12-肌肉力量
肌肉力量等级评估标准
肌肉力量等级评估标准背景：近年来，随着健身房的普及和人们对健康的重视，肌肉力量训练逐渐成为了大众健身的重要组成部分。
而对于肌肉力量的评估方式，也越来越受到关注。
本文旨在介绍一种基于肌肉力量等级的评估标准。
评估标准：这种评估标准将人们的肌肉力量分为五个等级：S、A、B、C、D。
其中，S级别为最高级别，D级别为最低级别。
每个等级的评估标准如下：S级别：- 至少可以完成10个俯卧撑，或5个引体向上。
- 至少可以完成50个仰卧起坐，或20个卷腹。
- 至少可以完成50个深蹲，或20个单腿深蹲。
A级别：- 至少可以完成8个俯卧撑，或3个引体向上。
- 至少可以完成40个仰卧起坐，或15个卷腹。
- 至少可以完成40个深蹲，或15个单腿深蹲。
B级别：- 至少可以完成6个俯卧撑，或2个引体向上。
- 至少可以完成30个仰卧起坐，或10个卷腹。
- 至少可以完成30个深蹲，或10个单腿深蹲。
C级别：- 至少可以完成4个俯卧撑，或1个引体向上。
- 至少可以完成20个仰卧起坐，或6个卷腹。
- 至少可以完成20个深蹲，或6个单腿深蹲。
D级别：- 无法完成以上任一项的要求。
根据个人的实际情况，可以通过这个评估标准来评估自己的肌肉力量等级，并进行有针对性的肌肉力量训练。
同时，也可以根据这个标准来制定自己的健身计划，进行目标导向的锻炼。
总结：肌肉力量等级评估标准是一种简单易行的肌肉力量评估方法。
希望本文的介绍能够对大家的健身锻炼有所帮助，让大家健康、快乐地生活。
发展肌肉力量的具体方法
发展力量素质的本质，在于发展肌肉力量。
以下根据教学训练的体会，提供一些简易可行发展肌肉力量的动作方法，供教学训练时参考。
1、俯卧撑。
动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。
两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。
练习要求：身体保持平直，不能塌腰成"凹"形，也不可拱臂成"凸"形。
多次重复该动作，能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。
若提高练习难度和效果，也可变化以下练习：（1）手掌撑变为手指撑，连续做俯卧撑动作；（2）两臂宽撑（掌撑或指撑），连续做俯卧撑动作；（3）两臂宽撑，两手握砖连续做俯卧撑动作；（4）一腿抬起，另一腿着地，连续做俯撑动作；（5）两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。
2、引体向上。
动作方法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂。
引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体慢慢垂下来成原来姿势。
练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量，多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。
若提高练习难度和效果也可变化下列练习：（1）两手正握单杠悬垂，连续做引体向上头触杠头前伸动作；（2）一手反握杠，另一手腕扣杠，连续做引体向上动作；（3）脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。
3、双杠臂屈伸。
动作方法是两臂屈伸在双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。
练习要求：身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动，多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。
