跆拳道的力量素质训练
试析跆拳道运动员力量训练及培养方法
试析跆拳道运动员力量训练及培养方法发布时间：2021-08-18T10:37:54.413Z 来源：《教学与研究》2021年4月11期作者：栾昱徵[导读] 随着跆拳道的发展，跆拳道的水平也逐渐提高，为了适应跆拳道的不断发展，当今的跆拳道运动员应该提高自身的素质和能力。
栾昱徵中国地质大学北京 100083摘要：随着跆拳道的发展，跆拳道的水平也逐渐提高，为了适应跆拳道的不断发展，当今的跆拳道运动员应该提高自身的素质和能力。
因此，在这种情况下，对跆拳道运动员的要求也越来越严格，技术要求也越来越全面。
根据跆拳道的发展，要注意提高运动员的力量、速度和灵敏度，我们知道力量是一切活动的源泉，是其他素质的基础，也就是说，力量是跆拳道运动员的首要任务，这项任务的成败不仅决定着跆拳道运动员能力提升的速度，也决定着跆拳道运动员未来的成败。
本文对跆拳道运动员力量训练的重要性进行了分析，研究了跆拳道运动员力量训练方法。
关键词：跆拳道；力量训练；训练方法跆拳道是一种武术，也是现代奥运会的正式比赛项目之一。
它对身体素质有严格的要求，而力量作为身体素质的基础，在跆拳道比赛中起着重要的作用，力量训练促进了运动员身体素质的提高，如何培养跆拳道运动员的力量是教练员需要学习和解决的问题。
一、跆拳道运动中力量训练对于运动员的重要性（一）力量素质是运动员掌握运动技巧的基本条件跆拳道的动作非常有力，它的难度系数非常高，需要运动员有力的动作，所以没有力量的支持很难锻炼。
力量素质训练已成为跆拳道运动员素质训练的核心，力量素质是合格跆拳道运动员的基本条件。
（二）力量素质在跆拳道比赛中的重要性为了不断提高竞技水平，运动员必须以提高力量素质为主要目标，在运动场上，每个运动员的精神都非常紧张，每个运动员的中枢神经系统都非常兴奋。
如果两名运动员的能力和水平非常相似，这就是力量素质之间的竞争。
运动员的力量素质越高，越容易获胜，而运动员的力量越强，越愿意受伤[1]。
陕西省优秀跆拳道运动员力量训练的研究
很好的体 能，跆拳道运动项 目是 以下肢力
是通 过２ 、力量素质是跆拳道运动员掌握技
３ ）深蹲跳换步：一腿屈膝全蹲 ，另一
膝直腿 ，使身体略腾 空，同时换另一脚落 地支撑 。每组１ ５ — ３ ０ 次，做３ — ５ 组，间歇２ 分 钟。
１ ）负 重仰 卧起 坐 ，重 量 为５ － １ ５ 公斤 ， 每组２ Ｏ 一 ３ Ｏ 次 ，间歇 ２ 分钟 。 ２ ）仰 卧举腿 ，每 组２ ０ － ３ ０ 次 ，共 ５ 次， 间歇 ２ 分钟 。 ３ ）负 重 俯 卧体 后 屈 ，每 组２ ０ － ４ ０ 次， 共坐 ５ 组 ， 间歇３ 分钟 。 ４ ）俯 卧挺 身 （ 背上 可 负重 ），次 数为 ２ ０ — ２ ５ 次左 右 ，间歇 ３ 分钟。 ３ ． ３ 、下 肢力 量 １ ）原地 进 行跳 绳 练 习： 每一 组要 求连
的优秀跆拳道教练员及运动员进行访谈 ，
了解相关知识。
ｌ ＿ ２ ． ３ 、实 地观 察法 ：对运 动 员 训练 情
续跳３ ０ Ｏ 一 ５ ０ ０ 次 ，练习３ － ５ 组；或是连续跳 参考文献 ：
陕西省优秀跆拳道运动员力量训练的研究
◆文 ／ 王 亮（ 西安体育学院研究生部 陕西 西安 ７ １ ０ ０ ６ ８ ）
摘 要 ：随着跆拳道运动 员竞技水平的不
求更加全 面，特 别是对 力量 、速度和灵敏 素质有很 高要 求，文章 旨在论述跆拳道运 动 员专项 力量训练情况及与训练 、比赛结
５ ． ２ 、发 展绝 对力 量 ，要 采用 高强度 、 低 次 数 的 练 习 。发 展 力 量 耐 力 训 练 ，要 采 用 低 强度 、 多 次数 进 行 练 习 。练 习 时 应 与 专 项 特 点 紧密 的相 结 合 ，并 要 考 虑 个 体 差 异 ，要做 到有针 对 性 的合理 安排 。 ５ ． ３ 、 一 般 在 安 排 集 中 训 练 时 ，要 将 局 部力 量 训 练 与 整 体 训 练 结 合起 来 进行 练 习 ，力 量 训 练 后 要 及 时 调整 放 松 ， 已消 除 肌 肉疲 劳 ，防止肌 肉僵 硬 。
