠肘，上钻时虎口朝里，小指朝外。
6、接上，左拳继续上钻，经过下颌，小指窝朝上，拳高于眉平齐，左脚在出拳同时前趟一步，后脚不懂，形成前三后七的夹剪步。
左手出拳时要顺腰拔背，肩催肘，肘催手，左膝微前挺，后膝里扣，重心在后腿，后肩不可后撤，要含胸。
7、接上不停，肘下坠，同时向下向里翻转手掌和小臂，变为掌心向下，高于心齐。
同时右臂亦向里翻转，掌心向下，手腕对肚脐，这就是三体式的定式，又叫三才式，也叫鹰捉式。
定式时要做到左肩、肘、手在一条直线上，要做到鼻尖、手尖、脚尖三尖相照，即三尖在同一前进方向，头要上顶，下颚内收，两眼从食指端注视前方，扣齿，舌顶上腭。
形意拳筑基功——三体式
4、要求脚、臂、肩、头“四平”。形意拳的起手多用“鹰捉”，桩功“三体式”和“鹰捉”的定式是相同的。因此，要求也是一样的，都要求做到“四平”。
(1)“头顶平”，即下腭能自然回收，形成头上顶，项竖拔，既可发动血梢(即发梢)，又可振奋精神。
(2)“两肩要平”。即上身不可倾斜，两肩持平并相称相撑，以使腰劲得发，周身劲整。
(3)“前小臂要平”。即两肘能向下坠沉而且里裹，两臂肘窝朝天，使前臂、肩肘、手，能在一条直线上，“三催”劲整顺，劲力到手。
3、两腿夹：形意拳三体式的前三后七，并膝裹胯的“夹劲”具有独到之处。在拧腰，顺后胯，使两胯前后在一条线上，使后膝里扣，膝尖朝前，反映一个“夹劲”；前后两小腿相夹，反映一个“剪劲”。两劲相合，使腿的“夹剪劲”得逞。两腿的“夹”劲对形意桩功和下肢技法起着决定性的作用。
4、臂与腿夹：通过上肢沉肩坠肘和里裹的相互的夹，下肢前顶后蹬的夹剪劲，和丹田沉气拧腰顺胯，使上肢和下肢相对之处(手与足、肘与膝、肩与胯)形成外三合劲，这样用意磨炼，会使上下肢的劲校整，向外发放时劲大，达到“上下相合”成为一个整体，相辅相成，练成弹性力。
(五)“四梢”
形意拳讲的“四梢”，是指人的毛发为血梢，舌为肉梢，手指甲、脚指甲为筋梢，牙齿为骨梢。如果习练者能把“四梢”发动起来，那气质神态就会猝然生变，自己会觉得精神雄劲，胆壮气豪，人见而生畏。“惊起四梢”实际是“意有所感，神之所施”，主要是发挥内在的精神。
在练三体式桩功时，一些人只练外形，不重内意和静中之动的求得，总感觉枯燥无味，容易产生杂念，气浮心慌，难以持久。如果将“四梢”惊起与外在动作相结合，气势自然会倍增，心平气安。
形意拳之三体式
形意拳之三体式形意拳三体式桩是形意拳宗师李老能由心意拳“蹬毛猴”改创而来，并把其视为桩功和形意拳所有变化的开始，定为形意拳的基本功。
孙禄堂先生称“三体式”是形意拳的总机关。
他在教授徒弟时，要求“百日站桩”，并说“数月可得整劲”。
由此可见，三体式桩在形意拳中的重要性。
三体式姿势：两脚趾抓地，两腿屈膝，前膝不超过前足尖，前脚跟与后脚尖距离两脚，合裆。
臀部与后脚跟上下相对，重心偏于后腿，前三后七，后足外展，左足指向正前方，两足呈45度角。
两脚跟内侧在一条直线上。
形意拳一般要求扣膝，但扣膝往内拧不能充分伸展大腿肌前群的肌腱，只有在做动作时，双膝才往内拧扣，像做膝跳反射一样牵拉股四头肌腱。
躯干要领：三体式要求躯干向前手一侧旋转，须身像一张弓，不可前俯后仰。
躯干向前手一侧旋转是为了充分伸展躯干肌，略前倾是为了加强躯干肌的肌肉紧张反射。