若提高练习难度和效果，也可变化下列练习：（1）脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作；（2）腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作；（3）在吊环上连续做屈伸臂动作。
4、仰卧起坐。
动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。
肌力训练知识点总结
肌力训练知识点总结一、肌力训练的原理1. 肌力训练的基本原理是刺激肌肉，促进肌肉增长。
通过重复的肌肉收缩促进肌肉增长，提高肌肉力量和耐力。
2. 肌力训练还包括肌肉负荷、次数和组数的控制。
合理安排训练量和负荷，可以有效地激发肌肉增长。
3. 正确的肌力训练可以增强骨骼肌和关节的稳定性，减少运动损伤的发生。
4. 肌力训练还可以提高身体的代谢率，促进脂肪燃烧，从而帮助控制体重。
二、肌力训练的方法1. 训练肌肉群：肌力训练应该覆盖全身的主要肌肉群，包括胸部、背部、肩部、手臂、腹部、臀部和腿部。
2. 选择适当的负荷：根据自己的实际情况选择适当的负荷，一般来说，负荷应该使你在12-15次重复动作后感到疲劳，但仍能坚持完成。
3. 控制动作速度：在肌力训练中，动作速度也非常重要。
通常，做起始和收缩动作时，动作要缓慢控制，而在动作的中间部位加速，这样能更好地刺激肌肉。
4. 安排合理的训练计划：肌力训练要有系统性，包括每周的训练次数、每次训练的时长、训练内容和休息时间等都需要合理安排。
5. 变化训练方式：在进行肌力训练时，可以尝试不同的训练方式，如使用哑铃、杠铃、器械等，以更好地刺激肌肉生长。
6. 合理安排休息时间：肌肉生长需要足够的休息和恢复时间，因此在训练后要给肌肉足够的休息时间，以便肌肉能够得到充分的恢复和生长。
三、注意事项1. 注意姿势：在进行肌力训练时，一定要保持正确的姿势，以免造成运动损伤。
可以请教教练或者观看相关的训练视频，以确保姿势的正确性。
2. 避免偏食：肌肉增长需要足够的营养供给，因此在进行肌力训练的同时，也要注意饮食的平衡。
3. 控制训练次数：肌力训练要有计划地进行，不能过度训练，否则容易导致肌肉疲劳或受伤。
4. 考虑个人特殊情况：在进行肌力训练时，还要考虑个人的特殊情况，如年龄、性别、运动历史和身体健康状况等，以便制定最合适的训练计划。
5. 合理安排休息时间：肌肉生长需要足够的休息和恢复时间，因此在训练后要给肌肉足够的休息时间，以便肌肉能够得到充分的恢复和生长。
儿童少年的肌肉发展顺序
儿童少年的肌肉发展顺序一、肌肉发展的重要性肌肉发展是儿童少年健康成长的关键因素之一。
良好的肌肉发展有助于增强身体的力量、耐力和灵活性，提高运动表现和体能水平。
同时，肌肉发展也与骨骼健康、心血管健康等密切相关。
因此，了解儿童少年的肌肉发展顺序对于他们的健康成长至关重要。
二、儿童少年的肌肉发展阶段2.1 婴幼儿期（0-2岁）在婴幼儿期，肌肉发展主要集中在基础肌肉的形成和发育上。
婴幼儿通过各种动作，如翻身、爬行、站立等，逐渐增强肌肉力量，提高身体的稳定性和平衡能力。
这个阶段的肌肉发展主要依靠自然的生长和发育过程，家长可以通过提供适当的环境和机会来促进婴幼儿的肌肉发展。
2.2 学龄前期（3-6岁）学龄前期是儿童肌肉发展的关键时期。
在这个阶段，儿童的肌肉力量和协调性得到了显著提高。
他们会通过跑步、跳跃、爬树等活动来锻炼肌肉，同时也会参与一些有规律的体育活动，如游泳、体操等。
这个阶段的肌肉发展需要家长和老师的引导和指导，以确保儿童获得适当的锻炼和运动。
2.3 少年期（7-12岁）在少年期，儿童的肌肉发展进入了一个快速增长的阶段。
他们的肌肉力量和耐力得到了进一步提高，身体的协调性和灵活性也有所增加。
这个阶段的肌肉发展需要注重综合性训练，包括力量训练、有氧运动和柔韧性训练等。
此外，儿童在这个阶段还需要注意避免过度训练和运动损伤的问题。
2.4 青春期（13-18岁）青春期是儿童肌肉发展的最后一个阶段，也是最关键的阶段。
在这个阶段，儿童的肌肉力量、耐力和爆发力得到了巨大的提高。
他们的身体开始出现明显的性别差异，男孩的肌肉力量和体型发展更快。
这个阶段的肌肉发展需要注重综合性训练，包括力量训练、爆发力训练和灵活性训练等。
