排球运动员弹跳力训练
高校排球运动员弹跳力训练内容及方法研究
高校排球运动员弹跳力训练内容及方法研究高校排球运动员的弹跳力训练是非常重要的，因为弹跳是排球比赛中的关键要素之一。
在比赛中，运动员需要不断跳起来抢球、扣球、拦网等动作，这都需要有足够的弹跳力。
本文将介绍高校排球运动员弹跳力训练的内容和方法。
一、训练内容1. 跳绳跳绳是训练运动员弹跳力的基础。
跳绳可以提高身体的协调性和节奏感，同时可以锻炼到腿部的肌肉。
在跳绳训练中，可以采用不同的跳法和节奏，如单脚跳、交叉跳、双脚跳等，以增加训练的变化性和趣味性。
2. 跳箱跳箱是训练运动员弹跳力的经典训练方法之一。
跳箱训练要求运动员以双脚并在一起的方式跳跃，跳跃高度可以通过调整跳箱的高度来进行调整。
跳箱训练不仅可以锻炼到腿部的肌肉，还可以锻炼到运动员的协调性和平衡感。
3. 弹力带训练弹力带训练是一种新兴的弹跳力训练方法。
运动员可以使用弹力带进行跳跃训练，以增加训练的难度和变化性。
弹力带训练可以针对不同的部位进行针对性的训练，如臀部、腿部等。
5. 空中扑球训练空中扑球是排球比赛中非常关键的动作之一。
训练运动员的空中扑球能力是弹跳力训练的重要内容之一。
在空中扑球训练中，可以使用球机等辅助设备进行训练，也可以利用队友进行配合练习。
二、训练方法1. 分级训练对于刚刚开始训练的运动员，应该从低强度的弹跳训练开始，逐渐提高训练强度。
逐渐递增的训练强度可以有效避免运动员因为过度训练而受伤。
2. 多样化训练弹跳力训练应该多样化，包括不同的动作和训练方法。
多样化的训练可以增加运动员的训练兴趣，同时也可以避免运动员的训练疲劳。
3. 适量休息弹跳力训练应该注意适量休息。
过度训练可能会导致运动员的疲劳，甚至受伤。
在训练中应该合理安排休息时间，以保证运动员的身体能够充分恢复。
4. 监测训练效果弹跳力训练的效果可以通过检测运动员的跳跃高度和跳跃速度来进行监测。
运动员应该在训练中注意记录自己的训练成果，并及时调整训练方法，以达到更好的训练效果。
弹跳力训练方案
弹跳力训练方案弹跳力是指人体在垂直方向上的跳跃高度或跳跃力量。
在许多运动项目中，弹跳力是关键的技能之一。
无论是篮球、排球还是田径项目，拥有良好的弹跳力都能够提升运动员的表现。
为了帮助运动员提高弹跳力，下面将介绍一套科学有效的弹跳力训练方案。
一、热身阶段在进行弹跳力训练之前，热身是非常重要的。
热身可以帮助身体适应运动的需求，预防运动损伤。
下面是一些针对弹跳力训练的热身动作：1. 快速慢跑：在场地上进行5-10分钟的慢跑，逐渐加快速度，使身体适应运动状态。
2. 动态拉伸：进行一系列的动态拉伸动作，如膝盖抬高、臂部摆动等，以增加肌肉的灵活性。
3. 短跑加速：进行几组10-20米的短跑加速动作，以激活神经系统和肌肉。
二、力量训练力量训练是提高弹跳力的重要环节。
通过增强肌肉力量和爆发力，可以达到更高的垂直跳跃高度。
以下是几种常见的力量训练方法：1. 腿部训练：腿部肌肉是弹跳力的关键部位。
可以进行深蹲、腿举、跳箱等训练动作，以增加腿部肌肉的力量和耐力。
2. 核心训练：通过核心训练可以提高身体的稳定性和平衡力。
可以进行仰卧起坐、平板支撑等核心训练动作。
3. 上体训练：上体肌肉的力量也会对弹跳力产生影响。
可以进行引体向上、俯卧撑等上体训练动作。
三、灵敏度训练灵敏度训练可以提高身体的反应速度和敏捷性，从而增强弹跳力。
