【体育理论课】_-2016、2运动处方概述
运动处方的课程知识
运动处方的课程知识主要包括以下几个方面：
1.运动处方的概念：运动处方是指针对个人的身体状况而制定的
科学的、定量化的、周期性的锻炼方案。
它依据锻炼者的身体检查资料，按其健康状况、体力情况及运动目的，用处方的形式制定适当的运动种类、运动强度、运动时间及运动频度，进行有计划的周期性锻炼的指导方案。
2.运动处方的分类：根据不同的分类标准，运动处方可以分为多
种类型。
例如，按照运动目的，可以分为健身运动处方、竞技运动处方和康复运动处方等。
3.运动处方的制定与实施：制定运动处方需要包括运动目的、运
动类型、运动强度、运动时间和运动频度等要素。
实施运动处方时，需要根据个人的身体状况和运动能力，逐步调整运动强度和时间，避免过度运动和损伤。
4.运动处方的应用：运动处方可以应用于不同的人群，如学生、
老年人、肥胖者等。
对于不同的人群，需要根据其身体状况和运动需求，制定个性化的运动方案，以达到锻炼身体和内心的效果。
5.注意事项：在制定和实施运动处方时，需要注意个体差异、科
学性、安全性和计划性等方面。
同时，还需要注意饮食和休息的配合，以达到最佳的锻炼效果。
《运动处方》理论课教案
《运动处方》教案第一局部运动处方的根本原理一、教学内容：1．运动处方的概念2.运动处方与药物处方的区分3.运动处方的分类4.运动处方的组成5.运动处方的形式6.运动处方的根本格式7.运动处方的制定程序与原则8.介绍运动处方教案二、教学目的任务：1、通过学习，学生了解运动处方的概念和内容；运动处方的重要性，把握运动处方的根本格式；2、通过学习，使学生把握和运用运动处方的一般学问来指导自己的体育熬炼，使自己在寻常的体育熬炼中能少受伤和不受伤；3、通过学习，学生能树立培德、增智、健体三位一体的观念，在实践中运用科学的手段进展熬炼。
三、教学重点、难点：重点：运动处方和一般的处方的区分。
难点：依据实际状况制定运动处方。
四、教学方法：教师讲授法，学生结合实际开放思考。
五、教学时数：四学时六、课的内容：第一章运动处方的根本概念一、运动处方的概念运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇在20 世纪50 年月提出的。
20 世纪60 年月以来，随着康复医学的进展及对冠心病等疾病的康复训练的开展，运动处方开头受到重视。
1969 年世界卫生组织〔WHO〕开头使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。
美国的库珀教授用 4 年的时间争论运动与安康的关系，1968 年出版了著名的《有氧代谢运动——通向全面身心安康之路》、《12 分钟跑体能测验》等专著，前一本书被翻译成25 种文字，发行1 200<BR>余万册，为世界上很多国家承受。
日本在1971 年成立了以猪饲道夫教授为主的运动处方争论会，于1975 年制定出各种年龄组的运动处方方案，出版了《日本健身运动处方》，指导群众健身。
我国用运动处方关心治疗冠心病、肥胖病等有不少临床报道，也翻译了一些国外运动处方专著，在医学、体育院校的教材中，运动处方已列入根本内容。
在普及运动处方学问方面，做了大量工作。
20 世纪70 年月末—80 年月初，运动处方引入我国，主要用于心脏病的康复与争论。
体育课运动处方
体育课运动处方
体育课运动处方
现代新兴的运动处方要求包括三种，即有氧运动、伸展运动及力量性运动，以达到锻炼的最佳效果。
(一)有氧运动(耐力性运动处方)：
是运动处方中最基本、最主要的锻炼方式。
在治疗性和预防性运动处方中，主要用于心血管、呼吸和内分泌等系统慢性疾病的康复和预防。
(二)伸展运动：