竞技跆拳道力量素质训练研究
关键 词 ： 竞技 跆拳道 力量素质 训练 中 图分类 号 ： ６． Ｇ８ ９ ８ 文献 标 识码 ： Ａ
文章 编号 ： ６ —９ ９ （ ０ ２ ０ （） ２ —０ １７ ３ ７ ５ ２ １ ）３ ａ一０ １ ７ ２
跆拳 道是 一项 历史悠 久的 搏击运 动 ， 在 我 国 发 展 也 非 常迅 速 。 ２ 届 北 京 奥 运 到 ９ 会 为 止 ， 国跆 拳 道 运 动 健 儿 已收 获 了 四 我 枚奥运 金牌 。 为进 一 步 促 进 跆 拳 道 在 我 国 的 发 展 ， 文 将 对 竞 技 跆 拳 道 力 量 素 质 训 本 练 做 比 较 系统 的 探 讨 研 究 。
体 育 与 艺术研 究
竞技 跆 拳 道 力量 素 质 训 练研 究
尚 沛 沛 （ 中国人 民公安 大学法 律系 北京 １ ０ ３ ） ０ ８ ０
摘 要： 跆拳 道 已是一 项风靡全球 的运 动， 俨然有成 为世界 第一流行 搏击运 动的趋势 。 文通过分析 竞技 跆拳道 力量素质训练的意义 ． 本 特 征， 原则， 跆拳道运 动 员专 项力量 素质 。 跆拳道 力量素质训练的手段 ， 以及 跆拳道 力量素质 训练 注意问题 ， 竞技 跆拳道 力量素质训练进行 对
２竞技要 科 学 地 进 行 力 量 素 质
１ 竞技 跆拳道 力量素质训练 的意义
跆 拳 道 运 动 为 何 要 进 行 力 量 素 质 训 练 ？ 是 训 练 的 根 本 问题 。 有 深 刻 体 会 竞 练 。 这 只 技 跆 拳 道 力 量 素 质训 练 的 意 义 ， 能 能 动 ２． 力量 素质 训 练的基 本 特征 才 １ 地 进 行 力量 素 质 训 练 ， 实 认 真 地 贯 彻 训 切 竞技 跆拳道 运动 员力 量素 质训练 ， 从 练要 求 。 生 物 力 学 和 解 剖 学 角 度 来 分 析 ， 与 工 作 参 １ １ 力 量素 质 是竞 技跆 拳 道对 抗 的基础 ． 的 肌 群 在 工 作 方 式 、 缩 形 式 ， 及 肌 肉 在 收 以 竞 技 跆 拳 道 的 对 抗 性 决 定 着 其 力 量 训 工 作 中 的 时 间和 顺 序 ， 一 般 的 力量 训 练 与 练 的 基 本 意 义 。 技 跆 拳 道 发 展至 今 ， 竞 逐渐 有 有 共 同 之 处 ， 但也 有 其 专 项 的 特 征 。 竞技 形 成 了 自身 独 特 的 搏 击运 动 风 格 ， 抗 性 跆 拳 道 力 量 素 质 训练 客观 存 在 的特 征是 连 对 已经 成 为 其 最 基 本 的 特 征 。 技 跆 拳 道 的 续 周 期性 的速 度 力量 训 练 。 训 练 中 ， 与 竞 在 参 对抗性强 ， 动强度大， 运 这就 必然 要 求 运 动 工 作 的 肌 肉 主 要 是 动 作 肌 和 支撑 肌 。 作 动 员必 须 具 有 良 好 的 体 能 ， 其 是 具 有 很 强 肌 指 的 是 上 下 肢 完 成 动 作 的 主 要 肌 群 ， 尤 支 的攻击性力量素质。 而且 ， 拳 道 以 腿 部 技 撑 肌是 腿部 的肌 群 ， 来 固定 躯 干 。 跆 用 从运 动 术 为 主 要 攻 击 手 段 ， 肢 的 力 量 和 速 度 尤 形 式分 竞技 跆 拳 道 力量 素 质 可分 为 最大 力 下 为 重 要 ， 别是 下肢 的爆 发 力 ， 决 定 跆 拳 量 、 度 力 量 和 力 量 耐 力 。 三 种 力量 素 质 特 是 速 这 道运 动 员技 术 水平 的重 要 因素 。 而 ， 量 在 跆 拳 道 训 练 中互 相 促 进 、 相 制 约 。 因 力 互 素 质 是 竞 技 跆 拳 道对 抗 的 基 础 ， 训 练 有 ２． 力 量素 质训 练的 生理 特 征 其 ２ 重要的 意义 。 在 竞 技 跆 拳 道 训 练 中 ， 动 员 力 量 素 运 １． 