游泳的五种训练方法
400米自由泳游泳技巧
400米自由泳游泳技巧自由泳是游泳运动中最基本、最常见的一种泳姿，也是最考验游泳者技术和耐力的项目之一。
而400米自由泳则是自由泳项目中的长距离项目之一，需要游泳者具备一定的技巧和策略来完成比赛。
下面将介绍400米自由泳游泳技巧。
一、出发与转身技巧出发是比赛中非常重要的一环，对于400米自由泳来说，出发的技巧决定了游泳者能否在起跳后立即进入最佳状态。
合理的出发姿势是站在出发台上，双脚靠近边缘，身体略微前倾，双臂伸直在出发线上，然后迅速弯曲膝盖，用力蹬出，同时双臂向前伸展。
出发后，游泳者要尽快进入水中，尽量减少起跳时的阻力。
在比赛中，转身技巧也非常重要。
转身时，游泳者应尽量减少停留在转身板上的时间，尽快转身并开始下一段泳程。
合理的转身姿势是用力推出腿部，同时双臂交叉，身体紧贴转身板，迅速转身，然后用力蹬腿，推开转身板，开始下一段泳程。
二、呼吸技巧呼吸是游泳过程中的重要环节，对于400米自由泳来说，合理的呼吸技巧可以帮助游泳者保持良好的节奏和呼吸顺畅。
一般来说，400米自由泳建议采用侧面呼吸，每游2-3次换一次气。
呼气时，将头部稍微转向一侧，嘴巴张开，将空气排出；吸气时，头部回到水中，嘴巴张开，迅速吸入新鲜空气。
呼吸时要尽量保持身体的水平，避免头部抬得过高或过低，以免影响游泳速度。
三、手臂划水技巧手臂划水是自由泳中最重要的技术动作之一。
在400米自由泳中，游泳者需要保持节奏稳定，以保持一定的速度和节奏完成比赛。
划水时，游泳者需要将手臂伸直，用手掌划出一个S形的轨迹，力度要均匀而有力，以保持身体的推进力。
同时，手臂的出水和入水要协调一致，避免浪费体力和阻力。
四、腿部蹬水技巧腿部蹬水是400米自由泳中的另一个重要技术动作。
腿部的蹬水力量不仅能够提供推进力，还可以帮助保持身体的稳定和平衡。
游泳者在蹬水时，要保持膝盖的弯曲，脚尖要用力蹬出水面，同时要注意腿部的协调配合，避免出现不同步的情况。
五、节奏控制与策略在400米自由泳中，游泳者需要合理控制自己的节奏和力量分配，以保持比赛的稳定和持久性。
游泳培训计划内容
游泳培训计划内容一、培训目标1.旨在提升学员的游泳技能，使其能够熟练掌握自由泳、蛙泳、蝶泳和仰泳等多种泳姿。
2.强化学员的水性，提升水中安全意识和应对紧急情况的能力。
3.培养学员遵守游泳规则和礼仪，增强团队协作精神，促进身心健康。
二、培训内容1.基础技能训练（1）水下呼吸练习。
在浅水区进行，以增强水下呼吸技巧。
（2）漂浮练习。
通过多种漂浮姿势练习，提高水中平衡感。
（3）划水动作练习。
在浅水区练习正反手划水，掌握正确技巧。
2.游泳姿势训练（1）自由泳技巧。
练习腿部踢水与臂部划水的协调。
（2）蛙泳动作。
学习正确的蛙泳腿部蹬水和臂部划水配合。
（3）蝶泳与仰泳。
通过动作练习，提升蝶泳和仰泳技术水平。
3.安全与礼仪教育（1）水域安全教育。
教授保持安全姿势、自救和他救方法。
（2）规则与礼仪讲解。
强调遵守规则和游泳礼仪，提升素养。
4.水中游戏与合作训练（1）水中趣味游戏。
设置游戏项目，增加学习乐趣，提高积极性。
（2）团队合作训练。
通过团队游戏，促进合作意识和协作能力。
三、培训方法1.理论与实践相结合。
课堂理论教学后，进行水域实践训练。
2.分级培训。
根据学员水平和年龄分级，确保适宜性。
3.个性化教学。
根据学员特点和学习情况，制定个性化教学计划。
四、培训时长为期三个月，每周两次训练，每次两小时。
培训结束时进行技能测试，根据水平评定并颁发证书。
五、培训师资由经验丰富的专业游泳教练组成，具备教学经验和专业游泳技术及救生知识。
六、培训设施使用符合规格标准的游泳场地，提供良好环境和设备，确保安全舒适。
七、培训后续完成培训后，提供定期技能指导和练习机会，巩固技能，保持兴趣。
本游泳培训计划致力于帮助学员掌握游泳技能，培养良好的游泳意识和礼仪，为身心健康和全面发展做出贡献。
游泳教案(精选5篇
