基础健身--普通人健身计划
适合初学者的简单健身计划
适合初学者的简单健身计划健身运动已成为现代人的主流娱乐方式之一。
如果你想开始健身，但是不知道从哪里开始，那么本文将提供一个适合初学者的简单健身计划并说明需要注意的事项，帮助你轻松上手。
一、热身运动在开始任何一项运动之前，我们都需要快速进行一段时间的热身运动。
热身运动的目的是为了增加身体温度，加快血液循环，预防运动损伤。
可以选择快走、跳绳、伸展运动等方式进行热身。
热身时间建议在10—15分钟左右。
二、有氧运动有氧运动一般是指在长时间内保持心率在较高水平的有氧代谢情况下进行体育运动。
可以选择快走、步行、慢跑、游泳等运动方式。
建议初学者每周进行2-3次有氧运动，每次30-45分钟。
需要注意的是，初学者在进行有氧运动时要慢慢来，避免过度激烈的运动导致身体受伤。
三、力量训练力量训练是锻炼身体的重要组成部分。
可以选择举重、器械训练、自重训练等方式进行。
建议初学者在每周进行2-3次力量训练，每次30-45分钟。
需要注意的是，初学者在进行力量训练时一定要注意正确的姿势和动作，避免因为错误的姿势导致身体受伤。
四、伸展运动伸展运动是在运动后进行的一种针对肌肉进行舒展放松的训练。
可以选择瑜伽、普拉提、伸展操等方式进行。
建议初学者在每周进行1-2次伸展运动，每次15-30分钟。
需要注意的是，在进行伸展运动时要避免过度扭曲或超过自己的可承受范围，避免导致肌肉疼痛或受伤。
总结以上就是适合初学者的简单健身计划。
需要注意的是，在进行每项运动时，我们都要慢慢来，以避免因过度激烈的运动导致身体受伤。
此外，可以选择在健身房里进行锻炼，或者在自己家里进行锻炼。
无论选择什么方式，只要坚持锻炼，你就一定能够变得更加健康。
健身新手入门指南从零开始的健身计划
健身新手入门指南从零开始的健身计划健身新手入门指南从零开始的健身计划第一步：确定目标在开始任何健身计划之前，你需要明确自己的目标是什么。
是减肥、增肌还是提高身体柔韧性？或者是为了改善心血管功能？设定明确的目标可以帮助你制定适合自己的健身计划，并保持动力的调动。
第二步：制定计划根据自己的目标制定一个合理而可行的健身计划至关重要。
对于健身新手，一个简单而适用的计划如下：1. 有氧运动：每周进行3-4次有氧运动，如慢跑、跳绳、游泳等。
每次运动30-45分钟，逐渐增加运动时间和强度。
2. 力量训练：每周进行2-3次力量训练，以增加肌肉力量和形成健康体型。
可以选择使用哑铃、杠铃或者健身器械进行训练，每次训练20-30分钟。
3. 柔韧性训练：每周进行2次柔韧性训练，如瑜伽或拉伸运动。
这有助于改善身体柔韧性和预防运动损伤。
第三步：合理饮食健康的饮食是健身的重要组成部分。
在制定饮食计划时，要注意以下几点：1. 均衡摄入：确保三餐均衡摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪。
增加蔬菜、水果和全谷类食物的摄入，减少加工食品和高糖饮料的摄入。
2. 控制份量：合理控制每餐的食物份量，避免暴饮暴食。
3. 补充营养素：如果需要，可以适量补充一些健康的营养素，如维生素和蛋白粉，但要注意遵循医生或营养师的建议。
第四步：保持动力在整个健身过程中，保持动力是最关键的一点。
以下几种方法可以帮助你保持动力：1. 找到伙伴：与朋友一起健身，可以互相监督和激励。
2. 设定小目标：将大目标分解为小目标，每次达到一个小目标时，给自己一些奖励。
3. 多样化运动：尝试不同的运动方式，保持新鲜感，避免运动的单调性。
4. 打卡记录：建立一个健身日记，记录每次运动的时间、强度和感受，可以让你看到自己的进步，增加自信心。
5. 寻求支持：如果遇到困难或者疑惑，可以咨询专业的教练或寻求健身社群的支持。
总结：通过制定合理的健身计划、合理饮食和保持动力，你可以从零开始，逐渐迈向健身的道路。
一天最合理最科学的徒手健身计划
一天最合理最科学的徒手健身计划徒手健身是指不使用任何器械设备，仅凭身体的力量进行训练的一种形式。
它是一种灵活多样且经济实惠的健身方式，可以在任何地方进行，无需额外的设备和场地。
以下是一天最合理最科学的徒手健身计划。
