121体育：掷实心球动作中主要参与运动的肌群及训练方法
浅议实心球教学技术动作及训练方法
浅议实心球教学技术动作及训练方法【摘要】实心球是一种常见的健身器材，其训练可以有效提高身体的协调性和力量。
本文将从实心球的基本技术动作、训练方法、进阶训练技巧、教学注意事项以及常见错误及纠正方法几个方面进行论述。
我们将介绍实心球的基本技术动作，包括平衡、旋转等动作。
我们会分享一些针对实心球训练的方法，帮助读者更好地掌握训练技巧。
在进阶训练技巧部分，将介绍一些高级动作和训练方法。
我们也会提到实心球教学时需要注意的事项，帮助教练们更好地指导学员。
我们将总结一些常见的错误及纠正方法，帮助读者更好地避免训练中出现问题。
通过本文的学习，读者将对实心球的训练方法和技术动作有更深入的了解。
【关键词】实心球，教学技术，动作，训练方法，进阶训练，注意事项，错误，纠正方法。
1. 引言1.1实心球是一种常见的健身器材，可以帮助提高身体的核心力量、平衡能力和协调性。
在实心球教学中，掌握正确的技术动作和训练方法是非常重要的。
本文将从实心球的基本技术动作、训练方法，以及进阶训练技巧、注意事项和常见错误纠正等方面进行探讨。
实心球的基本技术动作包括站姿、坐姿、俯卧姿等多种姿势，每种姿势都有其特定的训练效果和注意事项。
在练习实心球时，要注意身体的姿势和动作要保持稳定，避免过度扭曲或用力过猛导致受伤。
实心球的训练方法可以包括单独练习和结合其他器械练习等多种形式，通过多样化的训练方法可以达到更好的效果。
进阶训练技巧如增加负重、加快动作速度等也是有效提升训练效果的方法。
在实心球教学中，教练应该关注学员的动作是否标准、力量分配是否均衡等细节，及时纠正错误动作，提醒学员注意呼吸节奏等。
2. 正文2.1 实心球的基本技术动作实心球是一种常见的健身器材，通过实心球的训练可以有效锻炼身体的核心肌群和平衡能力。
在进行实心球的训练之前，首先需要掌握实心球的基本技术动作。
以下是实心球的一些基本技术动作：1. 平衡动作：将实心球放在地面上，双脚站在球上，保持身体平衡，尽量不让实心球滚动。
实心球的动作要领及训练方法
实心球的动作要领及训练方法
实心球的动作要领及训练方法
实心球是比较常用的运动工具，训练者可以利用实心球完成一系列有益的训练，从而改善体质和技能。
以下是关于实心球的动作要领及训练方法：
一、投掷动作：
1. 用双手将实心球从胸前向上抛出，保持双肩放松，自然落下。
2. 利用弹力将实心球在身体前方抛出，抓住实心球的位置时，双手双肩并拢，自然向上抛出。
二、滚动动作：
1. 用双手将实心球从胸前滚动出去，双肩保持放松。
在滚动时，应尽量保持双肩平行。
2. 保持放松的肩膀，用腹部力量将实心球滚出。
腹部力量可以有效地促进实心球的滚动。
三、抓握动作：
1. 从腹部爆发浑身力量，双手放松，抓取实心球的位置，将双手放在实心球上，把实心球抱住。
2. 利用腹腔内的力量，双肩不断收缩，双手抓住实心球，迅速把实心球抱住。
四、训练方法：
1. 关节热身：运用实心球可以帮助运动者对关节进行拉伸、弯曲和旋转的热身，从而让关节更好地参与训练。
2. 肌肉练习：通过实心球的协调性动作，可以减少肌肉的拉伸时间，使肌肉更加有效地练习。
3. 力量训练：实心球可以帮助运动者进行力量训练，提高身体的强度和力量。
4. 坐姿练习：使用实心球可以帮助运动者进行坐姿练习，从而促进身体的柔韧性和协调性。
训练要记住三个重点：力量的发展、坐姿的练习和协调性的促进。
通过不断的训练，可以使身体的各个部位更加强健，从而促进身体的健康。
投掷实心球的辅助训练方法
投掷实心球的辅助训练方法
投掷实心球是许多运动项目中必不可少的技能之一。
这项技能需要良好的手眼协调能力和肌肉协调能力。