力量 素 质是 竞 技跆 拳 道运 动 员掌 握 技 质 的增 长 ， 生 理 上 看 ， 由于 肌 肉 横断 面 ２ 从 是 术 的 基 础 积 、 与 工 作 的 肌 肉 数量 、 激 素 分 泌 量 这 参 雄 力 量 素 质 还 是 跆 拳 道 其 他 基 本 素 质 的 三 个 生 理 指 标 变 化 所 导 致 的 。 过 力 量 素 通 基 础 ， 有 力 量 素 质 ・ 不 会 有 良 好 的 速 质训 练 ， 以 使 得运 动 员 肌纤 维 增粗 ， 肉 没 就 可 肌 度 、 力 、 敏 素 质 ， 术 训 练就 难 以 取 得 体 积 增 大 ， 肉 横断 面 积 增长 ， 而 使 运 动 耐 灵 技 肌 从 效 果 。 跆 拳 道 技 术 训 练 中 ， 些 技 术 不 能 员 力量 获 得 提 升 。 中 ， 肌纤 维 增 粗 数 量 在 有 其 快 够 运 用 自 如 ， 是 因 为 力 量 素 质 不 够 造 成 增 长 占 主 要 部 分 ， 为 跆 拳 道 需 要 快 速 力 多 因 的 ， 量 素 质 是 改 进 技 术 、 高 成 绩 的 关 量 素 质 。 运 动 员 参 与 工 作 的 肌 肉数 量 的 力 提 在 键 。 此 ， 量 素 质 对 竞 技 跆 拳道 运 动 员掌 增 加 上 ， 通 过 科 学 的 力 量 素 质 训 练 增 强 因 力 是 握 技 术 有 重 要 的意 义 。 神 经 调 节 机 ， 更 多 的 快 肌 运 动 单 位 参 与 使 １． 力 量素 质 是 竞技 跆拳 道 比赛 获 胜 的基 工 作 来 达 到 的 。 体 雄 激 素 的 分 泌 量 与 力 ３ 人
跆拳道专项体能训练研究
（ 三） 体能训练的个体化安排特征 个体化体能训练安排 ，主要是对重点 队员或者 有伤病队员， 需要根据重点队员的特点或伤病队员的
伤病 部 位进 行 有效 安排 。例如 某一 同学 左膝 关 节 交 叉 韧 带撕 裂 ， 则 表 现在 其 左 膝 关 节 外 侧疼 痛 ， 跑步 、
３ ６武 当 ・ ２ ０ １ ３ ． ３
Ｗ ｕ ｄ ａ ｎ ｇ Ｍ ａ ｇ ａ ｚ ｉ ｎ ｅ 实战搏击ｌ （ ’
点应该放在横踢项 目上。横踢离不开稳定的支撑力 ， 进攻 和 防守 的能力 培 养 ， 尤其 是对 爆 发力 的训 练 上 。 要求运动员在拥有 良好 的稳定性能的前提下 ，对对 因为冲拳动作讲究的是 队员 良好的爆发力 ，要求能 手发 出快速进攻 ，这就需要在训练的时候加大对运 够很好地掌控冲拳的离心形式收缩或者等长收缩 。 动员稳固支撑力 的训 练 ， 包括其所能承载的最大力 量和最大快速力量的技能训练 。而双飞恰好与横踢
相 反 ，它 不 需要 在稳 固支撑 力 的 前提 下完 成 连续 进
（ 二） 身体素质训练方法
１ 、 力 量和灵敏 度 素质训 练 方法
跆拳道 比赛 的最 大特点就是 以下肢攻击性 为
攻动作 。因此 ， 较横踢的难度更大一些 ， 对运动员的 主 ， 瞬间的动作速度依赖于全身 的爆发性 、 灵敏性和 稳 固支撑力 、核心支持力以及身体各部分之 间的配 协调性 。 灵敏素质是进攻防守快速交替转换 的基础， 合与协调能力都提出了很高的要求。跆拳道运动有 只有具备 了良好 的速度与灵敏素质 ，才能在 比赛 中
一
个特 点 ， 即无 论对 于高难 度 的 技术 动作 或 是 队员
跆拳道力量训练方法
跆拳道力量训练方法力量素质分为最大力量了、快速力量、力量耐力三种。
A.绝对力量：一般以最大负重量的85%—100%练习，次数：1—3次，组数：6—10组。
B.速度力量：一般以最大负重量的60%—80%练习，次数：5—15次，组数：4—6组。
C.力量耐力：一般以最大负重量的40%—60%练习，次数：15—30次，组数：2—4组。
跆拳道运动员所需要的力量主要是爆发某的快速力量，要求肌肉有迅速地伸展和收缩的能力，要求神经兴奋的高度集中，要求兴奋和抑制过程迅速转化，有很高的灵活某。