上肢要领：三体式要求前手弯曲，往前伸，立掌，五指分开，略弯，虎口圆，掌心向前，与前足尖垂直。
后手则紧贴肋骨或置于腹前，拇指根节紧贴肚脐眼。
三体式前手对鼻尖，肘部微曲下坠，肩部放松。
这个角度刚好使手臂大筋、腋下大筋及背部大筋相对拉。
头部上顶，臀部下坐，形成上下对拉，再通过涵胸、拔背、扣胯、提肛、项竖等锻炼，将脊椎骨和前胸后背大筋拉起，再加前腿膝盖顺脚尖方向前顶，与后胯对拉，前手与后手对拉，形成前后斜面争裹之力，腿部大筋也将拉起。
三体式功法，即七字二十一法：三顶：头往上顶，舌尖顶上腭，手掌往外顶。
三扣：膀尖、手背、脚面往下扣。
三圆：脊背、胸脯、虎口要圆。
三抱：丹田（下腹）要抱气为根，心中要抱身为主（心正身正），胳膊要抱四梢停（四梢，指四肢末端。
停，指稳定着力）。
三垂：气垂丹田（腹式自然吸），膀尖下垂和肘尖下垂。
三月（月芽）：胳膊似弓要月芽，手腕外顶要月芽，腿膝连弯要月芽。
三停：脖颈要停有登相，身法要停分四面，腿膝下停如树根。
六合，即心与意合，意与气合，气与力合，手与足合，肘与膝合，肩与胯合。
三体式
三体式三体式形意拳筑基三体式又叫“三才式”,即天地人三才；也是桩功和形意拳所有变化的开始，所谓“万变不离三体式”就是这个道理。
简介：两手相抱，头往上顶，开步先进左腿。
两手徐徐分开，左手往前推，右手往后拉，两手如同撕棉之意。
左手直出，高不过口，伸到极处为度。
大指要与心口平，胳膊似直非直，似曲非曲，惟手腕至肘，总要四平为度。
右手拉到小腹肚脐下，大指根里陷坑，紧靠小腹。
左足与左手要齐起齐落，后足仍不动。
左、右手五指俱张开，不可并拢，左手大指要横平，食指往前伸，左、右手大二指虎口皆半圆形。
两眼看左手食指梢。
两肩根松开均齐抽劲，两胯里根亦均齐抽劲，是肩与胯合也。
两肘往下垂劲，不可显露，后肘里曲，不可有死弯，要圆满如半月形。
两膝往里扣劲，不可显露，是肘与膝合也。
两足后跟均向外扭劲，不可显露，并与两手之互拉相应，是手与足合。
此之谓外三合。
肩要摧肘，肘要摧手，腰要摧胯，胯要摧膝，膝要摧足。
身子仍直立，不可左右歪斜。
心气稳定，则心与意合。
意要专凝，则意与气合。
气要随身体之形式自然流行，不可有心御气，则气与力合。
如此，则阴阳相合，上下相连，内外如一，此谓六合。
实则内外相合。
亦即阴阳相合，三体之内劲因此而生。
招式动作：三体式分步讲解：三体式站桩是形意拳最重要的基本功。
它把人体各部按照形意拳的要领安排成一个圆满完整的姿势，所有形意拳的动作都离不开这个姿势的基本法则。
各种拳路尽管变化万端，但原理和要领与三体式是一致的，所以有“万法出于三体式”之说。
具体练法如下。
图2-1一、身体直立，两臂自然下垂，头要端正；两脚脚跟并拢，脚尖外展成90。
眼向前平看(如右图)。
要点：精神集中，头颈自然竖直，面部要自然，口要合闭，舌尖抵住上腭；不要挺胸或拱背，全身任何部分都不可紧张。
二、右脚不动，左脚以脚跟为轴向右扭转45。
同时身体半面向右转；两臂仍垂在身体两侧，眼仍看原来的方向(如右图)。
要点：左脚向右转动时要和身体的转动一致，避免身体左右摇摆或肩部歪斜。
形意拳要法探微?——?三体式桩