如果你想在这方面有所突破，以下是一些辅助训练方法：
1. 手臂力量训练：通过使用哑铃等重物进行手臂力量训练，可
以帮助你增强肌肉力量和肌肉协调能力。
这将使你在投掷实心球时更有力量和控制力。
2. 手眼协调练习：使用各种不同尺寸和重量的球进行投掷练习，以帮助你提高手眼协调能力。
这些练习还可以提高你的反应速度和准确性。
3. 增加灵活性：进行一些伸展和热身练习，以改善你的身体灵
活性。
这将有助于你更加自如地投掷实心球，同时减少受伤的风险。
4. 重复练习：通过不断地练习和重复，你将逐渐掌握投掷实心
球的技巧和技能。
请务必耐心练习，并给自己足够的时间来逐步提高自己的水平。
总之，投掷实心球是一个需要时间和努力才能掌握的技能，但是通过以上的辅助训练方法，你可以更快地提高自己的技能水平。
切记要保持耐心和恒心，相信你一定能够成功！
- 1 -。
中考体育之掷实心球：动作技术及训练技巧详解
中考体育之掷实⼼球：动作技术及训练技巧详解 ⼀、正⾯双⼿头上掷实⼼球的动作技术 动作要领：⾯对投掷⽅向，两脚前后或左右开⽴，⾝体重⼼落在后⾯那只脚上或两脚之间，两膝微屈，双⼿举球⾄头的后上⽅，然后利⽤⽀撑脚蹬地，收腹，挥臂的⼒量将球⽤⼒由头后向前上（斜上⽅45度⾓）⽅掷出。
⼆、动作技术环节： 持球、⽤⼒蹬地、送髋展胸、挥臂掷球、掷球后的缓冲。
1、持球 1）、正确动作：因为是双⼿持球，⾸先要考虑两⼿能够同时⽤⼒，球出⼿最后⼿指能充分拨球。
动作要求：两⼿⽤⼿指包球，两⼿⼼空出，⼤拇指交叉或并排放在球底，⼩指放在球的两侧，其余六⼿指对称来托球，这样既能使球固定，⼜有利于最后⽤⼒，球出⼿瞬间，更多的⼿指充分拨球，并且出⼿⾓度不易过低。
如图： 图1 2）、错误动作： （1）球完全握在掌⼼⾥，⼿放在球的两侧。
这样握法⾃然缩短了动⼒臂，影响的出⼿速度。
出⼿时甩腕受阻，更没有⼿指拨球，还有就是很容易形成⼀臂⽤⼒。
这要求⽼师必须做好⽰范，让每⼀个学⽣都能明⽩持球的动作。
（2）两个⾷指和拇指形成⼼形。
这样的握法，球在⼿中不是很牢，易脱落，最后出⼿感觉类似篮球传球，只能⽤⾷指拨球。
最主要的是两肘容易外展，⽤⼒⽅向分散，不利于向前⽤⼒。
可以把拇指下伸放在球底部。
2、预摆 预摆是为最后⽤⼒提⾼实⼼球的初速度创造良好条件，预摆次数因⼈⽽定，⼀般是⼀⾄⼆次，当最后⼀次预摆时，此时球依次是从前下⽅经过胸前⾄头后上⽅，加速球的摆速，此速上体后仰，⾝体形成反⼸形，同时吸⽓。
如图： 图2 3、最后⽤⼒ 最后⽤⼒是投掷实⼼球的主要环节（包括：蹬地、伸膝、收腹、向前引球、拨球→鞭打、控制重⼼的环节），动作是否正确直接影响球的初速度及抛球⾓度。
最后⽤⼒动作是当预摆结束时两⼿握球⽤⼒积极从后上⽅向前上⽅前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震⽤⼒，两臂⽤⼒前摆并向前拨指和腕，旨在提⾼⼿臂的鞭打速度。
图3 6、掷球后的缓冲 实⼼球出⼿后，后脚可向前迈出⼀步，缓冲向前的⼒量，以维持⾝体的平衡。
掷实心球动作要领与练习方法
上肢力量
通过哑铃推举、引体向上等练习， 增强肩部、手臂和背部肌肉力量， 提高投掷能力。
下肢力量
通过深蹲、腿部推蹬等练习，增 强腿部和臀部肌肉力量，提供更 好的支撑和发力。
技术训练
01
02
03
正确姿势
掌握正确的站立姿势、握 球姿势和投掷姿势，确保 动作流畅、协调和准确。
动作分解
将投掷动作分解为多个步 骤，逐一练习，提高动作 的熟练度和稳定性。
准备姿势错误与纠正
总结词
准备姿势不正确可能导致投掷动作不 稳定，影响投掷效果。
详细描述
常见的准备姿势错误包括双脚站立不 平行、身体重心过于靠后或过于靠前 等。纠正方法包括调整双脚间距，使 双脚平行站立，同时调整身体重心， 保持平衡。