以下是几种常见的灵敏度训练方法：1. 箱跳训练：选择不同高度的箱子，进行跳箱训练，以提高腿部爆发力和反应速度。
2. 球类运动：进行篮球、乒乓球、网球等球类运动，可以锻炼眼手协调能力和反应速度。
3. 平衡器训练：利用平衡垫、平衡球等器械，进行平衡器训练，可以提高身体的平衡和协调能力。
四、柔韧度训练柔韧度对于弹跳力的发挥也非常关键。
通过柔韧度训练，可以提高肌肉的伸展性和关节的活动范围。
以下是几种常见的柔韧度训练方法：1. 静态拉伸：进行各种静态拉伸动作，如腿部拉伸、臂部拉伸等，以增加肌肉的柔韧性。
2. 动态拉伸：进行各种动态拉伸动作，如踢腿、摆臂等，以增加肌肉爆发时的拉伸能力。
浅谈排球运动员弹跳训练
科技 一向导
◇ 科技创新◇
浅谈排球运动员弹跳训练
杨 杰
（ 贵州商业高等专科学校
【 摘
贵州 贵阳
５ ５ ０ ０ ０ ４ ）
要】 弹跳 力是排 球运动 员必备 的专项素质。 弹跳 力的提 高则是运动 员乃至教练 员训练的重要 目 标之一。 要 想提 高运动 员的弹跳能力
能基础 。
是一个全 身爆发力动作 ， 它能有效地发展股二 头肌 、 半键 肌 、 腓肠肌和
趾长屈肌 的肌 肉力量 ． 有助于腿部爆发力 的提 高 ． 同时可 以提高腰腹 量力 排球运动是一项要求全面发展的运动项 目 作 为一个排球运动员 力量和身体的协调性 。一般是根据排球运动员 的力量负荷情况 ． 采用 ３ ０ ｋ ｇ 左 右的重量做直臂抓举 ， ４ ０ ｋ ｇ 左右 的重量做箭 步抓。 仅有力量还不够 ， 还需要有速度 、 灵敏 、 耐力和 良 好 的弹跳力。 速度素质 而行 ， ３ ＿ ３ 快速起跳及跳高训练 是能够迅速做出各 种动作 ， 能瞬息间使各部份肌肉工作起来 的能力 ： 弹 首推超等长练 习法 ． 其生理机制为牵 张反射 ． 练 习时肌肉被极度 跳力是通过力量素质表现的 。速度和力量素质是排球运动员很重要的 退让工作） 。 然后再尽快转 入克制工作 ， 目的在于使纯力量转变为 专项 素质 ． 特别是弹跳力 。弹跳力的好坏与排球运动水平有直接关系。 拉长（ 超等长练习的形式包括跳深 、 跳箱跳上跳下 、 跳栏 、 跳 台阶 、 单 有了突出的弹跳力再加上身高 ， 就有空 中优势 ， 就有 了制空权 ； 在 身高 爆发力 ， 适宜的练 习高度要求练习者落地时膝关节弯曲不至于 缺乏优势 的情况下 。 还可通过突 出的弹跳力弥补 ； 在扣球 、 拦 网、 发球等 双足多级跳等 ．
排球加强弹跳力的方法
排球加强弹跳力的方法
要加强排球运动员的弹跳力，可以尝试以下方法：
1. 做力量训练：力量训练可以增加肌肉的强度和爆发力，从而提高弹跳力。
重点训练下肢的肌肉群，包括大腿肌肉和腿二头肌。
推荐的训练动作包括深蹲、蛙跳、跳绳等，可以逐渐增加负荷和重复次数。
2. 进行爆发力训练：爆发力训练可以帮助提高动作的迅速性和爆发力。
例如做快速的跳跃训练，如蹲跳、深蹲跳、篮球弹跳等，每次跳跃时要尽可能用最大的力量迅速起跳。
3. 做灵活性训练：排球运动中需要频繁进行跳跃和落地动作，因此灵活性非常重要。
通过进行拉伸、瑜伽等灵活性训练，可以增加关节的可活动范围，降低运动受伤风险，并提高弹跳力。
4. 加强核心肌肉群训练：核心肌肉群包括腹肌、背肌和臀肌等，在跳跃动作中起到稳定身体的作用。
通过做平板支撑、仰卧起坐、桥式运动等训练，可以加强核心肌肉群的力量，提高身体的稳定性和爆发力。