形意拳要法探微——三体式桩三体式桩三体式是形意拳的基本桩功，属站桩功法，是学习形意拳的入道之门。
形意拳先师李能然大师指出：“万法出于三体式，凡百运动基于此”，“欲进形意之妙用，必先致力于三体式”。
三体式站则为桩，行则为拳，是形意拳之母。
三体式桩功之名有着深刻的含意。
古拳论说：“天，为一大天地，人，为一小天地。
天，以阴阳相合而生‘三才’。
‘三才’者，天、地、人三才之象也”。
《黄帝内经太素》阴阳篇中说：“唯贤人上配天以养人，下象地以养足，中象人事以养五脏”。
这表明，形意拳桩功三体式之名，取天、地、人三才之象，表拳中为头、手、足三部之用。
《易经》中也有三才之道的意义：“立天之道，曰阴曰阳；立地之道，曰柔曰刚；立人之道，曰仁与义。
”不难看出，三体式桩功之名，也是“天人合一”之道的应用。
三体式头、手、足各部为三节，三节之中又各有三节。
就头而言，头为梢节，背为中节，腰为根节。
就手而言，手为梢节，肘为中节，肩为根节。
就足而言，足为梢节，膝为中节，胯为根节。
三体式桩功之名又符合洛书中的九数之意，其中包含着丰富的传统文化的内涵。
练习三体式桩功，必须掌握基本要领。
形意拳在数百年的传承中，许多先辈名师积累了丰富的经验和体会。
不同门派又形成了各自得特点。
习练三体式的基本要领，归纳起来主要有五点。
第一、要明三体阴阳之理形意拳含纳了我国古代自然科学观点，朴素哲学思想和中医阴阳理论。
古人运用这些理论和思想，将其转变为技法的基本准则，达到强身健体的目的。
其中阴阳学说尤为重要。
《内经素向阴阳应象大论》中指出：“阴阳者，天地之道也。
万物之纲纪，变化之父母，生杀之本始，神明之府也，治病必求于本。
”这里所讲的‘变化’、‘生杀’，是指事物产生、发展、衰落、灭亡的过程，而阴阳是决定‘变化’、‘生杀’的根本所在。
形意拳中的内外相合、上下相随、周身一气、一动皆动，均依于阴阳结合的理论。
阴在内，阳之守也，阳在外，阴之使也。
这告诉我们，在内之阴靠在外之阳的护守，而在外之阳又须依靠在内之阴的支持。
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解密三体式桩形意拳是中华武术“三大内家拳”之一，由清朝期间河北深县李洛能先生在心意拳的基础上改编而成。
形意拳相比别的门派，其风格古朴，传承清晰，思想相对开明，具有一定的实用性。
形意拳的前身为“心意拳”，心意拳原本是以传统武术精华技术内劲为基础的一门优秀拳种，但其传承至山西祁县戴龙邦时，戴家将其禁锢，心意拳在相当长的一段时间内成为戴氏家族的祖传武术，而为其做保镖行业的家族服务，秘不外传。
淳厚朴实的李洛能先生花十余载时间，终其努力而在山西祁县小韩村戴氏家族得到心意拳真传。
李洛能先生一改戴氏家族保守之传统，在“心意拳”基础上另立门户，名为“形意拳”。
并大开门户，广为传艺，而人才辈出，致使形意拳影响远大于保守的“心意拳”，奠定了形意拳成为“三大内家拳”的坚实基础。
讨论形意拳不得不谈它里面著名的基本功“三体式桩”，三体式桩应是李洛能先生由心意拳“蹬毛猴”改创而来，他把其视为桩功和形意拳所有变化的开始，定为形意拳的基本功。
历代，传授和习练形意拳者皆遵三体式桩等桩法为入门根基，并强调“万法源于三体式”。
