瑜伽体式之坐山式
哈他瑜伽128个体式要点详解
瑜伽体式共128个站立体式32个一、初级1.【山式】P75站立于垫子前端（1）双脚并拢，大脚趾内侧相触，脚后跟并拢，膝盖并拢，双腿肌肉内收上提；（2）骨盆中立位，收腹部，收肋骨，胸腔向上提，锁骨、肩峰向两侧展开，双肩向后向下沉，脊柱向上延伸，下巴平行于地面；（3）颈部从根部开始向后平移，头顶百会穴向天空延展，双手与大腿中线成一条直线，指尖有力向下延伸，眼睛平视前方。
2.【手臂上举式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上；【呼气】肩膀向下沉，大臂靠向耳后，眼睛平视前方，保持均匀的呼吸；【吸气】脊柱向上延展；【呼气】双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
3.【上举手指交扣式】P76山式站立【吸气】双手自体前向上高举过头顶，掌心相对，指尖朝上。
【呼气】肩膀向下沉，双手在头顶十指相扣，翻转掌根向上。
【吸气】脊柱延展向上。
【呼气】解开双手掌心相对，双手自体前向下回到身体两侧，还原山式站立。
4.【单臂风吹树式】P76山式站立【吸气】右手自体侧向上高举过头顶，掌心向左，指尖向上；【呼气】双肩下沉，右手带动身体从胸椎段向左延展，眼睛透过右大臂内侧看向斜上方，骨盆稳定，保持均匀的呼吸；【吸气】右手带动身体回正，头回正；【呼气】右手自体侧向下，回到山式站立。
5.【树式】P77山式站立将重心放在左脚，屈右膝向上，右手抓住右脚踝将脚掌放于左大腿根部内侧，趾尖向下，右髋向外展；【吸气】双手胸前合十，经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，保持均匀的呼吸；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，右脚向下与左脚并拢，回到山式站立。
6.【祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双手向下还原身体两侧，回到山式站立。
7.【上举祈祷式】P78山式站立【吸气】双手胸前合十,大拇指抵住心窝，手指并拢，指尖向上；【呼气】双肩下沉，收腹、收肋骨；【吸气】双手经由眉心向上高举过头顶，指尖向上，眼睛平视前方；【呼气】双手经由眉心向下还原身体两侧，回到山式站立。
山式瑜伽教程
山式瑜伽教程山式瑜伽教程山式能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量，使臀腿肌健康有弹性，也能帮助你在日常生活中，拥有良好的体态，带来均衡轻盈的感觉。
下面是由店铺为大家分享的山式瑜伽教程，望对大家有所帮助。
动作：1. 双脚并拢站立，大脚趾相触。
为了感觉舒服，双脚可稍分开，但要平行。
上提并张开脚趾头，然后轻轻地回到地板上。
体重在脚上——前后左右均匀的分布，并轻轻压住地面。
感觉双脚好像入地生根一般。
2. 经双腿向上伸展，膝盖保证向前。
3. 内收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰，但不要过度弯曲。
4. 借着腰部的延伸和肋骨的上提，拉长脊柱。
肩膀向后下方转移。
双臂、双手轻柔地向下延伸。
5. 下巴稍低，让后颈部放松。
眼神柔和，面部松弛。
做几次深呼吸。
挺拔地站着，感觉身体在十全十美的平衡中休息着。
降低难度法：山式虽然看起来容易，却需要全身的动作在同一时刻完成。
您可以把它分解开来，先集中在下半身的动作，做好腿、膝、脚的体位以及尾骨的前送。
一旦熟悉了，就练习上半身的`标准体位。
您可以用这个方法，在一天之中把山式分开来做，在书桌或晚餐桌前坐下来时，双脚可紧压地面，或是练习脊柱上提及肩膀向后下方拉。
走路时所踏出的每一步，都应让脚掌均匀着地，站立时收小腹并扩张胸部。
这样，身体不仅持续不断地运动，而且同时燃烧着脂肪。
提示：前几次练习时，可以侧身站在镜前以便查看体位。
练习时，想象你的身体好像一座高大雄伟的山脉。
