发展力量素质

发展力量素质

力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作（收缩和舒张）时克服内外阻力的能力。

外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。内部阻力包括肌肉的粘滞力、各肌肉间的对抗力等。克服外部阻力往往是发展力量素质的手段，人体在克服这些阻力中提高、发展自身的力量素质。

人体的任何活动离不开肌肉的收缩，它维持着人体基本的生活和活动能力。从事体育运动，更需要专门的肌肉力量，这些专门的肌肉力量是通过运动训练获得的，是掌握运动技能、技巧，提高运动成绩的最重要的基础。

一、发展力量素质的意义

人体的运动，离不开骨骼、关节和肌肉的相互作用，其中肌肉是动力器官，通过肌腱拉动相应的骨骼。随着收缩力、收缩速度和持续时间的不同，所完成的运动负荷也各不相同。如果没有肌肉收缩产生的力量来牵拉骨骼进行运动，不要说进行体育活动，就连起码的行走和直立也不可能。每个人跑、跳、投及攀登爬越等各种体育运动和体力劳动均离不开力量素质。一个人想要跑得更快、跳得更高、更远就要有更好的下肢力量；要想投（掷、推）得远就需要发展上肢爆发力；攀爬和提、拉重物等也离不开上肢、腰腹部及腿部力量，因此说，力量素质是人体最基本的身体素质，是进行一切体育活动和体力劳动的基础。

任何身体素质都是通过一定的肌肉工作方式来实现的，而肌肉的力量是人体进行一切活动的基础。速度素质的提高，耐力素质的增长，柔韧素质的发挥和灵敏素质的表现，都与力量素质有密切的关系。

二、常用发展肌肉力量的方法

1.上肢肌肉力量

(1)俯卧撑

主要是发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢肌肉的力量。该练习可采用不同的变化来提高练习的难度和效果。

练习要求：身体应保持平直，不能塌腰成“凹”形，也不可拱臀成“凸”形。

方法一：两臂宽撑，两手采用掌撑或指撑，连续做俯卧撑动作。

方法二：两脚放在横木上，连续做俯卧撑动作等。

(2)双杠臂屈伸

两臂伸直支撑于双杠上，身体垂直在杠内，屈臂至两臂完全弯曲，接着用力撑起，使两臂伸直成原来姿势。该练习主要是发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。

练习要求：身体要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸摆动。

(3)支撑移行

在单、双杠上的支撑移行或在高单杠、横（平）梯上做悬垂并移行。该练习主要发展上肢及

肩带肌的支撑及悬垂力量。

练习要求：两臂伸直，移行时注意身体重心的移动。

(4)哑铃练习

双手握哑铃向上、前、侧连续的举或摆的练习，以及上臂固定在一定位置上，前臂的屈伸练习。该练习主要发展肩带及上臂、前臂的肌群。

练习要求：动作发力时不要借助身体摆动力量。

(5)仰卧悬垂臂屈伸

两手正握杠与肩同宽，两脚在杠前撑地，身体挺直（身体，与地面的夹角小于45度），屈臂引体至两臂完全弯曲，接着两臂伸直成原来姿势。该练习主要发展肱二头肌、肘关节屈肌群等肌肉力量。

练习要求：身体挺直，不要塌腰挺腹。该练习可采用不同的练习方法增加练习的难度，提高练习的效果。

附：引体向上练习案例

(1)屈臂悬垂

锻炼价值：发展肱三头肌及肘关节屈肌群等肌肉力量。

动作方法：两手反(正)握杠与肩同宽，在助力下(或脚蹬凳子)屈臂，使下颏超过横杠成屈臂悬垂。

练习时间20～50秒，做2～3组。

注意事项：身体不能摆动，下颏不要触及横杠。练习时应循序渐进，开始练习时，每次练习的时间可适当短一些，组数要相对的多一些，然后再逐渐增加每次的练习时间。进行这种静力性练习时，要掌握正确的呼吸方法，即在用力前，先深吸气，施力时将气吐出，同时尽量将腹部肌肉向内拉；练习后，要做上肢的放松练习。

(2)肋木向上攀握

锻炼价值：发展胸大肌、肱二头肌及肘关节屈肌群等肌肉力量。

动作方法：正对肋木悬垂，两手依次向上攀握。

练习次数：2～5趟，做3～5组。

注意事项：身体伸直，不要拱臀或身体左右摆动。

(3)引体向上

锻炼价值：发展胸大肌、背阔肌及肘关节屈肌群等肌肉的力量。

动作方法：两手正握杠与肩同宽直臂悬垂开始，屈臂引体至下颏超过横杠，接着两臂伸直成原来姿势。如此反复进行练习。

练习次数：5～15次，做2—3组。

注意事项：发力引体时不要借助身体的摆动或屈蹬腿的力量。开始进行学习时，可适当地给些助力，以使练习者在体验动作的同时增强自信。

2．腰、腹、背肌力量

(1)仰卧起坐

主要发展腹肌、髂腰肌等肌肉力量。该练习可采用不同变化来增加练习难度，提高练习效果。练习要求：起坐动作速度要快，双肘应触及或超过两膝，上体向下成仰卧时动作速度应慢，两肩胛必须触垫或触地板，臀部不得有离垫的附加动作。

方法一：仰卧起坐转体：一人按住练习者的脚踝，练习者做仰卧起坐同时转体，用转体的异侧臂的肘关节触膝。

方法二：在斜面的器械上连续做仰卧起坐。

(2)收腹举腿

仰卧在体操垫子或地板上，两腿伸直处于水平位置，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势。该练习主要发展腹肌和髋关节屈肌群的力量，可采用不同变化来提高练习难度和效果。

练习要求：收腹举腿动作速度要快，腿放下速度要慢。

方法一：仰卧，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。

方法二：在同伴帮助下练习。仰卧，两手握住同伴脚踝做举腿动作，同伴用手推练习者双脚，增强腹肌的控制能力。

练习要求：练习者举腿速度要快，放下时腿不许着地。

(3)后振躯干

俯卧两臂前伸，手着地，然后在同伴的帮助下做直臂后振躯干动作，再恢复原来姿势。该练习主要发展腰、背肌群和腹直肌的力量。

练习要求：后振展腹速度要快，复原应慢。

(4)左右转体

两人背靠背分腿坐，两手侧平举互拉，连续向左右转体。该练习主要发展腹内、外斜肌和腰背肌的力量。

练习要求：转体应稍用力，转体至极限时稍停。

(5)抱腰角力

两人面相对，相互抱住对方腰，然后用力将对方抱离地面。

练习要求：以旱地拔葱式用力将对方抱离地面。

附：仰卧起坐练习案例

(1)仰卧举腿

锻炼价值：增强腹肌力量，发展仰卧起坐能力。

动作方法：身体仰卧在垫上或床上，两手扶住两侧垫子或床，两腿并拢伸直，脚面绷直，两腿上举时用力收腹，两腿下放成预备姿势，反复练习。

练习次数：10—20次，做4组。