同时，青春期的儿童还需要注意合理的饮食和休息，以支持肌肉发展和身体的健康成长。
三、促进儿童少年肌肉发展的方法与建议3.1 提供多样化的运动机会为儿童提供多样化的运动机会是促进肌肉发展的关键。
家长和老师可以鼓励儿童参与各种体育活动，如球类运动、游泳、跳绳等，以增强肌肉力量和协调性。
运动生理学12-14章复习试题及答案
运动生理学12－14章复习试题及答案一、单项选择题（每题2分，共30分）1. 肌肉进行最大随意收缩时表现出来的克服极限负荷阻力的能力称作（A ）。
A 最大肌力B 快速肌力C 爆发力D肌耐力2. 肌肉长时间对抗最大阻力收缩的能力称作（D ）。
A 最大肌力B 快速肌力C 爆发力D肌耐力3. 力量训练可以增加人体肌肉中的（ B ）。
A 肌糖原含量B 收缩蛋白C 三磷酸腺苷含量D 脂肪4. 肌肉力量的发展有着明显的年龄特征。
一般规律是（A ）以前，随着人体的生长发育，肌肉力量一直缓慢而平稳地增长，而无明显性别差异。
A 10岁B 15岁C 16岁D 18岁5. 力量训练引起的肌肉肥大，主要与以下哪一因素的改变有关（A ）。
A 肌纤维增粗B 毛细血管增加C 血红蛋白增多D 肌糖原含量增加6. 人体为了维持某种生理活动所需要的氧称为（ A ）。
A 需氧量B 氧含量C 吸氧量D 耗氧量7. 人在运动初期，运动所需的氧量和吸氧量之间出现差异，这种差异称（B ）。
A 运动后过量氧耗B 氧亏C吸氧量 D 耗氧量8. 在恢复期机体并不能立即恢复到安静状态，此时所消耗的氧量应包括（B ）。
A氧亏B运动后过量氧耗 C 吸氧量D需氧量9. 影响最大摄氧量的中央机制是（D ）。
A 肺通气功能B 肌肉血流量C 血红蛋白含量D 心脏的泵血功能10. 反映人体的代谢供能方式由有氧代谢为主开始向无氧代谢为主过渡的临界点称为（A ）。
A 乳酸阈B 最大摄氧量C 最大摄氧量百分率D 最大摄氧量利用率11. 决定有氧耐力训练效果的有效指标是（ C ）。
A 最大心率B 最大心输出量C 乳酸阈D 运动后过量氧耗12. 准备活动的强度和时间的安排应以什么为主要标志（A ）。
A 体温升高B 血压升高C 兴奋性提高D 心率加快13. 有训练者在相对安静状态下，基础心率呈现（B ）的变化趋势。
A 平稳上升B 平稳下降C 先下降后上升D 先上升后下降14. “极点” 产生在哪种状态？（ B ）A 赛前状态B 进入工作状态C 真稳定状态D 假稳定状态15. 在一定强度的周期性运动中，经过（ B ）状态后，机体便进入一种相对稳定状态。
运动解剖学 肌肉力量
第十章肌肉力量一概念题1、超负荷原则：指练习的负荷应不断超过平时采用或已适应的负荷的训练原则。
2、肌肉力量：指机体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。
3、超等长练习：指肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的力量训练，是离心收缩与向心收缩结合的练习方法，训练中常采用的“多级跳、深跳”等练习均属于此类方法。
4、最高重复次数（RM）：是负荷逐渐增加的适宜标准，是机体在某一负荷时能持续完成的重复的最多次数。
5、力量耐力：指肌肉长时间对抗亚最大阻力收缩的能力。
6、绝对力量:指整体克服和对抗阻力时表现出来的最大肌肉力量。
7、动力性力量指肌肉在动态收缩时所产生的力量，此时机体发生明显的位移运动。
8、最大肌肉力量：指肌肉进行最大随意收缩时表现出来的克服极限负荷阻力的能力。
9、等动练习：是一种利用专门的等速力量练习器进行的肌肉力量训练方法。
10、中枢激活：中枢神经系统动员肌纤维参加的收缩能力。
二、是非判断题（F）1、发展力量，必须不断地增加运动负荷。
（F）2、安排儿童少年的耐力训练负荷时，首先根据其耐力运动成绩来加以考虑。
（F）3、力量训练能使肌肉力量增大，其主要原因是由于肌纤维数量增多，肌纤维内糖原的含量增加。
（T）4、训练引起纤维类型产生的适应性变化具有明显的专一性。
（F）5、超负荷原则就是超过自己的最大力量。
（F）6、重复次数少而阻力大的练习，能够提高肌肉耐力。