5. 进行腿部爆发力训练：可以尝试一些跳台训练，例如利用跳台进行跳跃动作训练，可以有效地提高腿部爆发力和弹跳力。
记住，为了避免受伤，务必在进行任何强化训练之前先进行适当的热身运动，同时注意休息和恢复时间。
最好在合格的教练的指导下进行训练。
高校排球运动员弹跳力训练内容及方法研究
高校排球运动员弹跳力训练内容及方法研究作者：李昂来源：《体育风尚》2020年第01期摘要：对于体育运动员而言，弹跳力是其运动能力的一种基础表现，能够体现出运动员的灵敏度、反应速度、力量、协调性等情况。
由于排球运动项目对于运动员弹跳力的要求较高，所以在高校对排球运动员的训练过程中，要使用科学的训练方法提升运动员的弹跳能力、弹跳技巧，只有这样才能够使运动员在赛场上发挥出重要作用。
基于此，本文围绕高校排球运动员弹跳力训练的内容和方法进行探析，以此为排球运动员弹跳力的提升奠定良好的基础。
关键词：高校;排球运动员;弹跳力;训练内容;训练方法一、高校排球运动员弹跳训练的内容（一）力量训练由于排球运动项目具有较强的对抗性和攻防性特点，对于运动员的力量要求和弹跳要求较高，在运动过程中，不仅需要运动员具备专业的排球技术，还需要其有较强的身体素质，两者之间有着密切的联系。
力量是技术使用的基础。
通常情况下，运动员整体力量达标，能够对其运动能力及技术水平的提升起到良好的帮助，同时在运动中还能够帮助运动员完成高难度的动作[1]。
比如：在实际运动中，运动员弹跳过程中，需要全身多块肌肉参与才能够完成，此时排球运动员的身体协调能力就显得尤为重要。
同时不同的运动员其弹跳时的情况也不相同，就运动员的腿部力量而言，其屈膝角度与腿部力量的联系较大，膝角大说明运动员腿部力量弱，反之，膝角小就说明运动员腿部力量较强。
因此，在高校排球运动员在下肢力量训练时，应该加强伸踝肌和伸膝肌的训练为主，同时还要加强股后肌肉群力量的训练，这样有利于伸膝作用的提升。
另外，运动员在弹跳的过程中，不仅要上肢的协调和力量，还需要下肢的伸展力量，所以在训练的过程中，要采用科学的方法对弹跳所设计的肌肉进行训练。
此外，在排球运动中助跑起跳和急速起跳较为常见，在此过程中膝关节承受力较大，其中肱四头肌承受的负荷最大，所以，运动员身体中的肱四头肌对其能否及时起跳、弹跳高度等方面有着直接的影响，基于此，在训练的过程中仔细研究肱四头肌的训练方法，采用离心收缩对运动员的肌肉力量进行训练，具有良好的效果。
对排球运动员弹跳力训练的探讨
运动 员在发 展大 肌肉和 大力 量训ｌ 的同 时 ， 练 必须 充分理 解运 动 员增 强小肌 群力 量的重 要性 。排 球 运动 员 小 肌群 的 力量 训练 的好 坏 ， 接影响 到排 球运动 员的身 体各 环节 的结合 。小肌 群训 练 的好 直 不仅 能把运 动员 身体 的每个环 节的 力量都 有效 的结合 起来 ， 生出 产 最有 效的力 量效 果 ， 同时也完 全符合 排球 运动 用力过 程中的 先是 大 肌肉群 发力 ， 然后 是小肌 群用 力运动 特征 。这个 由大到 小的 用力 顺 序可 以产生 最有 效的力 量 效果 。如 膝 ： 、 关节 和 脚部 肌 群 ， 关节 踝 因 为它们 要完 成转身 和左 右移动 相结合 的快 速移动 。所 以 ， 时抓 好 同 小关 节肌群 的力 量训练 ， 能充 分运 用 身体 每 一 关节 ， 挥 出运 动 才 发 员的最 大力 量和 速度 。一般 采 用双 脚 击地 跳 、 右击 脚跳 、 左 左右 内 扣脚 跳向 前进行 等训Ｉ 手段 。 练