可以用于预防、治疗疾病，又可以用于健美和健身，主要功效是能有效放松精神，消除疲劳，改善体形和机体的柔然性，防治高血压，神经衰弱等。
(三)力量性运动：
可以增加肌肉力量，改善神经肌肉协调性，增加关节灵活性，对于骨质疏松和关节运动障碍的人比较适用。
运动处方概述概诉
张仲景——吐纳（气功疗法）
华佗——五禽戏（运动疗法） 张子和——角触、戏剧表演（文娱疗法） 我国古代养生一贯主张“身心一体，身心合一”， 说明古人很早就认识到精神因素对身体健康的作 用，并十分重视心理养生。
研究发展
当人们意识到健康重要的时候，及时提高广大群众 科学健身的能力就成为全民健身运动能否取得更大 成效的关键。 ●运动处方的安全性 ●运动处方的健心效应 ●运动处方的特异性 ●残疾人群运动处方 ●运动处方的信息化、自动化 ●运动处方的临床
我国运动处方的发展
远在2000多年前有关运动疗法的思想就已经开始出现。
马王堆出土的帛书《导引图》中绘有多种医疗体 操，并注明各种体操的名称及其主要治疗的疾病。
《黄帝内经》“……不治已病，治未病，……”，指没病 就开始治疗。
荀子《天伦》“养备而动时，则天不能使之病，养略二罕 动，则天不能使之全。”
过 程中有医务监督和运动效果评价
普及性：处方简明易懂，普及面广
运动处方的发展
国外运动处方的发展
公元前5世纪，古希腊Herodicus及其学生 HIPPocrates(希波克拉底等)认为运动可增强肌力， 促进精神体质恢复和改善，并可推迟衰老。 希波克拉底主张在患有消化不良时，可采用快跑， 跑后在身上涂油再进行摔跤，最后散步，用这样 的运动组合来进行治疗。可以认为这是运动处方 的萌芽。
运动处方概述
运动处方概述
运动处方概念
运动处方内容
运动处方分类
运动处方特点
运动处方的发展
运动处方概念
20世纪50年代著名生理学家卡波维奇提出了运动
处方这一概念，揭开了运动处方研究的序幕。
论述运动处方的概念
论述运动处方的概念运动处方是一个集合性质的概念，它的核心在于通过个体化评估和分析，为个人提供针对性的身体运动计划，包括运动形式、强度、频率及时间等。
这种个性化的运动计划，能够在保持健康的基础上，达到更好的身体适应性和锻炼效果。
在现代社会，人们的生活方式日益单调，长时间的久坐和缺乏运动会导致许多健康问题的产生。
为了改善现状，许多人选择进行体育锻炼，但是大多数人仅仅是随意地进行一些简单的运动，缺乏一定的针对性和规律性，这样的效果往往不太理想，有时甚至可能对身体造成伤害。
因此，在健身行业中面临的一个重要的问题就是无论是业余爱好者还是职业训练师，都需要为不同的人群提供不同的运动途径。
这个问题的解决办法，就是制定切合实际的运动处方。
运动处方主要由医学和体育专业人士组成的专业团队根据个人的身体情况，分析其体能和健康状况，以及运动需求和目标，设计出个性化的运动计划。
随着科技的发展，现代化的运动处方基于身体素质评估及运动力学方面的数据分析，可以更加直观可视化地为需要锻炼身体的人群提供个性化的运动处方。
这种个性化的运动计划更加贴合个人的体质，实现了最大化的锻炼效果，而且有利于增强身体适应性，降低运动风险。
运动处方的成功要素主要有以下几点：首先，要进行科学的身体素质评估及数据分析，精确分析个人健康和身体状况的基础上，制定一个符合该个体的运动计划。
其次，运动计划要求科学和个性化，即根据个人特点以及自身状况设计一个个性化的运动计划，避免出现运动计划单一而导致的健康损伤等问题。
最后，运动计划需要相对稳定，进行周期性调整，然后进行个性化的修正，来达到寻求不断升级和提高运动效果的目标。
总结而言，运动处方是基于现代医学体育理论与实践推出的一项针对个体体能和健康状况的个性化运动计划。
它简单易行、个性化及适固性，减少了运动损伤的几率和其他健康问题，能最大化地帮助个人达到健康和身体目标。
对于追求健康，锻炼身体的人群，制定运动处方是非常值得推荐的一种方法。