早晨锻炼（15分钟）：1.热身运动：进行5分钟的热身运动，如跑步、跳绳或动态伸展。
2.俯卧撑：进行3组，每组10个俯卧撑，以增强胸肌、肩膀和手臂的力量。
3.腹肌锻炼：进行3组，每组15个仰卧起坐，以加强腹肌肌肉。
4.挺身起坐：进行3组，每组10个挺身起坐，以锻炼腹肌和腿部肌肉。
5.平板撑：进行3组，每组30秒，以增强核心稳定性和上肢力量。
6.伸展和放松：进行5分钟的伸展运动，以减少肌肉酸痛和提高灵活性。
上午活动：在上午的工作或学习间隙进行一些简单的徒手运动，以促进血液循环和舒缓身体疲劳。
1.肩膀和颈部放松运动：转动肩膀和颈部，以减轻办公桌工作带来的紧张感。
2.手臂伸展运动：将手臂伸直到头顶，然后慢慢放下，以缓解手臂肌肉的紧张感。
3.松弛腿部运动：站起来，伸展双腿并进行腿部拉伸，以保持血液循环畅通。
午餐后活动：在午餐后，进行一个短暂的徒手健身训练，以提高午后精力和调节消化功能。
1.腹部平板撑：进行3组，每组20秒，以锻炼腹部肌肉和核心稳定性。
2.深蹲：进行3组，每组15个深蹲，以加强大腿和臀部肌肉。
3.反向伸展：仰卧在地上，将腿抬起并弯曲，尽可能接近胸部，以伸展背部肌肉。
4.下蹲俯卧撑：进行3组，每组10个下蹲俯卧撑，以锻炼上肢和核心稳定性。
晚间锻炼（30分钟）：在晚间安排较长时间的徒手健身训练，以全面锻炼身体各大肌肉群。
1.有氧运动：进行5分钟的有氧运动，如快步走、跳绳或跳舞，以提高心肺功能。
2.力量练习：-倒立撑：进行3组，每组10个倒立撑，以锻炼肩膀、胸肌和臂部肌肉。
-俄罗斯扭腰：进行3组，每组20个俄罗斯扭腰动作，以锻炼腹部和腰部肌肉。
-下蹲跳：进行3组，每组15个下蹲跳动作，以增强腿部力量和爆发力。
初学者健身训练计划
初学者健身训练计划健身是一种提高身体素质、增强体力和塑造身材的运动。
对于初学者来说，一个合理的训练计划非常重要，它可以帮助你有效地进行练习，减少受伤的风险，同时达到最佳的效果。
在本文中，我将为初学者提供一个全面的健身训练计划。
一、目标设定在开始训练之前，你需要明确自己的健身目标。
你想要增强身体力量、增加肌肉质量、减肥还是提高身体的柔韧性？根据不同的目标，我们将制定不同的训练计划。
二、全身热身在开始任何一项运动之前，我们都需要进行全身热身。
热身可以帮助我们的身体逐渐适应运动，并准备身体各个肌肉群的活动。
你可以进行一些简单的热身活动，比如快走、跑步、跳绳，或者进行一些动态伸展。
三、力量训练力量训练是增强你的肌肉力量和质量的重要方式。
在力量训练中，我们需要使用一些比较重的负荷来训练肌肉。
你可以选择使用哑铃、杠铃或者机器进行练习。
下面是一个初学者的力量训练计划：1.卧推：3组×12次2.深蹲：3组×12次3.弯举：3组×12次4.硬拉：3组×12次5.上斜推举：3组×12次6.快速侧弯：3组×12次你可以选择每周进行2-3次力量训练，每次训练之间应该有至少一天的休息时间。
开始时可以使用较轻的负荷，逐渐增加重量。
四、有氧训练有氧训练是减肥和提高心肺功能的重要方式。
通过有氧训练，我们可以加快新陈代谢，燃烧脂肪，并改善心肺功能。
下面是一个初学者的有氧训练计划：1.跑步：30分钟/次，每周2次2.游泳：30分钟/次，每周2次3.骑自行车：30分钟/次，每周2次你可以选择其中的一种有氧训练方式进行练习，每次训练之间应该有至少一天的休息时间。
五、柔韧性训练柔韧性训练可以帮助我们增加身体的灵活性，减少受伤的风险。
你可以进行一些静态伸展和动态伸展来锻炼身体的柔韧性。
下面是一个初学者的柔韧性训练计划：1.肩部伸展：每个方向进行15秒×3次2.大腿伸展：每个腿进行15秒×3次3.腰部伸展：每个方向进行15秒×3次4.胸部伸展：每个方向进行15秒×3次你可以在力量训练和有氧训练之后进行柔韧性训练。
初学者健身训练计划
初学者健身训练计划
适合初学者的健身训练计划示例如下:
1. 了解目标:在开始健身计划之前,需要明确自己的目标。
例如,想要减肥、增肌、改善身体状况、提高耐力等等。
明确目标可以帮助更好地制定训练计划。
2. 制定计划:根据目标和健身水平,制定一份适合自己的健身计划。
计划应该包括每周的训练次数、每次训练的时间和内容、饮食计划等等。
初学者可以从每周三次,每次30分钟开始。