２、 抓住 重 点 ， 当调整课 堂讲授 次序 适
教 学 改 革 践教学中， 特别是在学生进行《 课程设计》 的过程中 ， 要成分认识到 各种有 效教 学手段 的特 点 ， 充 分发 挥 各 种教 学 手 段 的长 处 ， 应 使其 相 互补 充 ， 得 良好 的教 学效 果 。 获 《 机械设计基础》 课程具有 实践性强的特点 ， 其课程内容 的广
３、 跑 起 跳 能 力和 原 地 起 跳 能 力 助
以不 能将 助跑 起跳能 力和原 地起跳 能力混 同起 来 。
４ 顺势 弹跳 能力和 变 向弹跳能 力 、
现 代的 排球 比赛中运 动 员 的顺势 弹 跳 能力 是 与助 跑 起跳 方 向 相 同的起跳 能力 ， 而排球 运动 中的变 向弹跳 力是 指与 助跑起跳 方 向 不 同的起跳 能力 。在 日常的 排球 起跳 训 练 中对 顺 势弹 跳 能 力的 训 练相对 重视 ， 变 向弹跳 能力 的训Ｊ 对训 练的较 少 。但是现 代 排 对 练相 球运动 中对 排球运 动员 的变 向弹跳 能力要 求越 来越高 ， 以日常 的 所 训练 中应加 强对运 动员 的变 向弹跳 能力 的训练 。
浅析排球运动中弹跳力的训练措施
依 靠 或 是 手 扶 助 木 或墙 的状 态 下 ，两 脚 以最 快 的速 度 连 续 提 踵 ， 并
１ 、 排 球 运 动 员 弹 跳 能 力 的 主 要 内容
且 尽 己所 能 抬 高 脚 跟 ， 下落 时则可放慢速度 ， 动 作 过 程 中上 体 要 保
弹跳的速度与高度。 弹跳 运 动 是 排 球 运 动 中基 本 的运 动 形 式 之 持 正 直 ， 抬头挺胸 ： 半蹲起练习 。 主 要 训 练 的是 膝 关 节 和 髋 关 节 的柔
来源 ， 也 会 影 响 到运 动 员 条 约 后 的 一 系 列 动 作 的 进 行 。 因此 ， 排 球 运 的 同时 ， 膝 关 节 和 髋 关 节 充 分 伸展 ， 身 体 重心 快 速 上 提 之 后 ， 缓 慢 下
动 员 的训 练 重 点 应 该 是 弹 跳 的 速 度 和 高 度 。此 外 ， 弹 跳 高 度 和 弹 跳 降 ； 连续 跳 过 低 障 碍 物 练 习 。锻炼 的是 踝 关 节 和 膝关 节 的 伸展 能力 速度之间又有千丝万缕的联系 ， 运 动 员 在 比赛 中要 同 时 具 备 一 定 的 以及 身 体 的 协 调 性 。 根 据 学 生 的 身 体 素 质 ，在 跑道 上放 置若 干个 弹跳速度和高度 ， 因此 排 球 教 练 在 训 练 过 程 中要 兼 顾 这 两 方 面 的 训 高 ３ ０ ｃ ｍ 一 ６ ０ ｃ ｍ 的障 碍 物 ， 每两个障碍物之间间隔 ０ ． ５ ｍ — ｌ ｍ， 要 求 学
关键词 ： 排 球 运 动 弹跳 力 训 练
弹 跳 指 的 是 人 体 双 脚蹬 地后 克服 地 球 引力 ． 身 体 重 心 上 移 而 完 远 跳 。
成 腾 空 动 作 。充 分 发 挥 出了 人 体 的 力 量 、 速度 、 起 跳 高 度 等 因素 ， 是
打排球弹跳力的练习方法讲解
打排球弹跳力的练习方法讲解运动员的弹跳力对于提高排球运动的技术水平起着决定性的作用，首先是因为弹跳力是掌握高难度排球技术、战术的物质基础。
其次是以快攻为核心的结合跑动进攻的一些集体配合战术，无—不要良好的弹跳力。