因为在快速、频繁身体接触、激烈对抗的跆拳道比赛中，很多技术动作都是在快节奏和爆发用力的情况下完成的，现在介绍一些发展力量某的练习方法：发展腰腹力量练习这是对控制自身体重心，保持身体平衡，以及协调用力起着十分重要的作用。
因此，有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力是提高腰、腹部力量的关键。
如仰卧举腿仰卧折体、俯卧挺身、悬垂举腿练习;利用杠铃负重转体、“8”字体绕环、体前屈伸等练习;跳起空中折体、转身练习：跳起空中传球、接球练习等。
2、发展下肢力量的练习跆拳道运动员主要是提高下肢爆发用力的能力。
安排训练时多做动力练习，少做静力练习，负重轻。
如单腿起落(图16、图17、图18)、蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习：负重杠铃快速提踵练习;负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等练习(图19、图20)。
在进行力量素质训练中应注意的问题主要有以下几点：根据跆拳道运动特点，训练中要特别加强爆发力训练，同时注意以轻、快的力量练习为主。
力量素质训练要与灵敏、某跳、速度等素质和跆拳道技术练习结合进行，使力量成为“灵劲”。
力量训练后，还应注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有某某。
每周可安排二次大力量训练。
跆拳道以其变幻莫测，优美潇洒的腿法著名于世，被世人称为踢的艺术，这是跆拳道区别于其它格斗术的一个重要特点。
跆拳道的腿法讲究变化多样和灵活多端，对人体的柔韧某，大脑反应的灵敏某，身体运动的稳定某都有很高的要求，它是对人体机能和体能的综合考验。
跆拳道专项体育素质的要素
跆拳道专项体育素质的要素跆拳道是一种源于韩国的武术运动，它注重全面发展身体和心理素质。
在进行跆拳道训练时，不仅需要具备高强度的体能，还需要培养出坚韧的意志和正确的心态。
以下是跆拳道专项体育素质的要素。
第一，身体素质。
身体素质是跆拳道训练的基础，其中包括力量、速度、耐力、柔韧性等方面。
在跆拳道的比赛中，需要有足够的力量来攻击和防御对手，同时还需要有高速度的反应和爆发力。
耐力是跆拳道运动员必须具备的素质，因为比赛中需要经受长时间的体能考验。
柔韧性是跆拳道运动员身体素质中的重要一环，它能够帮助提高动作的协调性和灵活度，减少运动伤害的发生。
第二，技术水平。
跆拳道是一项技术性很高的运动，在比赛中运动员需要灵活运用各种技巧来攻击和防守对手。
技术包括基本动作、套路、进攻和防守技巧等。
基本动作包括拳打、脚踢、出拳等，是跆拳道运动员在比赛中进行攻击和防守的基础动作。
套路是一套连贯的拳法和腿法动作，是训练技术、提高技术水平和艺术表现的重要手段。
进攻技巧包括绊摔、膝痛等，防守技巧包括躲闪、格挡等，运动员需要熟练掌握这些技巧，并能够在实战中熟练运用。
第三，心理素质。
跆拳道是一项高强度的竞技运动，运动员需要具备良好的心理素质来应对各种复杂的情况。
心理素质包括自信心、冷静、毅力等。
自信心是跆拳道运动员在比赛中战胜对手的重要心理支持，只有自信心充足，才能够发挥出自己的潜力。
冷静是在激烈的比赛中保持冷静思考和正确判断的能力，只有冷静下来，才能做出明智的决策。
毅力是不轻言放弃、坚持到底的意志品质，跆拳道运动员需要有足够的毅力，在比赛中遇到困难时仍能坚持下来，争取最后的胜利。
第四，战术策略。
在跆拳道比赛中，战术策略是取胜的关键。
战术策略包括针对对手的特点和弱点进行分析，找出对手的破绽并加以利用。
运动员需要根据实际情况制定相应的战术策略，如如何攻击对手、如何应对对手的进攻等。
战术策略的制定需要有良好的分析能力和判断力，能够迅速调整战术，并在比赛中实施。
跆拳道体能训练
力量素质训练
力量素质训练的重要性: 1、 跆拳道运动是一项力量和全身协调能 力综合发展的格斗类项目， 队员必须具备 一 定的力量。 2、 并要全面发展力量素质直接影响着其 它素质的发展，也是提高技术水平和运动成 绩的基础。
