心率监控在中长跑训练中的应用 (1)
用心率测试的方法指导体育教学和运动训练
专心率测试的方法指导体育教课和运动训练心脏，是人体中重要的构成部分。
经过心脏跳动的节律，能够反映出人体的健康状况，还能够反应出运动训练中的运动强度，运动负荷和运动后的恢复状况。
科学系统地掌握心脏跳动的节律，将会给体育教课，运动训练，防治疾病，健体强身带来重要的价值。
我们经过多年的频频实验，在中长跑方面，简单总结了几种心率测试的方法和手段。
 一 、 检测心脏功能的基本状况30秒钟未进入实验和训练前，第一要掌握训练者心脏机能的基本状况。
用闭气实验的测定方法：即停止鼻口呼吸，测试闭气时间，察看有无异样现象，低于30秒钟者为差，高出30秒钟者为正常，1分钟以上者为优异。
经过频频测试，认识被测试者的心脏机能状况，进而来判断能否合适参加竞技运动项目。
而后，察看心脏跳动的节律与能力，即跳动节律平均有力者为正常，跳动节律不规律（心率不齐），跳动节律过快，轻微，迟缓而赤色素指标又低于正常值的，属病态或心肌功能较差，身体衰弱以及供血不足等。
经过多方面的反复察看，进一步认识心脏机能能否合适竞技运动。
最后，做1分钟或数分钟的蹬台阶或原地高抬腿跑的恢复试验。
实验前，先测出运动前的心率指数（要使测试者的思想情绪放松，处于稳固的状态）。
而后，按必定的平均节奏做重复练习，停止后以10秒钟测出马上心率数字，随后，察看多久能恢复到运动前的心理状态和心率指数。
恢复时间越短，证明心脏机能越好，若长时间不可以恢复或恢复不到本来的指数，就应采纳放松性语言或转变视野的情绪调整方法等来进行意念恢复，若还无变化，就应惹起注意或到医院做系统的心脏机能检查，经过以上所做的初步测试，来判断运动者体内机能变化状况以及血液循环的周期性和体能恢复状况。
 二、 基础心率的测试清晨起床前测试心脏（脉搏）每分钟跳动的次数。
经过一段时间的频频测试，心率最低的数字则是自己的基础心率（因病除外）。
中长跑运动员训练课的生理生化监控方案
中长跑运动员训练课的生理生化监控方案作者：魏晓芸来源：《体育时空》2011年第09期中图分类号：G804 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2011）09-000-01摘要训练监控是教练员对训练实施控制的重要方法。
在运动训练过程中，运用一定的测量指标对训练计划、训练效果和训练质量进行分析与评价并及时的对实际训练效果和预期目标之间的偏差进行调控，使训练恢复到预定的轨道上来，保证最佳训练目标的实现。
针对中长跑运动的供能特点，本文采用的生理生化监控指标有血乳酸、血红蛋白、心率、血清肌酸激酶、肌点。
关键词中长跑血乳酸血红蛋白心率血清肌酸激酶一、中长跑的运动的供能特点中长跑的能量代谢特点是有氧代谢、糖酵解和磷酸原（ATP-CP）三种供能系统兼有的混合代谢。
代谢类型随项目中距离的增加，逐渐从无氧代谢为主的混合代谢过程向以有氧代谢为主的混合代谢过程过渡。
（一）有氧代谢系统在中长跑过程中的供能状况运动中氧供应能满足需要时，糖、脂肪、蛋白质通过有氧代谢释放的大量能量可再合成ATP，为肌肉运动持续供能的过程，其中糖和脂肪是有氧代谢的主要燃料。
当氧供应充足时，体内糖，特别是脂肪不会耗尽的，故其能量容量为无限大，是进行长时间耐力活动的主要供能系统。
（二）乳酸能系统在中长跑过程中的供能状况乳酸能系统供能的速率仅次于ATP-CP系统，但维持供能的时间却长达33s之久。
运动时最大用力超过10s以后，由ATP-CP系统供能将会减少，乳酸能系统供能将会增加。
它是中距离跑所需能量的核心，在提供能量的各种供能系统中所占比例较高，是中距离运动中起主导作用的能量系统。
（三）ATP-CP系统在中长跑运动中的供能状况肌肉运动时ATP分解供能1-3s，随后要由CP供能，CP在肌酸酶（CK）的催化下，可使二磷酸腺苷（ADP）再合成ATP，维持供能时间约为7.5s，但它是运动开始时代谢动员快，输出功率大，能源利用早的一条供能系统。
其实ATP-CP系统的供能并不是中长跑取胜的决定因素，但它仍是一个重要因素，中长跑各项运动中，在起跑、中途变速和终点冲刺时，都不同程度动用了ATP-CP系统的供能，尤其是在起跑时，有效克服了人体的物理惰性和生理惰性。
心率在运动训练监控中的运用
心率在运动训练监控中的运用心率作为人体运动状态的重要生理指标，在运动训练监控中具有至关重要的作用。
通过监测心率，教练和运动员可以有效地了解运动强度、训练效果以及避免过度训练。
本文将介绍心率监测在运动训练监控中的应用。
心率监测主要通过测量心脏电信号的变化来间接推断心率的数值。
常用的心率传感器有胸带式和腕带式两种类型。
胸带式传感器通过测量心电信号的频率来计算心率，而腕带式传感器则通过测量血管中的血流速度来推断心率。
无论是哪种类型的传感器，都需要与计算机或智能手机配合使用，以便实时采集和处理数据。
监控运动强度：在运动训练中，教练和运动员可以通过监测心率了解运动的强度，以便调整训练计划和避免过度训练。