持球姿势错误与纠正
总结词
持球姿势不正确可能导致投掷动作不协调，影响球的出手速度和方向。
预留足够的空间，避免掷球时与其 他物体或人发生碰撞。
注意周围环境
检查场地周围是否有障碍物、电线、 玻璃等可能造成伤害的物品。
器材安全
使用合格器材
选用符合安全标准的实心球，确 保球体无裂缝、无尖锐突出物。
定期检查器材
定期检查实心球的绳索和手柄， 确保完好无损，防止断裂或脱落
造成伤害。
正确使用器材
按照正确的方法握住实心球，避 免因错误的握法导致滑脱或受伤。
爆发用力
发力时要充分利用腰、臂、肩、手的协调配合，使力量得到 最大程度的发挥。
投掷动作
投掷角度
投掷时，球出手的角度应适当，一般为30-40度左右，以保持球的飞行轨迹。
投掷速度
投掷时，应尽量提高球的出手速度，以提高球的飞行距离。
02
练习掷实心球的方法
掷实心球的动作要领
掷实心球的动作要领掷实心球是一项常见的体育运动项目，它不仅能够锻炼身体的协调性和爆发力，还能培养人的意志力和团队合作精神。
下面将介绍掷实心球的动作要领，希望对大家有所帮助。
一、准备动作在进行掷实心球之前，首先需要做好准备动作。
站立时，双脚与肩同宽，身体保持直立，双手自然下垂。
双腿稍微弯曲，以保持身体的稳定性。
同时，注意保持身体的放松和呼吸的平稳。
二、握球姿势正确的握球姿势对于掷实心球的准确度和力量的发挥至关重要。
握球时，应将球放在掌心中央，用大拇指和食指夹住球体的两侧，其余三个手指自然弯曲。
握球的力度要适中，既不能过松导致球体摇晃，也不能过紧影响灵活度。
三、起身动作起身动作是掷实心球的起始动作，也是施展力量的关键。
双腿用力蹬地，同时上身向前倾斜，将力量集中在腿部和腰部。
起身时要保持身体的平衡和稳定，注意保持身体的协调性和力量的转移。
四、挥臂动作挥臂是掷实心球的核心动作，是施展力量和实现球体旋转的关键。
在起身动作的基础上，双臂要迅速向后挥动，并与身体保持一定的距离。
挥臂时，肩部要放松，臂部要用力，以确保球体的有效推动和旋转。
五、释放动作释放动作是掷实心球的最后一步，也是力量的集中爆发。
在挥臂的过程中，当双臂向前伸展到最大位置时，要迅速松开手指，将球体抛出。
释放时，要保持手臂的伸直和身体的稳定，以充分发挥力量和准确度。
六、身体姿势在掷实心球的整个过程中，身体的姿势要保持稳定和协调。
要保持腰部的力量和上身的倾斜，以实现力量的传递和球体的旋转。
同时，要注意保持身体的平衡和稳定，以防止姿势失衡和摔倒。
七、训练方法为了提高掷实心球的技术水平，可以进行系统的训练。
可以通过增加力量训练和灵活度训练来提高掷球的力量和准确度。
同时，还可以进行专项训练，如反复练习挥臂动作和释放动作，以熟悉和掌握掷球的要领。
掷实心球是一项需要技巧和力量的运动项目。
只有掌握了正确的动作要领，才能够提高自己的掷球水平。
通过不断的训练和练习，相信大家一定能够在掷实心球的过程中取得更好的成绩。
浅议实心球教学技术动作及训练方法
浅议实心球教学技术动作及训练方法1. 投掷实心球投掷实心球是常见的实心球动作，通过该动作可以提高学生的手臂力量和精准投掷技能。
具体操作为：将实心球握在手中，然后用力向前投掷。
手杠实心球是一种比较新颖的实心球动作，操作起来颇为复杂。
具体操作为：将实心球摆在两手之间，然后交替开合双手，使实心球能够持续滚动。
这一动作可以很好地锻炼学生的肩部和手臂肌肉。
二、实心球训练方法通过投掷实心球的方式，可以有效训练运动员的身体协调能力和肌肉力量。
需要注意的是，投掷实心球的力量和角度需要经过精准的计算，以避免磕伤或其他意外情况的发生。
2. 臂力训练臂力训练是实心球训练中最基本的训练方式。