游泳教案(精选5篇一、教学内容本教案依据《体育与健康》教材第四章“游泳”相关内容，详细涵盖蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿的基本技术要领、训练方法和比赛技巧。
二、教学目标1. 让学生掌握四种基本泳姿的技术要领，提高游泳技能。
2. 培养学生的团队合作精神，提高学生的运动兴趣。
3. 增强学生的体能，提高学生的身体健康水平。
三、教学难点与重点1. 教学难点：四种泳姿的技术要领，特别是蛙泳和蝶泳的腿部动作。
2. 教学重点：培养学生正确的游泳姿势，提高游泳速度和耐力。
四、教具与学具准备1. 教具：游泳池、泳道线、浮板、救生圈、哨子、计时器。
2. 学具：泳衣、泳帽、泳镜、泳裤、浮板、救生圈。
五、教学过程1. 实践情景引入（5分钟）让学生谈论自己游泳的经历，分享游泳的乐趣，激发学生的学习兴趣。
2. 技术讲解与示范（10分钟）教师分别对蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳进行技术讲解和示范，强调每种泳姿的技术要领。
3. 学生分组练习（10分钟）学生按照泳姿分组，每组在教练的指导下进行基本动作练习。
4. 例题讲解（10分钟）教师针对每种泳姿的常见错误进行讲解，分析原因，并提出纠正方法。
5. 随堂练习（10分钟）学生在教练的指导下，进行泳姿练习，教师巡回指导，纠正错误。
6. 比赛与评价（10分钟）组织学生进行四种泳姿的比赛，对学生的表现进行评价，给予鼓励和指导。
六、板书设计1. 游泳教学2. 内容：蛙泳：腿部动作、手臂动作、呼吸技巧自由泳：腿部动作、手臂动作、配合呼吸仰泳：腿部动作、手臂动作、呼吸技巧蝶泳：腿部动作、手臂动作、呼吸技巧七、作业设计1. 作业题目：（1）练习蛙泳腿部动作，每分钟完成20次。
（2）练习自由泳配合呼吸，连续游200米。
（3）练习仰泳，能连续游100米。
（4）练习蝶泳，能连续游50米。
2. 答案：学生完成作业后，教师对作业进行批改和指导。
八、课后反思及拓展延伸1. 课后反思：教师针对本节课的教学效果进行反思，分析优点和不足，为下一节课做好准备。
蝶泳泳教学大纲12节课
蝶泳泳教学大纲12节课蝶泳泳教学大纲12节课蝶泳是游泳中最具挑战性的一种泳姿，它要求游泳者在水中做出类似蝴蝶翅膀扇动的动作。
对于初学者来说，学会蝶泳可能是一项艰巨的任务。
然而，通过系统的教学和练习，每个人都有可能掌握这一技能。
下面是一个蝶泳教学大纲，将蝶泳的学习过程分为12节课，以帮助初学者逐步提高。
第一节课：蝶泳基本姿势和呼吸技巧在第一节课中，教练将向学生介绍蝶泳的基本姿势和呼吸技巧。
学生将学习如何正确地站立和平衡身体，以及如何正确地呼吸。
教练将重点教授正确的呼吸节奏和方式，以帮助学生在游泳时保持稳定的呼吸。
第二节课：蝶泳手臂动作在第二节课中，学生将学习蝶泳的手臂动作。
教练将向学生展示正确的手臂姿势和动作，然后让学生模仿练习。
学生将学习如何正确地挥动手臂，并注意手臂的力量和协调性。
第三节课：蝶泳腿部动作在第三节课中，学生将学习蝶泳的腿部动作。
教练将向学生演示正确的腿部动作，并引导他们进行练习。
学生将学习如何正确地蹬腿和收腿，以及如何与手臂动作协调。
第四节课：蝶泳身体协调在第四节课中，学生将学习如何协调蝶泳的手臂动作、腿部动作和身体的运动。
教练将引导学生进行练习，帮助他们逐步提高协调性和平衡感。
第五节课：蝶泳转身技巧在第五节课中，学生将学习蝶泳的转身技巧。
教练将向学生演示正确的转身动作，并引导他们进行练习。
学生将学习如何正确地转身，并保持流畅的动作。
第六节课：蝶泳的节奏感和速度控制在第六节课中，学生将学习如何在游泳中保持节奏感和控制速度。
教练将引导学生进行不同速度的练习，帮助他们逐步提高游泳的稳定性和灵活性。
第七节课：蝶泳的水下动作在第七节课中，学生将学习如何在水下进行蝶泳动作。
教练将向学生展示正确的水下动作，并引导他们进行练习。