3. 有氧运动:有氧运动可以帮助燃烧脂肪,提高心肺功能和耐力。
可以选择慢跑、骑自行车、游泳等运动。
建议初学者每周进行两次有氧运动。
4. 力量训练:力量训练可以帮助增强肌肉,提高代谢率和力量。
可以选择举重、俯卧撑、仰卧起坐等运动。
建议初学者每周进行两次力量训练。
5. 伸展运动:伸展运动可以帮助缓解肌肉疲劳和紧张,提高柔韧性。
可以选择瑜伽、普拉提等运动。
建议初学者每周进行两次伸展运动。
6. 饮食计划:饮食计划是健身计划的重要组成部分。
初学者需要保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。
建议初学者每天摄入蛋白质不少于1克/千克体重。
7. 休息:休息是健身计划中不可或缺的一部分。
初学者需要给身体足够的休息时间,避免过度疲劳和损伤。
建议初学者每周休息一天。
健身计划应该是个性化的,需要考虑初学者的健身水平、目标和身体状况。
初学者可以从简单的运动开始,逐渐增加训练强度和次数。
在开始健身计划之前,建议咨询健身教练或医生的意见。
初学健身计划一周表
初学健身计划一周表健身已经成为现代人生活中不可缺少的一部分。
为了健康和健美，越来越多的人喜欢上了健身。
而初学者面对着各种各样的器械和健身方式，往往不知道从何下手。
其实，初学者所需要的只是一个科学合理的健身计划，并坚持每周的练习。
下面我将为大家提供一份简单的初学健身计划一周表，希望能对大家的健身之路有所帮助。
第一天：胸肌+手臂胸肌：杠铃卧推（3组，每组8-12次）、哑铃飞鸟（3组，每组8-12次）、夹胸器（3组，每组8-12次）手臂：直臂下拉（3组，每组8-12次）、哑铃弯举（3组，每组8-12次）、颈后臂屈伸（3组，每组8-12次）第二天：背部+腹肌背部：硬拉（3组，每组8-12次）、单臂哑铃划船（3组，每组8-12次）、高位下拉（3组，每组8-12次）腹肌：仰卧起坐（4组，每组15-20次）、卷腹（4组，每组15-20次）第四天：肩部+手臂肩部：哑铃推举（3组，每组8-12次）、倒立飞鸟（3组，每组8-12次）、俯身飞鸟（3组，每组8-12次）手臂：绳索下拉（3组，每组8-12次）、哑铃弯举（3组，每组8-12次）、颈后臂屈伸（3组，每组8-12次）第五天：腿部+腹肌腿部：杠铃深蹲（3组，每组8-12次）、器械腿弯举（3组，每组8-12次）、器械腿屈伸（3组，每组8-12次）腹肌：仰卧起坐（4组，每组15-20次）、卷腹（4组，每组15-20次）第六天：臀部+手臂臀部：器械臀桥（3组，每组8-12次）、器械臀推（3组，每组8-12次）、器械登山（3组，每组8-12次）手臂：直臂下拉（3组，每组8-12次）、哑铃弯举（3组，每组8-12次）、颈后臂屈伸（3组，每组8-12次）以上是一个简单的初学健身计划一周表，每个练习的次数和重量都可以根据自己的情况做出调整。
初学者不要急功近利，要保持科学和合理的运动方式，并且要坚持，每周三到四次的锻炼是最适宜的。
好的计划和坚持的态度一定会为你带来不一样的健身效果。
一周四练健身计划
一周四练健身计划周一，上半身训练。
1. 卧推，3组，每组8-12个。
2. 弯举，3组，每组8-12个。
3. 引体向上，3组，每组8-12个。
4. 哑铃飞鸟，3组，每组8-12个。
5. 平板支撑，3组，每组持续1分钟。
周二，有氧运动。
1. 跑步，40分钟。
2. 骑行，40分钟。
3. 游泳，40分钟。
4. 羽毛球，40分钟。
周三，下半身训练。
1. 深蹲，3组，每组8-12个。
2. 硬拉，3组，每组8-12个。
3. 腿举，3组，每组8-12个。
4. 腿弯举，3组，每组8-12个。
5. 坐姿腿屈伸，3组，每组8-12个。
周四，休息日。
可以选择进行瑜伽、普拉提等休闲性运动，或者进行按摩、桑拿等放松身心的活动。
周五，全身训练。
1. 卧推，3组，每组8-12个。
2. 深蹲，3组，每组8-12个。
3. 弯举，3组，每组8-12个。
4. 硬拉，3组，每组8-12个。
5. 平板支撑，3组，每组持续1分钟。
周六，有氧运动。
1. 游泳，40分钟。
2. 跑步，40分钟。
3. 骑行，40分钟。
4. 羽毛球，40分钟。