双脚均匀下压，头顶好似直入云霄般地上提，这样可为站姿打下一个坚实的基础。
全身除双脚往下紧压，其他部位全部往上提，从而感到轻盈挺拔。
体重要均匀地分布在两个脚掌，确定从前脚掌到脚跟、内缘到外缘都承担相同的重量。
让所有的关节都对齐：膝盖在脚踝之上，髋部在膝盖之上，肩膀在髋部之上，双耳也在两肩的正上方。
脊椎随着脊柱的自然弧度逐节排列。
想象头顶正中有根绳子正往上轻拉着。
3瑜伽体式及英文翻译小集之二-
以下是一些常见的瑜伽体式及其英文翻译，仅供参考：1. 山式（Tadasana）- 山形姿势2. 站立前弯式（Uttanasana）- 极度伸展的姿势3. 三角式（Trikonasana）- 三角姿势4. 下犬式（Adho Mukha Svanasana）- 低面朝下的狗姿势5. 拜日式（Surya Namaskar）- 向太阳致敬的姿势6. 树式（Vrksasana）- 树姿势7. 手立式（Urdhva Mukha Svanasana）- 向上看的狗姿势8. 手抓脚踝式（Parighasana）- 门梁式的姿势9. 半月式（Ardha Chandrasana）- 半月姿势10. 战士一式（Virabhadrasana I）- 战士姿势111. 战士二式（Virabhadrasana II）- 战士姿势212. 战士三式（Virabhadrasana III）- 战士姿势313. 手触脚踝式（Anjaneyasana）- 手触脚踝的姿势14. 舞者式（Natarajasana）- 舞者姿势15. 坐姿前弯式（Paschimottanasana）- 西面伸展的姿势16. 手抓脚踝倒立式（Salamba Sirsasana）- 无支撑的头部倒立姿势17. 全莲花坐式（Padmasana）- 全莲花的姿势18. 金刚坐式（Vajrasana）- 金刚坐姿19. 高棒式（Eka Pada Rajakapotasana）- 单腿皇家公鸡姿势20. 手立前弯扭转式（Parivrtta Uttanasana）- 极度伸展扭转的姿势21. 手立扭转式（Parivrtta Hasta Padasana）- 手立扭转的姿势22. 后弯式（Purvottanasana）- 前方伸展的姿势23. 手触脚踝扭转式（Parivrtta Anjaneyasana）- 手触脚踝扭转的姿势24. 坐姿扭转式（Parivrtta Sukhasana）- 舒适的扭转姿势25. 桥式（Setu Bandhasana）- 桥的姿势。
瑜伽体位——山势Tadasana
瑜伽体位——山势Tadasana瑜伽体位——山势Tadasana梵文名：Tadasana (tah-DAHS-anna tada=山)读音：他达—撒那别名：Samasthiti(Sama=垂直不动的;Sthiti=站立不动)英文名：Mountain or Balance Posture难度系数：1(也被认为是最难的姿势，而不是最容易的姿势) 类型：站姿英语口令: Attention生理功效：改善体形加强大腿、膝关节和踝关节的力量锻炼下腹部和臂部的肌肉减轻坐骨神经痛减少扁平足心理功效：集中精神增强意志力缓解焦虑情绪禁忌：头痛失眠低血压(以上患者在进行较长时间的站姿要多加留意。
)步骤：1.大脚趾相碰，足跟稍微分开(以便你两脚的第二个脚趾相互平行) . 抬起并且展开你的脚趾，然后轻轻地在地板上向下展平他们。
轻轻地，前后左右地移动一下身体的重心，然后逐渐降低摇晃回到静态，使重心均匀地放在两脚上。
2.收紧你的踝骨，感觉你的脚底内侧成坚固的拱形。
然后想像你的能量沿着你的大腿内侧直线上升，直至你的腹股沟，并且从那里穿过你躯干的中心，到达你的脖子和头，甚至穿透你的头顶。
收紧膝盖使其向上提升，让大腿前侧肌肉旋转稍微向内，提拉大腿后部肌肉。
收腹，并有意识地向肚脐方向抬高你的耻骨，而使尾骨变长。
3.将你的肩胛骨内收进背部，然后扩展你的肩膀向背部下沉。
挺胸，脊椎骨向上伸展，展开锁骨，颈部挺直。
手臂垂放于身体的两侧。
