大众健康普及知识之膳食宝塔-中华讲师网
营养与健康课件膳食宝塔ppt讲解共6文档
烹饪技巧
采用蒸、煮、炖、炒等 健康的烹饪方式，减少 油炸和高盐食品的摄入
。
食物的选择与健康关系
预防疾病
合理选择食物可以降低患高血压、糖尿病等 慢性疾病的风险。
提高免疫力
摄入富含维生素C、E、B族等营养素的食物 可以增强免疫力。
控制体重
选择低热量、高营养的食物有助于控制体重 ，避免肥胖。
改善心情
随着人们健康意识的提高和营养知识 的普及，整个社会的健康水平将得到 提升，有利于社会的稳定和发展。
提高健康水平
通过遵循膳食宝塔的指导，人们可以 摄入充足而均衡的营养素，从而维持 良好的健康状态。
02
营养与健康关系
营养素的种类与功能
宏量营养素
包括蛋白质、脂肪和碳水 化合物，是身体的主要能 量来源。
少盐少油，控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。 成人每天食盐不超过6克，每天烹调油2530克。控制添加糖的摄入量，每天摄入不 超过50克，最好控制在25克以下。足量饮
水，成年人每天7-8杯（1500-1700毫升） ，提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖 饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成 人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过
少喝含糖饮料。
04
适量运动和保持健康体重：适量运动有助于保持健康 体重和预防慢性疾病。建议每天进行至少30分钟的中 等强度运动或15分钟的高强度运动。
04
食物选择与搭配
食物的营养价值与选择
蛋白质来源
选择瘦肉、禽类、鱼类、蛋类 和豆类等优质蛋白质食物。
碳水化合物来源
以全谷类、薯类、杂豆等低升 糖指数（GI）食物为主。
在一般人群膳食指南的基础上增加富 含优质蛋白质及维生素A的动物性食 物和海产品，选用碘盐。产褥期食物 多样但不过量，重视整个哺乳期营养 对母婴健康的影响。忌烟酒，避免浓 茶和咖啡。科学活动和锻炼，保持健 康体重。
膳食宝塔重要内容
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配提要：人类的食物是多种多样的。
各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。
平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。
谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。
人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜。
另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。
稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。
食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质以及怎样正确理解血糖生成指数等。
二、多吃蔬菜水果和薯类提要：新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。
蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。
富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。
推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。
此外还列举了常见蔬菜和水果的营养成分，富含维生素C的蔬菜和水果，富含胡萝卜素的蔬菜和水果和富含钾的蔬菜和水果等资料。
三、每天吃奶类、大豆或其制品提要：奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。
各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。
中国居民平衡膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔（中国营养学会）一、中国居民平衡膳食宝塔说明1．膳食宝塔结构膳食宝塔共分五层，包含我们每天应该吃的主要食物种类。
膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