一般来说，高心率表示高运动强度，而低心率则表示低运动强度。
评估训练效果：通过持续监测心率，教练和运动员可以评估训练计划的合理性以及训练效果的改善。
例如，如果运动员在经过一段时间的训练后，相同强度下心率的下降表明训练效果的提升。
避免过度训练：过度训练可能导致心脏疲劳和身体损伤，因此通过监测心率可以避免过度训练。
当运动员出现过度训练时，心率先于身体疲劳出现异常，因此通过监测心率可以及时进行调整和休息。
选择合适的传感器：根据个人需求和实际情况选择合适的心率传感器，以确保监测数据的准确性和可靠性。
避免过度使用设备：为了延长设备的电池寿命和避免信号干扰，应尽量避免长时间连续使用心率传感器。
维护监测设备：定期清洗和检查心率传感器，以确保其正常工作。
要保持设备干燥，避免汗水或其他液体对设备造成损害。
心率监测在运动训练监控中扮演着重要角色。
它可以帮助教练和运动员了解运动强度、评估训练效果以及避免过度训练。
通过合理运用心率监测技术，可以更加科学地进行运动训练，提高运动员的表现和降低受伤风险。
因此，心率监测值得我们在运动训练中广泛推广和应用。
优秀运动员在体育竞赛中扮演着举足轻重的角色，他们不仅需要具备卓越的运动天赋，还需经过长期科学的训练。
测心率在大学体育中长跑教学中的作用
测心率在大学体育中长跑教学中的作用作者：孙庆来源：《体育时空》2016年第02期中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）02-000-01摘要作者就目前在校大学生体质健康状况逐年下降的现状的部分原因进行分析，指出大学生体质健康状况的下降极可能在中长跑训练中造成运动意外事故发生。
并提出了测心率在中长跑训练中有着可预防运动意外事故发生的重要作用。
关键词测心率大学生中长跑预防意外事故一、目前大学生体质健康的现状及产生的相关原因多年的教学中发现，现今的在校大学生的体质逐年下降，在中长跑项目中尤为突出。
导致此现象的原因有很多，一是在高中阶段，有部分学校占用体育课来补其它学科，学生没有足够的时间锻炼身体，长期的紧张学习又无充足的时间锻炼使得学生高考后体质健康状况明显下降。
其次，体育设施器材不齐全，不能保证学生正常的锻练需求；再者，进入大学后，各学校对于体育锻炼的重视程度不够，学生自身对体育知识了解太少，饮食不科学；另外，教师对学生健康情况不了解，对学生的要求存在着安全方面的顾虑。
因此，在中长跑教学中，存在训练量不够，学生不能积极主动参与练习，最终使大学生不能养成锻炼的习惯。
这些原因导致了大学生体质下降，更为严重的是极有可能在上课测试中出现意外的发生。
那么，面对目前的状况，如何提高在校大学生的身体素质，使大学生能自觉积极加入体育运动中？笔者经过多年的教学和训练实践发现，测心率在中长跑训练中有着可预防运动意外事故发生的重要意义。
二、采用测心率预防运动意外事故的发生（一）初步了解学生的健康情况新生进校后，通过对学生身体体检，教师上课时只初步了解学生是健康的，可以参加体育课的锻炼。
但在体育课的练习中，却无法掌握其训练量及强度对每位同学是否适当，是否安全。
如今青少年大多有先天性心脏疾病，平时身体无异样，此前毫不知情，直到运动时，心跳加快，心脏冠状动脉痉挛，诱发猝死。
除了遗传因素外，与饮食、环境、心理等因素（如功课繁重，心理压力大，焦虑）有关。
心率表监控中长跑运动员训练负荷强度的研究
心率表监控中长跑运动员训练负荷强度的研究作者：陈艳英来源：《现代交际》2013年第07期[摘要]通过使用polar rs200型心率表，控制青少年中长跑运动员的训练负荷强度，可以对训练过程进行有效控制，有效提高青少年中长跑运动员训练的针对性，有助于运动员提高竞技水平。
[关键词]心率表中长跑负荷强度[中图分类号]G633.96 [文献标识码]A [文章编号]1009-5349（2013）07-0137-02 前言在青少年中长跑运动员的日常训练中，教练员通常使用心率监控运动员的训练负荷强度。
方法为强度完成后即刻6秒或10秒的运动后心率，此种方法虽然能够在一定程度上了解运动员的训练负荷强度。
但是，在实际操作中存在可控度较低的情况，往往不能够真正反映出运动员的实际负荷强度。
因此，选用相对技术较为成熟，售价较为低廉的polar RS200型心率表监控中长跑运动员的训练中负荷强度，目的是进一步控制青少年中长跑运动员的训练负荷强度，有助于提高运动员训练的有效性，提高运动员竞技水平。
一、研究对象宁夏回族自治区体校男子中长跑运动员8人，平均年龄为17岁，运动员均达到国家二级运动员水平。
二、研究方法文献资料法、专家咨询法、实验法。
三、结果与分析（一）训练心率表使用方法在运动员开始训练前，教练员会根据当日训练目的的不同选择适当的训练手段、方法。
在训练前运动员将心率带佩戴至胸前调节好心率带松紧，不能使心率带过紧，这样会影响运动员正常呼吸，也不能过松，这样将会容易滑落，并将心率带与心率表配对成功，如不能顺利配对可以检查心率表和心率带的电量是否充足，也可以在心率带上适当涂水增加导电性。