学生将学习如何正确地使用力量和姿势，在水下保持稳定和流畅的动作。
第八节课：蝶泳的节奏转换在第八节课中，学生将学习如何在不同的节奏之间转换。
教练将引导学生进行不同节奏的练习，帮助他们逐步提高节奏转换的灵活性和准确性。
如何安全游泳：五种方法教会你
如何安全游泳：五种方法教会你引言夏天是一个游泳的好时机，但很多人在游泳时没有正确的技巧和知识，容易遇到危险。
尤其是对于不会游泳或不熟悉水性的人来说，游泳也许是一个让自己感到不安全的活动。
然而，只要掌握一些基本的游泳技巧和安全知识，就可以使你在水中安全自如地游泳。
本文将介绍五种方法，帮助你学会如何安全游泳。
方法一：学习基本游泳技巧学习基本游泳技巧是保证安全游泳的第一步。
无论你是初学者还是有一些经验的人，掌握正确的游泳姿势和动作都是必不可少的。
1. 学习正确的呼吸技巧在水中呼吸是游泳的重要一环，因此学习正确的呼吸技巧非常重要。
一般来说，你需要在向前推进时吸气，而在下潜或向后推进时呼气。
同时，要确保你的嘴和鼻子都在水面以下，这样才能有效地呼吸。
2. 学习合理的身体动作正确的身体动作对于游泳至关重要。
在游泳过程中，你应该保持身体平衡、肩胛骨放松，并且保持身体的水平姿势。
此外，你还需要学会使用你的手臂和腿进行合理的划水和踢腿动作，以提高游泳效率和稳定性。
方法二：穿戴合适的游泳装备正确选择和穿戴游泳装备也是保证游泳安全的关键。
以下是一些值得注意的事项：1. 选择适合的泳衣和泳帽选择适合的泳衣和泳帽可以提供更好的游泳体验。
泳衣应该能够适应你的身体，在水中不会有过多的阻力。
泳帽可以保护你的头发，减少游泳时水的阻力。
2. 使用泳镜保护眼睛游泳时，水中的化学物质和污染物可能对你的眼睛造成损害。
使用泳镜可以保护你的眼睛，并提供更清晰的视野。
方法三：了解水域及环境了解水域和游泳环境也是安全游泳的重要一环。
以下是一些建议：1. 选择安全的水域在选择游泳位置时，确保选择一个安全的水域。
避免选择有强水流、深水或有危险物体的地方。
如果你不确定某个水域的安全性，最好在有救生员的地方游泳。
2. 注意气温和水温气温和水温对游泳的安全影响很大。
在较低的气温下，游泳时容易感到寒冷，会增加体温过低的风险。
另外，水温过低也会增加身体的难以适应程度。
游泳年度训练计划9篇
游泳年度训练计划9篇第1篇示例：游泳是一项非常受欢迎的运动项目，不仅可以锻炼身体，还可以提高心肺功能和水性。
制定一个科学合理的游泳年度训练计划对于游泳爱好者来说至关重要。
一、目标设定在制定游泳年度训练计划之前，首先需要明确自己的游泳目标。
是想提高游泳技术水平，还是想增强身体素质？根据不同的目标来确定训练内容和强度。
二、训练周期游泳训练一般分为冬季训练和夏季训练两个阶段。
冬季训练主要是为了提高基础体能和技术水平，而夏季训练则是为了增强耐力和速度。
每个阶段的训练周期一般为2-3个月。
三、训练内容1. 技术训练：包括姿势、抓水、换气、腿部动作等，通过反复练习不断提高技术水平。
2. 身体素质训练：包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练，提高身体的耐力和力量。
3. 比赛训练：根据比赛规则和项目设置相应的训练内容，提高游泳比赛成绩。
四、训练安排1. 每周训练次数：一般建议每周进行3-5次的游泳训练，每次1-2个小时。
2. 训练强度：根据自身身体状况和目标设定，逐渐增加训练强度和时间。
3. 休息：每周安排1-2天的休息时间，让身体得到充分恢复。
五、饮食调理游泳是一项耗能较大的运动项目，因此合理的饮食调理对于训练效果至关重要。
建议增加碳水化合物和蛋白质的摄入，避免过多的油脂和糖分。
六、心理调节在训练过程中，可能会遇到一些困难和挫折，需要保持良好的心态和积极的态度。
可以通过听音乐、与队友交流和定期评价自己的训练情况来调节心理状态。
制定一个科学合理的游泳年度训练计划是提高游泳水平和保持健康的重要途径。