孙禄堂先生称“三体式”是形意拳之总机关，他在教授徒弟时，要求“百日站桩”，并说“数月可得整劲”。
王芗斋先生在此基础上更是化繁为简，在大成拳中只强调站桩。
我认为，除大成拳外，李洛能先生的“三体式桩”是最接近真实的站桩训练方法的。
这在当时的社会环境，保守的武林氛围内是难能可贵的。
我一直对李洛能先生另眼相看，他是一位真正的宗师。
训练真实的“三体式桩”可以练出一种“内劲”，实际上形意名师都是由站桩站出来的功夫。
遗憾的是，流传于世的三体式桩只是相对接近真实，而不是完全真实，它与真实的方法还是有一定的差距。
没有创新思维的习练者都把老祖宗留下的方法视之为教条，不会去伪存真，自然练不出像形意名师拥有的秘密技法——“内劲”。
本文我想对形意拳的最重要的基本功“三体式桩”进行解析，科学地分析这一著名的“三体式桩”的真假伪劣，以还原形意拳真实面目。
这对研究形意拳和传统武术具有重要意义。
首先对站桩进行一个基本的科学阐述，站桩是在肌紧张反射的基础上，摆成特定的姿势，这个特定的姿势要使四肢和躯干的主要肌肉的肌腱充分伸展，保证能通过肌腱敏感地牵拉到肌肉感受器肌梭。
然后在这特定的姿势基础上，保持一种微小的动作以对肌梭进行持续性地牵拉，加强肌紧张反射。
再在此基础上做大幅度的动作和震颤动作以强烈刺激肌梭，而经过几个月的训练就会形成一种可以产生弹力的条件反射。
内家拳称此为“内劲”、“整劲”、“暗劲”、“弹劲”，形意拳多称“暗劲”。
本文就从站桩的4个方面，对“三体式桩”的一些方法与正确站桩的姿势和动作结构进行对比和科学分析。
1、姿势由于形意拳发展过程中演绎出各个流派，有的流派除了三体式桩还有另外的桩法。
但三体式桩各流派内容大体相同，本文只拿一些有代表性的方法进行论述。
形意拳首先要求“三体式桩”要姿势正确，这一点是真实的。
姿势要正确，这是站桩训练“内劲”最基本也是最重要的要求。
我在其他文章中已多次论述，站桩训练者，尤初学者首先要做到姿势和动作正确，这也是所有体育动作的基本要求。
一个特定的正确姿势加微小动作可以使全身各大关节两侧的肌肉和肌腱充分伸展，而保证能够用动作通过肌腱对肌肉感受器肌梭进行敏感的牵拉刺激，而相反错误的姿势是不能达到这些原则的。
本文依次从下肢、躯干至上肢三个环节对三体式桩进行分析。
下肢姿势：“三体式桩”的下肢姿势大体真实，比如：两脚趾抓地；足跟抬起；两腿屈膝、前膝不超过前足尖；前脚跟与后脚尖距离两脚；合裆；臀部与后脚跟上下相对；重心偏于后腿，前三后七。
后足外展，左足向正前方指，两足呈45°，两脚跟内侧在一条线上。
有一点，也是下肢姿势中很关键的一点，形意拳一般要求扣膝，这个膝关节姿势不是真实的，方向恰好相反。
扣膝往内拧不能充分伸展大腿肌的肌腱。
正确的姿势是膝关节应极力外拧至接近死角，这样才可以充分伸展大腿肌前群的肌腱。
只有在做动作时双膝才往内拧扣，像做膝跳反射一样牵拉股四头肌肌腱。
应该来说“三体式桩”这些关于下肢的姿势，除了膝关节的姿势外其余都还大体真实，在标准姿势许可的范围之内。
躯干姿势：三体式桩要求躯干往前手一侧旋转，这是真实的。
但大都要求上身正直，不可前俯后仰。
也有少数要求前倾的，要求躯干前倾的姿势是真的。
