中学生篮球运动员弹跳力训练手段探究
体育教学中篮球运动员弹跳力的训练方法-最新教育资料
体育教学中篮球运动员弹跳力的训练方法所谓弹跳力是神经肌肉系统在触地前瞬间被拉长，后在自动（触地）转化为缩短的过程中，以很高的加速度向相反方向运动使身体产生跃起的能力。
其特点是：（1）利用肌肉的弹性将肌肉拉至适宜长度（约为原肌肉长度的5%）积累弹性能。
（2）刺激肌梭感受器引起牵张反射，肌梭是按比例反映肌肉伸展程度及速度的感受器，由于肌肉被快速拉长，使肌梭产生强烈的神经冲动传至中枢，中枢产生更强烈的冲动，为肌肉收缩募集更多的运动单位，提高肌肉收缩力量。
（3）利用触地制动和地面的反作用力增强蹬伸力量和起跳高度。
一、弹跳力对篮球运动的重要性弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性和灵敏性的综合体现。
弹跳力的表现形式为：人体由水平位移转为向上的垂直位移。
通过观察，我们发现在如今的篮球运动中，篮球运动员由于目的的不同而进行跳跃，如抢篮板球、封盖等。
据统计，一场高水平的篮球比赛，如果按100分计，而投篮命中率计50%，那么单纯争抢篮板球的起跳次数就是200次。
所以篮球运动员必须具备连续跳的能力，适应比赛的需要，这就要有很好的弹跳耐力素质。
而篮板球是一个篮球球队的“生命线”，这些就更加说明了弹跳力对一个篮球运动员的重要性，对中学生也不例外。
为此，无论教练员还是运动员都必须重视弹跳素质的发展，在比赛中掌握制空权，只有这样才能掌握比赛的主动权。
二、篮球运动员弹跳力发展的特点篮球运动员的弹跳具有其自身特点，即在很大程度上体现了力量素质，尤其是爆发力的发展水平。
因此在选择训练方法时，一定要考虑篮球运动员弹跳的特点：一是多变性。
运动员在比赛中能根据战术打法的需要，在移动或原地起跳时要跳得高，有时要连续跳且需要在高空滞空时间长，如补篮、扣篮、跳传球等。
二是多样性。
在比赛中起跳方式多，有原地双脚起跳，有移动中的单双脚起跳等，几乎包括了所有的起跳方式。
三、篮球运动员弹跳力训练的原则1. 全面发展原则篮球运动员弹跳素质基础是十分重要的。
浅谈篮球运动员的弹跳力训练
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ＩＦ Ｔ Ｅ ＷＯＲ Ｄ ２ １ ＯＲ ＵＮ Ｌ ０ ０２
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３３ ． 用跳深练习来发展弹跳力 系统使用跳深练习来发展弹跳力是一种有 效的方法 ， 也就是超等长的力量练习。其训练过 戴建辉 武振盛 广东科学技术职业学院体育教研部 程首先是缓冲身体总重心 向下的运动速度 ， 有准 备而又积极活动着的腿部肌 肉被拉长 ， 接着身体 膝关节所承受的负荷较大 ， 承受 弹跳力 是篮球比赛中争夺高空 动或缓冲阶段 ， 朝相反的方 向尽 力克制 ，腿部肌肉迅速蹬伸起 优势，取得胜利的一个非常重要的因素，也是掌 最大负荷的肌肉主要是股四头肌。股四头肌离心 跳。跳深时有关肌肉进行的是退让性工作（ 离心收 握各 种高难度动作的基础 本文在对篮球运动员 收缩力量能否胜任缓冲时的负荷 ，能否很快地从 缩） ，而蹬伸时 ，肌肉所做的是克制性工作（ 向心 弹跳 力的 生理 依据 分析 的基 础上 ，提 出 了发展 篮 退让工作（ 离心收缩） 过渡到克制工作（ 向心收缩） 状 收缩） 。篮球运动 员的弹跳力， 很大程度上被肌肉 球 运动 藁弹跳 力训 练的方 法。 态，往往决定了篮球运动 员能否起跳及时 ， 能否 从退让性工作转为克制性工作的能力所制约。 