论述运动处方的内容
论述运动处方的内容
运动处方是指针对个体的身体状况，制定出的有针对性的运动计划。
运动处方的内容包括以下几个方面：
1. 运动种类：运动处方的第一个内容就是明确运动种类。
根据个体的身体状况和目标，选择适合的运动种类。
例如，如果个体需要减重，可以选择有氧运动如跑步、游泳、骑车等；如果需要增肌，可以选择力量训练等。
2. 运动量：运动处方的第二个内容是确定运动量。
运动量包括运动的时间、强度和频率。
根据个体的身体状况和目标，选择适当的运动量。
例如，如果个体刚开始运动，可以从较低的运动强度和频率开始，逐渐增加。
3. 运动时间：运动处方的第三个内容是确定运动时间。
运动时间可以根据个体的日常时间安排来制定。
例如，如果个体的工作日比较忙，可以安排在周末或者晚上进行运动。
4. 运动环境：运动处方的第四个内容是确定运动环境。
运动环境可以是室内或者室外，也可以是健身房或者户外场地。
根据个体的喜好和方便性，选择适当的运动环境。
5. 运动注意事项：运动处方的最后一个内容是确定运动注意事项。
例如，个体是否有运动禁忌症、是否需要进行热身和拉伸、是否需要佩戴适合的运动装备等。
综上所述，运动处方的内容不仅包括运动种类、运动量、运动时间和运动环境，还需要根据个体的身体状况和目标，制定出有针
对性的运动计划。
同时，还需要注意个体的运动注意事项，确保运动的安全和有效性。
运动处方的六个要素
运动处方的六个要素
运动处方是由运动医师或康复治疗师等专业人员根据个体的身体状况、运动能力、运动目标等因素，为其制定的个性化运动方案。
运动处方通常包括以下六个要素：
1. 运动方式：根据个体的健康状况、运动目标和兴趣爱好等，选择适合的运动方式，如有氧运动、力量训练、柔韧性训练等。
2. 运动强度：运动强度是指单位时间内的运动量，可以通过心率、代谢当量（MET）等指标来衡量。
运动强度应该根据个体的年龄、性别、健康状况和运动目标等因素进行调整。
3. 运动时间：运动时间包括每次运动的持续时间和每周运动的次数。
一般来说，每次运动的持续时间为 30 分钟至 1 小时，每周运动 3-5 次。
4. 运动频率：运动频率是指每周运动的次数。
为了获得最佳的运动效果，建议每周进行 3-5 次的运动。
5. 运动进度：运动进度是指根据个体的适应情况逐渐增加运动强度、时间和频率的过程。
运动进度应该根据个体的健康状况和运动目标进行调整，以避免过度疲劳和受伤。
6. 注意事项：在制定运动处方时，还需要考虑个体的特殊情况，如疾病史、药物使用等，并给出相应的注意事项，以确保运动的安全性和有效性。
总之，运动处方的六个要素是相互关联、相互影响的，需要综合考虑个体的情况进行制定和调整。
只有制定合理的运动处方，才能达到预期的运动效果，提高生活质量。
体育健康与理论课件第九章健身运动处方
第三节 健身运动处方的内容
(三)运动种类的选择 在运动处方中,向锻炼者提供最适宜的运 动项目,也可以说是最终的目标。 1.选择运动种类的条件 2.运动处方的运动种类 现代新兴的运动处方要求包括三种运动 种类,即有氧运动、伸展运动及力量性运 动,以达到全面锻炼的最佳效果。
第三节 健身运动处方的内容
第四节 健身保健运动处方
(1)运动目的。 健身保健,增进健康。 (2)运动强度。 最大心率的60%~85%范围。 (3)运动频度。 每周3~5天。 (4)运动项目及时间分配。 运动方式以有氧耐力运动项目(如散步、慢跑、游泳、爬楼梯等)为 主,辅以柔韧性练习(如静力伸展、太极拳等)和力量性运动(如俯卧撑、 仰卧起坐、俯卧抬腿等),总运动时间20~60分钟,其中运动主项维持 适宜心率至少10分钟。 (5)注意事项。 每次运动都应包含准备活动和整理活动。柔韧性练习可在每次准备 活动当中进行;力量性练习可在准备活动后进行。如进行负重肌力练 习,一般可用本人最大负荷的40%~60%进行,每次3组,每组10次,每周 3天。
