作业 发展肌肉力量与伸展性的实验研究
伸展练习在健美训练中的探索与研究
伸展练习在健美训练中的探索与研究作者：向毅来源：《当代体育科技》2019年第06期摘; 要：关节角度，关节运动幅度会对健美训练效果产生影响，不同训练动作的关节运动幅度有很大差异，当运动幅度超过关节可承受的范畴，运动损伤随之而来。
柔韧性很差与过度的柔韧性都可能导致健美运动损伤，柔韧性的不平衡也会增加健美运动损伤的风险。
就静态、动态、弹性伸展、本体感觉神经肌肉促进拉伸（PNF）四种方式进行综述。
关键词：伸展练习; 健美; 柔韧性中图分类号：G806; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; 文献标识码：A; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; ; 文章编号：2095-2813（2019）02（c）-0039-02健美运动对肌肉的饱满度和分离度有很高的要求，肌肉的形态质感影响竞技水准。
伸展练习在健美训练体系中是很重要的一个板块，它可以促进健美训练状态的提升，改善肌肉的形态，而且降低运动损伤风险。
1; 伸展练习在健美训练中的意义当肌肉过于肥大会影响关节的灵活性，并对关节活动度（ROM）产生不良影响。
例如，肱二头肌与三角肌发达的健美运动员在伸展肱三头肌或高翻或握着杠铃进行前蹲时会感到困难。
健美运动员尽量避免超高负荷抗阻训练，因为高负荷训练会不同程度的导致关节运动幅度下降，因此科学安全的安排抗阻训练，使主动肌与拮抗肌得到均衡发展，并且重视伸展练习。
解剖或训练因素影响着柔韧性。
比如关节结构、年龄、性别，这些不可能被训练更改。
而活动水平、抗阻练习、伸展练习可以通过训练而改变。
健美教练应当考虑每一个特定因素的组合以及专项需要。
2; 伸展的频率、持续时间、强度执行伸展练习计划时，运动强度、频次、周期是关键因素。
静态拉伸与本体感觉促进法均能有效地增进关节柔韧性，如膝、髋、腰、肩。
目前对提高柔韧性机制尚不明确，因此所带来的关节幅度的改善很短暂，训练后立马进行伸展效果最好，间隔时间越久效果次之。
伸展性练习在高校公共体育课教学中的实证研究
伸展性练习在高校公共体育课教学中的实证研究作者：肖涛董坤艳赵凤来源：《体育时空·上半月》2015年第03期中图分类号：G807 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）03-000-01摘要运用文献资料法、实验法、数理统计法和逻辑分析法对某高校大一学生进行实验研究。
研究结果表明，每周公共体育课准备部分和结束部分对学生进行10分钟不同姿势的伸展性练习，对大学生的身体灵活性、柔韧性有积极的影响，对大学生坐位体前屈成绩、肌肉围度有所改善，并且实验班和对照班具有明显差异。
关键词高校公共体育课坐位体前屈柔韧性肌肉围度在高校公共体育课中，坐位体前屈被作为大学生体质健康测试内容之一，它反映着学生关节、韧带、肌肉的伸展能力，是衡量学生身体柔韧素质好坏的重要指标。
在“健康第一”的思想引导下，本文欲采用在公共体育课准备部分和结束部分各进行10分钟不同方式的伸展性练习，以增强学生的身体柔韧性，促进肌肉发达。
一、研究对象与方法（一）研究对象选取郑州大学大一学生为研究对象，随机抽取2个班，1个班为实验班，另1个班为对照班（其中每班抽取40名同学，共80名）。
为保证实验前基本状况相同，对实验班和对照班学生实验前的坐位体前屈和肌肉健美指数做独立样本t检验，结果P值均大于0.05，说明实验班和对照班学生的坐位体前屈指标及肌肉健美指数指标不存在显著性差异，达到了实验的需求。