躯干向前手一侧旋转是为了充分伸展躯干肌，略前倾是为了加强躯干肌的肌紧张反射，而加大训练效果。
上肢姿势，“三体式桩”的下肢姿势和躯干姿势还有八分真实性，可上肢姿势就留下了一道不小的密码，与正确姿势截然不同。
三体式桩要求前手弯曲往前伸，立掌，五指分开弯曲，虎口圆，掌心向前，与前足尖垂直。
而后手则紧贴肋骨或置于腹前，拇指根节紧贴肚脐等等。
这个姿势肯定是伪劣的，违背了姿势的科学原则。
这在王芗斋先生的“大成拳”中的技击桩中向真相又迈进一步，他要求双手抬上去呈“环抱状”，这更接近真实。
上肢正确的姿势应是双上肢抬起，双肘关节弯曲呈100°左右，在肩腕连线之下。
这“环抱状”姿势可以充分伸展上肢的肌肉的肌腱，而肘关节在肩腕连线之下可以利用肘关节重力牵拉大小臂肌肉的肌梭，加强其肌紧张反射。
前手可与眉齐，与前足尖相对垂直在一条线，后手低于前手。
双手五指尽量分开，自然微屈；两手掌左右距离约25厘米，前后距离约10厘米。
这样的姿势可以充分伸展背肌以及利于做上肢动作。
形意拳这一错误的上肢姿势，上百年来误传误授，从未有人提出过质疑和修正。
2、微小动作微小动作是站桩训练过程中，在特定姿势基础上，全身各大关节用一点力保持一种微小的交替动作，这关节小动作有两个作用：1、微小动作可以拉直肌腱，保证大幅度动作和震颤动作可以有效地通过肌腱敏感地牵拉到肌梭；2、微小动作对肌梭形成一定的牵拉刺激，而加强肌紧张反射，加大动作的训练效果。
这在古代，前人已认识深刻，形意拳也有微小的交替动作，只是真假掺杂，也不系统全面。
比如，形意拳要求上肢似直非直，似曲非曲。
这实际就相当于大成拳中的“抱七撑三”的微小交替动作，大、小臂保持有向内抱之力，又有向外撑之力。
形意拳又要求肘坠又向内裹，这实际是肘关节的微小动作，这动作为牵拉大臂肌后群肱三头肌。
还有含胸拨背，这实际为胸、背的微小动作，牵拉背肌和胸肌。
形意拳又要求头要顶，臀要坐；这实际是大腿的微小交替动作，交替牵拉大腿的肌肉（不过头顶臀坐这组动作对大腿伸肌股四头肌等肌肉的牵拉效果不明显，为可有可无的一组动作）。
民国时期的中央国术馆武当门门长高振东之嫡系传人奚增义对三体式有这样的讲解：““三体式”前手在鼻尖，肘部微屈下坠，肩部放松，这个角度，刚好手臂大筋和腋下大筋以及背部大筋相对拉。
头部上顶，臀部下坐，形成上下对拉，再通过含胸、拨背、扣胯、提肛、项坚等锻炼，将脊柱骨和前胸后背大筋拉起，再加前腿膝盖顺脚尖方向前顶，与后胯对拉，前手与后手对拉，形成前后斜面争裹之力，腿部大筋将迅速拉起、、、。
”奚增义的这个理解有一半是正确的，站桩就是要摆成特定的姿势，这个姿势保证可以通过肌腱有效地牵拉刺激到肌梭，然后加以微小动作以持续牵拉肌腱而牵拉到肌肉感受器肌梭。
肌腱古代称筋，现代医学证明，与肌腱(筋)附着的就是肌肉感受器肌梭，所谓秘传“筋骨张开”、“伸筋拔骨”就是撑开筋肉和拉筋，牵拉肌腱（拉筋）就会牵拉刺激到附着在肌腱上的肌梭感受器。
这就是那些武术家在当时没有科学理论指导的条件下对站桩朦胧的局部认识，为感性认识。
因此，形意拳中要求的含胸拨背；沉肩坠肘；头上顶，臀下坐；胯内合；前膝盖向前顶，后胯后拉等要求实际就是微小的交替动作。
在王芗斋中的大成拳中称这些微小的交替动作为“争力”。