（T）7、肌肉收缩时所表现出来的能力叫力量素质。
（T）8、肌肉生理横断面积越大，肌肉的力量也越大。
（F）9、等动练习是指速度相等的练习。
（T）10、力量训练中练习的安排顺序应是先大肌群练习，后小肌群练习。
（T）11、“负荷到3，训练到8”的含义是：训练采用3RM的负荷，随力量的增加，该负荷当能够重复8次时，就应该增加负荷，使新的负荷又重新到3RM。
（T）12、肌肉的生理横断面积或者肌肉体积本身不是决定肌肉力量大小的唯一生理因素。
（F）13、在力量训练中，一定负荷训练一段时间后，只要自我感觉良好就可以增加负荷量。
运动生理学_10肌肉力量
b.运动训练 →肌肉结缔组织增厚、毛细血管增生、内 含物（肌红蛋白、CP、肌糖原） ↑
c.肌纤维增殖：待研究因素
2）．肌纤维类型
肌纤维类型与肌力关系：快肌纤维%组成越高肌力越大
3）．肌肌收缩时的初长度 在一定范围内，肌肉收缩的初长越大，产生的张 力和缩短的程度就越大。 肌节最适初长（2.0-2.2m）时，粗细肌丝重叠 佳，肌缩速度、幅度和张力最大； 大于最适初长时， 粗、细肌丝重叠↓， 肌缩速度、 幅度和张力↓； 小于最适初长时， 粗、细肌丝重叠↓， 肌缩速度、 幅度和张力虽然↑， 但不如最适初长时。
2 等长练习（静力性力量练习） 等长练习—肌肉以等长收缩形式的抗阻力练习。 提高中枢神经系统兴奋时间，利于工作能力↗； 生理效应 提高肌肉绝对力量； 提高肌肉无氧代谢能力（由于肌肉持续收缩，供血↘） ⑴ 省时省能，又能提高肌肉力量； 优点 ⑵ 能弥补动力性练习时不易锻炼到的肌群和力量较弱的肌群 ⑴ 易疲劳（由于无放松）； 不足 ⑵ 对改善神经肌肉的协调性效果不明显。
4）.关节运动角度
同一块肌肉在关节的不 同运动角度时差生的力量也 不同。 （在不同角度时，肌肉对骨 牵拉角度不同造成的。） 2．神经源因素 1）中枢激活 中枢激活:中枢神经系统动员肌纤 维参与收缩的能力。 能增加肌肉同步兴奋收缩的运 动单位数量来提高肌肉最大肌力
水平低者：60%肌纤维参与活动 水平高者：90%肌纤维参与活动 研究证明:20-80%MVC活动，主要靠募集更多的运动单 位参与活动(MVC: maximum volunteer contraction) 2）中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力 中枢神经系统的（+）、（-）交替↗和及时准确（+） 或（-），改善主动肌、协同肌、对抗肌间的协调关 系，特别是对抗肌放松能力，可显著地增加肌肉收缩的 力量。 3）中枢神经系统的兴奋状态 中枢神经系统（+）强而集中→同步高频（+）↗→动 员尽可能多的运动单位参加工作，运动单位募集↗→力 量 发放高频冲动增加肌肉强直收缩程度 研究证明：20-80%MVC活动，主要靠募集更多的运动单 位参与活动。>80%MVC靠中枢增加冲动频率。
力量训练原理与方法
生物力学和人体测量学因素例如总的肌肉结构，肌肉 插入点，身高、四肢长和臂的力矩可以改变整个肌肉 杠杆系统的机械利益。例如，举重运动员和未经训练 的人和其它项目的运动员相比，拥有较高的体重身高 比例(Bm/h)。这种体重身高比例(Bm/h)是有力的， 因为它可以提供较大的力量。该优势和肌肉生理横截 面和最大力量的产生能力的较高的正相关有着联系 (Semmler and Enoka 2000)。This advantage is associated with the strong positive relationship between a muscle's physiological cross sectional area and maximum muscle force generating capabilities.如果具有不同的身高 和不同的四肢长两个运动员，具有相同的肌肉重量和 体积，较矮的运动员具有较高的肌肉横截面因此产生 较大的力量。
最大力量maximum 、快速力量power和力量 耐力endurance
3、力量形成的神经肌肉因素