(山式的理想姿势是双臂伸展过头项，但是为了方便.也可以把双臂放在体侧。
)4.头顶直线垂直于你的骨盆;下巴平行于地面。
放松喉部;让舌头放松地平铺在下颚上;放松你的眼睛。
5.山式，通常是所有站立姿势的开始体位，但同样是一个极为有益的，可单独练习的站立姿势。
可停留30秒-1分钟，自然呼吸。
细节：在艾扬格的瑜伽体系中，山式是所有其他姿势的基础和出发点，也被认为是最难的姿势(而不是最容易的姿势)。
如果你没有平常心，你很难用心地练习TADASANA山式----很多人甚至不认为这是一个瑜伽姿势，这个看上去简单，其实却无限复杂的姿势。
72个瑜伽体式
瑜伽是一种综合的身体和心灵练习，有许多不同的体式可以练习。
以下是一份包含72个常见瑜伽体式的列表。
请注意，瑜伽体式的名称可能有所不同，而且在实践时需要谨慎，并最好在受过专业指导的情况下进行。
1. 山式（Mountain Pose）2. 树式（Tree Pose）3. 站姿前屈（Standing Forward Bend）4. 五角星式（Five-Pointed Star Pose）5. 瑜伽坐姿（Yogic Sitting Pose）6. 犁式（Plow Pose）7. 船式（Boat Pose）8. 狗式（Downward-Facing Dog）9. 孩子式（Child's Pose）10. 正位（Tadasana）11. 趴姿式（Cobra Pose）12. 蝴蝶式（Butterfly Pose）13. 鳄鱼式（Crocodile Pose）14. 眼明心亮式（Eye Brightening Pose）15. 仰卧扩胸式（Supine Chest Expansion）16. 悬垂式（Hanging Forward Bend）17. 正坐式（Sukhasana）18. 彼得潘式（Peter Pan Pose）19. 翼展式（Garudasana）20. 摇篮式（Cradle Pose）21. 古典瑜伽式（Classical Yoga Pose）22. 弓式（Bow Pose）23. 侧弓式（Side Bow Pose）24. 坐式扭腰（Seated Twist）25. 侧手倒立（Side Plank）26. 瑜伽牛面式（Yogic Cow Face Pose）27. 拉弓式（Archer Pose）28. 佛陀式（Buddha Pose）29. 船桨式（Rowing the Boat Pose）30. 站式扭腰（Standing Twist）31. 瑜伽椭圆式（Yogic Oval Pose）32. 瑜伽车式（Yogic Cart Pose）33. 双手撑地弓背式（Wheel Pose）34. 仰卧式（Supine Pose）35. 坐式放松（Sitting Relaxation）36. 马式（Horse Pose）37. 武士式（Warrior Pose）38. 姿势调整式（Alignment Pose）39. 亚伯拉罕式（Abraham Pose）40. 古典鹰式（Classical Eagle Pose）41. 仰卧弯腰式（Supine Spinal Twist）42. 瑜伽法官式（Yogic Judge Pose）43. 瑜伽舞式（Yogic Dance Pose）44. 瑜伽望月式（Yogic Crescent Moon Pose）45. 瑜伽蝙蝠式（Yogic Bat Pose）46. 休息式（Resting Pose）47. 瑜伽蛇式（Yogic Snake Pose）48. 瑜伽狐狸式（Yogic Fox Pose）49. 双手撑地式（Tabletop Pose）50. 弓箭手式（Archer Pose）51. 正面伸展式（Front Stretch Pose）52. 瑜伽扁担式（Yogic Plank Pose）53. 跪式（Kneeling Pose）54. 侧躺式（Side-Lying Pose）55. 瑜伽象式（Yogic Elephant Pose）56. 瑜伽鱼式（Yogic Fish Pose）57. 仰卧弓式（Supine Bow Pose）58. 