健身健美第八节 功率自行车

第八节功率自行车
功率自行车是当今世界最流行的健身项目之一，它的发明者詹尼模拟的是2个基本地形：平地和山丘。

当平地骑着功率自行车时使用很小或中等阻力，模拟山丘时要增加阻力。

每一种模拟地形中都有2个基本姿势——坐式与站式。

这些基本地形和身体姿态的组成产生了不同的技术以模拟在公路上遇到的情况。

功率自行车引用的基本技术和身体姿势已被证明是安全、有趣、有效的。

一、特点与功能
(一)特点
简单易学、极具挑战性，强度可控制，冲破阻力时的成就感令人兴奋不已。

(二)功能
增强体质，提高心肺功能，去脂减肥，对下肢的锻炼更为集中。

二、主要内容
(一)手的位置
保持正确的手势，有利于确保正确的身体姿势和消除肩、肘、腕的疲劳。

1、第一手位：坐着时最常用的手位，手放于U型车把的底部，手和肘之间形成三角形，保持肩、肘放松，注意大拇指和其它手指的接触。

2、第二手位：常用于坐、爬山、快速骑行、跳跃和冲刺。

身体稍前倾，肩背放松，手稍向外位于U型车把的打开点，介于坐式和站式之间，为离鞍座提供稳定性支撑。

3、第三手位：只用于站立爬山，手移到手把的顶点，手心向内，四指向外，手指应轻握手柄，大拇指在前端(要认识到当采用这一手势时阻力应在飞轮上)。

(二)踏板技术
传统的自行车是脚在踏板上向下发力踏起来的，功率自行车采用一种无冲击连续踏板动作，用皮带和踏板夹子固定了踏划动作的每一个部分，用的是全范围动作和全部有效的肌肉。

这种全环绕动作能利用更多的能量并允许更快地骑行，这一技术有利于身体完成每一个练习和克服所有不同的阻力。

(三)节奏变化与音节重拍的掌握
节奏变化是在手的第一或第二位置上完成。

保持手的放松，将极少的身体重量放在扶把上。

肩、肘放松。

让腿部的节奏传递至躯体并延伸至手指，躯干在稍屈的情况下有节奏的上下起伏。

音节重拍的掌握帮助练习者踏自行车时有流动性的节奏。

这两个技术可使整个身
体保持一致，并培养和促进其协调性、控制速度能力和集中注意力的能力。

(四)呼吸方式
两种呼吸法：胸式(浅)和腹式(深)呼吸腹式呼吸是最有效的呼吸，但大多数人主要是胸式呼吸，这比深呼吸更困难且无效。

正确的呼吸是通过鼻而不是嘴，这迫使学员进行腹式(深)呼吸，要认识到当学员调整过来时，运动强度会有引人注目的提高。

当学员开始用鼻呼吸时，可能会发现肺中空气不够，随着不断实践，学员会认识到每次呼吸，氧气和二氧化碳交换更有效，花几个月用鼻呼吸，会体验到不同凡响地收获。

(五)伸展
伸展是时速单骑健身项目的一个重要因素，每一次练习后做到正确伸展是十分重要的。

保持伸展有以下好处：增加身体的表现力：精神与身体更加放松；降低受伤的可能；减少肌肉酸痛；减少肌紧张。

在做时速单骑健身项目时，保持背的下半部和腿部肌肉放松特别关键。

练习完时速单骑健身项目当身体还是很温暖和柔软时做伸展练习是可取的，对于柔韧性训练的最安全的伸展类型是一种慢慢持续不变的伸展动作。

慢伸展时肌肉被拉长可能会有点不舒服。

每个伸展动作应保持30至60秒，并始终保持鼻式深呼吸。

切记，在伸展时弹动和振动会引起受伤。

当开始做伸展时，首先使车轮无阻力并使速度慢下来，学员调整呼吸，使心率慢慢恢复，放松肩膀及手臂、手指，而后停止练习并小心的下车，在地面上做以下伸展动作。

1、股二头肌：把一个脚放在扶把和车座之间的自行车架上，支撑腿稍屈，髋关节与被伸展的腿成90°；呼气时，上身正直，从髋关节处开始前屈，靠向伸直的腿；伸展时放松，吸气，30至60秒后换腿。

2、股四头肌：一手扶在自行车上，保持平衡；另一手抓住脚的前端或踝关节并把脚跟尽可能靠近臀部；呼气收腹；保持这一伸展动作，30至60秒后换腿。

3、小腿：站在自行车正后方，把一个脚底贴在车架底部斜档上，脚跟向下；笔直站立并稍倾向自行车直到你感到小腿肌被拉长；保持这一伸展动作及呼吸，30至60秒后换腿。

4、髂腰肌：弓步，后腿膝关节处放块毛巾；确保前腿膝关节在脚和踝关节的后方；手很舒服的放在前面的大腿上；收腹，髋关节前倾；保持这一伸展动作及呼吸，30至60秒后换腿。