霪 震 篮 运 ， 跳 ； 练 跳得更高。可以说篮球运动员的弹跳力，在很大 球 动 弹 力训 方 ３４ 速度练习提高肌肉的灵活性。 ．／ １ 法 ｌ 生理 基 础 程度上被肌肉从退让性 工作转为克制性工作的能 用不超过３ ｍ的各种距离冲刺 ，提高肌肉的 ０ 力所制约。 灵活性，发展大腿后群肌肉的力量和伸展性 ， 控制 ２ ３ ． 速度练习 现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢 跑的次数和间歇，发展肌 肉的非酸性无氧供能能 速度练 习改善了神经中枢兴奋与抑ｌ￣互转 ｉｌ ｌ 更加激烈 ， 谁能获得高空优势 ， 谁就能掌握比赛 力。３ｍ ０ 冲刺跑是典型速度训练手段，可以改善大 换的灵活性 ， 提高了肌肉收缩的速度，因而有助 的主动。高高肌肉收 ｉｌ ｌ 于爆发力的增长。 出色的弹跳则是夺得高空优势的关键。弹跳力是 缩速度。３ｍ￣剌跑最大缓冲时，其膝角一般大干 ０ ￣ 肌 肉机能 取决 于肌肉的数量和质量。肌 肉 篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球 ｌ５ 。，这时屈膝肌群中股二头肌、半键肌、 ３ 半膜 数量即肌肉蛋白质含量的增多，表现为肌纤维增 比赛中争夺空 间 优势的必备条件，而且也是掌握 肌和腓肠肌起协调伸膝作用， 膝角越大这种作用越 加 ；肌肉质量的提高，则表现为肌肉中能量物质 各种高难度空中动作的基础 明显 所以它不仅能提高股后肌群力量和伸展性， （Ｔ ，Ｃ ） ＡＰ Ｐ的含量增多。对篮球运动 员，提高肌 １ 篮球运动员弹跳的特点 同样也可以达到提高弹跳力的 Ｉ Ｉ 的。 篮球运动员的弹跳具有 自己的特点 ，在很 肉质量比发展肌 肉数量更为重要。研究表明，在 ３５ ．用跳跃来发展弹跳力 １ｓ ０ 时间内进行力量或速度的高强度训练 ， 大程度上体现 了力量素质尤其是爆发 力的发展水 较短（ ） 用跳跃来发展弹跳力 ，它的效果最好。可以 Ｔ，Ｐ 平。篮球比赛中跳跃动作的各种差别 ， 表现出对 是提高肌肉中Ａ Ｐ Ｃ 含量的有效手段。 提高快速力量和全身瞬间的协调配合用力。跳跃 ２ ４ ． 跳跃技术练习 弹跳在技术结构上的不同要求。在确定弹跳训练 练习与比赛情况相一致时 ， 有利于提高篮球运动 篮球运动员弹跳的随意性，要求运动 员 能在 的内容和选择训练方法时，必须充分考虑篮球运 员的弹跳 力。我们知道，速度、力量 、协调性、 各种情况下随时跳得高 ，跳得快，连续跳，滞空 动员弹跳的特点。 柔韧性 、灵活性这些素质在瞬 间同时爆发产生向 篮球 运动弹跳力的特点主要表现在两个方 时间长和空中动作变化多。只有大量进行了接近 下作用于地面的力，这主要是动机和运动神经系 面：即随意性和多样性。随意性 ：要求运动员能 比赛实际情况的跳跃练习之后 ，才会在比赛的各 统的作用。也就是说，如果真的想跳得很高 ， 就 在各种情况下随时跳得高，跳得快 ， 连续跳，滞 种情况下发挥出最好的弹跳效果。跳跃技术练习 要想尽一切办法使 自己的运动神经系统向自己全 空时 间长和空中动作变化多。多样性：起跳方式 的作用 ，主要在于改进跳跃时身体各部分配合的 身的肌肉发出最强烈的冲动信号。这种强刺激迫 协调性。 多，有行进间单、双脚起跳 ，原地双脚跳 ，几乎 使肌肉群剧烈收缩产生 巨 大能量，肌肉群剧烈收 ３ 弹跣训练与方法 包括 了 所有的起跳方式。 缩又反过来促使运动神经系统更灵敏 ，能发出更 在发展弹跳力的许多训练手段中，助跑起跳 强烈的冲动。两者相互促进， ２ ．弹跳力的训练内客 就越跳越高。 