以下是小编为你整理的打排球弹跳力的练习方法介绍，希望能帮到你。
打排球弹跳力的练习方法(一)单足交替向前跨跳。
(二)连续深蹲蛙跳、立定三级跳或多级跳远。
(三)全蹲跳、半蹲跳(四)两足交替上下凳蹬起。
(五)单足或双足跳上台阶。
(六)原地单足交换向上跳或单足定时定次数跳。
(七)行进中以跳跑步，双足向斜前方跳跃或单足左右交叉跨跳步前进。
(八)单足跳跃前进一定距离后再换另一足。
<九)单足向前跳起，双足落地后立即回眺。
(十)立定或助跑1—2步的跳高或跳远练习。
(十一)原地直膝向上连续跳。
(十二)两人相向或背向站立，拉手下蹲后向上跳起(十三)双足跳越体操凳前进(十四)双脚连续跳栏架。
(十五)原地跳起，双手先后迅速触摸左右侧两个高悬物。
(十六)连续跳起单手或双手摸篮圈或篮板。
(十七)各种起跳1.三步跑;向前摆腿跳，向同侧摆腿跳，异侧摆腿跳，加大摆臂助跑跳。
2.四步跳;连续四步跨跳(起跳脚落地)。
跳的方法同三步跳。
3.双脚跳;连续向上方跳，跳起后收腿，收腹，或轮流收左右腿;左右分腿;前后分腿胯下击掌跳起展腹;空中转体。
4.单脚眺;两脚交换跳：单脚收脞跳，跳二次收腹一次。
(十八)双线跨跳;地上画两条线，相距50厘米。
用各种方式跳。
1.双脚跨出跨进向前或向后连续跳。
2.双脚两边跨越前进跳。
3.单脚两边边跨越前进跳。
4.交又跳。
左脚跨过右线，右脚跨过左线跳。
(十九)橡皮筋跳;1.单根橡皮筋跳高不超过1米。
2.两人或多人跳过去钻回来比赛.3.两人或多人来回跳比赛，4.三角形或四边形拉橡皮筋的各种连续眺。
5.连续跳不同高度的橡皮筋，(二十)跳绳。
(二十一)跳深。
高台的高度一般在40—l00厘米之间运动员由高往下跳，脚着地后应立即用力蹬地跳起。
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排球运动员弹跳力训练
弹跳素质是排球运动员的重因素质之一，弹跳素质的发展水平直接影响到
前、后排扣球、拦网、跳发球、跳传球技术的掌握和竞赛的输赢，对可否成为优
异运动员起着决定性的作用。
排球运中的弹跳力取决于弹跳过程中各阶段相关各肌肉群的力量缩短速攷
度、各环节之间主动机、抗衡肌协分配合，柔韧性等项素质的综合发展水平，以
及起跳技术的成效，因为纵跳动作构造各阶段参加动作的肌肉不一样，肌肉工的性质随之发生变化。
排球运动所需要的弹跳力不单要求跳得高和有凌空时间，并且还要求跳得快，又要有弹中能力。
从弹跳力的含义能够看到，弹跳过程就是指人体给地面一个力，使地面产生一个大小相等方向相反的反作使劲即支撑反作使劲，这个力令人体获取加快度直至走开地面凌空而起。
地面对人体的支撑反作使劲包含两个部分：
一是下肢剧烈蹬地而产生的地面对人体的支撑反作使劲，二是上体和手臂的
向上作加快运动所惹起的惯性力经过脚这个支点作用手地面而产生的地面对人
体的支撑反作使劲。
平常地讲，下肢各关节肌群的蹬地迸发力越大，地面产生的反作使劲也越大，身体重心走开地面的加快度也越大跳离地面就越高；上体和手臂向上的加快运动越快快，地面的支撑反作使劲也越大，因此跳得就地高。
从弹跳的过程看，是指人体从下蹲到最低点开始蹬地，伸展身体，直至双脚离地。
从
理论上讲，用最大的力作用于地面 ( 即地面对人体的支撑反作使劲最大 ) ，最短的时间内令人体重心经过最大的行程，能够在蹬离时辰使身体重心获取最大的速度，也即跳得愈高。