（二）研究方法1.文献资料法根据本论文研究需要，通过在中国期刊网和图书馆搜集国内外关于伸展性练习对柔韧性、肌肉围度影响的相关文献资料，为本课题研究奠定理论依据.2.数理统计法通过对实验班和对照班收集的数据进行常规整理，用SPSS17.0软件进行数据整理和独立样本、配对样本T检验。
3.逻辑分析法通过分析和研究所获取的资料，对实验班和对照班进行对比分析。
（三）测试仪器坐位体前屈测试仪、皮尺。
（四）测试指标以坐位体前屈、两上臂围度、胸围、两大腿围、两小腿围、两腕围度、两膝围和两胫骨围为测试指标，以此计算出肌肉健美指数。
实人体解剖学 验五 发展肌肉力量的练习
实验五发展肌肉力量的练习[实验内容]学习发展身体肌肉力量的练习方法。
[实验目的](一) 通过学习和实践发展肌肉力量的主要练习方法，进一步巩固和掌握主要肌肉的功能。
(二) 掌握发展主要肌肉力量的各种方法和动作要点，提高肌肉力量训练效果。
[材料与器具]人体骨架，全身肌肉挂图或模型，哑铃、杠铃、橡皮带、拉力器等健身器械，有条件可以在健身房、体操房或武术馆等场所。
[方法与步骤](一) 在教师的指导下，学生分成若干组， 4-6人为一组，每组选派一位小组长，分别进行5分钟的热身运动，以活动全身主要关节为主。
如：以徒手操方式活动颈部、肩部、肘部和腕部，然后以踢腿和拉伸方式活动髋部、膝部和踝部。
(二) 教师现场示范介绍发展肌肉力量的练习方法，重点介绍练习方法的要点、参与工作的肌肉和注意事项。
如杠铃弯举，此练习重点发展肱二头肌、肱肌和肱桡肌等肌肉群力量。
要求两脚开立与肩同宽，两手掌心向前，两臂下垂，双手握杠铃，虎口朝外，握距约与肩宽或稍窄于肩宽，上臂肘部夹贴体侧不动，双手松握，吸气，两臂同时屈肘向上弯起杠铃至胸前，上臂与前臂之间的夹角略小于90°，意念集中于上臂部肌肉群，稍停3～4秒钟。
然后呼气，慢慢地持铃放下还原。
重复练习。
（图2－5－1）俯卧双臂屈伸（俯卧撑），此练习重点发展胸大肌、肱三头肌和三角肌力量。
要求两臂伸直撑在地上，使肩胛骨略向前倾，头稍抬起，眼看前方。
呼气，两上臂贴近体侧屈肘，使躯干保持伸直，头部向前方探起，胸腔有完全扩张的感觉，稍停2～3秒钟。
接着吸气，以胸大肌突然的收缩同时伸臂，直至两臂伸直，胸部挺起，全身应保持挺直的姿势，稍停3～4秒钟。
重复练习。
（图2－5－2）图2－5－1 杠铃弯举仰卧屈膝起坐，此练习重点发展腹部肌肉力量。
要求屈膝仰卧在垫子上或板凳上，上体伸展，屈臂两手抱住头部，两肘外张。
吸气，用上腹肌的收缩力量使上体向上抬起至下颌触及胸部，稍停3～4秒钟。
然后呼气，接着两肘外张上体后仰还原。
肌肉伸展性练习的实践-白城师范学院
材料与器具
海绵垫、肋木架、橡皮带、木棍、绳、毛巾等；有条件可以在健身房、体操房或武术馆等场所。
时间
方法与步骤
教具
(一)选派一位学生带领同学进行10分钟的热身运动，以活动全身主要关节和骨骼肌，例如：慢跑或广播操（5分钟）和活动颈部、腰部、肩部、肘部、腕部、髋部、膝部和踝部等运动。
(二)教师现场示范介绍发展身体肌肉伸展性的练习方法，重点介绍练习方法的要点、被拉伸的肌肉和注意事项。（链接到探究学习的柔美入门篇）
转肩方法要点：用木棍、绳、毛巾等作直臂或屈臂的向前、向后的转肩，握距应逐渐缩小。可发展肩带周围肌群的伸展性。
体前屈方法要点：两腿并步或开立，膝关节伸直，身体前倾慢慢下压。可发展腰背肌群和股后肌群的伸展性。
体侧屈方法要点：两腿开立，一手臂上举，上臂贴耳，身体侧屈下压。可发展体侧肌群的伸展性。
转体方法要点：把一只脚放于另一腿的膝盖外侧，向弯曲腿的方向扭转身体。可发展转躯干和臀部肌群的伸展性。
后拉腿方法要点：一手扶一定高度的物体，另一手抓异侧的脚背，向后拉腿。可发展大腿屈肌、股四头肌的伸展性。
正压肩方法要点：手扶一定高度的物体或两人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。可发展胸大肌、背阔肌的伸展性。