影响弹跳力的因素 ，包括全身骨骼肌力量的 摸高和原地起跳摸 高与弹跳力的关系最密切。为 总之 ，弹跳力的训练要贯穿全年训练周期的 大小，肌肉收缩速度的快慢 ，全身主动肌与对抗 了更好地使篮球运动 员提高弹跳力，我们从篮球 始终，不仅要在赛季的间歇期要练 ，在比赛的过 肌、协同肌 、固定肌等协同一致用力的精确程度 运动员的弹跳特点和训练内容出发 ，可以得出篮 程中也要有 目 的的进行练习。要运用科学的训练 及其配合的速度。发展弹跳力的重要手段，一是 球运动员弹跳训练的原则性方法。 方法进行训练 ，不能急于求成 ， 避免运动损伤的 ３Ｉ ．用大重量（ 极限重量的８ ％ ０ 左右） 重复次数 发生，一定会收到事半功倍的效果。 全面发展力量，一是跳的专门训练。 ２１ ．提高下肢各关节伸肌 力量和上肢躯干 力 少的方法发展力量 因为力量是弹跳的基础 ，而大重量训练是 量 Ｊ ｌ ｌ 练最常用的 弹跳对全 身协调性要 求较 高，起跳时参加 提高力量的有效手段。专门的力量 Ｉ 工作的肌肉比较多。在现代篮球比赛中 ， 运动员 方法有三种 ：负重全蹲起 、提铃 、抓举 。负重全 为 了便于现察场上情况和加快起跳速度 ， 躯干的 蹲起能提高褪部的绝对力量 ，可发展股四肌的力 在比赛 中有很多下蹲，较浅的起 前倾 度较小 。因此 ，我们可以确定在发 展下肢 量。篮球运动 员 各关节 伸肌 力量 时 ，应该以伸膝肌为主 。膝 角 跳，为了提高浅蹲起的纵跳能力，在训练中不需
青少年篮球运动员弹跳力的训练
青少年篮球运动员弹跳力的训练[摘要]本文就如何提高青少年篮球运动员的弹跳力，首先论述了青少年正处于身体素质敏感期，推证恰为发展弹跳力的最佳时期；其次针对性地提出了提高弹跳力的具体方法和手段：力量训练，速度训练，柔韧性、协调性、灵活性训练；结论建议：提高青少年篮球运动员的弹跳力应以提高速度为主，提高力量为辅，同时注意各项身体素质全面发展。
[关键词]弹跳力速度力量篮球运动不是单一的技术与战术的角逐，而是技术、战术、体能、智力与心理素质等各方面的综合较量。
随着现代篮球运动的不断发展，比赛速度越来越快，攻守对抗越来越激烈，特别是对篮板球的争夺更趋激烈，成为比赛获胜的关键因素。
其动作力量性强，身体接触多，制高点高等特点，对运动员的身体素质，特别是对弹跳力就提出了更高的要求。
一、身体素质敏感期从生理特点看，青少年时期正处于身体素质发展的敏感期。
他们在运动中由于大脑皮层兴奋性和神经过程的灵活性高，反应快，是发展速度、力量、灵敏等素质的良好时期；同时青少年的空间感觉好，他们对动作幅度，对跳跃规定的高度能准确分析，能很好地控制动作，肌肉本体感觉的分化能力和适应能力很强，因此，也是发展柔韧性和协调能力的好时期。
因为弹跳力是全身力量、动作速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性等素质的综合体现，所以，青少年时期是发展弹跳力的最佳时期。
二、发展弹跳力的方法和手段（一）速度训练速度是篮球运动的生命和灵魂，弹跳力的优劣不仅在于高度也在于速度。
通过文献查寻总结及近年来的训练实践，可将青少年篮球运动员的速度训练分为三个阶段：第一阶段：改进跑跳技术阶段。
其手段是采用跑的辅助练习，如小步跑、后蹬跑、高抬腿跑等，重点解决跑的前摆高抬，后蹬充分两个主要环节；同时通过各种跳跃练习，使运动员掌握正确的起跳、腾空和落地身体姿势。
第二阶段：发展基本速度阶段。
主要以超短时间反复跑和各种跑跳结合练习为手段。
超短时间反复跑采用最大强度反复跑30米，间歇25秒。
篮球运动员弹跳素质训练方法