蹬腿式（Legs Up the Wall Pose）59. 瑜伽狗熊式（Yogic Bear Pose）60. 瑜伽蜜蜂式（Yogic Bee Pose）61. 侧身伸展式（Side Stretch Pose）62. 瑜伽母鸡式（Yogic Hen Pose）63. 背部伸展式（Back Stretch Pose）64. 瑜伽蝴蝶式（Yogic Butterfly Pose）65. 瑜伽老虎式（Yogic Tiger Pose）66. 瑜伽孔雀式（Yogic Peacock Pose）67. 瑜伽蛇舞式（Yogic Snake Dance Pose）68. 瑜伽仙人掌式（Yogic Cactus Pose）69. 瑜伽草地式（Yogic Meadow Pose）70. 瑜伽狐獴式（Yogic Hyena Pose）71. 瑜伽乌龟式（Yogic Turtle Pose）72. 瑜伽恶魔式（Yogic Demon Pose）这只是一个瑜伽体式的小样本，实际上有数百种不同的体式，每一种都有其独特的好处。
Tadasana（山式）的好处、步骤和注意事项
Tadasana（山式）的好处、步骤和注意事项由于繁华的生活方式，我们通常无法对身体给予合理的考虑。
因此，身体对重大身体问题毫无抵抗力的危险越来越大。
在这种情况下，瑜伽可能是一个不错的选择。
这不仅可以改善您的生活方式，还可以帮助您远离疾病。
在本文中，我们将讲述一种特殊的姿势“Tadasana”。
通过这篇文章，您将能够了解Tadasana 的好处是什么，或者瑜伽，以及为什么这样做。
另外，在这篇文章中，做Tadasana的方法也很简单。
请记住，Tadasana 的好处只能通过均衡的日常和均衡的饮食来实现。
什么是山式？（山式）Tadasana 源自梵语单词 tad（山），通过组合体式。
Tadasana 被认为是瑜伽体式的基础。
这是因为在做这个瑜伽时，身体像山一样保持笔直和稳定。
Tadasana 有助于保持脊髓健康，这使得做休息姿势更容易。
这是一种非常简单的瑜伽体式，被认为对健康有益。
Tadasana（山式）的健康益处1. Tadasana 对糖尿病的好处瑜伽中提到了很多这样的瑜伽体式，这对糖尿病患者可能是有益的。
这些名字之一是Tadasana。
研究表明，Tadasana 参与了有助于控制 2 型糖尿病的瑜伽体式。
Tadasana 体式可以帮助调节血液中的葡萄糖并维持胰岛素水平。
Tadasana 对糖尿病患者的益处可见一斑。
2.帮助改善姿势为了改善身体的位置，保持脊柱挺直是非常重要的。
因此，山式的好处可以帮助维持脊髓健康。
在做这个体式时，脊柱保持非常直，这有助于保持身体的姿势。
此外，Tadasana 可以使脊椎变得积极灵活，并有助于保持身体的平衡。
实际上，它会导致肌肉拉伤，这有助于保持脊柱挺直。
3. 加强膝盖、大腿和脚踝瑜伽体式对全身有益，但一些瑜伽体式对身体的某些部位有效。
同样，Tadasana 瑜伽也特别适用于膝盖、大腿和脚踝。
研究发现，山式的好处可以帮助保持脊柱挺直，同时保持膝盖、大腿和脚踝强壮。
瑜伽初级体式详解配图
1、顶峰式功效：·能伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感.此式也可治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。
姿势分解：· 跪下，双手撑于地面，与肩同宽。
· 吸气，伸直两腿，抬起臀部。
· 双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸5~10次。
要点：注意保持深长的呼吸，感觉臀部不断向上抬起，两腿得到了伸展。
2、祈祷式功效：集中和宁静思绪动作：山式站姿，双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势，深呼吸两次。
3、展臂式功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。