5、背部：仰卧，双膝靠胸；两手交握抱胫骨或大腿后部：轻轻地把双膝抱向胸；保持这一伸展动作30至60秒，也可选择每次单腿做。

6、眼镜蛇伸展(高级伸展)：俯卧，直腿绷脚；双手体前屈肘支撑使上身抬起(以无痛感为原则)，保持髋部和下肢在地上；伸展时，臀部和股二头肌完全放松，保持5秒，稍放松再重复。

7、大腿外侧拉伸：仰卧，抓住一侧的踝关节拉向另一侧髋部；伸展时呼吸放松，30至60秒后换腿。

三、教学要求
(一)备课
1、选择音乐并设计整节课程(见下表)
音乐应具有振奋性，好听的旋律和强烈的节奏，这对人很有鼓动性。

2、内容安排及实施效果反馈（见下表）
内容衔接要流畅，从简单开始向上越来越难，也越来越具有挑战性。

（二）技术教学顺序
学员先在平面上学习“坐”的基本技术；接下来学习在平面上的站立式动作，这就是快速骑行的技术；原则是后学习上山丘时的站立式动作，这就爬山。

熟练掌握坐式和站式动作后，学员应学习怎样在车间跳跃，这是一个结合坐式与站式动作的高级技术，更高级的技术是飞轮冲刺，有多式有站式同时增加单个脚踏飞轮的速度。

初学者在接受每周3次时速单骑的课后，才可学习飞轮冲刺。

当党员进步后，介绍另外一种功率自行车的技术和概念，像踏板的节奏变化、呼吸、放松、想象、伸展的基本原量等，以具有可塑性和挑战性的学习方法来教会学员把基本姿势和技术结合起来。

（三）上课前准备
1、提前15分钟到达教室，给学员以各方面的帮助。

2、检查麦克风，调试音量。

3、检查器材如：阻力调节器、紧急刹车装置是否完好。

(四)上课
正像功率自行车的发明者詹尼慎重告诉我们的一样：“切记，你不可能一次锻炼变健康了，正如你不可能只活一天，只有在车鞍上让你与你的学员经历所理解的和必需的基础训练来达到更高的健康和健身水平。

”切记：简单、有趣、易学，这样会使学员减少恐惧感而很有自信地进入练习中。

1、热身部分
使身体慢慢热起来是非常重要的，让学员从生理上和心理上一起热起来。

2、主要部分
(1)在课中要一直与学员交谈，观察他们，了解情况，鼓励他们，并及时调整运动负荷。

(2)鼓励学员多喝水以保证体液循环。

(3)告诉学员完全自己掌握阻力调节，在可承受的范围内尽量跟上课程的要求，每一次给自己一些挑战，并努力去战胜它。

(4)让学员明白功率自行车课程不是比赛，完全不必强迫自己。

(5)告诉学员应尽全力做到鼻式呼吸，这有利于最大限度地增大氧气与二氧化碳的交换量。

3、整理部分
提醒学员认真做好伸展放松，务必认真告诉他们做好伸展放松是为了帮助他们更好的达到运动效果，以及更好地恢复。

4、课后
及时小结，注意与学员的交流，听取意见和建议及时改进提高。

(五)安全的运动
知道如何上好功率自行车课，还必须非常注意安全，特别是刚开始完成功率自行车课时，学员可能会有不舒适的感觉，这主要是他们不适应器材设备和没有完全找到适合他们自己的高度和前后位置，再加上不能很好地控制身体而时速快；时产生很大摩擦，因而可能有痛楚。

此时给予学员鼓励并使他们相信每一次的练习都会进一步熟练技术而减少痛楚，增加成就感，并深切体会功率自行车的快感，形成良性循环。

那么怎样才能做到安全呢?
1、根据身高调节车座高度(车座基本与髋关节同高)。

2、根据身高调节车座与车把之间的远度(以臀部能完全坐在车座上为标准，坐式平骑时没有出现臀部左摇右晃的情况)。

3、根据车座高度调节车把的高度(车把略高于车座较简单，车把与车座平较难)。

4、脚踏套一定拉紧，鞋带应塞进脚踏套内。

若需下车，应松开脚踏套后再下车。

5、调节适度的阻力，保证膝关节运动方向正朝前。

6、正确的手的姿势，以确保肩、腰、背、膝的安全。

7、对于肩、腰、背、膝有问题的学员来说，首先请他们获得医生的允许，而后请他们严格遵守功率自行车的要求，尝试一下，若有问题及时解决。