食谱编制

一、食谱编制方法编制食谱的方法有营养成分计算法和食品交换份法。

1、营养成分计算法例1：中等体力活动的30岁成年男性，为其制定一日三餐带量食谱（1）查出热能供给量30岁中体力劳动成年男性热能供给量为2700kcal。

（2）计算蛋白质、脂肪、碳水化合物供给量以蛋白质供热比为15%；脂肪供热比为25%；碳水化合物供热比为60%计。

蛋白质=2700×15%÷4=101（g）脂肪=2700×25%÷9=75（g）碳水化合物=2700×60%÷4=405（g）（3）计算三种产能营养素每餐需要量确定餐次比为3：4：3早餐：蛋白质＝101g×30％＝30g脂肪＝75g×30％＝23g碳水化合物＝405g×30％＝122g午餐：蛋白质＝101g×40％＝40g脂肪＝75g×40％＝30g碳水化合物＝405g×40％＝162g晚餐：蛋白质＝101g×30％＝30g脂肪＝75g×30％＝23g碳水化合物＝405g×30％＝122g（4）分别计算三餐的主、副食用量早餐：主食：早餐中应含有碳水化合物122g，查食物成分表，谷类中碳水化合物的平均含量为75%，因此，早餐所需主食重量为：122g/75％＝162g主食的品种主要根据用餐者的饮食习惯来确定，北方习惯以面食为主，南方则以大米居多。

根据上一步的计算，如以小米粥和馒头为主食，则可安排小米粥（小米50g）馒头（面粉100g）副食：品种、数量的确定应在已确定主食用量的基础上，依据副食应提供的蛋白质量来确定。

早餐副食计算步骤如下：1）计算主食中含有的蛋白质重量小米50g×9%+面粉100g×10.3%=15g2）需摄入的蛋白质量减去主食中蛋白质量，即为副食应提供的蛋白质量30－15＝15g3）安排鸡蛋1个（60g）其它由豆制品提供4）查表计算鸡蛋的蛋白质含量及豆制品需要量鸡蛋的蛋白质含量：60g×87％×12.7％＝7g需豆制品提供蛋白质量：15g－7g＝8g如选择豆腐干则需：8/15.8％=50g5）选择蔬菜的品种和数量，根据不同季节市场的供应情况，以及考虑与动物性食物和豆制品配菜的需要来确定。

例如该早餐可选择芹菜或韭菜100g炒豆腐干。

6）确定纯热能食物的量油脂的摄入应以植物油为主，有一定量动物脂肪摄入。

因此以植物油作为纯能量食物的来源。

由食物成分表可知每日摄入各类食物提供的脂肪含量，用需摄入的脂肪量减去各类食物提供的脂肪量即为每日植物油供应量。

23-60×87％×9%-50×3.6%=13.6g即由油脂提供14g脂肪早餐食谱：小米粥（小米50g）馒头（面粉100g）鸡蛋1个（60g）芹菜炒豆腐干（芹菜100g，豆腐干50g）午餐：主食：午餐中应含有碳水化合物162g，午餐选择米饭做主食，粳米100g中含碳水化合物75g，则所需主食重量为：162g/75％＝216g副食：午餐选择米饭，216g粳米提供蛋白质：216×8%=17.3g由副食提供的蛋白质为：40-17.3=22.7g如午餐吃瘦猪肉，蛋白质含量为20.3%，则瘦猪肉食用量为：22.7÷20.3%=111.8≈110g午餐食谱：米饭（粳米216g）芹菜炒肉（猪肉110g，芹菜150g）西红柿青菜汤（西红柿50g，青菜50g）同样方法计算晚餐例2、某女性，身高160cm，体重65kg，请计算午餐蛋白质的需要量。

答：（1）第一步：计算标准体重：160-105=55kg（2）第二步：计算体重超重情况(65-55)÷55=18%（超重）（3）第三步：确定能量：根据超重或肥胖，轻体力劳动，取低能量25kcal/kg全日总能量：25×55=1375kacl（4）第四步：根据三餐能量分布确定晚餐的能量摄入量：早、中、晚餐分别占30%、40%、30%，则午餐的能量为1375×40%＝550kcal（5）第五步：确定午餐蛋白质供给的能量：550×14%＝77kcal；（6）第六步：确定午餐蛋白质的量，77/4＝19.3g例3、计算一人早餐主食带量食谱18岁的男高中生，身高175cm，体重65kg，一日摄入蛋白质80g，脂肪产生的能量占总能量的25%，早餐吃馒头＋牛奶＋鸡蛋，请为其安排早餐主食带量食谱。