谷类食物位居底层，每人每天应该吃250g-400g；蔬菜和水果居第二层，每天应吃300g-500g和200g-400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125g-225g(鱼虾类50g-100g，蓄禽肉50g-75g，蛋类25g-50g)；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g-50g的大豆及制品。
第五层塔顶是烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。
膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多，对健康的影响还不大。
但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应该吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。
新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。
水是膳食的重要组成部分，是一切生命必须的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。
在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200ml（约６杯）。
在高温或强体力劳动的条件下，应当适当增加。
饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。
饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。
目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。
建议成年人每天进行累积相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
２．膳食宝塔建议的食物量膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。
各类食物的重量不是指某一具体食物的重量，而是一类食物的总量，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。
舌尖上的健康一“平衡膳食宝塔”，教你如何吃得健康
每天要吃多少？ 鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；建议每天平均40-75克， 每周280-525克。 日常如何实现？ 1.建议选择禽肉或者鱼肉，不必刻意每天都吃肉，每周总量达标也可以，或者每天吃点肉丝解解 馋也行。即使长身体、练肌肉的群体也要以200g为上限。 2.控制三高的人吃红肉可以取下限，预防贫血的人就可以取上限。 3.不必惧怕蛋黄，一天一个不会增加患心脏病的风险。 4.烟熏、碳烤的加工肉才是癌症的罪魁祸首。
爱心膳食推பைடு நூலகம்六：足量饮水饮料慎选
人体缺水时，除感到口渴外，还会出现皮肤干燥、唇裂、无力、尿少、头晕、头痛等现象，严 重时还会出现发热、烦躁不安等精神症状。水分不足会导致胃肠消化、血液输送营养、体液浓 度调节等的功能失常，还会引发腰酸背痛及变形性膝关节症、关节炎等疾病。
每天要吃多少？ 足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700毫升），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮 料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女 性不超过15克。 日常如何实现？ 1.小酌怡情大醉伤身，建议将大杯换成小杯， 方便控制量。 2.想减肥的朋友，蜂蜜水和红糖水含糖量也不少，不宜多喝。 3.不单碳酸饮料，所有含糖饮料都要少喝甚至不喝，尽量用凉开水/茶水代替。 4.不要相信鲜榨果汁不发胖的鬼话，而且多喝无益。 总结来说，每日健康食谱应该是这样滴： 1、两碗半的主食：可以是米饭、马铃薯、谷物和杂豆； 2、蔬菜和水果：3-5个拳头的蔬菜分量，1个水果； 3、禽肉、鱼、蛋：掌心大小的肉和鱼，1个蛋； 4、奶及奶制品：1瓶300毫升牛奶；
中国居民膳食宝塔详情
中国居民膳食宝塔2010-12-23 15:30中国居民膳食宝塔是根据《中国居民膳食指南》而设计的，结构合理，简单明了，可用于一般大众饮食，达到健康、长寿的目的。
一、各类主食：（有米饭、馒头、面包、麦片、其他等面食等谷类）。
宝塔中粮食所占比例最高，每天为300-500g（6两-1斤）。
我国人民的主要营养来源与植物性食物，它提供了部分矿物质、微量元素、维生素和膳食纤维。
主食应多选择粗粮。