力量素质训练主要采用以下几种方法： 1.上肢力量
(1)俯卧撑：俯卧，身体伸直，川两脚尖和两手支撑，在其它部位不触地的情 况下，双臂每屈伸一次算·次俯卧撑。要求屈臂时胸部几乎触地，伸臂时肘关 节完全伸直。两手亦可握拳或十指撑地，以增加练习难度。训练时每组15～ 30次，共做5组，每组间歇3分钟 (2)杠铃屈臂：两脚左、右开立，两手反握杠铃与肩同宽。由两臂自然伸直， 杠铃静置大腿前开始，以肘关节为轴做两臂的屈臂动作，到两肘完全屈收， 杠铃横置锁骨部位，再放松伸臂至大腿前。每重复一次上述动作计数1次。重 量15-]0公斤，每组10次，共做5组，间歇3分钟 (3)卧推杠铃：仰卧在长凳上，两臂伸直与肩同宽，双手正放松屈肘，铃杠至 胸前但不能接触胸部，然后双臂用力上举，至伸直位置。每使杠铃下上一次 计数一次。重量为本人卧推最大重量的70％，每组10次，共做3～5组，组间 间歇3分钟。
2 .腰部柔韧性的练习方法
2
1）前俯腰：主要用来练习腰部向前 运动的能力和柔韧性具体方法：并步 站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀 伸直上举手心向上。然后上体亢腰前 俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直， 髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手 松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟， 使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。 持续一定时间后再放松起立。还可以 在双手触地时向左右侧转腰，用两手 心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸 展时左右转动的柔韧性。动作要点： 两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展 腰背部，胸部与双腿贴紧
2.下肢力量
青少年跆拳道素质训练方法
青少年跆拳道素质训练方法跆拳道被称为“世界第一搏击运动”，也是奥运会正式比赛项目之一，它那飘逸潇洒的动作深受青少年学生的喜欢，它“以礼始、以礼终”的尚礼精神，重技术、重规则、充分体现腿技的精湛技术，观赏性强，同时出有效地减少了伤害事故的发生，合乎现代体育运动的宗旨，是在学生中，值得大力开展的体育运动项目，其中身体素质是克敌服制强不可缺少的部分。
现根据我多年在校训练学生经验，谈谈青少年跆拳道身体素质的训练方法。
一、力量素质训练力量素质是人体的基本素质，它分为最大力量、爆发力量、力量耐力三种。
在搏击运动中三种力量素质应相互促进、相互影响，但应着重练习其爆发力量，而跆拳道的动作要求快速、灵活，结合青少年生理特点，应多采用动力性练习，少采用静力性练习，每周只练习2～3次为宜；负荷量和负荷强度要因人、因时而宜，在训练中基础训练阶段和一个训练周期的开始阶段，以增加负荷量（次数、重量），使机体的适应过程逐步实现，在比赛期则应提高负荷强度（密度、难度、质量）刺激，加深人体的适应过程。
在跆拳道训练中，应采取量小强度高的原则。
（一）腿部力量的练习1、在土质松软的地方跑跳，可以提高综合性腿部力量。
如：单腿和双腿起跳，多种跳跃，由半蹲到半蹲的双腿跳（“蛙跳”），向前换腿和内侧换腿跳，壶铃负重深蹲纵跳，向后蛙跳，深蹲前踢腿，但必须在松软的地上练习，经常在硬度较大的地上练习会给青少年带来身体伤害。
2、鸭子走3、负重半蹲让同伴骑在肩上，屈膝半蹲，再蹲直两腿，把同伴扛起，充分伸展踝关节或用杠铃，但量要循序渐进。
（二）胸壁力量练习1、马步推砖或马步推哑铃一手拿一块砖或马步姿势向前快速冲拳的动作，两手交换要快，在最短的时间内发挥最大的力量。
2、仰卧推人仰卧在地上用手撑起另一仰卧的人，快速推起。