篮球运动员弹跳素质训练方法浅析摘要：弹跳是篮球运动员的一项非常重要的身体素质，良好的弹跳能力是投篮、抢篮板球的有利保证，是取得比赛最后胜利的关键也是篮球运动员必备的专项素质。
弹跳力的提高则是运动员乃至教练员训练的重要目标之一。
要想提高运动员的弹跳能力，就必须通过科学扎实的训练，以达到最佳的训练效果。
本文结合篮球运动项目的特点和发展趋势，剖析了运动员的力量素质、弹跳素质、速度素质和灵敏素质训练，并以科学的态度和辨证的观点对身体训练新方法的生理依据进行了分析和归纳关键词：篮球运动员弹跳方法跳跃能力的手段，降低四肢和身体的协调用力，使人体迅速腾空的能力。
跳跃能力是一个重要的篮球运动员的身体素质。
好春天，不仅可以提高能力的高海拔优势，扩大范围的控制权，并能更好地掌握技术和复杂的行动。
篮球运动员弹跳力是运动员的力量，速度，敏捷性，灵活性，耐力，全面身体素质的综合体现，涉及的因素范围广泛一、篮球弹跳素质的重要性弹跳素质是一种综合素质，训练必须抓住力量，速度和协调的几个重要因素，如技术培训，而且还与组合。
在提高下肢最大力量的基础上发展爆发的快速力量。
篮球运动员的弹跳的随机特性，都有绝对的跳跃高度和速度，让我起飞时间，不同条件下的不同方向的及时和连续跳的起跳。
跳时要控制好身体的平衡，以便完成投资，转让，挑选，抢劫，发挥，封盖技术动作，在落实快速衔接下进攻性和防御性的行为。
有别于一般弹跳能力，篮球运动员的弹跳能力是在篮球比赛中争取高度和远度，亦即争夺空间控制权的能力。
他是取得比赛控制权、发展运动技术、提高战术配合质量的物质基础，因此，弹跳素质的训练在篮球的专项身体素质训练中占有极重要的位置。
发展运动员的弹跳素质，重点在于综合专项特点，提高起跳技术。
篮球运动员只有进行大量接近比赛实际情况的跳跃练习，提高各种起跳技术，才能在比赛中的各种情况下发挥出弹跳的最好效果。
二、发展专项弹跳素质训练的要求篮球运动员的弹跳力训练的高强度，频率，少一些培训，每个组有适当的间隔，其目的是提高篮球运动员起跳力量能量释放效率。
提高篮球运动员弹跳力的训练方法研究
２ １ 高 下肢 各 关节 伸 膝 肌 力 量 和上 肢 躯 干 力 量 ． 提 发 展 下 肢 各 关 节 伸 肌 力 量 时 ，应 该 以伸 膝 肌 和 伸 踝 肌 为 主 膝 角 在 １５ 以 上 时 ． 四头 肌 的伸 膝 作 川 减 弱 ． 股 后 肌 ３度 股 但 群 和小 腿 三 头 肌 的 伸 膝作 用增 强 。 篮球 比赛 中 ， 很 多 情 况 下 在 起 跳 时膝 角 都 接 近 或 大 于 １５ 。 以在 发 展伸 膝 肌 和 伸踝 肌 ３度 所 力 量 的 同 时 ， 须 发 展股 后 肌 群 的 力量 。 跳 时 除 了需 要 下 肢 必 起 各 关 节 强 大 的伸 展 力 量 之 外 ． 需 要 上 肢 和躯 干 协 调 配合 。 还 因 此 ． 肢 和 躯 干 力 量 也应 有 相 应 的 发 展 。 上
量训练 、 关 键 词 ：篮球 运 动 员 弹跳 力 训 练方 法
力 量 和 速 度 的 较 量 口益 突 出 是 现 代 篮 球 运 动 的 重 要 特 点 ， 空优 势 的 获得 ， 高 往 能 够 掌 握 比赛 的 主 动 。 高 空 优 势 除 取 决 于 运 动 员 的 身高 外 ，出 色 的 弹 跳 力 也是 争 夺 空 间 优 势 的关 键 弹跳 力 是 篮 球运 动员 重 要 的身 体 素 质 之 一 ， 不 仅 是 它 篮 球 比赛 争 夺 空 间 优 势 的 必 备 条 件 ．而 且 是 掌 握 各 种 难 度 的 空 巾动 作 的 基 础 在 世 界 水平 的 比赛 巾 ． 