在场地训练中通常中长跑运动员会使用三种课型：第一种是低强度的有氧训练，通常运动强度为运动员最大心率的75%～80%，计算方法为目标心率=（220-年龄）×（75%～80%）。
由此可以推算出此种训练方法运动员的运动中心率为152～162bpm/min；第二种是混氧训练，通常运动强度为运动员最大心率的85%～90%，可以推算出在此种训练中运动员的运动中心率为172～182bpm/min；第三种为强度训练，通常运动强度为运动员最大心率的95%～100%，可以推算出运动员的运动中心率为193～203bpm/min。
运用心率对少年中长跑训练进行控制的理论探讨
能力在参与工作。也就是说此时供给有机体的能量主要就
根据国内 通行的生理学教材， 人体能量供应可分为有氧
代谢与无氧代谢两大系统。无氧代谢又可分为两个部分。 具体阐述如下: 在高强度工作开始后的30 秒时间内， 有机体能量供应 以 无氧代谢为主， 其中主要依靠磷酸肌酸能源物质供能。在 开始工作后的几秒钟内， 这一系统很快调动到最大。此后这 一系统的能量消耗很快， 工作能力很快衰减， 30 秒左右， 在 它就只能维持其 50%的供能能力。以后该系统能调动的能 力则更为微弱， 直至二三分钟时才基本上消耗殆尽。 在磷酸肌酸系统为主供能的几十秒钟内， 糖元酵解供能 及有氧供能系统就已经开始工作， 它们并不是在磷酸肌酸供 能系统能量消耗到极点时才参与工作的。在开始工作后的 20多秒时， 糖元酵解供能系统已经达到其自 身最大能力的
是靠‘ ‘ 有氧代谢” 无氧代谢中糖元酵解” 与“ 两者“ 合成” 在一
起供给的。 因为， 在无氧与有氧过程所供应的能量， 它们所表现出 来的功率是不一样的。无氧代谢过程所产生的功率要比有 氧代谢过程产生的功率大得多。如果在训练中不去努力地、 系统地发展无氧代谢系统的能力， 只是依靠有载代谢系统的
发展， 那将在运动中 失却发挥强大功率的那一部分。
持运动员比赛工作强度的能盘是由三个供能系统同时“ 合 成” 供给的， 只是各系统在运动时供给的能t 所占的比例不
一而已。
量供应系统状态的、 公认的血乳酸值如下: 1毫摩尔/ 升以下— 通常是安静时所表现的血乳酸值。 1一4 毫摩尔 升— 为有氧代谢。 / 4 毫摩尔/ 升— 为无氧闷， 超过此值的训练即带有无载
可以 通过上述血乳酸值所对应血乳酸值 对应心率
男 女
心率监控在中长跑训练中的应用
心率监控在中长跑训练中的应用作者：王戬来源：《当代体育科技》2018年第04期摘要：心率监控作为身体反映的指标，有利于教练了解运动员的生理和心理接受能力，从而安排与运动员能力相符的训练计划，为国家培养优秀的运动人才。
且心率监控方法操作简便，因此其实用性较高，在中长跑训练中有着重要的应用。
本文中笔者主要针对心率监控的作用以及其在中长跑训练中的应用进行分析。
关键词：心率监控中长跑训练应用中图分类号：G822.3 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）02（a）-0030-021 中长跑训练的速度耐力素质分析速耐素质是中长跑的主要特点。
快速持续跑步的耐力与速度专项训练，是中长跑训练中最为突出的特点。
也正因为如此，要求运动员无论是在有氧、亦或是无氧环境中都需要有良好的代谢能力和身体素质。
参与中长跑训练的运动员，需要以专项耐力为基础条件，改善自身的速度耐力；同时，专项耐力能够提高运动员的心肺功能和肌肉的代谢机能。
可见，运动员的专项耐力情况直接影响其中长跑的运动成绩和耐力水平。
此外，运动员的中长跑速度耐力决定了其速度耐力水平。
若是只重视发展运动员的速度水平，只能实现在短距离内提高中长跑的速度，且即便提高运动员运动的最大速度，其转化为速度耐力的比例也非常小。
因此，中长跑训练中，要求运动员同时改善乳酸能和磷酸能速度，进而全面提高运动员的速度耐力素质，促进运动员在中长跑运动方面的发展。
2 心率监控的作用心率监控能够反映出运动员对训练强度的适应性。
在长期的中长跑训练中，运动员的心脏会受到专项训练的影响逐渐出现与之相适应的特征。
如，最大心率值提高、安静状态下的心率降低以及心肌收缩能力得到增强等。
安静状态下的心率降低，主要是由于训练强度不断加大，身体对氧气的需要量增加，进而增加心输出量。
反之，运动员在安静或是在相同负荷的情况下，由于每次心搏输出的血量增加，心率在相应的范围内降低。
而中长跑训练中运动员的心脏容积增大，相较于普通人单次心博输出量较大。
【doc】心率变化及其在运动实践中的应用