在该训练中，运动员需要以实心球为载体，大量练习手臂各个部位的肌肉力量，以达到增强肌肉和提高力量的效果。
核心力量训练是实心球训练中较为高级的一种训练方式。
在该训练中，运动员需要通过实心球完成一系列复杂的动作，从而提高身体核心力量、身体协调能力等。
三、实心球教学中需要注意的问题1. 安全问题在进行实心球教学和训练时，需要着重关注运动员的安全问题。
需要做好保护措施，保证教学和训练的安全。
2. 少量多次在实心球训练中，不应该在一次训练中进行过多的实心球动作。
更好的方法是采用少量多次的训练方式，以避免运动员身体疲劳或受伤的问题。
3. 逐渐增加难度在实心球训练中，需要逐渐增加训练的难度。
从基础动作开始，逐渐向难度较大的动作过渡，以提高运动员的能力。
同时，在过程中也需要注意运动员的身体反应，避免训练量过大导致身体疲劳。
总之，实心球教学和训练是一项较为复杂的工作。
需要教学者掌握一定的专业技能和操作方法，同时注重运动员的身体安全和训练效果。
只有在不断的实践中，教学者和运动员才能逐步掌握实心球教学和训练的技巧和方法，从而提高训练效果和训练水平。
中考体育之掷实心球动作技术及训练技巧详解
中考体育之掷实心球动作技术及训练技巧详解中考体育中，掷实心球是一项重要的项目，对于很多同学来说，掌握正确的动作技术和有效的训练技巧是取得好成绩的关键。
接下来，就让我们详细地了解一下掷实心球的动作技术和训练方法。
一、掷实心球的动作技术1、握球方法双手自然分开，将球放在两手掌心，手指自然分开，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，其余手指依次放在球的两侧将球握住。
握球时，球要紧贴指根，手腕稍弯曲，以保证球在出手瞬间能够用上手指和手腕的力量。
2、预备姿势双脚前后开立，前脚距离投掷线约 20 30 厘米，后脚脚跟稍抬起，两膝微屈，身体重心落在后腿上，双手持球自然下垂，眼睛平视前方。
3、预摆动作预摆是为了给最后用力创造良好的条件。
预摆时，双手持球经体前至头后上方，上体后仰，同时吸气。
预摆次数一般为 1 2 次，当最后一次预摆时，双手持球经体前至头后上方，上体后仰接近最大限度，此时身体重心落在后腿上，同时憋气。
4、最后用力最后用力是掷实心球的关键环节。
当预摆结束后，双脚迅速蹬地，同时收腹、挺胸、抬头，双手用力将球向前上方掷出。
在出手瞬间，手指和手腕用力拨球，使球快速飞出。
出手角度一般在38 42 度之间，出手速度要快。
5、维持平衡球出手后，双脚交换位置，维持身体平衡，防止踩线犯规。
二、掷实心球的训练技巧1、力量训练（1）上肢力量训练俯卧撑：双手撑地，与肩同宽或略宽，身体保持一条直线，双臂弯曲下压，然后伸直撑起，重复进行。
哑铃推举：双手握住哑铃，向上推举，锻炼肩部和手臂的力量。
（2）腰腹力量训练仰卧起坐：平躺在地上，双腿屈膝，双手抱头，利用腹部力量起身，重复进行。
背起：趴在地上，双手放在背后，双腿伸直，利用腰部力量将上半身抬起，重复进行。
（3）下肢力量训练深蹲：双脚与肩同宽，缓慢下蹲，膝盖不超过脚尖，然后起身，重复进行。
蛙跳：双手放在背后，双脚用力蹬地向前跳跃，像青蛙一样，锻炼腿部力量。
2、技术训练（1）徒手练习按照正确的动作技术，不持球进行徒手练习，重点体会动作的连贯性和协调性。
实心球训练计划
实心球训练计划。
因为投掷实心球是属于力量型运动，要想提升投掷实心球的成绩，需发展投掷实心球的爆发力，能够从以下几方面实行训练: 1、发展部分肌群力量:俯卧撑、引体向上、卧推、举重物练习或爬竿。
2、发展腿部肌群力量:负重蹲立、蹲跳。
3、发展躯干肌群:仰卧起坐，俯卧收背，转体练习。
4、用哑铃或重物做上举后仰前摆的模仿练习。