悬垂方法要点：单杠各种握法（正、反、反正、翻等握法）的悬垂；或单杠悬垂后，两腿从两手间穿过下翻成反吊。可发展胸大肌、背阔肌等肩带周围肌群的伸展性。
运动解剖学实验指导
运动解剖学实验指导实验一细胞和组织的显微观察一、实验目的（一）正确使用显微镜。
（二）掌握细胞的基本形态结构，理解其形态。
（三）掌握上皮组织、结缔组织的结构特点，了解上皮组织的分布及功能特点，了解结缔组织的分类。
（四）掌握骨骼肌、肌原纤维的结构，掌握神经元的结构特点。
二、实验原理利用显微镜观察不同的细胞与组织结构。
三、实验器材细胞结构模型、细胞组织切片、显微镜等。
四、实验步骤（一）学习显微镜的一般构造（图3-1)显微镜是进行细胞、组织研究和实验的重要仪器之一。
显微镜可分为普通光学显微镜和精密度很高的电子显微镜。
普通光学显微镜又可分为单目镜、双目镜等多种类型。
在实验课中，双目镜常用于示教，学生实验多用单目镜。
现重点介绍普通单目镜的一般构造。
1．镜筒：镜筒装接目镜。
2．旋转盘：接于镜筒下方，嵌装物镜，可以旋转。
3．镜台：放置玻片的平台，中央有一圆孔，光线可通过此孔，两侧装有压片夹或推进器。
4．光圈：位于集光器上方，可任意开闭，以调节光线强弱。
5．集光器：由几片透镜组成，用以聚集光线，可上下移动，以调节光度。
6．副镜台调节器：转动时可使副镜台上下移动，以调节亮度。
7．反光镜：为集光器下方的圆镜，有平凹两面。
凹面镜有聚光作用，光线弱时使用。
平面镜只有反射作用，光线强时使用。
此镜片可向各方向转动，收集光源。
8．目镜：嵌于镜筒之顶端，刻有5×或l0×或15×等字样，表示该目镜的放大倍数。
9．物镜：嵌于旋转盘下，分低倍、高倍和油镜3种，上面均刻有放大倍数，如l0×或40×或100×等。
低倍镜放大约10倍，镜头较短。
高倍镜放大约40倍，镜头较长。
油镜放大约90~100倍，镜头最长，有红线或黑线作标记，用时在镜头与玻片之间要加香柏油。
10．镜臂：位于中部，呈弓形，作支持和握取用。
11．细调节器：位于粗调节器下方，调节轮较小，旋一圈可升降镜筒0. lmm。
12．粗调节器：位于镜筒两侧，调节轮较大，旋一圈可升降镜筒10mm。
运动人体科学
运动人体科学——实验指导题目：发展肌肉力量与伸展性的实验研究一．实验目的：通过性学习和实践，设计发展肌肉力量伸展性的主要练习方法，巩固和掌握发展主要肌肉力量和伸展性的各种方法以及动作要领，培养解决实际问题的能力。
二．实验原理：结合教学内容，在老师的指导下，学生分组进行实践。
运用人体解剖学原理分析讨论的方法进行讲解和实践，同时制定力量训练的方案和创编伸展性练习的实例。
综合应用所学的知识，通过理论联系实际的练习，提高学生分析问题解决问题的能力。
三．实验器材：人体骨架、全身肌肉模型、健身器材、毛巾、水等。
四．实验程序：1.内容：常规的教学实验主要是理解实验原理、进行实验操作、综合分析讨论和撰写实验报告的过程，继承和接受前人的知识、技能，重复前人的工作是科学实验入门的基础训练。
当我们经过一定数量的基础实验训练之后，有必要进行综合设计实验的训练，其基本程序大体包括题目、制定方案、实验过程、综合分析讨论和撰写实验报告。
（1）根据自己的兴趣爱好和知识水平，在查找资料并充分酝酿之后，选择其中一个体育动作进行实验方案的设计，要求不要超过实验室所提供的仪器以及自行推正的有关理论基础。
（2）确定实验方法，选择配套的仪器设备，设计好实验程序和数据处理方法，然后，把以上实验过程书面形式表达清楚，并在规定的时间内到实验室进行综合性实验的实际操作。
(3)完成综合设计实验操作后，对照基础理论进行相应的讨论，形成一份完整的实验报告。
2、实验步骤：（1）学生4~6人一组，查阅资料。
（2）各小组讨论各自的实验计划与内容，确定锻炼的肌肉和周期。
