脊椎放松操
宅家必备瘦身操,教你放松背部肌肉锻炼脊椎
宅家必备瘦身操，教你放松背部肌肉锻炼脊椎*导读：很多人希望通过节食的方法来达到减肥的目的，其实这样是非常不现实的，运动永远都是最有效最安全的减肥方式，下面小编要与大家分享一……很多人希望通过节食的方法来达到减肥的目的，其实这样是非常不现实的，运动永远都是最有效最安全的减肥方式，下面小编要与大家分享一套宅家瘦身操，它能让您燃烧掉更多的脂肪哦。
准备动作高效的全身有氧运动前一定要做热身准备动作，这样可以放松紧张的肌肉并防止运动时拉伤，也可以锻炼身体的柔软性。
1、双手交叉后将手心放在胸前,扭动手腕手心向前伸直双臂维持4秒钟,这样反复活动手臂可以放松手腕并活动胳膊肘。
2、双手交叉，先将手心放在胸前,向前伸直双手臂使手心朝外,上下反复挥动双臂4-5次。
3、双手交叉,伸直双臂使手心向外,头部向左右各转动一次放松颈部,整体动作反复2次。
猫咪姿势▼放松背部肌肉锻炼脊椎结实脊椎,使消化和呼吸道更加健康,缓解颈部和肩膀的酸痛,使压力得到放松,年纪较大或是平衡感较差的话可以撑开双腿与肩同宽,缓解身体的压力。
1、弯曲手腕使手指朝向身体方向,向前伸直手臂并尽最大力量弯曲背部，注意保持均匀的呼吸并维持该动作4秒钟。
2、继续保持姿势并慢慢尽最大的力量向外伸展臀部和胸部使身体程S型曲线，向后伸直双臂保持均匀呼吸，维持动作4秒钟,整体动作反复2次。
3th 膝踢步扭转体操▼迅速甩掉大腿赘肉上下半身反方向运动甩掉大腿赘肉，扭转运动还可以利用膝盖弯曲运动的动作有效锻炼大腿和腰部肌肉。
1、向左弯曲右胳膊肘伸直左手臂使双臂与胸部平行，弯曲左腿膝盖高抬腿并将双手手臂向上抬起45度。
2、反方向手臂向右侧伸直，右腿膝盖弯曲高抬腿重复上述动作。
3、下半身向右侧转动站立后扭转上半身使脸部朝向正前方，双手臂弯曲后抬起与胸部平行，保持均匀呼吸慢慢弯曲膝盖半蹲后再站直，反复2次后换左侧重复进行。
以上就是小编推荐的全部内容，大家学会这套操后，就不用通过节食来减肥了，而且它相当轻松没有太大运动量，你肯定能坚持的。
活动颈椎的保健操
活动颈椎的保健操
以下是一些活动颈椎的保健操，旨在帮助减轻颈部疲劳和改善颈椎功能。
1.软颈操：坐直身体，微微张开双腿，保持放松的状态。
慢慢将头部向前倾，直到下颌贴近胸部。
然后，慢慢向左向右摇晃头部，尽量不动肩部。
重复10-15次。
2.揉动颈部：坐直身体，慢慢转动头部，将耳朵靠近肩膀。
使用手指轻轻按摩颈部左右两侧的肌肉，以改善血液循环。
重复10-15次。
3.侧颈伸展：坐直身体，将右手放在左侧耳朵上方。
轻轻地向右拉头部，伸展颈椎左侧。
保持该动作15-20秒，并重复10-15次。
然后换手重复相同的动作。
4.旋转颈椎：坐直身体，将左手放在右侧肩膀上方。
慢慢地将头部向右旋转，让视线跟随头部转动。
保持该动作15-20秒，并重复10-15次。
然后换手重复相同的动作。
5.倒流式：坐直身体，双手伸直向上，握拳。
慢慢将手臂向后伸展，同时将头部向后仰。
保持该动作15-20秒，并重复10-15次。
这些保健操可以在工作或学习时定期进行，有助于预防颈椎疼痛和改善颈椎功能。
如果您有任何颈椎问题或身体不适，建议先向医生咨询。
青少年脊柱与视力健康操
青少年脊柱与视力健康操
随着现代社会对数字设备的广泛应用，青少年在日常生活中越来越多地使用电脑、手机等电子产品。
长时间的盯着屏幕不仅会对视力产生负面影响，还会导致脊柱不良姿势，增加脊柱问题的发生概率。
为了帮助青少年保持脊柱与视力健康，我们设计了一套针对这些问题的健身操。
该健身操包括以下动作：
1. 站立，双臂向上伸展，同时深呼吸，感受全身的伸展。
2. 坐姿，双手抱头，缓慢弯曲脊柱，保持数秒，放松重复。
3. 仰卧，双腿弯曲，双手放在胸前，抬头向上抬起，保持数秒，放松重复。