第四节 健身保健运动处方
一、对能量代谢的作用 由于游泳时水的温度较低,低于体温,水的传热能力比空气快25倍,这样人 体散热随能量消耗的增加而增加,例如在12℃的水中停留4分钟所散发的 能量为418.7千焦,相当于人在陆地4小时内的散热量。再有,游泳的距离 越长,所消耗的能量越大,速度越快,单位时间内消耗的能量越多。水流的 速度、水面状态、锻炼时间的长短对能量消耗都有影响。因此,长期坚 持游泳可以减少体内多余的脂肪,有助于减肥。 二、使人体体温调节能力增强 长期坚持游泳锻炼可使人体的体温调节功能提高。人体在低温水中停 留时间过长,体温调节机能会发生四个阶段的变化,即经过了毛细血管收 缩“皮肤发白”的第一阶段;反射性地引起毛细血管扩张使“皮肤发红” 的第二阶段;肌肉不自主收缩的“寒战”阶段;小动脉收缩、小静脉扩张 的“发紫”阶段。因此,长期坚持游泳锻炼可以提高人体体温调节机能, 使人体对水温的适应能力增强。有研究显示,海水浴1个月后人体的免疫 能力明显提高。
简述运动处方的概念及其基本要素
简述运动处方的概念及其基本要素
运动处方是一种针对个人身体状况、健康需求以及运动目标制定的个性化运动计划。
它是基于医学证据和运动科学的原则设计的，旨在帮助人们达到更好的健康状况和更高的运动效益。
运动处方的基本要素包括以下几点：
1. 健康状况评估。
在制定运动处方之前，医生或专业的健身教练必须对参与者的身体状况进行评估，包括测量身高、体重、血压、心率和肌肉质量等多项指标。
2. 运动目标设定。
针对参与者的个人需求，将其运动目标设定为增强心肺健康、提高肌肉力量、改善身体柔韧性等。
3. 运动计划制定。
根据参与者的健康状况和运动目标，制定适合其的运动计划，包括运动类型、运动强度、运动频率和运动时间等。
4. 指导和监督。
医生或专业的健身教练需要提供指导和监督，确保参与者正确执行运动计划，并避免受伤或产生其他不良后果。
运动处方的好处在于可以根据个人情况量身定制，充分发挥运动的健康效益。
然而，要想获得最佳效果，参与者需要坚持长期的运动计划，并在必要时进行调整。
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运动处方简介
你做的运动正确吗？在人民生活水平日益提高的今天，在科技发展进步逐渐改变人们生活方式习惯的今天，亚健康人群也日益增多，人们对于健康的认识也越来越充分，越来越多人们加入到运动锻炼的队伍中来，比如有的人使用微信计步来衡量运动量，有的人去健身房找私人教练进行一个规范的运动，然而我们的运动锻炼是正确的吗？是有效的吗？运动也有处方与我们服用药物一样，正确的运动是有处方的，它不仅仅局限于一天要走够10000 步，也不仅限于只要运动出汗就好了，它具有完整的体系。
运动处方的概念最早由美国生理学家在20 世纪50 年代提出，20 世纪60 年代以来，随着康复医学的发展及对一些重大疾病康复训练的需要，运动处方开始受到重视。
1969 年，世界卫生组织开始使用“运动处方”一词作为规范术语。
简而言之，运动处方是根据个人的身体状况（如性别，年龄，身高，体重，健康水平，体力状况等）来指导人们有目的、有计划和科学地锻炼。
它要具备个体化、合理化、定量化、趣味化和科学化的特点。
运动处方如何制定？一个基本的运动处方要包括运动项目、运动强度、运动时间、运动频度这四个方面。
运动项目：它是指做什么运动。
一般我们把运动分为有氧运动（如慢跑、健步走、骑自行车、登山、游泳）、抗阻运动（如克服自身阻力的抗阻练习如引体向上、俯卧撑，器械抗阻练习如卧推、负重深蹲）、柔韧性训练（如静力牵拉、动态牵拉）、神经肌肉训练（如平衡训练、协调性训练、步态训练、本体感觉练习、太极拳、瑜伽、八段锦）。