坚持每天的训练和调整自己的饮食和作息习惯，相信你一定会在游泳的道路上越走越远！第2篇示例：游泳是一项非常健康的运动，既能锻炼肌肉，提高心肺功能，又能放松身心，消除压力。
为了更好地提高游泳技术和增强体能，制定一个合理的年度训练计划至关重要。
一、目标设定确定自己的游泳目标是非常重要的。
这可以包括提高游泳速度、增加游泳距离、学习新的泳姿等。
自由泳力量训练方法
自由泳力量训练方法自由泳是游泳项目中最为常见和基础的一种泳姿，也是最能够锻炼全身肌肉的一种泳姿。
为了提高自由泳的技术和速度，力量训练是必不可少的一环。
本文将介绍一些常见的自由泳力量训练方法，帮助游泳爱好者提升自己的游泳能力。
一、核心力量训练核心力量是指腰腹部肌肉群的力量，是自由泳中保持身体平衡和稳定的关键。
进行核心力量训练可以选择仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等动作。
这些动作可以有效地锻炼腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等核心肌肉群，提高身体的稳定性和力量输出。
二、上肢力量训练上肢力量是自由泳中最为重要的力量来源之一，对于提高划水力和速度至关重要。
常见的上肢力量训练方法包括哑铃划船、俯卧撑、引体向上等动作。
这些动作可以锻炼背部、胸部、肩部等上肢肌肉群，增加上肢的力量和耐力，提高划水效率。
三、下肢力量训练下肢力量是自由泳中推进力的来源，对于提高游泳速度至关重要。
下肢力量训练可以选择深蹲、跳跃、腿部推举等动作。
这些动作可以锻炼大腿、小腿、臀部等下肢肌肉群，增加下肢的爆发力和耐力，提高踢腿效果。
四、耐力训练耐力是自由泳比赛中的关键因素之一，只有具备良好的耐力水平才能在比赛中保持高强度的游泳动作。
为了提高耐力，可以进行长时间的有氧运动，如慢跑、游泳、骑车等。
此外，还可以进行间歇训练，即高强度训练和低强度训练交替进行，以提高耐力水平。
五、伸展训练伸展训练是自由泳力量训练的重要组成部分，可以帮助游泳爱好者增加柔韧性，防止运动损伤。
常见的伸展训练包括深蹲伸展、平板伸展、肩部伸展等动作。
这些动作可以拉伸大腿、背部、肩部等肌肉群，增加关节的灵活性，提高游泳的舒适度和效果。
自由泳力量训练是提高游泳能力的重要途径之一。
通过核心力量训练、上肢力量训练、下肢力量训练、耐力训练和伸展训练，可以全面提高游泳者的力量、耐力和柔韧性。
在进行力量训练时，要注意合理安排训练计划，逐渐增加训练强度，避免过度训练导致运动损伤。
同时，结合科学的游泳技术训练，才能真正提高自由泳的水平。
游泳宝典(蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳方法和技巧大全)附带图片
游泳宝典（蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳方法和技巧大全）附带图片其中蝶泳十二种练习方法一、蛙泳（一）熟悉水性1．水中行走和游戏（1）转圈：分成内外两圈，各圈手拉手，两圈反方向走或跑动旋转，听信号后，又各自反方向旋转。
（2）撒网：先一人或二人当"渔夫"，其余的四散分开，被"渔夫"抓（拍）到的人，则拉水结网，直至全部"捕获"为止。
2．浸水和呼吸（1）浸水：水扶池槽，深吸气后闭气下蹲，脸头浸入水中，停留片刻后起立，在水中换气。
（2）睁眼：手扶池槽，或双人扶肩，吸气后闭气下蹲，呼气睁眼看自己或同伴吐出的水泡，呼完气后起立。
如此反复练习。
3．浮体（1）抱膝浮体：站立深呼吸后，下蹲低头，抱膝团身，闭气放松，使身体自然漂浮起。
然后松开双手，使双脚下垂，双手前伸向下轻压水，抬头起来。
（2）漂浮展体：抱膝浮体后，臂、腿伸直成俯卧姿势，站立方法同上。
4．蹬边滑行背向池壁，肩浸水中，左臂前平举，右臂拉住池臂，右脚蹬住池壁，左脚屈膝站立，深吸气低头，收左脚成两腿屈膝，臀部靠近池壁，右臂前伸。
同时头浸入水中两脚蹬池壁向前滑行。