弹跳的要点在于那几块直接作用到膝，臀的肌肉，如股四头肌等. 它们和周围的肌群共同，能够产生很强的缩短力，帮助人们战胜地心引力纵身跳跃 . 假如对这一地区肌肉进行科学训练，能显然加强肌肉的力度。
别的，经过韵律性较强的强度训练来拉伸腿的长度也对腿部力量和肌肉迸发力的提升有所帮助，针对弹
跳训练而编排的韵律性动作主要突出对肌肉进行有节奏的重复训练这一特色 . 这方面的重要性已获取美国密歇根大学的专家们的必定，这就是美国最有名纵跳训练计划，练成估计纵跳能力能够提升 20 到 30 厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程要 15 个礼拜。
关于每个动作项目，假如一种动作要作 3 组，组与组之间歇息不可以超出 2 分钟，若达成了，需直接做下个项目，记着不要歇息！
第一项 : 半蹲跳
1．开始时，半蹲至1/4 的地点，双手搁置于前，
2．向上跳离地面最少 20 到 25cm.（若你感觉简单的话，你能够跳至 25－
30cm）。
当在空中，你的双手需放在后边。
着地时，达成一次。
接下来，只要重复以上步骤！！！
第二项 : 抬脚尖（提踵）
１．第一，找个梯级或一本书来垫脚，而后只把脚尖放在上边，脚跟不得着
地或垫着；
２．脚尖抬到最高点；
３．再慢慢放下，达成一次．．双脚达成，达成一个组；
第三项：台阶
1．找张椅子来，把一只脚放上去，呈90 度；
2．尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上；
3．重复 2，将原起跳的脚放回椅子上，达成此外一跳；
第四项：纵跳
1．双脚放直，与肩同宽，”锁紧”你的膝盖。
2．只用你的小腿跳，只好曲折你的脚腂，膝盖尽量不曲折。
3．到地时，再快速起跳，达成一次。
这一项很难，你可用你的手帮助起跳。
第五项：脚尖跳
1．将脚尖抬到最高点，
2．用脚尖快速起跳，跳时不得超出 1.5 或 2.5cm
第六项：蹲跳
这一项只在礼拜三练
１．站立，怀抱篮球于胸前。
２．蹲下（半蹲），看前面，背直，抬起脚尖，大腿需保持90 度。
３．跳起至 8－ 13cm，必定要保持步骤 2 的姿势。
４．着地，达成一下。
５．假如要跳 15 下的话， 1-14 需跳于 8－13cm，第 15 下，需尽全力跳高。
除此以外，还有其余的一些方法也能帮助你提升弹跳力。
下边介绍的训练动作可帮助提升弹跳力 . 每项动作都可选择进行，依据个人
需要可对各个动作进行组合式的训练 . 如选择两到三个腿部肌肉强度训练内容
( 下蹲起，跳蹲，压腿等 ) 和一两个协调性的伸屈腿，踢腿等动作内容联合在一同进行训练 . 个人应按自己的训练目的安排训练要点。
比如可在礼拜一，三，五安排
举重蹲起的训练，而在二，四安排韵律动作 . 这样既能够加强肌肉强度为训练要
点，又能够同伸展肌肉的韵律动作相协助，有张有弛成效就会更佳。
1．下蹲
手握杠铃架于后肩，双手握杠方式以舒畅随手为准 . 挺胸仰头，后背挺直与地垂直，双脚分开略宽于肩，做下蹲动作 . 下蹲程度 : 大腿面须与地面平行，再复原到站立，同时仰头，肌要使劲到位，这一动作 10 至 12 个为一组，每次做三组。
2．跳蹲
以下蹲姿势为准备，双手握杠铃置于后肩，挺胸仰头，后背挺直大腿与地
面平行。
向上使劲跃起，同时带动腿腱肌，腰臀使劲，尽可能向上跳，再复原到下蹲准备姿势，重复 20 次为一组，可做三组。
3．压腿
躺在腿部训练器上，双腿向上撑住压力杠，双腿与杠垂直，臀部正对杠，双