需要注意的是，粮食制成品，如：面食、糕点中的油和糖的含量不宜过多。
二、蔬菜与水果：是事物中矿物质，维生素，和膳食纤维的主要来源。
每天应摄取新鲜蔬菜400-500g（8两-1斤）。
新鲜水果每天摄取100-200g，蔬菜的摄取应多样化，选择深绿色的蔬菜，对豆角类蔬菜也应与关注。
果汁、水果罐头等食品中含有过多的糖应适量使用。
三、鱼、虾、肉、禽、蛋类：畜禽肉类，50-100g（1两-2两）。
鱼虾类50g（1两）。
蛋类，25-50g（0.5两-1两）。
进食动物性食物时，应注意控制动物脂肪的摄入量。
选择含脂肪低的瘦肉、鸡、鸭、等禽类，鱼类是优质蛋白源，脂肪含量低、应多食。
四、奶类及奶制品、豆类及豆制品：奶类包括牛奶、酸奶等，是蛋白质、矿物质和维生素的丰富来源，每天应摄取100g（2两）。
脱脂奶、酸奶、保留了奶中的营养素，同时降低了脂肪和胆固醇含量，应优先选用。
有效补充钙来源。
豆类及豆制品50g（1两），是优质蛋白质的主要来源，应经常适用。
五、油脂类：每天应摄取25g（0.5两），盐4-6g。
油炸食物要少吃。
标签: 营养天地 .。
中国居民膳食宝塔图详解
中国居民饮食宝塔图饮食宝塔共分 5 层第一层：谷类、薯类及杂豆类食品谷类包含小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品；薯类包含红薯、马铃薯等；杂豆包含除大豆之外的其余干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等建议摄入 50g-100g,每周 5-7 次，建议量是以原料的生重计算。
谷类、薯类及杂豆类食品的选择应注意多样化，粗细搭配，适当选择的原则。
第二层：蔬菜、水果类蔬菜每天建议 300g-500g，深色蔬菜最好占一半以上。
深色蔬菜是指：深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜。
水果建议每天吃新鲜水果200g-400g第三层：肉类、水产品类、蛋类肉类每天摄入 50g~75g，水产品建议每天摄入 50g-100g,蛋类建议每天摄入25g-50g(相当于半个或 1 个鸡蛋）第四层：乳类及大豆坚果类乳类建议每天摄入 300g 的液态奶，建议每天摄入 30g-50g大豆（此中包含5g-10g 坚果类食品）坚果类食品能够选择花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子第五层：烹饪油、盐类建议每天摄入烹饪油不超出25g-30g,食盐每天不超出6g。
饮食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民此刻均匀吃糖的量还不多．对健康的影响还不大。
但多吃糖有增添蛀牙的危险，特别是小孩、青少年不该吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。
喝酒的问题在《中国居民饮食指南》中已有说明。
新的饮食宝塔图增添了水和身体活动的形象，重申足量饮水和增添身体活动的重要性。
二、中国居民均衡饮食宝塔的应用1．确立合适自己的能量水平饮食宝塔中建议的每人每天各种食品适合摄入量范围合用于一般健康成人，在实质应用时要依据个人年纪、性别、身高、体重、劳动强度、季节等状况合适调整。
年青人、身体活动强度大的人需要的能量高，应合适多吃些主食；年迈、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。
能量是决定食品摄入量的首要要素，一般说人们的进食量可自动调理，当一个人的食欲获取知足时，对能量的需要也就会获取知足。
关于正常成人，体重是判断能量均衡的最好指标，每一个人应依据自己的体重及变化合适调整食品的摄入，主要应调整的是含能量许多的食品。
养生健康饮食-“平衡膳食宝塔”
养生健康饮食-“平衡膳食
宝塔”
人们常用“平衡膳食宝塔”来体现平衡膳食。
“平衡膳食宝塔”是中国营养学会根据《中国居民膳食指南》，并结合中国居民的膳食结构特点设计的。
宝塔由五层组成，包括：
第一层：谷类食物（宝塔底座）。
如米饭、馒头、薯类等，这是塔底，表明应是每天吃得最多的食物。
第二层：蔬菜和水果。
每天也要多吃，在膳食中应仅次于主食。
第三层：由肉、蛋、家禽、鱼和豆腐构成。
每天应适量进食。
第四层：主要为奶类制品。
我国居民平均的奶类食品摄入量较少，直接导致钙的摄入量偏低。
我国营养学界和医学界提出“为民族强盛加杯奶”的全民行动倡议，旨在提高全民族奶类制品的摄入量，进而提高全民的健康水平。
第五层：纯能量食物。
这是塔尖，如油脂，每天吃的量应该最少。
中医知识：从“膳食宝塔”谈养生
中医知识：从“膳食宝塔”谈养生俗话说“民以食为天”。
随着居民生活水平的提高，缺衣少食的日子已不存在，但高脂高盐的饮食伴随而来的“富贵病”却屡见不鲜。