但形意拳就零散地讲出几个真实的微小动作，而没有系统、真实地讲出全身关节的微小交替动作。
更没进一步说出这些微小动作该怎样正确去做，而没有几个人可以正确做出这些微小动作，更没有人可以完整地做出全身的微小动作。
“三体式桩”更多的是一些虚假的、无意义的内容。
比如：提肛、叩齿、意念、经络、舌顶上颚、松腰敛臀、似尿非尿、似笑非笑，意守丹田等等。
这些要么是虚假无意义的东西，要么就是充斥着神秘气息、玄之又玄的东西，总之都是骗人、误导人的糟粕，无任何科学根据。
3、大动作训练姿势和微小交替动作只是基础，在此基础上做大幅度的动作以牵拉刺激肌梭才是站桩训练的重要之处。
每一个关节均有相应的动作，其实全身总共才十几组动作。
可惜形意大师都视这些为秘传，别说公开传授，就是门墙内的人都别想轻易得真传。
掌握了真传的武术家教徒弟，再怎么传授，也是只会到较为标准的姿势为止。
不但不可能公开这些关键性的动作，反而要创造一些玄妙的理论把站桩弄得扑朔迷离，迷惑、误导习练者。
形意拳中也就有“静中求动”的说法，其实这是隐言设喻，暗指站桩要有动作。
看看世面上所有站桩的，包括站“三体式桩”的都是死站不动，这就是真正的“站死桩”。
完全静止的站着不动的站桩，其实毫无意义，这与站军姿本质上无区别。
有人可能会说，站桩还有“心法”、“意念”、“内修”。
所谓的这些“心法”、“意念”、“内修”是神秘的、玄奥的，也是无效的伪科学。
相信和吹嘘这些玄奥理论的人要么是愚昧无知，要么就是别有用心。
4、震颤训练科学的站桩分两步，第一步静态站桩，第二步震颤训练。
震颤训练是在站桩姿势的基础上，全身保持微小的交替动作，全身震颤着来回往返由屈至伸、由伸至屈。
这是对肌梭最强烈的牵拉刺激，为站桩训练关键中的关键。
站桩的第一步，即算是姿势和动作正确，而没有第二步震颤训练，也是无效训练，练不出真正的内劲。
所谓“假传万卷书，真传一句话”，武林中视此为秘传。
形意拳中的“三体式桩”也视震颤这关键动作为秘传，武术家对此是守口如瓶，秘而不宣，即算是在性命攸关的非常时刻，也很难将其传授给弟子。
王芗斋在站桩中设计了一套“试力”的动作，其实这个就是隐晦的“震颤”动作，但没有人领悟这个秘密。
以上这些，就是“三体式桩”与真传站桩的姿势和动作结构的比较，可见是真假掺杂啊。
这也是传统武术传承的一个缩影，真传从来是很难得的机会，真传从来不存在浩如烟海的典籍之中，一点点的真传只蕴藏在一些只言片语之中。
而造成了传统武术一点点精华被太多糟粕包裹的局面，没有人对站桩有一个全面、正确的认识，而各种对站桩的歪曲认识和理论膨胀至让人扑朔迷离。
武术家为什么保守，无非是利益和荣誉。
一项好的技法只自己会，占为自己的独门武技，天下之利才能归之于己。
比如，当年戴龙邦尽得心意拳精要而将其禁锢，秘不外传，“心意拳”变为其富裕家族的服务工具。
又比如，当年孙禄堂如此厉害，在中央国术馆教出来的学生却相差很远，而备受非议。
再赵道新追随王芗斋苦学五载终无所得而不承认王芗斋是他的师父。
这些典型事件可以看出掌握了此真理的武术家为了名利而相当保守，很难轻易得真传。
他们不但保守，而且要编造一些虚假、玄妙的理论以假乱真，误导习练者，阻止别人获得真理以及神化自己。