一、原地练习法1.前抛练习:将学生分成两组迎面站立，距离15-20米，学生将-公斤重实心球双臂举过头顶置于脑后，两脚自然分开平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前抛出，看谁的抛远。
2.后抛练习:学生背向抛掷方向，两脚自然分开平行站立，双手持球双臂伸直，体前屈，挺胸展体，双腿双臂同时用力，将球从头顶向后抛出。
3.旋转练习:学生两脚自然分开，持球于体前，两臂伸直，以左(右)腿为轴，旋转一周约360度从体前抛出(如同抛链球方法)，或单手持球用抛掷铁饼的方法抛出。
4.下抛练习:背向抛掷方向，两脚自然分开，比肩稍宽，双手将球举起到头顶，屈体，收腹，用力将球从两腿中间向后抛出。
5.比赛时，两脚前后开立，相距约50cm-80cm，两手将实心球高举头后，身体稍后仰，有稍微背弓。
投掷时，将实心球由头后经头顶至体前，预摆1-2次，当第二次预摆开始时，由肩带动上肢蹬地和前臂，摆速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速将实心球摆到大约上肢与身体成45°夹角方向时，用力将球抛离双手同时下肢及两脚交换位置。
实心球力量训练方法
实心球力量训练方法实心球力量训练是一种常见的全身训练方法，它通过使用一个具有一定重量的实心球进行练习，以提高力量、爆发力和核心稳定性。
下面将对实心球力量训练的方法进行详细的介绍。
首先，实心球的选择非常重要。
实心球可以根据个人的实际情况选择不同的重量。
对于初学者来说，可以选择较轻的实心球，逐渐适应后再逐渐增加重量。
此外，在选择实心球时，还要注意其质量和材料的好坏，确保其可以承受高强度的训练。
实心球的训练方式非常多样，可以根据不同的部位进行训练。
以下介绍几种常用的实心球力量训练方法。
1. 壁球平板撑：这是一种可以锻炼核心肌群、胸肌、肩膀和手臂力量的训练方法。
首先，将实心球放置在墙面上，然后采取俯卧撑的姿势，双手放在实心球上，保持身体平稳。
然后，通过屈肘使身体下降到最低点，再通过伸肘将身体推起至最高点，重复进行。
2. 实心球抛掷训练：这种训练方法可以锻炼上肢爆发力和肩膀稳定性。
可以选择两种抛掷方式：上抛和侧抛。
对于上抛，可以将实心球举过头顶，然后用力将实心球向上抛起，再迅速接住。
对于侧抛，可以将实心球从一侧先后转动身体，然后用力将实心球向一侧抛出，再迅速接住。
通过反复进行抛掷，可以逐渐增加实心球的重量，提高上肢爆发力。
3. 实心球蹲举：这是一种可以锻炼下半身力量的训练方法。
可以将实心球放在身体前方，双手握住实心球。
然后，屈膝蹲下，并将实心球提起至腰部位置，再通过伸膝站起，将实心球提起至肩膀位置。
重复进行蹲举动作，可以锻炼大腿、臀部和腰腹部的力量。
4. 实心球俯卧划船：这是一种可以锻炼背部和手臂力量的训练方法。
可以将实心球放置在身体前方，然后将双手伸直握住实心球的两侧。
接着，将身体向前屈腰，保持背部挺直，然后通过用力收缩背部肌肉，将实心球向胸部拉近。
重复进行划船动作，可以有效锻炼背部和手臂的力量。
以上介绍的方法只是实心球力量训练中的一部分，还有很多其他的训练方法可以尝试。
无论选择哪种训练方法，都需要注意正确的姿势和动作技巧，并根据个人的实际情况选择适当的重量和次数。
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掷实心球动作中主要参与运动的肌群及训练方法
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掷实心球练习时，在掌握基本技术的情况下，加强一定的力量训练，是运动员获得最佳成绩的保证，力量训练是通过肌肉运动来实现的。
因此有必要了解是哪些肌肉参与了运动，现就把这些参与运动的肌肉作如下归纳。