那要怎样才能吃得健康呢？我们就根据2016年的《中国居民膳食指南》中的“膳食宝塔”给大家支支招。
“膳食宝塔”，是膳食指南的主要图形，也体现了中国居民膳食指南的核心思想。
膳食总共分为五大类，每一层分别表示每一类的食物，而数值的大小表示了食物推荐摄入量的多少。
第一层：谷薯类及杂豆250~400克;第二层：蔬菜类300~500克、水果类250~300克；第三层：畜禽肉类40~75克、鱼虾类40~75克、蛋类40~50克；第四层：奶类及奶制品300克、豆类及坚果类25~30克；第五层：油25~30克、盐6克。
日均饮水量：1500~1700升。
2016版的“膳食宝塔”与2007的相比出现了一些变化，体现在“四降一升”：水果、动物性食品、大豆和盐的指标下降了，水的指标上升了；蔬菜、奶类和油的推荐量是没有发生变化的。
这样的调整对于我们每日营养素的摄入有指导意义，可以更好地适应当代人的需求来实现膳食平衡。
食物多样，谷类为主合理均衡的膳食结构也是有主次之分，从“宝塔”可以看出每日应摄入最主要的是谷类食物。
“谷”，粮食作物的总称，《说文解字》曰“百谷之总名”。
谷类，不单单指禾本科植物的种子，确切一点，在我国可大体分为三类：①禾谷类：包括稻类（籼稻、粳稻、糥稻）、麦类（小麦、大麦、燕麦、黑麦）、玉米、高粱、粟、黍、黄米、荞麦等；②豆菽类：包括大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、红小豆、芸豆等；③薯类：包括甘薯也称红薯或白薯、马铃薯、山药、芋头、木薯等。
五谷杂粮因种类的不同，在结构和成分上也有不同，因此营养价值也不同。
现在的研究表明，很多食物具有相应的药理作用，属药食同源。
在食用谷类食物时，应注意粗细搭配，经常吃些粗粮、杂粮。
相对精米、白面而言吃杂粮一般有五大好处：第一，杂粮食物的偏碱性可中和人体酸性环境，缓解疲劳，增强体能，并可通过清除垃圾、保留水份的作用而发挥良好的美容功效。
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膳食指南阐述
三、每天吃奶类、大豆或其制品
摄入30~50g大豆或相当量的豆制品。 大豆及制品主要提供：优质蛋白质、必需脂肪酸、 维生素E、B族和钙及磷脂、低聚糖、异黄酮、植 物固醇等多种植物化学物质。
大豆：毛豆、黄豆、 青豆、黑豆、黑皮青豆
膳食指南阐述
三、每天吃奶类、大豆或其制品
饮奶300g或相当量的奶制品。 奶类主要提供：优质蛋白质、维生素A、B2和钙， 含钙量较高，利用率非常高。 高血脂、肥胖倾向应选低脂、脱脂奶及其制品。 乳糖不耐受者应选酸奶或低乳糖奶。 补钙三要素：钙+维生素D+阳光，其他因素：胶 原蛋白、钾镁、维生素K、B12、低聚果糖、运动 负面：磷、钠、铁锌、烟酒茶咖啡、植物性食物
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膳食宝塔总结
建议摄入量均指：可食部分的生重。 宝塔中各种建议量：上限为1800kcal的建议量， 下限为2600kcal的建议量。 确定适合自己的能量水平，并选择食物。 食物同类互换，调配丰富多彩的饮食。 因地制宜，充分利用当地资源。 通俗点：一口肉两口饭三口水果四口蔬菜 养成习惯，长期坚持，保持健康苗条体形。
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膳食指南阐述
二、多吃蔬菜水果和薯类
蔬菜300~500g，其中深色（红、黄、绿）蔬菜 占50%。水果200~400g。主要提供：维生素、 矿物质、膳食纤维、植物化学物质等 薯类：红薯、山芋、地瓜、马铃薯、山药。主要 提供：淀粉、膳食纤维、维生素、矿物质等。
膳食指南阐述
九、如饮酒应限量
酒——乙醇，以粮食为原料经发酵酿造而成。白 酒（淀粉、糖）、葡萄酒（葡萄）、啤酒（大麦 芽）、黄酒（稻米）、米酒（江米）、药酒。 饮用酒精含量：男性小于25g，女性小于15g。 儿童、孕妇、肝胆胰疾病不应饮酒。 利：高能量，和血通脉，祛寒壮神，宣导药势。 弊：抑制大脑中枢，内脏损伤（肝、胃），心脑 血管危害，神经系统危害，生殖系统危害，驾车。
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膳食指南阐述
五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
用油量不超过25~30g，食盐不超过6g。 油脂是人体能量的重要来源之一，并可提供必需 脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收。 钠不光存在于食盐：谷氨酸、小苏打、酱油、盐 渍/腌制/烟熏/卤制食品、酱咸菜、发酵豆制品、 咸味休闲食品、各种酱或调料等。
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膳食指南阐述