间争 夺能 力方 面 的 空 差距 可 通 过 良好 的 弹跳 力来 弥 补 １篮球 运动 员的 弹 跳 特 点 ． 由于 篮 球 运 动 的 特 点 ， 球 运 动 员 在 弹跳 力 方 面 体 现 篮 自己 的特 点 ， 中最 大 的 特 点 是 在 很 大 程 度 上 体 现 力量 素 质 ， 其 尤其 爆 发 力 的 发展 水 平 。 在篮 球 比赛 中跳 跃 动 作 的 各 种 差 别 ， 表 现 出对 弹跳 在技 术 结 构 上 的 不 同 要 求 。 在 确 定 弹 跳 训 练 的 内容 及 选 择训 练 的 内 容 和 选 择 训 练 方 法 时 ，必 须 充 分 考 虑 篮 球 运 动 员 的 弹 跳特 点 ， 随 意性 和 多样 性 即 ２弹跳 力 的训 练 内容 和 原 则 ． 弹 跳 力 是建 立 在 力封 、 度 、 调 和 灵 巧 素 质 之 上的 一 种 速 协 综 合 素 质 。影 响 弹跳 力 的 因 素 ， 括 全 身 骨 骼 力 量 ， 肉收 缩 包 肌 速 度 ， 身 主动 肌 与对 抗 肌 、 同 肌 、 全 协 固定 肌 等 协 同 一 致 用 力 的精 确 程 度及 配合 程 度 发展 弹跳 力 的重 要 手段 ， 是 全 面发 一 展 力量 ， 是 跳 的 专 门训 练 ． 球 专 项 技 术 与 力 量 关 系密 切 ， 二 ．篮 提 高 弹 跳 力首 先要 考 虑 提 高 运 动 员 的 力量 素质 ． ． 中长 跑 运 动 员 是 一 个非 常 重 要 的 阶段 此 阶 段 运 功 员 心 肺 功 能 日趋 成 熟 ， 肉力 量 日趋 于 完 善 。在 承受 运 动量 上 有 了较 大 肌 的提 高 ， 动 强 度 和 量 都 相 应 地 提 高 ． 训 练 中 通 常 可以 进 行 运 在 ８ １ 千 米 跑 ， 的密 度 可 以提 高 到５ ６ 周 。这 一 阶段 要 把 — ２ 课 — 次／ 握 好 运 动 员 成绩 提 高 与 获得 比赛 成 绩 之 问 的 关 系 ，避 免 出现 拔 苗助 ｌ 现 象 乏的
提高中学生篮球运动员弹跳能力的训练手段
提高中学生篮球运动员弹跳能力的训练手段郑春海（新兴县华侨中学广东·云浮527400）摘要本文通过实验法、文献法对如何通过力量训练提高篮球运动员的弹跳能力进行了分析和论证，研究结果表明：篮球运动专项弹跳的特点是随意性、多样性、各种跳跃动作和起跳方式比例的差异性和起跳时的膝关节角度、两臂的摆动以及躯干前倾程度的特殊性；篮球运动员的弹跳与其他项目的弹跳有很大差别，要根据弹跳特，最选择正确的力量训练方法和手段进行练习。
关键词中学生篮球运动员弹跳能力训练手段中图分类号：G808文献标识码：A0引言根据篮球运动专项弹跳的特点我们可以知道，弹跳力是运动员的力量、速度、灵敏、柔韧、耐力等全面身体素质的综合体现，涉及的因素范围较广，其中最重要的基础是力量和速度素质。
同时，在以往的训练中，采用传统的发展下肢力量和爆发力的方法，比较注重绝对肌肉力量的增加，往往忽视篮球运动员弹跳中对下肢关节和肌肉在起动速度和完成大幅度快速收缩能力的训练在世界篮球运动发展进程中，无数比赛典例证明，篮球运动员出色的弹跳在比赛中起着极其重要的作用。
世界篮球运动已呈现高空争夺的格局，空中制高点拼抢更激烈，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动。
关于高空优势除了决定于运动员的身高外，出色的弹跳则是夺得高空优势的关键。