•运动单位的募集 •运动单位的活性频率(Rate Coding) •同步性 (Ballistic Movements) •运动单位的激活形式(Intra-Muscular Activation) •肌肉运动形式 (Intra-Muscular Activation) •弹性能和反射的运用 •神经系统抑制 •肌纤维类型 (Muscle Fibre Type) •生物力学\ 人体测量因素 •肌肉横截面积
肌肉激活三个时相的特征
肌肉协调 有大量关于肌肉内和肌肉间任务专一性概念的证据。肌肉内 任务专一性是指运动单位之间激活的具体形式，肌肉间任务 专一性是指在特定的任务下肌肉之间相互作用和激活形式。 肌肉内任务专一性的概念可以帮助我们解释局部肌肉肥大现 象(Antonio 2000)，一种专门练习可以引起某一局部肌肉 肥大而其它肌肉不会产生。健身运动者已经认识到这一点， 认为要充分发展某一块肌肉，就得进行针对这块肌肉的大量 不同练习。 肌肉间和肌肉内两种激活形式能够伴随着运动形式的微 小的变更而变化，如，离心运动和向心运动或者动作速度的 变化。(Semmler and Enoka 2000, Zajac and Gordon 1989)。 由于这些运动形式的变更，力量/爆发力训练练习的选择应 当依据专门的运动而不是简单的训练一块肌肉。肌肉内和尤 其肌肉间肌肉激活效率的提高意味着协调能力的提高并且是 有助于提高力量效果（strength expression）的一个重要 机制(Semmler and Enoka 2001)。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
二、等张肌力检测
等张肌力是动态肌力的一种表现形式。 等张肌力是动态肌力的一种表现形式。等张肌力 检测通常包括最大等张肌力、 检测通常包括最大等张肌力、肌耐力和肌肉功率检测 三种不同类型。 三种不同类型。 卧推、蹬腿、 （一）常用的检测形式 卧推、蹬腿、屈臂和负重 蹲起等，通常以能够一次成功完成的最大重量， 蹲起等，通常以能够一次成功完成的最大重量，即1 次重复重量来表示。 次重复重量来表示。 方便、省时、 （二）优点 方便、省时、不需要昂贵设备且测定 过程和结果与动态肌肉活动有较好的兼容性。 过程和结果与动态肌肉活动有较好的兼容性。
三、等速肌力检测
（四）等速离心肌力测试 等速离心肌力测试是利用有动力的等速测试仪， 等速离心肌力测试是利用有动力的等速测试仪， 使关节运动方向与仪轴运动方向相反， 使关节运动方向与仪轴运动方向相反，可作肌肉离心 收缩功能测试。 收缩功能测试。 等速肌力测试与等长肌力测试的比较见表12 12－ 等速肌力测试与等长肌力测试的比较见表12－2
TYPES OF MUSCLE ACTION
二、肌肉力量的影响因素
（一）肌源性因素 1、肌肉横断面积 肌肉的生理横断面是决定肌肉力 量的重要因素，其生理横断面愈大， 量的重要因素，其生理横断面愈大，肌肉收缩产生的力 量愈大。 量愈大。 2、肌纤维类型 快肌纤维较慢肌纤维能产生更大的 收缩力。 收缩力。 3、肌肉初长度 人的肌力大小与肌肉收缩的初长度 有关。 有关。 4、关节运动角度
二、肌肉力量训练的手段和方法
（一）影响肌肉力量训练效果的若干负荷因素 负重抗阻训练是增大肌肉力量的基本手段， 负重抗阻训练是增大肌肉力量的基本手段，而前 者提高肌肉力量的效果又和力量训练练习强度、 者提高肌肉力量的效果又和力量训练练习强度、练习 次数和组数等多种负荷因素有关，美国学者伯特. 次数和组数等多种负荷因素有关，美国学者伯特.沃 德分别以构成这些负荷因素的英文单词的第一个字母 组合成的字串，即PIRTS,来表示这些负荷因素。 组合成的字串， ,来表示这些负荷因素。
三、等速肌力检测