心率变化及其在运动实践中的应用一九丸三点第二期赣南师范学院.Journa1ofG&txnallTeaCherSCo1lege№Dec.2l993心率变化及其在运动实践中的应用一赵宝椿(体育系){埔要拳文主要综述了国内外就?率在运动中变化规律的研究情况,重点分析7心率在体育教学和运动训练中的甩价值..关键词?譬率变化运动实践应甩价值0引言僻京徽学,功琢心率(Hoaztrate,HR)指每分钟心皇跳动的次数心率通常是通过脒搏频率测定的,即测定硬部的颈动肚或魄部的桡动脉每分钟侍过的压力波数.正常人的心率与动脉颓率相等.:.?心率不仅是心肚活动的生理指标,而且能客观地反映身体的生理功能变化,嗣时由予测量简便耜实用,所以,在体育教学和训练中被广泛应用.本文参阅了最近国内外一些有关研究资料,就心率变化砭其在运动实践巾的应用作一综述与分析.供体育教师及教练员参考.1心率变,化及其在运动实践中的应用I.1基础心率可以衡量机体螗康状况,叉可作为生理负荷量和运动性照劳的监测指标之一.基础心率;指清晨,清醒,卧位时所测出的脉率.我国健康成年人为75次?rain一-左右,生理变动范围在60一lo0次?minl.美国心脏学会提告,心率范围在50一lo0次?rain一,安静状态的平均率身子绚7?min～,女子约为84次?min-..一般情况下,身体健杀.稿93--0.一84赣南师范学院l993年和机体功能状态良好时,基础心率是相对稳定的,并随着训练水平,健康状况的提高而目趋平稳下降.表l是布需尔和埃利斯对2O2名奥运会运动员的研究结果.[j对象表l专项训练对安静时心事的影响安静时平均心率(次?111itlt)短距离运动员(100--200m)中距离运动员(400--800m)长距离运动员(1500--10000m)马拉松运动员自行车运动员(短距离)自行车运动员(长距离)举重运动员心辜范围(次?mitlt)856361586764.58058—7649—7646一一645O一6753—765l一7355—108运动员安静时心率下降的心动徐缓"现象,是长期训练心脏产生适应性变化的结果.下降的情况受运项目和运动水平的影响.从表一可知,耐力性运动员在安静时心率最低,专项距离越长,安静时心率越低.在运动员申,有文献可查的安静时最低心率为32次?min～,而短跑,举重或铅球运动员安静时的心率达鳓50—65次?min'-的较少.美国的阿尔比塔[.)研究表明,如果发现运动员詹一天比前一天的基础心率高于lO 一20次?nlin～,就必须找出原因.这可能是由于睡眠不足,或是由于精神方面和肠胃不适,也可能是惑染了病菌或是感冒的迹象.如果排除这些因素,就有可能提示生理负荷量过大,或有密劳累积的征兆.1.2可作为衡量体育教学的负荷阈.体育教学负荷阕的生理学基础是心搏峰理论与最佳心率范围理论.运动生理学将每搏量迭峰值时的心率水平称"心捧辞.综述国内外的研究成果c.],运动时心率在110一l3O次?min范围时(儿童l00—120次?min-),每搏输出量达到最大值,心率进一步加快时将由于心室充盈间的缩短而使每搏量有所下降.运动生理学将心辅出量能保持在较高水平的心率范围称"最佳:率范围一.约在每分钟nO一120次蔓170—180次之间.日本的研究指出(],学生在二节课上平均心率达130一l7o次?min为宜,13O次?min以下为小运动量,超过17O次?min-就感到非常疲劳.我国一些地区和学校建议将体育课遥宜生理负荷阉的平均心率标准定为l20一"0次?nlin.l或13O一150次?min一,日本中小学平均心率130--17O次?I'llin的标准在我国似偏高c].第2期赵宝椿:心率变化及其在运动实践中的应用85从青少年生理特赢出发,笔者认为,在体育课平均心率12o—l4o次?min中,应考虑充分利用"心搏峰"及"最佳心率范围"理论,印:一是要在心搏峰的心率水平上持续运动一定时间,使保持心搏峰值的时间较长,以发展心肌泵血功能'二是应注意到心搏峰时心率水平高不高.每分输出量不迭最高水平,心泵功能就不能发挥最大泵血效率.因此,在体育课中也应有高潮,有心率出现高峰迭最佳心率范围高限的时间,以使通过体育课让青少年心泵血功能获得墓好锻炼.如何用心率来确定课的生理强度,目前有两种计算方法;其一,计算平均生理强度,课的负荷总量平均生理强度=——课的总时间.l倒如,用遥测心率计算出一次体育课的总心率为5718次,本次课为45分钟,那么,本次课的平均生理强度即为127次?min一.其二,计算瞬时的生理强度,即在运动后的即刻直接测其心率我国学者杨锡让的实验结果显示,运动后第一个l0秒酌心率与运动时心率无显着性差异,两者呈高度相关(r=0.998),相当于运动时心率的99.7.故在运动终点立即测定运动后第一个10秒的心翠,完全能代表运动时的心率.第二个,第三个,第四个l0秒的心率与运动时的关系见表2.[']裹2运动时厦遣动后即剡心率关系裹平均值显着性相差%相关系数86赣南师范学院i998年扬氏认为,通过以上的换算,就可以从运动后的心率估测出运动时的心率,l从而间接了解运动时的强度.一1.3可难为控制有氧枷练的强度阖.●Astrand等)在50年代对86名男女成年人的研究证明,心率和最大吸氧量的百分比呈线性相关,并发现最大心率的百分数和最大吸氧量的百分数也呈线性相关,这就为使用心率控制运动强度奠定了理论基础.目前,在以发展有氧能力的耐力训练中,使用心率控制强度最为普遍.