个瑜伽体式,帮你练出紧致大腿和完美臀部线条!
瑜伽26个基本体式
瑜伽26个基本体式瑜伽是一种古老而强大的练习，它可以改善身体、心灵和灵魂的健康。
在这里，我们将介绍瑜伽中的26个基本体式，这些体式应该成为你日常练习瑜伽的基础。
每个体式都有不同的益处，因此每一个练习都是非常有价值的。
1. 呼吸式：这种体式可以帮助你深度呼吸，让你的呼吸变得更加自然和有力。
呼吸式是每一个瑜伽练习的基础，它可以减轻压力、紧张和焦虑。
2. 山式：这种体式可以帮助你建立更好的身体姿势和平衡。
山式还可以增强小腿肌肉和脚踝。
3. 大犬式：这种体式可以帮助你拉伸腿部和臀部的肌肉，同时增强手臂和肩膀的肌肉。
4. 三角式：这种体式可以帮助你拉伸腹股沟、腿部和脊柱。
同时，三角式可以提高平衡和稳定性，增加力量。
5. 瑜伽螺旋式：这种体式可以帮助你扭转脊柱，加强背部和核心肌肉。
6. 船式：这种体式可以帮助你加强核心肌肉、脊柱和大腿肌肉，同时提高平衡能力。
7. 桥式：这种体式可以帮助你加强核心肌肉和臀部肌肉，同时舒展整个身体。
8. 鸽式：这种体式可以帮助你拉伸臀部和大腿肌肉，同时减轻腰痛和消除压力。
9. 下犬式：这种体式可以帮助你拉伸腿部和臂部肌肉，同时平衡和平静你的精神。
10. 围坐式：这种体式可以帮助你减轻压力和焦虑，并提高你的呼吸技巧和身体姿势。
11. 猫式：这种体式可以帮助你舒展背部和脊柱，并增强核心肌肉。
12. 狗式：这种体式可以帮助你拉伸股四头肌、腿部和小腿，同时加强手臂和肩膀的肌肉。
13. 飞鸟式：这种体式可以帮助你强化核心肌肉和平衡力，同时减轻压力和焦虑。
14. 孔雀式：这种体式可以帮助你加强臀部和大腿的肌肉，同时提高平衡和身体姿势。
15. 孔雀坐式：这种体式可以帮助你拉伸股四头肌、小腿和脚踝。
16. 骆驼式：这种体式可以帮助你提高平衡和身体姿势，同时减轻压力和焦虑。
17. 犁式：这种体式可以帮助你拉伸脊柱和背部肌肉，提高血液循环和内分泌系统的功能。
18. 死人式：这种体式可以帮助你舒展整个身体，放松心灵和促进睡眠。
3招翘臀瑜伽 帮你打造完美曲线
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
生活常识分享3招翘臀瑜伽帮你打造完美曲线
导语：前凸后翘这样S型的身材，相信没有哪个女生会不想拥有。
但是怎样才能练就出性感的臀部呢？今天小编就推荐3款翘臀瑜伽，帮大家打造出完美曲线。
一、猫式瑜伽瘦臀
猫式瑜伽有最显著的提臀瘦臀功效，几乎能满足你对自己臀部的任何要求，当然，让它发挥威力的方式只有一个坚持练习！
1、双腿稍微分开跪在地面上，双手掌撑在地板上。
上身与地面平行，大腿与地面成90度，头自然抬起。
2、呼气，右腿蜷起，含胸低头，右膝尽量靠近头部
3、吸气，右腿向正方抬起，右脚脚尖指向天花板，同时头部向上抬起，眼睛注视天花板，感觉臀部肌肉收紧，腰部向下。
4、呼气，回到动作2。
5、吸气，做动作3，如此反复5-6个深，换另一条腿做。
二、俯卧瘦臀动作
这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。
1、俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。
2、臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。
再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。
左右交替连续做15~20次。
注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。
抬腿时应同时收缩腹部肌肉。
三、抬腿瘦臀动作
1、双膝和双腿着地。
右腿伸到右侧，与臀部保持一条直线；
2、轻轻围绕尾骨。