答：（1）第一步：计算总能量175-105=70kg(70-65)÷70=7%（<10%，体重基本正常）高中生为中等体力劳动，能量需要量为35kcal/kg总能量：35×70=2450kcal（2）第二步：计算每日碳水化合物供给的总量：碳水化合物的能量：2450－80×4－2450×25%＝1517.5kcal碳水化合物的摄入量：1517.5/4＝379.4g（3）计算早餐碳化合物的摄入量：三餐分配30%、40%、30%早餐：379.4×30%＝114g（4）确定早餐主食带量食谱：查阅食物成分表：早餐：每100g馒头含碳水化合物为50.9g，100g牛奶含碳水化合物为5.0g早餐喝200g牛奶，含碳水化合物10g；则馒头的量为：（114-10）/50.9×100＝204g早餐主食：馒头：200g，牛奶：200g2、食品交换份法（1）食品交换法是一种粗略的膳食计算方法。

将常用食品分为四个组，共九类，每类食物交换份的食品所含热能相似（每类食品交换份的食品所含的能量相似为90kca，即377kJ），每个交换份的同类食品中蛋白质、脂肪、糖类等营养素含量相似。

因此，在制定食谱时同类的各种食品可以相互交换。

（2）将常用食品分为四组共九类，见表1.表1各类食品交换份的营养价值组别类别每份重量能量蛋白质脂肪碳水化合物(g)(kcal)(g)(g)(g)谷薯组谷薯类25 90 2.020.0蔬果组蔬菜类 50090 5.0 17.0 水果类 20090 1.0 21.0肉蛋组大豆类 25909.0 4.0 4.0 奶类16090 5.0 5.0 6.0肉蛋类50909.0 6.0供热组硬果类1590 4.07.0 2.0 油脂类109010.0（3）调整食谱等热能的食品可以进行交换，同类食品可以进行交换。

即以粮换粮、以豆换豆、以蔬菜换蔬菜、以畜鱼禽肉换另一种相应的禽鱼畜肉。

四组食品内部可以互换，但若跨组进行交换将影响平衡膳食原则。

水果一般不和蔬菜交换，因水果含糖量高，故不能用水果代替蔬菜。

硬果类脂肪含量高，如果食用少量硬果可减少烹调油食用量。

（4）应用食品交换份方法计划食谱，应注意以下事项：①仍要遵守平衡饮食原则，合理搭配。

②每餐应包括粮食类、副食类、蔬菜类和烹调油。

③控制脂肪，忌荤油、肥肉、煎炸和甜食，应少盐。

④根据血糖调正食物种类和量（5）等值谷薯类食品交换表分类重量（g）食品糕点20 饼干、蛋糕、江米条、麻花、桃酥等米25 大米、小米、糯米、薏米、米粉面25 面粉、干挂面、龙须面、通心粉、油条、油饼杂粮25 高梁、玉米、燕麦、荞麦、莜麦杂豆25 绿豆、红豆、干豇豆、干豌豆、干蚕豆、芸豆面食35 馒头、面包、花卷、窝头、烧饼、烙饼、切面鲜品100 马铃薯、红薯、白薯、鲜玉米200 鲜玉米（中个带棒心）其他熟食75 燕米饭、煮熟的面条豆类食物互换表(相当于40g大豆的豆类食物)重量(g) 重量(g) 重量(g) 重量(g)大豆(黄豆) 40 豆腐干、熏干、豆80腐泡80腐竹35 素肝尖、素鸡、素火腿豆粉40 素什锦100青豆、黑豆40 北豆腐120~160 膨化豆粕(大豆蛋白) 40 南豆腐200~240 蚕豆(炸、烤) 50 豆浆640~800 豌豆、绿豆、芸豆65 豆奶、酸豆奶600~640 豇豆、红小豆70 內脂豆腐(盒装) 280五香豆豉、千张、豆70腐丝等值奶类食品交换表重量（g）食品（市品）20 全脂奶粉、低脂奶粉25 脱脂奶粉、奶酪160 牛奶、羊奶、酸奶（125）等值水果类食品交换表重量（g）食品（市品）500 西瓜、芒果、梨250 橙、柑、橘、柚、李子、苹果、桃、枇杷、葡萄、猕猴桃、草莓、菠萝、杏、柿子150 香蕉、山楂、荔枝100 鲜枣（6）食品交换份法编制食谱方法将一天的总热量分配到各种米面、蔬菜、肉、豆制品、水果等食物上，利用食品交换原则，再查阅简单的等值食物交换表（附录），就可以轻松选择食物来制定菜谱了。