一 、食物多样，谷类为主，粗细搭配
谷类250~400g，其中粗粮如杂豆类50~100g。 主要提供碳水化合物、蛋白质、B族维生素。 细：大米、白面 粗：小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红 小豆、绿豆等。
晚餐
膳食指南阐述
八、每天足量饮水，合理选择饮料
水——生命的源泉，正常人需水2500ml。 代谢水300ml + 饮用水/食物水 2200ml 分类：电解水、自来水（白开水）、纯净水（桶 装水）、矿泉水、矿物质水、蒸馏水、山泉水等
饮料能代替水吗？茶或咖啡能代替水吗？
口渴才需要喝水？水喝越多越好？
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膳食宝塔的由来
为了教育人们采用平衡膳食、摄取合理营养、促 进健康，经中国营养学会与中国预防医学科学院 营养与食品卫生研究所组成的专家委员会修改， 于1997年4月在中国营养学会常务理事会通过， 正式公布《中国居民膳食指南》。
随着时代的进步、科技的发展以及顺应形势的变 化，专家委员会对1997年的《中国居民膳食指南》 进行修订，发布了2007版的《中国居民膳食指 南》。
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膳食宝塔的由来
为了帮助人们在日常生活中实践，专家委员会进 一步提出了食物定量指导方案，并以宝塔图形表 示。它直观地告诉居民食物分类的概念及每天各 类食物的合理摄入范围，也就是说它告诉消费者 每日应吃食物的种类及相应的数量，对合理调配 平衡膳食进行具体指导，故称之为《中国居民平 衡膳食宝塔》。
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膳食指南阐述
二、多吃蔬菜水果和薯类
维生素、某些微量元素： 蔬菜>水果 葡萄糖、果酸、柠檬酸、果胶： 水果>蔬菜 维生素C、胡萝卜素：红黄色水果丰富，如鲜枣、 柑橘、柿子、杏等。
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忌喝未煮熟的豆浆：皂角素、胰蛋白酶抑制物、 细胞凝集素、脲酶毒苷类物质。
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膳食指南阐述
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼虾类50~100g、畜禽肉类50~75g、蛋类 25~50g，主要提供：优质蛋白质、脂溶性维生 素、矿物质，补充植物蛋白中赖氨酸的不足。 举例：深海鱼、蛋、动物内脏
膳食指南阐述
七、三餐分配要合理，零食要适当
合理：时间、食量、搭配、烹饪。 早餐：6：00~8：00，能量占25%~30%； 午餐：11：30~13：00，占30%~40%； 晚餐：18：30~19：30，占30%~40%。 零食不能代替正餐 宜蒸、煮、炖、炒；不宜煎、炸、熏、腌、卤。
早餐
午餐
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膳食指南阐述
六、食不过量，天天运动，保持健康体重
摄入>消耗，增重；反之，减重；相等，维持。 BMI：18.5~23.9 kg/m2。 每天进行累计相当于步行6000步以上的运动。
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膳食指南的进步
1997年膳食指南 1.食物多样，谷类为主； 2.多吃蔬菜、水果和薯类； 3.常吃奶类、豆类及其制品； 4.常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉， 少吃肥肉和荤油； 5.食量与体力活动要平衡，保 持适宜体重； 6.吃清淡少盐的膳食； 7.如饮酒应适量； 8.吃清洁卫生，不变质的食物。 2007年膳食指南 1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配 2. 多吃蔬菜水果和薯类 3. 每天吃奶类、大豆或其制品 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重 7. 三餐分配要合理，零食要适当 8. 每天足量饮水，合理选择饮料 9. 如饮酒应限量 10. 吃新鲜卫生的食物
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食材筛选：颜色、气味、形态。 烹饪：尽量做熟，避免交叉污染。 储存：冷藏，适宜短期；冻藏，适宜较长时期。 防范天然毒素：河豚鱼、毒蕈、苦味果仁、未成 熟或发芽的马铃薯、鲜黄花菜或四季豆。