3、仰卧撑和俯卧指卧撑4、仰卧撑或仰卧指卧撑5、引体向上6、俯卧推成40°支撑杠铃7、仰卧持铃扩胸8、坐姿持铃弯举（三）腹部力量练习1、仰卧起坐2、仰卧举腿3、俯卧举腿4、侧卧起身5、负重伸背6、负重挺身（四）劲部肌群力量练习可自己用手分别前、后、左、右几个方向推按，劲部向其发力方向抵抗。
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跆拳道的力量素质训练跆拳道力量素质训练的重要性:1、跆拳道运动是一项力量和全身协调能力综合发展的格斗类项目，队员必须具备一定的力量。
全面发展力量素质直接影响着其它素质的发展，也是提高技术水平和运动成绩的基础。
力量素质训练主要采用以下几种方法。
1.上肢力量(1)俯卧撑：俯卧，身体伸直，川两脚尖和两手支撑，在其它部位不触地的情况下，双臂每屈伸一次算·次俯卧撑。
要求屈臂时胸部几乎触地，伸臂时肘关节完全伸直。
两手亦可握拳或十指撑地，以增加练习难度。
训练时每组15～30次，共做5组，每组间歇3分钟。
(2)杠铃屈臂：重量15-]0公斤，每组10次，共做5组，间歇3分钟。
(3)卧推杠铃：重量为本人卧推最大重量的70％每组10次，共做3～5组，间歇3分钟。
2.下肢力量训练方法：（沙袋）〈1〉半蹲：6组×20、重量为体重的70%; 〈2〉负重跳换步：6组×30、重量为25~50Kg; 〈3〉负重登台阶：6组×30、重量为25~50 Kg〈4〉负重高抬腿：6组×30、重量为20~35 Kg;3. 综合力量：〈1〉立卧撑跳：反复每组15~30次做3~5组。
间歇3分钟。
〈2〉收腹跳：反复进行，每15~30一组，做3~5组。
间歇2~3分钟。
〈3〉原地提膝：交替进行。
每组50~80次一组，做5~6组。
间歇3~4分钟。
〈4〉立多级跳：从直立开始，一脚蹬地起跳，另一脚前跨。
反复进行。
4.要求及注意事项：发展力量耐力则采用负荷强度小，重复次数多的练习法。
注：注重发展速度力量和耐力力量。
3、进行力量训练时，要与其他性质练习交替进行、防止肌肉僵化，提高肌肉弹性。
4、大赛前7-10天不能安排极限重量的较大部分肌肉群练习。
5、要求以速度力量为主，相对力量，力量耐力协调发展。
(三)跆拳道的柔韧素质训练跆拳道竞技运动以踢法为主,对腿部和腰髋的柔韧性有极高的要求，这里主要介绍腿髋部和腰部的柔韧性训练方法。
柔韧性训练方法就具形式来讲行两种，一种是主动练习法，另一种足被动练习法。
1．腿髋部柔韧性的训练方法(1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。
动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。
压振时幅度由小到大，直到能用下颏触及脚尖。
(1)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。
动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。
(3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。
动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。
(4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。
动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。
(5)仆步压腿：主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。
动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。