发展有氧工作能力的方法可分问断性和持续性两大类,前者如闻歇训练(用较低或中等强度,段落较长),后者如用中等或较低强度持续匀速练习等但无论是间歇练习或持续练习,发展有氧能力最主要的是要掌握好强度,练习强度过大,则主要供能方式为无氧代谢供能,对有氧能力锻炼不大}练习强度过小,则身体心肺功能来迭一定刺激强度t锻炼效果亦不佳.因此,掌握好发展有氧工作能力练习的强度阔"是锻炼效果优劣的关键.不少学者对此进行了研究并提出了发展有氧工作能力遣宜的强度阈,下面介绍四种可供参考的强度阈标准?.1.3.lCobpertkresh01d(岸珀闲)[:美国着名军医库珀(Cooper)根据研究结果提出,有氧能力训练,心率斑掌握在l50 次?min-,并在这心率水平上至少持续练习5分钟.1.3.2Karvonentkreskold(卡沃害阑).c芬兰医生卡沃宁(t~arvonen)根据大量研究资料指出,要使有氧能力得到锻炼和提高,练习强度必须达到一个最低阈限,即替息心率(HR…')加上最高心牢(HRm.)与静息心率之差的60.这有氧能力提高的闻限可用如下公式计算t强度闽(HR)=HR…'+0.6(HRmx—HR…L)最高心率的推算可用通常惯用的220一年龄(.岁).例如,一个静心率7O次?min的2O岁青年人,他发展宵氧工作能力练习的强度阔应70+0.6×[(220—20)一70]=70+78=148次-mi11'就是说,这名20岁的青年人发展有氧工作能力的适宜强度闽为每分钟心率148次.对有训练的运动员,这一阑值可略提高,提高到70,同样一个20岁的田径运动员,静息心率65次-min一,则用卡氏阈可为l65+0.7×[(220—20)一65]=65+94=159次?Illin一1.3.3Anaeroblcthreshold,AT(无氧阈)]:.]A T是生理学家魏塞曼(Wasserman)在1964年首次报导,而70年代正式运用到训练中的一个概念,它是指人体运动中由有氧代谢供能为主逐渐转向无氧代谢供能为主的转折点(或临界点,拐点).因此,在A T之前,身体主要是有氧代谢供能,发展有氧工作能力. 以后,经过不少生理学家研究,认为AT强度训练对提高机体有氧能力效果显着.据研第2期趑宝播:心率变化及其在运动实践}的应用87究报导,一般人A T约在50—65%V o.mBx(最大吸氧量)之间,而运动员,尤其是优秀运动员,由于心肺功能强,AT可增大至80%V oI11ax左右.这可将V o:max换成HRmax%,然后根据年龄推算最高心率,再推算AT时的心宰水平(表三).寰三V o2max~HRmax关系HRfflax%V o2max50607O809O2842567083l00例如,一个2O岁的青年人,最高心翠用220减年龄估算为200次?min,,AT在50—65%^Omax之闻,据表三推算约为HRmaz的65—75,那么他的发展有氧能力持续练习的强度阈为:200x0.65—0.75…130—150次?mi11.1再如,一个2O岁的优秀运动员,AT为80%VO!max约相当于HRmax的80—90%,其强度阈为.200x0.80一——0.90=160__-180次-nli丑','也就是说,优秀运动员AT可较常人高,发展有氧工作能方的强度可犬些.此外,德怀勒的研究证实(10],"最大心率70%时,所有受试者的运动强度都在无氧阙值以下,'转折点'在最大心率8o~--85%之闯,最心率帅%上的强度运动肘,绝大部分人的强度达到无氧闯以上.斯金尼尔(Skinnar等z]综了当前肯关氧阈"的研究成果,提出"有氧阈"血乳酸平均浓度为2mMoL?L-1时,心率平均值为l30一l50次?mi11-',"无氧阈"血乳酸浓度为4mMoL?L时,心率平均值在16O一180次?min'～?因此,伯尼?戴尔认为l.),有氧训练的心率要维持在l30—16O次min之问I无氧训练心率则应在l80—200次?min～.我国学者杨奎生等(¨)对运动员在实验室多级负荷和在8Qo米及3000米段落中多次匀速跑后的血乳酸及心翠进行了研究,提出转折点"的定位在相当于本人最好稳定吱绩的8o%,心率在170次?mi11～,这可作为在中长跑选择有氧租无氧代谢为主的训练手段的生理学依据..2.3.4Mcardiethreshold(麦卡德尔闯)(.1美国生理学家安卡德尔(Me8fdle)1981年指出,增进有氧能力的练习强度阈应有年龄的区跏,不同年龄的人有和年龄对应的强度阅厦训练有效心率范围.他提出了一个称之为88赣南师范学院学警进最大吸氧量能力的"市效感受带"图,I瞅%1993卑可供不同年龄的A参考(见附图).周中最上一I:(融多附图排数字为不同年龄的相应最高心率(按22O一年龄)推算,最下一_.排数字为不同年龄的相应发展有氧能力的强度阙,当中一排数字与最下一排数字之间组成个发展有氧能力的有效感受带".一1.4可堆为伺歇训练适宜休息时问前控制.