运动强度：在单位时间内完成的运动量，分为高强度、中等强度、低强度。
处方应明确靶强度或靶强度范围，来表示达到运动目的时有效且安全的运动强度。
有氧运动时常用靶心率表示运动强度，即为了提高心肺机能时有效且安全的运动心率，一般用自己可运动到的最大心率（即用220 减去自己年龄）来衡量运动强度。
中等强度的有氧运动要求靶心率要达到最大心率的40％-60％，高强度有氧运动要求靶心率要达到最大心率的60％-90％。
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运动处方概述一、运动处方的发展史、现状和概念（一）运动处方的发展史和现状1954年，美国生理学家卡波维奇(KARPOVISH)首次提出“运动处方”的概念。
1969年，世界卫生组织（WHO）正式采用“运动处方”这一术语，并得到了国际上认可。
我国于20世纪80年代引入运动处方的概念和理论，并在体育院校给体育保健专业的学生开设了此门课程，进入21世纪，国内外均有很大的进展，由应用于康复领域，发展到预防和健身领域。
与国外运动处方研究相比，我国尚缺乏大样本、大规模、多指标、长时间追踪、多学科之间的协作研究。
（二）运动处方概念运动处方概念为：由康复医师、康复治疗师（士）以及体育教师、社会体育健身指导员、私人健身教练等，根据患者或体育健身者的年龄、性别、一般医学检查、康复医学检查、运动实验、身体素质/体适能测试结果，按其年龄、性别、健康状况、身体素质，以及心血管、运动器官的功能状况，结合主客观条件，用处方的形式制订对患者或体育健身者适合的运动内容、运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学地、有计划地进行康复治疗或预防健身的目的。
简单地说：运动处方是根据个体的健康、体力状况及心血管功能状态，用处方的形式规定适当的运动种类、运动强度和运动量，并指出运动中的注意事项。
二、运动处方的目的（一）指导人们有目的、有计划进行科学锻炼。
运动处方要求体育锻炼遵循科学、安全、有效、个性化，针对运动个体制定运动项目、强度、时间和频度。
（二）促进体质健康和疾病康复可以指导锻炼，使肌肉力量、耐力、爆发力、身体的灵敏性、技巧性、平衡性、柔韧性等素质和运动能力加强；把运动当作康复疗法的一种手段，严格地按处方进行，可以大大提高运动中的安全感，尽可能少地出现意外危险。
三、运动处方的分类（一）根据处方的应用目的可分为四类：1、健身运动处方；2、治疗性运动处方；3、康复性运动处方；4、竞技训练运动处方。
（二）根据运动处方作用于人体组织系统可分为五类：1、力量运动处方；2、心肺功能运动处方；3、速度运动处方；4、灵敏协调性运动处方；5、柔韧性运动处方。
（三）根据锻炼效果可分为五类：1、塑造身体形态的运动处方；2、增强身体机能的运动处方；3、增强身体素质的运动处方；4、调节心理状态的运动处方；5、提高适应能力的运动处方。
（四）根据年龄特征可分为四类：1、幼儿类运动处方；2、青少年运动处方；3、成年类运动处方；4、老年人运动处方。
四、运动处方的实施原则（一）个性化原则（二）安全有效原则（三）可行性原则（四）定期调整原则五、运动处方的主要内容（一）运动项目根据体育运动参加者的目的选择有针对性的运动项目。
例如，为了改善心脏功能和代谢，或者为了预防文明病、老年病，宜选择以有氧代谢为主耐力性项目；为了增强肌肉，宜选择力量性项目；为了松驰精神，预防高血压和神经衰弱，可选择太极拳、保健按摩、散步和放松体操等。
（二）运动强度在单位时间内完成的运动量。
运动强度可用最大吸氧量、心率、功率、速度（米/秒）等表示。
由于运动强度对锻炼者的机体影响最大，因此，它的安排是否恰当是影响运动处方效果和锻炼者安全的关键。