开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面(6)竖叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。
动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。
(7)横叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。
2．腰部柔韧性的练习方法（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。
然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。
两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。
持续一定时间后再放松起立。
还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。
动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。
(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。
具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。
具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。
3．被动形式的训练方法(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采用各种形式的按和踩的方法。
如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者髋部的办法，助其用，达到伸拉的目的。
(2)腰部的被动练习法主要是利用压桥法。
同伴或教练用自己的双脚顶住或踩住练习者的双脚，用双手拉住练习者双臂或双肩，用力使练习者的双肩后部尽量靠近两脚跟，使练习者的腰椎关节得到完全伸展和收缩，增强腰部的柔韧性。
（四）跆拳道的耐力素质训练由于跆拳道竞技是一项集各项运动素质于一体的综合性运动项目，对耐力素质同样具有相当高的要求。
跆拳道的正式比赛为3回合制，每回合3分钟，而且。
每次比赛的所有场次都要集中在1～2天内打完，所以，对于各运动员来说耐力素质及其重要的。
这里面包括速度耐力，即每场比赛自始至终都要有充沛的体力，保正在比赛中正常地发挥和有效地运用技术和战术。
同时,也包括力量耐力，即必须具备长时间激烈的对抗中有效的打击和防御对手的能力。
而且，这些耐力至少要保持到整个比赛结束，否则，就不会取得比赛的最后胜利：因1．有氧耐力训练主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法：(1)4000米-12000米匀速跑。
心率控制在150次／分左右保持匀速跑完全程。
(2)越野跑；利用公园。
山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。
利用环境调节心情，降低疲劳感，(3)10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。
在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳；(4)10分钟组合踢法动作练习。
连续10分钟进行运动员已掌握的技术组合练习，既练习动作的熟练程度，又练习耐力素质。
(5)：三对一或四对一的车轮战。
练习者人与3位或4位培练逐一对抗．但限定强度和力度，每人3分钟，进行一轮次或两轮次的有条什实战练习。
2.无氧耐力训练无氧耐力训练即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：(1)30米、60米、100米冲刺跑。
(2)400米、800米变速跑：(3)跳木马提膝-左、右侧滑步扶地。