间歇动i练法的生理学基础是德国心脏学家赖因德尔(Relnde11)早期研究提出的间歇训练的倍施勒一一赖因德尔定律",即在负荷时率达17o一18o次?m{n～,间歇恢复至lo0—125次?mIn再重复负荷,使心输出量在负荷时和间歇休息时部保持在较高水平,在最佳心率范围"之内,对心泵血功能有较大锻炼作用,同时由于肌肉涪动有阃歇休息,提高训练效果及机体抗疲劳能力..:美国生理学家伯杰(Bcrger)【l对不同年龄组练习中及间歇时的心率分别提出了不同要求(表4),可供应用参考.m帅m小懈一第2裳赵宝椿:心率变化及其在运动实践中的应l翮891.5可间接定最大吸氯■(V o2max).V o:max是指运动时每分钟所能摄入,并被身体利用的最大氧量.由于V o.m8x不再因强度的增大而增加,所以又称"氧极限.它与耐力项目的运动成绩具有高度相关.因此,V o.max可以作为测定有氧耐力的重要指标.研究证明,在亚极量运动时,由于心率,功率及吸氧量在一定范围内呈线性相关,因而可利用人体在进行亚极量运动时,机体处于稳定状态的心率和功率,间接推算出V o:max.目前,用心翠间接推算V omax的方法很多,而且不断有新的方法报告,这里仅介绍三种最近报导且又简单适用的方法t1.5.1Fox间接测定法;("]V o!max(L?min)=6300一l9.26×亚极量心率(次?miI1)亚极心率,即为在功率自行车上以150瓦特骑车5分钟获得的心率.1.5.2台阶试验法:["]让被试者在节拍器指引下,以22次?rflin的心率上下63厘米(男)和43厘米(女)台阶3分钟,工作结束后,采取站姿测负荷后5—2O秒之间的心率/l5秒,再将l5秒心率乘4,换算成一分钟心率,代入公式t男性:V om&X(mI-Kg-1?miI1)=111.3一(O.42×HR?121in)女性:V o:131ax(mI?K.?131i12I1)=65.81一(O.1847xHR?min)1.5.3HR150推算V0±m&:("]上海体科所根据14I私上海市集训运动员在自行车功能量计上逐级增负荷直至15Ow的心率(HR),提出了一个可供男女运动员通用的推算V omax的一元回归方程式tk7o,tTIax(L?rfli12)=7.9297一O.0804×HRl5(次?min')上述推算是在亚极量状态下进行的,但在极最或接近极量运动时,心率与最大吸氧量要发生线性分离.此时用心率测出最大吸氧量存有一定误差,精确度就差些..2小结.2.t身体健康和机体功能状态良好时,基础心牢是稳定的,并随着训练水平,健康状况的提高而平稳下降90赣南师范学院l993年2.2如果涮出的基础心率,后一天比前一天增加10—20次?raln-.,说明机能反应不良,如果不存在其他原因,就可能提示生理负荷量过大或有疲劳积累的征兆.2.3体育课适宜生理负荷闲的平均心率标准为l2O一140次?rainI1或l30一l50次?rain～,在实施过程中应考虑充分利用"心搏峰"和最佳心率范围"理论.2.●杨锡让的实验结果显示.运动霜第一个10秒的心率与运动对心率无显着性差异,两者呈高度相关(r=0.998),故晤程运动届即刻直接例心率的方法来确定课的生理强度,较为适用.2.5发展有氧能力练习的强度闯有"库珀闽","卡沃宁阑","无氧闰一,麦卡德尔闹? 等,均可供实际训练硬锻炼参考;但在运用对,需建意练习对象的体质状况,即体质好的人可将强度阕适当提高,而体质差者ⅢⅡ适当降低.2.6Relnde!l提出,间歇训练有氧强度阉心率在l70一l80次?min-',.间歇时间可待心率恢复要lO0一I25次?min-.,再开始进行下一次的练习.2.7心率在亚极量运动时,心率和V omax呈线性关系,因此可用心率来推算VOmax. 但'由于硬璧或接近极鼍运动时,心窀和V omax蹙牛线性分离,田此心率预测V otllax存在一定的误差.2.分心率与AT之间存在一定关系.Skinrter提出,哺氧闲"的血乳酸浓度为2mMoL?L时,心牢为13O一15O次?121in～,"无茕阑"的血乳酸浓宦为4mMoT?L 时,心率为160—180次?min～.2.9心率测试简便,便于推广,罔此是体育教学与运动训练中可广泛使用的…种生理指标,有较六的用价值.'参考文献1遁动生理学无津体I兜生理教研室10BO11—152C黄国]阿尔比带.柱圳练中进行体重和碌章督,体育科研,l987,(3):653芏标等运动生理学.高教出硪牡.19g2618'4石诃嗣宽凳子博次数.体育科学(日)?19"~7:45运动生理学教材编写盟运动生理学.高教出崆社,【9862418邓竹鼬沣发昵有氧能力练l习的15虚词体育牧讲缘1932(2):g9--309同[3]1O詹坶斯.戴蛙斯,威克多?康沃荐谱.予测耐力illJ练巍度的率方法比较,体育医学与科学r19"/5.(4):29511措蜘斯,斯垒锕等.由有氧向无辅托谢转按.体育透动研究季刊.1§81(【1)l2伯尼.慧求幢涮心盘.休育教学参考资料.北京体院r107g:(4)is扬车生等中长跑{ll1练度选择gJ~N".1g8O年垒同体育科学学术报告台论文扮要汇编,^民体育出版社.1930:173l4用石菩译.RichardA?Berger.Applled.~xer~isephysio!ogy.人民卫生出版社,I985:13:15肖震亨等译.ErlwafdL?Fox.Sportsph:~siolay,凡民育出版牡-1984:139l6罚【6):2817问r3]:21I曼批甜舢宴黼.。