呼气时，把右腿抬高（仍在右侧），坚持两秒；。
白领必学的美臀瑜伽体式
白领必学的美臀瑜伽体式
经常久坐，很容易会造成臀部肥大、松垮，今天快来跟着LULU老师一起练习美臀翘臀瑜伽吧，紧实臀部线条，塑造挺翘美臀。
●动作一
作用：舒缓梨状肌，减缓坐骨神经疼痛；延展臀部肌肉群，帮助消除橘皮及代谢脂肪。
Step 1. 坐在椅上，单脚放在另一腿上
坐在椅上，单脚放在另一腿上，双手自然轻放在脚踝与膝盖处。
Step 2. 吸气背部拉长延伸；吐气身体向前倾斜
接著，吸气，背部拉长延展脊椎；吐气，身体向前倾斜45度，保持前倾的动作时，臀部还是要坐在椅上，维持呼吸。
Tip：柔软度较差者，可将膝盖微微往上。
吸气身体回正；吐气脚放下
保持5次呼吸后，吸气，身体慢慢回到正中央，接著，吐气，慢慢将脚放下，再换边动作。
●动作二
作用：紧实臀大肌
Step 1. 坐定于椅上，双脚打开与肩同宽
再次吸气臀部离开椅子背部往前倾；双脚微弯双手轻放于髋关节
再次吸气，臀部慢慢离开椅子，背部向前倾斜约90度，双脚微弯，。
瑜伽臀部锻炼方法
瑜伽臀部锻炼方法
1. 瑜伽平衡位（Tree Pose）
- 站直，双脚并拢，重心向前腿移动。
- 将一只脚的脚掌放在另一只腿的大腿上，双手合十放在胸前。
- 保持平衡，收缩臀部肌肉，坚持20-30秒钟。
- 换另一只脚再来一遍。
2. 瑜伽桥位（Bridge Pose）
- 平躺在地板上，双脚弯曲，与臀部与肩同宽。
- 双手放在身体两侧，手掌向下。
- 缩紧臀部肌肉，慢慢抬高臀部直到身体形成一条直线。
- 保持这个姿势20-30秒钟，放松身体回到地板上。
3. 瑜伽骑士位（Warrior Pose）
- 站直双脚开立至肩宽，右脚向右侧转90度，左脚转15度。
- 右腿屈膝，左腿保持伸直，上身保持直立。
- 触及地板的手扶地，另一只手抬过头顶，保持20-30秒钟。
- 换另一条腿再来一遍。
4. 瑜伽蛇位（Cobra Pose）
- 平躺在地板上，放松身体。
- 双手放在地面两侧，手掌向下，靠近身体。
- 缩紧臀部肌肉，以手臂为支撑，慢慢抬起胸部，直到上半身形成一条直线。
- 保持这个姿势15-20秒钟，然后慢慢放松回到原位。
以上就是几种可以锻炼臀部肌肉的瑜伽姿势，需要坚持每周练习3-4次才能收到良好的效果哦！。
瘦腿瑜伽 打造百分百美腿
瘦腿瑜伽打造百分百美腿
总是舍不得那些钱去报瑜伽班？可又对自己的粗壮双腿很反感？自己能不能在家自学瑜伽呢？当然可以了，今天教你几个专攻腿部赘肉的瑜伽的动作，紧致双腿，打造一双让别人”眼馋的双腿。
1、站姿前屈step1 站姿，双脚并拢，腿部撑直，双臂伸直举过头顶，双臂与肩膀同宽，肩膀微微后仰，挺胸收腹。
step2 慢慢弯曲身体，直至双手手掌着地，臀部尽量抬高，背部微微拱起，头部放低。
2、勇士式step1 站姿，左脚向前跨出一大步，膝盖弯曲90度，右腿伸直，小腿紧贴地板，双臂伸直撑在肩膀正下方，背部打直，头部微微抬起。
step2 换到另一边重复做。
3、平板式
在勇士式的基础上，左脚放到后面，双脚并拢，腿部撑直，同时压低身体，使身体在一条线上，眼睛看向地板。
4、眼镜蛇式step1 跪姿，膝盖着地，脚尖撑地，大腿面撑直，背部打直，双臂伸直撑在肩膀正下方，双手撑地，眼睛看向地板。
step2 放低肩膀，使胸部着地，臀部尽量抬高，并微微前倾，脸部贴着地板。
step3 放低臀部，腹部紧贴在地板上，大腿面放低置于地板上，双手撑住身体，肩膀微微后仰，眼睛看向斜上方。
5、下狗式在眼镜蛇式的基础上，腿部伸直，臀部抬高指向天花板，双臂伸直顺势指向身体前方，胸部下压。
36个力量型瑜伽体式
36个力量型瑜伽体式瑜伽是一种古老而有效的锻炼方式，它可以帮助我们提高力量、柔韧性和平衡能力。
在瑜伽中，有许多力量型的体式，通过锻炼我们的肌肉群，使我们的身体更强壮。
下面将介绍36个力量型瑜伽体式，希望对大家的锻炼有所帮助。