一、小腿三头肌
位于小腿后面浅层，特别发达，使小腿后部隆起，它由腓肠肌和比目鱼肌组成。
比目鱼肌位于腓肠肌的深层。
近固定时，能使小腿和足屈。
远固定时，使股骨远侧端和小腿骨拉向后方，使膝关节伸直，从中维持人体的直立。
采用负重提踵、足尖行走、后蹬跑、原地纵跳、跳绳和蛙跳等练习可发展该肌的力量。
二、胫骨前肌
位于胫骨的外侧。
近固定时，使足伸(背屈)、内收和外展，如勾脚动作。
远固定时，拉小腿向前，以维持足弓。
采用负重勾脚等练习可发展该肌的力量。
三、股四头肌
位于大腿前表面皮下，有四个头，即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。
近固定时，使大腿屈、小腿伸。
远固定时，使大腿在膝关节处伸，即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作)，保持股骨垂直，维持人体直立姿势。
采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。
四、股二头肌
位于大腿后面外侧皮下，有长短两头。
近固定时，使小腿屈和旋外，小腿伸直时可使大腿伸，如后踢腿跑和后蹬跑动作。
远固定时，使骨盆后倾。
采用负重腿屈伸，深蹲起和后蹬跑可发展该肌的力量。
五、缝匠肌
这是大腿前细长的肌肉，贯穿大腿至小腿，常涉及交叉或合并的肌肉，对大腿前群肌起加固作用和用于腿的整体动作。
近固定时，使大腿屈、旋外，小腿屈、旋内。
采用仰卧“剪腿”，负重深蹲和负重半蹲等练习，可发展该肌的力量。
六、臀大肌
这块肌肉很发达，直接位于骨盆后外侧面，维持人体直立姿势。
近固定时，使大腿后伸和旋外，如后摆腿和后踢腿动作。
该肌上半部使大腿外展，下半部使大腿内收。
远固定时，一侧收缩，使骨盆向对侧转动，如转体动作，两侧收缩使骨盆后倾，维持人体直立姿势。
采用俯卧“背腿”，负重腿屈伸和负重体屈伸等练习可发展该肌的力量。
七、腰肌
位于脊柱腰部两侧和骨盆内。
由腰大肌和髂肌两部分组成。
近固定时，使大腿屈和旋外。
远固定时，两侧肌肉同时缩，能使躯干前屈和骨盆前倾，如仰卧起坐动作。
采用悬垂举腿、高抬腿跑、仰卧“剪腿”和仰卧起坐等练习可发展该肌的力量。
八、腹直肌
位于腹前壁正中线的两侧。
上固定时两侧收缩，可使骨盆后倾或保持较高水平位置，即收腹。
下固定时使脊柱前屈。
采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。
九、腹外合斜肌
位于腹前外侧浅层，为扁阔肌。
下固定时，两侧同时收缩使脊柱前屈。
一侧收缩可使脊柱向同侧屈和向对侧回旋。
上固定时，两侧同时收缩使骨盆后倾。
采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。
十、腹内斜肌
位于腹外斜肌深层，与腹外斜肌形状相同，走向相反。
下固定时，两侧收缩与腹外斜肌作用相同，一侧收缩时除使脊柱向同侧屈外，还使脊柱向同侧转动，此作用与腹外斜肌相反。
所以，体侧转的运动实际上是同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作用的结果。
采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。
十一、背阔肌
位于腰背部和胸部后下外侧的皮下，是全身最大的阔肌。
上部被斜方肌遮盖。
近固定时，使上臂伸，如向后摆臂动作，还能使上臂内收和旋内。
远固定时，可拉引躯干向上臂靠拢，如单杠引体向上等动作。
由于背阔肌部分纤维起于肋骨，在远固定时，可提起肋骨，所以也称吸气辅助肌。
采用单杠引体向上、向后拉力器、捬立划船等练习，可发展该肌的力量。