周日，休息日。
可以选择进行户外徒步、登山等休闲性运动，或者进行瑜伽、普拉提等放松身心的活动。
以上就是一周四练的健身计划，通过合理安排每天的训练内容，可以有效地锻炼全身肌肉，达到健身的效果。
同时，合理安排有氧运动和休息日，可以让身体得到充分的休息和恢复，避免运动过度导致的身体损伤。
希望大家能够坚持每天的训练，早日实现健康、美丽的身材！。
健身计划（5篇）
健身计划（5篇）第一篇：健身计划参加健身活动的时候适量出汗。
新陈代谢加快，运动结束之后往往会感觉到浑身轻松、心情舒畅，这是由于体内的神经系统和激素水平又回到正常状态。
另外，身体在锻炼之后，会分泌一种叫内酚酞的的物质，使人减轻疼痛、感觉舒适。
由于新陈代谢的加快，人在锻炼之后食欲会有所提高，睡觉质量也会得到改善。
所有这些缓解压力、增进心理健康都是大有益处的。
另外，健身也可以被用来做精神调味品。
情绪低落的时候，可以去户外或健身俱乐部锻炼，呼吸新鲜空气。
感受阳光，运动之后的舒适感。
有多项研究资料证明，四周的规律锻炼可以大幅减低忧郁症的症状。
健身可以帮助你发泄不良的感觉，比如愤怒。
又如将你的老板想象成拳击的靶子，你第二天上班见到他时心情就会好得多。
健身可能给您带来上面这些良好的效果；健身已经是现代人生活不可或缺的部分了。
健身对健身的影响主要有5个方面：一、增强你身体的抵抗力：二、成为你心血管的最佳保镖：三、带你远离癌症；四、免除你的伤痛；五、给你一个快乐的心态；早晨锻炼：6:15起床（一般大学是6:30起床，6:45早操，7:00早餐）在早操前先沿操场跑步几圈，根据早操前时间的多少来决定跑步量，特别要注意在决定跑最后一圈或半圈时，一定要拿出最顽强的意志力来完成，千万不要半途而废，过后再适当放松．早操后到单杠和双杠地方锻炼肌肉力量练习.锻炼顺序：先在单杠上做一些引体向上，再在双杠上练习曲臂支撑，最后做一些俯卧撑．开初肯定做不了几个，但坚持一段时间就会增加了，可以自己简单定计划．另外大学里每年都要进行身体素质测试，有800米、50米、引体向上和铅球四项测试．午餐：12:00-1:00中午养成午休的习惯：1:00-2:00下午锻炼：下午再忙一定要留出时间来锻炼，这样可以劳逸结合（最积极的休息方式是一种工作方式替换另一种工作方式），提高学习效率。
一般上课或学习在2:00-4:30时间段，则5:00-6:00属于自己的运动时间，和同学一起参加自己最喜欢体育运动，如足球（我的最爱）、篮球（对抗性强）、乒乓球、羽毛球等。
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零基础锻炼入门，零基础！
新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。
或者直接找人带你练。
基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次，增肌的话每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉（比如胸部和二头肌，胸部和腹肌这样）或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐（我认识一个人，只做俯卧撑，一天做3种变式的俯卧撑，共12组，胸肌腹肌分离度和形状都非常棒）。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。
至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。
对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表是毫无执行力和有效性的。
计划：
一、最基本的锻炼步骤
1、热身3~5min。
2、（男生）无氧运动30~60min。
（女生）无氧运动20~40min。
（俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）
3、有氧运动30~60min。
（跑步、游泳、登山等）
具体原理见下：