1. 仰卧提臀式（Bridge Pose）：这个体式可以锻炼臀部和腿部肌肉，同时增强核心力量。
2. 板式（Plank Pose）：这个体式可以锻炼整个身体的力量，特别是腹肌和背部肌肉。
3. 俯卧撑式（Push-Up Pose）：这个体式可以锻炼胸肌、肩膀和手臂肌肉，同时也可以增强核心力量。
4. 倒立式（Handstand Pose）：这个体式可以锻炼上半身的力量，特别是肩膀和背部肌肉。
5. 三角式（Triangle Pose）：这个体式可以锻炼大腿和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
6. 弓步式（Crescent Lunge Pose）：这个体式可以锻炼腿部肌肉，特别是大腿前侧的肌肉。
7. 猫式（Cat Pose）：这个体式可以锻炼背部肌肉，同时也可以增强核心力量。
8. 低蹲式（Squat Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
9. 船式（Boat Pose）：这个体式可以锻炼腹肌和腿部肌肉，同时也可以增强核心力量。
10. 飞鸟式（Warrior III Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，特别是大腿后侧的肌肉。
11. 踏步式（Lunge Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
12. 蛙式（Frog Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
13. 骑士式（Knight Pose）：这个体式可以锻炼大腿肌肉，特别是大腿前侧的肌肉。
14. 坐式抬腿式（Seated Leg Lift Pose）：这个体式可以锻炼腹肌和大腿肌肉，同时也可以增强核心力量。
15. 广开式（Wide-Legged Forward Bend Pose）：这个体式可以锻炼腿部和臀部肌肉，同时也可以增强核心力量。
【图】瑜伽翘臀有哪些动作4步教你打造完美臀部曲线.
【图】瑜伽翘臀有哪些动作4步教你打造完美臀部曲线很多人都认为拥有翘臀的女性会比较性感,雕塑完美的臀部曲线也是女性提升整体魅力的途径之一。
如果你也想要性感翘臀,那么就来练习以下4组美臀瑜伽吧,让臀部变得更结实、更紧翘、更性感!抬脚后跟1、两腿等肩宽地立正站好,两手撑腰。
2、深呼吸,同时弯曲膝盖,做半蹲的坐姿,脚底均匀地承载全身重量。
3、从半蹲坐姿里彻底地抬起后脚跟,深吸气,同时伸直膝盖站起来。
呼气,同时放下脚后跟,恢复最初的姿势。
动作重复10次。
跪坐1、脚面贴着地板,弯曲膝盖坐下,视线朝着前方。
2、抬起腿部,膝盖张开至盆骨等宽。
立起脚尖,两手撑腰。
3、深呼吸,把重心移到后面,臀部靠近脚后跟,注意臀部不要坐在脚上。
深吸气,抬起臀部,恢复最初的姿势,臀部内侧用力收紧。
配合呼吸,重复10次,做3套动作。
拱桥1、视线朝天花板,仰卧在地板上,膝盖合拢并竖起。
膝盖紧贴的情况下,两脚张开至等肩宽。
两手轻握拳,手肘贴着两肋。
2、深吸气,脚后跟和手肘压着地板,尽量抬起臀部。
注意膝盖不要张开,臀部内侧用力收紧。
3、深吸气,臀部保持尽量靠近地板,但注意不要贴上地板。
重复25次,做2套动作。
保持仰卧的姿势,两臂抱住膝盖,慢慢呼吸,最后结束动作。
小猫跪姿1、两手张开至等肩宽并撑住地板,保持俯撑姿势。
膝盖完全合拢,脚尖踮起来。
这时从侧面看,肩膀和手腕、臀部和膝盖呈一直线。
视线朝前方。
2、吸气,保持膝盖弯曲,大腿和臀部施加力量,右侧腿部往后抬起。
注意肩部不要移动。
3、呼气,保持膝盖弯曲,右侧膝盖往腹部屈收。
右腿往后抬起再往前屈收的姿势重复25次。
换另一条腿,也重复25次,每次换腿则重复一套动作。
脚背贴着地板,屈膝而坐,上体微曲,两手尽量往前伸,慢慢呼吸,结束动作。