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湖 北 体 育 科 技 Journal of Hubei Sports Science
Apr. 2005 Vol. 24 No. 2
心率监控在中长跑训练中的应用
刘少兵 ,严 海
(湖北工业大学 ,湖北 武汉 430064)
摘 要 :心率作为生理指标反映运动强度和生理负荷量 ,同时也是反映体内代谢情况的灵敏指标 。它以实用性 , 易测性等特点在运动实践中充当着非常重要的角色 。文章讨论了中长跑训练中心率和强度的关系 ,通过心率的 变化来监控中长跑训练 ,使其训练更科学化 。 关键词 :心率 ;运动强度 ;中长跑训练 ;心率监控 中图分类号 : G804 . 21 文献标识码 :A 文章编号 :10032983 X(2005) 0220184202
遥测心率实时监测心率) 。
方法 :在跑台上以达到上述靶心率的速度持续跑 12 min
为 1 组 ,间隙 15 min 重复 1 组 ,每 2 组为一堂训练课 。上 、下
午各 1 次 ,每周训练 6 d 。
(2) 提高无氧能力训练 (第 4 周至第 8 周) :
原则 :12mmol/ L 的血乳酸强度相对应的心率为最大心率
收稿日期 :2005201226 作者简介 :刘少兵 (19712) ,男 ,湖北公安人 ,讲师 ,研究方向体育教学与训练 。
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心率 % 70 %～75 % 100 % +
训练目的 提高有氧耐力 ,提高机体适应能力 提高无氧耐受力 ,提高机体乳酸转移能力 提高肌肉功率 ,提高募集快肌
目前 ,对有氧耐力的训练普遍采用最大心率 70 %～75 % 为训练的靶心率 ,但是运动心率是一个可以通过训练产生适 应的指标 。运动强度过小 ,较低的心率并不能提高机体的有 氧运动能力 。为了提高有氧耐力或是其他类型的训练水平 , 应该以个体心率的最大靶心率的上限作为强度指标 。
心率 ( Heart rate) 30 b 以上/ 10 s 28～29 b/ 10 s 26～27 b/ 10 s 24～25 b/ 10 s 23 b 以下/ 10 s
随着运动强度的增加 ,心率也升高 ;当以同样的强度持续 运动超过 2～10 min ,心率就停留在一定水平上 (稳定状态) 。 在“稳定状态”之前 ,心率与运动强度之间基本上是呈线性相 关 。因此 ,在心率达到稳定状态之前 ,心率可以作为运动强度 的指标 。中国教练员和科研人员对心率运动强度进行了较系 统的研究 ,并初步确定了相应的强度等级[5 ] 。
The Appl ication of the Heart Rate Monitor to the Middle2distance Race Tra ining
L IU Shao2bing , YAN Hai
( Hubei University of Technology ,Wuhan ,430064 ,China) Abstract :Heart rate is a very sensitive p hysiologycal parameter to reflects t he intensity of exercise ,p hysiological load metabolic rate ,and plays an important role in scientific training. On t he basis of discussing t he relationshop between heart rate and intensity of exercise in t he middle2distance race training ,we monitor t he middle2distance race training t hrough t he heart rate ,which makes training more scientifically. Key words :hearh rate ;intensity of exercise ;middle2distance race training ;heart rate monitor
70 %～80 %。
(2) 根据芬兰科学家 J . Karvone 提出最大心率储备的方
法 ,他认为最大心率和安静心率之间的差值为心率储备 。
心率储备 = 最大心率 - 安静心率
靶心率是在安静心率的基础上加上心率储备的百分比 ,
如 :80 %心率储备的靶心率为 :
靶心率 = 安静心率 + 80 %心率储备