十二、骶棘肌
背部一细长的肌肉称为骶棘肌。
位于脊柱两侧，像两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内，是一块强大的脊柱伸肌。
下方固定时，两侧同时收缩，使头及脊柱伸，如抬头、挺胸、塌腰动作，一侧收缩时使躯干向同侧屈，如体侧屈运动。
十三、斜方肌
位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。
近固定时，上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩，中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱)，下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋，上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。
远固定时，使头向同侧屈。
两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。
采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习。
十四、肱二头肌
位于上臂前面皮下。
近固定时，使上臂在肩关节处屈，前臂在肘关节处屈和旋外。
在屈肘时，前臂先旋外再屈。
才能发挥最大的力量。
远固定时，使上臂向前臂靠拢。
如单杠引体向上动作。
采用负重弯举、引体向上等练习可发展该肌的力量。
十五、肱三头肌
位于上臂后面皮下。
近固定时，使前臂在肘关节处伸。
有长头、外侧和内侧三个头。
采用倒立臂屈伸，负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。
十六、三角肌
位于肩部皮下。
它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。
两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。
近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内。
中部收缩，使上臂外展，后面收缩，上臂伸。
外旋，前、中、后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作。
采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。
十七、胸大肌
位于胸前皮下，为扇形扁肌，其范围大，分为锁骨、胸肋和腹三部。
近固定时，可使上臂屈，内收和内旋。
远固定时，拉引躯干向上臂靠拢，如跳绳和爬杆等动作。
此外，该肌还能提肋，是吸气辅助肌。
胸肌发达时。
胸脯高挺，呼吸更为充分和畅通。
采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。
十八、尺侧腕屈肌
位于前臂前面的全部浅层肌的最内侧，有两个头，能使手屈和内收。
采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。
十九、尺侧腕伸肌
位于前臂的背侧皮下，能使手伸和内收。
采用反缠重锤和握负重腕屈伸可练习该力量。
另外：一定要加强各关节的练习，如踝关节，膝关节，髋关节，肩关节等。
它们是力量的传递者，只有加强它们的灵活性，才能更好地完成力量的传递，也才能取得更好的成绩。
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