（二）腿部动作练习1．陆上模仿练习（1）坐姿蹬水：坐在池边或凳上，上体稍后仰，两手后撑，做收腿、翻脚、蹬夹、停的动作。
（2）卧姿蹬水：俯卧在凳上做同上练习。
2．水中练习（1）手扶池槽仰卧和俯卧做腿部动作。
（2）手扶池槽仰卧和俯卧姿势，由同伴抓其脚，帮助体会翻脚、蹬腿动作。
（3）蹬池壁滑行做腿部动作。
（4）手扶打水板做腿部动作。
（三）臂和呼吸配合练习1．陆上模仿练习站立姿势，上体低头前倾，两臂前伸，做抓水、划水、收手伸臂动作。
划水时抬头吸气，伸臂时低头呼气，体会臂部动作与呼吸的配合。
2．水中练习（1）两脚开立站在齐胸深的水里，上体前倾，两臂前伸，做臂部动作。
划水时不要用力，主要体会划水路线和收手的动作。
（2）同上练习，配合呼吸，臂划下时抬头吸气，收手时低头闭气，臂前伸时吐气，借助划水前进力，两脚可在水中前走动。
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游泳的五种训练方法05-03-31 00:04 发表于：《南京碧水游泳培训班》分类：未分类游泳的五种训练方法训练种类能量系统能力发展1.持续训练：氧化作用，耐力2.任意变速训练：氧化作用和一部分酵解过程，耐力、持续速度3.间歇性训练：氧化作用和酵解过程，耐力、持续速度4.目标设定训练：酵解过程、磷酸肌酸、一部分氧化作用，持续速度、肌肉力量、耐力5.短冲训练：磷酸肌酸、酵解过程，爆发速度、肌肉力量持续训练游的距离较长，速度适中(太慢就不能本质性的激活有氧代谢系统)。
提高人体有氧代谢能力，从而提高耐力。
优点在于这种训练方法适用于所有的人。
缺点：对于提高速度没有多大作用，过程单调、枯燥。
任意变速训练这种训练法是对持续训练法的一种补充。
通过快慢相间的游泳训练，可以增强训练的趣味性。
也可以在相间的短时间的快速游中通过酵解过程获得能量，从而提高持续速度。
例如：“梯形训练法”——游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。
该训练法同样适合于任何人。
间歇性训练两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段，并且这个间歇阶段的长短是通过测量运动员的心率来控制的。
关键一点是，运动员要在尚未完全恢复体力时便开始下一组练习。
在训练中用不同的DIRT(Distance, Interval, Rest and Time)四个因素组合，达到不同效果。
分为两类“慢速间歇性训练”、“快速间歇性训练”。
休息时间与练习时间的比例大于1的为“快速间歇性训练”，侧重于持续速度的培养；反之为“慢速间歇性训练”，发展耐力。
优点：对DIRT的调节，使得该训练法适合于每个人；更具趣味性；使运动员承担更大负荷，有很好的激励作用。
目标设定训练又叫做重复训练法。
按照规定的时间，多次重复某一距离的方法。
间歇时间的控制要使呼吸和心率基本恢复。
训练强度高，但重复次数少。
目标设定训练训练强度很大，因此安排要分散，不要积劳成疾。
短冲训练法全力以最高速度训练的方法。
于目标设定训练不同点在于短冲训练法的距离更短一些(不超过25米)，而且要全力游，练习之间的间歇要更常，呼吸和心率更要恢复到接近安静时的水平。
对于提高和改进快速技术是一种好方法。
例如：“梯形训练法”——游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。
该训练法同样适合于任何人。
训练法编号训练法持续1 200适应，短距离测试，1000持续变速1 200适应，短距离测试，50快+50慢，100快+100慢，200快+200慢，200恢复变道持续游，数圈经常数错，变道是个办法：50米换一次泳道，8个深泳道来一遍是400米，...很想学游泳，可就是不知从何开始。
找个会游的朋友，可是他（她）会游不一定会教，最重要的是他（她）还要有时间和耐心？《五台山游泳培训班》是个不错的选择，可就是它的一期连续十天上课时间，对于你的工作，学习和生活可能有一定的冲突。