（一）慢等速测试 慢等速测试是用等速测力字体以30 /s～ /s关节 慢等速测试是用等速测力字体以30。/s～60。/s关节 运动角度进行的动态肌肉力量测试，由于在此慢速运 运动角度进行的动态肌肉力量测试， 动条件下加载于肢体的负荷阻力较大， 动条件下加载于肢体的负荷阻力较大，因此慢等速肌 力测试被用于进行最大动态肌力检测与评价。 力测试被用于进行最大动态肌力检测与评价。主要检 测指标包括： 测指标包括： 峰力矩：力矩曲线最高点所代表的力矩值， 峰力矩：力矩曲线最高点所代表的力矩值，单位为牛 顿米（.N.m） 顿米（.N.m） 屈伸肌力矩比： 屈伸肌力矩比：此值主要反映主动肌与拮抗肌力平衡 情况，肌力平衡明显失调时可影响关节的稳定性， 情况，肌力平衡明显失调时可影响关节的稳定性，导 致关节、肌肉和韧带损伤。 致关节、肌肉和韧带损伤。 力矩加速能：是指力矩产生开始1/8s内的做功量。 1/8s内的做功量 力矩加速能：是指力矩产生开始1/8s内的做功量。 峰力矩角度：峰力矩出现时关节所处的角度， 峰力矩角度：峰力矩出现时关节所处的角度，即峰力 矩角度，是关节的最佳用力角度。 矩角度，是关节的最佳用力角度。
第二节 肌肉力量训练
一、肌肉力量训练的若干生理原则 （一）超负荷原则 超负荷是肌肉力量训练的一个基本原则， 超负荷是肌肉力量训练的一个基本原则，超负 荷不是指超过本人的最大负荷能力，而是指力量 荷不是指超过本人的最大负荷能力， 训练的负荷应不断超过平时的采用的负荷， 训练的负荷应不断超过平时的采用的负荷，其中 包括负荷强度、负荷量和力量训练的频率。 包括负荷强度、负荷量和力量训练的频率。 （二）特异性原则 力量训练的特异性或者专门化是指被训练肌肉 对不同代谢性质、收缩类型和练习模式的力量训 对不同代谢性质、 练产生的特定反应或者适应的生理学现象， 练产生的特定反应或者适应的生理学现象，是影 响力量训练效果的一个重要因素。 响力量训练效果的一个重要因素。 （三）安排练习原则 1、练习顺序 2、训练节奏
1、P（percent）——最大负荷百分比 percent） 最大负荷百分比 最大负荷百分比P是表示力量练习强度的大小， 最大负荷百分比P是表示力量练习强度的大小，通常 最多重复次数（RM）多少来表示， 以“最多重复次数（RM）多少来表示，也可以用最大肌 力的百分比来表示。 力的百分比来表示。 interval） 2、I（interval）——每两组练习之间的间隔 每两组练习之间的间隔 是指每两组力量练习之间的休息时间， 是指每两组力量练习之间的休息时间，其长短会显著 影响力量练习时的肌肉代谢、激素和心血管反应。 影响力量练习时的肌肉代谢、激素和心血管反应。 repetition） 3、R（repetition）——一组练习的重复次数 一组练习的重复次数 是指一组力量训练中不间断完成的力量练习的次数。 是指一组力量训练中不间断完成的力量练习的次数。
第十二章 肌肉力量
教学目的 ：
掌握肌肉力量的概念以及肌肉力量的分类； 掌握肌肉力量的概念以及肌肉力量的分类；
掌握影响肌肉力量的因素，熟悉其作用机制； 掌握影响肌肉力量的因素，熟悉其作用机制；
掌握肌肉力量的常用检测与评价方法。 掌握肌肉力量的常用检测与评价方法。
第一节 肌肉力量及其影响因素
一、肌肉力量的分类 肌肉力量有多种表现形式， 肌肉力量有多种表现形式，可以根据不同的分类标准划 分为不同的类型。 分为不同的类型。 根据肌肉收缩形式的不同， 根据肌肉收缩形式的不同，肌肉力量分为静力性力量和 动力性力量。 动力性力量。动力性力量进一步还可以根据肌肉动态收缩形 式的不同，分为向心收缩力量、离心收缩力量、 式的不同，分为向心收缩力量、离心收缩力量、等速肌肉力 量和超等长肌肉力量等。 量和超等长肌肉力量等。 根据表示方法的不同， 根据表示方法的不同，肌肉力量分为绝对力量和相对力 量。 肌肉还可以按照其表现形式和构成特点分为最大肌肉力 快速肌肉力量和力量耐力三种基本形式。 量、快速肌肉力量和力量耐力三种基本形式。
ห้องสมุดไป่ตู้
三、等速肌力检测
（二）快等速测试 快等速测试是以180 /s以上的关节运动角度进 180° 快等速测试是以180°/s以上的关节运动角度进 对运动源也可采用240 /s或300°/s。 240° 行，对运动源也可采用240°/s或300°/s。常被用 于检测和评价肌肉耐力等动态肌肉功能。 于检测和评价肌肉耐力等动态肌肉功能。 输出功率： 输出功率：快等速测试通常比慢等速测试可更精 确地反映肌肉的输出功率。 确地反映肌肉的输出功率。 （三）其他等速向心肌力测试 力矩曲线分析：当存在关节病变时， 力矩曲线分析：当存在关节病变时，慢等速测试 的力矩曲线可发生相应的形态变化， 的力矩曲线可发生相应的形态变化，如在运动中发 生疼痛，可使力矩曲线出现切迹、波动、低平、不 生疼痛，可使力矩曲线出现切迹、波动、低平、 对称；关节活动度受限。 对称；关节活动度受限。