（三）运动时间运动时间是指每次运动所持续的时间，即达到处方要求强度的持续时间。
运动时间的长短，要根据个人资料、医学检查、运动频度的大小而定。
（四）运动的频度指每日及每周运动的次数。
一般每日只需锻炼一次，每周锻炼3—4次，即隔日一次。
运动间隔时间过长或过短都会影响运动处方的效果。
（五）注意事项为保证安全，根据处方对象的具体情况，提出锻炼时应注意的事项，如锻炼时心律不得超过靶心率、进行力量练习时注意预防意外事故等。
六、运动处方的制作流程（一）一般性问题的取得有五个步骤组成：1、主观数据的收集；2、客观数据的收集；3、一个问题列表的评价和产生；4、一个诊断和治疗计划的阐述；5、定期的再评价。
客观数据取得可以使用多种运动试验来获得，根据患者的具体情况和运动处方的目的来选择具体实验进行实施。
（二）临床医学检查及客观数据的取得在针对患有某些慢性疾病或肢体伤残人士进行测试前，应当针对他的问题的特性进行描述，采集本人身体活动和治疗方面问题的经历，从中获取个人主诉和症状的信息。
（三）运动负荷及体能测试具体实验分为以下几种：1、有氧试验——测量高耗氧率的能力。
包括最大耗氧量，耗氧峰值，酶脱值，乳酸阈值等。
2、无氧试验——测量进行不连续高强度运动能力。
包括氧债，30秒峰值功率，乳酸峰值。
3、耐力实验——测量在长时间进行持续亚极量有氧运动能力。
包括12分钟跑或一定距离内的运动成绩。
4、力量试验——测量进行高抗阻力间断运动能力。
包括最大力量，最大重复次数。
5、柔韧性试验——测量关节在活动范围内移动能力。
包括关节角度及活动范围。
6、神经肌肉实验——测量进行需要协调和技能的活动能力。
包括平衡时间，反应时等。
（四）进行评价根据从主客观中取得的信息和数据，通过评价过程才能够获得完整的个人信息，评价的准确性影响运动处方的制定。
（五）制定计划运动训练计划是一个诊断和治疗的过程。
在通过反复的评价和实验获取完整的个人信息之后，才能够形成一个完整的、包含运动程序在内的可行性计划。
制定一个短期可达到的运动处方，达到后再进行评价，制定下一个运动处方进行实施。
七、健身性运动处方的制定（一）提高心肺耐力运动处方及影响因素1、影响心肺耐力的因素（1）最大摄氧量是有氧代谢的基础。
人体摄氧能力愈强，心肺耐力愈高。
体内氧气供应主要与呼吸、循环和组织细胞代谢水平有关，一般人最大摄氧量为2—3升/分钟，而经常性耐力锻炼者可达4—6升/分钟。
（2）血液对氧的运输主要是通过血液中的血红蛋白完成的，其与氧的结合主要受氧分压的影响。
在肺组织中氧分压较高，血红蛋白与氧的结合，而在肌肉等组织细胞中氧分压较低，氧气解离供细胞利用产生能量。
（3）血流量是反映心肺耐力的重要指标。
主要看心输出量，是以每分钟心脏的射血量为单位，它受心率和每搏输出量的影响。
有氧耐力运动可提高心容量和心肌收缩力，使心脏每搏输出量增加。
（4）动静脉氧差反映了组织细胞的代谢水平，氧差愈高证明组织细胞消耗氧愈多，利用氧的能力愈强。
耐力运动过程中肌肉代谢水平明显增加，表现为有氧代谢酶的活性和利用氧的能力提高。
2、心肺耐力运动处方的常用指标（1）评定运动强度的指标①心率：一般用目标心率作为评定运动强度的指标。
目标心率=（220-年龄）×60%—80%②梅脱：（Metabolic Equivalentof Energy，MET）是能量代谢当量，指每千克体重，从事一分钟活动消耗3.5毫升的氧其运动强度为1 MET（指安静时每分钟的需氧量）。
（2）评定心肺耐力的指标①心脏耐力体适能能力，简称F.C.（Functional Capacity），是指机体在尽力活动时所能达到的最大MET值（单位是MET），或指在有氧范围内，机体所能完成的最大强度的MET值。