(3)各小组明确分工，进行实验。
（4）得出结论，以小组形式完成实验报告。
五.实验作业：完成实验报告，并制定利用器材进行力量练习或练习的方案。
训练方案2 ．运动肩关节的主要肌群（ 1 ）胸大肌：扇形扁肌起点：锁骨内侧半、胸骨前面与第 1~6 肋软骨、腹直肌鞘前壁上部。
止点：肱骨大结节嵴。
功能：近固定：使上臂屈、内收、旋内和水平屈。
肌肉测试实验报告
一、实验背景肌肉是人体的重要组成部分，承担着运动、支持、保护等多种功能。
了解肌肉的特性，有助于提高运动效果、预防运动损伤和改善生活质量。
本实验旨在通过肌肉测试，了解受试者的肌肉力量、耐力、柔韧性等指标，为制定科学合理的运动计划提供依据。
二、实验目的1. 了解受试者的肌肉力量、耐力、柔韧性等指标；2. 掌握肌肉测试方法及评价标准；3. 为制定科学合理的运动计划提供依据。
三、实验对象本实验选取20名年龄在18-25岁之间的健康志愿者作为受试者。
四、实验器材1. 体重秤；2. 皮尺；3. 弹力带；4. 抬腿器；5. 瑜伽垫；6. 计时器；7. 记录本。
五、实验方法1. 肌肉力量测试（1）深蹲测试：受试者站立，双脚与肩同宽，双手置于耳朵两侧，下蹲至大腿与地面平行，然后站起。
记录完成10次深蹲的次数。
（2）卧推测试：受试者仰卧，双脚平放于地面，双手握住哑铃，手臂伸直，然后将哑铃推至头顶上方，再缓慢下放。
记录完成10次卧推的次数。
2. 肌肉耐力测试（1）平板支撑测试：受试者俯卧，双手掌心贴地，双脚脚尖触地，尽量保持身体挺直，记录支撑时间。
（2）弹力带抗阻测试：受试者将弹力带固定在固定物上，双手握住弹力带，做弯举动作，记录完成30次弯举的次数。
3. 肌肉柔韧性测试（1）坐位体前屈测试：受试者坐在瑜伽垫上，双腿伸直，双手尽量向前伸展，记录指尖触地的距离。
（2）立位体前屈测试：受试者站立，双脚与肩同宽，双手尽量向上伸展，记录指尖触地的距离。
六、实验结果与分析1. 肌肉力量测试结果受试者的深蹲测试平均次数为7次，卧推测试平均次数为5次。
2. 肌肉耐力测试结果受试者的平板支撑测试平均时间为50秒，弹力带抗阻测试平均次数为25次。
3. 肌肉柔韧性测试结果受试者的坐位体前屈测试平均距离为25厘米，立位体前屈测试平均距离为10厘米。
根据实验结果，受试者的肌肉力量、耐力、柔韧性等方面存在个体差异。
部分受试者在肌肉力量和耐力方面表现较好，而在柔韧性方面有待提高。
实验十八 肌肉力量练习的实验研究
实验十八肌肉力量练习的实验研究[实验内容]（一）设计发展肌肉力量练习的实验内容、对象和观测指标。
（二）设计实验实施的方法与步骤。
（三）对实验结果作出讨论分析和结论。
[实验目的]（一）设计发展肌肉力量的练习方法，培养学生综合分析问题和解决问题的能力。
（二）对实验结果进行讨论分析，进一步理解和掌握发展肌肉力量的原则和注意事项。
[材料与器具]根据健身房条件和实验要求自行选择。
[方法与步骤](一)把学生分成若干个组，4-6人为一组，要求各组自行设计一个关于发展某部位肌肉力量的实验。
（二）小组讨论，确定要发展力量的肌肉。
（三）根据拟定的实验内容和目标，学生查阅文献，确定练习方法及实施步骤，评价指标等。
（四）明确分工，根据实验设计方案组织实验对象进行练习。
（五）在实验周期结束时，根据评价指标对各种练习方法的效果进行评价，并对结果进行讨论分析，得出结论。
[实验设计方案及结果分析示例]（一）实验内容发展肱二头肌力量的练习方法比较。
（二）实验对象体育系大二男生30人（三）评价指标上臂横断面积最小处周长和横断面积最大处周长的差值。
（四）方法与步骤1．在查阅文献资料的基础上，讨论并筛选出一些方法，最后确定的具体练习方式为杠铃弯举和引体向上。