（二）几种肌肉力量训练手段的生理学分析
1、等张练习（动力性力量练习）等张练习是肌肉以等 等张练习（动力性力量练习） 张收缩形式进行的抗阻力练习，如推举杠铃、哑铃等。 张收缩形式进行的抗阻力练习，如推举杠铃、哑铃等。 等长练习（静力性力量练习） 2、等长练习（静力性力量练习）等长练习是肌肉以等 长收缩形式进行的抗阻力练习，如手倒立、直角支撑等。 长收缩形式进行的抗阻力练习，如手倒立、直角支撑等。 3、等动练习 等动练习是借助于专门的等动练习器进 行力量训练的方法。 行力量训练的方法。 4、离心练习 肌肉产生离心收缩的力量练习称为离心 练习。其特点是肌肉收缩产生张力的同时被拉长， 练习。其特点是肌肉收缩产生张力的同时被拉长，如推举 起杠铃后慢慢放下的动作，相关肌群做离心收缩。 起杠铃后慢慢放下的动作，相关肌群做离心收缩。 5、超等长练习 肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心 收缩的力量练习称为超等长练习 6、电刺激 7、震动
小结： 小结：
1、肌肉力量是机体依靠肌肉收缩克服和对抗阻 力来完成运动的能力，通常一句其表现形式和构成 力来完成运动的能力， 特点区分为最大肌肉力量、 特点区分为最大肌肉力量、快速肌肉力量和力量耐 力三种基本形式。 力三种基本形式。 2、肌肉力量作为人体运动能力的最重要组成部 分，其大小和变化对于增进人体健康和运动员创造 优异成绩有着极为重要的作用。 优异成绩有着极为重要的作用。
4、T（time）——完成重复练习的时间 time） 完成重复练习的时间 是指力量训练过程中练习者完成每组力量练习时 的总时间，反映动作速度的快慢。 的总时间，反映动作速度的快慢。 set） 5、S（set）——组数 组数 组数多少受多种因素的影响， 组数多少受多种因素的影响，训练目的不同可规 定不同的力量练习组数。一般情况下， 定不同的力量练习组数。一般情况下，一次力量训练 课当中S可选择3~6之间。 3~6之间 课当中S可选择3~6之间。
力量训练对肌肉力量的影响
力量训练可以提高肌肉力量，改善肌肉运动能 力量训练可以提高肌肉力量， 目前认为这种效应主要是通过肌肉壮大、 力，目前认为这种效应主要是通过肌肉壮大、改 善肌肉神经控制、 善肌肉神经控制、肌纤维类型转变和肌肉代谢能 力增强等多种机制实现的。 力增强等多种机制实现的。 运动生理学研究表明， 运动生理学研究表明，力量训练引起的肌肉壮 大主要是肌纤维增粗、横断面积增加， 大主要是肌纤维增粗、横断面积增加，即肌肉肥 大的结果（ 12大的结果（表12-1） Muscle Biopsy
PEAK POWER GENERATED BY FIBERS
MUSCLE LENGTH vs FORCE PRODUCTION
二、肌肉力量的影响因素
（二）神经源性因素 1、中枢激活 2、中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力 3、中枢神经系统的兴奋状态 （三）其它因素 1、年龄 2、性别 3、激素作用 4、力量训练
一、等长肌力检测
等长肌力是肌肉力量的一种重要表现形式，等长肌 等长肌力是肌肉力量的一种重要表现形式， 力的测定通常指的是最大等长肌力，主要包括握力、背 力的测定通常指的是最大等长肌力，主要包括握力、 臂力和腿部力量等。 力、臂力和腿部力量等。 握力计、背力计等， （一）常用的检测手段 握力计、背力计等，也可以 采用自动化和集成化程度较高的专门的肌肉力量测试系 统如等速肌力测试系统和力传感器。 统如等速肌力测试系统和力传感器。 方便、省时和不需要昂贵设备， （二）优点 方便、省时和不需要昂贵设备，另外其 检测结果与通过其它方法获得的检测结果也具有很好的 一致性。 一致性。