即便无所谓，但或许你觉得培训班一个老师对几十号学员同时受课,无法适应。
希望能在同等条件（收费，资质）接受一对一,耐心细致的辅导。
只要你有兴趣学，小班授课一对一包教包会！具体安排如下：每期10次，每次2课时，每课时1小时，每小时收学费15元。
（门票/卡证自理）。
自备（泳帽，泳镜，泳衣裤，拖鞋）地点：五台山游泳馆。
时间：具体学习周期安排不定，可就你的实际情况再商量，一般每天下午点1半或晚6点半后。
附；本培训班有着常年教授游泳初学者的丰富经验，并长期辅导中级游泳爱好者（蛙泳，自由泳，仰泳，蝶泳）调整和提高BG4RXK DXX353 苏A·AE456学习探讨游泳请进西祠《游泳交流与培训》论坛首页 QQ:782346351、说明：（1）本计划适合于体育院校游泳专项学生；（2）本阶段计划共5周，每周保持5次训练课。
2、本阶段的训练目标和任务（1）本阶段目标：通过本阶段训练，恢复训练水平争取在校游泳比赛中达标、通级。
（2）训练任务：①改进提高各种泳式和出发、转身技术。
②提高专项训练水平，发展专项力量。
③提高实战水平。
3、采用的主要训练手段（1）改进游进、出发、转身技术的练习①技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。
②出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。
（2）陆上一般身体训练采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。
（3）专项力量训练陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。
水上采用划水掌、牵引等练习。
4、训练计划[第一周训练计划]主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。
周一：陆上：一般身体训练水上：200M准备活动游；400M技术游；3000M自由泳。
周二：陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。
水上：400M准备活动；2×600M技术游；2×1000M自由泳，间歇4分钟。
周三：陆上：一般身体练习（力量）水上：400M准备活动；600M技术游；4×（10×50）M自由泳，组内间歇15秒—20秒，组间间歇2MIN-3MIN；6×（15M出发＋35米放松），间歇1MIN—2MIN 。
周四：陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。
水上：400M准备活动；10×50M技术游；3×（8×100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3--5分钟。
周五：陆上：专项力量训练（橡皮拉力：发展肌肉耐力）水上：400M准备活动；1000M技术游；（2-4）×25M主项，间歇2-3分钟；主项距离（100-200M）测验；300M放松游。
[第二周训练计划]训练任务：1、改进技术。
2、专项力量训练。
3、一般耐力和专项耐力训练。
陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）水上：200M准备活动；10×100M主项腿，10×50M主项划手（带划水掌），10×50M主项技术游；2×（6×200M混合），4MIN包干。
周二：陆上：一般柔韧练习水上：600M技术游；8×（15M主项快速＋35M自），间歇1-2分钟；3×（8×100M主项），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟；6×30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。