2．根据肌肉工作的性质，上述两种练习方式按照以下六种不同的方法进行练习：哑铃弯举接快速放下，哑铃弯举接缓慢放下，引体向上接快速放下，引体向上接缓慢放下，哑铃弯举接快速放下和引体向上接快速放下相结合，哑铃弯举接缓慢放下和引体向上接缓慢放下相结合。
（图2－18－1，2）（图2－18－1 哑铃弯举，图2－18－2 引体向上）3．各练习方法的具体要求如下：要求哑铃弯举练习者练习负荷为15RM（即练习者只能举15次的最大重量，其重量不是一个规定的重量，肌力大的人所承担的15RM重量就要大），重复次数12次，每天做4组，组间休息3分钟。
要求引体向上练习者练习次数为个体所能做到的最大次数减2，每天做4组，组间休息3分钟。
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发展肌肉力量与伸展性的实验研究
体育与健康学院体育教育专业姓名ｌｌｌ
一、三角肌
（一）发展三角肌力量练习
1. 哑铃直臂侧平举
做法：.两脚开立、与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，拳眼向前。
2.负重颈前推举
做法：自然站立，也可以坐姿，两手握住横杠，握距比肩稍宽2-5厘米。
提杠铃至肩上，掌心向上；把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方；然后，慢慢循原路放下至肩上。
（二）发展三角肌的伸展性
1.体前双臂交叉练习
做法：两臂稍屈于体前交叉,双手握拳,头稍低。
然后两臂经前摆至侧上举,
抬头拉胸。
重复次数20-25次。
2.挺胸夹背练习
做法：腿侧分，双手在体后相握，双肩用力后夹，并用力向前挺胸，同时抬头，静力用力5—10秒。
发展臀大肌力量与伸展性的练习
二、臀大肌
（一）发展臀大肌力量练习
1. 俯卧上举腿
做法：俯卧，双臂屈肘小臂支撑于地面，小臂与肩平行，掌心向下。
上体不动，左腿伸直尽量向上举起、绷脚尖。
然后左腿落下还原，接着左腿上举，还原。
呼吸应自然，举脚越高效果越好。
2.杠铃负重半深蹲
做法:直立，两脚略宽于肩，脚趾略微向外，双手握紧杠铃杆（握距宽于肩宽），将杠铃置于斜方肌肌肉肥厚处，从深蹲架上取下杠铃并保持身体平衡。
身体尽可能下蹲，大腿至少要与地面平行，控制好膝盖不要超过脚尖以保护膝关节。
保持身体挺直或略往前倾，保持下背挺直。
下蹲臀部尽量向后坐，如果放一把椅子在你身后，保持你坐下去把椅子撤掉后的那个姿势。
下蹲时吸气，起身时呼气。
（二）发展臀大肌的伸展性
1.正压腿练习
做法：面对一定高度的物体，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。
两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。
根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
2.搬前腿
做法：练习者贴墙站立;一腿支撑,另一腿抬起;同伴一手托住练习者抬起脚跟,另一手按住膝部，向上推般，到最痛点时，静止几秒。
练习时，左右交换进行。
发展腹直肌力量与伸展性的练习
三．腹直肌
（一）发展腹直肌力量练习
1. 哑铃体侧屈
做法：两脚稍微分开站立，左手置于颈后，右手握哑铃：身体向左侧弯曲，回到起始位置，或者腰部被动向另一侧稍微侧屈。
身体两侧训练量要相等，中间不要停歇。
2.下斜仰卧举腿
做法：仰卧头朝上，两手握住头后方的固定物件，全身伸直。
收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。
保持一秒钟，再让两腿徐徐回落到开始位置。
（二）发展腹直肌的伸展性
1.侧屈振腰
做法：手握点和足支点固定，肩关节尽量伸展，躯干充分侧屈。
2.下桥
做法：双臂上举，身体从腰部向后仰，一直到双手触地。