力量训练是增长弹跳力的基础，但是许多人在经过一段时间的力量训练之后，身体虽然变得更强壮，但弹跳力和身体的灵活性却没有得到相应的提高，甚至有所下降，这是凼为力量训练具有多重效应，必须明确训练目标，选择恰当的方法，才能达到预期效果。
1研究对象与研究方法以篮球运动员弹跳力的训练方法为研究对象，通过查阅大量文献资料和咨询相关专家，运用文献资料法、系统分析法、逻辑分析法等方法对篮球运动员弹跳力的特点、训练方法等问题进行分析和探讨。
2研究结果与分析2.1弹跳力的概念弹跳素质是指通过下肢和全身协调用力，使人体迅速跳起腾空的能力；弹跳素质是一项综合素质，训练时必需抓住力量、速度和协调性这几个重要因素，还要与技术训练相结合。
对篮球运动员弹跳力训练方法的探讨
专题论述
对 篮 球 运 动 员弹 跳 力 训 练 方 法 昀 搽 讨
东北财 经 大 学 高职 学院 郐淑 娥
［ 摘 要］ 本文运 用文献 资料 法、 系统分析法、 逻辑分析法等综合研 究方法， 对篮球 运动员弹跳力的特点、 训练方法等问题进行 了分析 和 探 讨 。 研 究 结 果 表 明 ： 球 运 动 专 项 弹 跳 的 特 点是 随 意 性 、 篮 多样 性 、 种 跳 跃 动 作 和 起 跳 方 式 比例 的 差 异 性 和 起 跳 时 的膝 关 节 角 各 度 、 臂 的 摆 动 以 及 躯 干 前 倾 程 度 的特 殊 性 ； 两 篮球 运 动 专 项 弹 跳 力 的训 练 方 法 包括 最 大一 轻 负荷 组合 训 练 法 、 等 长训 练 法 、 幅度 超 大
随意性是指运 动员在各种 变幻莫测 的情况下 ， 能随 时跳 的高 跳 的 快， 且能多次连续起跳， 有滞 空时间和空 中的动作变化 。篮球 运动员 的 这一特点， 对其力量训练提 出了较其他项 目 为全面的要 求， 更 特别 是身
观察 中还可 以发现 ， 运动员 为了便 于观察场上情况 和加快起 跳速度 ， 起 跳 时 躯 干 前 倾 的程 度 不 是 很 大 。
２３篮 球 运 动 员 弹 跳 力 的训 练 方 法 ．
２３１ ．． 最大一轻负荷组合训练法 最大轻负荷组合训练法是 指在重负荷阻力训练后 ，在尽可能短的 时间内完成一次至几次与重负荷 阻力练习动作结构尽量一 致的轻负荷 快速练习方法。根据弹跳力的生理机制 ，最 大负荷＋ 负荷 最快速度” “ 轻
训练法、 应训练法。 反
［ 键词 ］ 球运动 员 弹跳力 关 篮
训 练 方 法
根 据 篮 球 运 动 专 项 弹 跳 的特 点 我 们 可 以 知 道 ，弹 跳 力 是 运 动 员 的 力 量 、 度 、 敏 、 韧 、 力 等 全 面 身 体 素 质 的综 合体 现 ， 速 灵 柔 耐 涉及 的 因 素 范 围较 广 ， 中 最 重 要 的 基 础 是 力 量 和 速 度 素 质 。 同 时 ， 以往 的训 练 中 ． 其 在 采 用 传 统 的 发 展 下 肢 力 量 和 爆 发 力 的方 法 ， 比较 注重 绝 对 肌 肉 力 量 的 增 加 ， 往 忽 视 篮 球 运 动 员 弹 跳 中对 下 肢 关 节 和 肌 肉在 起 动速 度 和 完 成 大 往 幅度快速收缩能力的训练。练后， 尽管受训部位肌 肉解剖横断 面增大， 下 肢绝对力量增加， 弹跳高度增长并不 明显 。为此 ， 但 在提高 弹跳力训 练 中一定要注意力量和速度相结合， 也就 是我们所说 的速度力量， 弹跳 即“ 力 ” 因此 ， 。 本文 以 “ 弹跳力 ” 为切 人点 ， 依据 篮球运 动专 项 弹跳 的特 点， 对篮球 运动员弹跳 力的特点 、 训练方 法等进行 分析和探讨 ， 以期 为 篮球 运动员 专项弹跳力的训练提供一定 的理论参考依据 。 １研 究对 象 与研 究方 法 ． 以篮球 运动员弹跳力的训练方 法为研究对象 ，通 过查阅大量文 献 资料和咨询相 关专家 ， 运用文献 资料法 、 系统分析 法 、 逻辑分 析法等方 法对 篮球 运 动 员 弹跳 力 的 特 点 、 练 方 法 等 问 题 进 行 分 析 和 探 讨 。 训 ２研 究结 果 与 分 析 ． ２１弹 跳力 的 概念 ． 孙民治认 为弹跳 素质是指通过下肢 和全身协调用 力 ，使人体迅速 跳起腾空 的能力 ； 弹跳 素质是一项综 合素质 ， 训练 时必需抓住力 量 、 速 度和协 调性这 几个重要 因素 ， 要与技术训练相结合 。 还 胡亦海认为弹跳 素 质 是 指人 对 地 面施 加 力后 克 服 引 力 而 腾 空 的 能 力 ， 谓 之 弹 跳 力 ； 又 弹 跳力 是一种 复合素质 ； 中 ， 其 速度与力量是 弹跳力 的核 心素 质。上述概 念虽各有差异 ， 但都认 同弹跳素质是一种综 合素质 ， 是力量 、 速度ｆ 主要 指肌 肉收缩 的速度）技术及其 它素质的合理组合 。 、 ２２篮 球 运 动 专项 弹 跳 的特 点 ． ２２１随意 性 ． ．
浅析篮球运动员弹跳力的运动训练方法
的主要方法是通过 负一定重量或不负重 的极 限重复练 习和循 环 练习 ， 专门的力量训练最 常用 的有 以下几种方法 ： 肩负杠铃半蹲 起、 肩负杠铃半蹲跳 、 负重全蹲起 。 ２１ 速度练 习训练法 ．． ２ 速度训练也是提高弹跳力 的一个重要方面 ，不超过 ３ 米 的 ０ 各种距离冲刺 ， 提高肌 肉的灵活性 ， 发展大腿后 肌 肉的力量 和伸 展性 ； 控制跑 的次数和间歇 ， 发展肌 肉的非酸性无 氧供 能能力 。 速 度练习改善了神经中枢兴奋与意志相互转化的灵活性 ， 提高 了肌 肉收缩速度 ， 因而有助与爆发力的增 长。 短跑 中最大缓冲时（ 蹬伸 开始 时 ） 的膝脚一般 大于 １５度 ， ３ 因此 ， 的每一步蹬伸 ， 跑 股后肌 群都是参加了工作 的。
提 高 肌 肉非 乳 酸 性 无 氧 供 能 能 力 。 大力 量训练的次数 每周至少两次 ， 不多 于 ４次 ， 给身体超 要 量恢复 的时间 ， 但要 常年进行 ， 不可间断 。 每次训练课应安排合理 的组数 ， 每组 次数和质量变化 的基本规律是 由轻 到重 ， 最后 一组 定要达到极限。 速度 训练不用天天练 ， 每周 ３ 个课时既可 。 还有 特别注意小力量训练手段 增强大后腿肌 肉群 的力量。 在选用速度 练习 的强度时 ， 要依运动员的体力而定。 在一次跳跃训 练课上 ， 一
常训练 中， 不但要在技术上下功夫 ， 而且还 要特别在增加爆发 力 、
提高 肌 肉收 缩 速度 上 下 功 夫 。 １ ． ２多样 性 篮 球 的起 跳 方 式 多 样 性 ， 进 间单 、 脚 的起 跳 ， 地 双 脚 起 行 双 原 跳 ， 乎 包 括 所 有 的起 跳方 式 。 几 ２弹 跳 力 的 训 练 方法 及 原 则
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中学生篮球运动员弹跳力训练手段探究
作者：陈锡英
来源：《师道·教研》2017年第02期
在竞争激烈的当今世界，篮球运动正朝着高度化、力量化的方向发展。
“全面、高度、快速、多变”已经成为对高水平篮球运动员的基本要求，这对运动员的身体素质，特别是弹跳力提出了更高的要求。
弹跳力是篮球运动员的一项重要能力，在向高、快、强对抗方向发展的现代篮球运动中，弹跳能力是影响比赛胜负的一个重要因素。