【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。
它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。
【先有氧还是先无氧】现在如果你去咨询专业健身教练，或参考一些专业健身书籍，都会告诉你，无论是减肥还是增肌，都应先进行一些无氧器械锻炼.因为有氧运动会将体内纤维打乱,有氧运动一停止，有氧分解也停止了，不利于后面的器械锻炼。
而且人在有氧运动过程中先提供能量的糖元，当糖元消耗完，身体才会开始消耗储备的能量源（脂肪）。
当我们先做器械的时候，需要耗能，会消耗掉肌糖元和肝糖元。
这样的情况下，当我们开始做有氧的时候，直接消耗脂肪这样是有助于快速减脂的。
另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。
很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻
炼，其实这也是个误区。
因为有氧运动是会加速肌肉肌肉的。
并且肌肉是很难练的。
【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。
二、最简单的锻炼计划
遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。
最简单的运动方案就是：
1、慢跑3~5分钟。
总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。
2、做仰卧起坐和俯卧撑。
·请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。
一次可以只做一个视频。
锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。
·之前有多次提及俯卧撑的注意事项以及动作要领。
如有问题请提出，小编人工回复。
3、然后出去跑5公里，两天或者三天一次。
Ps：出门前请自行目测空气质量，或选择空气质量相对较好的地方，并做好相关防护措施。
·这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。
不需要去健身房，主要运动场所就是家里和街道。
增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
·我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。
至少保证三天一次的锻炼。
坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。
·如果是非常瘦的人，那么减少或有氧锻炼时间和次数。
自己拿捏尺度。
·如果选择了去健身房锻炼的人，具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
·有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
三、一开始不要每天锻炼
因为
1、能否坚持的问题。
很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人
办了张健身卡结果去几次就不去了。
在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。
这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。
2、效率问题。
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。
有氧运动能够提高的基础代谢的时间是24小时，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。
3、小技巧
即使不锻炼，也请在休息日去日常健身的场所待半小时，如：去健身房洗个澡，去日常训练场地散布，或者在场地内坐着都行，所有这些都是为了让你在短期内建立起习惯，30天内坚持做一件事就会自然而然形成习惯。