心率对运动负荷的另一种明显的适应性变化是完成同等 负荷时心率水平逐渐下降 。其原因同样是由于心脏容积变 大 ,每搏输出量增加 ,从而需要增加同等氧气和能量时 ,即相 同的心率输出量时需要的心率降低 。这是心脏机能提高的明 显标志 ,也是评价锻炼的采用指标 。
2 中长跑训练的特点
2. 1 中长跑的供能特点 中长跑对速度耐力要求较高 ,运动员必须具备较高速度
图 2 肌肉收缩力量 —速度曲线
3. 3 发挥非动力肌群的有效作用 利用“不参与”动作的肌肉即“非动作质量”牢固地固定在
其骨杠杆上 ,使之能随同骨杠杆做加速运动 ,成为动力肌群收 缩的负荷 。例如 :有力的腰腹肌紧张收缩 ,起到固定内脏器官 的作用 ,对于跑进时的重心的稳定性和跑进路线的直线性发 挥重要作用 。 3. 4 加大摆动肢体的摆动速度与幅度
中长跑训练的突出特征是高“速度”持续跑的专项速度耐 力 。这一特征要求运动员既具备良好的有氧代谢能力 ,有氧 ———无氧混合代谢能力 ,以及无氧代谢及相应的机能能力和 身体素质 。专项耐力是中长跑运动员改善和提高速度耐力的 基础素质 ,专项耐力的发展将有效地改善心肺系统功能和肌 肉代谢能力[7 ] 。所以运动员的专项耐力水平将直接影响耐力 水平和运动成绩水平 。
和耐力跑完全程的能力 。中长跑的无氧代谢和有氧代谢所占 的比例为 :800 m 约为 70 %和 30 % ;1 500 m 各约为 50 %。中 跑属于极限下强度的项目 ,比赛后程的氧债和血液中的血乳 酸大量堆积 。所以 ,中长跑运动员必须具备随后半程高浓度 血乳酸的能力 ,同时必须具有很强的心肺系统机能 [6 ] 。 2. 2 中长跑训练的速耐素质特点
根据中长跑的供能特点 ,在安排中长跑训练时 ,应根据不 同的训练类型安排不同的心率 ———强度 ,监控方案训练以 7 d 为一个小周期 ,以 3 个月左右为一个大周期[9 ] 。
(1) 提高专项耐力能力训练 (第 1 周至第 6 周的训练) :
原则 :以最大心率的 85 %为训练靶心率 (芬兰产的 Polar
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第 24 卷
同时也防止着地时产生较大的屈膝角度 。较大的屈膝角度使 着地与蹬伸阶段角度变化过大 ,导致重心的垂直速度变化较 大 ,而影响了水平速度的发展 (在途中跑中身体重心上下起伏 8～12 cm ,而且由于左右腿的交替支撑造成重心的左右摆动 , 这都是人体前进过程中额外消耗的能量) 。所以 ,预先伸膝动 作实现了跑的经济性 ( RE) 。
的 95 % ,所以以最大心率的 95 %为训练靶心率 。
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训练监控是教练员对训练实施控制的重要方法 。在运动 训练过程中 ,运用一定的测量指标 (心率 ,血红蛋白 ,尿素氮 , 肌酸激酶等) 对训练计划 、训练效果和训练质量进行分析与评 价并及时的对实际训练效果和预期目标之间的偏差进行调 控 ,使训练恢复到预定的轨道上来 ,保证最佳训练目标的实 现[1 ] 。心率作为生理指标在运动实践中常用来反映运动强度 和生理负荷量 ,同时也是反映体内代谢情况的灵敏指标 ,由于 其实用 、简单 、易测以及无创伤性 ,在运动中被普遍应用 。目 前世界各国对运动训练过程中的心率监控极为重视 ,由于心 率是一个易变的指标 ,极易受许多复杂因素的影响 ,以至于在 评价心率变化时容易产生误差 ,从而影响应用效果 ,因此在中 长跑训练中科学的利用心率实施监控是十分重要的 。鉴于 此 ,本文主要讨论心率监控在中长跑训练中的应用 ,以便人们 更科学地进行心率监控 ,设计个人的训练方案 。
势 ,他将跑速与心率开始呈非线性相关点称为心率阈值[3 ] 。 从而开始利用心率阈值测定运动强度 ,并指导训练 。
但是用心率评价运动强度必须在最大摄氧量水平之内 (如图 1 所示) 。
图 1 心率与运动时间和强度的关系 (引自郑闽生 ,2001)
表 1 5 级强度心率
强度等级 ( Training intensity) 1级 2级 3级 4级 5级
中长跑运动员的速度水平 ,是影响运动员速度耐力水平 的决定因素之一 。而单一的发展 CP 系统的速度水平 ,只能提 高短距离的最大速度 ,即使获得了最大速度的提高 ,其速度转 化为速度耐力的比率也是很小的 。所以中长跑速度训练中就 要求磷酸能速度和乳酸能速度同时改善 ,才能促进运动员速 度耐力水平的提高 。
Байду номын сангаас
如运动 员 安 静 时 心 率 和 最 大 心 率 分 别 为 50 b/ min 和
200 b/ min ,那靶心率为 :
靶心率 = 50 + (200 - 50) ·80 % = 170 b/ min
根据运动员安静时心率和最大心率 ,可以利用下列公式
评定运动强度 :
运动员强度 = (运动中心率 - 安静时心率/ 最大心率 - 安
3 心率监控在中长跑训练中的作用
3 . 1 心率监控的方法