具备较好的弹跳力，不仅增加了运动员在空中的争夺优势，而且有助于运动员在日常训练中更好地掌握高难技术和复杂动作。
因此，必须把弹跳力的训练作为篮球运动员身体训练的重要内容。
一、中学生篮球运动员弹跳力的特点分析
弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现，所以，提高弹跳力不是单纯地进行跳跃训练，也不是简单地增加训练量，而是要坚持每天拉伸全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时进行各种复杂的体操练习，以提高身体的协调性。
进行训练时，动作要准确、优美，既要有力，又要放松。
青年期的运动员由于身高增长减缓，肌肉表现为肌纤维明显增粗，肌肉横断面增加，变得坚实有力，此时若适当增加专门性的负重练习，将有利于运动员下肢肌肉力量的进一步增强。
二、弹跳力训练的理论分析
科学制定训练负荷。
由于篮球运动中需要的弹跳力来自于下肢力量，中学生运动员的下肢力量相对专业运动员较差，所以，学生运动员弹跳力的训练应该将重点放在锻炼下肢肌肉的快速力量上。
首先，要科学制定训练负荷。
弹跳力的增加需要以一定的训练量与训练强度为基础与保证，训练量和训练强度，二者缺一不可。
但若在训练中一味地追求量大、强度大，而没有处理好“量”和“强度”的关系，这即达不到提高弹跳力的目标，还有可能造成学生运动员肌肉、骨骼、神经系统等方面的损伤。
所以，在制定训练计划和安排负荷训练时，应结合学生运动员的生理特点，合理进行具有一定强度但不对学生运动员机体造成伤害的练习，循序渐进地提高弹跳力。
学生运动员的训练应以发展肌肉体积为主，以达到增强肌肉力量的目的，并发展大肌肉群以带动小肌肉群的发展。
练习应从踝关节以下的小肌肉群开始，负重练习强度以中小强度为宜。
处理好重量负荷和动作速度的关系。
篮球运动员的绝对力量不是决定弹跳力大小的唯一因素。
所以，在对学生运动员进行弹跳力训练时，应在提高肌肉力量的基础上，提高肌肉的收缩速度，促使快肌纤维的发展。
由于中学生运动员的绝对力量较差，所以，在训练中应多采用中等或小负荷的快速力量方法，这不仅能给肌肉以较深的刺激，而且也可以有效地提高学生运动员中枢神经系统与一般神经系统的兴奋性，进而有效提高神经系统的协调能力。
注意薄弱部位的力量训练。
从力学角度来看，人体要获得较大的弹跳力，不能仅仅依靠某一部位的运动能力或某一运动环节，而是要靠许多运动环节和多个肌群的协同配合。
所以，在对学生运动员进行弹跳力训练时，要明确大小肌群的生理特征，对某些薄弱部位进行有针对性的训练，对症下药，以发展这些肌群的力量素质，进一步提升学生运动员的弹跳力。
同时要注意准确把握弹跳力训练的最佳时机，在进行力量训练时，应根据学生运动员自身的机体成长规律以及力量增长的自然规律，掌握力量训练的最佳时间，避免学生运动员过度疲劳或运动损伤的出现。
三、弹跳力训练的策略建议
第一，由于篮球运动中需要的弹跳力来自于较强的下肢力量，而中学生运动员的下肢力量相对专业运动员较差，所以，学生篮球运动员弹跳力的训练应该重点放在发展下肢肌肉的快速力量上。
第二，中学生的训练应以发展肌肉体积为主，以达到增强肌肉力量的目的，并以发展大肌肉群带动小肌肉群的发展。
练习最好从踝关节以下的小肌肉群开始，负重练习强度以中小强度为宜。
第三，在对学生篮球运动员进行弹跳力训练时，应在最大力量的基础上，提高肌肉的收缩速度，促使快肌纤维的发展。
由于中学生的绝对力量较差，所以在训练中应多采用中等或小负荷的快速力量方法进行练习。
责任编辑黄日暖
实习编辑黄博彦。