周三：陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量）水上：400M准备活动；10×100M主项腿，10×50米主项技术游；3×（5×200M）主项，组内间歇60-90秒，组间间歇4-5分钟；5×15M转身练习。
周四：陆上：专项柔韧练习；一般身体训练水上：400M准备活动；8×（25M主项快速游＋25M放松游）间歇60秒-90秒；3×（8×100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。
周五：陆上：专项力量训练（滑轮拉力：发展最大力量）水上：400M准备活动；1000M技术游；2-4×25M主项，间歇2-3秒；主项距离（100M-200M）测验；300M放松游。
[第三周训练计划]训练任务：1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练周一:陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习）水上：400M准备活动（1）10×100M主项打腿，10×50M主项技术游；（2）3×（6×100M主项）间歇由5-1分钟递减。
周二：陆上：一般柔韧练习水上：400M准备活动8×（15M自由泳快速＋35M放松）10×50M技术游；2×（6×200M混合）间歇45秒。
陆上：专项力量耐力训练（滑轮拉力）水上：400M准备活动；10×50M主项打腿；300M技术游；100M主项＋200M技术游＋100M主项＋200M技术游＋100M主项＋100M放松游＋100M 主项（重复两组，强度90%--95%）；8×50M混合泳，间歇45秒。
周四：陆上：专项柔韧练习，一般身体练习水上：200M混合泳；8×100M自由泳腿，800M自由泳；200M仰泳，10×50M主项划手；5×200M混合泳，间歇15秒。
周五：陆上：专项柔韧练习，一般身体练习水上：400M准备活动；10×（15M主项快速＋35M放松）；10×100M技术游；8×50M重复游，间歇5分钟。
[第四周训练计划]训练任务：1、提高专项耐力水平，2、速度训练，3、提高实战能力周一：陆上：最大力量训练（滑轮拉力）水上：400M准备活动游；6×50M主项，间歇60秒；200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；200M技术游；3×300M主项，间歇45秒；200M技术游；3×300M主项，间歇45秒。
周二：陆上：一般身体训练水上：400M准备活动游；4×200M腿，12×50M手，间歇20秒；10×50M技术游，间歇20秒；16×100M自由泳，间歇15秒。
周三：陆上：最大力量练习水上：400M准备活动；12×（25M自由泳＋25M放松），间歇60秒；200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；200M技术游；6×50M主项，间歇60秒；比赛项目练习，两组重复游比赛距离（100-200M），间歇5分钟。
周四：陆上：一般身体练习，柔韧练习水上：400M混合泳准备活动；10×50M技术游；6×200M自由泳，间歇45秒；4×400M混，间歇45秒。
周五：陆上：最大力量训练水上：400M准备活动；10×（15M主项快速＋35M放松），间歇60秒；10×50M技术游；6×50M，间歇60秒；小测验：比赛距离全力游（100%）。
[第五周训练计划]训练任务：1、速度训练，2、调整体力，3、稳定技术。
周一：陆上：一般柔韧练习水上：400M混合准备；10×50M主项腿；9×100M主项，间歇60秒；10×50M划手（技术游）；4×10M出发游，间歇60-90秒。
周二：陆上：专项力量训练（最大力量）水上：200M准备活动；400M技术游；6×15M主项出发游；2×（4×50M主项游），间歇45秒，组间间歇3分钟；400M技术游；4×25M出发游。