例1、为一位老年患者编制一日食谱，每天所需总热量1625kcal。

⑴把每天所需总热量转化为食物的份数按每90千卡食物作为1份，计算所需食物的份数。

因每天所需总热量1625kcal，则1625 ÷ 90 = 18.05份即他每天所需食物的份数为18份。

⑵一日三餐热量分配按照早餐约占30-35%，中餐占35-40%，晚餐占30-35%。

则该老者一日三餐的热量分配如下：早餐占30%，18×0.3 = 5.4（份）中餐占40%，18×0.4 = 7.2（份）晚餐占30%，18×0.3 = 5.4（份）（3）根据以上份数安排三餐食谱早餐5.4份：牛奶200毫升（大约1.2份）、鸡蛋1个（大约1份）、馒头1.5两（大约3份）、凉拌芹菜2两（大约0.2份）。

中餐7.2份：米饭2两（4份）、青菜300克（1份）、草鱼2两（1份）、油12克（1.2份）。

晚餐5.4份：玉米粥2两（4份）、黄瓜炒木耳（黄瓜3两、木耳1两、油10克，共约1.4份）。

也可按1:2:2:2的比例安排一天四餐。

说明：食品交换注意事项主食可以互换；肉类、蛋、鱼、豆制品可以互换；蔬菜与水果不能互换；吃了坚果类的食物要相应减少油脂的摄入。

例2. 采用食物交换份法为20岁男大学生编制食谱（1）确定热能供给量：每天需要2400kcal；（2）计算三大产热营养素的供给量：碳水化合物：2400×62%÷4=372g脂肪：2400×26%÷9=70g蛋白质：2400×12%÷4=72g（3）首先确定习惯常用食物摄入量：包括牛奶250g、鸡蛋50g、蔬菜500g（1个交换份）、水果1个交换份。

营养素的食物分配：n碳水化合物：牛奶+蔬菜+水果+谷类①n蛋白质：牛奶+鸡蛋+蔬菜+水果+谷类①+瘦肉类②n脂肪：牛奶+鸡蛋+瘦肉②+食用油③①其中，鲜奶250g，换算为交换份为250÷160=1.5个交换份②蔬菜500克，1个交换份；水果250g，1个交换份则，a.由奶类和蔬菜、水果提供的碳水化合物为：6g×1.5+17+21=47g③谷物：由谷物提供的碳水化合物量为372-47=325g已知每份谷物提供碳水化合物20g，则谷物的交换份数为：325÷20=16份谷物量为：25g×16=400gb.由鲜奶、蔬果和谷物提供的蛋白质量为：5g×1.5+6+2×16.3=46g④其余蛋白质由肉蛋提供，需要量为84-46=38g已知1交换份肉蛋提供蛋白质9g，则需要肉蛋类：38÷9=4.2≈4份其中蛋类1份，约50g（约1个）肉类3份，其中2份猪肉100g，1份草鱼80g⑤油脂类（烹调油和坚果类）用量：（可以不计算）脂肪总量为70g，鲜奶和肉蛋提供的脂肪为5×1.5+6×4=31.5则有油脂类提供的量脂肪量为：70-31.5=38.5g已知1交换份油脂类食物提供脂肪10g，38.5÷10=4份其中1份坚果25g葵花籽，3份烹调油，1交换份烹调油为10g，则需要烹调油为10×3=30g（4）所有食物的交换份谷类：16份(25×16=400g)蔬果类：2份(蔬菜500g、水果250g)肉类：3份（2份猪肉100g，1份草鱼80g）蛋类：1份(鸡蛋一只50g)牛奶：1.5份(250g)油脂类：4份(其中3份烹调油30g，1份坚果25g)（5）一日食谱早餐：馒头(5份：面粉125g)、牛奶(1.5份：250g)鸡蛋(1份、50g)午餐：米饭(6份大米：150g)，猪肉烧胡萝卜(瘦肉1份：50g、1/4份胡萝卜：100g)，清蒸鱼（草鱼1份：80g），炒卷心菜(1/4份卷心菜：125g)，苹果(0.5份：125g)，植物油(1.5份：10g)，盐3g晚餐：米饭(5份：大米125g)，猪肉炒菜心(猪肉1份：50g、1/4份菜心：125g)，芦笋炒蘑菇(1/4份：芦笋100g、蘑菇25g)，葡萄(0.5份：125g)，植物油(1.5份：10g)，盐3g，葵花籽25g二、混合食物氨基酸分（AAS）的计算方法例：午餐食谱配方：米饭（粳米150g）、蒜蓉菠菜200g、红烧马铃薯100g、植物油10ml。