②运动能力：简称E.C.（Exercise Capacity），是指进行提高F.C.的运动处方锻炼时，应保持的运动强度（单位也是MET），由F.C.的百分数计算而来。
耐力运动处方中，对象和锻炼目的不同，E.C.所占F.C.的百分比范围也不同，最低可取40%，而最高可以取到90%。
③靶心率：简称THR（Taarget Heart Rate），是指心脏功能能力（F.C.）评定后确定的，在提高F.C.的健身运动中应达到和保持的心率。
④最大预期心率：常用220—年龄来计算，老年人可用195—年龄来计算。
3、提高心肺耐力运动处方（1）锻炼目标：增强心肺功能，预防心血管疾病等。
（2）运动内容：主要运用有氧锻炼的方法。
锻炼时应遵循节律的、持续的、近似全身性运动的原则。
如走、慢跑、骑自行车、游泳等。
（3）运动强度：除用靶心率表示外，多采用最大吸氧量的百分比表示。
（4）运动时间：强度和时间共同决定一次训练的运动量和热量消耗。
一般持续运行时间在20分钟至90分钟之间，其中靶心率保持在20分钟以上。
（5）运动频率：每周3—5次。
（6）注意事项：为保证安全，按健身者的特点，提出相应的注意事项。
如禁忌的运动项目和易发生危险的动作，每次锻炼前后做好充分的准备活动和整理活动等。
（二）提高肌肉力量和耐力运动处方及影响因素1、影响肌肉力量和耐力的因素（1）肌肉生理横断面对肌肉力量的影响力量锻炼可使肌肉力量增加，主要是由于肌纤维横截面积增加形成的。
肌纤维的增粗，其中包括肌肉收缩时肌凝蛋白质的增加，以及肌肉毛细血管网增多、结缔组织增厚、肌糖元增加等，这些都有助于增大肌肉的收缩力量。
（2）肌纤维的类型对肌肉力量和耐力的影响肌纤维的类型直接影响到肌肉力量。
数量相同的肌纤维，快肌纤维比慢肌纤维的收缩力大，因为快肌纤维内含有更多的肌原纤维，无氧功能酶的活性高，供能速率快，单位时间可完成更多的机械功。
而慢肌纤维中含有线粒体体积大且数量多，线粒体中有氧代谢酶的活性较高，肌红蛋白的含量比较丰富，毛细血管网比较发达，有氧代谢潜力较大，更有助于肌肉的耐力的增长。
（3）神经支配调节的改善对肌肉力量的影响①动员参加收缩的运动单位增多，参与收缩的肌纤维数量增多。
锻练水平低的练习者，只能动员60%，而锻练水平高的练习者，动员参加工作的肌纤维可达90%以上。
②改善主动肌与协调肌、对抗肌间的相互协调关系。
对抗肌的协调放松能力是影响肌肉力量的重要因素。
③大脑皮层神经过程的强度和灵活性的改善，可以显著提高肌肉力量。
研究证明，用自己20%—80%能力进行力量练习，力量的增加主要是依靠动员更多的运动单位参加工作，如果用最大力量80%以上进行工作时，力量的增加主要靠神经中枢对运动神经发放冲动的频率和强度增大。
中枢神经系统机能状态的改进，还表现在各神经中枢之间、每块肌肉运动单位之间、植物性机能与运动性机能之间协调关系的改善。
协调性的改善，是由于神经过程在空间和时间上的集中，因此，提高了肌肉工作的爆发性和技巧性，显著地提高了肌肉收缩的力学效果。
中枢神经系统兴奋性提高，会导致肾上腺素、乙酰胆碱等其他一些生理物质的大量释放，这也是影响力量大小的重要因素。
肾上腺素分泌大量增加，使肌肉的应激性大大提高，中枢神经发出强而集中的神经冲动，从而使运动单位成倍地同步动员并投入工作的结果。
（4）肌纤维收缩时的初长度对肌肉力量的影响肌纤维收缩时的初长度极大影响着肌肉最大力量。
肌肉在收缩前常会先做离心收缩将肌肉拉长，然后再做向心收缩，即通常所说的超等长收缩。
研究表明，肌纤维处于一定长度时，粗肌丝肌球蛋白横桥与细肌丝肌动蛋白结合的数目最多，从而使肌纤维的收缩力增加，肌肉收缩时肌纤维所处的这种长度叫做最适初长，此时肌小节长度为 2.0—2.2微米。
肌小节过短或过长将导致粗肌丝肌球蛋白横桥与细肌丝肌动蛋白结合的数目减少，从而肌肉力量下降。