(4)两人一组脚靶练习：(5)左右横踢50次(中、高)。
(6)左两次。
右两次横踢30次(中、高)(7)单腿横蹋(50次、40次、30次、20次、10次)递减法(中、高)。
(8)跳踢(50次、40次、30次、20次、10次)递减法。
3.三人组脚靶练习：(1)横踢(前、后腿)(中、高各10次)。
(2)劈腿(前、后、跳各30次)。
(3)后踢(20次)。
(4)后旋踢(20次)。
(5)旋风踢(360度横踢)(20次)。
(6)双飞踢(20次)。
(7)模拟实战。
(8)移动靶4分针x4组，间歇40秒钟； (4分钟x4组) +(4分钟x4组)间歇20秒钟，共做2-4大组：(9)1分钟x 4组，两人循环无间歇；40秒钟x 4组，两人循环无间歇。
(10)车轮战：采用实战或条件性实战．由练习者一人连续打3-5局，每打一局换一名体力充沛的同伴，局间休息1分钟。
（五）跆拳道的灵敏、协调素质训练1．灵敏、协调素质的训练方法(1)、听信号完成动作。
盘腿坐(前、后)、跪下(前、后)听信号快速起立跑到指定位置。
(2)腿部组合练习单、双腿跳物、前后分腿跳、并步前踢跳一左，右分腿跳-后屈膝跳-前屈膝跳。
采用每次一个动作另一个动作循环跳动，通过变换不同动作，练习灵敏性和协条性。
3)跑的专门练习法。
一般采用曲线跑、穿梭跑和信号应答跑进行练习。
前两种芳法的主要目的是练习动作的灵敏和协调性，后一种方法是在反应速度的基础上，判断信号指令，再进行灵敏和协调练习。
例如：教练员发令：跳(分腿前后和左右各1次)、跨(分腿跨越障碍)、踢(完成进攻踢法2种)，运动员到命令后快速完成上述不同指令动作：(4)步法练习法。
各种步法进行灵敏性协调性练习．设立许多障碍，练习步法的变化和移动。
(5)踢法动作的组合练习法将不同性质的踢法动组合，练习灵敏和协调-例如：右横踢-左后旋踢-进步腾空左劈腿，将不同用力方向和动作方向的动作组合在一起。
既练习技术组合，又练习动作的灵敏和协调性。
2．灵敏、协调素质训练应注意的事项(1)灵敏、协调索质与其它运动素质有密切的关系。
具训练要和其它素质的训练配合进行，相互贯穿有的专门性练习是有多项练习效果的。
(2)灵敏、协调素质训练的时间不宜过长，重复次数不宜过多，因为在疲劳状态下的练习不会使人更敏捷、更协调(3)灵敏在不同的训练时期和训练阶段都要适当安排灵敏，协调素质的训练。
（六）跆拳道的速度素质训练速度素质在跆拳道诸多素质中占有很重要的地位，特别是有跆拳道的比赛中,速度素质显得尢为重要。
争取比赛的胜利，速度素质训练重点要提高反应速度和动作速度，训练过程中要充分注意速度训练的具体要求和注意事项。
1．反应速度的训练(1)简单动作反应速度的训练：即按动作的技术规格要求进行单个或简易组合动作的训练。
简单反应速度的提高，主要取决于运动员对动作熟练的程度。
提高跆拳道简单动作反应速度。
主要利用以下几种具体方法：听教练或同伴发出信号后进行快速反应。
例如，随同伴击掌的声音，迅速做出具体动作如横踢等。
或听信号后进行前进退跑、扶地转身往返跑等练习。
根据教练或同伴做出的进攻动作，迅速做出防守反击，或直接反击动作。
例如，对方用摆踢向你进攻，你迅速利用跳换步接后踢反击。
当教练或同伴"在同高度和不同部位亮出脚靶时，你快速反应判断，利用适当的方法快速进攻。
(2)复杂动作反应速度的训练。
跆举道比赛攻防激烈，瞬息万变，对于复杂动作的反应速度有着更高的要求。
2．动作速度的训练要培养动作速度，就必须有目的地发展相应的运动能力，这是动作速度训练的特殊之处。
同时。
另外动作速度的提高，必须与速度耐力的提高结合起来并围绕提高动作速度做一些相关的和专门性的动作速度训练。
(1)利用冲刺跑和中高速跑练习动作速度。
速度练习，包含从静止到最大速度的疾跑阶段，这是提高速度的最重要前提。
因而利用30米、50米、100米跑练习加速度和冲刺感觉，利用200米、300米、400米跑体会持续高速度状态下，速度耐力的本体感觉，会对提高动作速度提供最直接的身体感觉。