本文作者:菠萝养颜健身。
十个经典瑜伽动作
十个经典瑜伽动作瑜伽是一种古老的练习方法，非常适合强化身体，深化心灵和放松精神。
十个经典瑜伽动作是很多瑜伽爱好者首选的动作，他们可以帮助你建立体力，平衡和内在专注。
下面将为你介绍这十个经典的瑜伽动作。
1. 瑜伽战士式（Virabhadrasana）：从“山式”（Tadasana）开始，向前跨出一步。
后脚绷直，前脚被弯曲，大腿与地面平齐。
将手臂向上挥舞，放松肩膀，头部向上仰。
2. 菩提树式（Vrikshasana）：抬起一只脚，贴紧大腿内侧，放松脚踝关节。
将双臂抬起，掌心合并，放在头顶上方。
保持二十秒钟。
3. 山式（Tadasana）：将两脚并拢，让双臂轻轻垂在身边，手指轻轻地握紧。
牢记肩膀后缩，脚趾向上，松开下巴并保持呼吸自然。
4. 三角式（Trikonasana）：从山式开始，向右旋转45度。
伸直臂膀，依靠腰部向前弯曲，使左手触及右脚踝，右臂高举。
保持稳定，切勿将重量太多集中在右脚上。
5. 蛇式（Bhujangasana）：面朝向下，躺在练习垫子上。
将膝盖放在地上，手臂伸直，肩膀下压。
用手掌支撑身体，将身体抬离地面，同时吸气。
保持四次深呼吸，然后慢慢放回地面。
6. 骑士式（Sukhasana）：盘腿坐在练习垫子上，让手臂放松在膝盖上。
坚持4-5分钟，保持正常呼吸。
7. 颠倒式（Viparita Karani）：坐在墙边，将膝盖弯曲，将两腿放在墙上，然后轻轻地伸展脚趾和手臂。
静静地呼吸，保持10-15分钟。
8. 船式（Navasana）：坐在练习垫子上，身体向后倾，双臂、双腿伸直。
将双腿抬起，保持四次深呼吸。
9. 鸽子式（Kapotasana）：跪姿，双手支撑地面，右腿向前弯曲，左腿向后伸展。
保持15-20秒钟，换另一个腿重复。
10. 树式（Utkatasana）：双腿并拢，双手向上过头，然后将手臂放下。
向下蹲，让身体尽可能靠近地面，保持15-20秒钟。
以上就是十个经典瑜伽动作。
当你想要练习这些动作时，一定要记得先进行几分钟的热身活动。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
1：幻椅式
这个体式可以刺激你的腿部肌肉，尤其是臀部和大腿部位。
坐在椅子上很容易，但让你坐在想象的椅子上就有点难度了，你的大腿要支撑着你的身体，所以腿部肌肉被完全调动起来，此时身体的全部体重落在了你的双腿上，尤其是臀部和大腿的肌肉。
因此，这个体式不仅能使你的腿部肌肉强健，而且还能加强腿部整个区域部位的肌肉。
动作——先保持山式站立，然后轻轻地弯曲膝盖，放低臀部，就像坐在想象中的椅子上一样。
吸气，双臂伸展举过头部。
保持呼吸的流畅，坚持几秒钟，放松。
2：战士2式
这个体式主要作用于你的腿部，尤其是大腿内侧部位，虽然姿势看起来很简单，但它可以让我们日常生活中容易忽视的身体部位也得到锻炼。
最大的好处就是可以让双腿同时进行不同的锻炼，这个体式是针对更多的肌肉群设计的。
动作——张开双腿越大于髋宽，左脚稍朝内，右脚向右90度。
右脚跟对着左脚足弓；放低臀部，双臂向两侧平举，与肩膀呈一条直线，目光向手臂延伸的方向看，保持该姿势，缓慢呼吸，放松，另一面重复同样动作。
3: 舞王式
该体式姿势优美，能刺激和拉伸髋屈肌，大腿内外侧肌肉均得到加强。
这个动作要求单腿直立保持身体平衡，因此从骨盆到脚部之间所有的肌肉都得到滋润和拉伸。
臀部被打开，能量得到释放，增强腿部血液循环，为腿部肌肉带去更多的氧气和营养物质。
动作——先保持山式站立，抬起右脚，放置身后，让右大腿与地面平行，伸出右臂用右手去抓右脚踝，左臂伸直向前。
目光沿着左臂伸展方向望去，保持该姿势几秒钟。
放松，另一边重复。
4：骆驼式
这个体式很好的打开了胸部肌肉和髋屈肌，同时还调动了全身所有的肌体，尤其是大腿部位。
这个体式作用于身体前侧部分，并且是大腿前侧肌肉得到彻底的滋养和刺激。