4. 四肢支撑，双手向前推展，腰部向下塌陷，感受脊柱拉伸。
5. 坐姿，双腿伸直，双手放在腿上，缓慢弯曲脊柱，保持数秒，放松重复。
6. 站立，双手紧握，深呼吸，全身放松。
以上动作可以适当增加时间和次数，根据个人身体情况适当调整动作难度。
通过坚持这些健身操，可以帮助青少年维持脊柱与视力的健康，减少相关健康问题的发生。
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简便脊椎放松操
大约四分钟当您感到僵硬时当您感到僵硬时坚持做这套操会让您放松肩背，坚持做这套操会让您放松肩背，简便脊椎放松操长时间坐在电脑前或伏案工作往往会造成脖子长时间坐在电脑前或伏案工作往往会造成脖子和肩膀僵硬，偶尔也会背痛。
头脑清醒，消除疲劳。
全部动作浏览321开始坚持坚持10-2010-2010-20秒秒 两次两次 第一次动作一双手交叉 手心向外 两臂伸直放松一下再来一遍坚持坚持10-2010-2010-20秒秒 两次两次 第二次动作一请站起来！坚持坚持10-1510-1510-15秒秒动作二双手交叉手心向上两臂伸直每侧坚持每侧坚持8-108-108-10秒秒—左侧动作三换另一侧啦！每侧坚持每侧坚持8-108-108-10秒秒—右侧动作三坚持坚持15-2015-2015-20秒秒动作四双手交叉手心向上两臂伸直坚持坚持3-53-53-5秒秒 三次三次三次 第第一次动作五两臂下垂两肩上提挺住不动放松一下再来一遍坚持坚持3-53-53-5秒秒 三次三次三次 第第二次动作五坚持坚持3-53-53-5秒秒 三次三次三次 第第三次动作五每侧坚持每侧坚持10-1210-1210-12秒秒—下拉右肩动作六换另一侧啦！每侧坚持每侧坚持10-1210-1210-12秒秒—下拉左肩动作六坚持101010秒秒坚持动作七坚持秒坚持101010秒动作八请坐下来并举起右手！每侧坚持每侧坚持8-108-108-10秒秒—右手上左手下动作九换另一侧啦！每侧坚持每侧坚持8-108-108-10秒秒—左手上右手下动作九每侧坚持每侧坚持8-108-108-10秒秒动作十翘起左腿左手扶椅头看左肩换另一侧啦！每侧坚持每侧坚持8-108-108-10秒秒动作十翘起右腿右手扶椅头看右肩坚持坚持10-1510-1510-15秒 两次 第秒 两次 第一次动作十一放松一下再来一遍坚持坚持10-1510-1510-15秒 两次 第秒 两次 第二次动作十一抖动双手抖动双手8-108-108-10秒秒动作十二。
龙氏简易脊柱保健功操六式
龙氏简易脊柱保健功操六式。
1、侧卧转体法：侧卧位，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰，上身作前后转体活动，辐度越大越好，使腰部充分旋转，左右各3-6次。
2、仰卧推肩法：仰卧位，双臂平放床上，屈肘，双手放胸前，头转右时，右肩用力向前推动（右肘不离床），头转左侧，如法推动左肩，左右各3-6次，（双手有晨僵或全手麻木感者，可多做几遍，肩周炎患者加耸肩、摇肩动作，再配合锁骨上窝痛点按压法）。
3、拿捏后颈法：仰卧位，一手托头后，另手掌放在颈后部，用2、3、4指与掌部用力捏拿后颈，手指触及肿痛或隆突的椎关节时，可停在该处多拿捏几次，左右两侧由上而下，由下而上往复2-3遍，达到左右转颈均感舒适为佳。
4、仰头摇正法：仰卧位，以右侧为例，左手托头后部，头向右转30度，右手掌托下颌部，（右手各指指向右耳）用短促的力，右手向上推下颌部，使头作仰头向右上方复正，每次2-3下。
双手换位，如法作左侧，如有头颈单侧麻痛的，应先做健侧，后做患侧。