加强脊神经，开阔肺叶。
动作：山式站姿，吸气，双手高举过头顶大拇指相扣；缓慢地呼气，手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推出。
4、前屈式功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。
动作：山式站姿，吸气，双手臂上举，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地面。
（如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿），头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下额接近膝盖。
5、风吹树式功效：增强肝、肾功能，减少腰部脂肪，塑造腰部、手臂完美曲线，改善头部的血液循环与肤色，提升气质,矫正体态不良。
做法：山式站姿做准备。
吸气，双手由体侧向头顶方向抬起，撑心合十，翻转掌心向上。
呼气，由腰部为起点向一侧弯曲上体，双眼看天花板方向，保持正常呼吸。
吸气，缓慢还原上体，保持脊柱挺直。
调息后做反方向。
此体式每一侧须保持10 —20秒要点：保持脊柱挺直。
双腿并拢。
双手臂向上延伸时，手臂内侧需触碰双耳警告：严重心脏病患者不宜练习6、快乐婴儿式好处：伸展髋部和骨盆部位。
注意：妊娠30周以后不能练习这个姿势。
做法：仰卧，双膝屈于胸前，向上举起双脚，小腿与地面垂直。
双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。
保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。
7、战士一式功效：有效地增强肺活量，减少髋部脂肪，同时增强平衡感与注意力。
源瑜伽体系之瑜伽的基本站姿--山式
源瑜伽体系之瑜伽的基本站姿- （山式）基本站姿细节中文名：基本站姿、山式梵文名：Tadasana （tah-DAHS-annatada=山）读音：他达—撒那别名：Samasthiti(Sama=垂直不动的；Sthiti=站立不动)英文名：Mountain or BalancePosture难度系数：1（也被认为是最难的姿势，而不是最容易的姿势）类型：站姿凝视点：向前鼻尖英语口令: Attention生理功效：改善体形加强大腿、膝关节和踝关节的力量锻炼下腹部和臂部的肌肉减轻坐骨神经痛减少扁平足心理功效：集中精神增强意志力缓解焦虑情绪禁忌：头痛失眠低血压（以上患者在进行较长时间的站姿要多加留意。
）步骤：1.大脚趾相碰，足跟稍微分开(以便两脚的第二个脚趾相互平行) . 抬起并且展开脚趾，然后轻轻地在地板上向下展平他们。
轻轻地，前后左右地移动一下身体的重心，然后逐渐降低摇晃回到静态，使重心均匀地放在两脚上。
2.收紧踝骨，感觉脚底内侧成坚固的拱形。
然后想像能量沿着大腿内侧直线上升，直至腹股沟，并且从那里穿过躯干的中心，到达脖子和头，甚至穿透头顶。
收紧膝盖使其向上提升，让大腿前侧肌肉旋转稍微向内，提拉大腿后部肌肉。
收腹，并有意识地向肚脐方向抬高耻骨，而感觉尾骨变长。
3.将肩胛骨内收进背部，然后扩展肩膀向背部下沉。
挺胸，脊椎骨向上伸展，展开锁骨，颈部挺直。
手臂垂放于身体的两侧。
（山式的理想姿势是双臂伸展过头项，但是为了方便．也可以把双臂放在体侧。
）4.头顶直线垂直于骨盆；下巴平行于地面。
放松喉部；让舌头放松地平铺在下颚上；放松你的眼睛。
5.基本站姿-山式是所有站立姿势的开始体位，瑜伽的基本站姿，但同样是一个极为有益的，可单独练习的站立姿势。
可停留30秒－1分钟，自然呼吸。
细节：在源瑜伽的瑜伽体系中，基本站姿是所有其他姿势的基础和出发点，也被认为是最难的姿势（而不是最容易的姿势）。
如果你没有平常心，你很难用心地练习基本站姿----很多人甚至不认为这是一个瑜伽姿势，这个看上去简单，其实却无限复杂的姿势。