腿分开 50 厘米，用腿向上使劲蹬压力杠，双腿挺直，膝盖打平，臀部不可以走开
训练器 . 再用腿蹬压力杠作曲折动作，双腿回收尽量切近身体 . 动作重复 10 次为一组，可做三组。
4．配合抓举的腿部训练
这套动作要求做得紧凑而有力度 . 双手握住轻型杠铃，手心向里两脚与肩同宽，身体前倾，放杠铃于膝下部位 . 快速抓举杠铃，当杠铃过膝时，膝部曲折下
压腿，开始做跳跃动作，杠铃举到胸部地点时，跳跃动作完成，此时膝盖曲折，
使劲挺直膝盖的同时上举杠铃，达成动作 . 此动作 5 个为一组，可做三组。
5．抓举下蹲训练
两脚向前与肩同宽，身体前倾，手心向里握杠铃，置杠铃于膝盖上一点，膝
盖曲折，作跳跃准备。
向上抓杠铃的同时，做跳跃动作，杠铃举到胸部地点时，
跳跃动作完成 . 达成上行为作的同时，开始做下蹲动作，起立，两手一直举着杠
铃 . 注意腰，腿部使劲 . 一组 5 个动作，可连续做三组。
6.伸抬腿训练
坐在腿部训练器上，背部紧贴椅背，膝下小腿部紧贴座位，将压力杠调至个人的脚踝高度，用脚背拉压力杠直至两腿挺直抬起，每组做10 次，可做三组。
7．收弯腿训练
俯卧在训练器上，压力杠置于脚后踝上，膝盖骨高出座位 5 厘米，用脚后跟使劲往回勾压力杠，直至臀部。
频频 10 次为一组，可做三组。
8．负重跳
两手紧握杠铃置于后肩，两脚前脚掌踏在高板上，今后跳到地板再跳回高板。
频频 10 次为一组，可做三组。
9．跳箱练习
将膝盖高度的箱子置于前，双脚并跳，跳到箱子上再快速跳回，箱子高度可由个人能力大小而定。
重复 10 次为一组，可做三组。
10．悬空跳跃
两脚掌踏在箱子上，今后跳下，在脚未着地以前做向上跳跃. 每组 10 次做三组。
11．阻碍跳
在前面搁置 5 个阻碍杆 ( 最少 60 厘米高 )13-14 厘米的间距，运动员双腿并拢，双脚并跳跃过，保持身体直立，可做 5 次。
弹跳力训练应注意的问题
( 一) 弹跳力训练需有多年规划和整年计划。
在整年计划中要安排好每一阶段训练的要点。
一般状况下，冬训时期弹跳力训练比重要些，竞赛时期可减少，但联合排球技术的弹跳比重应增添，要坚持整年和多年训练才能获取最大成效。
( 二) 发展弹跳力应从发展肌肉力量开始，当拥有了必定水平后，应同时并举地发展肌肉力量和缩短速度。
( 三) 所选的练习应与排球技术动作构造和使劲性质相一致。
如负杠铃半蹲起立这个练习应与起跳技术的动作要求一致，这样所发展的力量不需变换，可立刻使用。
( 四>要鼎力发展伸膝肌群、屈足肌群和腰背伸肌、伸髋肌群的力量，同时还要特别注意身体迸发力的训练。
( 五) 要注意安排必定数目的“超等长”训练。
如从高处向下跳又立刻跳上的跳深练习，多级蛙跳；跳栏架和跳台阶等。
最后，要提一提的是神经系统和弹跳力的关系。
我们已经知道速度、力量、
协调性、柔韧性、灵巧性这些素质在瞬时综合向下作用于地面时就产生弹跳力，
那么什么东西是这些素质在瞬时同时迸发呢？就是动机和运动神经系统。
也就是说，假如你真的想高居全部人之上，你就一定想尽全部方法使自己的运动神经系统想自己浑身的肌肉发出最强的激动信号。
这类强刺激迫使肌肉群激烈缩短产生巨大能量，肌肉群激烈缩短有反过来促进运动神经系统更敏捷，能发出更激烈的激动。
二者互相促进，你就越跳越高。
但是，这也是难点中的难点，没有超强的
动机，运动神经系统就没有超强的激动，全部所谓的科学化、现代化、管理、训
练方法和手段全部是空话。