5、引身舒脊法：仰卧位，双手重叠托住后颈枕部，双下肢屈曲，足跟尽可能向臀部靠近，臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移，由于双手将头颈部稳住，达到颈、胸、腰椎椎间受牵引而使各椎间距增宽，对位良好，具抗衰老和治疗脊椎病的作用。
如遇病痛较重时，可先作单腿牵引法，左右侧各牵拉2-3下后再行双下肢牵引法2-3次结束。
6、仰卧挺胸法：仰卧位，双手重叠托后颈部，双下肢伸直自然舒适，以头、臀部作支点将背部抬起离床，（同时吸气），用力将背放回床上，（同时呼气），动作自然、轻快为佳，10-100下。
初练者每10下停一次，呼吸顺畅后继续练至30下。
此法能提高脊柱稳定性，减少发病。
以上六式，熟练后只需8-10分钟完成。
初期每天一次，三个月后有效时改为每周2-3次，持之以恒，保持健康。
施氏养生保健功：准备动作：双脚自然分开与肩同宽，全身尽量放松，均匀呼吸。
洗脸：双手掌心贴于鼻两侧，由下向上，由内向外，环绕整个前面至耳旁，按摩12次。
简单有效的脊柱保健操
简单有效的脊柱保健操脊柱作为我们身体的支撑中心，承担了硬度和柔韧性两种截然不同的要求。
在如今的生活中，由于长时间的久坐和缺乏运动等原因，我们往往会出现各种脊柱问题，如颈椎病、腰椎病等。
而且这些问题，在不及时管理和改善的情况下，还会加剧和引发其他健康问题。
因此，脊柱保健也成为了现代人必须重视的任务。
在此，我们将为大家介绍一些简单有效的脊柱保健操，帮助你轻松保持健康的脊柱。
一、颈椎保健操1、摆头操步骤：双脚并拢站立，双手置于身体两侧，左右分别转动头部，使头部先向左向右摆动；重点：动作轻缓，不要过度摆动头部，以免引起头晕。
2、肩部转动操步骤：双脚并拢站立，双手自然放松，向前伸展手臂，上肢与地面平行，弯曲肘关节，两臂向前伸展。
然后，双手握拳，向左右方向做圆周转动；重点：动作缓慢、稳定，不要过度用力。
3、颈项按摩操步骤：双脚并拢站立，右手手指着鼻子的方向拉伸颈部左侧肌肉，并轻轻按摩，维持10秒钟左右，然后再按摩右侧肌肉。
反复进行；重点：手指避免用力过猛，导致颈部疼痛。
二、腰椎保健操1、仰卧腿部提升操步骤：平躺于地面上，双腿弯曲，两手放置于体侧。
然后，缓慢抬起一边膝盖，将膝盖靠近胸部，维持5秒钟，缓慢放下，交换另一侧重复练习；重点：腰部始终要贴着地面，不要翘起。
2、仰卧腿部推举操步骤：平躺在地面上，双手放于体侧，缓慢抬起双脚，使膝盖呈90度角弯曲，双手自然搭于大腿下，肩部平稳，然后尽可能将脚部推向天花板方向，维持5-10秒后再放下；重点：不要将腿部过度伸出。
3、侧卧腿部提升操步骤：侧卧于地面上，将头放于上臂上，将下方腿部的膝盖呈90度弯曲，双手放到身体的前面。
然后，缓慢抬起上方的脚部，稍作停顿后，慢慢下放，交换另一侧，重复进行；重点：始终保持呼吸顺畅，控制好动作的幅度。
三、全身伸展操1、仰卧伸展操步骤：平躺于地面上，双臂伸直搭放于头部，缓慢抬起全身，将双臂尽可能伸展，然后再慢慢下放；重点：动作要缓慢、稳定，注意呼吸。
简化十三式颈椎保健操图文版
简化十三式颈椎保健操图1、头向两边转，转左再转右，来回10次。
图2、低头向下望，再向上望，来回10次。
图1 图2图3、面向前，侧头，耳朵尽量贴向肩，来回10次。
图4、面向前，收入下巴，维持10秒，然后放松，重复10次。
图3图5、手指交叉放于后脑，手与头用力维持5秒，重复10次。
图6、手指交叉放于前额，手与头用力维持5秒，重复10次。
图5 图6图7、绕肩运动，前后各10次。
图7图8、低垂手臂，肩向前打圈10次，再向后打圈10次。
图8-1 图8-2 图9、缩起脖颈，维持5秒，放松，重复10次。
图9图10双手交叉抱于头后，头用力向后仰，双手用力向上托住头时间：每小时进行一次，动作坚持三十秒，一次六组图10图11 拿捏颈肌---将左（右）手上举置于颈后，拇指放置于同侧颈外侧，其余四指放在颈肌对侧，双手用力对合，将颈肌向上提起后放松，沿风池穴向下拿捏至大椎穴20～30次。
功效：解痉止痛，调和气血。
图11图12 按压肩井---以左（右）手中指指腹按于对侧肩井穴(在大椎与肩峰连线中点，肩部筋肉处)，然后由轻到重按压10～20次，两侧交替进行。
功效：通经活络，散寒定痛。
图12图13 按摩大椎---用左（右）手四指并拢放于上背部，用力反复按摩大椎穴(位于后颈部颈椎中最大椎体下方的空隙处)各20～30次，至局部发热为佳，两侧交替进行。
功效：疏风散寒，活血通络。
图13Over本文的图片和文字全部来自网络，进行了重新编辑，自己也有空就做一下，一次做完全部是不可能的，挑几个简单易行的做就行，感觉是有一些疗效，不过椎病症状严重的还是到医院治疗吧。
---wgc2012-9-6。
10点10分保护脊椎操,你学过吗？
10点10分保护脊椎操，你学过吗？
*导读：10点10分操对颈椎关节、肌肉是一种综合锻炼，可缓解颈部许多问题，对患有颈椎问题的人是一种很好的练习手段，对预防肩周炎也有一定的作用。
……
.hzh {display: none; }现代人常常受到颈椎不适的困扰，其症状包括：酸胀、隐痛、发紧、僵硬等，时间长了还会感到头晕、头痛、恶心，随着年龄的增加，颈部不适的频率会越来越高。
其实，通过一些简单的小动作就能有效缓解颈椎疼痛，这里介绍一个10点10分操。
准备活动：身体挺直站立，收下额、挺胸、收腹。
两腿直立，两脚尖朝前。
练习方法：双手侧平举，像钟表指到9点15一样，然后，两臂向上抬，举到10点10分处，连续做100—200次。
注意事项：全身挺拔、双臂像飞鸟的翅膀一样上下扇动;手臂尽量向后“贴”，每天做一组。
这个大动作对颈椎关节、肌肉是一种综合锻炼。
可缓解颈部许多问题，对患有颈椎问题的人是一种很好的练习手段，对预防肩周炎也有一定的作用。
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大约四分钟 长时间坐在电脑前或伏案工作往往会造成脖子 和肩膀僵硬，偶尔也会背痛。 当您感到僵硬时坚持做这套操会让您放松肩背， 头脑清醒，消除疲劳。
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开始
坚持10-20秒 两次 第一次
动 作 一
双手交叉
手心向外
两臂伸直
放松一下 再来一遍
坚持10-20秒 两次 第二次
动 作 九
换另一侧啦！
每侧坚持8-10秒—左手上右手下
动 作 九
每侧坚持8-10秒
翘 起 左 腿 左 手 扶 椅
头 看 左 肩
动 作 十
换另一侧啦！
每侧坚持8-10秒
翘 起 右 腿 右 手 扶 椅
头 看 右 肩
动 作 十
坚持10-15秒 两次 第一次
动 作 十 一
放 松 一 下 再 来 一 遍
坚持10-15秒 两次 第二次
动 作 十 一
抖动双手8-10秒
动 作 十 二
动 作 一
请 站 起 来！
坚持10-15秒
双 手 交 叉 手 心 向 上
两 臂 伸 直
动 作 二
每侧坚持8-10秒—左侧
动 作 三
换另一侧啦！
每侧坚持8-10秒—右侧
动 作 三
坚持15-20秒
双 手 交 叉 手 心 向 上
两 臂 伸 直
动 作 四
坚持3-5秒 三次
第一次
两 臂 下 垂 两 肩 上 提
挺 住 不 动
动 作 五
放松一下 再来一遍
坚持3-5秒 三次
第二次
动 作 五
坚持3-5秒 三次
第三次
动 作 五
每侧坚持10-12秒—下拉右肩
动 作 六
换另一侧啦！
每侧坚持10-12秒—下拉左肩
动 作 六
坚持10秒
动 作 七
坚持10秒
ห้องสมุดไป่ตู้
动 作 八
请坐下来并举起右手！
每侧坚持8-10秒—右手上左手下